Kaliteli Uyku Her Zamanın Daha Önemli Olmasına Neden Olur

Bir doktor ve araştırmacı olarak, hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınızı kötü değerlendirmek baltaladına nasıl seks yapılır. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, bugün milyonlarca insan düzenli olarak yeterince kontrol edilemiyor.¹Bu, gün boyunca daha az odaklanma, enerji ve zihinsel sağlığa yol açıyor.

İyi haber şu ki, çoğu uykunun ilaç kalitesi geri kazanılabilir. Yıllarca süren klinik deneyime dayanarak ve güncel bilimsel araştırmalara dayanarak, aşağıdaki bölümleri vücudunuzun alışkanlıklarını daha iyi öğrenmeye yardımcı olabilir.

1. Tutarlı Bir Uyku-Uyanıklık Modeli Geliştirin

Bir iç saat olarak bilinen organ sirkadiyen olarak adlandırılan bir iç saat: uyku-uyanıklık düzenleyen 24 saat bir saat. Her gün uyanmak ve uyanmak (haftada bir) bu ritmi güçlendirmeye yardımcı olur, daha uzun vadede daha hızlı uyanmanıza ve daha sağlıklı uyumluluk sağlamanıza yardımcı olur.

2017 Bilimsel Raporlar üzerinde çalışıldı², bilim adamlarının düzensiz uyku zamanlaması ile daha düşük notlar ve gündüz uyanıklığı ile ilişkili buldular.

Not: Uykusunda bir saatlik değişiklik sirkadiyen ritminizi bozabilir, bu nedenle programınızı tutarlı bir şekilde devam ettirmeye devam edin.

2. Geceleri Mavi Işığa Karşı Kaçının Korunması

Hepimizin mavi ışığı engelleyen gözlükleri duymuşuzdur. Ama gerçekten çalışıyorlar mı? Her şey, gerçektir. Mavi ışık dalga boyları elektronik cihazlar ve enerji tasarrufu ampuller tarafından yayılır ve bir gün doğumu gibi hareketler geçer. Melatonin salgılanmasını bozar, özellikle uyku döngüsü düzenleyen hormon. Klinik Endokrinoloji ve Metabolizma Dergisi'nde³, Gece Mavi Işığı, Melatonin salgılanmasını engelleyebilme ve testler doğrulanmıştır.

Ne yapmalı: Akşamların iç mekan aydınlatmasını kapatın ve uyumdan en az bir saat önce cihazları kapatın. Sosyal medyayı kaydırma, okuma veya esneme gibi sakinleştirici, ekransız etkinlikleri değiştirin.

3. Magnezyumu Görmezden Gelmeyin

Bir takviye uykusuzluk problemini çözebilir miyim? Evet, ama çoğu kesinlikle yardımcı olabilir. Magnezyum, beyin sağlığından ve REM uykusuna kadar olan 300'den fazla biyokimyasal süreçten etkilenir.*

Magnezyumgeceleri sizi rahatsız edecek, ancak Magtein'deki magnezyum-l-treonat gibi bazı formlar uyku kalitesini destekler aslında REM uykusunu artırır.* Ancak, sadece magnezyum takviyesi değildir. İyi magnezyum besin kaynakları yapraklı yeşillikler, kabak çekirdeği, baklagiller ve kuruyemişerler.

4. Bir Kitap Seç, Ekran Değil

Hepimiz biliyoruz ama çoğu zaman bunu takip ediyoruz. Bahsettiğim gibi, mavi ışık kesinlikle uyku kalitesini sınırlayabilir. Ancak, orada bitmiyor. Ekranlar aslında uykudan önce aşırı uyarır ve rahatlamayı daha önce zorlaştırır.

Bunun yerine, bir kitap okumak için bir günün ardından uzun bir gün okumak harika bir yol olabilir. Bir çalışma, bibliyoterapinin duygusal sıkıntısının, ruh sağlığına bağlı olarak olumlu yönde etkileme yeteneğini azaltma yeteneğini azaltma şeklini kapsar.⁴

5-10 dakika önce harika bir kitap okumak, ancak rahatlamanıza yardımcı olabilir, yol boyunca uyku kalitesini destekleyebilir ve daha hızlı uykunuzu daha hızlı bir şekilde dinlemenize yardımcı olabilir.

5. Uyku Alanınızı Hazırlayın

Yatak odanızı teşvik etmeli, caydırmamalı. Mükemmel koşullar daha soğuk bir sıcaklık (yaklaşık 65° F veya 18° C), tam karanlık ve az gürültülü. Karartma, havalandırma fanı veya beyaz gürültü giderme makinesi gibi basit şeyler, düşme ve kalma yeteneğiniz için büyük bir fark yaratabilir.

Mükemmel Bir Gece Uykusu Tarifi

İyi uyku reçetesi kullanmayın. Sadece şunu söyleyeyim, bazı tutarlı alışkanlıklar ve buna karşı, biyolojiyle ilgili bir ortam oluşturan bir ortam. Research this part of practice is a perfect start point. Bireysel olarak ve aynı zamanda, vücudunuzun sağlıklı uyku, iyileşme çabası ve uyanmaya hazır olma yeteneğini normal olarak geri kazanmaya yardımcı olacaktır.

Referanslar:

1. Adjaye-Gbewonyo D, Ng AE, Siyah LI. Yetişkinlerin Uyku Güçlüğü: Amerika Birleşik Devletleri, 2020. Ulusal Sağlık İstatistikleri Merkezi Veri Özeti, no 436. Haziran 2022'de yayınlandı.https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db436.htm
2. Phillips, AJK, Clerx, WM, O'Brien, CSve ark.Düzensiz uyku/uyanıklık kalıpları, daha zayıf akademik performans ve gecikmiş sirkadiyen ve uyku/uyanıklık zamanlaması ile ilişkilidir.Ski Rep7, 3216 (2017).https://doi.org/10.1038/s41598-017-03171-4
3. Sarah L. Chellappa, Antoine U. Viola, Christina Schmidt, Valérie Bachmann, Virginie Gabel, Micheline Maire, Carolin F. Reichert, Amandine Valomon, Thomas Götz, Hans-Peter Landolt, Christian Cajochen, İnsan Melatonini ve Mavi Zenginleştirilmiş Işığa Uyanın Yanıtı Saat Genisindeki Bir Polimorfizma Klinik Kapsamı PER3, Endokrinoloji Dergisi Metabolizma, Cilt 97, Sayı 3, 1 Mart 2012, Sayfalar E433—E437,https://doi.org/10.1210/jc.2011-2391
4. Lin, X. (2024). Sistematik Bir İnceleme Üzerine Bibliyoterapi ve Psikoterapötik Boyutta Etkinliği. Sosyal Bilimler, Eğitim ve Beşeri Bilimler Araştırmalarına İlişkin İşlemler, 11, 733-740.https://doi.org/10.62051/cv1qbw13