Hiçbir şey kötü sabahlar, öğleden sonra çöküşleri ve genel olarak sadece yorgun olma hissinden daha kötü olamaz. Yorgun hissetmek bir salgın gibi görünüyor ve modern yaşamla ilgili hemen hemen her şey buna katkıda bulunuyor. Ancak uyku döngülerinizi daha iyi anlayarak uykunuzu daha enerjik ve üretken hissetmek için optimize etmenin yollarını bulabileceğinizi biliyor muydunuz? İşte nasıl:

Uykunun 5 Aşaması

Uyku döngüleri beş aşamadan oluşur:

Birinci Aşama: İlk uykuya daldığınızda, göz hareketleriniz azalmaya başlar ve beyniniz teta ve alfa dalgaları adı verilen dalgalar üretir. Bu ilk aşama çok uzun sürmez, sadece yaklaşık 5-7 dakika sürer, bu nedenle bu ilk aşamada hala kolayca uyanabilirsiniz.

İkinci Aşama: Beyin dalgaları artmaya başlar ve sonra yavaşlar ve yine de sizi oldukça hafif bir uykuda tutar. Uykuya dalacaksanız, uyuyakalmış gibi hissetmemek için ikinci aşamadan hemen sonra uyanmak en iyisidir.

Üçüncü Aşama: Sonunda, daha derin bir uykuya dalmaya başlarsınız ve beyin dalgaları delta dalgaları denen şeye daha da yavaşlar. Bu, tüm kas aktivitesinin ve göz hareketlerinin durduğu ve çevrenize karşı daha az uyanık olduğunuz zamandır. Üçüncü aşamadayken, bir alarm veya horlayan bir partner tarafından uyandırılmak daha zordur.

Dördüncü Aşama: Beyin dalgaları onu daha da aşağı çeker ve sizi daha da yenileyici bir uykuya sokar. Bu, doku ve kasları yenilemeye, bağışıklık sistemlerini güçlendirmeye ve ertesi gün yenilenmiş hissederek uyanmak için hücresel büyümeyi ve enerjiyi uyarmaya yardımcı olan fizyolojik onarımların gerçekleştiği zamandır.

Beşinci Aşama: Bu son aşama, Hızlı Göz Hareketi (REM) aşaması, uykuya daldıktan yaklaşık bir buçuk saat sonra başlar ve bu aşama yaklaşık bir saate kadar sürebilir. Beyniniz önceki tüm aşamalarda yavaşladıktan sonra, dalgalar bir kez daha artmaya başlar ve bu, rüya görmenin gerçekleştiği zamandır. Kalp atış hızınız ve tansiyonunuz gibi diğer her şey de uyarılmaya başlar, gözleriniz sarsılır ve nefesiniz düzensiz hale gelebilir. Bu aşama aynı zamanda hafızayı ve öğrenmeyi teşvik etmeye yardımcı olduğu için son derece önemlidir. Uykunun bu aşamasında beyninizin uzun süreli hafıza için bilgi ve deneyimler depoladığını biliyor muydunuz? İnanılmaz, değil mi?

Uyku Döngüleri Nasıl Çalışır?

Tam bir uyku döngüsü yaklaşık 90 dakikadır, yani beş aşamayı da bir buçuk saatte deneyimlersiniz. Bir uyku döngüsünün ilk dört aşaması REM dışı (NREM) uyku olarak kabul edilir, bu da hafif uykudan derin uykuya geçiş yaptığımız anlamına gelir. NREM uykusu sırasında çok fazla kas veya beyin aktivitemiz yoktur. REM uykusu, beynimizin restoratif NREM uykusu kadar önemli olan rüyalar ve bilgilerle uyarıldığı zamandır.

Döngülerin özetle nasıl çalıştığı aşağıda açıklanmıştır: Gecenin ilk yarısında ve daha spesifik olarak, ilk 2 ila 3 uyku döngüsünde, NREM uykusu yaşıyoruz. Son uyku döngülerimiz sırasında (tipik olarak sabahın erken saatlerinde) REM aşamasında önemli ölçüde daha uzun bir zaman geçiriyoruz.

Bu ideal olarak ne kadar dinlenmeye ihtiyacımız olduğu için ne anlama geliyor? Hepimiz inanılmaz derecede benzersiz olduğumuz için cevap çok zor. Beslenme söz konusu olduğunda herkese uyan tek bir diyet olmadığı gibi, kaç saat uykuya ihtiyacımız olduğuna dair herkese uyan tek bir yaklaşım yoktur. Bazılarımız gecede 9-10 saate ihtiyaç duyarken, bazıları ise altı saat gibi kısa bir sürede kendilerini iyi hissederler.

Daha İyi Uyku İçin İpuçları

Kendinizi ekstra yorgun hissediyorsanız, gece boyunca yeterli uyku döngüsü aldığınızdan emin olmak için atabileceğiniz birkaç adım vardır.

• Her gün aynı saatte uyanın: Evet, hafta sonları bile. Her gün aynı saatte yatma ve uyanma alışkanlığı edindiğinizde, uyku döngülerinizi düzenlemeye yardımcı olabilecek veya en azından biraz tutarlı kalmalarına yardımcı olabilecek doğal bir iç alarm oluşturursunuz.

• Derin uykuya ulaşmanızı sağlamak için adımlar atın: 7-8 saat uyuysanız bile, derin uyku evrenize ulaşmıyorsanız ertesi gün yorgun hissedebilirsiniz. Kafein tüketmek, yatmadan önce alkol almak veya eşinizin horlaması gibi dış uyarıcılar gibi yaşam tarzı alışkanlıkları, besleyici derin uyku almanızı engelleyebilir. Derin uykuya ulaştığınızdan emin olmanın bazı basit yolları, yatak odanızın çok karanlık olduğundan emin olmak ve yatmadan önce banyoyu kullanmaktır, böylece gecenin ortasında banyo gezisi yapmak zorunda kalmazsınız.

• Homeopatik ilaçları ve şifalı bitkileri akşam rutininize dahil edin: Akşama rutininize botanik, şifalı bitkiler ve takviyeleri dahil etmek, gece için rahatlamanıza ve daha kaliteli uyku almanıza yardımcı olabilir. Takviye melatonin ürettiğimiz ve uzaklaşmamıza yardımcı olan bir hormondur, ancak jet gecikmesi veya ek stres yaşadığımızda, biraz daha fazla melatonin takviyesi yapmak hızla uykuya dalmamıza yardımcı olabilir. tulsi gibi otlar doğal sedasyonu teşvik eder ve çay olarak tüketildiğinde Zen'i atmamıza yardımcı olabilir ve kediotu kökü ve papatya gibi bileşenler içeren tentürler hızlı emilim ve hızlı etkili rahatlama için doğrudan dilinizin altına alınabilir.

• Yatmadan önce akıllı telefonlardan ve ekranlardan kaçının: Telefonunuzda TV izlemek veya sosyal medyada gezinmek, dinlenmeye çalışmadan önce beyninize çok fazla uyarım sağlar ve ekranlardan yayılan mavi ışık da uyku döngülerinizi etkileyebilir. Yatmadan önce 30 dakika okumayı veya teknoloji gerektirmeyen başka bir aktivite yapmayı deneyin.

Daha İyi Bir Gece Uykusu İçin Takviyeler ve Otlar

Daha iyi bir gece uykusu için hayatınıza dahil edebileceğiniz tüm farklı ve kolay yaşam tarzı değişikliklerinin yanı sıra, rutininize ekleyebileceğiniz bazı doğal ilaçlar da var! Dışarıdaki en yaygın olanlardan bazılarına bir göz atalım.

Melatonin: Bu özel takviye, beyninizde oluşturulan bir hormon olduğu için vücudunuzda zaten doğal olarak bulunur. Melatonin uyku-uyanıklık döngülerinizi düzenleme amacına sahiptir ve genellikle jet lag yaşayanlar için kullanılır. Uykusuzluk yaşıyorsanız veya uykuya dalmakta sorun yaşıyorsanız, uykuya dalmadan önce otuz dakika ila bir saat arasında 1-10 miligram alabilirsiniz.

Tulsi: Kutsal Fesleğen olarak da bilinen bu bitki, Güney Asya'dan geliyor ve yüzyıllar önce keşfedildi. Tulsi'deki aktif bileşen Eugenol, ona anti-stres ve sakinleştirici etkilerini veren şeydir. Vücudumuzun kortizol seviyelerimizi düzenlemesine yardımcı olur, böylece bu stres indükleyici hormonun çok fazla biriktirmemesine yardımcı olur. Akşamları tulsi çayını yudumlayabilir veya sihrini gerçekleştirmek için tentür şeklinde alabilirsiniz.

Kediotu kökü:  Bu kök, Asya ve Avrupa'nın bazı bölgelerinde oldukça tatlı kokan çiçekli bir bitkiden gelir ve beynimizde GABA üretimini uyarmaya yardımcı olduğu söylenir. GABA, sinir sistemimizi düzenlememize yardımcı olan bir nörotransmiterdir, böylece çok gergin hissetmeyiz ve kaygı ve stres duygularını azaltabiliriz. Kediotu kökünün etkilerinin birikmesi birkaç hafta sürer ve saman vurmadan birkaç saat önce kediotu kökü tüketmek en iyisidir.

Papatya: Duymuş olabileceğiniz en popüler bitkilerden biri (aslında bir çiçek). Papatya yaygın olarak çay olarak tüketilir ve vücudumuzdaki hemen hemen her şeyi sakinleştirmeye yardımcı olur. Enflamasyonu azaltır, sıkıntılı bir karnı sakinleştirebilir ve yatağa tam zamanında Zen çıkmamıza yardımcı olabilir. Bonus doz antioksidan almak için papatya çayınıza bir tutum bal ekleyebilirsiniz.

Uyku döngülerimizin gerçekte nasıl çalıştığını daha iyi anlayarak ve ertesi gün dinlenmiş hissetmek için bu kolay adımları uygulayarak, yatma vakti rutininiz ve uyku programınız üzerinde daha fazla kontrol sahibi olabilirsiniz. Akşamları dinlenmeden önce bu basit vardiyaları yaparak, gün boyunca sizi uyanık tutmak için o ikinci (veya üçüncü) fincan kahveye veya yatmanıza yardımcı olacak o kadeh şaraba veda edebilirsiniz. Tatlı rüyalar!