Çoğumuz çocukken, Flintstones vitaminlerini patlatmak sabah rutininin en önemli parçasıydı. Ama biz yetişkin olduğumuz için eğlencenin bitmesi gerektiğini kim söylüyor? Vitaminleri günlük bir öncelik haline getirmek, besin ihtiyaçlarımızı karşılamak için hala çok önemlidir. Geleneği canlı tutun ve vejetaryen dostu takviyelerle günlük olarak sağlıklı kalın. 

Tüm yaşam tarzları ve diyet tercihleri için farklı takviye türleri mevcuttur. Bazıları veganlar ve vejetaryenler gibi bitki bazlı yiyiciler için daha iyidir, diğerleri ise diyetten bağımsız olarak herkes için mükemmel seçeneklerdir. Bu makale vejetaryenler için en iyi takviyeleri vurgulamaktadır. 

Vejetaryen ve Vejetaryen Olmayan İhtiyaçlar Arasındaki Fark

Takviyelerle ilgili olarak, vejetaryenler ve vejetaryen olmayanlar biraz farklı besin ihtiyaçlarına sahiptir. Yediğiniz yiyecekler birçok önemli besin sağlar - bu nedenle belirli gıda gruplarını diyetinizden çıkarırsanız, bu besinleri bir takviyeden almanız gerekebilir. 

Bitki bazlı yiyiciler genellikle demir, B12 vitaminive omega-3 yağ asitlerigibi besin maddelerine yönelik günlük gereksinimlerini karşılamakta güçlük çekerler. Bu spesifik besinler öncelikle et gibi hayvansal ürünlerde bulunur. Bazı vegan seçenekleri güçlendirilmiş olsa da, emin olmak için beslenme etiketini okumanız gerekir. 

Vejetaryen takviyeleri vejetaryen olmayan takviyelerden iki şekilde farklılık gösterir: 

• Hedeflenen formülasyonlar: Vejetaryen ürünler, bitki bazlı yiyenlerin besin ihtiyaçlarını desteklemek için özel olarak formüle edilebilir ve artan miktarda temel besin maddesi. 
• Vejetaryen malzemeler: Vejetaryen takviyeleri vejetaryen olmayan içerikler içermez. Vegan takviyeleri hayvansal kaynaklı herhangi bir bileşen içermez. 

Vitaminleri Vegan Olmayan Nedir?

Vitaminlerin kendileri doğası gereği vegan değildir. Çoğu, bitki bazlı kaynaklardan sentezlenebilen veya ekstrakte edilebilen organik bileşiklerden yapılır. Bununla birlikte, bazı vitaminler hayvansal ürünlerden gelebilir veya üretimlerinde hayvan testlerini içerebilir, bu da onları vegan olmayabilir. 

İşte vegan olmayan vitamin takviyelerinde bulunan bazı yaygın bileşenler:

• Jelatin: Hayvansal kollajenden türetilen bir protein olan jelatin, genellikle kapsüllerde ve sakızlarda bağlayıcı madde olarak kullanılır.
• Laktoz: Laktoz, sütten elde edilen ve bazı vitaminlerde dolgu maddesi olarak kullanılan bir şekerdir.
• Balmumu: Bu doğal bal arısı mumu, bazı vitamin kapsülleri üzerinde kaplama olarak kullanılır.
• D3 Vitamini: D3 vitamini genellikle koyun yününde bulunan mumsu bir madde olan lanolinden elde edilir.
• Balık yağı: Balık yağı omega-3 takviyelerinde yaygın bir bileşendir ve vegan değildir.

Neyse ki, tipik olarak vegan olmayan bazı takviyelerin vegan versiyonları vardır, örneğin vegan D3 vitamini ve yosun omega-3'leri. D2 vitamini gibi birçok vegan alternatifi ve doğal olarak vegan seçeneği vardır.

Beslenme seçimlerinizle uyumlu olduğundan emin olmak için satın almadan önce bir takviyenin kaynağını ve üretim sürecini kontrol etmek her zaman en iyisidir.  vejetaryen veya vegan seçenekleri için iherb.com'da kolayca filtreleyebilirsiniz.

Vejetaryenler İçin En İyi Vitamin ve Mineraller + Faydaları

Bitki bazlı bir yiyici olarak, optimum sağlığı korumak için gerekli tüm besinleri aldığınızdan emin olmak önemlidir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, iyi planlanmış bir vegan diyetinin tüm temel besinleri sağlayabileceğini bulmuş olsa da, bazı veganlar belirli takviyeleri almaktan fayda sağlayabilir.1 Takviye rutininizi değiştirmeden önce daima doktorunuza danışın. 

Bunlar veganların almayı düşünmesi gereken en iyi takviyelerdir.

1. B12 Vitamini 

B12 vitamini neredeyse sadece hayvansal ürünlerde bulunur, bu nedenle veganlar ve bazı vejetaryenler için sadece diyetlerinden yeterince almaları zor olabilir. B12 vitamini sinir fonksiyonu, DNA sentezi ve kırmızı kan hücresi üretimi için gereklidir. Veganlar, B12 takviyesi almayı veya bitki bazlı sütler ve besin mayasıgibi B12 ile güçlendirilmiş yiyecekleri tüketmeyi düşünmelidir.

En yaygın B12 vitamini takviyesi türleri şunlardır: 

• Metilkobalamin: Dil altı (dil altında) takviyelerde sıklıkla kullanılan bir B12 vitamini formu olan metilkobalamin, vücut tarafından siyanokobalamine göre daha kolay emilebilir.
• Siyanokobalamin: Bu, piyasadaki en yaygın B12 vitamini takviyesi türüdür ve sentetik olarak yapılır. 
• Hidroksokobalamin: Bu, bakteriler tarafından üretilen doğal bir B12 vitamini şeklidir. Genellikle B12 takviyelerinin enjekte edilebilir formlarında kullanılır.

2. D vitamini

D vitamini kemik sağlığı ve bağışıklık fonksiyonu için gereklidir. Cilt güneş ışığına maruz kaldığında vücut D vitamini üretebilirken, bitki bazlı yiyiciler de dahil olmak üzere birçok insan yeterli D vitamini üretmek için yeterli güneşe maruz kalamayabilir. 

Çoğu insan, özellikle kış aylarında veya sınırlı güneşe maruz kaldığı bölgelerde yaşıyorlarsa D vitamini takviyesi almayı düşünmelidir.   D vitamininin üst sınırı yetişkinler için 4.000 IU'dur, bu nedenle doktorunuz tarafından aksi önerilmedikçe bu eşiği aşmaktan kaçının. 

3. Omega-3 Yağ Asitleri

Omega-3 yağ asitleri kalp sağlığı ve beyin fonksiyonu için önemlidir. Chia tohumu ve keten tohumu gibi bazı bitki bazlı gıdalarda bulunabilirken, bu bitki bazlı kaynakların aktif omega-3 formuna dönüşüm oranı daha düşüktür. İhtiyaçlarınızı karşılamak için günlük ne kadar tüketeceğinizi bilmeniz gerekir. 

Diyetleri yoluyla yeterince omega-3 almayan insanlar (vegan olsun ya da olmasın) bir omega-3 takviyesidüşünmelidir. Bitki bazlı omega-3 takviyeleri balık yağı yerine yosun ile yapılır. 

4. Demir

Demir, kırmızı kan hücreleri üretmek ve vücutta oksijeni taşımak için gereklidir. Demir mercimek, ıspanak ve tofu gibi bitki bazlı gıdalarda bulunabilirken, milyonlarca Amerikalı diyet demir alımlarından bağımsız olarak düşük demir seviyelerine sahiptir. Demir eksikliği riski altındaysanız, sağlık uzmanınız demir takviyesi almayı önerebilir. 

5. Çinko

Çinko bağışıklık fonksiyonu, yara iyileşmesi ve DNA sentezi için önemlidir. Fasulye, fındık ve kepekli tahıllar gibi bitki bazlı yiyeceklerin tümü çinko sağlar - ancak çoğumuz yalnızca diyetle yeterince tüketmiyoruz. Çinko özellikle soğuk algınlığı ve grip mevsiminde önemlidir. Çinko takviyesi almak, günlük ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir. 

Yetişkinler günde 40 mg'dan fazla çinko almaktan kaçınmalıdır, çünkü uzun süre çok fazla almak koku alma yeteneğini engelleyebilir. Vegan multivitaminalarak diyetinizi çinko ile tamamlayabilirsiniz. 

6. İyot

İyot, vücudun tiroid hormonları üretiminde çok önemli bir rol oynayan temel bir mineraldir. Bu hormonlar uygun büyüme ve gelişme ve metabolizmayı düzenlemek için gereklidir.

Veganlar iyot eksikliği riski daha yüksek olabilir çünkü birçok diyet iyot kaynağı deniz ürünleri, süt ürünleri ve yumurta gibi hayvansal bazlıdır. Bununla birlikte, çeşitli bitki bazlı iyot kaynakları arasında deniz yosunu, iyotlu tuz ve kuru erik ve lima fasulyesi gibi bazı meyve ve sebzeler bulunur. İhtiyaçlarınızı karşılamak zorluysa, yosun takviyesi yardımcı olabilir. 

7. Kalsiyum

Vegan veya vejetaryen bireylerin günlük kalsiyum gereksinimlerini karşılamasına yardımcı olmak için birkaç vegan kalsiyum takviyesi mevcuttur. İşte en popüler seçeneklerden bazıları:

• Kalsiyum sitrat: Kalsiyum sitrat , vücut tarafından kolayca emilen ve tablet veya toz olarak temin edilebilen yaygın olarak kullanılan bir kalsiyum takviyesidir. Kalsiyum sitrat takviyeleri sadece% 21 kalsiyumdur, bu da günlük ihtiyaçlarınızı karşılamak için daha fazla almanız gerekebileceği anlamına gelir - ancak aç karnına alınabilir ve asit azaltıcı veya mide ekşimesi ilaçları alan kişiler için daha iyi bir seçenektir.
• Kalsiyum karbonat: Kalsiyum karbonat başka bir yaygın kalsiyum takviyesidir. Ağırlıkça en yüksek elemental kalsiyum miktarı olan yaklaşık% 40 kalsiyum içerir. Kalsiyum karbonat emilim için mide asidi gerektirir, bu yüzden bunları yiyecekle birlikte almak en iyisidir. 
• Yosun bazlı kalsiyum: Bu takviyeler alglerden elde edilir ve kalsiyumun yanı sıra magnezyum ve demir gibi diğer önemli mineralleri içerir.
• Kalsiyum takviyeli bitki sütleri: Bazı soya ve badem sütleri de dahil olmak üzere bazı bitki bazlı sütler kalsiyum ile takviye edilmiştir. Bu sütleri içmek, bireylerin günlük kalsiyum ihtiyaçlarını takviye dışında karşılamasına yardımcı olabilir. 

Takviyeler Nasıl Seçilir

Piyasadaki pek çok ürünle, yüksek kaliteli, güvenli takviyeler seçmek zor olabilir. İşte en iyi takviyeleri seçmenize yardımcı olacak bazı ipuçları:

• Etiketi kontrol edin: Adını, bileşenlerin miktarını, önerilen dozu ve diğer önemli bilgileri belirten bir etiket içeren bir ek arayın. Etiket ayrıca takviyenin saflık ve potens açısından test edildiğini belirtmelidir.
• Saygın markaları seçin: Kalite ve güvenlik konusunda iyi bir üne sahip saygın markalardan veya üreticilerden takviyeler satın alın. Amerika Birleşik Devletleri Farmakopesi (USP) veya NSF International gibi üçüncü taraf kuruluşlar tarafından onaylanmış markaları arayın.
• Takviyi araştırın: Satın almadan önce ilgilendiğiniz bir takviyeyi araştırın. Etkinliğini ve güvenliğini destekleyen iyi tasarlanmış klinik çalışmaları arayın. Daha da iyisi, takviyenin sizin için güvenli ve uygun olmasını sağlayabilecek doktorunuza veya kayıtlı bir diyetisyene danışın. 
• Her zaman sağlık uzmanınıza danışın: Herhangi bir yeni takviye almadan önce doktorunuzla veya kalifiye bir sağlık uzmanıyla konuşun. Takviyenin güvenliği ve etkinliği konusunda size tavsiyelerde bulunabilir ve sizin için doğru olup olmadığını belirlemeye yardımcı olabilirler.
• Şüpheli içerikli takviyelerden kaçının: İyi düzenlenmemiş veya sağlık riskleriyle ilişkili bileşenler içeren takviyelere karşı dikkatli olun. İçlerindeki her bir bileşeni listelemeyen tescilli karışımlardan kaçının. 
• Potansiyel etkileşimlere dikkat edin: Bazı takviyeler reçeteli ilaçlar veya alabileceğiniz diğer takviyelerle etkileşime girebilir. Herhangi bir yeni takviyeye başlamadan önce, potansiyel etkileşimler hakkında doktorunuzla veya kalifiye bir sağlık uzmanıyla konuşun. 
• Önerilen dozajları izleyin: Etikette önerilen doza bağlı kalın ve önerilen miktardan fazlasını almayın. Çok fazla takviye almak tehlikeli olabilir ve ciddi sağlık risklerine yol açabilir. Ayrıca, aldığınız diğer takviyelerin etiketlerini kontrol edin - aynı vitamin veya minerallerden bazılarını içerebilirler ve yanlışlıkla aşırıya kaçmak istemezsiniz.  

Son olarak, takviyeler sağlıklı, dengeli bitki bazlı bir diyetin yerini almamalıdır. Yiyeceklere öncelik veren bir yaklaşım kullanmak her zaman en iyisidir, ancak bazen biraz yardıma ihtiyacımız var ve sorun değil. Bitki bazlı bir yiyiciyseniz ve takviye rutininiz hakkında endişeleriniz varsa, bir sağlık uzmanından yardım istemekten çekinmeyin. 

Referanslar:

1. Melina V, Craig W, Levin S. Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nin Konumu: Vejetaryen Diyetler. J Acad Nutr Diyeti. 2016; 116 (12): 1970-1980. doi: 10.1016/j.jand.2016.09.025