İnsanların genellikle vejetaryenlere veya veganlara sorduğu ilk soru “Proteini nereden alıyorsun?” Proteinin sadece etten gelebileceği yaygın bir yanılgıdır. Et protein bakımından yüksek olmasına rağmen, bitki protein muadillerini gölgede bırakmamalıdır.

Et içermeyen bir diyet yemek, günlük önerilen protein miktarınıza ulaşamayacağınız anlamına gelmez. Baklagiller, fındıkve tohumlar vejetaryen ve vegan diyetlerini takip eden yetişkinlerde yeterli alımı sağlayan harika et içermeyen protein kaynaklarıdır.

‌‌4 Vejetaryen Çeşitleri

Eti hariç tutan birçok farklı diyet türü vardır. Aşağıda en yaygın etsiz diyetler verilmiştir.

1. Lakto-ovo-vejetaryen en yaygın vejetaryen türüdür ve tipik olarak basitçe vejeteryanlık olarak anlaşılır. Bu yeme şekli sığır eti, domuz eti, kümes hayvanları, balık, kabuklu deniz ürünleri veya her türlü hayvan etinden kaçınır, ancak yumurta ve süt ürünlerini içerir. “Lakto” kelimesi Latince süt anlamına gelir ve “ovo” yumurta anlamına gelir.
2. Lakto-vejetaryen diyetler et, balık, kümes hayvanları ve yumurtadan kaçınır, ancak süt ve peynir gibi süt ürünlerini içerir.
3. Ovo-vejetaryen diyetler et, kümes hayvanları, deniz ürünleri ve süt ürünlerinden kaçınır, ancak yumurtaları içerir.
4. Bir vegan diyet, et, süt ürünleri, yumurta ve bal dahil olmak üzere tüm hayvansal ürünleri içermez.

‌‌Protein Neden Önemlidir?

Proteinler amino asitlerden oluşur ve tüm hücrelerinizin önemli bir parçasıdır. Vücut dokuları oluşturmak ve onarmak için protein kullanır. Ayrıca kemik, kas, kıkırdak, deri ve kan yapımından sorumludur. Proteinler vücutta enzim ve hormon yapmak için de kullanılır. 

Uzun süre uygun miktarda proteinden yoksun kaldığınızda, bu temel işlevleri kaçırma riskiniz olabilir. Protein eksikliğinin oldukça nadir olduğunu ve et yemeden ihtiyacınız olan tüm proteini almanın kolay olduğunu belirtmek de önemlidir.

‌‌Ne Kadar Proteine İhtiyacım Var?

Protein için DRI (Diyet Referans Alımı) vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 gram protein veya pound başına 0.36 gramdır. Örneğin, 150 kg ağırlığındaysanız, her gün kabaca 54g gram proteine ihtiyacınız vardır. Veya günlük kalori alımınızın %10-15'inin proteinlerden gelmesini hedefleyebilirsiniz. 

Her gün ihtiyacınız olan miktar aynı zamanda yaşınıza, cinsiyetinize ve fiziksel aktivite seviyenize de bağlıdır. Bu faktörlerden herhangi biri günlük protein ihtiyacınızı artırabilir. Yeterli protein alımı sizin için bir endişe kaynağıysa, Kayıtlı bir Diyetisyenle çalışmak en iyisidir.

‌‌Bazı Vejetaryen Protein Kaynakları Nelerdir?

Vejetaryen proteinler şunları içerebilir ancak bunlarla sınırlı değildir: barbunya fasulyesi, pinto fasulyesi, siyah fasulye, nohut, bezelye, mercimek ve soya.   Bu gıdalar mükemmel bitki protein kaynaklarıdır ve ayrıca demir ve çinkogibi diğer besinleri de sağlar. Hayvansal proteinlere benzerler ve USDA'ya (Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı) göre protein veya bitkisel gıda grubunun bir parçası olarak kabul edilebilirler. Et yiyenler için fasulye ve baklagiller, diyet lifleri, folatve potasyumnedeniyle bitkisel kaynaklar olarak kabul edilir. 

 soya ve kinoahariç çoğu vejetaryen protein tam protein değildir. Bu, dokuz temel amino asitten sadece bazılarına sahip oldukları anlamına gelir. Endişelenmeyin; eksik proteinler, gerekli tüm besinlerinizi almak için gün boyunca bir araya getirilebilir.

Vejetaryen Protein Örnekleri

• Seitan , tüm vejetaryen proteinlerin en yoğun proteinidir. Buğdaydaki ana protein olan glütenden yapılır. 3.5 ons (100 gram) başına kabaca 25 gram protein içerir, bu da onu tüm vejetaryen proteinler arasında en protein yoğunluğu yapar.) Seitan, doku ve görünüm açısından ete yakın benzerliği nedeniyle kullanılacak en popüler sahte etlerden biridir.
• Maş fasulyesi mağazada bulmak zor ancak çevrimiçi sipariş vermek kolaydır. Bu baklagiller küçümsenir, ancak bir fincan pişmiş fasulyede 14 gram protein içerir. Maş fasulyesi tipik olarak salatalarda, çorbalarda ve tavada kızartılmış olarak yenir.
• Tofu, tempeh ve edamame tümü tam bir vejetaryen protein örnekleridir. Tofu, soya fasulyesini peynir yapmaya benzer şekilde birlikte preslenerek yapılır. Tempeh, birlikte preslenmiş fermente soya fasulyesinden yapılır. Bunların her biri 3.5 ons (100 gram) başına kabaca 10-19 gram protein içerir. Tofu ve tempeh, diğer yiyeceklerin lezzetlerini çok iyi emdikleri için pişirmek popülerdir. Tofu hazırlarken, önce suyu bastırdığınızdan emin olun; daha az acı bir tat için önce tempey'i kaynatın veya buharlayın.
• Mercimek birçok çeşitte gelir, ancak yeşil ve kırmızı en popüler seçeneklerdir. Sadece popüler olmakla kalmaz, aynı zamanda pişirmeleri de kolaydır. Suya mercimek ekleyin ve yumuşayana kadar kaynatın. Bir fincan pişmiş mercimek yaklaşık 18 gram vejetaryen protein sağlar.
• Besin mayası- bazen “nooch” olarak da adlandırılır - başka bir tam vejetaryen protein kaynağıdır. Bu yiyecek, karıştırılmış veya üstüne serpilmiş olsun, birçok yemeğe eklenebilir. Besin mayası yemeklere ekstra protein takviyesi ve cevizli veya peynirli lezzet katabilir ve yemek kaşığı başına 3 gram protein sağlar. Besin mayası sadece protein içermez, aynı zamanda B12dahil B vitaminlerine de sahiptir.
• Kenevir tohumları smoothie'lere harika bir ektir ve salatalar için üst kısım olarak kullanılır. Kenevir tohumu ons başına 10 gram protein içerir - aynı zamanda vejetaryen proteinler olan chia tohumlarından ve keten tohumundan%50 daha fazla. Bu tohumlar sadece protein açısından yüksek olmakla kalmaz, aynı zamanda omega-3 ve omega-6 yağ asitlerinin optimal dengesine sahip oldukları düşünülür.

Zamanınız sıkıntılıysa veya sıkıntınız varsa, hızlı yemeye hazır yiyecekler veya az hazırlıklı yiyecekler yemek, gün için vejetaryen protein ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir. Kilerinizi bitki bazlı protein tozu, granola veya fasulye bazlı atıştırmalıklarla stoklamayı deneyin.

‌ ‌Vejetaryenler İçin Tam Gün Yüksek Proteinli Yemek

Kahvaltı:     

• 1 su bardağı yulaf ezmesi (6 gram protein)
•  8 oz soya yoğurt (9 gram)
•  1⁄2 su bardağı çilek (0 gram) 

Öğle yemeği:      

• 2 dilim kepekli ekmek (7 gram)
• 2 yemek kaşığı humus (5 gram)
• 1 su bardağı pişmiş siyah fasulye (14 gram)
• 1 su bardağı ıspanak (1 gram)

Akşama yemeği:      

• 5 ons sert tofu (12 gram)
• 1 su bardağı pişmiş brokoli (4 gram)
•  2 yemek kaşığı besin mayası (6 gram)

Atıştırmalık:     

• 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi (8 gram)
• 1 elma (0 gram)

Toplam gram protein: 72      

*Dengeli bir tabak oluşturmak için ek yiyecek grupları eklediğinizden emin olun. Diğer tüm besin ihtiyaçlarının karşılanmasını sağlamak için tüm gıda grupları bu örnek yemek planına eklenmelidir - bu, gününüze nasıl daha fazla protein dahil edileceğinin bir örneğidir.

‌‌Daha Fazla Vejetaryen Protein Yemenin Sağlığa Faydaları

Bitki ileriye dönük diyetlerin popülaritesi artıyor, bu iyi bir şey olabilir. Vejetaryen bir diyet yiyen bir kişinin diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik hastalık riskinin azaldığı gösterilmiştir. Bu popülasyon ayrıca tipik olarak daha düşük düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL veya kötü) kolesterol ve daha düşük kan basıncına sahiptir. Sağlık yararları muhtemelen vejetaryen bir diyetteki daha düşük doymuş yağ ve kolesterol alımı ve daha yüksek meyve, sebze, kepekli tahıllar, fındık, soya ürünleri, lif ve antioksidan alımından kaynaklanmaktadır.

‌‌‌ Bitki Bazlı Proteinlerin Seçiminin Çevresel Faydaları

Yaptığımız her yiyecek seçiminin çevremizdeki dünya üzerinde bir etkisi vardır. Hayvancılık, sera gazlarına önemli bir katkıda bulunur. Hayvansal ürünler, özellikle kırmızı et, özellikle sığır eti, kuzu eti ve keçi üretimi, bitki bazlı proteinlerden daha fazla sera gazı emisyonu yaratır. Bu hayvan bazlı proteinler sadece daha fazla emisyon yaratmakla kalmaz, aynı zamanda doğal kaynaklar için büyük bir talep yaratır ve bu da onu ormansızlaşmaya, türlerin yok olmasına ve tatlı su kirliliğine katkıda bulunan bir faktör haline getirir. Yiyecek seçimlerinin sadece sağlığınız üzerinde değil, Dünya'nın sağlığı üzerinde de doğrudan etkisi vardır.

‌‌5 Yeni Vejetaryenler İçin İpuçları

Et proteinleri yerine vejetaryen proteinler yemeye yeni başlıyorsanız, etsiz beslenmeyi kolaylaştırmak için bu ipuçlarını deneyin. 

1. Hafta boyunca bir etsiz yemek yiyin.
2. En sevdiğiniz tariflere ikame edin: örneğin, kıyma yerine yeşil mercimek, dokulu soya proteini veya fasulye kullanın.
3. Vejetaryen veya vegan yemek kitabı veya blogu bulun. Bunlar yeni tarifler veya ilham bulmak için harika yerler.
4. Bir destek sistemi veya benzer düşünen bir arkadaş bulun. Yiyeceklerle ilgili aynı ideallere veya ahlaki yükümlülüklere sahip birine sahip olmak, vejeteryan yemeyi stressiz ve kolay hale getirebilir..
5. Günlük makro besin ve mikro besin ihtiyaçlarınızı karşıladığınızdan emin olmanıza yardımcı olması için Kayıtlı Bir Diyetisyene danışın. 

Referanslar:

1. Berryman CE, Lieberman HR, Fulgoni VL 3., Pasiakos SM. Protein alım eğilimleri ve Amerika Birleşik Devletleri'ndeki Diyet Referans Alımlarına uygunluk: Ulusal Sağlık ve Beslenme Muayene Anketinin analizi, 2001-2014. Am J Clin Nutr. 2018; 108 (2) :405-413. doi: 10.1093/ajcn/nqy088
2. Callaway, J.C. Besin kaynağı olarak kenevir tohumu: Genel bir bakış. Euphytica 140, 65—72 (2004). https://doi.org/10.1007/s10681-004-4811-6
3. Mariotti, F. ve Gardner, C.D. (2019). Vejetaryen Diyetlerde Diyet Proteini ve Amino Asitleri-Bir İnceleme. Besinler, 11 (11), 2661. https://doi.org/10.3390/nu11112661
4. Amerikan Diyetetik Derneği'nin Konumu: Vejetaryen Diyetler. (2009, 1 Temmuz). Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi. https://jandonline.org/article/S0002-8223(09)00700-7/fulltext#articleInformation
5. Waite, R., M.Beveridge, R. Brummett, S. Castine, N. Chaiyawannakarn, S. Kaushik, R. Mungkung, S. Nawapakpilai ve M. Phillips. 2014. “Su Ürünlerinin Verimliliğinin ve Çevresel Performansının Artırılması.” Çalışma Belgesi, Sürdürülebilir Bir Gıda Geleceği Yaratmanın 5. Bölümü. Washington, DC: Dünya Kaynakları Enstitüsü.