Başlangıçta Haziran 2018/ Mart 2023'te güncellendi

vejetaryen diyet bitki bazlı gıdalardan oluşur ve et, kümes hayvanları, balık ve diğer hayvansal gıdaları ihmal eder. 

Vejetaryen Diyet Çeşitleri

Vegan diyetinin en kısıtlayıcı olduğu çeşitli vejetaryen diyet türleri vardır.

• Vegan bir diyet yalnızca sebzeler, meyveler, baklagiller, tahıllar, kuruyemişler ve tohumlar gibi bitki bazlı yiyeceklere odaklanır.
• Lakto-ovo-vejetaryen diyet yumurta ve süt ürünlerine izin verir.
• Lakto-vejetaryen diyet süt ürünlerine izin verir.
• Ovo-vejetaryen diyet yumurtalara izin verir.
• Pesko-vejetaryen veya pescatarian diyeti balığa izin verir.

Vejetaryen Diyetin Sağlık Faydaları

Genel olarak, daha yüksek bitki besinleri alımı ve daha düşük hayvansal gıda alımı, kalp hastalığı, kanser, obezite, osteoporoz ve tip 2 diyabet riskinin azalmasıyla ilişkilidir. Ayrıca kalp hastalığına bağlı ölüm riskini azaltır ve tüm nedenlere bağlı mortaliteyi azaltır. Bununla birlikte, sağlıklı bir vejetaryen diyetin sağlıksız vejetaryen diyetinden ayırt edilmesi önemlidir. Araştırma, vejetaryen diyetinin rafine tahıllardan elde edilen ürünler (örneğin beyaz un), meyve suları, şekerli içecekler, tatlılar ve tatlılar gibi yüksek glisemik gıdalarda yüksek olması durumunda, daha sağlıklı bir vejetaryen diyetle aynı sağlık yararlarını sağlamadığını göstermektedir. “Abur cubur” bazlı vejetaryen bir diyet yemek, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve tüm nedenlere bağlı ölüm riski daha yüksektir.^1-4  

Vejetaryen diyet, daha düşük vücut kitle indeksi (BMI) ve obezite riskinin azalması ile ilişkilidir. Vegan diyetlerinin kilo kaybı için omnivor, lakto-ovo vejetaryen veya pesko-vejetaryen diyetten daha etkili olduğu gösterilmiştir. Yağ ve kalorisi yüksek hayvansal gıdaların düşük kalorili bitkisel gıdalarla ve hatta fındık ve tohumlar gibi besin açısından yoğun bitkisel gıdalarla değiştirilmesi, insanların vücut ağırlıklarını daha etkili bir şekilde yönetmelerine yardımcı oluyor gibi görünüyor.^5,6

Vejetaryen bir diyet yemek, kanser riskini azaltmaya bile yardımcı olabilir.³ Bitkisel gıdalar açısından zengin bir diyet, kanserle savaşan diyet lifi ve fitokimyasallar (bitkilerde bulunan biyolojik olarak aktif bileşikler) bakımından yüksek olduğundan, bu sonuç biraz beklenmektedir.³

Sağlıklı Vejetaryen Diyet Yönergeleri

İşte sağlıklı bir vejetaryen diyetin tadını çıkarmak için bazı temel kurallar.

1. Çeşitli Sağlığı Teşvik Eden Gıdalar Yemeye Odaklanın — vejetaryen diyetindeyken çok çeşitli yiyecekler yemek özellikle önemlidir. Bunu yapmanın kolay bir yolu, gökkuşağının tüm renklerinden mümkün olduğunca ürün seçmektir. Bu uygulama, çok çeşitli sağlığı teşvik eden karotenoidler ve flavonoidler sağlayacaktır. Baklagiller, fındık ve tohumlar gibi yüksek proteinli bitki kaynaklarının seçimini karıştırmak da önemlidir.
2. Sadece Tam Tahıllı Ürünleri Tüketin - Beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç, tam tahıllı ekmek ve beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek kullanın. Ve kinoa ve spelta gibi eski tahılların artan mevcudiyetinden yararlanın.
3. Proteini Yükseltin — Vejetaryenlerde protein alımı, özellikle sporcularda yetersiz olabileceğinden, protein alımını artırmak için vegan protein tozu takviyesi kullanmak harika bir fikirdir. Protein, kas kütlesi oluşturmada, kan şekeri seviyelerini kontrol etmede, bağışıklık fonksiyonunu desteklemede ve genel sağlık için gerekli yapı taşlarını sağlamada kritik öneme sahiptir. Sağlığı teşvik eden bir smoothie veya shake'nin bir parçası olarak sabahları 20-25 gram vegan protein almak, veganlarda protein alımını artırmanın harika bir yoludur. Vegan kaynakları arasında bezelye, kenevir, kabak, soya, pirinç ve kinoa bulunur.
4. Vejetaryen abur cuburdan kaçının - bir şeyin vejetaryen olması mutlaka sağlıklı olduğu anlamına gelmez. Yiyeceklerin şeker bakımından çok yüksek olmadığından emin olmak için gıda etiketlerini dikkatlice okuyun.

Vejetaryen Diyet için 4 Önemli Takviye

Genel olarak, çoğu besin için besin alım durumu vejeteryanlarda et yiyenlere göre daha düşüktür. Vurgulanması özellikle önemli olan B12 vitamini, demir, çinko ve iyottur. Bu besinler vejetaryenler tarafından diyet takviyesi olarak alınmalıdır.^7,8

1. B12 Vitamini

B12 vitamini sadece hayvansal gıdalarda önemli miktarlarda bulunur. En zengin kaynaklar karaciğer ve böbrek, ardından yumurta, balık, peynir ve ettir. Vejetaryenlere genellikle tempe gibi fermente gıdaların mükemmel B12 vitamini kaynakları olduğu söylenir. Bununla birlikte, fermente gıdalardaki muazzAM B12 içeriğine ek olarak, bu gıdalardaki B12 formunun tam olarak vücudumuzun gereksinimlerini karşılayan form olmadığına ve dolayısıyla işe yaramaz olduğuna dair bazı kanıtlar vardır. Aynısı bazı pişmiş deniz sebzeleri için de geçerlidir.

Araştırmalar, vejeteryanların diyetlerini B12 vitamini ile takviye etmelerinin gerekli olduğunu göstermektedir.⁷ B12'nin çeşitli şekillerde mevcut olan çeşitli formları vardır. En yaygın ek form siyanokobalamindir. Bununla birlikte, metilkobalamin daha aktiftir. Vejetaryenler için günlük 1.000 mcg metilkobalamin dozu önerilir.

2. Demir

Demir , özellikle adet gören kadınlarda ve hamilelik sırasında vejetaryenlerin sıklıkla eksik olduğu bir başka besindir. Demir insan yaşamı için kritik öneme sahiptir. Kırmızı kan hücrelerinin hemoglobin molekülünde (RBC) merkezi bir rol oynar. Oksijeni akciğerlerden vücudun dokularına ve karbondioksiti dokulardan akciğerlere taşır. Demir ayrıca DNA sentezi de dahil olmak üzere birçok kritik enerji üretimi ve metabolizma enzimlerinde çalışır.

Demir eksikliği, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki en yaygın besin eksikliğidir. Demir eksikliği için en yüksek risk altındaki gruplar iki yaşın altındaki bebekler, genç kızlar, hamile kadınlar ve yaşlılardır. Çalışmalar, bu gruplardaki insanların% 30-50'sinde ve vejeteryanlarda daha yüksek demir eksikliği kanıtı bulmuştur.

3. Çinko

Çinko alımı vejeteryanlarda da genellikle yetersizdir. Bu, vücut süreçlerinde, özellikle bağışıklık fonksiyonunda önemli bozulmalara neden olur. Kısacası, yeterli çinko alımı olmadan, virüslerle savaşma ve iltihaplanmaya yol açan aşırı aktif bağışıklık tepkilerini düzenleme yeteneğimizi kaybederiz.

Vejetaryenler için çinko takviyesi alınması önerilir. Yetişkinlerde, genel sağlık desteği için ve hamilelik veya emzirme döneminde çinko takviyesi için olağan dozaj aralığı 15 ila 20 mg'dır. Çocuklar için dozaj aralığı 5 ila 10 mg'dır.

Aralarından seçim yapabileceğiniz birçok çinko şekli vardır. Birçok klinik çalışma çinko sülfat kullanmış olsa da, bu form çinko pikolinat, asetat, sitrat, bisglisinat, oksit veya monometionin gibi diğer formların tümü mükemmel çinko formları olduğu kadar iyi emilmez.

4. İyot

Vejetaryenlerde iyot alımı, muhtemelen iyotlu tuz ve deniz ürünleri alımının azalması nedeniyle daha düşük olma eğilimindedir. Wakame, yosun, nori ve kombu gibi deniz yosunlarını tüketmek bir seçenektir. Yine de, yeterli alımı sağlamak için vejetaryenler yetişkinlerde 150 mcg, hamile kadınlarda 220-250 mcg ve emziren kadınlarda 250-290 mcg önerilen diyet alımını almalıdır.

Referanslar:

1. Kim H, Caulfield LE, Garcia-Larsen V, vd. Bitki Bazlı Diyetler, Orta Yaşlı Yetişkinlerin Genel Bir Popülasyonunda Daha Düşük Olay Kardiyovasküler Hastalık, Kardiyovasküler Hastalık Ölümü ve Tüm Nedenli Ölümler Riski ile İlişkilendirilir. J Am Heart Doç. 2019 Ağustos 20; 8 (16): e012865.
2. Kim H, Caulfield LE, Rebholz CM. Sağlıklı Bitki Bazlı Diyetler, ABD Yetişkinlerinde Tüm Nedenli Ölüm Riski ile İlişkilendirilir. J Nutr. 2018 Nisan 1; 148 (4): 624-631.
3. Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vejetaryen, vegan diyetleri ve çoklu sağlık sonuçları: Gözlemsel çalışmaların meta-analizi ile sistematik bir inceleme. Crit Rev Gıda Bilimi Nutr. 2017 Kasım 22; 57 (17): 3640-3649.
4. Kim J, Kim H, Giovannucci EL. Bitki bazlı diyet kalitesi ve toplam ve hastalığa özgü ölüm riski: Popülasyona dayalı prospektif bir çalışma. Clin Nutr. 2021 Aralık; 40 (12): 5718-5725.
5. Turner-McGrievy GM, Davidson CR, Wingard EE, vd. Bitki bazlı diyetlerin kilo kaybı için karşılaştırmalı etkinliği: beş farklı diyetin randomize kontrollü bir çalışması. Beslenme. 2015 Şubat; 31 (2): 350-8.
6. Kahleova H, Petersen KF, Shulman GI, vd. Aşırı Kilolu Yetişkinlerde Az Yağlı Vegan Diyetinin Vücut Ağırlığı, İnsülin Duyarlılığı, Postprandial Metabolizma ve İntramiyoselüler ve Hepatoselüler Lipid Seviyeleri Üzerine Etkisi: Randomize Bir Klinik Çalışma. JAMA Netw Açık. 2020 Kasım 2; 3 (11): e2025454.
7. Neufingerl N, Eilander A. Et Yiyenlere Karşılaştırıldığında Bitki Bazlı Diyetler Tüketen Yetişkinlerde Besin Alımı ve Durumu: Sistematik Bir İnceleme Besinler. 2021; 14 (1) :29.
8. Pawlak R, Berger J, Hines I. Vejetaryen Yetişkinlerin Demir Durumu: Literatür İncelemesi. Am J Lifestyle Med. 2016; 12 (6): 486-498.