İyi uyuduğunuzda, uykuyu hafife almak kolaydır. Bununla birlikte, uykunun hayatımız için ne kadar kritik olabileceğini hatırlatmak için uykusuzluk geceleri sürmez. Uykunun enerji seviyeleri üzerinde belirgin etkileri olsa da, çok daha derine iner.

Araştırmalar uyku problemlerinin migren, yüksek tansiyon, kalp hastalığı, diyabet, bunama, Parkinson hastalığı, duygudurum bozuklukları ve obezite gibi diğer sağlık sorunlarına katkıda bulunabileceğini göstermektedir. 

Uyku Kalitenizi Artırmak İçin 4 Neden 

Uykunun beyin ve vücut üzerinde dengeleyici ve onarıcı bir etkisi vardır. İki ana uyku türünü inceleyelim: derin uyku ve hızlı göz hareketi (REM) uykusu. REM uykusu hafıza işleme ve öğrenmeyi sağlamlaştırmak için önemli görünmektedir. Derin uyku daha onarıcıdır. Uyku kalitesi, bir kişinin ne kadar çabuk uykuya daldığı, REM ve derin uykunun kalitesi ve miktarı ve bir kişinin uyandıktan sonra ne kadar dinlenmiş hissettiği gibi birçok faktörü içerir.

1. Uyku Kaybı, Kan Şekeri ve Obezite

Yeterince uyuyamadığımızda, etkiler artmaya başlayabilir ve olumsuz sonuçlar doğurabilir. Derin uyku sırasında, vücut derin bir gevşeme durumuna girer - kalp atış hızını, kan basıncını ve sinir sistemi üzerindeki stresi azaltır. Büyüme hormonu salınırken stres hormonu kortizol seviyeleri azalır.

Yeterince derin uyku olmadan zararlı değişiklikler meydana gelir. Kötü uykudan kaynaklanan daha yüksek stres hormonları seviyeleri kan şekeri üzerinde bir etkiye sahip olabilir. Bu, kan şekeri sorunları, diyabet ve obezite risklerini artırır. Daha yüksek kortizol seviyeleri de gün boyunca genel stres seviyelerini artıracaktır.

Uyku eksikliği de iştah kontrolü ile ilgili iki hormonu hızla etkiler: grelin ve leptin. Sadece birkaç gece uykunun azalmasından sonra leptin seviyeleri düşer ve grelin seviyeleri artar, açlık ve iştahı yoğunlaştırır. Bu değişiklikler doğrudan obeziteye katkıda bulunur. Uyku sorunları çocuklarda obeziteye bağlanmıştır. Yetişkinler için, gecede ortalama 7 saatten az uyumak, obezite riskini% 9 artırır.

2. Uyku ve Ruh Sağlığı

Kötü uyku ayrıca beyin ve sinir sistemi üzerinde derin bir olumsuz etkiye sahip olabilir. Bir birey uyuduğunda, beyin glikojen depolarını yeniden oluşturur. Glikojen, ihtiyaç anında daha yoğun beyin işleyişi seviyeleri için destek sağlayan bir enerji rezervi sunar. Glikojen düşük kaldığında, migren baş ağrıları daha olasıdır.

Tekrarlanan uyku yoksunluğu çalışmaları beyindeki değişiklikleri göstermektedir. Beyindeki stres ve hafıza ile ilişkili alanlar olan hipokampus, amigdala ve prefrontal korteks hasar görür. Denekler hafıza ile ilgili sorunlar geliştirdiler ve daha endişeli ve agresif hale geldiler. Kan şekeri problemleriyle birleştirildiğinde, bu uzun vadede hasarı daha da kötüleştirebilir ve bunama ve bilişsel gerileme risklerini artırabilir.

Uyku sırasında beyin ev temizliği yapar. Metabolik atıklar uzaklaştırılır ve antioksidan savunması gelişir. Bu işlevler bozulursa, beyin hücresi hasarına ve beyin hücresi ölümüne katkıda bulunabilir. Kronik uyku problemlerinden kaynaklanan hasar, muhtemelen Parkinson hastalığı ve beyin işleyişiyle ilgili diğer problemlerin gelişmesi için risklerin artmasına katkıda bulunur.

3. Uyku ve Kalp Sağlığı

Uyku sorunları ve kronik uykusuzluk da kalp hastalığı risklerini kötüleştiriyor gibi görünmektedir. Kan basıncı sorunları zayıf uykudan güçlü bir şekilde etkilenmeye devam etmektedir. Bir çalışma, yeterli bir gece uykusundan kaybedilen her saat için hipertansiyon riskinin %37 arttığını buldu. Bununla birlikte, her çalışma böyle çarpıcı bir korelasyon bulmamıştır. Kötü uykudan kaynaklanan stres hormonlarındaki artış, en azından bazı durumlarda, kan basıncının artmasına neden olabilir.

Ne yazık ki, uyku problemlerinin kalp sağlığı üzerinde başka olumsuz etkileri de vardır. Daha önce de belirtildiği gibi, uyku bozukluğu antioksidanların azalmasına ve serbest radikal hasarının artmasına neden olabilir.     Ayrıca, sıklıkla artan iltihaplanma bulursunuz. Vücuttaki kan damarlarının astarı, kan damarlarının daralmasına neden olan bir sinyal molekülü olan endotelin üretiminin artması nedeniyle sorunlar geliştirebilir. Bu, kalp hastalığının altında yatan bir neden olan arterler boyunca plak oluşumuna katkıda bulunabilir.

4. Uyku ve Bağışıklık Fonksiyonu

Uyku bozukluğunun bağışıklık fonksiyonunda sorunlara neden olabileceği bir süredir bilinmektedir. Yakın tarihli bir çalışma, vardiyalı çalışma ve uyku kesintilerinin koronavirüs dahil viral enfeksiyonlar için artan riske katkıda bulunduğunu bile ima etti.

Kötü uyku, artan iltihaplanma seviyeleri de dahil olmak üzere bağışıklık fonksiyonunu çeşitli zararlı şekillerde etkiler. Bu artış diğer kronik sağlık sorunlarına katkıda bulunabilir, çünkü Enflamasyon çoğu kronik sağlık durumunun yaygın, altta yatan bir bileşenidir.

Uykusuzluk için Standart Tedaviler

Uyku için ilaç tedavileri genellikle Benadryl gibi antihistaminik ilaçları veya Ambien ve Xanax gibi daha güçlü yatıştırıcıları içerir. Ne yazık ki, uyku ilaçlarını artan ölüm risklerine bağlayan ilgili korelasyonlar ortaya çıkarılmıştır. Büyük bir çalışma, herhangi bir uyku ilacı kullanımının daha sonra ölüm riskini ikiye katladığını buldu. Sakinleştirici tip uyku ilaçlarının kullanımı solunum problemleri, enfeksiyonlar, duygudurum bozuklukları ve kazalardan kaynaklanan artan ölümle ilişkilendirilmiştir.

Uyku ilaçları iyi çalışırsa artan risklere değebilse de, durum böyle görünmüyor. Bir çalışmada, daha popüler uyku ilaçlarından birinin uyku süresini sadece gece başına ortalama 11 dakika arttırdığı gösterilmiştir. Uykusuzluğu tedavi etmek için daha güvenli, daha etkili seçenekler tercih edilir.

Uykuyu Etkileyen 8 Yaşama Tarzı Faktörü

Araştırma biraz karışık olsa da, uykuyu iyileştirmek için yardımcı gibi görünen genel öneriler var. Bu ilaç dışı yaklaşımlar şunları içerir:

1. Tutarlı bir yatma zamanı
2. Gün içinde egzersiz yapmak veya fiziksel aktivite yapmak
3. Geceleri uyku sırasında yatak odasını karanlık tutmak
4. Gün içinde 15 dakikadan uzun uykulardan kaçınmak
5. Yatmadan önce alkol veya nikotinden kaçınmak
6. Kafein tüketimini sabaha sınırlamak
7. Akşamları daha küçük tutmak ve yatma zamanına çok yakın olmamak
8. Bilgisayarları, televizyonları ve cep telefonlarını yatak odasından uzaklaştırmak

Bu yaklaşımlara ek olarak, birçok doğal uyku yardımcısı yayınlanan araştırmada bir miktar potansiyel göstermeye başladı.

Uykuyu İyileştirmek İçin Doğal Takviyeler

Melatonin

Hava karanlık olduğunda, vücudumuz doğal olarak uyku hormonu melatoninüretir. Melatonin, yalnızca uykuyu teşvik etmekle kalmaz, aynı zamanda diğer birçok sağlık koşulunu önlemeye yardımcı olabilecek güçlü bir antioksidan ve anti-enflamatuar moleküldür. Ayrıca minimal yan etkilerle oldukça güvenli görünüyor.

Yayınlanan kanıtların çoğu melatoninin daha iyi uykuyu destekleyebileceğini gösteriyor. Tipik olarak bireylerin uykuya dalmasına yardımcı olur ve uykusuzluğun şiddetini azaltır. Bazı çalışmalar önemli faydalar bulmasa da, farklı formülasyonlar her zaman iyi karakterize edilmediğinden, uygulanan melatoninin türü veya formülasyonu ile ilgili problemlerden muzdarip olabilirler.

Melatonin - Sadece Uyku İçin Değil: Daha fazla oku.

Bitkisel Sakinleştiriciler

Kediotu, çarkıfelek, melisa, lavanta, papatya, manolya kabuğuve California haşhaş hepsinin yatıştırıcı veya sakinleştirici özelliklere sahip olduğu gösterilen bitkilerdir. Bu bitkilerin çoğu kesin sonuçlar çıkarmak için yeterli insan klinik deneme verisine sahip olmasa da, bazı durumlarda hayvan çalışmaları ve ön klinik denemeler stres kaynaklı uykusuzluğa yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Listelenen otlar, doğru kullanıldığında da makul bir güvenlik marjına sahiptir. Bununla birlikte, özellikle herhangi bir ilaç kullanıyorsanız veya kronik bir sağlık durumunuz varsa, herhangi bir bitki veya takviyeye başlamadan önce daima doktorunuzla konuşmalısınız.

Strese Yardımcı Olacak En İyi Otlar: Daha fazla oku.

Uyku için Amino Asit Tedavileri

Bazı amino asitler de uykusuzluğa yardımcı olma potansiyeline sahip olabilir. Triptofan, gama-aminobütirik asit (GABA)ve glisin tümü, iyi bir gece uykusu almanıza yardımcı olabilecek yatıştırıcı özelliklere sahiptir.

Amino Asitler İçin Nihai Kılavuz: Daha fazla oku.

Triptofan

Büyük bir hindi yemeğinden sonra uykululuk genellikle triptofan içeriğine atfedilir. Araştırmalar, yiyeceklerden daha yüksek triptofan tüketiminin daha iyi bir ruh hali, daha düşük kaygı ve daha iyi uyku ile ilişkili göründüğünü göstermektedir. Triptofan ile yapılan doğrudan klinik araştırmalar, yatmadan önce triptofan verildiğinde uykusuzlukla mücadele eden kişilerde de iyileşmeler göstermiştir.

Triptofan makul miktarlarda kullanıldığında oldukça güvenli görünür: günde dört gramın altında. Bununla birlikte, triptofan serotoninin öncüsüdür ve antidepresanlar gibi serotonin seviyelerini etkileyen ilaçlar kullanan bireyler, amino asidi almadan önce sağlık uzmanlarına danışmalıdır.

GABA ve Glisin

GABA ve glisin , serotonin veya dopamine benzer şekilde nörotransmiter görevi gören amino asitlerdir. Her iki amino asit de beyin aktivitesini inhibe etmek veya yavaşlatmak için hareket eder. Engelleyici işlevlerine dayanarak, uyku için faydaları olduğu görülmesi şaşırtıcı değildir. Birçok standart reçeteli uyku yardımcısı GABA sistemini doğrudan etkiler.

Uykusuzluk için GABA üzerine yapılan bir çalışma, gece takviyesi ile hem öznel uyku kalitesinin hem de nesnel uyku etkinliğinin iyileştiğini buldu. Uyku için GABA ile ilgili tüm çalışmaların yakın tarihli bir incelemesi, uykusuzluk için öncelikle bireylerin uykuya dalmasına yardımcı olduğunu göstermiştir. Etkilere, amino asidin kendisinin rahatlatıcı özellikleri aracılık ettiği görülmektedir. Bahsedilen bitkisel sakinleştiricilere benzer şekilde, stres sizi uyanık tutuyorsa, GABA yardımcı olabilir.

Glisin için araştırma da sınırlı, ancak umut verici. Hayvan çalışmaları, oral yoldan uygulanan glisinin beyindeki glisin seviyelerini etkili bir şekilde artırabileceğini göstermektedir. Uygulandıktan kısa bir süre sonra çekirdek vücut ısısı düşer. Sıcaklıktaki bu düşüş muhtemelen daha iyi uyku ile ilgilidir, çünkü çekirdek vücut ısısı tipik olarak uyku başlangıcından önce düşer. Bir insan denemesinde, glisinin uyanık uyuşukluğa neden olmadan hem öznel hem de nesnel uyku puanlarını iyileştirdiği gösterilmiştir.

Bu Yazıdan Çıkarabileceklerimiz

Uyku, günlük ve uzun vadeli sağlığımız için hayati önem taşımaktadır. Uykusuzlukla mücadele eden insan sayısı ve standart reçeteli uyku ilaçlarının potansiyel olarak ilgili yan etkileri göz önüne alındığında, başka seçeneklere ihtiyaç vardır. Neyse ki, en son araştırmalar melatonin, bitkisel ürünler ve amino asitler dahil olmak üzere birçok doğal uyku yardımcısının minimum yan etkilerle uykuyu iyileştirme potansiyeline sahip olabileceğini düşündürmektedir.

The‌ ‌6‌ ‌ Best‌ ‌Natural‌ ‌ Supplements‌ for‌ ‌ Uyku‌: Daha fazla oku.

Referanslar:

1. Haklar A, Bergmann BM. Sıçanlarda uyku yoksunluğu: 1989 makalesinin bir güncellemesi. Uyku. 2002; 25 (1): 18-24. doi: 10.1093/uyku/25.1.18
2. Winson J. Hızlı göz hareketi uykusunun biyolojisi ve işlevi. Curr Opine Neurobiol. 1993; 3 (2) :243-248. doi: 10.1016/0959-4388 (93) 90217-m
3. Van Cauter E, Spiegel K, Tasali E, Leproult R. Uyku ve uyku kaybının metabolik sonuçları. Uyku Orta 2008; 9 Ek 1 (0 1) :S23-S28. doi: 10.1016/S1389-9457 (08) 70013-3
4. Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Kısa iletişim: Sağlıklı genç erkeklerde uyku kısıtlaması, azalmış leptin seviyeleri, yüksek grelin seviyeleri ve artan açlık ve iştah ile ilişkilidir. Ann Intern Medical. 2004; 141 (11): 846-850. doi: 10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
5. Miller MA, Bates S, Ji C, Cappuccio FP. Okul öncesi çocuklarda kısa uyku ile obezite insidansı arasındaki ilişkinin ve uyku müdahalelerinin kilo alımı üzerindeki etkinliğinin sistematik olarak gözden geçirilmesi ve meta-analizleri. Obes Rev. 2021; 22 (2): e13113. doi: 10.1111/obr.13113
6. Zhou Q, Zhang M, Hu D. Uyku süresi ve obezite riski arasındaki doz-yanıt ilişkisi: prospektif kohort çalışmalarının sistematik bir incelemesi ve meta-analizi. Uyku Nefesi. 2019; 23 (4): 1035-1045. doi: 10.1007/s11325-019-01824-4
7. Petit JM, Eren-Koçak E, Karatas H, Magistretti P, Dalkara T.Beyin glikojen metabolizması: Uyku bozuklukları, baş ağrısı ve depresyon arasında olası bir bağlantı [baskıdan önce çevrimiçi yayınlandı, 2021 Ocak 29]. Sleep Med Rev. 2021; 59:101449. doi: 10.1016/j.smrv.2021.101449
8. McEwen BS. Nörobiyolojik ve fizyolojik bir stres faktörü olarak uyku yoksunluğu: Allostaz ve allostatik yük. Metabolizma. 2006; 55 (10 Ek 2): S20-S23. doi: 10.1016/j.metabol.2006.07.008
9. Yang Z, Zhang X, Li C, Chi S, Xie A. Uyku bozuklukları ve Parkinson Hastalığı arasındaki karşılıklı etkileşimlerin altında yatan moleküler mekanizmalar. Ön Nörobilim. 2021; 14:592989. Yayın tarihi 2021 Şub 10. doi:10.3389/fnins.2020.592989
10. Knutson KL, Van Cauter E, Rathouz PJ, vd. Orta yaşta uyku ve kan basıncı arasındaki ilişki: CARDIA uyku çalışması. Arch Intern Med. 2009; 169 (11): 1055-1061. doi: 10.1001/archinternmed.2009.119
11. Ramos AR, Weng J, Wallace DM, vd. Hispanik toplum sağlığı çalışmasında/Latinlerin çalışmasında aktigrafi kullanan uyku düzenleri ve hipertansiyon. Sandık. 2018; 153 (1): 87-93. doi: 10.1016/j.chest.2017.09.028
12. Yuan R, Wang J, Guo L. Uyku yoksunluğunun koroner kalp hastalığı üzerindeki etkisi. Çin Med Sci J. 2016; 31 (4) :247-253. doi: 10.1016/s1001-9294 (17) 30008
13. Silva FRD, Guerreiro RC, Andrade HA, Stieler E, Silva A, de Mello MT. Gece ve vardiya işçilerinin uyku bozukluğu ve sirkadiyen bozulması onları 2019 koronavirüs hastalığına (COVID-19) karşı oldukça savunmasız hale getiriyor mu? Chronobiol Int. 2020; 37 (5): 607-617. doi: 10.1080/07420528.2020.1756841
14. Sivertsen B, Madsen IE, Salo P, Tell GS, Øverland S. Uyku ilaçlarının kullanımı ve mortalite: Hordaland sağlık çalışması. İlaçlar Gerçek Dünya Sonuçları. 2015; 2 (2): 123-128. doi: 10.1007/s40801-015-0023-8
15. Kripke DF. Hipnotik ilaç mortalite, enfeksiyon, depresyon ve kanser riskleri: ancak fayda eksikliği. F1000Res. 2016; 5:918. 19 Mayıs 2016'da yayınlandı. doi:10.12688/f1000research.8729.3
16. Buscemi N, Vandermeer B, Friesen C, vd. Yetişkinlerde kronik uykusuzluk için ilaç tedavilerinin etkinliği ve güvenliği: RCT'lerin bir meta-analizi. J Gen Intern Medical. 2007; 22 (9) :1335-1350. doi: 10.1007/s11606-007-0251-z
17. Moroni I, Garcia-Bennett A, Chapman J, Grunstein RR, Gordon CJ, Comas M.Formülasyonla ilgili eksojen melatoninin farmakokinetiği ve uyku üzerindeki etkileri: Sistematik bir inceleme [baskıdan önce çevrimiçi yayınlandı, 2021 Ocak 21]. Sleep Med Rev. 2021; 57:101431. doi:10.1016/j.smrv.2021.101431
18. Cho JH, Butani S, Kim CH, Irwin MR. Melatoninin anti-enflamatuar etkileri: Klinik çalışmaların sistematik bir incelemesi ve meta-analizi [baskıdan önce çevrimiçi yayınlandı, 2021 Şubat 10]. Beyin Davranışı İmmunu. 2021; S0889-1591 (21) 00038-6. doi: 10.1016/j.bbi.2021.01.034
19. Baglioni C, Bostanova Z, Bacaro V, vd. Uykusuzluk bozukluğu olan hastalar için melatonin, ışığa maruz kalma, egzersiz ve tamamlayıcı ve alternatif tıbbın kanıt tabanını değerlendiren randomize kontrollü çalışmaların sistematik bir incelemesi ve ağ meta-analizi. J Clin Med. 2020; 9 (6) :1949. Yayın tarihi: 2020 Haz 22. doi:10.3390/jcm9061949
20. Bruni O, Ferini-Strambi L, Giacomoni E, Pellegrino P. Bitkisel ilaçlar ve GABAerjik sistem ve uyku üzerindeki olası etkileri. Besinler. 2021; 13 (2) :530. Yayın tarihi 2021 Şub 6. doi:10.3390/nu13020530
21. Shinjyo N, Waddell G, Green J. Uyku problemlerinin ve ilişkili bozuklukların tedavisinde Valerian kökü - sistematik bir inceleme ve meta-analiz. J Evid Tabanlı Integr Med. 2020; 25:2515690 X20967323. doi: 10.1177/2515690x20967323
22. Wheatley D. Uykusuzluk için şifalı bitkiler: farmakolojilerinin, etkinliklerinin ve tolere edilebilirliklerinin gözden geçirilmesi. J Psikofarmakol. 2005; 19 (4): 414-421. doi: 10.1177/0269881105053309
23. Friedman M. Triptofanın analizi, beslenmesi ve sağlık yararları. Int J Triptofan Res. 2018; 11:1178646918802282. Yayınlanma tarihi: 2018 Eyl 26. doi:10.1177/1178646918802282
24. van Dalfsen JH, Markus CR. Serotonin taşıyıcı gene bağlı polimorfik bölge (5-HTTLPR) ve triptofanın uykuyu teşvik eden etkileri: Randomize plasebo kontrollü çapraz çalışma. J Psikofarmakol. 2019; 33 (8): 948-954. doi: 10.1177/0269881119855978
25. Byun JI, Shin YY, Chung SE, Shin WC. Uykusuzluk semptomları olan hastalarda fermente pirinç tohumundan gama-aminobütirik asidin güvenliği ve etkinliği: Randomize, çift kör bir çalışma. J Clin Neurol. 2018; 14 (3): 291-295. doi: 10.3988/jcn.2018.14.3.291
26. Hepsomali P, Groeger JA, Nishihira J, Scholey A.Oral gama-aminobütirik asit (GABA) uygulamasının insanlarda stres ve uyku üzerindeki etkileri: Sistematik Bir İnceleme. Ön Nörobilim. 2020; 14:923. Yayın tarihi: 2020 Eyl 17. doi:10.3389/fnins.2020.00923
27. Bannai M, Kawai N. Amino asit tıbbı için yeni terapötik strateji: glisin uyku kalitesini artırır. J Pharmacol Science 2012; 118 (2): 145-148. doi: 10.1254/jphs.11r04fm