Sağlıklı bir kalbe sahip olmak, uzun yaşamın temel taşıdır. Dünya Sağlık Örgütü'ne göre, kardiyovasküler hastalık dünya çapında önde gelen ölüm nedenidir. Her yıl yaklaşık 17,9 milyon insan kardiyovasküler hastalıktan ölmektedir.

Kalbinize bakmak genel sağlık ve uzun ömür için çok önemlidir. Peki kalbinize nasıl etkili bir şekilde bakıyorsunuz? Hangi kalp sağlığı alışkanlıkları kalbinizi yıllarca destekleyebilir?

Araştırmalar bazı alışkanlıkların kalp sağlığını desteklemeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Bu gönderiyi Instagram'da görüntüle

iHerb (@iherb)tarafından paylaşılan bir gönderi

Kalp Sağlığının Önemi

Kalp, vücudun en önemli organlarından biridir. Bu küçük, yumruk büyüklüğündeki organın işi kan pompalamak, vücuttaki tüm dokulara çok ihtiyaç duyulan oksijen ve besinleri getirmektir. Kalbin ortalama yaşam süresi boyunca 2 milyardan fazla attığı düşünülmektedir.

Kalp, kalp kası adı verilen özel bir kas dokusundan oluşur. Kalp kası, iskelet kasının aksine, istemsizdir, bilinçli düşünce veya girdiye ihtiyaç duymadan kendi başına atar.

Kalp kası istemsiz olsa da, örneğin pazı gibi kalbi çalıştıramayacağınız için, yine de kalp sağlığını destekleyebilirsiniz. Araştırmalar, egzersiz, doğru beslenme, stres azaltma ve kalp sağlığı takviyeleri dahil olmak üzere belirli alışkanlıkların kalp sağlığını artırabileceğini ve destekleyebileceğini göstermektedir.

1. Egzersiz

Herkes düzenli egzersizin vücut için canlılığı artırmak, fiziksel gücü ve hareketliliği artırmak ve daha iyi bir ruh hali dahil olmak üzere birçok faydası olabileceğini bilir.

Düzenli bir egzersiz rutini de kalp sağlığı için çok büyük faydalara sahip olabilir. Araştırmalar, düzenli egzersizin mitokondrinin (hücrenin güç merkezi) işlevini geliştirmeye, arterlerin bütünlüğünü iyileştirmeye ve hatta miyokinleri serbest bırakmaya yardımcı olduğunu göstermektedir. Miyokinler, kalp kası da dahil olmak üzere kas fonksiyonunu iyileştirmeye yardımcı olabilecek küçük proteinlerdir.

Bireylerin yaşam boyu egzersiz modellerini takip eden bir çalışma, haftada 764 ila 1091 dakika arasında egzersiz yapanların kardiyovasküler hastalık gelişiminde en önemli azalmayı bulduğunu buldu.

Araştırmalar, direnç veya ağırlık antrenmanı ve aerobik egzersizlerin bir kombinasyonunun kalp sağlığı için tek başına aerobik egzersizden daha faydalı olduğunu göstermektedir.

2. Doğru Beslenme

Besin yoğun, kalp açısından sağlıklı yiyecekler yemek kalp sağlığını desteklemeye yardımcı olabilir. Araştırmalar, bazı diyetlerin kalp sağlığını desteklemede diğerlerinden daha faydalı olabileceğini göstermektedir. Bu diyetlerden biri Akdeniz diyetidir.

Akdeniz diyeti, Yunanistan gibi Akdeniz sınırındaki ülkelerde yaşayan insanlar tarafından geleneksel olarak yenen yiyeceklere dayanan bir diyettir. Bu diyet kepekli tahıllar, sebzeler, kuruyemişler, tohumlar, otlar, baharatlar, zeytinyağıve meyvelerden oluşur. Kümes hayvanları, süt ürünleri, yumurta ve balık ölçülü olarak yenir. Kırmızı etler, tatlılar ve işlenmiş gıdalar zar zor tüketilir.

Bir çalışma katılımcıları 3 diyetten birine atadı: ekstra zeytinyağlı Akdeniz, ekstra fındıklı Akdeniz veya az yağlı diyet. Çalışma, Akdeniz diyetlerinden herhangi birini izleyenlerin, yalnızca az yağlı diyete bağlı olanlara göre kalp hastalığı geliştirme riskinin daha düşük olduğunu buldu.

3. Stres Azaltma

Araştırmalar stres ve kardiyovasküler sağlık arasında bir bağlantı olduğunu göstermektedir. Örneğin, çalışmalar Twitter'daki olumsuz düşünce ve duyguların ifadesini artmış kardiyovasküler ölümlerle ilişkilendirmiştir. Başka bir çalışma, zihinsel/duygusal stresi kardiyovasküler hastalık gelişiminde önde gelen faktörlerden biri olarak listeledi. Yine de, başka bir çalışma, sosyal durumlardan kaçınan ve endişelenme eğiliminde olan Tip D kişiliğini koroner kalp hastalığı insidansının artmasıyla ilişkilendirdi.

Takotsubo kardiyomiyopati veya Kırık Kalp Sendromu gibi bir durum bile var. Bu durum kalp kası beklenmedik bir şekilde zayıfladığında ve aşırı duygusal veya fiziksel stresten kaynaklandığında ortaya çıkar.

Araştırmalar, artan zihinsel ve duygusal stresin, kısa bir süre içinde bile vücuttaki iltihabı artırdığını ve koroner kalp hastalığı riskinin artmasına katkıda bulunduğunu göstermektedir.

Zihinsel ve duygusal stres olumsuz kalp sağlığına katkıda bulunabilir. Stresi azaltmak kalp sağlığını desteklemenin bir yolu olabilir. Farkındalığa dayalı stres azaltma üzerine yapılan çalışmalar kan basıncında bir düşüş gösterdi.

4. Kalp Sağlığını Desteklemek İçin Besin Kullanımı

En iyi diyetle bile, kalp sağlığını besleyen besinlerle takviye ederek kalp sağlığını desteklemek gerekebilir. Bu, bir dizi farklı nedenden kaynaklanmaktadır. Örneğin, modern tarım uygulamaları, birçok mahsulde besin maddelerinin olgunlaşmasına izin vermez, çünkü bunlar olgunlaşmadan önce küresel olarak toplanır ve sevk edilir. Ayrıca, yaşlanma süreci vücudun diyetten yeterli miktarda alınamayan CoQ10 gibi kendi antioksidanlarını yapma yeteneğini azaltır.

Kalp için sağlıklı antioksidanlar ve fitokimyasallar takviyesi kalp sağlığını artırmaya yardımcı olabilir.

CoQ10

CoQ10, ubiquinol veya ubiquinone olarak da bilinen koenzim Q10, beyni ve kalbi korumaya yardımcı olan vücut yapımı bir antioksidandır. Yaşlanma ile birlikte, vücut gerektiği kadar CoQ10 üretmez, bu da vücutta daha önemli oksidatif strese veya serbest radikal hasarına yol açar.

Araştırmalar, CoQ10'un kalp sağlığını desteklemek için önemli bir antioksidan olduğunu ve yaşlanma karşıtı özelliklere sahip olabileceğini düşündürmektedir. Örneğin, bir çalışma CoQ10 takviyesinin hem sistolik hem de diyastolik kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğunu gösterdi.

Yüksek tansiyon ve koroner arter hastalığı olan katılımcıları içeren başka bir randomize, çift kör çalışma, 8 haftalık CoQ10 takviyesinden sonra kan basıncının ve kalp atış hızının azaldığını ve E vitamini gibi antioksidanların kan dolaşımında arttığını buldu.

Pancar Kökü Ekstresi

Pancar kökü (Beta vulgaris), kalp sağlığını iyileştirme potansiyeli nedeniyle son birkaç yıldır popülerlik kazanmaktadır. Araştırmalar, pancar kökünün sağlıklı bireylerde ve kalp hastalığından muzdarip kişilerde kalp sağlığını desteklemeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Örneğin, kapsamlı bir inceleme, pancar kökünün en yüksek antioksidan aktiviteye sahip ilk 10 bitkiden biri olarak sınıflandırıldığını buldu. Pancar kökü ayrıca kan basıncını düşürebilir, endotel (kan damarlarını kaplayan ince zar) işlevini iyileştirebilir ve kalp hastalığı hastaları için kan dolaşımındaki nitrik oksiti artırabilir. Nitrik oksit, kan damarlarının gevşemesine ve genişlemesine yardımcı olan güçlü bir vazodilatördür, bu da vücuttaki kan akışını iyileştirir.

Yaşlı sağlıklı yetişkinleri içeren başka bir randomize, plasebo kontrollü çalışma, pancar kökü suyu tüketiminin kan basıncını düşürdüğünü ve trombosit aktivasyonunu azalttığını buldu. Trombositler kanın pıhtılaşmasından sorumludur. Azaltılmış trombosit aktivasyonu, kan damarlarında daha az pıhtı oluştuğunu gösterir.

Üzüm Çekirdeği Özü

Üzüm çekirdeği (Vitis vinifera) özü, şarap üzümlerinin tohumlarından gelir ve kalp sağlığına destek olarak son derece yardımcı olabilir. Bir meta-analiz (çoklu çalışmaların sonuçlarını birleştiren ve analiz eden bir çalışma), üzüm çekirdeği ekstraktının sistolik kan basıncını ve kalp atış hızını düşürdüğünü buldu.

Kardiyovasküler hastalık riski ortalamanın üzerinde 36 kişiyi içeren başka bir randomize çalışma, üzüm çekirdeği özü ile takviyenin endotel fonksiyonunu iyileştirdiğini, nitrik oksit üretimini artırdığını ve serbest radikallerden kaynaklanan hasarı azalttığını buldu.

Nar Meyve Özü

Nar (Punica granatum) sadece lezzetli olmakla kalmaz, aynı zamanda kalp sağlığını desteklemeye yardımcı olabilecek zengin flavonoidlerle doludur. Örneğin, bir çalışma, nardaki polifenol adı verilen moleküllerin, düşük yoğunluklu lipoproteinin makrofajlar tarafından oksidasyonunu önleyebildiğini buldu.

Düşük yoğunluklu lipoprotein veya LDL, vücudun bağışıklık hücreleri tarafından değiştirilip tüketilebildiği için kötü kolesterol olarak bilinir. Bu değiştirilmiş bağışıklık hücreleri daha sonra kendilerini arterlerin duvarlarına biriktirir, bu da ateroskleroz ve arteriyosklerozu, vücudun kan damarlarının sertleşmesini destekler.

Bir meta-analiz, nar özünün 12 haftanın altında kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğunu buldu.

Kırmızı Yaprak Ispanak Özü

Amaranth olarak da adlandırılan kırmızı yapraklı ıspanak (Amaranthus tricolor), esas olarak Himalaya eteklerinde bulunan yapraklı bir bitkidir. Araştırmalar kırmızı yapraklı ıspanağın sağlıklı bir kalbi destekleyebileceğini gösteriyor.

Bir hayvan çalışması, kırmızı yapraklı ıspanak ekstraktının oksidatif stresi azaltarak, kalp dokularının fibrozunu (skarlaşmayı) önleyerek ve bir anti-enflamatuar görevi görerek ek hasardan koruduğunu gösterdi. Bu, kırmızı yapraklı ıspanakta bulunan yüksek miktarda antioksidan nedeniyle olabilir.

15 sağlıklı katılımcıyı içeren başka bir çalışma, kırmızı yapraklı ıspanağın alt ekstremitelere kan akışını iyileştirdiğini ve kan dolaşımındaki nitrik oksiti artırdığını gösterdi.

Amino asitler

Amino asitler proteinlerin yapı taşlarıdır. Kalp dahil kaslar proteinlerden oluşur ve amino asitler sağlıklı bir kalbi desteklemeye yardımcı olabilir. Örneğin, araştırmalar vücutta bulunan bir amino asit olan L-karnitinile takviye edilmesinin oksidatif stresi, iltihaplanmayı ve kalp kası hücrelerinin ölümünü azalttığını göstermektedir. Başka bir çalışma, amino asit, L-arginin alımının artmasının, daha düşük koroner kalp hastalığı ve kan basıncı insidansı ile bağlantılı olduğunu buldu.

Bu Yazıdan Çıkarabileceklerimiz

Takviyeler ayrı ayrı alınabilse de, bazı kalp sağlığı ürünleri güçlü bir sinerjik etki için bu besinleri birleştirir. 

Düzenli egzersiz, doğru beslenme, stres azaltma ve kalp için sağlıklı besinler takviyesi gibi kalp sağlığı alışkanlıkları seçmek, kardiyovasküler sistemi güçlendirmeye ve sağlıklı bir kalbi korumaya yardımcı olabilir.

Referanslar:

1. Bahadoran Z, Mirmiran P, Tahmasebinejad Z, Azizi F. Diyetle L-arginin alımı ve koroner kalp hastalığı insidansı: Tahran lipit ve glikoz çalışması. Nutr Metab (Londra). 2016; 13:23. doi:10.1186/s12986-016-0084-z
2. Chauvet-Gelinier JC, Bonin B. Kalp hastalığı hastalarında stres, anksiyete ve depresyon: Kardiyak rehabilitasyon için büyük bir zorluk. Ann Phys Rehabil Med. 2017; 60 (1) :6-12. doi:10.1016/j.rehab.2016.09.002
3. Clifton Başbakanı. Üzüm çekirdeği özü ve kuersetinin yüksek riskli deneklerde kardiyovasküler ve endotel parametreleri üzerindeki etkisi. J Biomed Biotechnol. 2004; 2004 (5) :272-278. doi: 10.1155/S1110724304403088
4. Conversano C, Orrù G, Pozza A ve ark. Farkındalığa dayalı stres azaltma hipertansiyonu olan kişiler için etkili midir? 30 yıllık kanıtların sistematik bir incelemesi ve meta-analizi. Int J Environ Res Halk Sağlığı. 2021; 18 (6) :2882. doi:10.3390/ijerph18062882
5. Eichstädt JC, Schwartz HA, Kern ML, vd. Twitter'daki psikolojik dil, ilçe düzeyinde kalp hastalığı ölümlerini tahmin ediyor. Psikol Bilim 2015; 26 (2) :159-169. doi:10.1177/0956797614557867
6. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J ve ark. Akdeniz diyeti ile kardiyovasküler hastalığın birincil önlenmesi. New England Tıp Dergisi. 2013; 368 (14): 1279-1290. doi: 10.1056/nejmoa1200303
7. Feringa H, Laskey D, Dickson J, Coleman C.Üzüm çekirdeği ekstraktının kardiyovasküler risk belirteçleri üzerindeki etkisi: randomize kontrollü çalışmaların meta-analizi. J Am Diet Doç. 2011; 111 (8): 1173-1181. doi:10.1016/j.jada.2011.05.015
8. Fuhrman B, Volkova N, Dornfeld L ve ark. Nar suyu tüketimi oksidatif stresi ve düşük yoğunluklu lipoprotein aterojenik modifikasyonları azaltır: aterosklerotik apolipoprotein E eksikliği olan farelerde ve insanlarda yapılan çalışmalar. Ateroskleroz. 2000; 151 (1) :111. doi: 10.1016/s0021-9150 (00) 80502-x
9. Haun CT, Kephart WC, Hollanda AM, vd. Nitrat bakımından zengin bir kırmızı ıspanak ekstraktının yutulmasının ardından akut olarak diferansiyel vasküler reaktivite yanıtları. Eur J Appl Fizyol. 2016; 116 (11-12): 2267-2279. doi: 10.1007/s00421-016-3478-8
10. Maessen M, Verbeek A, Bakker E, Thompson P, Hopman M, Eijsvogels T. Yaşayan egzersiz modelleri ve kardiyovasküler sağlık. Mayıs Clin Proc. 2016; 91 (6): 745-754. doi:10.1016/j.mayocp.2016.02.028
11. Marzolini S, Oh P, Brooks D. Koroner arter hastalığı olan bireylerde tek başına aerobik antrenmana karşı kombine aerobik ve direnç antrenmanının etkisi: bir meta-analiz. Eur J Önceki Cardiol. 2011; 19 (1): 81-94. doi: 10.1177/1741826710393197
12. Matsutomo T. Hipertansiyon tedavisi için sarımsak ve diğer diyet takviyelerinin potansiyel faydaları. Exp Ther Med. 2020; 19 (2) :1479-1484. doi:10.3892/etm.2019.8375
13. Mattingly, Q. Kardiyovasküler hastalıklar. Dünya Sağlık Örgütü. Güncellendi 2022. Erişim tarihi: 9 Ekim 2022. https://www.who.int. /sağlık-konular/kardiyovasküler hastalıklar #tab =tab_1.
14. Mirmiran, P., Houshialsadat, Z., Gaeini, Z. ve ark. Kardiyo-metabolik hastalıkların tedavisinde pancarın (Beta vulgaris) fonksiyonel özellikleri. Nutr Metab (Londra) 17, 3 (2020). doi.org/10.1186/s12986-019-0421-0
15. Nahar K, Kabir F, İslam P, vd. Amaranthus tricolor ekstraktının yumurtalıktomize sıçanlarda izoprenalin kaynaklı miyokard hasarında kardiyoprotektif etkisi. Biomed Pharmacother. 2018; 103:1154-1162. doi: 10.1016/j.biopha.2018.04.151
16. Pinckard K, Baskin K, Stanford K. Egzersizin kardiyovasküler sağlığı iyileştirmek için etkileri. Front Cardiovasc Medical 2019; 6. doi:10.3389/fcvm.2019.00069
17. Raubenheimer K, Hickey D, Leveritt M, et al. nitrat açısından zengin pancar suyunun sağlıklı yaşlı erişkinlerde kan basıncı, hemostaz ve vasküler inflamasyon belirteçleri üzerindeki akut etkileri: randomize, plasebo kontrollü çapraz çalışma. Besinler. 2017; 9 (11): 1270. doi: 10.3390/nu9111270
18. Sahebkar A, Ferri C, Giorgini P, Bo S, Nachtigal P, Grassi D.Nar suyunun kan basıncı üzerindeki etkileri: Randomize kontrollü çalışmaların sistematik bir incelemesi ve meta-analizi. Pharmacol Res. 2017; 115:149-161. doi: 10.1016/j.phrs.2016.11.018
19. Singh RB, Niaz MA, Rastogi SS, Shukla PK, Thakur AS. Koroner arter hastalığı olan hipertansif hastalarda hidroçözünür koenzim Q10'un kan basıncı ve insülin direnci üzerine etkisi. J Hum Hypertens. 1999; 13:203-208. doi: 10.1038/sj.jhh.1000778
20. Wang ZY, Liu YY, Liu GH, Lu HB, Mao CY. L-karnitin ve kalp hastalığı. Yaşama Bilimi 2018; 194:88-97. doi:10.1016/j.lfs.2017.12.015
21. Wirtz PH, von Känel R. Psikolojik stres, inflamasyon ve koroner kalp hastalığı. Curr Cardiol Rep. 2017; 19 (11) :111. doi:10.1007/s11886-017-0919-x
22. Yusuf S, Hawken S, Ounpuu S, vd. 52 ülkede miyokard enfarktüsü ile ilişkili potansiyel olarak değiştirilebilir risk faktörlerinin etkisi (INTERHEART çalışması): vaka kontrol çalışması. Lancet. 2004; 364 (9438): 937-952. doi: 10.1016/S0140-6736 (04) 17018-9