Vegan bir diyet benimsemeye karar verdiniz veya belki de düşünmeye yeni başladınız. Sağlık yararlarının bolluğu ile, vegan bir diyet izlemeye karar verirseniz, kesinlikle pişman olmayacaksınız.

Vegan diyete başlarken birkaç şeyi bilmeniz gerekir, çünkü bilinçli bir karar genellikle en iyi karar anlamına gelir. Bu makale, vegan diyetinin sizin için doğru olup olmadığına karar vermenize yardımcı olacak ve vegan diyetine geçmenin faydaları ve başlamak için bazı ipuçları sağlayacaktır.

‌‌‌ Bitki Bazlı Diyet Nedir?

Çeşitli diyetler bitki bazlı diyet şemsiyesi altına girer. Bitki bazlı bir diyete başlarken, önce bu başlıklardan hangisinin size en uygun olduğuna karar vermelisiniz:

• Vejetaryen: Vejetaryenler et yemezler. Vejetaryen türüne bağlı olarak yumurta veya süt tüketebilirsiniz.
  • Ovo Vejetaryen: Et ve süt ürünlerine hayır, yumurtalara evet.
  • Lakto Vejetaryen: Et ve yumurtaya hayır, süt ürünlerine evet.
  • Lacto-Ovo Vejetaryen: Ete hayır, yumurta ve süt ürünlerine evet.
• Vegan: Et, süt ve yumurta dahil hayvansal ürünler yemezsiniz.
• Çiğ Vegan: İşlenmiş veya pişmiş yiyeceklerin eklenmemesi kısıtlaması olan vegan bir diyet yiyorsunuz.
• Pescatarian: Deniz ürünleri ilavesiyle vegan yemekler yiyorsunuz.
• Flexitarian: Beslenmeniz esnektir, öncelikle vegan yiyecekleri ve ara sıra et tüketimini içerir.

‌‌‌ Vegan Diyetinin Sağlık Faydaları

Çalışmalar , çeşitli sağlık ölçümlerinin vegan yiyerek dengelenebileceğini gösteriyor . Bu ölçümler şunları içerir:

• Kan basıncı
• Kolesterol Seviyeleri
• Hemoglobin A1c
• Vücut Kitle İndeksi (BMI)

Sayılarınızı düşürmeye çalışıyorsanız veya zamanla yükselme olasılığını önemli ölçüde azaltmak istiyorsanız, vegan bir diyet şiddetle tavsiye edilir. Rakamlar sizi ilgilendirmiyorsa, ancak vücut ağırlığınız konusunda daha bilinçli olmak istiyorsanız, vegan bir diyet sağlıklı kilo kaybını desteklemeye de yardımcı olabilir. 

Doktorunuz erken diyabet veya prediyabet belirtileri gösteriyorsanız vegan bir diyet önermiş olabilir çünkü bu yaklaşım vücudunuzu diyabet, kalp hastalığı ve diğer kronik hastalıklardan korumaya yardımcı olabilir.    

Hayvansal ürünleri diyetinizden çıkarmanın bir başka faydası, kronik hastalığı yönetmek için gereken ilaç sayısının azalmasına neden olur.     Vegan bir diyet, kronik hastalık gelişimine önemli bir katkıda bulunan vücuttaki reaksiyonel iltihaplanmayı önlemeye yardımcı olur.  

‌‌Vegan Diyetine Geçiş Araçları

Elbette, çok fazla salata yemeye başlayabilirsiniz, ancak aynı birkaç seçenek çabucak eskimiş olabilir. Vegan yemek planlamanızda yaratıcı olmanın tonlarca kolay yolu var. Vegan'ı daha eğlenceli ve damak zevkine hitap etmenize yardımcı olabilecek birkaç öğeyi düşünün.

• Mutfak Robotu - Bu harika vegan yemekler için olmazsa olmazdır. Örneğin, bir mutfak robotunda karıştırılmış ceviz ve güneşte kurutulmuş domates ile yapılan vegan tacoları deneyin. Üstüne domates, sarımsak, kişniş, soğan ve limon suyu ile mutfak robotunda da yapabileceğiniz tomatillo salsa'yı unutmayın.
• Blender Şişesi — Vegan diyetinin temel öğeleri arasında protein shake ve smoothie'ler bulunur. Bu kullanışlı şişeler, kalın ve toz haline getirilmiş malzemelerin ipeksi, harika tadı olan besleyici içeceklere karıştırılmasına yardımcı olmak için içinde mini tel çırpma topu bulunur.
• Kesme Tahtası — Vegan diyetle çok sayıda meyve ve sebze doğrayacaksınız.     İyi bir kesme tahtası ve uygun bir bıçak uzun bir yol kat edecektir.
• Vapur Sepeti - Taze sebzeleri buharda pişirmek için kullanılan bir buharlı pişirici sepeti, yiyecekleri kaynar sudan uzak tutmak için ideal hale gelir, gevreklik ve besin içeriğinin korunmasına yardımcı olur.
• İyi bir vegan yemek kitabı, ya da iki!

‌‌‌ 11 Beslenme ve Sağlığı Destekleyen Vegan Diyet Temel Ürünleri

Vegan Diyet için Besin Takviyeleri

Et diyetinizden çıkarıldığından, bazı takviyeler yeterli miktarda tüketmesi daha zor olabilecek çeşitli besinler için boşluğu kapatmaya yardımcı olabilir. Aşağıdaki ürünler, her gün ihtiyaç duyduğunuz doğru miktarda besin almanıza yardımcı olabilir.

1. Protein Tozu - Hayvansal protein olmadan, her gün yeterli protein almak zor olabilir. Bir protein tozu, bir smoothie veya shake yerine bir öğün yerine protein alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Protein tozları birçok çeşit ve lezzette gelir. Shake'inizde yanlışlıkla hayvansal ürünleri tüketmediğinizden emin olmak için bir vegan proteini seçmek isteyeceksiniz.
2. B12 Vitamini — Araştırmalar, B12 vitamini açısından en yüksek gıdalar et, balık, süt, peynir ve yumurta içerdiğinden, veganların ve vejeteryanların B12 vitamini eksikliği açısından en fazla risk altında olduğunu göstermektedir - vegan diyetinde kaçınılması gereken tüm yiyecekler. Endişelenmeyin, B12 takviyesi eksikliğin önlenmesine yardımcı olacaktır. B12, uygun sinir sistemi fonksiyonu, DNA üretimi, protein metabolizması ve kırmızı kan hücresi oluşumu dahil olmak üzere birçok vücut fonksiyonu için gerekli olduğunu kanıtlamaktadır.
3. Demir — İki tür demir vardır: hayvansal ürünlerde bulunan hem ve bitkilerde bulunan hem olmayan. Daha kolay emilen heme demiri, vegan bir diyet uygularsanız demir eksikliğine yol açabilir. Veganlarda ve vejeteryanlarda demir eksikliği anemisini önlemek için demir takviyesi gerekebilir.
4. Çinko — Bağışıklık fonksiyonu ve uygun hücre fonksiyonu için önemli olan çinko, çok fazla bitkisel besin içermez. Araştırmalar, çinko için kan seviyelerinin vejetaryenler ve veganlar için omnivorlara kıyasla daha düşük kaldığını göstermektedir. Vegan bir diyet uygularsanız, çinko içeren bir multivitamin veya çinko takviyesi gerekebilir.
5. Kalsiyum - Bol miktarda bitki kaynağı diyetle kalsiyum sağlarken, çalışmalar vegan diyetini uygulayan birçok insanın yeterli miktarda kalsiyum almadığını göstermektedir. Diğer çalışmalar, veganların yetersiz kalsiyum alımı nedeniyle kemik kırığı riskinin artabileceğini göstermektedir. Kalsiyum takviyesi almak, güçlü kemikleri, düzgün çalışan bir kalp ve kasları ve sağlıklı dişleri korumanıza yardımcı olabilir.
6. D vitamini — Sadece vegan diyet yapanlar yeterli D vitamini almakta zorlanmazlar. D vitamini içeren yiyeceklerin listesi herkes için yetersiz kalıyor, yani diyetinizden yeterince yararlanmak hepimiz için zor olmaya devam ediyor. Uygun bağışıklık fonksiyonu ve optimal zihinsel sağlık durumu için kritik olan D vitamini, vücudunuzun kalsiyumu emmesine de yardımcı olur - vegan bir diyet uygularsanız hayati önem taşır. D vitamini takviyeleri çoğu insan için ideal bir seçenek sunar. Bu yağda çözünen vitaminin yüksek dozlarını almadan önce D vitamini seviyenizi kontrol etmek için doktorunuzu ziyaret edin.
7. Omega-3 Yağ Asitleri — Araştırmalar, vejetaryenlerin ve veganların, her ikisi de yalnızca yediğiniz gıdalardan gelen alfa-linolenik asitten (ALA) yapılan önemli ölçüde daha düşük dokosaheksaenoik asit (DHA) ve eikosapentaenoik asit (EPA) seviyelerine sahip olduğunu göstermektedir. DHA ve EPA öncelikle balık yağı, somon ve uskumru gibi hayvansal ürünlerden gelir. ALA, EPA ve DHA, göz ve beyin sağlığı için hayati önem taşıyan Omega-3 yağ asitleridir. Omega-3'lerin diğer faydaları, bir dizi kronik hastalık için riskin azalmasını içerir. Üzülmeyin, vegan bir yağ Omega-3 yağ asitlerini destekleyebilir. Yosun yağı veganlarda ve vejetaryenlerde Omega-3 seviyelerini destekleyebilir.

Vegan Diyet için Süper Gıdalar

Takviyeler, hayvansal ürünleri ortadan kaldırarak eksik olabilecek tüm besinleri almak için harika bir yol sunar. Boşluğu kapatmaya yardımcı olmak için vegan diyetine birçok yiyecek eklenebilir.

Vegan bir hayat yaşamaya karar verdiyseniz stoklamak için bu süper yiyeceklere göz atın.

1. Chia tohumları — Omega-3 yağ asitleri bakımından yüksek olan chia tohumları, minimum kalori ile birçok besin sağlar. Antioksidanlar, lif ve proteinlerle dolu bu küçük tohumlar güçlü bir etki yaratıyor.
2. Keten tohumu — Chia tohumlarına benzer şekilde, keten tohumu, vegan diyetinde ihtiyaç duyulan Omega-3 ve protein bakımından yüksektir. Ayrıca kan basıncınızı ve kolesterolünüzü dengeleyebilirler.
3. Besin Mayası — B12 takviyeli bir gıda olan besin mayası, vegan bir yaşam tarzına başladığınızda B12 vitamini eksikliği riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. Sağlıklı bir vitamin, eser mineral, protein ve antioksidan kaynağı dahil olmak üzere başka ek faydaları vardır. Tam bir protein olan besin mayası, besin kaynaklarından almamız gereken dokuz temel amino aside sahiptir.
4. Kabak Çekirdeği — Demir için vegan bir kaynak olan kabak çekirdeği, sağlık yararları ile dolu lezzetli bir atıştırmalık sunar. Veganlar ve vejeteryanlar yeterli demir almakta zorlanırken, kabak çekirdeği bu temel minerali arttırmanın harika bir yolunu temsil eder. Demir oranı yüksek diğer yiyecekler arasında fasulye, fındık ve tohum, turpgiller ve kuru meyveler bulunur.

‌‌Vegan Diyetine Başlamalı mısınız?

Kilo kaybından düşük tansiyona kadar, vegan diyetinin sağlık yararları eşleştirilmesi zor. Kolesterolü, hemoglobin A1c'yi ve gelecekte kronik hastalık teşhisi riskini azaltma potansiyelini öne süren çalışmalar doktorların tüm hastalarına, özellikle hipertansiyon, kalp hastalığı, obezite ve diğer kronik hastalıklardan muzdarip olanlara vegan bir diyet önerdiğini öne sürüyor.

Vegan bir diyet bazı potansiyel besin eksiklikleri ile birlikte gelir. Demir, B12, Omega-3'ler, D vitamini, çinko, kalsiyumve protein , vegan bir diyet yerken takviye edilmesi veya en azından izlenmesi gereken potansiyel besinleri ifade eder.

Genel olarak, faydalar risklerden çok daha ağır basıyor gibi görünüyor, ancak bu kanıtlanmış beslenme stratejisinin optimal sağlığınız ve zindeliğiniz için doğru olup olmadığına yalnızca siz ve doktorunuz karar verebilirsiniz.

Referanslar:

1. Tuso PJ, Ismail MH, Ha BP, Bartolotto C. Doktorlar için beslenme güncellemesi: vegan diyetleri. Perm J. 2013; 17 (2): 61-66. doi: 10.7812/TPP/12-085.
2. Lanou AJ, Svenson B. Vejetaryenlerde kanser riskinin azalması: son raporların analizi. Yengeç Manag Res. 2010; 3:1-8. Yayınlanma tarihi: 20 Aralık 2010 doi:10.2147/CMR.S6910.
3. Watzl B. Vegan gıdaların ve bileşenlerinin anti-inflamatuar etkileri. Int J VitAM Nutr Res. 2008 Aralık; 78 (6): 293-8. doi: 10.1024/0300-9831.78.6.293. SAYFA: 19685439.
4. Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D. Vejetaryenler arasında B vitamini (12) eksikliği ne kadar yaygındır?. Nutr Rev. 2013; 71 (2): 110-117. doi: 10.1111/Nure.12001.
5. Reynolds E. B12 vitamini, folik asit ve sinir sistemi. Lancet Neurol. 2006 Kasım; 5 (11): 949-60. doi: 10.1016/S1474-4422 (06) 70598-1. SAYFA: 17052662.
6. Foster M, Chu A, Petocz P, Samman S. Vejetaryen diyetlerin çinko durumu üzerindeki etkisi: insanlarda yapılan çalışmaların sistematik bir incelemesi ve meta-analizi. J Sci Food Agric.2013; 93 (10): 2362-2371. doi: 10.1002/jsfa.6179.
7. Clarys P, Deliens T, Huybrechts I, vd. Vegan, vejetaryen, yarı vejetaryen, pesko-vejetaryen ve omnivor diyetin beslenme kalitesinin karşılaştırılması. Besinler. 2014; 6 (3): 1318-1332. Yayınlanma tarihi: Mart 24. doi:10.3390/nu6031318
8. Saunders AV, Davis BC, Garg ML. Omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri ve vejetaryen diyetler. Ağustos 2013 ile; 199 (S4) :S22-S26. doi:10.5694/mja11.11507
9. Bloch MH, Qawasmi A. Dikkat eksikliği/hiperaktivite bozukluğu semptomatolojisi olan çocukların tedavisi için omega-3 yağ asidi takviyesi: sistematik inceleme ve meta-analiz. J Am Acad Çocuk Çocuk Psikiyatrisi. 2011; 50 (10): 991-1000. doi: 10.1016/j.jaac.2011.06.008
10.  Guesnet P, Alessandri JM. Dokosaheksaenoik asit (DHA) ve gelişen merkezi sinir sistemi (CNS) - Diyet önerileri için etkiler. Biyokimya. 2011; 93 (1) :7-12. doi: 10.1016/j.biochi.2010.05.005.
11. Li K, Huang T, Zheng J, Wu K, Li D.Deniz kaynaklı n-3 çoklu doymamış yağ asitlerinin C-reaktif protein, interlökin 6 ve tümör nekroz faktörü α üzerindeki etkisi: bir meta-analiz. PLoS Bir. 2014; 9 (2): e88103. Yayın tarihi 2014 Şub 5. doi:10.1371/journal.pone.0088103
12. Martins JG. EPA, ancak DHA değil, depresyonda omega-3 uzun zincirli çoklu doymamış yağ asidi takviyesinin etkinliğinden sorumlu görünmektedir: randomize kontrollü çalışmaların meta-analizinden elde edilen kanıtlar. J Am Coll Nutr. 2009; 28 (5) :525-542. doi: 10.1080/07315724.2009.10719785
13. Zheng JS, Hu XJ, Zhao YM, Yang J, Li D.Balık ve deniz n-3 çoklu doymamış yağ asitlerinin alımı ve göğüs kanseri riski: 21 bağımsız prospektif kohort çalışmasından elde edilen verilerin meta-analizi. BMJ. 2013; 346: f3706. Yayın tarihi: Haz 27. 2013 doi:10.1136/bmj.f3706
14. Lowcock EC, Cotterchio M, Boucher BA. Zengin bir lignan kaynağı olan keten tohumu tüketimi, düşük göğüs kanseri riski ile ilişkilidir. Kanser Nedenleri Kontrolü. 2013; 24 (4): 813-816. doi: 10.1007/s10552-013-0155-7
15. Saxena S, Katare C. Dislipideminin azaltılmasında potansiyel bir terapötik ajan olarak keten tohumu formülasyonunun değerlendirilmesi. Biomed J. 2014; 37 (6) :386-399. doi: 10.4103/2319-4170.126447
16. SP Caligiuri, Edel AL, Aliani M, Pierce GN. Hipertansiyon için keten tohumu: kan basıncı düzenlemesi için etkiler. Curr Hypertens Aralık 2014; 16 (12) :499. doi:10.1007/s11906-014-0499-8
17. Donaldson MS. Tabletler, besin mayası veya probiyotik takviyeleri kullanılarak takip edilerek çoğunlukla çiğ vegan diyetinde metabolik B12 vitamini durumu. Ann Nutr Metab. 2000; 44 (5-6) :229-234. doi: 10.1159/000046689