Kaliteli Uyku Neden Her Zamankinden Daha Önemli

Bir doktor ve araştırmacı olarak, kötü uykunun hem fiziksel hem de zihinsel sağlığı nasıl sessizce baltaladığına tanık oldum. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri'ne (CDC) göre, bugün ABD'de milyonlarca insan düzenli olarak yeterince uyuyamıyor.¹Bu, gün boyunca daha az odaklanma, enerji ve zihinsel sağlığa yol açabilir.

İyi haber şu ki, çoğu insanın uyku kalitesi ilaç kullanmadan geri kazanılabilir. Yıllarca süren klinik deneyimime ve güncel bilimsel araştırmalarıma dayanarak, aşağıdaki beş alışkanlık vücudunuzun anında daha iyi uyumayı öğrenmesine yardımcı olabilir.

1. Tutarlı Bir Uyku-Uyanıklık Modeli Geliştirin

Vücudunuz sirkadiyen ritim olarak bilinen bir iç saati tanır: uyku-uyanıklık düzeninizi düzenleyen 24 saatlik bir saat. Her gün aynı saatte uyanmak ve uyumak (hafta sonları bile) bu ritmi güçlendirmeye yardımcı olur, uzun vadede daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha sağlıklı uyumanıza olanak tanır.

2017 Bilimsel Raporlar çalışmasında², bilim adamları düzensiz uyku zamanlamasının daha düşük notlar ve gündüz uyanıklığının azalmasıyla ilişkili olduğunu buldular.

Not: Uyku süresindeki bir saatlik değişiklik bile sirkadiyen ritminizi bozabilir, bu nedenle programınızı olabildiğince tutarlı bir şekilde sürdürmeye çalışın.

2. Geceleri Mavi Işığa Maruz Kalmaktan Kaçının

Hepimiz mavi ışığı engelleyen gözlükleri duymuşuzdur. Ama gerçekten çalışıyorlar mı? Şey, işte gerçek. Mavi ışık dalga boyları elektronik cihazlar ve enerji tasarruflu ampuller tarafından yayılır ve açık bir günde bir gün doğumu gibi harekete geçer. Özellikle uyku döngüsünü düzenleyen hormon olan melatonin salgılanmasını bozuyorlar. Klinik Endokrinoloji ve Metabolizma Dergisi'nde³, gece mavi ışığa maruz kalmanın melatonin salgılanmasını engelleyebileceğini ve uykuyu erteleyebileceğini doğrulamak için testler yapılmıştır.

Ne yapmalı: Akşamları iç mekan aydınlatmasını kapatın ve uyumadan en az bir saat önce cihazları kapatın. Sosyal medyada kaydırmayı, okuma veya esneme gibi sakinleştirici, ekransız etkinliklerle değiştirin.

3. Magnezyumu Görmezden Gelmeyin

Bir takviye sihirli bir şekilde uyku problemlerinizi çözebilir mi? Hayır, ama birçoğu kesinlikle yardımcı olabilir. Magnezyum, beyin sağlığından gevşemeye ve REM uykusuna kadar vücutta 300'den fazla biyokimyasal süreçte yer alır.*

Magnezyumgeceleri sizi rahatsız etmeyecek, ancak uyku kalitesini destekleyebilir ve Magtein'deki magnezyum-l-treonat gibi bazı formlar aslında REM uykusunu artırır.* Ancak, işe yarayan sadece magnezyum takviyeleri değildir. İyi magnezyum besin kaynakları yapraklı yeşillikler, kabak çekirdeği, baklagiller ve kuruyemişlerdir.

4. Bir Kitap Seçin, Ekran Değil

Hepimiz biliyoruz, ama çoğu zaman bunu takip etmiyoruz. Bahsettiğim gibi, mavi ışık kesinlikle uyku kalitenizi sınırlayabilir. Ancak, orada bitmiyor. Ekranlar aslında uykudan önce beyni aşırı uyarır ve yatmadan önce rahatlamayı zorlaştırır.

Bunun yerine, kitap okumak uzun bir günün ardından gevşemek için harika bir yol olabilir. Bir çalışma, terapötik bir okuma şekli olan bibliyoterapinin duygusal sıkıntıyı azaltma yeteneği de dahil olmak üzere ruh sağlığını olumlu yönde etkilediğini göstermektedir.⁴

Yatmadan önce 5-10 dakika bile harika bir kitap okumak, anında rahatlamanıza yardımcı olabilir, yol boyunca uyku kalitesini destekleyebilir ve daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.

5. Uyku Alanınızı Hazırlayın

Yatak odanız uykuyu teşvik etmeli, caydırmamalı. Mükemmel koşullar daha soğuk bir sıcaklık (yaklaşık 65° F veya 18° C), tam karanlık ve az gürültüdür. Karartma perdeleri, havalandırma fanı veya beyaz gürültü makinesi gibi basit şeyler, düşme ve uykuda kalma yeteneğinizde büyük bir fark yaratabilir.

Mükemmel Bir Gece Uykusu Tarifi

İyi uyku reçete gerektirmez. Sadece ritim, bazı tutarlı alışkanlıklar ve buna karşı değil, biyolojinizle çalışan bir ortam gerektirir. Araştırma destekli bu beş alışkanlık mükemmel bir başlangıç noktasıdır. Bireysel olarak ve zamanla birlikte, vücudunuzun sağlıklı uyku, çabuk iyileşme ve güne hazır uyanma gibi normal yeteneğini geri kazanmasına yardımcı olabilirler.

Referanslar:

1. Adjaye-Gbewonyo D, Ng AE, Siyah LI. Yetişkinlerde uyku güçlüğü: Amerika Birleşik Devletleri, 2020. Ulusal Sağlık İstatistikleri Merkezi Veri Özeti, no 436. Haziran 2022'de yayınlandı.https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db436.htm
2. Phillips, AJK, Clerx, WM, O'Brien, C.S.ve ark.Düzensiz uyku/uyanıklık kalıpları, daha zayıf akademik performans ve gecikmiş sirkadiyen ve uyku/uyanıklık zamanlaması ile ilişkilidir.Ski Rep7, 3216 (2017).https://doi.org/10.1038/s41598-017-03171-4
3. Sarah L. Chellappa, Antoine U. Viola, Christina Schmidt, Valérie Bachmann, Virginie Gabel, Micheline Maire, Carolin F. Reichert, Amandine Valomon, Thomas Götz, Hans-Peter Landolt, Christian Cajochen, İnsan Melatonini ve Mavi Zenginleştirilmiş Işığa Uyarı Yanıtı Saat Genindeki Bir Polimorfizme Bağlıdır PER3, Klinik Endokrinoloji Dergisi Metabolizma, Cilt 97, Sayı 3, 1 Mart 2012, Sayfalar E433—E437,https://doi.org/10.1210/jc.2011-2391
4. Lin, X. (2024). Bibliyoterapi ve Psikoterapötik Boyutta Etkinliği Üzerine Sistematik Bir İnceleme. Sosyal Bilimler, Eğitim ve Beşeri Bilimler Araştırmalarına İlişkin İşlemler, 11, 733-740.https://doi.org/10.62051/cv1qbw13