Önemli Çıkarımlar

• Geceleri yüksek kortizol, doğal uyku döngünüzü bozarak “yorgun ama kablolu” bir hisse neden olur.
• Adaptojenik otlar vücudunuzun stres tepki sistemini (HPA ekseni) dengelemeye yardımcı olabilir.
• En İyi Otlar: Ashwagandha ve Rhodiola, kortizolün düzenlenmesine yardımcı olan iyi araştırılmış adaptojenlerdir.
• Sakinleştirici Destek: L-Theanine ve Hünnap, GABA gibi sakinleştirici nörotransmiterleri destekleyerek gevşemeyi destekler.
• Yaşama Tarzı Önemlidir: Tutarlı bir uyku programı ve akşam mavi ışığını azaltmak kortizolü yönetmek için çok önemlidir

Kortizol Nedir ve Neden Uykuyu Bozur?

Kortizol, adrenal bezler tarafından salınan bir hormondur ve vücudun stresle nasıl başa çıktığının merkezinde yer alır - dolayısıyla “stres hormonu” olarak ün kazanır. Kan şekeri dengesini korumak, yağ, protein, karbonhidrat ve protein metabolizmasını düzenlemek; iltihabı kontrol etmek ve sağlıklı kan basıncını desteklemek gibi birçok temel işlevi etkiler. 

Kortizol insanların uyanmasına ve uyanık hissetmesine yardımcı olur. Tipik olarak uyandıktan yaklaşık 30-60 dakika sonra zirve yapar, daha sonra gün boyunca yavaş yavaş azalır. Bununla birlikte, kortizol uzun süre yüksek kaldığında - genellikle devam eden stresten - bu ritmi bozabilir. Geceleri sürekli olarak yüksek seviyeler vücudun doğal uyku döngüsünü engeller, uykuya dalmayı veya uykuya dalmayı zorlaştırır ve sizi kablolu ama yorgun hissetmenize neden olur.

Kaliteli uyku, sağlığın temelini oluşturur, ancak milyonlarca kişi uykusuzluk ve huzursuz geceler ile ilgili zorluklarla karşı karşıyadır. Neyse ki doğa, vücudun stresle başa çıkmasına ve zihni dinlendirici uykuya yatıştırmasına yardımcı olan adaptojenik ve sakinleştirici otlar aracılığıyla güçlü çözümler sunar.

Kronik stres, hipotalamik-hipofiz-adrenal (HPA) eksenini aşırı uyararak, kortizol seviyelerini yükselterek ve vücudun gevşeme yeteneğini bozarak doğal uyku döngüsünü bozar. Optimal uyku, hem stres tepkisini hem de GABAerjik sistem olarak bilinen sakinleştirici nörotransmiter sisteminin dengelenmesini gerektirir. 

Geceleri Kortizolü Düşürmeye Yardımcı Olacak 5 Takviye

Adaptojenler, vücudun strese tepkisini normalleştirmeye yardımcı olan bitkilerdir ve daha derin ve daha onarıcı bir uyku sağlar. En iyi araştırılan adaptojenik bitkilerden bazıları şunlardır: 

1. Ashwagandha (Withania somnifera)

Bazen Hint ginsengi olarak adlandırılan Ashwagandha, Ayurveda'nın en saygın adaptojenlerinden biridir ve vücudun strese uyum sağlamasına ve zihin ve bedende dengeyi yeniden sağlamasına yardımcı olma yeteneği nedeniyle ödüllendirilir. Withanolidler bakımından zengindir - kortizol seviyelerini azalttığı, kaygıyı azalttığı ve genel rahatlamayı desteklediği gösterilen biyoaktif bileşikler. Klinik çalışmalar, Ashwagandha'nın sadece günlük strese karşı direnci geliştirmekle kalmayıp aynı zamanda uyku kalitesini artırabileceğini ve insanların daha hızlı uykuya dalmasına yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bir çift kör çalışma, Ashwagandha özü almanın ertesi gün huysuzluk olmadan hem uykusuzluk semptomlarında hem de anksiyetede önemli iyileşmelerle sonuçlandığını buldu. Bu, Ashwagandha'yı stresi yönetmek ve onarıcı uykuyu desteklemek için doğal bir yol arayanlar için çok yönlü bir seçim haline getirir. 

2. Hünnap (Ziziphus jujuba)

Ziziphus jujuba olarak bilinen hünnap, zihni sakinleştirmek ve uyku kalitesini artırmak için Geleneksel Çin Tıbbının temelini oluşturur. Meyveleri, beyni rahatlatmak ve derin, kesintisiz uykuyu sağlamak için gerekli olan GABA dahil olmak üzere nörotransmiterleri düzenlemeye yardımcı olan doğal sakinleştirici bileşikler bakımından zengindir. Çağdaş araştırmalar geleneksel hünnap kullanımını desteklemektedir: bir klinik çalışma, hünnap içeren bir karışımın katılımcıların daha hızlı uykuya dalmasına, gece boyunca daha az uyanmasına ve genel uyku sürelerini uzatmasına yardımcı olduğunu buldu. Hünnap hem zihni hem de bedeni yatıştırma yeteneği, onu stres veya kaygı ile ilgili uyku bozuklukları yaşayanlar için faydalı bir bitki haline getirir. 

3. Rodiola (Rhodiola rosea)

Rhodiola bir adaptojen olarak kabul edilir, yani vücudun fiziksel, kimyasal ve duygusal her türden strese uyum sağlamasına yardımcı olur. Dayanıklılığı arttırır ve Avrupa ve Asya bitkisel geleneklerinde kullanılmıştır. Rhodiola'nın enerji ve ruh hali güçlendirici olarak uzun bir geçmişi vardır. Modern araştırmalar, Rhodiola'nın hem zihinsel hem de fiziksel yorgunluğu azaltabildiğini, ruh halini iyileştirebileceğini ve konsantrasyonu keskinleştirebileceğini ve aynı zamanda stres hormonu kortizolünü dengeleyerek dinlendirici uykuyu desteklediğini gösteriyor. 

Rhodiola'nın uyku üzerindeki etkisi, stres tepkilerini düzenleyen sistem olan hipotalamik-hipofiz-adrenal (HPA) ekseninin optimal çalışmasını desteklediği için oluşur. Rhodiola, kortizol salınımını normalleştirerek ve strese karşı dayanıklılığı artırarak, daha hızlı uykuya dalmanın ve daha uzun süre uykuda kalmanın temel taşı olan doğal sirkadiyen ritmlerin geri kazanılmasına yardımcı olur. 

4. Schisandra (Schisandra chinensis)

Schisandra (Schisandra chinensis), vücudun canlılığını besleyen “beş lezzetli” meyveleri nedeniyle Geleneksel Çin Tıbbında ödüllendirilen bir başka ünlü adaptojendir. Schisandra dayanıklılık oluşturmak, karaciğer sağlığını desteklemek ve vücudun strese karşı direncini arttırmak için kullanılır. Ayrıca, sağlıklı stres hormonu seviyelerini geri kazanmaya ve gevşemeden sorumlu nörotransmiterleri dengelemeye yardımcı olarak uykuya fayda sağlayabilecek sakinleştirici özelliklere sahiptir. 

Birkaç çalışma ve yüzyıllarca süren bitkisel uygulamalar, Schisandra meyvelerinin hem uyku bozuklukları hem de sürekli gündüz yorgunluğu ile uğraşan bireyler için özellikle yararlı olduğunu öne sürüyor - uyku kalitesini ve gündüz canlılığını ele alıyor. 

5. Sibirya Ginseng (Eleutherococcus senticosus)

Bazen Eleutheroolarak adlandırılan Sibirya Ginseng, gerçek bir “ginseng” değildir, ancak dayanıklılığı, stres direncini ve zihinsel netliği artırmak için bir adaptojen olarak yaygın olarak kullanılır. Araştırma, stres ve yorgunluğa karşı direnci artırmak ve uykusu kronik stres nedeniyle bozulmuş olanlar için uyku-uyanıklık döngüsünü normalleştirmeye yardımcı olmak olarak ana faydalarını vurgulamaktadır. 

Sibirya Ginseng, aşırı uyarılmaya veya gerginliğe neden olmadan vücudun stresi yönetme yeteneğini nazikçe uyararak çalışır. Özellikle tükenmişlik, sürekli yorgunluk veya beyin sisi yaşayanlar için faydalıdır - gün boyunca hem onarıcı uykuyu hem de enerji verici uyanıklığı destekler. 

Rahatlamayı Destekleyen Sakinleştirici Otlar 

Sakinleştirici otlar GABAerjik sistemi destekleyerek beynin ve vücudun yatmadan önce gevşemesine yardımcı olarak çalışır.

1. Kediotu Kökü (Valeriana officinalis)

Kediotu Kökü, doğal, dinlendirici uykuya yardımcı olduğu için yaygın olarak tanınır. Sinir sistemini rahatlatan önemli bir nörotransmiter olan GABA üretimini artırarak gevşemeyi teşvik eder. Klinik çalışmalar, kediotunun insanların daha hızlı uykuya dalmasına yardımcı olduğunu ve ertesi gün zahmetli halsizlikten kaçınırken uyku kalitesini artırabileceğini gösteriyor.

2. Şerbetçiotu (Humulus lupulus)

Şerbetçiotu en yaygın olarak bira ile ilişkilendirilir, ancak aynı zamanda uykuya yardımcı olmak için hafif bir yatıştırıcı bitki görevi görür. Sinerjik etkiler için genellikle kediotu ile birleştirilirler. Bu kombinasyonun, özellikle stres veya huzursuzluk zamanlarında insanların daha kolay uykuya dalmalarına ve daha uzun, daha kaliteli uykudan zevk almalarına yardımcı olduğu kanıtlanmıştır.

3. L-Teanin

Yeşil çayda bulunanL-Theanine, gece kortizolünü düşürerek ve GABA, serotonin ve dopamin gibi sakinleştirici beyin kimyasallarını artırarak vücudun gevşemesine yardımcı olur. Klinik araştırmalar, uyku kalitesini iyileştirmek ve gündüz uyuşukluğuna neden olmadan rahatlamayı teşvik etmek için kullanımını desteklemekte, bu da onu yatıştırıcı etkilere duyarlı insanlar için mükemmel bir seçim haline getirmektedir.

4. Manolya Kabuğu (Magnolia officinalis)

Manolya Kabuğu , geleneksel tıpta kaygıyı hafifletmek ve dinlendirici uykuyu desteklemek için yüzyıllardır kullanılmaktadır. Aktif bileşikleri GABA reseptörleri ile etkileşime girerek doğal olarak gevşemeyi ve uyuşukluğu yumuşak, alışkanlık oluşturmayan bir şekilde teşvik eder. Manolya kabuğu, yüksek stresin neden olduğu uyku problemleri yaşayanlar için özellikle faydalı olabilir.

5. Kafatası (Scutellaria lateriflora)

Skullcap sinir sistemi üzerindeki sakinleştirici etkisi nedeniyle, gerginliği hafifletmeye ve uykuyu iyileştirmeye yardımcı olduğu için değerlidir. Bitki, uyku ve rahatlamada yer alan iki önemli beyin kimyasalı olan GABA ve glutamatı dengeleyerek çalışır. Skullcap'in sinir gerginliğini azaltma yeteneği, yatmadan önce yarış düşüncelerini sakinleştirmek için özellikle yararlı kılar.

6. Limon Balsamı (Melissa officinalis)

Limon Balsamı geleneksel olarak uykusuzluğa yardımcı olmak ve kaygıyı azaltmak için kullanılır. Nazik sakinleştirici etkileri hem zihni hem de bedeni yatıştırır ve onu çok otlu uyku karışımlarında popüler bir bileşen haline getirir. Limon balsamının yaygın rahatlatıcı özellikleri, strese bağlı uykusuzluğa veya gece endişesine karşı doğal destek arayan herkes için faydalı kılar.

Kortizolü Kontrol Altında Tutmak İçin Yaşama Tarzı İpuçları

Otlar ve adaptojenler, bütünsel bir uyku rutininin parçası olarak en iyi şekilde çalışır. Ek stratejiler şunları içerir:

• Tutarlı bir yatma zamanı ve uyanma programı tutmak. 
• Mavi ışığın bozulmasını önlemek için akşam ekran süresini kısaltın. 
• Yatak odasını sessiz, serin ve karanlık yapmak.
• Kafein ve alkol alımını en aza indirmek.
• Bitkileri magnezyum, melatonin ve L-triptofan gibi diğer besinlerle birleştiren uyku takviyeleri, farklı mekanizmalarla uykuyu iyileştirir ve daha da büyük faydalar sağlayabilir.  

Referanslar:

1. Kilb W. GABAerjik sistemin doğumdan ergenliğe kadar gelişimi. Sinirbilimci. 2012; 18 (6): 613-630. 
2. CDC. Her 3 yetişkinden 1'i yeterince uyuyamıyor. 2016.  
3. Ulusal Uyku Vakfı. Ulusal Uyku Vakfı, uyku eksikliğinin Amerikalıları etkiliyor. Aralık 2014. 
4.  Zhu B, Shi C, Park CG, Zhao X, Reutrakul S. Sağlıklı yetişkinlerde uyku kısıtlamasının metabolizma ile ilgili parametreler üzerindeki etkileri: Randomize kontrollü çalışmaların kapsamlı bir incelemesi ve meta-analizi. Sleep Med Rev. Haziran 2019; 45:18 —30. doi:10.1016/j.smrv.2019.02.002
5. Banks S, Dinges DF. Uyku kısıtlamasının davranışsal ve fizyolojik sonuçları. J Clin Uyku Med. 2007; 3 (5) :519-528 
6. Kilb W. GABAerjik sistemin doğumdan ergenliğe kadar gelişimi. Sinirbilimci. 2012; 18 (6): 613-630.
7. Baş KA, Kelly GS. Stres tedavisi için besinler ve botanikler: adrenal yorgunluk, nörotransmitter dengesizliği, anksiyete ve huzursuz uyku. Altern Med Rev. 2009; 14 (2) :114-140. 
8. Aguilar Cordero MJ, Sánchez Lopez AM, vd. Çocuklarda ve yetişkinlerde fizyolojik stresin bir göstergesi olarak tükürük kortizolu; sistematik bir inceleme. Nutr Hop. 2014 Mayıs 1; 29 (5): 960-8. 
9. Rodenbeck A, Hajak G. Primer uykusuzlukta nöroendokrin düzensizlik. Rev Neurol (Paris). 2001; 157 (11 Bölüm 2): S57-S61. 
10. de Kock A, Malan L, Hamer M, vd. Savunmacı başa çıkma ve renovasküler hastalık riski - Afrikalıların bir kohortunda adrenal yorgunluk ve Cauca SABPA çalışması. Fizyoloji ve davranış. 2015; 147:213-219. 
11. Singh N, Bhalla M, de Jager P, vd. Ashwagandha'ya genel bir bakış: Ayurveda'nın bir Rasayana (gençleştiricisi). Afr J Tradit Tamamlayıcı Altern Med. 2011; 8 (5 Ek): 208-213. 
12. Elsakka M, Pavelescu M, Grigorescu E. Withania somnifera, büyük bir terapötik geleceğe sahip bir bitki. Rev Med Chir Soc Med Nat Iasi 1989; 93:349-350.
13. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. Yetişkinlerde stres ve kaygıyı azaltmada yüksek konsantrasyonlu tam spektrumlu bir ashwagandha kökü ekstraktının güvenliği ve etkinliğine ilişkin prospektif, randomize çift kör, plasebo kontrollü bir çalışma. Hint J Psychol Med. 2012; 34 (3): 255-262. 
14. Auddy B, Hazra J, Nagar B ve ark. Standartlaştırılmış bir Withania Somnifera özü, kronik olarak stresli insanlarda strese bağlı parametreleri önemli ölçüde azaltır: çift kör, randomize plasebo kontrollü bir çalışma. 2008 11 (1): 50-56.
15. Langade D, Kanchi S, Salve J, vd. Ashwagandha (Withania somnifera) kök ekstraktının uykusuzluk ve anksiyetede etkinliği ve güvenliği: çift kör, randomize, plasebo kontrollü bir çalışma. Cureus. 2019; 11 (9): e5797.
16. Chen J, Liu X, Li Z, vd. Diyet Ziziphus jujuba Meyvesi (Hünnap) İncelemesi: Beyin Korunması için Sağlıklı Gıda Takviyeleri Geliştirme. Evid Tabanlı Tamamlayıcı Alternat Med. 2017; 2017:3019568.
17. Palmieri G, Contaldi P, Fogliame G. Tıbbi veya psikiyatrik nedenlerle ilişkili olmayan birincil uykusuzluk semptomları ve uyku bozukluklarında bitkisel bir bileşiğin etkinliği ve güvenliğinin değerlendirilmesi. Nat Sci Uyku. 2017; 9:163-169.
18. Möhler H. Anksiyete ve depresyonda GABA sistemi ve terapötik potansiyeli Nörofarmakoloji. 2012 Ocak; 62 (1) :42-53. doi: 10.1016/j.neuropharm.2011.08.040. 
19. Lydiard RB. GABA'nın anksiyete bozukluklarındaki rolü. J Clin Psikiyatrisi. 2003; 64 Ek 3:21-7.
20. Abdu AM.  İnsanlarda gama-aminobutirik asit (GABA) uygulamasının gevşeme ve bağışıklık arttırıcı etkileri Biyofaktörler. 2006; 26 (3): 201-8.
21. Shi Y. GABAerjik sistemleri hedef alan bitkisel uykusuzluk ilaçları: psikofarmakolojik kanıtların gözden geçirilmesi. Curr Neuropharmacol. 2014 Mayıs; 12 (3): 289-302.
22. Hui KM, vd. Scutellaria baicalensis Georgi'den izole edilen bir benzodiazepin reseptör ligandı olan wogoninin anksiyolitik etkisi. Biyokimya Farmakol. 2002; 64 (9): 1415-1424.
23. Fussel A, Wolf A, Brattstrom A. Organik olmayan uykusuzluğu olan hastalarda sabit bir valerian-hop özü kombinasyonunun (Ze 91019) uyku poligrafisi üzerindeki etkisi: bir pilot çalışma. Eur J Med Res 2000; 5:385-390.
24. Rogers, PJ, Smith, JE ve ark. Çay zamanı: tek başına ve birlikte uygulanan kafein ve Theanine'in ruh hali, kan basıncı ve bilişsel performans etkileri. Psikofarmakoloji (Berl) 2008; 195 (4): 569-577.
25. Nathan PJ ve ark. L-teaninin (N-etil-L-glutamin) nörofarmakolojisi: olası bir nöroprotektif ve bilişsel güçlendirici ajan. J Herb Pharmacother. 2006; 6 (2): 21-30.
26. Kimura K, Ozeki M, Juneja LR, Ohira H. L-Theanine psikolojik ve fizyolojik stres tepkilerini azaltır. Biol Psikol. 2007; 74 (1): 39-45. 
27. Lyon MR, Kapoor Milletvekili, Juneja LR. Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) olan erkeklerde L-Theanine'in (SunTheanine®) objektif uyku kalitesi üzerindeki etkileri: randomize, çift kör, plasebo kontrollü bir klinik çalışma. Altern Med Rev. 2011; 16 (4): 348—354.  
28. Chen CR, Zhou XZ, Luo YJ ve ark. Magnolia officinalis kabuğunun önemli bir biyoaktif bileşeni olan Magnolol, farelerde GABA (A) reseptörünün benzodiazepin bölgesi yoluyla uykuyu indükler. Nörofarmakoloji. 2012; 63 (6): 1191-1199.