Önemli Çıkarımlar

• Birçok insan 5-HTP, magnezyum, glisin ve kediotu gibi en iyi seçeneklerle melatonin alternatifleri arar.
• En etkili alternatif, bireyin ihtiyaçlarına ve uyku bozukluğunun altında yatan nedene bağlıdır.
• Doğal uyku yardımcıları, diyet, egzersiz ve ışığa maruz kalma gibi sağlıklı uyku hijyeni uygulamalarıyla birleştirildiğinde en iyi sonucu verir.
• Herhangi bir yeni takviyeye başlamadan önce, özellikle hamileyseniz, ilaç kullanıyorsanız veya kronik bir rahatsızlığınız varsa daima bir sağlık uzmanına danışın.

Melatonin Neden Bu Kadar Popüler?

Birçokları için melatonin bir uyku yardımcısıdır. Sirkadiyen ritim bozuklukları olan kişilerde (jet lag veya gecikmiş uyku fazı bozukluğu gibi) en etkilidir. 

Peki ya sizin için işe yaramazsa, sabahın yorgunluğuna neden oluyorsa veya sadece farklı bir yaklaşım arıyorsanız? Yalnız değilsin. Genel uykusuzluğu olanlar için, melatoninin etkinliği biraz değişkendir ve birçok kişinin alternatif seçenekleri keşfetmesine neden olur.

Neyse ki, ihtiyacınız olan dinlendirici uykuyu almanıza yardımcı olabilecek birçok etkili, bilim destekli melatonin alternatifi var. Bu kılavuzda, her birinin kimin için en iyi olduğunu açıklayan en iyi seçeneklerden yedisini keşfedeceğiz.

Unutmayın, takviyeler sağlıklı uyku alışkanlıklarıyla eşleştirildiğinde en iyi sonucu verir. En iyi sonuçlar için, bu alternatifleri bu makalenin sonundaki temel yaşam tarzı ipuçlarıyla birleştirin.

Melatonine En Etkili 7 Alternatif 

Bir Bakışta Melatonin Alternatifleri

Pek çok etkili doğal uyku yardımı vardır, ancak bunlar melatoninin doğal alternatifleri olarak öne çıkan takviyelerdir:

5-HTP (5-Hidroksitriptofan)

Triptofanın bir metaboliti olan 5-HTP (5-hidroksitriptofan), uykuyu iyileştirmede triptofandan daha tutarlı etkilere sahiptir. 

Melatonin serotoninden sentezlendiğinden, 5-HTP takviyesi dolaylı olarak melatonin seviyelerini artırır. Klinik çalışmalar 5-HTP'nin L-triptofandan önemli ölçüde daha etkili olduğunu göstermektedir. 

İnsan klinik çalışmalarında belirtilen 5-HTP'nin temel faydalarından biri, toplam uyku süresini uzatmadan derin uyku evrelerini 3 ve 4 artırırken REM uykusunu (tipik olarak yaklaşık% 25) artırma yeteneğidir. Artışları telafi etmek için azaltılan uyku evreleri, REM dışı aşamalar 1 ve 2 - en az önemli aşamalardır.^1,2 

Önerilen doz yatmadan 30-45 dakika önce 50-150 mg'dır. Alternatif olarak, yemeklerden önce günde üç kez alınan 50-100 mg de ruh halini iyileştirebilir ve kilo yönetimine yardımcı olabilir. Artırmadan önce en az 3 gün daha düşük dozla başlayın. 

Magnezyum

Magnezyum önemli bir doğal uyku destekleyicisidir. Magnezyumun uyku üzerindeki yararlı etkileri birkaç temel eylemden kaynaklanmaktadır:

• Nörotransmitter regülasyonu: Magnezyum, beynin ana sakinleştirici nörotransmitteri olan GABA'yı (γ-aminobütirik asit) dengelemeye yardımcı olur ve gevşemeyi destekler. Aynı zamanda uyarıcı sinyali azaltır ve uykudan önce aşırı stimülasyonu önler.
• Kas gevşemesi: Kas gevşemesini destekler ve uykuyu bozabilecek huzursuz bacak sendromunu azaltır.
• Stres ve kortizol kontrolü: Magnezyum kortizol seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur ve strese bağlı uyku bozukluklarını azaltır.

İnsan klinik araştırmaları, magnezyumun sakinleştirici bir etkiyi teşvik etmede, stresi azaltmada ve genel rahatlama ve dinlendirici uykuyu teşvik etmede gözle görülür gelişmeler ürettiğini gösteriyor. Magnezyum takviyesi özellikle yaşlılarda uykuyu iyileştirmede ve beyin dalgası izlerinde ve beyin kimyasında yaşa bağlı değişiklikleri tersine çevirmede önemlidir.^3-5 

Tavsiye edilen doz yatmadan önce 250 ila 300 mg'dır. Toz içecek karışımlarındaki magnezyum bisglisinat veya sitrat, tabletlere veya kapsüllere karşı bu dozaj seviyesinde mükemmel bir seçimdir. 

Magnezyum önerilen seviyelerde çok güvenlidir. Bununla birlikte, ciddi böbrek yetmezliği olan kişiler için dikkatli olunması önerilir. 

L-Glisin

Glisin, en ilgi çekici uyku yardımcılarından biridir. Glisin bir amino asittir, ancak aynı zamanda uyku fizyolojisi üzerinde ölçülebilir etkileri olan bir nörotransmiterdir. Glisin, melatonin veya bitkisel yatıştırıcılar gibi “sizi bayıltmaz”. Bunun yerine, vücudun doğal uyku fizyolojisini ince ayarlar.

Bir nörotransmiter olarak glisin, omurilik ve beyin sapındaki nöral aktiviteyi yatıştırır. Glisin almanın etkilerinden biri, cilde kan akışını artırarak çekirdek vücut sıcaklığını düşürmesi ve uykuyu başlatmak için vücudun doğal sinyallerinden birini taklit etmesidir. Gece vücut sıcaklığının bu şekilde düşürülmesi olan glisin, sirkadiyen ritimleri ve uyku başlangıcını senkronize etmeye yardımcı olduğu görülmektedir.^6,7 

Kötü uykudan şikayet eden deneklerde yapılan bir çift kör, çapraz denemede yatmadan önce 3 g glisin almak, subjektif uyku kalitesini iyileştirdi, uykuya dalma süresini kısalttı ve ertesi gün plaseboya kıyasla yorgunluk ve uykululuk oranını azalttı. Ve başka bir çalışmada, yatmadan önce 3 g glisin almak uyku gecikmesinin kısalmasına, yavaş dalga uykusunda (derin uyku) süresinin artmasına ve bilişsel testlerde ertesi gün performansının iyileştirilmesine yol açtı.^8,9

Glisin, magnezyum gibi, süper güvenli, çocuklar için uygundur, kullanımı kolaydır, yaygın olarak bulunur ve nispeten ucuzdur. 

GABA

Gama-aminobütirik asit (GABA), merkezi sinir sistemi (CNS) boyunca bol ve yaygın olarak dağılan önemli bir nörotransmitterdir. GABA, beynin en önemli düzgün işlev düzenleyicilerinden biri olarak işlev görür. Yetersiz GABA seviyeleri düşük uyku kalitesi, anksiyete ve depresyona neden olabilir. 

GABA'nın diyet takviyesi formunu almak, beyindeki GABA etkilerini artırmaya çalışmak için açık bir yöntemdir. Ama o kadar basit değil. İlk olarak, GABA formu önemlidir. Sentetik GABA, GABA'nın doğal formlarıyla aynı faydaları sağlamadığını göstermiştir.¹⁰

Doğal GABA formlarının özellikle sürekli kullanımda daha iyi uykuyu desteklediği gösterilmiştir.¹¹ PharmaGaba ile yapılan bir çalışmada, 38 yaşlı deneğe dört hafta boyunca 100 mg PharmaGaba veya plasebo verildi.¹² PharmaGaba grubunda, insanlar daha kolay uyumayı, gece uyanmalarını azalttı, sabahları daha az uyuşukluk ve iyileşmeyi deneyimledi. PharmaGaba grubundaki insanlar da gece idrara çıkma sıklığında azaldı.

Tek bir PharmaGaba uygulamasının bile uykuyu iyileştirdiği gösterilmiştir. Başka bir çift kör çalışma, denekler 100 mg PharmaGaba veya plasebo aldıktan sonra elektroensefalografi (EEG) yoluyla beyin dalgası modellerini değerlendirdi.¹³ Sonuçlar, PharmaGaba'nın uyumak için gereken süreyi beş dakika önemli ölçüde azalttığını ve plaseboya kıyasla kaliteli uyku süresini artırdığını gösterdi. Anketler, PharmaGaba'yı alan deneklerin, özellikle uyandıktan sonra daha yüksek enerji puanlarıyla dikkat çeken uykunun iyileştiğini gösterdi.

Fermente arpadan elde edilen bir GABA ürünü (Sanwa GABA) ile yapılan bir çalışmada, 39 ila 59 yaş arasındaki erkek ve kadınlara yatmadan 30 ila 60 dakika önce 100 mg Sanwa GABA veya plasebo verildi. Sonuçlar GABA'nın 44 yaşın üzerindeki deneklerde ve/veya güçlü psikolojik stres veya yorgunluk yaşayan deneklerde derin uykuyu önemli ölçüde artırdığını gösterdi.¹⁴ Sanwa GABA ile yapılan başka bir çift kör çalışmada, uyku sorunları, stres ve yorgunluk ile uğraşan 62 denek uyku kalitesinde, yorgunluğun öznel derecelendirmelerinde ve canlılık ve canlılık duygularında önemli iyileşmeler yaşadı.¹⁵  

Son zamanlarda, bir diyet takviyesi olarak alınan GABA üreten bir probiyotik olan Lactiplantibacillus plantarum LP815TM'nin sürekli GABA salınımı sağladığı gösterilmiştir. Bu probiyotik, ruh halini, stresi ve uykuyu geleneksel GABA takviyelerinden daha istikrarlı bir şekilde modüle etmek için bir “GABA fabrikası” görevi görür.  

Randomize, çift kör, plasebo kontrollü bir klinik çalışmada, hafif ila orta derecede anksiyetesi olan yetişkinlere altı hafta boyunca günde 1 milyar veya 5 milyar CFU/gün Lactiplantibacillus plantarum LP815TM veya plasebo verildi. Daha yüksek 5 milyar CFU/gün dozu, kaygıyı iyileştirmede önemli ölçüde sağlam sonuçlar verdi.¹⁶ Bu bulguları tamamlayarak, 139 katılımcıda (LP815'te 70, 69 plasebo) uyku sonuçlarının değerlendirilmesiyle, 5 milyar CFU/gün alan grup uyku puanlarında önemli ölçüde daha fazla iyileşme yaşadı (Uykusuzluk Şiddet Endeksi).¹⁷ Aslında,% 77.3 4 puandan fazla iyileşme elde etti. İyileşen ölçümlerden bazıları uyku süresi, gece terlemeleri ve kaygı puanlarını içeriyordu. Artmış idrar GABA seviyeleri uykusuzluk ve anksiyete seviyeleri ile ters korelasyonluydu. Ne kadar fazla GABA üretilirse, sonuçların o kadar iyi olduğunu gösterir.

Lactiplantibacillus plantarum LP815TM, önemli bir yan etki bildirilmeden güçlü bir güvenlik profili göstermiştir.

L-Teanin 

L-theanine, neredeyse sadece çayda (Camellia sinensis) bulunan benzersiz bir amino asittir. Klinik çalışmalar L-theaninin stresi azalttığını, uyku kalitesini iyileştirdiğini, adet öncesi sendromun semptomlarını azalttığını, zihinsel keskinliği artırdığını ve kafeinin olumsuz yan etkilerini azalttığını göstermiştir.  

L-theanine, yatmadan önce 200 mg'lık bir dozda çocuklar için harika bir husustur. Yetişkinlerde, 200 mg L-theaninin tipik dozajları yatıştırıcı görevi görmez, ancak uyku kalitesini önemli ölçüde artırır. Bu dozajda uykuyu iyileştirmek için nazik bir yol olarak kullanılabilir. Yetişkinlerde gözle görülür bir yatıştırıcı etki için, 300 ila 600 mg L-theanin'den daha yüksek bir tek doz gereklidir. 

Kediotu

Bitkisel ilaç açısından, kediotunun (Valeriana officinalis) en popüler ve iyi çalışılmış uyku yardımcısı olduğuna şüphe yoktur. Ayrıntılı klinik çalışmalar kediotunun uyku kalitesini iyileştirdiğini, uyumak için gereken süreyi azalttığını ve gece boyunca dinlendirici bir uykuyu teşvik ettiğini göstermiştir.¹⁹ Hepsi sabahları “akşamdan kalma hissi” yaratmadan.

Son çalışmada araştırmacılar, 8 hafta boyunca kediotu özü (%2 toplam valerenik asit içeriği ile 200 mg) veya plasebo alan hafif uyku problemleri olan 80 yetişkini incelediler. Sonuçlar, kediotu özü alan kişilerin genel olarak daha iyi uyku kalitesi yaşadıklarını, daha hızlı uykuya daldığını, daha uzun uyuduklarını ve plasebo kullananlara kıyasla daha verimli uykuya sahip olduklarını gösterdi. İyileştirmeler iki hafta gibi erken bir sürede ortaya çıktı ve tüm çalışma süresi boyunca devam etti. Kediotu ayrıca kaygıyı ve gündüz uyuşukluğunu azaltırken, katılımcıların sabahları daha tazelenmiş hissetmelerine yardımcı oldu. Gelişmiş uyku testi, kediotu grubunda daha uzun ve daha iyi uykuyu doğruladı. Önemli olarak, hiçbir güvenlik endişesi gözlenmedi.²⁰

Hafif bir yatıştırıcı olarak, en iyi sonuçlar için, emekli olmadan otuz ila kırk beş dakika önce 200 ila 400 mg dozunda kediotu özü (%0.8 ila% 2 valerik asit) alın. Sabah uykuluğu meydana gelirse, dozu azaltın. Dozaj etkili değilse, dozu arttırmadan önce kafein ve alkol gibi uykuyu bozan faktörleri ortadan kaldırdığınızdan emin olun.

Tutku Çiçeği (Passiflora incarnata)

Çarkıfelek çiçeği, merkezi sinir sistemi ile etkileşime giren flavonoidler ve alkaloidler (harman, harmalin gibi) dahil olmak üzere çeşitli biyoaktif bileşenler içerir. Klinik öncesi kanıtlar, sakinleştirici ve yatıştırıcı etkilerini açıklayabilecek GABA (gama-aminobütirik asit) aktivitesini arttırdığını göstermektedir. Birkaç insan denemesi, çarkıfelek çiçeğinin cerrahi prosedürlerden önce sakinleştirici etkilerini değerlendirmiştir. Bu çalışmalar, ameliyat öncesi anksiyeteyi yan etkiler olmadan önemli ölçüde azaltabileceğini göstermiştir. İnsan çalışmaları, hem çarkıfelek çayının hem de bir veya iki hafta boyunca verilen çeşitli özlerin öznel uyku kalitesinde önemli iyileşmelere yol açtığını göstermiştir.^21-23

Çarkıfelek çiçeğinin çeşitli türleri için emekli olmadan 45 dakika önce yatıştırıcı olarak önerilen doz aşağıdaki gibidir:

• Kurutulmuş bitki (veya çay olarak): 4-8 g
• Tentür (1:5): 6-8 ml (1.5-2 çay kaşığı)
• Sıvı özü (1:1): 2-4 ml (0,5-1 çay kaşığı)
• Kuru toz özü (%2.6 flavonoidler): 300-450 

Temel Alışkanlıklar: Daha İyi Uyku İçin İlk Adımınız

Uyku, günlük rutinler, diyet, aktivite ve stres yönetiminden etkilenen 24 saatlik bir süreçtir. İşte doğal bir uyku düzenleyicisinin sizin için işe yarama olasılığını artırabilecek bazı temel yaşam tarzı faktörleri:

Uyku Ortamını Optimize Edin

Genelde insanlar en iyi şekilde karanlık, serin ve sessiz bir odada uyurlar. Karartma perdeleri veya uyku maskesi kullanın ve termostatı ~ 65° F (20° C) değerine ayarlayın. Beyaz gürültü, kulak tıkaçları veya fan, rahatsız edici sesleri engellemeye yardımcı olabilir.

Konfora Yatırım Yapın

Çoğumuzun hayatımızın 1/3'ünü yatakta geçireceğini düşünmek şaşırtıcı. Öyleyse, neden konfor gereksinimlerinize ve uyku pozisyonunuza göre uyarlanmış destekleyici bir yatak ve yastıklara yatırım yapmıyorsunuz?

Işığa Maruz Kalmayı Düzenleyin

Sirkadiyen ritmi güçlendirmek için uyandıktan sonraki ilk saat içinde dışarıya veya parlak bir pencerenin yanına çıkın. Ve yatmadan 1-2 saat önce mavi ışığa (ekranlar, LED'ler) maruz kalmayı azaltın. Kehribar gözlükleri veya kısık sıcak ışıkları düşünün.

Tutarlı Uyku Modelleri Oluşturun

Her gün yatağa gidip aynı saatte uyanan insanlar, hafta sonları bile, daha az uyku sorunu yaşama eğilimindedir. Yatmadan 30-60 dakika önce sakinleştirici aktivitelere ayırmak da yararlıdır (banyo yapmak, kitap okumak, günlük tutmak ve diğer kişisel bakım aktiviteleri). Ve uykular yardımcı olsa da, günün geç saatlerinde uykulardan kaçının: Gerekirse, uykuları kısa (20-30 dakika) ve öğleden sonra 3'ten önce tutun.

Yiyecek ve İçecekleri Yönetin

Uyku sorunu olan birçok insan kafeine duyarlıdır. Tamamen ortadan kaldırmak en iyisi. Alkol, kaçınılması gereken başka bir uyku bozucudur. Ancak uykuyu bozan en büyük diyet faktörü diyette çok fazla şekerdir. Her ikisi de uykuyu bozan kortizol ve adrenalinde dalgalanmalara yol açan bir kan şekeri roller coaster'a neden olur. 

Fiziksel Egzersiz Yapın

Düzenli fiziksel aktivite daha derin uykuyu teşvik eder, ancak yatmadan 2-3 saat sonra yoğun egzersizlerden kaçının.

Bedeni ve Zihni Sakinleştirin

İç huzuruna sahip olmak, iyi bir gece uykusunun en büyük destekçisi olabilir. Bu duruma ulaşmak için meditasyon, derin nefes egzersizleri veya nazik “yin” yogayı deneyin. Oh, ve yatmadan önce iş e-postalarından, sosyal medyadan ve stresli haberlerden uzaklaştığınızdan emin olun.

Sıkça Sorulan Sorular (SSS)

Melatoninin en etkili doğal alternatifi nedir? 

En etkili alternatif uyku sorununuzun nedenine bağlıdır. Stres ve anksiyete için magnezyum veya L-theanine mükemmeldir. Uykuya dalmakta zorluk çekmek için kediotu iyi çalışılmıştır.

Bu takviyeleri birleştirebilir miyim? 

Magnezyum ve L-theanine gibi bazı takviyeler genellikle birlikte alınır. Bununla birlikte, güvenliği sağlamak için farklı uyku yardımcılarını birleştirmeden önce sağlık uzmanınıza danışmanız çok önemlidir.

Bu alternatifler alışkanlık oluşturmaz mı? 

Magnezyum, glisin ve L-theanine gibi listelenen takviyeler, belirtildiği gibi kullanıldığında genellikle alışkanlık oluşturmayan olarak kabul edilir. Kediotu ayrıca bazı reçeteli uyku yardımcılarının aksine bağımlılıkla ilişkili değildir.

Ya bu takviyelerin hiçbiri işe yaramazsa? 

Doğal alternatifler ve uyku hijyeni uygulamaları uyku sorunlarınızı çözmezse, bir doktorla konuşmanız önemlidir. Uykusuzluk için Bilişsel Davranışçı Terapi (CBT-I) gibi farklı bir yaklaşım gerektiren altta yatan bir durumunuz olabilir.

Referanslar:

1. Wyatt RJ, Zarcone V, Engelman K. 5-hidroksitriptofanın normal insan deneklerinin uykusu üzerindeki etkileri. Electroencephalogr Clin Neurophysiol 1971; 30:505-509.
2. Soulairac A, Lambinet H. Bir serotonin öncüsü olan 5-hidroksitriptofanın uyku bozuklukları üzerindeki etkisi. Ann Med Psikol (Paris) 1977; 1:792-798.
3. Rawji A, Peltier MR, Mourtzanakis K, vd. Tamamlayıcı Magnezyumun Kendine Bildirilen Kaygı ve Uyku Kalitesi Üzerindeki Etkilerinin İncelenmesi: Sistematik Bir İnceleme. Cureus. 2024 Nisan 29; 16 (4): e59317.
4. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, vd. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012; 17 (12) :1161-9.
5. Boyle NB, Lawton C, Dye L. Magnezyum takviyesinin öznel kaygı ve stres üzerindeki etkileri-Sistematik bir derleme. Besinler. 2017; 9 (5) :429. 
6. Soh J, Raventhiran S, Lee JH, vd. Glisin uygulamasının insan yetişkinlerde fizyolojik sistemlerin özellikleri üzerindeki etkisi: Sistematik bir derleme. Geroscience. 2024 Şubat; 46 (1): 219-239.  
7. Bannai M, Kawai N. Amino asit tıbbı için yeni terapötik strateji: glisin uyku kalitesini artırır. J Pharmacol Science 2012; 118 (2): 145-8.
8. Yamadera W, Inagawa K, Chiba S, vd. Glisin alımı, insan gönüllülerinde polisomnografik değişikliklerle ilişkili olarak öznel uyku kalitesini artırır. Uyku Biyol Ritimleri. 2007; 5 (2): 126—131. 
9. Inagawa K, Hiraoka T, Kohda T, vd. Yatmadan önce glisin alımının uyku kalitesi üzerindeki öznel etkileri. Uyku Biyol Ritimleri. 2006; 4 (1): 75—77. 
10. Kripke DF. Hipnotik ilaç mortalite, enfeksiyon, depresyon ve kanser riskleri: ancak fayda eksikliği. F1000Res. 2016 Mayıs 19; 5:918
11. Besedovsky L, Lange T, Born J. Uyku ve bağışıklık fonksiyonu. Pflugers Kemeri. 2012 Ocak; 463 (1): 121-37. doi: 10.1007/s00424-011-1044-0. Epub 2011 Kasım 10. PMİD: 22071480; PMCİD: PMC3256323.
12. Brand-Miller JC, Atkinson FS, Gahler RJ, vd. Yeni bir fonksiyonel lif olan PGX'in akut ve gecikmiş postprandiyal glisemi üzerindeki etkileri. Eur J Clin Nutr 2010 Aralık; 64 (12): 1488-93.
13. Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Birincil yetişkin uyku bozukluklarının tedavisinde melatoninin etkinliğine dair kanıt. Sleep Med Rev. 2017; 34:10-22.
14. Li T, Jiang S, Han M, vd. İkincil uyku bozuklukları için bir tedavi olarak eksojen melatonin: Sistematik bir inceleme ve meta-analiz. Ön Nöroendokrinol. 2019; 52:22-28.
15. Honma K, Kohsaka M, Fukuda N, vd. B12 vitamininin insanlarda plazma melatonin ritmi üzerindeki etkileri. Artan ışık hassasiyeti fazı-sirkadiyen saati ilerletiyor mu? Deneyim 1992; 48:716 —20.
16. Okawa M, Mishima K, Hishikawa Y, vd. Uyku-uyanıklık ritmi bozuklukları için B12 Vitamini tedavisi. Uyku 1990; 13:1-23.
17. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, vd. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Aralık;17(12):1161-9.
18. Held K, Antonijevic IA, Künzel H, Uhr M, Wetter TC, Golly IC, Steiger A, Murck H. Oral Mg (2+) takviyesi, insanlarda yaşa bağlı nöroendokrin ve uyku EEG değişikliklerini tersine çevirir. Farmakopsiyatri. 2002 Temmuz; 35 (4): 135-43. doi: 10.1055/s-2002-33195. SAYFA: 12163983.
19. Heli Z, Hongyu C, Dapeng B, Yee Shin T, Yejun Z, Xi Z, Yingying W.γ-aminobütirik asidin son gelişmeleri: Fizyolojik ve bağışıklık fonksiyonu, zenginleştirme ve metabolik yol. Ön Nutr. 2022 Aralık 22; 9:1076223. 
20. Hepsomali P, Groeger JA, Nishihira J, Scholey A.Oral Gama-Aminobütirik Asit (GABA) Uygulamasının İnsanlarda Stres ve Uyku Üzerindeki Etkileri: Sistematik Bir İnceleme. Ön Nörobilim. 2020; 14:923. 
21. Yamatsu A, Takeshima K, Yamane T, vd. GABA'nın yaşlılarda uyku ve sık gece idrara çıkma üzerindeki faydalı etkisi. Japon Farmakolojisi ve Terapötikleri. 2013; 41:985-988.
22. Yamatsu A, Yamashita Y, Pandharipande T, Maru I, Kim M.Oral γ-aminobutirik asit (GABA) uygulamasının insanlarda uyku ve emilimi üzerindeki etkisi. Gıda Bilimi Biyoteknoloji. 2016 Nisan 30; 25 (2): 547-551.
23. Hokazono H, Fukuda, R. Sağlıklı yetişkinlerde oral γ-Aminobütirik asit (GABA) uygulamasının uyku üzerindeki etkileri - Randomize, çift kör, plasebo kontrollü, çapraz çalışma. Japon Farmakolojisi ve Terapötikleri. 2018; 46:757-770.
24. Hokazono H, Saito J. γ-aminobütirik asit (GABA) içeren gıdanın işçide ruh hali durumu ve uyku kalitesi üzerindeki etkileri: -Bir çift kör randomize kontrollü çalışma. Japon Farmakolojisi ve Terapötikleri, 2016, 44 (10), 1445-1454. |
25. Grant AD, Erfe MCB, Delebecque CJ, vd. Lactiplantibacillus plantarum Lp815 hafif ila orta derecede anksiyetesi olan kişilerde kaygıyı azaltır: doğrudan tüketiciye yönelik, randomize, çift kör, plasebo kontrollü bir çalışma. Benef Microbs. 2025 Nisan 24:1-12. 
26. Grant AD, Erfe MCB, Delebecque CJ, vd. GABA Probiyotik Lactiplantibacillus plantarum Lp815 Uykuyu, Kaygıyı İyileştirir ve Üriner GABA'yı Artırır: Randomize, Çift Kör, Plasebo Kontrollü Bir Çalışma. medRxiv 2025.04.14.25325830
27. Eschenauer G, Tatlı BV. Theaninin farmakolojisi ve terapötik kullanımları. Am J Health Syst Pharm. 2006; 63 (1): 26, 28-30.
28. Stevinson C, Ernst E. Valerian uykusuzluk için: randomize klinik çalışmaların sistematik bir incelemesi. Sleep Med 2000; 1:91-99.
29. Chandra Shekhar H, Joshua L, Thomas JV. Valeriana officinalis'in Standartlaştırılmış Ekstresi, Uyku Şikayetleri Olan İnsan Deneklerde Genel Uyku Kalitesini Artırır: Randomize, Çift Kör, Plasebo Kontrollü, Klinik Bir Çalışma. Adv Ter. 2024 Ocak; 41 (1) :246-261.
30. Miroddi M, Calapai G, Navarra M, vd. Passiflora incarnata L.: etnofarmakoloji, klinik uygulama, güvenlik ve klinik çalışmaların değerlendirilmesi. J Ethnopharmacol. 2013 Aralık 12; 150 (3): 791-804. 
31. Lee J, Jung HY, Lee SI, Choi JH, Kim SG. Passiflora incarnata Linnaeus'un uykusuzluk bozukluğu olan deneklerde polisomnografik uyku parametreleri üzerindeki etkileri: çift kör randomize plasebo kontrollü bir çalışma. Int Clin Psikofarmakol. 2020 Ocak; 35 (1): 29-35. 
32. Ngan A, Conduit R. Passiflora incarnata (çarkıfelek) bitki çayının öznel uyku kalitesi üzerindeki etkilerinin çift kör, plasebo kontrollü bir araştırması. Phytother Res. 2011 Ağustos; 25 (8): 1153-9