Vitaminler , öncelikle vücutta katalizör görevi gören temel mikro besinlerdir. Enerji üretimi, bağışıklık desteği ve doku bakımı için gerekli olan çok sayıda biyokimyasal reaksiyonu sağlarlar. Vitaminler ayrıca yiyecekleri enerjiye dönüştürmeye, hücre onarımını, hormon sentezini ve sinir fonksiyonunu düzenlemeye ve sağlıklı kemiklerin ve cildin korunmasına yardımcı olur. 

Sadece küçük miktarlarda vitaminlere ihtiyacınız var. Bununla birlikte, vücut ya onları sentezleyemediğinden ya da yetersiz miktarlarda ürettiğinden, vitaminler diyet veya takviye yoluyla elde edilmelidir. 

Vücudunuzun vitamin ihtiyacını çeşitli besin açısından yoğun gıdalar yiyerek karşılamak ideal olsa da, takviyeler artan beslenme ihtiyaçları, diyet kısıtlamaları veya besin emilimi ile ilgili zorlukları olan kişilere fayda sağlayabilir. Örneğin, yaşlı yetişkinler, belirli hastalıkları olan kişiler, kısıtlayıcı diyet uygulayan bireyler ve hamilelik veya menopoz gibi kronik stres veya hormon değişiklikleri yaşayanlar takviyeden yararlanabilir. 

Vitamin Çeşitleri

Vitaminler iki geniş kategoriye ayrılır: suda çözünür ve yağda çözünür. 

Suda çözünür Vitaminler

Suda çözünen vitaminler arasında C vitamini ve B vitamini kompleksi (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 ve B12) bulunur. Bu vitaminler suda çözünür ve vücutta önemli miktarlarda depolanmaz. Aşırı miktarlar idrarla elimine edilir, bu nedenle yiyecek veya takviyeler yoluyla düzenli alım gereklidir.

Yağda Çözünen Vitaminler

Buna karşılık, A, D, E ve K içeren yağda çözünen vitaminler yağda çözünür ve yağ dokularında ve karaciğerde depolanır. Bu vitaminlerin uygun şekilde emilmesi için diyet yağı gereklidir, ancak suda çözünen vitaminler kadar sık tüketilmeleri gerekmez. Vücut yağda çözünen vitaminleri depoladığından, aşırı kullanıldığında daha yüksek birikim ve toksisite riski oluştururlar.

Nihai Vitamin Hile Sayfası

İnsan vücudu düzgün çalışması için 13 temel vitamin gerektirir. Her bir vitaminin vücuttaki rolünü ve bunları diyetinizde nerede bulacağınızı anlamak için aşağıdaki vitaminlerin listesini okuyun. 

A Vitamini

Retinol (hemen kullanılabilen A vitamininin aktif formu) ve beta-karoten (vücudun aktif A vitaminine dönüştürdüğü aktif olmayan öncü) olarak da bilinen A vitamini , çok sayıda işlev ve faydası olan yağda çözünen bir besindir. Görmede - özellikle gece görüşünde - çok önemli bir rol oynar ve vücudunuzun enfeksiyona karşı ilk savunma hattı olan cildi ve mukoza zarlarını koruyarak bağışıklığı güçlendirir. A vitamini ayrıca sağlıklı cilt, kemikler ve dişlerin yanı sıra üreme fonksiyonu ve organ gelişimini korumak için gerekli olan hücre büyümesini ve farklılaşmasını destekler. 

Provitamin beta-karoten, serbest radikalleri nötralize etmeye ve oksidatif stresi düşürmeye yardımcı olarak antioksidan destek sağlar. Araştırmalar, A vitamininin belirli kanserlerin gelişimini önlemeye yardımcı olabileceğini ve normal hücrelere zarar vermeden kanser hücrelerini yok edebileceğini öne sürüyor.

İyi A Vitamini Kaynakları

Önceden oluşturulmuş A vitamini (retinol) yumurta, süt ürünleri, balık ve organ etleri gibi hayvan bazlı gıdalarda bulunur. Provitamin A karotenoidleri, havuç, mango, tatlı patates, balkabağı ve yapraklı yeşillikler dahil olmak üzere renkli meyve ve sebzelerde bulunan bitki pigmentleridir. Araştırmalar, ek A vitamini almanın, hastalık için yüksek risk altındaki bireylerde yaşa bağlı makula dejenerasyonu gelişme riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Takviye olarak, A vitamini tipik olarak multivitaminlerde ve retinil asetat, retinil palmitat veya beta-karoten olarak bağımsız takviyelerde bulunur. Optimum emilim için, yiyeceklerle birlikte A vitamini takviyesi alın. 

Ne Kadar A Vitamini İhtiyacınız Var?

Toksik olabileceğinden ve karaciğer hasarına, doğum kusurlarına veya kemik kaybına yol açabileceğinden aşırı alımdan - özellikle takviye önceden oluşturulmuş A vitamini - kaçının. Beta-karoten formu daha yüksek miktarlarda daha güvenlidir çünkü vücut sadece ihtiyaç duyulanı dönüştürür. Yetişkinler için A vitamini için Önerilen Diyet Ödeneği (RDA) kadınlar için günde 700 mikrogram ve erkekler için 900 mikrogramdır. Yetişkinler için Tolere Edilebilir Üst Alım Seviyesi (UL) 3.000 mikrogramdır.

B1 Vitamini

Tiamin veya anevrin (eski bir terim) olarak da bilinen B1 vitamini enerji metabolizması için gereklidir ve hücre büyümesini, gelişimini ve işlevini etkiler. Tüm hücrelerinizin “enerji para birimi” olan adenosin trifosfat (ATP) üretimine yardımcı olarak karbonhidratları enerjiye dönüştürmeye yardımcı olur. B1 Vitamini ayrıca sinir sistemini destekler ve hafıza, öğrenme ve kas koordinasyonu için önemli bir nörotransmiter olan asetilkolinin oluşumunda rol oynar. 

Amerika Birleşik Devletleri'nde gıda takviyesi nedeniyle tiamin eksikliği nadir olsa da, ruh halini, enerjiyi ve metabolizmayı etkileyebilecek düşük veya optimal olmayan seviyeler genellikle tespit edilmez. Yaşlı yetişkinler ve zayıf diyetleri, alkol bağımlılığı, HIV/AIDS veya diyabeti olan kişiler, tiamin yetersizliği riski daha yüksektir. Bazı ilaçlar, özellikle furosemid (Lasix) gibi döngü diüretikleri düşük tiamin seviyelerine yol açabilir.

İyi B1 Vitamini Kaynakları

İyi diyet B1 vitamini kaynakları arasında kepekli tahıllar, domuz eti, balık, baklagiller (siyah fasulye gibi)ve tahılgibi güçlendirilmiş gıdalar bulunur. B1 vitaminini bağımsız bir takviye olarak veya multivitamin veya B vitamini kompleksinin bir parçası olarak da alabilirsiniz. B1'in benfotiamin adı verilen sentetik bir versiyonu da mevcuttur. 

Ne Kadar B1 Vitamini İhtiyacınız Var?

Yetişkinler için tiamin için RDA erkekler için 1.2 miligram ve kadınlar için 1.1 miligramdır. Hamile veya emziren kadınlar günde biraz daha fazla, 1.4 miligrama ihtiyaç duyarlar.

B2 Vitamini

B2 vitaminiveya riboflavin, diğer B vitaminlerini aktive etmeye yardımcı olmaktan göz sağlığını desteklemeye kadar çok sayıda fayda ve işleve sahiptir. Riboflavin, vücudunuzun enerji üretmesine, hücreleri büyütmesine ve onarmasına ve yağları, ilaçları ve steroidleri parçalamasına yardımcı olan iki önemli koenzimin (FMN ve FAD) önemli bir bileşenidir. 

B2 vücudunuzun amino asit triptofanı niasine (B3 vitamini) dönüştürmesine yardımcı olur ve piridoksin (B6 vitamini) aktive eder. Mikro besin ayrıca antioksidan glutatyonun geri dönüştürülmesine yardımcı olarak serbest radikallerle savaşmaya ve oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olur. Riboflavin ayrıca, iltihaplanma ve oksidatif stres ile ilişkili protein sindirimi sırasında üretilen bir amino asit olan homosisteini kontrol altında tutmaya yardımcı olur. Sınırlı araştırmalar riboflavin takviyesinin migren baş ağrılarını önlemeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Amerika Birleşik Devletleri'nde B2 eksikliği nadirdir. Eksiklik açısından en yüksek risk taşıyan gruplar arasında vejetaryen sporcular ve veganlar bulunur. 

İyi B2 Vitamini Kaynakları

İyi riboflavin besin kaynakları arasında organ ve yağsız etler, güçlendirilmiş tahıllar ve tahıllar, süt ürünleri, badem, yumurta ve somonbulunur. B2 vitaminini bağımsız bir takviye olarak veya multivitamin veya B vitamini kompleksinin bir parçası olarak da alabilirsiniz. 

Ne Kadar B2 Vitamini İhtiyacınız Var?

Yetişkinler için riboflavin için RDA erkekler için günde 1.3 miligram ve kadınlar için 1.1 miligramdır. Hamile ve emziren kadınların sırasıyla 1.4 ve 1.6 miligrama biraz daha fazlasına ihtiyacı vardır. 

Vitamin B3

Niasin, nikotinik asit ve nikotinamid olarak da bilinen B3 vitamini, birçok faydaya sahiptir ve enerji üretimi ve hücresel işlev için gereklidir. Diğer B vitaminleri gibi, yiyecekleri enerjiye dönüştürmeye yardımcı olarak metabolizmayı destekler. 400'den fazla enzim, reaksiyonları katalize etmek için niasinin aktif formuna (nikotinamid adenin dinükleotid) ihtiyaç duyar. 

B3 Vitamini cildin sağlıklı kalmasına yardımcı olur, sinir sistemini ve beyin fonksiyonlarını destekler ve sindirim sağlığını destekler. Niasin hormon üretiminde ve DNA onarımında rol oynar. B3 Vitamini ayrıca dolaşımı iyileştirerek, iltihabı azaltarak, HDL (iyi) kolesterolü artırarak ve LDL (kötü) kolesterol ve trigliseritleri düşürerek kardiyovasküler sağlığı destekleyebilir. 

İyi B3 Vitamini Kaynakları

İyi diyet kaynakları arasında sığır eti, sığır karaciğeri, kümes hayvanları, somon, ton balığıve domuz eti gibi hayvansal gıdalar bulunur. Niasin açısından zengin bitki bazlı gıdalar arasında kahverengi pirinç, yer fıstığı, güçlendirilmiş kahvaltılık gevrekler, patates ve ayçiçeği tohumu bulunur. 

Ne Kadar B3 Vitamini İhtiyacınız Var?

Amerika Birleşik Devletleri'ndeki çoğu insan niasin için RDA'yı karşılıyor veya aşıyor. Ek olarak, niasin tek başına veya multivitamin veya B vitamini kompleksinin bir parçası olarak alınabilir. Yetişkinler için niasin için RDA, erkekler için günlük 16 miligram niasin eşdeğeri (NE) ve kadınlar için 14 miligram NE'dir. Hamile ve emziren kadınlar için önerilen alım miktarı sırasıyla 18 ve 17 miligram NE'dir. Yetişkinler için niasin için UL günlük 35 miligram NE'dir.

B6 Vitamini

B6 Vitaminiveya piridoksin, metabolizmanın ayrılmaz bir parçası olan 100'den fazla enzimatik reaksiyon, özellikle amino asit metabolizmasında rol oynayanlar için gereklidir, çünkü vücudun proteini verimli bir şekilde parçalamasına ve kullanmasına yardımcı olur. Diğer işlevler ve faydalar arasında beyin sağlığını (serotonin, dopamin ve GABA dahil olmak üzere çeşitli nörotransmitterlerin üretiminde rol oynar) ve bağışıklık fonksiyonunu (beyaz kan hücrelerinin ve antikorların üretiminde rol oynar) yer alır. 

Piridoksin ayrıca homosistein seviyelerinin düşmesine yardımcı olarak kırmızı kan hücresi oluşumunu ve kardiyovasküler hastalıkları destekleyerek anemiyi önlemeye yardımcı olabilir. Çalışmalar, B6 açısından zengin gıdaların daha yüksek alımının ve daha yüksek kan B6 seviyelerinin, tüm kanserler, özellikle gastrointestinal kanserler için daha düşük risk ile önemli ölçüde ilişkili olduğunu göstermektedir. Son olarak, araştırmalar ek B6'nın sabah bulantısı ve adet öncesi sendromu (PMS) azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor. 

İyi B6 Vitamini Kaynakları

İyi diyet piridoksin kaynakları arasında nohut, sığır karaciğeri, ton balığı, somon, tavuk göğsü, hindi, patates, muz ve güçlendirilmiş kahvaltılık gevrekler bulunur. Piridoksin ayrıca bağımsız bir takviye olarak veya bir multivitamin veya B-vitamini kompleksinin bir parçası olarak mevcuttur.

Ne Kadar B6 Vitamini İhtiyacınız Var?

Vitamin listesindeki diğer B'ler gibi, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki çoğu insan B6 için RDA'yı tüketir.  yetersizlik riski altındakiler arasında böbrek hastalığı, otoimmün rahatsızlıklar ve alkol bağımlılığı olan kişiler bulunur. Sikloserin (bir antibiyotik), Depakene veya Tegretol gibi antiepileptik ilaçlar ve teofilin (bir astım ilacı) dahil olmak üzere bazı ilaçlar B6 vitamini durumunu olumsuz etkileyebilir.

Yetişkinler için B6 Vitamini için RDA günlük 1.3 miligramdır. Hamilelik sırasında, emzirme döneminde 1.9 miligrama kadar çıkar ve günde 2.0 miligrama çıkar. Yetişkinler için B6 için UL 100 miligramdır.

Vitamin B7

 biotin veya H vitamini olarak da bilinen B7 Vitamini, enerji metabolizmasını desteklemede ve sağlıklı saç, cilt ve tırnakların korunmasında önemli bir rol oynar, bu nedenle güzellik takviyelerinde bulunur. Sadece küçük miktarlarda ihtiyacınız olsa da, B7 birçok vücut fonksiyonu için hayati öneme sahiptir ve birçok faydası vardır. 

Biotin, karbonhidratların, yağların ve proteinlerin metabolizmasında bir koenzim görevi görerek enerji üretmeye yardımcı olur ve yiyecekleri kullanılabilir yakıta dönüştürür. Aynı zamanda gen ekspresyonunu, hücre sinyalizasyonunu ve esasen hücrelerinize ne yapacaklarını söyleyen DNA'nın düzenlenmesini destekler. Hamilelik sırasında biyotin embriyonik gelişim için özellikle önemlidir.

İyi Biotin Kaynakları

İyi diyet B7 vitamini kaynakları arasında organ etleri, pişmiş yumurta, somon, domuz eti, sığır eti, tatlı patates, badem, ayçiçeği tohumu, ton balığı ve ıspanak bulunur. Biyotin bağımsız bir takviye olarak veya multivitamin, B vitamini kompleksi veya saç, cilt, tırnak formülünün bir parçası olarak alınabilir.

Ne Kadar Biotin İhtiyacınız Var?

Biyotin eksikliği nadirdir. Biyotin yetersizliği riski taşıyan bireyler arasında kronik alkol kullanımı olan kişiler ve hamile veya emziren kadınlar bulunur. Biyotin için Yeterli Alım (AI) yetişkinler için 30 mikrogram ve emziren kadınlar için 35 mikrogramdır.

Vitamin B9

Yaygın olarak folat (gıdalarda doğal olarak bulunur) veya folik asit (takviyelerde ve güçlendirilmiş gıdalarda kullanılan sentetik form) olarak bilinen B9 Vitamini, DNA ve RNA sentezi, hücre bölünmesi, amino asit metabolizması ve sağlıklı fetal gelişim (özellikle nöral tüp kusurlarını önlemede) için gereklidir. Folat, belirli anemi türlerini önlemeye yardımcı olan nörotransmiterler ve kırmızı kan hücreleri üretmek için gereklidir. 

B vitamini ayrıca homosisteinin kritik bir biyokimyasal süreç olan metiyonine dönüştürülmesinde bir koenzim görevi görür. Metiyonin, birçok hücresel işlevi düzenleyen ve ruh hali düzenlemesini, enerji metabolizmasını, detoksifikasyonu ve bağışıklık sağlığını destekleyen bir bileşik olan S-adenosil-L-metiyonin (SAMe) yapmak için kullanılır. 

Bazı araştırmalar, yeterli miktarda diyet folatı tüketmenin belirli kanser türlerinin riskini azaltabileceğini öne sürüyor. Ek araştırmalar, tek başına veya diğer B vitaminleriyle birlikte folik asit takviyesininfelç riskini azaltabileceğini öne sürüyor.

İyi B9 Vitamini Kaynakları

İyi diyet B9 vitamini kaynakları arasında sığır karaciğeri, ıspanak, siyah gözlü bezelye, güçlendirilmiş kahvaltılık gevrekler, pirinç, kuşkonmaz, brüksel lahanası, koyu yapraklı yeşillikler, zenginleştirilmiş makarna, avokado ve brokoli bulunur. Folik asit formundaki folat, bağımsız bir takviye olarak veya multivitamin, doğum öncesi vitamin veya B vitamini kompleksinin bir parçası olarak alınabilir. Folat takviyeleri, kanser ilacı metotreksat, antiepileptik ilaçlar ve folat emilimini engelleyen sülfasalazin dahil olmak üzere çeşitli ilaçlarla etkileşime girer.

Ne Kadar Folata İhtiyacınız Var?

Amerika Birleşik Devletleri'ndeki çoğu insan yeterince folat tüketir ve folat eksikliği nadirdir. Folat yetersizliği riski altındakiler arasında alkol kullanım bozukluğu olan kişiler, çocuk doğurma çağındaki kadınlar, hamile kadınlar ve malabsorpsiyon bozuklukları (sprue, çölyak hastalığı ve IBD) veya daha az mide asidi salgısı olan kişiler bulunur. 

Diyet folat eşdeğerleri (DFE'ler) için RDA yetişkinler için günlük 400 mikrogramdır. Hamile insanlar 600 mikrogram gerektirir ve emziren insanlar günde 500 mikrogram gerektirir. Takviyeler ve takviye edilmiş gıdalardan elde edilen folat için UL günlük 1.000 mikrogramdır.

B12 Vitamini

Kobalamin (mineral kobalt içerir) olarak da bilinen B12 Vitamini, sağlıklı DNA sentezini, sinir sistemi fonksiyonunu ve kırmızı kan hücresi üretimini sürdürmek için gereklidir ve megaloblastik anemiyi önlemeye yardımcı olur. Diğer B vitaminleri gibi kobalamin de enerji metabolizmasında önemli bir rol oynar ve gıdanın kullanılabilir enerjiye dönüştürülmesini kolaylaştırır. Ayrıca, özellikle yaşlandıkça beyin fonksiyonunu, ruh hali düzenlemesini ve hafızayı teşvik ederek bilişsel sağlığa fayda sağlar. Ek olarak, B12 vitamini, kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilecek homosistein metabolizması için önemlidir.

İyi B12 Vitamini Kaynakları

Birkaç istisna dışında (örneğin, besin mayası, tempe ve takviyeli kahvaltılık gevrekler), B12 vitamini sadece hayvansal gıdalarda bulunur. İyi kaynaklar arasında sığır karaciğeri (3 ons 70 miligramın üzerinde sağlar), istiridye, istiridye, somon balığı, sığır eti, kümes hayvanları ve süt ürünleri bulunur. B12 Vitamini bağımsız bir takviye olarak veya bir multivitamin veya B-vitamini kompleksinin bir parçası olarak, en yaygın olarak siyanokobalamin formunda alınabilir. 

Ne Kadar B12 Vitamini İhtiyacınız Var?

Amerika Birleşik Devletleri'ndeki çoğu insan yeterli miktarda B12 vitamini tüketir. B12 vitamini eksikliği riski taşıyan kişiler arasında veganlar, bazı hayvansal ürünler tüketen ancak et içermeyen vejetaryenler, pernisiyöz anemi veya GI bozukluğu olan bireyler ve GI ameliyatı geçirmiş olanlar bulunur. Mide asidi inhibitörleri (Prilosec, Zantac, Tagamet) ve metformin dahil olmak üzere bazı ilaçlar vücuttaki B12 seviyelerini azaltabilir. 

Yetişkinler için B12 vitamini için RDA günlük 2.4 mikrogramdır. Hamile ve emziren kadınların daha fazlasına ihtiyacı vardır - sırasıyla günde 2.6 mikrogram ve 2.8 mikrogram.

C Vitamini

Askorbik asit veya askorbat olarak da bilinen C vitamini, serbest radikalleri nötralize ederek ve hücresel sağlığı destekleyerek oksidatif strese karşı koruyan güçlü bir antioksidandır. Askorbik asit, bağışıklık fonksiyonundan (bağışıklık hücrelerini ve yara iyileşmesini destekler) ve cilt sağlığından belirli nörotransmiterlerin sentezine kadar her şeyde önemli roller oynar. Protein metabolizmasında ve bağ dokuları için gerekli olan kollajen üretiminde rol oynar. C vitamini ayrıca demir emilimini arttırır ve E vitamini de dahil olmak üzere diğer antioksidanların yenilenmesine yardımcı olur. 

Araştırmacılar, kardiyovasküler hastalık ve kanser gibi oksidatif stresle ilişkili hastalıkların önlenmesinde C vitamininin bir antioksidan olarak rolünü incelemeye devam ediyor. Günde en az 200 miligram C vitamini tüketmek, yaşlı yetişkinler, sigara içenler ve yoğun fiziksel egzersiz veya soğuk ortamlara maruz kalanlar gibi düşük C vitamini seviyesine sahip kişilerde soğuk algınlığı insidansını azaltmaya yardımcı olabilir. Araştırmalar, C vitamini takviyesi almanın soğuk algınlığının uzunluğunu ve şiddetini azaltabileceğini öne sürüyor. 

İyi C Vitamini Kaynakları

C vitamini meyve ve sebzelerde bulunur. İyi diyet kaynakları arasında biber, portakal, portakal suyu, greyfurt, greyfurt suyu, kivi, brokoli, çilek, domates suyu, kavun, lahana, karnabahar ve patates bulunur. 

C vitamini, askorbat, C vitamini metabolitli askorbat (Ester-C®), lipozomal C vitamini ve kuşburnu ile C vitamini dahil olmak üzere çeşitli formlardabağımsız bir takviye olarak mevcuttur. Ayrıca biyoflavonoidler adı verilen diğer antioksidanlarla birlikte ve bir multivitaminin parçası olarak mevcuttur. 

Ne Kadar C Vitamini İhtiyacınız Var?

C vitamini eksikliği nadirdir. C vitamini yetersizliği riski taşıyan kişiler arasında sigara içenler ve ikinci el dumana maruz kalan bireyler, sınırlı diyetleri olan kişiler ve C vitamini emilimini azaltan tıbbi durumları olanlar bulunur. Yetişkinler için C vitamini için RDA erkekler için günlük 90 miligram ve kadınlar için 75 miligramdır. Hamile kadınlar için RDA emzirme döneminde günlük 85 miligram ve 120 miligramdır. Sigara içen insanlar günde ek 35 miligram C vitamini gerektirir.

D vitamini

Kalsiferol olarak da bilinen ve genellikle “güneş ışığı vitamini” olarak da adlandırılan D vitamini, güneş ışığına maruz kaldığında ciltte D3 vitamini (kolekalsiferol) olarak üretilir. Birçok temel işlevi vardır ve listedeki diğer vitaminlerden daha fazla hormon gibi davranır.  

D vitamini , kemik sağlığını destekleyen ve osteoporozun önlenmesine yardımcı olan kalsiyum dengesinin korunmasında önemli bir rol oynar. Ayrıca iltihabı azaltmaya yardımcı olur ve hücre büyümesi, nöromüsküler fonksiyon ve glikoz metabolizması dahil olmak üzere birkaç önemli süreci modüle eder. Ek olarak, D vitamini ruh halini iyileştirebilir ve ruh sağlığını koruyabilir. 14 gözlemsel çalışmanın gözden geçirilmesi, düşük kan D vitamini seviyeleri ile depresyon arasında güçlü bir ilişki buldu. 

İyi D Vitamini Kaynakları

Birkaç gıda doğal olarak D vitamini içerir. İstisnalar arasında yağlı balıklar (alabalık, somon, ton balığı ve uskumru), balık karaciğeri yağları (özellikle morina karaciğeri yağı) ve UV ışığına maruz kalan mantarlar bulunur. Süt (inek ve bitki bazlı alternatifler) ve güçlendirilmiş tahıllar gibi bazı yiyecekler D vitamini ile zenginleştirilmiştir ve tipik olarak porsiyon başına Günlük Değerin yaklaşık% 10 ila 15'ini sağlar. 

 takviyesiolarak D vitamini D2 (ergokalsiferol) ve D3 (kolekalsiferol) olarak mevcuttur. Her ikisi de etkili olsa da, D3 tipik olarak daha güçlüdür ve vücutta daha uzun süreli bir etkiye sahiptir. D vitamini takviyeleri tek başına, kalsiyum, magnezyum ve K vitamini gibi diğer besinlerle birlikte veya multivitamin formülünün bir parçası olarak alınabilir.

Ne Kadar D Vitamini İhtiyacınız Var?

Amerika Birleşik Devletleri'ndeki çoğu insan önerilen miktarda D vitamini tüketmez. Zamanla, bu durum özellikle de insanlar güneşe maruz kalmazlarsa D vitamini eksikliğine neden olabilir. D vitamini yetersizliği riski yüksek olan gruplar arasında emzirilen bebekler, yaşlı yetişkinler, koyu tenli kişiler, yağ emilimini bozan durumlar veya obezite ve gastrik bypass ameliyatı geçirenler bulunur. D vitamini kilo verme ilacı orlistat, statinler, steroidler ve bazı diüretikler dahil olmak üzere çeşitli ilaçlarla etkileşime girebilir. 

Yetişkinler için D Vitamini için RDA günlük 15 mikrogram veya 600 Uluslararası Birimdir (IU). 70 yaşından sonra günde 20 mikrograma (800 IU) yükselir. Aşırı miktarda D vitamini toksik olabilir, bu nedenle yetişkinler için D vitamini için UL günde 100 mikrogram (4.000 IU) olarak belirlenmiştir.

E vitamini

Tokoferol veya alfa-tokoferol olarak da adlandırılan E vitamini , çeşitli işlevlere ve faydalara sahiptir. Vücudun bağışıklık savunmasını desteklemeye yardımcı olur - özellikle yaşlandıkça - ve oksidatif stres ve iltihabı azaltmada rol oynar. Bu, kalp hastalığı, bilişsel gerileme ve romatoid artrit gibi iltihaplanma ile ilgili durumlar riskini azaltmaya yardımcı olabilir. 

Tokoferol ayrıca hücre sinyallemesi ve gen ekspresyonunda rol oynar ve cildi ve gözleri UV hasarından ve yaşa bağlı değişikliklerden korumaya yardımcı olur. C vitamini, çinko, lutein ve omega-3 yağ asitleri gibi diğer antioksidanlarla birlikte alındığında, araştırmalar E vitamininin, özellikle yüksek risk altındaki bireylerde yaşa bağlı makula dejenerasyonunun (AMD) riskini azaltmaya veya ilerlemesini yavaşlatmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor.

İyi E Vitamini Kaynakları

Birçok gıda E vitamini içerir. İyi kaynaklar arasında buğday tohumu yağı, ayçiçeği tohumu, badem, aspir yağı, fındık, fıstık ezmesi, mısır yağı, ıspanak, brokoli ve kivi bulunur. E Vitamini bağımsız bir takviye olarak (genellikle alfa-tokoferol şeklinde) veya antioksidan veya multivitamin formüllerinde alınabilir.

Ne Kadar E Vitamini İhtiyacınız Var?

Araştırmalar, Amerikalıların E vitamini için RDA tüketmediğini gösteriyor, ancak eksiklik nadirdir. E vitamini eksikliği riski taşıyan popülasyonlar, Crohn hastalığı veya kistik fibrozu olanlar gibi yağları doğru şekilde emmeyen kişileri içerir. 

RDA yetişkin erkekler ve kadınlar için günde 15 miligramdır. Emziren kadınların günde 19 miligrama ihtiyacı vardır. Takviyelerden elde edilen yüksek dozlar normal kan pıhtılaşmasını engelleyebilir, bu nedenle E vitamini takviyesi yaparken günlük 1.000 miligramlık UL'nin altında kalın.

K Vitamini

Filokinon (K1), menakinon (K2) veya menadion (takviyelerde kullanılmayan sentetik bir form olan K3) olarak da bilinen K vitamini, en çok kanın pıhtılaşmasındaki önemli rolü ile bilinir. Yeterli K vitamini olmadan, vücudunuz pıhtılaşma için gerekli proteinleri üretemez, bu da yaralanmadan sonra aşırı kanamayı önlemeye yardımcı olur. 

K vitamini ayrıca kalsiyum seviyelerini düzenleyerek ve kemik mineralizasyonunu destekleyerek kemik sağlığının korunmasına yardımcı olur. Ek olarak, yağda çözünen bu vitamin, arterlerde kalsiyum birikmesini önlemeye yardımcı olarak kalbi koruyabilir. Diğer bazı vitaminler gibi, iltihabı ve hücre sinyallerini düzenlemede rol oynar. 

İyi K Vitamini Kaynakları

K vitamini içeren yiyecekler arasında natto (Japon fermente soya fasulyesi ürünü), yapraklı yeşillikler, soya fasulyesi, havuç suyu, konserve kabak, yaban mersini ve çAM fıstığı bulunur. K vitamini, K1 veya K2 olarak, D vitamini veya kalsiyum ile birlikte bağımsız bir takviye olarak veya bir multivitaminin parçası olarak mevcuttur. K2 genellikle kemik ve kardiyovasküler destek takviyelerine eklenir.

Ne Kadar K Vitamini İhtiyacınız Var?

Amerika Birleşik Devletleri'ndeki çoğu yetişkin yeterli miktarda K vitamini tüketir ve eksiklik nadirdir. Kistik fibroz, çölyak hastalığı ve ülseratif kolit gibi malabsorpsiyon veya gastrointestinal (GI) bozuklukları olan veya belirli ilaçları alan kişiler K vitaminini uygun şekilde emmeyebilir. Bariatrik cerrahi geçirmiş bireyler K vitamini takviyesi gerektirebilir ve K vitamini durumlarını kontrol ettirmelidir. Bazı antibiyotikler (sefoperazon), kolesterol düşürücü ilaçlar (kolestiramin ve kolestipol) ve kilo verme ilaçları (Orlistat) K vitamini durumunu düşürebilir. 

Yetişkinler için K vitamini AI, erkekler için günde 120 mikrogram ve kadınlar için 90 mikrogramdır. K vitamini için bir UL belirlenmemiş olsa da, K vitamini warfarin gibi antikoagülanlarla ciddi ve potansiyel olarak tehlikeli etkileşimlere sahip olabilir. Bu ilaçları kullanan kişiler, ilaçların antikoagüle edici etkilerini azaltmamak veya arttırmamak için günlük olarak gıda ve takviyelerden aynı miktarda K vitamini tüketmelidir.

Bu Yazıdan Çıkarabileceklerimiz

Tüm gerekli vitaminleri doğru miktarda almak, kendinizi en iyi hissetmenin, sağlıklı kalmanın ve ruh halinizi, bağışıklık sisteminizi ve metabolizmanızı desteklemenin anahtarıdır. Yiyecekler vitamin için en iyi kaynağınız olsa da, akıllı, bilinçli takviyeler, özellikle tıbbi durumlar, diyet kısıtlamaları veya emilim sorunları ile uğraşıyorsanız, tüm beslenme temellerinizi kapsamanıza yardımcı olabilir. 

Unutmayın, daha fazlası her zaman daha iyi değildir ve belirli vitaminlerin - özellikle yağda çözünen vitaminlerin - aşırı alımı zararlı olabilir. Herhangi bir yeni takviyeye başlamadan önce, sizin için güvenli olduğundan ve aldığınız diğer ilaçlarla etkileşime girmeyeceğinden emin olmak için sağlık uzmanınıza danışın.  

Referanslar:

1. Kim JA, Jang JH, Lee SY. Meme Kanserinde A Vitamini ve Karotenoidler Üzerine Güncellenmiş Kapsamlı Bir İnceleme: Mekanizmalar, Genetik, Değerlendirme, Mevcut Kanıtlar ve Gelecekteki Klinik Etkileri. Besinler. 2021 Eylül 10; 13 (9) :3162. 
2. Ulusal Sağlık Enstitüleri, Diyet Takviyeleri Ofisi. (2022, 24 Mart). Biotin - Sağlık uzmanı bilgi formu. 
3. Ulusal Sağlık Enstitüleri, Diyet Takviyeleri Ofisi. (2022, 24 Mart). Niasin - Sağlık uzmanı bilgi formu. 
4. Ulusal Sağlık Enstitüleri, Diyet Takviyeleri Ofisi. (2021). Riboflavin (B2 Vitamini) - Sağlık Profesyonelleri için Bilgi Sayfası. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı. 
5. Ulusal Sağlık Enstitüleri, Diyet Takviyeleri Ofisi. (2021). Tiamin (B1 Vitamini) - Sağlık Profesyonelleri için Bilgi Sayfası. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı. 
6. Ulusal Sağlık Enstitüleri, Diyet Takviyeleri Ofisi. (2022, 24 Mart). B6 Vitamini - Sağlık uzmanı bilgi formu. 
7. Ulusal Sağlık Enstitüleri, Diyet Takviyeleri Ofisi. (2022, 29 Mart). B12 Vitamini - Sağlık uzmanı bilgi formu. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı. 
8. Ulusal Sağlık Enstitüleri Diyet Takviyeleri Ofisi. D Vitamini - Sağlık Uzmanı Bilgi Sayfası. 
9. Ulusal Sağlık Enstitüleri Diyet Takviyeleri Ofisi. Vitamin E - Sağlık Uzmanı Bilgi Sayfası. Erişim tarihi: 30 Mayıs 2025.
10. Ulusal Sağlık Enstitüleri Diyet Takviyeleri Ofisi. K Vitamini - Sağlık Uzmanı Bilgi Sayfası. 
11. Singh U, Devaraj S, Jialal I. E vitamini, oksidatif stres ve inflamasyon. Rev. Nutr. 2005; 25:151-74.