İlk olarak Nisan 2018/ Mart 2023'te güncellendi

Vegan Diyeti Nedir?

Bir vegan diyet, et ve balık, kabuklu deniz ürünleri, süt ürünleri, yumurta, böcekler ve bitki yemi olarak kabul edilmeyen diğer yiyecekler dahil olmak üzere tüm hayvansal ürünlerden tamamen kaçınır. 

Vegan diyet sebzeler, meyveler, baklagiller, tahıllar, kuruyemişler ve tohumlar gibi bitkilerden elde edilen yiyecekleri içerir. 

Birçok vegan, etik nedenlerle bu yeme yaşam tarzını tercih eder, bu yüzden çoğu zaman hayatlarının başka hiçbir bölümünde hayvansal ürünler kullanmazlar. Vegan yemeye ek olarak, birçok vegan deri giymekten veya hayvanlar üzerinde test edilen ürünleri kullanmaktan kaçınır.

Vegan Diyetinin Sağlık Faydaları

Genel olarak, daha yüksek bitki besinleri alımı ve daha düşük hayvansal gıda alımı, kalp hastalığı, obezite, osteoporoz ve tip 2 diyabet riskinin azalmasıyla ilişkilidir. Ayrıca kalp hastalığına bağlı ölüm riskini azalttığı ve tüm nedenlere bağlı mortaliteyi azalttığı gösterilmiştir. 

Vegan diyetleri ayrıca daha düşük vücut kitle indeksi (BMI) ve düşük obezite riski ile ilişkilidir. Vegan diyetlerinin kilo kaybı için omnivor, lakto-ovo vejetaryen veya pesko-vejetaryen diyetten daha etkili olduğu gösterilmiştir. Yağ ve kalorisi yüksek hayvansal gıdaların düşük kalorili bitkisel gıdalarla veya hatta fındık ve tohumlar gibi besin açısından yoğun bitkisel gıdalarla değiştirilmesi, insanların vücut ağırlıklarını daha etkili bir şekilde yönetmelerine yardımcı oluyor gibi görünüyor.^5,6

Vegan bir diyet yemek, kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Bilimsel verilerin 2017 incelemesine göre, vegan beslenme, bir kişinin kronik hastalık riskini %15'e kadar azaltmaya yardımcı olabilir.3 Bitkisel gıdalar açısından zengin bir diyetin, kronik hastalıklarla mücadele eden diyet lifi ve fitokimyasallar (bitkilerde bulunan biyolojik olarak aktif bileşikler) bakımından yüksek olması nedeniyle bu sonuç beklenmektedir.³

Bitki Bazlı Gıda Türü Önemli mi?

Vegan diyetinin faydaları üzerine yapılan bilimsel araştırmalara bakarken, sağlıklı vegan diyetini (HVD) sağlıksız vegan diyetinden (UVD) ayırmak esastır. Araştırma, vegan diyetinin rafine tahıllardan elde edilen ürünler (örneğin beyaz un), meyve suları, şekerli içecekler, tatlılar ve tatlılar gibi yüksek glisemik gıdalarda yüksekse, önemli sağlık yararları sağlamadığını göstermektedir. 

Sağlıksız bir vegan beslenme kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve tüm nedenlere bağlı ölüm riskini artırabilir.^1-4  Bu nedenle, tüketilen bitkisel gıdaların kalitesi, vegan beslenmenin sağlık yararlarını elde etmede kritik bir faktördür. 

Sağlıklı Vegan Diyet Yönergeleri

İşte sağlıklı bir vegan diyetinin tadını çıkarmak için bazı temel kurallar. 

1. Çeşitli Sağlığı Teşvik Eden Gıdalar Yemeye Odaklanın — vegan diyetindeyken çok çeşitli yiyecekler yemek çok önemlidir. Bunu yapmanın kolay bir yolu, gökkuşağının tüm renklerinden mümkün olduğunca ürün seçmektir. Bu uygulama, çok çeşitli sağlığı teşvik eden karotenoidler ve flavonoidler sağlayacaktır. Baklagiller, fındık ve tohumlar gibi yüksek proteinli bitki kaynaklarının seçimini karıştırmak da önemlidir.  
2. Sadece Tam Tahıllı Ürünleri Tüketin — Beyaz pirinç ve beyaz ekmeğe karşı tam tahıllı ekmek yerine kahverengi pirinç kullanın. Ve kinoagibi eski tahılların artan mevcudiyetinden yararlanın. 
3. Proteine öncelik verin — Veganlarda protein alımı genellikle yetersiz olduğundan, özellikle sporcularda, protein alımını artırmak için vegan protein tozu takviyesi kullanmak harika bir fikirdir. Protein, kas kütlesi oluşturmada, kan şekeri seviyelerini kontrol etmede, bağışıklık fonksiyonunu desteklemede ve genel sağlık için gerekli yapı taşlarını sağlamada kritik öneme sahiptir. Sağlığı teşvik eden bir smoothie veya shake'nin bir parçası olarak sabahları 20-25 gram vegan protein almak, veganlarda protein alımını artırmanın harika bir yoludur. Vegan kaynakları arasında bezelye, kenevir, kabak, soya, pirinç ve kinoa bulunur. California Gold Nutrition, iHerb'den Bitki Bazlı Protein bezelye proteini izolatı, kahverengi pirinç protein konsantresi, keten tohumu, chia tohumu ve filizlenmiş siyah pirinç tozlarından porsiyon başına 20 g protein sağlar.
4. Vegan abur cuburdan kaçının - bir şeyin vegan olması mutlaka sağlıklı olduğu anlamına gelmez. Yiyeceklerin şeker bakımından çok yüksek olmadığından emin olmak için gıda etiketlerini dikkatlice okuyun.

Vegan Diyet İçin Temel Takviyeler

Genel olarak, çoğu besin için besin alım durumu veganlarda et yiyenlere göre daha düşüktür. Vurgulanması özellikle önemli olan B12 vitamini, demir, çinko ve iyottur. Bu besinler veganlar tarafından diyet takviyesi olarak alınmalıdır.^7,8

B12 Vitamini

B12 vitamini sadece hayvansal gıdalarda önemli miktarlarda bulunur. En zengin kaynaklar karaciğer ve böbrek, ardından yumurta, balık, peynir ve ettir. Veganlara genellikle tempe gibi fermente gıdaların mükemmel B12 vitamini kaynakları olduğu söylenir. Bununla birlikte, fermente gıdalardaki çok çeşitli B12 içeriğine ek olarak, bu gıdalardaki B12 formunun vücudumuzun gereksinimlerini karşılayan formdan farklı olduğuna ve dolayısıyla işe yaramaz olduğuna dair bazı kanıtlar vardır. Aynısı bazı pişmiş deniz sebzeleri için de geçerlidir. 

Araştırmalar, vejeteryanların diyetlerini B12 vitamini ile takviye etmelerinin çok önemli olduğunu göstermektedir.7 B12'nin çeşitli formları mevcuttur. En yaygın ek form siyanokobalamindir. Bununla birlikte, metilkobalamin daha aktiftir. Veganlar için günlük 1.000 mcg metilkobalamin dozu önerilir.

California Gold Nutrition, iHerb'de bulunan Lipozomal Vitamin B12 Vejetaryenler ve Veganlar için uygundur ve bağırsaklarda ve hücresel düzeyde emilimi iyileştirmeye yardımcı olmak için formüle edilmiştir.

Demir

Demir , özellikle adet gören kadınlarda ve hamilelik sırasında veganların sıklıkla eksik olduğu bir başka besindir. Demir insan yaşamı için kritik öneme sahiptir. Kırmızı kan hücrelerinin hemoglobin molekülünde (RBC) merkezi bir rol oynar. Akciğerlerden oksijeni vücudun dokularına ve karbondioksiti dokulardan akciğerlere dönüştürür. Demir ayrıca DNA sentezi de dahil olmak üzere birçok kritik enerji üretimi ve metabolizma enzimlerinde çalışır.

Demir eksikliği, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki en yaygın besin eksikliğidir. Demir eksikliği için en yüksek risk altındaki gruplar iki yaşın altındaki bebekler, genç kızlar, hamile kadınlar ve yaşlılardır. Araştırmalar, bu gruplardaki insanların% 30-50'sinde ve veganlarda daha da yüksek demir eksikliğine dair kanıtlar bulmuştur.

Veganlarda normal tavsiye, pozitif demir durumunu korumak için günde 30 mg elemental demirdir.  California Gold Nutrition, Ferrochel Demir (Bisglisinat) mideye nazik olduğu kabul edilen ve veganlar için uygun bir demir şeklidir.

Çinko

Çinko alımı da veganlarda genellikle yetersizdir. Bu, vücut süreçlerinde, özellikle bağışıklık fonksiyonunda önemli bozulmalara neden olur. Kısacası, yeterli çinko alımı olmadan, virüslerle savaşma ve iltihaplanmaya yol açan aşırı aktif bağışıklık tepkilerini düzenleme yeteneğimizi kaybederiz. 

Veganlar için çinko takviyesi alınması önerilir. Yetişkinlerde, genel sağlık desteği için ve hamilelik veya emzirme döneminde çinko takviyesi için olağan dozaj aralığı 15 ila 20 mg'dır. Çocuklar için dozaj aralığı 5 ila 10 mg'dır.

Çinkonun birçok formu vardır. Birçok klinik çalışma çinko sülfat kullanmış olsa da, bu form çinko pikolinat, asetat, sitrat, bisglisinat, oksit veya monometionin gibi diğer formlardan daha az iyi emilir, hepsi mükemmel çinko formlarıdır.

İyot

Veganlarda iyot alımı, muhtemelen iyotlu tuz ve deniz ürünleri alımının azalması nedeniyle daha düşük olma eğilimindedir.   Wakame, yosun, nori ve kombu gibi deniz yosunlarını tüketmek bir seçenektir, ancak yeterli alımı sağlamak için veganlar yetişkinlerde 150 mcg, hamile kadınlarda 220-250 mcg ve emziren kadınlarda 250-290 mcg önerilen diyet alımını almalıdır.

Referanslar:

1. Kim H, Caulfield LE, Garcia-Larsen V, vd. Bitki Bazlı Diyetler, Orta Yaşlı Yetişkinlerin Genel Bir Popülasyonunda Daha Düşük Olay Kardiyovasküler Hastalık, Kardiyovasküler Hastalık Ölümü ve Tüm Nedenli Ölümler Riski ile İlişkilendirilir. J Am Heart Doç. 2019 Ağustos 20; 8 (16): e012865.
2. Kim H, Caulfield LE, Rebholz CM. Sağlıklı Bitki Bazlı Diyetler, ABD Yetişkinlerinde Tüm Nedenli Ölüm Riski ile İlişkilendirilir. J Nutr. 2018 Nisan 1; 148 (4): 624-631.
3. Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vejetaryen, vegan diyetleri ve çoklu sağlık sonuçları: Gözlemsel çalışmaların meta-analizi ile sistematik bir inceleme. Crit Rev Gıda Bilimi Nutr. 2017 Kasım 22; 57 (17): 3640-3649.
4. Kim J, Kim H, Giovannucci EL. Bitki bazlı diyet kalitesi ve toplam ve hastalığa özgü ölüm riski: Popülasyona dayalı prospektif bir çalışma. Clin Nutr. 2021 Aralık; 40 (12): 5718-5725.
5. Turner-McGrievy GM, Davidson CR, Wingard EE, vd. Bitki bazlı diyetlerin kilo kaybı için karşılaştırmalı etkinliği: beş farklı diyetin randomize kontrollü bir çalışması. Beslenme. 2015 Şubat; 31 (2): 350-8.
6. Kahleova H, Petersen KF, Shulman GI, vd. Aşırı Kilolu Yetişkinlerde Az Yağlı Vegan Diyetinin Vücut Ağırlığı, İnsülin Duyarlılığı, Postprandial Metabolizma ve İntramiyoselüler ve Hepatoselüler Lipid Seviyeleri Üzerine Etkisi: Randomize Bir Klinik Çalışma. JAMA Netw Açık. 2020 Kasım 2; 3 (11): e2025454.
7. Neufingerl N, Eilander A. Et Yiyenlere Karşılaştırıldığında Bitki Bazlı Diyetler Tüketen Yetişkinlerde Besin Alımı ve Durumu: Sistematik Bir İnceleme Besinler. 2021; 14 (1) :29.
8. Pawlak R, Berger J, Hines I. Vejetaryen Yetişkinlerin Demir Durumu: Literatür İncelemesi. Am J Lifestyle Med. 2016; 12 (6): 486-498.