Yeni Yıl, önümüzdeki aylar için niyetler belirlemek ve bunları gerçekleştirmek için ayrıntılı planlar yapmak için harika bir zamandır. Naturopatik bir doktor olarak, sağlığınız yerinde olduğunda hedeflerinize ulaşmanın çok daha kolay olduğunu biliyorum. İşte, 2021'de uygulanacak, en yüksek hedeflerinizden bile başarılı olmanıza ve daha iyi performans göstermenize izin verecek sağlıklı yaşam uygulamaları için önerilerim.

Öncelikle sağlığın temelleri ile başlayın: uyku, hareket ve beslenme. Ardından, temelinizi bağlantı, neşe ve güvenle inşa edin.

Bu gönderiyi Instagram'da görüntüle

iHerb (@iherb)tarafından paylaşılan bir gönderi

1. Uykunuzu Optimize Edin

Kötü uyku, kardiyovasküler hastalıklar, kanser, depresyon ve hatta yaşam süresinin azalması dahil olmak üzere bir dizi kronik ve zayıflatıcı hastalık riskinin artmasıyla ilişkilidir. Yetersiz uyku aynı zamanda konsantre olmayı, iyi yiyecek seçimleri yapmayı ve güvenli bir şekilde egzersiz yapmayı zorlaştırır, bu nedenle kontrol edilmezse diğer kararlarınıza ulaşmanıza engel olur!

İyi uyumadıysanız tavsiyem, bu yıl uykunuzu optimize ederek kendinize daha uzun, daha sağlıklı ve daha keyifli bir yaşam armağanı vermeyi taahhüt etmektir. Yeterli dinlenmenizi engelleyen meşru bir uyku bozukluğunuz veya uykusuzluğunuz varsa, özel test ve tedavi için doktorunuza görünün. Aksi takdirde, kontrolünüzdeki şeyleri düzeltmeyi taahhüt ederek başlayabilirsiniz - yatma zamanınız, uyku hijyeni ve uyku beslenmeniz.

Düzenli bir yatma süresine bağlı kalmanın en iyi yolu bir rutin oluşturmaktır. Uykuya dalmak istemeden yaklaşık bir saat önce çalacak hafif sesler içeren bir alarm ayarlayın. Bu, elektronik cihazları bırakmak, sakinleştirici uçucu yağ içeren ürünlerle duş almak veya banyo yapmak veya rahatlatıcı bir bitki çayı demlemek için ipucunuz olmalıdır.    

Tüm ışıkları ve elektronik cihazları kapatarak ve dışarıdan gelen ışığı engellemek için karartma perdeleri kullanarak odanızı mümkün olduğunca karanlık tutun. Bu mümkün değilse, ışığın gözünüze ulaşmadığından emin olmak için bir uyku maskesi kullanın. Odanızı olabildiğince karanlık tutmak, vücudunuzun uykuya dalma ve uykuda kalma zamanının geldiğini söyleyen hormon olan kendi melatoninyapmasına izin vermek için önemlidir.

Evden çalışıyorsanız ve bunun uyku programınızın bozulmasına katkıda bulunduğunu fark ederseniz, bu konu hakkında daha fazla bilgi için Uyku Programınızı Sıfırlama makalesine ve beraberindeki videoya göz atın. 

2. Vitamin Seviyelerinizi Kontrol Edin

CDC (Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri), ABD nüfusundaki yetersiz besin alımını ve besin eksikliklerini ölçmek için her yıl Ulusal Sağlık ve Beslenme Muayene Araştırması adlı bir çalışma yürütmektedir. Ve... sürpriz! ABD'li yetişkinlerin tam yüzde 10'u B6 ve demireksikliğidir. Bu bir sürü insan! 

Bu eksikliklerin yan etkileri arasında yorgunluk, depresyon, düşük bağışıklık fonksiyonu, deri döküntüleri ve daha fazlası bulunur. Bunlardan herhangi biri var mı? Eğer öyleyse, bu besinlerin düşük olup olmadığını düşünmeye ve doktorunuzdan sizi test etmesini istemeye değer. 

ABD Nüfusunda Diyet ve Beslenmenin Biyokimyasal Göstergeleri Üzerine İkinci Ulusal Rapor, ABD nüfusunda diğer yaygın eksiklikleri de buldu. Amerika'daki yetişkinlerin %8-30'u D vitamini eksikliğindedir .   Yüzde altısı C vitaminieksiktir. 1990'ların sonlarındaki folat takviye çabalarından önce, nüfusun önemli bir kısmı da folat eksikliği vardı. 

Sizden başka hiç kimse bu vitamin ve minerallerde eksik olmadığınızdan emin olamaz. Kendinize ve gelecekteki sağlığınıza doktorunuzdan bunları diyetinizden yeterince aldığınızdan emin olmalarını ve almadığınız görünürse takviye etmenize yardımcı olmasını istemeyi kendinize ve gelecekteki sağlığınıza borçlusunuz.  multivitamin almak, bu vitamin ve minerallerin her birinin önerilen miktarını her gün almanızı sağlamanın güvenli ve etkili bir yoludur.

Her gün en az beş meyve ve sebze yemek gibi eski atasözünü takip etmek, diyetinizdeki antioksidan, vitamin ve mineral sayısını artırmanın kolay ve lezzetli bir yoludur. Meyvenizin çabuk bozulduğunu fark ederseniz endişelenmeyin! Hayatınıza biraz trail mix, dondurularak kurutulmuş meyve, çorbave biber ekleyin ve zahmetsizce artış için toplam alımınızı izleyin.

3. Daha Düzenli Hareket Etmeyi Taahhüt Edin

Birçoğumuz spor salonunda elimizden gelenin en iyisini vermezsek, egzersizin sayılmayacağını hissediyoruz. Bu gerçeklerden daha uzak olamazdı! Amerikan Kalp Derneği, kardiyovasküler sisteminizin sağlığını korumak için her hafta 150 dakika orta yoğunluklu egzersiz önerir. Bu yaklaşık 30 dakika, haftada beş kez. Bunu açık hava yürüyüşü yaparak, çevrimiçi dans videosu, yoga dersi yaparak ve hatta çocuklarla dışarıda oynayarak elde edebilirsiniz. 

Tutarlı bir hareket programına bağlı kalmakta zorlanan biriyseniz, takviminizde zaman belirlemeyi ve kendinizi motive etmek için bir kulübe katılarak veya bir yarışmaya katılarak hareketi toplulukla birleştirmeyi düşünün. İyi bir ayak bakımına yatırım yapın, ideal müzik çalma listenizi oluşturun ve işleri heyecan verici, eğlenceli ve gerçek öz bakım gibi hissettirmek için yeni bir egzersiz türü deneyin. 

4. Daha Derin Nefes Alın

Oksijen bizim en hayati besinimizdir. Birçok insan, hücrelerini oksijenleme yeteneklerini bozan işlevsiz solunum düzenlerine sahiptir. Hiperventilasyon eğilimindeyseniz, o zaman anksiyete duyguları, göğsünüzün etrafındaki gerginlik, uyuşukluk ve ağzınızda, ellerinizde ve ayaklarınızda karıncalanma gibi bu durumun yan etkilerine aşinasınız. 

İyi haber şu ki, nefes alma düzeninizi meditasyon ve derin nefes alma yoluyla bir nefes zamanlayıcısı kullanarak yeniden eğitebilirsiniz. Size yardımcı olabilecek tonlarca ücretsiz çevrimiçi uygulama ve yardımcı olacak birçok ücretsiz meditasyon videosu var. Nefesinizde bir değişiklik ve sonuç olarak gönül rahatlığınızı görmek için günde en az yirmi dakika antrenman veya meditasyon yapmayı taahhüt edin. 

Ek olarak, evinizdeki havanın temiz ve taze olduğundan emin olmak sağlıklı kalmanın önemli bir yönüdür. Sadece uçucu yağ içeren ve koku püskürtmeniz gerekiyorsa sert kimyasallar içermeyen sağlıklı oda spreyleri kullanın. Temiz havanın içeri girmesi için ara sıra pencereleri açın ve hava filtrelerinizi düzenli olarak değiştirin. Kalabalık otoyollarda veya tonlarca trafiğin olduğu sokaklarda egzersiz yapıyorsanız, hareket ederken soluduğunuz havadaki parçacıkların sayısını azaltmak için yüz maskesi takmayı düşünün.    

5. Hayatınıza Daha Fazla Sevinç Katın

Özellikle hayatımızda işlerin zor olduğu zamanlarda neşe katmak için biraz niyet gerekir. Kendinize daha fazla neşe katmak, sizi gülümseten daha küçük şeyler dahil etmek gibi görünebilir. Belki eski resimlere bakıyor ya da güzel ya da eğlenceli müzik dinliyor. En sevdiğiniz kokularıkoklamak veya sadece doğaya çıkmak için mola vermek olabilir.

Başkaları için daha fazla neşe katmak aslında kendinize de neşe katmanın inanılmaz bir yoludur. Fedakarlığın - veya başkalarına yardım etmenin - zihinsel ve fiziksel sağlığınız için inanılmaz derecede iyi olduğuna dair çok sayıda kanıt var. Hem kendimiz hem de başkaları için şefkatin, bağışıklık sisteminden kardiyovasküler sisteme kadar her sistemde sağlık biyobelirteçlerini arttırdığı bulunmuştur. 

Kendi hayatınıza neşe katmak için günde bir kez 30 saniye ayırmanız gerektiği gibi, bir başkasının hayatına sadece birkaç dakika bile neşe kattığınızdan emin olun. Küçük bir not, metin, kart veya arama fark yaratabilir ve kendi ruh halinizi artırabilir.

Umarım bu makale 2021 kararlarınızı bilgilendirmenize yardımcı olur ve hayatınızın her alanında başarılı olmanızı sağlar. Uyku, hareket ve beslenmenin temelleri ile başlamayı unutmayın. Oradan, nefes alma, bağlantı ve neşe ile temelinizi inşa edin. Tüm bunları yaparsanız, 2021 şimdiye kadarki en iyi yılınız olabilir.

Referanslar:

1. NCHS Beslenme Verileri Hakkında. Erişim tarihi: 15 Aralık 2020. https://www.cdc.gov/nchs/data/factsheets/factsheet_nutrition_data.pdf
2. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, Ulusal Çevre Sağlığı Merkezi, Laboratuvar Bilimleri Bölümü. CDC'nin İkinci Beslenme Raporu: ABD Nüfus Raporunun Beslenme Durumunun Kapsamlı Bir Biyokimyasal Değerlendirmesi 58 Diyet ve Beslenme Göstergesini Ölçüyor Yeni Rapor NHANES Sonuçlarını Kullanıyor.; 2012. https://www.cdc.gov/nutritionreport/pdf/4page_%202nd%20nutrition%20report_508_032912.pdf 
3. Ek 1. Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Yönergeleri - 2015-2020 Diyet Yönergeleri | health.gov. Sağlık. gov. 2015 yayınlandı. Erişim tarihi: 15 Aralık 2020. https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/appendix-1/#:~:text=For%20substantial%20health%20benefits%2C%20adults,and%20vigorous%2Dintensity%20aerobic%20activity.