‌‌Omega-3 Yağ Asitleri Nedir?

Omega-3 yağ asitleri balıklarda ve diğer birçok sağlıklı gıdada bulunabilir. Artrit, yüksek trigliseritleri ve yüksek tansiyonu olanlar için yararlı olmasının yanı sıra, birçok kişi omega-3 yağ asitlerinin kalp hastalığının önlenmesinde de faydaları olabileceğine inanmaktadır. 

Omega-3 yağ asitleri öncelikle DHA, EPA ve ALA'dan oluşur

• Dokosaheksaenoik asit (DHA) insan beyninin, derisinin ve gözünün birincil bileşeni olan bir omega-3 yağ asididir. Önemli olmasına rağmen, diyette alfa-linolenik asit (ALA) tüketildiği sürece vücutta üretilebileceğinden “gerekli” olarak kabul edilmez.
• Eikosapentaenoik asit (EPA; veya ikosapentaenoik asit) yaygın olarak balık yağı, krill yağıve yumurtalarda (tavukların EPA ile beslendiğini varsayarsak) bulunur. 
• alfa-linolenik asit (ALA, bir omega 3 yağ asidi), keten tohumu, ceviz, soya, chia tohumuve kenevir tohumundabulunabilir. Bu yiyecekleri kişinin diyetinde tüketmek, DHA üretiminde yardımcı olmak için çok önemlidir. 

‌‌‌Omega-3 Eksikliği Yaygın mı?

Amerikalıların %90'ı ve dünyadaki pek çok kişi, Amerikan Kalp Derneği'nin haftada iki adet 3,5 ons porsiyon (100 gram/porsiyon) düşük cıva içeren balık önerisini karşılamıyor.   Dengeli bir diyet, yeterli esansiyel yağ asitlerinin ve diğer vitamin ve minerallerin tüketilmesini sağlamanın harika bir yoludur.

‌‌Omega-3'lerin Besin Kaynakları Nelerdir?

Yağ asitleri çeşitli besin kaynaklarında bulunabilir. Buna aşağıdaki balıkdahildir: hamsi, pisi balığı, istiridye, havyar, uskumru, morina balığı ve somon. Her hafta iki porsiyon balık yemek yaklaşık 1.750 mg EPA/DHA sağlayacaktır. Yağ asitleri ayrıca ceviz, kabak çekirdeği, chia tohumu, keten tohumu, kenevir tohumu, fındık ezmesive soya fasulyesinde bulunur.

‌ ‌En Son Araştırmalar Omega-3'ler ve Kalp Hastalıkları Hakkında Ne Gösterir?

Kalp hastalığı dünya çapında milyonlarca insanı öldürüyor. Modern tıp, kalp hastalığından kaynaklanan komplikasyonları azaltma umuduyla yüksek tansiyon, kolesterol ve diyabet gibi risk faktörlerini azaltmaya odaklanır. Omega-3 yağ asitleri , kişinin kalbinin sağlıklı kalmasına yardımcı olmada da rol oynayabilir.

Annals of Internal Medicine'de yayınlanan bir 2013 araştırması, kalp hastalığı, felç veya konjestif kalp yetmezliği öyküsü olmayan 69 ila 79 yaşları arasındaki 2.692 ABD'li yetişkin erkek üzerinde çalıştı.   Erkeklerin kandaki yağ asidi seviyeleri 1992'de ölçüldü. 2008 yılına kadar takip edildiler. Araştırmacılar, daha yüksek EPA ve DHA seviyelerine sahip olanların ölme olasılığının yüzde 17 ve yüzde 23 daha düşük olduğunu gösterdi. Araştırmacılar, toplam 3-çoklu doymamış yağ asitleri seviyelerinin daha yüksek kan seviyelerinin, kardiyovasküler hastalıktan daha düşük ölüm riski ile ilişkili olduğu sonucuna varmışlardır.

2012 yılında kalp krizi geçirmiş bireyler üzerinde yapılan bir çalışmada araştırmacılar, omega-3 yağ asitleri (EPA ve DHA) tüketenlerin ani kalp ölümünden ölme olasılığının yüzde 45 daha az olduğu, kardiyovasküler hastalıklarda yüzde 20 azalma olduğu ve herhangi bir nedenden ölme olasılığının yüzde 15 daha az olduğu sonucuna varmışlardır.   

Ayrıca, Aterosklerozda 2017 yılında yapılan bir araştırma, kişinin kanındaki daha yüksek omega-3 yağ asitleri seviyelerinin, dünya çapında insanların önde gelen katili olan kalp hastalığından ölümleri yüzde 30 oranında azaltabileceğini gösterdi.   Bu tek başına her yıl milyonlarca hayat kurtarabilir. 

Son olarak, Mayo Clinic Proceedings 'deki 2021 meta-analiz çalışması, test deneklerinde EPA/DHA takviyesinin etkilerini değerlendirdi. Toplamda, araştırmacılar analizlerine 40 bilimsel çalışma dahil ettiler. Toplam 135.267 denek dahil edildi ve bu da çalışmaya çok fazla güç verdi. Sonuçlar, takviyenin takviye ile aşağıdaki faydalarla ilişkili olduğunu gösterdi:

• Koroner kalp hastalığında (KKH) %10 azalma
• Ölümcül olmayan kalp krizlerinde (MI) %13 azalma
• Ölümcül kalp krizlerinde %35 azalma
• Anjina, felç, kalp yetmezliği ve periferik arter hastalığı üzerinde hiçbir etkisi yoktu

Araştırmacılar, EPA ve DHA (omega-3 yağ asitleri) takviyesinin kalp hastalıklarının önlenmesi için etkili bir yaşam tarzı stratejisi olduğu sonucuna vardılar. Ayrıca, koruyucu etkinin muhtemelen omega-3 yağ asitlerinin bir dozu ile arttığını belirttiler. 

Omega-3'ler ve Yüksek Trigliseritler

Yüksek trigliseritler veya dolaşımdaki kan yağları, kalp hastalığı için bilinen bir risk faktörüdür. Trigliseritler genellikle bir doktor kapsamlı bir kolesterol kan testi sipariş ettiğinde rapor edilir. İnsülin direnci, diyabet öncesi veya diyabeti olanlar, yüksek trigliseritlere sahip olma riski altındadır. Ayrıca, fazla kilolu olan veya çok fazla işlenmiş gıda yiyenlerin, ölçüldüğünde trigliserit seviyelerinin yükselmemesi daha olasıdır. Sonuç olarak, trigliserit kan seviyelerini düşürmek, kişiyi sağlıklı tutmak için çok önemlidir. Sağlıklı bir diyet ve düzenli egzersiz büyük bir rol oynayabilirken, takviyeler de faydalı olabilir. 

Örneğin, Lipids in Health and Disease adlı bir 2016 çalışması, omega-3 yağ asitlerinin trigliseritleri düşürmede yardımcı olduğu sonucuna varmıştır. Bunu kendi özel muayenehanemde de gördüm. Genellikle yüksek trigliseritleri olan hastalara balık yağı takviyeleri tavsiye ederim. Son 15 yılda mükemmel sonuçlar aldım. Çoğu durumda, reçeteli ilaçlardan kaçınabiliriz. Giderek daha fazla doktor, ilaçlar yerine trigliseritleri düşürmek için omega-3 balık yağına güveniyor.

Ayrıca, 1378 kişiyi inceleyen Aterosklerozadlı 2017 meta-analiz çalışması, yağlı balık tüketmenin kardiyovasküler hastalık için iki önemli biyobelirteç olan HDL (iyi kolesterol) seviyelerini artırırken trigliseritleri düşürmeye yardımcı olduğunu gösterdi.

Çoğu insan trigliserit seviyelerini düşürmek için günde yaklaşık 4.000 mg balık yağına ihtiyaç duyar. Bazıları için krill yağı da uygun bir alternatif olabilir. 

Omega-3'ler ve Kan Basıncı

Hipertansiyon olarak da bilinen yüksek tansiyon, arterlerdeki artan basınç ve sertlik nedeniyle kalbin istenenden daha sert pompalamasını gerektiren yaygın bir durumdur. Yüksek tansiyon dünya çapında yüz milyonlarca insanı etkiler.

Bu durum genellikle hiçbir belirtiye neden olmaz ve yüksek tansiyonu olan birçok kişinin yıllarca teşhis edilmemesine neden olur. Bu nedenle hipertansiyon “sessiz katil” olarak adlandırılmıştır. Yüksek tansiyonun, özellikle tedavi edilmezse kalp krizi, felç, kalp yetmezliği ve böbrek hastalığı riskini artırdığı bilinmektedir. 

Kan basıncı okumaları, geleneksel olarak milimetre cıva (mmHg) cinsinden ölçülen iki sayıdan oluşur. İlk sayı sistolik kan basıncı ve ikincisi diyastolik basınçtır. Kan basıncı 120/80 (sistolik/diyastolik) olarak ifade edilir. 

• Sistolik kan basıncı: Kalbinizin pompalama sırasında arterlerinize uyguladığı basınç.
• Diyastolik kan basıncı: kalp dinlenirken arterlerdeki basınç. 

Çoğu doktor, 140/90'ın üzerinde bir kan basıncı değerinin yüksek olduğunu ve muhtemelen tedavi gerektirdiğini düşünür.

Hipertansiyona Ne Sebep Olur?

Fiziksel aktivite eksikliği, zayıf beslenme, aşırı kilo, obezite, insülin direnci, prediyabet, diyabet, böbrek hastalığı ve hatta muhtemelen genetik gibi hipertansiyonun birçok nedeni vardır. Ek olarak, yaşlanmanın bir sonucu olarak yüksek tansiyon da ortaya çıkabilir. 

İyi haber şu ki, esansiyel yağ asitleri yardımcı olabilir. Journal of Hypertension 'de yayınlanan 2009 randomize kontrollü bir çalışma, omega-3 yağ asidi takviyelerinin günde 4 gram (4.000 mg) dozunda alındığında kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. 

Ek olarak, Amerikan Hipertansiyon Dergisi'nde 2014 yılında yapılan bir araştırma, DHA/EPA'nın sistolik kan basıncını düşürdüğünü ve günde 2 gramdan (2.000 mg) fazla alındığında diyastolik kan basıncının (en alt sayı) da düştüğünü gösterdi.   Bu kapsamlı çalışmada toplamda 70 randomize kontrollü çalışma değerlendirildi. Ayrıca, Journal of Nutrition'da 2016 yılında yapılan bir araştırma, günde 700 mg kadar düşük bir dozda balık yağı tüketiminin kan basıncını önemli ölçüde düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.   

Daha yakın zamanlarda, 2018 yılında yapılan bir çalışma , 25 ila 41 yaşları arasındaki 2.036 sağlıklı yetişkini değerlendirdi. Araştırmacılar, kanlarında daha yüksek omega-3 seviyelerine sahip olanların, en düşük seviyelere sahip olanlara kıyasla daha düşük tansiyona sahip oldukları sonucuna varmışlardır. Araştırmacılar ayrıca omega-3 yağ asitleri bakımından yüksek diyetlerin yüksek tansiyon gelişimini önlemeye yardımcı olmak için yararlı bir strateji olabileceğini belirtti. 

Yukarıda belirtilen kanıtlara rağmen, küçük bir 2019 çalışması , diyetteki omega-3 yağ asitlerinin yüksek tansiyon üzerinde hiçbir etkisi olmadığını buldu. Ancak, herhangi bir zarar olduğuna dair bir kanıt yoktu. Şahsen, kendi tıp kliniğimde faydalı sonuçlar gördüm.

‌‌Omega-3 Önerileri

Takviye verenlerin çoğu günde 500 mg ila 4.000 mg arasında Balık Yağı alır. Daha yüksek doz alıyorsanız, yarısını sabah, yarısını akşamları almak düşünülebilir. Ayrıca EPA/DHA yağ asitlerinin vegan seçenekleri de mevcuttur. Omega-3 yağ asitleri kapsüller, sıvı ve sakızlı formülasyonlar halinde bulunur. Ayrıca, Krill yağının balık yağı takviyelerine tolerans göstermeyenler için de uygun bir alternatif olabileceğini unutmamak önemlidir. 

Referanslar:

1. Erişim tarihi: 11 Şubat 2019 https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids
2. Mozaffarian D, Lemaitre RN, Kral IB, Song X, Huang H, Sacks FM, ve diğerleri. Plazma Fosfolipid Uzun Zincirli ω-3 Yağ Asitleri ve Yaşlı Yetişkinlerde Toplam ve Nedene Özgü Mortalite: Bir Kohort Çalışması. Ann Intern Med. 2013; 158:515-525.
3. Dalal JJ, Kasliwal RR, Dutta AL, Sawhney JP, Iyengar SS, Dani S, Desai N, Sathyamurthy I, Rao D, Menon A, Dasbiswas A, Wander GS, Chadha M, Hiremath MS, DG Roy, Gupta V, Shivakadaksham N. Omega-3 etil ester konsantresinin ani kardiyak ölümün azaltılmasında rolü miyokard enfarktüsü ve hipertrigliseridemi yönetiminde: bir Hint konsensüs beyanı. Indian Heart J. 2012 Eylül-Ekim; 64 (5): 503-7.
4. Ateroskleroz. 2017 Temmuz; 262:51-54. doi: 10.1016/j.aterosclerosis.2017.05.007. Epub 2017 Mayıs 6.
5. Bernasconi AA, Wiest MM, Lavie CJ, Milan RV, Laukkanen JA. Omega-3 Dozunun Kardiyovasküler Sonuçlar Üzerindeki Etkisi: Güncellenmiş Bir Meta-Analiz ve Girişimsel Çalışmaların Meta-Regresyonu. Mayo Clin Proc. 2021 Şubat; 96 (2): 304-313.
6. Lipids Health Aralık 2016 Temmuz 22; 15 (1): 118. doi: 10.1186/s12944-016-0286-4.
7. Ateroskleroz. 2017 Kasım; 266:87-94. doi: 10.1016/j.aterosclerozis.2017.09.028. Epub 2017 Eylül 28.
8. J Hypertens. 2009 Eylül; 27 (9) :1863-72
9. Miller PE, Van Elswyk M, Alexander DD. Uzun zincirli omega-3 yağ asitleri eikosapentaenoik asit ve dokosaheksaenoik asit ve kan basıncı: randomize kontrollü çalışmaların bir meta-analizi. Ben J Hypertens. 2014; 27 (7): 885—896.
10. J Nutr. 2016 Mart; 146 (3) :516-23. doi: 10.3945/jn.115.220475. Epub 2016 Ocak 27.
11. Filipovic MG, Aeschbacher S, Reiner MF, Stivala S, Gobbato S, Bonetti N, Risch M, Risch L, Camici GG, Luescher TF, von Schacky C, Conen D, Beer JH. Tam kan omega-3 yağ asidi konsantrasyonları, genç, sağlıklı yetişkinlerde kan basıncı ile ters ilişkilidir. J Hypertens. 2018 Temmuz; 36 (7): 1548-1554.
12. Matsumoto C, Yoruk A, Wang L, Gaziano JM, Seks HD. Balık ve omega-3 yağ asidi tüketimi ve hipertansiyon riski. J Hypertens. 2019 Haziran; 37 (6): 1223-1229.