L-theanine nedir? 

L-theanine (Camellia sinensis), neredeyse sadece çay bitkilerinde bulunan benzersiz bir amino asittir. Bir diyet takviyesi olarak, stresi azaltmak ve sakinliği teşvik etmek için popüler bir doğal yaklaşımdır, ancak zihinsel enerjiyi arttırır.¹ 

 yeşil çay yapraklarında L-theanine kuru ağırlığın %1 ila 4'ünü oluşturur. Ayrıca yaklaşık 30 yıldır besin takviyesi olarak mevcuttur. Bir diyet takviyesi olarak popülaritesi, 1994'te Japonya'da stresi yenmek ve rahatlamayı teşvik etmek için bir yardımcı olarak kullanılmak üzere onaylandığında başladı. Bu popülerlik Kuzey Amerika'ya yayıldı ve şimdi L-theanine, uyuşukluğa neden olmadan zihinsel ve fiziksel rahatlama üretmek için tasarlanmış fonksiyonel yiyecek ve içeceklerde ve diyet takviyelerinde kritik bileşen olarak bulunabilir. 

L-theaninin bir diğer kritik yararı da hızlı etkili olmasıdır. Genel olarak, etkiler ilk 30 dakika içinde hissedilir ve 8 ila 12 saat sürer. L-theanine genellikle güvenli (GRAS) olarak kabul edilir ve hiçbir yan etki bildirilmemiştir.^1-3

Bu gönderiyi Instagram'da görüntüle

iHerb (@iherb)tarafından paylaşılan bir gönderi

Yeşil ÇaydaL-Theanine

 yeşil çayın sağlık yararları üzerine herhangi bir tartışma, L-theaninevurgulanmazsa eksik kalacaktır. Çay bitkisi, fotosentez sürecinde kateşin olarak bilinen polifenollerini üretmek için L-theanine kullanır. Theanine ayrıca yeşil çayın karakteristik tadı ve aromasından sorumlu bileşiktir.

Yeşil çay kaynaklarına gelince, matcha , yetiştiriciliği çay bitkisinin hasattan önceki son üç hafta boyunca gölgelenmesini gerektirdiğinden yüksek miktarda theanine içerir. Sonuç, daha az fotosentez meydana gelir, böylece yapraklarda daha fazla teanin kalır ve matcha'ya karakteristik tatlılığını ve lezzetini verir. Gölgeleme ayrıca bitkinin uçlarının klorofil yoğunlaştırmasına neden olur ve matcha'ya daha parlak yeşil bir renk verir.

Geleneksel yeşil çay fincan başına 5 mg kadar düşük teanin içeriğine sahip olsa da, matcha gibi gölgede yetiştirilen yeşil çay fincan başına bu miktarın dokuz katı kadar veya yaklaşık 45 mg içerebilir, ancak çoğu zaman matcha fincan başına 25 ila 30 mg içerir. Kafein içeriğine gelince, matcha fincan başına mütevazı 30 mg olarak gelir. Bu nedenle, matcha'da genellikle eşit miktarda L-theanine ve kafein vardır.

L-Theanine'in Araştırılmış Faydaları

İnsan klinik çalışmaları, kafeinin anksiyete ve sinirlilik gibi olumsuz yan etkilerini azalttığı gösterildiği için L-theanine 'nin benzersiz etkilerinin çoğunu doğrulamıştır. Ayrıca stres duygularını azalttığı, uyku kalitesini iyileştirdiği, adet öncesi sendromun semptomlarını azalttığı, zihinsel keskinliği artırdığı ve hiperaktivite ile dikkat eksikliği bozukluğunda bazı faydalar sağladığı gösterilmiştir. 

L-Theanine'in Beyin Faydaları

L-theanine, başta beyin kimyası üzerinde birçok heyecan verici etki gösterir. Theanine bakmanın en kolay yolu bir “anti-kafein” molekülüdür, ancak bu biraz sınırlayıcıdır. Kafein bir uyarıcıdır ve theanine, kafeinin beyindeki bazı etkilerini tamponlar. Theanine'i “yatıştırıcı” olarak düşünmek yanlıştır. L-theanine, kafeinden çok farklı olan beyin enerjisini uyardığı için bundan başka bir şeydir.^1-3

Hayvan modellerinde, L-theaninin birçok farklı beyin kimyasalının, özellikle de bir beyin hücresinden diğerine sinyalleri taşıyan nörotransmitterlerin beyin seviyelerini arttırdığı gösterilmiştir. Bu çalışmalarda beyin fonksiyonunu, öğrenmeyi ve hafızayı geliştirir. Muhtemelen matcha gibi theanine açısından zengin yeşil çay formlarının meditasyona yardımcı olarak bu kadar değerlenmesinin nedeni budur ve yeşil çay törenlerinde saygı gördü.

Theanine'in beyindeki karmaşık eylemlerinin kritik sonuçlarından biri, α-beyin dalgalarının üretimini arttırmaktır.⁴ Bu beyin dalgaları sakinlik ve odaklanma duygularıyla ilişkilidir. Meditasyon sırasında α-beyin dalgaları bol miktarda bulunur. Eski Japon keşişler tarafından çay törenleri için en çok değer verilen yeşil çay şekli olan matcha'nın, sadece mütevazı bir kafein içeriğine sahip en zengin theanin kaynağı olduğunu belirtmek ilginçtir. Theanine, daha fazla zihinsel odaklanma ve uyanıklığı teşvik ederek meditatif durumu vurgular. Theanine, α-beyin dalgalarını artırmanın yanı sıra β dalgalarını da düşürür. Bu beyin dalgası modeli sinirlilik, dağınık düşünceler ve hiperaktivite ile ilişkilidir.

L-Theanine'in Anti-Stres Faydaları

L-theanine beyin kimyasındaki olumlu değişiklikleri kolaylaştırabilir, alfa beyin dalgalarını teşvik edebilir ve beta dalgalarını azaltabilir, bu da kafeinin neden olduğu stres, kaygı, sinirlilik ve kaygı duygularının azalmasına neden olabilir.^1-3 Bununla birlikte, L-theanine kafein ile kullanıldığında, bilişsel becerileri geliştirdiği ve dikkat süresini, görsel bilgileri işleme yeteneğini ve bir görevden diğerine geçerken doğruluğun arttığı gösterilmiştir. Tüm olumlu etkiler.^4-6

L-theaninin birincil kullanımı, uyku haline neden olmadan stres ve kaygı duygularını azaltmaktır. Yine, L-theanine sakin, özenli bir uyanıklık durumunu teşvik etmeye yardımcı olur. 

L-Theanine, DEHB ve Uyku

L-theaninin bu etkileri, dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğunda (DEHB) yardımcı olabileceğini ima eder. British Columbia Üniversitesi ile birlikte Kanada Fonksiyonel Tıp Merkezi, 8-12 yaş arası erkeklerde DEHB tanısı alan erkeklerde çiğnenebilir tablet olarak günde iki kez 200 mg L-theanine almak için çift kör, plasebo kontrollü bir çalışma yürüttü.⁷ Çalışmanın birincil sonucu, L-theaninin uyku kalitesini iyileştirmek için güvenli ve etkili bir şekilde çalıştığını ve daha sağlıklı uyumalarına yardımcı olduğunu gösterdi, bu da çocukları olan çocuklar için büyük bir fayda sağlar. DEHB. Bozulmuş uyku, çocukluk DEHB'sinde önemli bir faktördür.

Diğer araştırmalar da L-theaninin uyku kalitesini artırabileceğini gösteriyor.^1,2 Kendi başına bir yatıştırıcı (uykuyu teşvik edici ajan) değildir, ancak daha rahat bir zihin durumunu teşvik ederek uykuyu teşvik eder. 

L-theaninin DEHB'de ek faydaları olabilir. 2020'de yayınlanan bir çalışmada, DEHB'li erkeklerde (8-15 yaş arası) erkek çocuklarda (8-15 yaş arası) tek bir L-theanine (vücut ağırlığı başına 2,5 mg), kafein (kg vücut ağırlığı başına 2 mg) ve bunların plaseboya karşı kombinasyonlarına bakan çok ayrıntılı bir analiz yapıldı. Çalışma ayrıca beyin ağı üzerindeki etkilerini ölçmek için fonksiyonel manyetik rezonans görüntülemeyi (fMRI) içeriyordu. Karmaşık sonuçlar, L-teanin-kafein kombinasyonunun, sürekli dikkat, inhibitör kontrol ve genel bilişsel performansta DEHB ile ilişkili bozukluklar için potansiyel bir terapötik seçenek olabileceğini göstermiştir.⁸ 

Araştırmacılar, L-theanine ve kafeinin bu kombinasyonunun sabah uygulanmasının “DEHB'nin zayıf dikkat ve hiperaktivite gibi diğer yönlerinde daha yararlı olabileceğini” öne sürdüler.  

Diğer birkaç çalışma, L-theanine ve kafein kombinasyonunun (örneğin, sırasıyla 97 mg ve 40 mg) yetişkinlerde belirli zihinsel görevleri ve uyanıklığı önemli ölçüde iyileştirebileceğini göstermiştir.^4-6

L-theanine ve Geliştirilmiş Zihinsel Performans

L-theanine kendi başına beyin fonksiyonunu iyileştirir.^1,2 Bu, tek bir 100 mg'lık L-theanin dozu ve 12 hafta boyunca günlük 100 mg'lık bir doz ile beyin fonksiyonunu önemli ölçüde iyileştirdiği yakın tarihli bir 2021 çift kör çalışmada açıkça gösterilmiştir. Denekler 50 ila 69 yaşları arasındaki erkek ve kadınlardı.⁹ Bilişsel işlevi değerlendirmek için Cognitrax olarak bilinen bir dizi test kullanıldı. Değerlendirmeler müdahaleden önce, tek bir L-theanin dozundan sonra ve 12 haftalık düzenli alımdan sonra yapıldı. Sonuçlar, L-theanine'in dikkat görevlerine tepki süresini azalttığını ve doğru cevapların sayısını artırdığını ve çalışan bellek görevlerinde ihmal hatalarının sayısını azalttığını gösterdi. Bu sonuçlar, zihinsel odaklanmayı verimli bir şekilde iyileştirmek için dikkat kaynaklarını yeniden dağıtan L-theanine'den kaynaklanmaktadır. Araştırmacılar, L-theanine'in dikkati artırmaya katkıda bulunabileceği, böylece çalışma belleğini ve yürütücü işlevleri geliştirdiği sonucuna vardılar.

Daha önceki çalışmalar, L-theaninin tek bir ajan olarak kronik kullanımla belirli zihinsel işlevleri geliştirdiğini gösterdi. Yine de, stres veya zayıf uykunun neden olduğu bilişsel performans üzerindeki olumsuz etkiyi azaltarak bu etkiyi doğrudan ve dolaylı olandan ayırmak zordur. Örneğin, bir çalışmada, deneklere dört hafta boyunca L-theanine (200 mg/gün) veya plasebo tabletleri verildi.¹⁰ Değerlendirmeler, bir dizi zihinsel testle birlikte depresyon, anksiyete, uyku kalitesi için olanları içeriyordu. Sonuçlar uyku ve ruh halinde önemli gelişmeler ve gelişmiş bilişsel işlevler, sözel akıcılık ve yürütücü işlev puanları gösterdi. Bulgular, bilişsel işlevdeki gelişmelerin uyku ve ruh halindeki gelişmelerle yakından bağlantılı olduğunu gösterdi.

L-theanine Nasıl Çalışır?

L-theanine emilir ve kan-beyin bariyeri boyunca beyne iletilir, bu da daha fazla zihinsel odaklanma ve netlikle gevşemeyi teşvik eder. Beynin dopamin, serotonin ve gama-aminobutirik asit (GABA) gibi önemli nörotransmiter seviyelerini artırırken aynı zamanda uyarıcı nörotransmiter glutamatın etkisini antagonize ederek bu istenen durumu sağlar.^1,2  

L-theanine ayrıca beyin hücreleri üzerinde anti-enflamatuar etkiler uygular ve beyin hücrelerini strese ve yaşa bağlı hasara karşı koruyabilir.

L-theanine alımıyla kaydedilen kritik net etkilerden biri, “uyanık gevşeme” durumuyla ilişkili alfa beyin dalgalarını arttırırken aynı zamanda sinirlilik, dağınık düşünceler ve hiperaktivite ile ilişkili beta beyin dalgalarını azaltmasıdır. L-theanine tarafından desteklenen beyin dalgası modeli, meditasyon sırasındaki zihin durumu, rahat zihinsel odaklanma ve yaratıcılık ile ilgilidir. Yine, bu etki Japonya'nın çay töreninde keşişlerin meditasyonlarını geliştirmek için kibrit kullanımını açıklar.⁴ 

L-theaninin stresle mücadeleye yardımcı olan ve kortizol seviyelerini düşürmeye yardımcı olan başka bir etkisi vardır. Yüksek kortizol ve ilgili stres hormonları hafızayı ve öğrenmeyi engelleyebileceğinden bu etki önemlidir.³ 

L-Theanine Vücutta Ne Yapar

• Beyin serotonin, dopamin ve GABA seviyelerini artırır
• Kafeinin bazı uyarıcı etkilerini önler
• Uyuşukluğa neden olmadan zihinsel ve fiziksel rahatlama üretir
• Hem insan hem de hayvan çalışmalarında öğrenmeyi ve hafızayı geliştirir
• Bunu gösteren çift kör çalışmalarda olumlu sonuçlar üretir:
  • Stres duygularını azaltır
  • Uyku kalitesini artırır
  • Premenstrüel sendromun semptomlarını azaltır
  • Alfa beyin dalgalarının üretimini arttırır
  • Beta beyin dalgalarının üretimini azaltır 

L-Theanine Dozu

Çok sayıda klinik çalışmanın sonuçlarına dayanarak, L-theaninin günde 100 ila 200 mg aralığında etkili olduğu tespit edilmiştir. L-theanin bilinen herhangi bir yan ilaç etkileşimi olmamasına rağmen, 6 saat içinde 600 mg'dan fazla alınmaması ve 24 saat içinde 1.200 mg'dan fazla olmaması önerilir. 

Yaklaşık 100 ila 200 mg dozlarda, L-theanine yatıştırıcı görevi görmez, ancak uyku kalitesini önemli ölçüde iyileştirir. Aynı zamanda uykuyu teşvik etmede melatonin ve 5-HTP (5-hidroksitriptofan) arasında mükemmel bir sinerjistidir. 

Güvenlik ve İlaç Etkileşimleri

L-theanine güvenlidir ve çok sayıda güvenlik çalışmasına ve klinik çalışmaya dayanarak yan etkileri yoktur.^1,2 Bunun ötesinde, L-theanine, 1994 yılından bu yana hiçbir advers reaksiyon veya kontrendikasyon belirtisi olmaksızın içeceklerde, gıdalarda ve takviyelerde tüketilmektedir. Suntheanine olarak bilinen L-theanine, 2007 yılında Amerika Birleşik Devletleri Gıda ve İlaç İdaresi'nden yiyecek ve içeceklerde kullanımı için Genel Olarak Güvenli (GRAS) bir bileşen olarak onay aldı ve bir diyet takviyesi olarak mevcuttur.

L-theanine ile bilinen bir ilaç etkileşimi yoktur. L-theanine, anti-anksiyete ve antipsikotik ilaçların etkisine yardımcı olabilir. Örneğin, Klinik Psikiyatri Dergisi'nde yayınlanan 2011 yılında yapılan bir çalışma, L-theaninin psikiyatrik ilaçların etkinliğini artırmada yararını açıkça göstermiştir. Çalışmada, şizofreni hastası, 2,5 yılı aşkın bir süredir devam eden antipsikotik tedavilerine günde 400 mg L-theanine ekledi.¹¹ Plasebo ile karşılaştırıldığında, L-teanin büyütme anksiyete ve zihinsel semptomlarda önemli bir azalma ile ilişkiliydi. L-theaninin güvenli olduğu bulundu ve herhangi bir advers ilaç reaksiyonu yoktu. 

Referanslar:

1. Williams JL, Everett JM, D'Cunha NM, vd. Yeşil Çay Amino Asit L-Theanine Tüketiminin Stres ve Anksiyete Düzeylerini Yönetme Yeteneği Üzerindeki Etkileri: Sistematik Bir İnceleme. Bitkisel Gıdalar Hum Nutr. 2020; 75 (1): 12-23.
2. Türközü D, Şanlier N. L-theanine, çayın eşsiz amino asidi ve metabolizması, sağlık etkileri ve güvenliği. Crit Rev Gıda Bilimi Nutr. 2017; 57 (8): 1681-1687.
3. Kimura K, Ozeki M, Juneja L.R., Ohira H. L-Theanine psikolojik ve fizyolojik stres tepkilerini azaltır. Biol Psikol. 2007; 74 (1): 39-45.
4. Kobayashi k, Nagato Y, Aoi N, vd. L-theaninin insan gönüllülerde α-beyin dalgalarının salınımı üzerindeki etkileri. Nippon Nogeikagaku Kaishi 1998; 72:153-157.
5. Dodd FL, Kennedy D.O., Riby LM, Haskell-Ramsay CF. Kafein ve L-theaninin hem tek başına hem de kombinasyon halinde serebral kan akışı, biliş ve ruh hali üzerindeki etkilerini değerlendiren çift kör, plasebo kontrollü bir çalışma. Psikofarmakoloji (Berl). 2015; 232 (14): 2563-2576.
6. Giesbrecht T, Rycroft JA, Rowson MJ, Kahverengi EA. L-theanine ve kafein kombinasyonu bilişsel performansı artırır ve öznel uyanıklığı arttırır. Nutr Nörobilim. 2010; 13 (6): 283-290.
7. Lyon MR, Kapoor Milletvekili, Juneja L.R. Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) olan erkeklerde L-theaninin (Suntheanine®) objektif uyku kalitesi üzerindeki etkileri: randomize, çift kör, plasebo kontrollü bir klinik çalışma. Altern Med Rev. 2011; 16 (4) :348-354.
8. Kahathuduwa CN, Wakefield S, Batı B.D., vd. L-teanin-kafein kombinasyonunun DEHB'li çocuklar arasında sürekli dikkat ve inhibitör kontrol üzerindeki etkileri: kavram kanıtı nörogörüntüleme RCT. Bilim Temsilcisi 2020; 10 (1) :13072.
9. Baba Y, Inagaki S, Nakagawa S, vd. Orta Yaşlı ve Yaşlı Deneklerde L-theaninin Bilişsel İşlev Üzerindeki Etkileri: Randomize Plasebo Kontrollü Bir Çalışma. J Med Gıda. 2021; 24 (4) :333-341.
10. Hidese S, Ogawa S, Ota M, vd. Sağlıklı Yetişkinlerde L-Theanine Uygulamasının Strese Bağlı Semptomlar ve Bilişsel İşlevler Üzerindeki Etkileri: Randomize Kontrollü Bir Çalışma. Besinler. 2019; 11 (10): 2362.
11. Ritsner MS, Miodownik C, Ratner Y, vd. L-theanine, şizofreni ve şizoaffektif bozukluğu olan hastalarda pozitif, aktivasyon ve anksiyete semptomlarını hafifletir: 8 haftalık, randomize, çift kör, plasebo kontrollü, 2 merkezli bir çalışma. J Clin Psikiyatrisi. 2011; 72 (1): 34-42.