Magnezyum, insan yaşamı için hayati önem taşıyan bir mineraldir. Ortalama bir yetişkinin vücudunda, vücut yapısının bir bileşeni olarak 25 gram magnezyum bulunur. Bu mineral, hem yüzlerce bedensel süreç için gereklidir ve hem de bir elektrolit olarak işlev görür. Bazı elektrolit takviyelerinde magnezyum içeriğini görmenizin bir nedeni de budur. Buna ek olarak magnezyum; sağlıklı bir inflamatuvar tepkiyi destekler, kas oluşumuna ve korunmasına yardımcı olur, daha istikrarlı kan şekeri kontrolü sağlar, metabolizmaya katkısı sayesinde enerjiyi artırabilir ayrıca kemiklerin sağlıklı ve güçlü kalmasına yardımcı olur.

‌4 Farklı Magnezyum Türü

1. Magnezyum Glisinat

Yazıma, belki de en sevdiğim magnezyum formu olan magnezyum glisinat ile başlıyorum. Bu, magnezyumun glisin amino asidi ile birleştirildiği anlamına gelir. Genel olarak glisinat formu daha iyi emilir ve sindirim rahatsızlığına neden olma ihtimali düşüktür. Magnezyum glisinatı kapsül formunda daha yaygın olarak bulunur. Magnezyum hacimli bir takviye olduğu için benim tercihim olan toz formunu da bazen bulmak mümkündür. Hacimli olması demek etkili bir doz alabilmek için daha fazla sayıda hap almanız gerektiği anlamını taşır. Dolayısıyla, bir avuç magnezyum hapı yutmak yerine, az miktarda suya karıştırılmış bir miktar tozun tüketimi daha kolaydır.  Magnezyum sindirim sisteminde dışkıya su çektiği için, içilen bu su da ayrıca faydalıdır.

 Magnezyum glisinat, özellikle nörolojik sağlığı etkilemesiyle bilinmektedir. Araştırmalar, günde birkaç kez alınan 150 ile 300 mg magnezyum glisinatın (veya magnezyum taurinat ile karıştırılmış formunun) depresyon, anksiyete ve hafıza kaybı vakalarında belirgin bir iyileşme gösterdiğini ortaya koymuştur. Etki mekanizması hâlâ bilinmemektedir. Bir hipoteze göre, magnezyum seviyesi düşük olan kişiler ruhsal sağlık sorunlarından daha fazla muzdarip olabildiği düşünülse de bu veri, yapılan magnezyum kan testleriyle doğrulanmış değildir. Araştırmalar, kişilerin kan testlerinde bir eksiklik görülmeden önce semptomları hissetmeye başlayabileceğine işaret etmektedir.

Özetle, akşamları sakinleştirici ve dinlendirici etki sunan veya genel ruh hâli desteği veren bir magnezyum seçeneği arıyorsanız, magnezyum glisinat sizin için daha iyi bir tercih olabilir. Buna ek olarak, glisinat formunun antienflamatuvar destek sağlaması da avantaj hanesine eklenebilir.

2. Magnezyum Sitrat

Magnezyum sitrat, daha uygun fiyatlı olması, iyi emilmesi ve dışkı yumuşatmaya rahatça yardımcı olması nedeniyle en sevdiğim ikinci magnezyum türüdür. Eğer özellikle ara sıra kabızlık yaşıyor ve bu tip bir etki arıyorsanız,  sizin için en iyi seçenek büyük ihtimalle bu tür olacaktır. Ben magnezyum sitratı toz formunda kullanmayı tercih ediyorum; çünkü eklenen su, bağırsak hareketlerini düzenlemeye de yardımcı oluyor. 

Magnezyum sitratın sakinleştirici etkisini fark etmeniz mümkün olsa da bu etki magnezyum glisinattan alacağınız kadar güçlü olmayabilir. Yine de, magnezyum sitrat ürünlerinin rahatlamaya yönelik reklamlarının yapılmasındaki amaç budur.  

Magnezyum sitratın ilginç etkilerinden biri olarak migrenin önlenmesine karşı kullanımı da incelenmektedir. Ancak araştırmalar, bazı migren türlerini önlemek veya belirtileri hafifletmek için bile oldukça yüksek dozda (yaklaşık 600 mg) alınması gerektiğini göstermiştir. Bu, magnezyum sitrat gibi daha güçlü bir takviyeye başlamadan önce doktorunuza danışmanız gerektiği anlamına gelmelidir. Çünkü bu kadar yüksek dozlarda magnezyumu, sindirim rahatsızlığına yol açmadan tolere etmek genellikle zordur. 

Aşırı magnezyum alımının kalsiyum seviyelerinde dengesizliğe yol açabileceğini unutmamak gerekir. Bu nedenle bazı magnezyum takviyeleri reçete edilirken, denge sağlamak için az miktarda kalsiyumun eklendiğini de görebilirsiniz. Bu durum özellikle yüksek dozlarda magnezyum alan kişiler için daha uygun olabilir.

Son olarak, magnezyum sitratın PMS semptomlarının yönetimi konusunda da araştırıldığını belirtmek isterim.  Yapılan sınırlı sayıda araştırma, ağız yoluyla alınan magnezyum sitratın PMS belirtilerinde hafif bir azalma sağladığını göstermiştir. Kadınların magnezyum ve kalsiyum seviyeleri adet döngüsü boyunca dalgalanır. Özellikle premenstrüel dönemde magnezyum seviyeleri düştüğü ya da en düşük seviyeye indiği için araştırmacılar, ek magnezyum alımının bu dönemdeki semptomları azaltabileceğine inanmaktadır.

3. Magnezyum Oksit

Magnezyum oksit, sitrat veya glisinat formlarına kıyasla daha düşük emilim gösterdiği için en az tercih ettiğim seçenek. Bununla birlikte, en uygun fiyatlı magnezyum formu olması ve birçok yerde kolayca bulunan tür olmasıyla öne çıkıyor. Genellikle tablet formunda satılıyor.

Magnezyum oksidin biyoyararlanımı düşük olduğundan (yani emilimi zayıf olduğundan) daha etkili sonuç almak için daha yüksek dozlara ihtiyaç duyulabilir. Ancak dozu artırmak gerektiğinde sindirimle ilgili yan etkileri yaşama ihtimali de artar.

4. Magnezyum Karbonat

Hem benim hem de danışanlarım için popüler bir tercih olduğundan magnezyum karbonattan bahsetmeden geçmek olmaz.  Mideye ulaştığında magnezyum klorüre dönüşen bu magnezyum formu özellikle toz olarak suyla karıştırılıp içildiğinde mideyi rahatlatıcı antiasit faydalar sağlayabilir. Bu nedenle ben magnezyum karbonatı, az miktarda suyla karıştırılarak içilen toz formda kullanmayı tercih ediyorum.

Magnezyum karbonat ile sitrik asit, suda karıştırıldığında magnezyum sitrat oluşur. Bu yüzden birçok toz formdaki magnezyum karbonat ürün içeriğinde sitrik asit de görürsünüz. Karışıma su eklendiğinde içeceğinizin kabarcıklar çıkarıp köpürmesi, bu kimyasal reaksiyonun gerçekleştiğini gösterir. Birkaç dakika içinde içeceğiniz, magnezyum sitrata dönüşür. Eğer karışımın midenizi rahatlatmasını istiyorsanız, hâlâ köpüklüyken tüketmenizi tavsiye ederim. Daha yüksek emilim sağlayan sitrat formunu tercih ediyorsanız, kabarcıkların bitmesini bekledikten sonra içmelisiniz.

Genel olarak, magnezyum karbonat ile sitrik asit birleşiminin en sevdiğim seçeneklerden biri olmasının sebebi kolay içimi ve mideye hoş bir rahatlama hissi vermesi. 

Takviye İçeriğini Kontrol Edin

Son olarak, sizin için en doğru seçeneği belirlemek adına magnezyum takviyesi içeriğinde başka katkı veya ilave maddeler olup olmadığını kontrol edin. Bazı toz takviyeler, tadı güzelleştirmek için stevia, ksilitol, sukraloz, keşiş meyvesi veya diğer tatlandırıcıları ekleyebilir. Ben doğal ve şekersiz bir seçenek olarak  stevia veya keşiş meyvesini tercih ediyorum. Ancak  kişisel hedefleriniz ve tercihleriniz doğrultusunda seçim elbette sizin!

Günlük Ne Kadar Magnezyum Almalıyız?

Magnezyum için önerilen günlük alım miktarı (RDA), yaşa bağlı olarak erkekler için 400-420 mg, kadınlar için ise 310-320 mg’dır. Yiyeceklerde bulunan magnezyum miktarının görece düşük olduğu düşünüldüğünde bu oldukça yüksek bir miktardır. Besinlerde yüksek düzeyde magnezyum nadiren bulunur. Yine de günlük ihtiyacımızın yaklaşık %20’sini (veya daha fazlasını) karşılayabilen magnezyum açısından zengin yiyeceklerin kısa bir listesini aşağıda bulabilirsiniz: 

‌Magnezyum Açısından Zengin Besinler

• Pazı (pişmiş)
• Ispanak (pişmiş)
• Kabak çekirdeği
• Susam
• Kinoa
• Kaju fıstığı
• Ay çekirdeği
• Arpa

Aslında bu listenin doğruluğu, ürünlerin nerede ve nasıl yetiştirildiklerine bağlı olarak değiştiği için garanti edilemez. Bitkiler daha verimli topraklardan daha yüksek düzeyde magnezyum alırlar,  marketten alınan ürünlerde bu toprak koşulları genellikle bilinmez. 

Hangi Magnezyum Türünü Tercih Etmeliyim?

Gördüğünüz gibi, hedeflerimize, sağlığımıza ve beslenme şeklimize bağlı olarak çoğumuzun ek magnezyuma ihtiyacı olabilir. Ayrıca yüksek miktarda D vitamini  alan kişilerin de aldıkları besinlerde veya takviye formunda daha fazla magnezyuma ihtiyaçları olabilir. Çünkü vücut yüksek düzeyde D vitaminini işlerken magnezyum eksikliği gelişebilir. Bu nedenle hangi seçeneğin sizin için en uygun olduğunu doktorunuza danışmanız faydalı olacaktır. 

‌‌Sağlık Hedefinizi Belirleyin

Sindirim sisteminizi iyileştirmek mi istiyorsunuz? Yoksa daha dinlendirici bir uyku peşinde misiniz? Belki de baş ağrılarına yatkınsınız ya da egzersiz ve kas onarımı için daha iyi destek arıyorsunuz. Sizin için önemli olan sonucu netleştirin. Ardından, doktorunuzla konuşurken hangi magnezyum türünün sizin için en uygun olduğuna daha kolay karar verebilirsiniz. Seçiminiz sitrat, glisinat, karbonat ya da başka bir magnezyum türü mü olacak? Farklı seçeneklere göz atarak yeni favori magnezyum takviyenizi keşfedebilirsiniz.

Magnezyumun En Önemli 10 Kullanım Alanı: Daha fazlasını okuyun.

Referanslar:

1. Diyet Takviyeleri Ofisi - Magnezyum. Erişim tarihi: 23 Mart 2021. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
2. Eby GA, Eby KL. Magnezyum tedavisi majör depresyondan hızlı iyileşme. Tıbbi Hipotezler. 2006; 67 (2): 362-370. doi: 10.1016/j.mehy.2006.01.047
3. Costello RB, Elin RJ, Rosanoff A, vd. Perspektif: Serum Magnezyum için Kanıta Bazlı Referans Aralığı Örneği: Zaman Geldi 12345. Mart 2016; 7 (6) :977-993. doi: 10.3945/an.116.012765
4. Köseoğlu E, Talaslıoğlu A, Gönül A.Ş., Kula M. ORIJINAL MAKALE Aurasız Migrende Magnezyum Profilaksisinin Etkileri.
5. Ozolinya LA, Anadolu ОЛ, Overko AV, Vayceslavoviç ОА, Bakhodurova KA, Azizovna БХ. Premenstrüel sendrom tedavisi magnezyum rolü. VFSnegirev Kadın Hastalıkları ve Doğum Arşivleri. 2020; 7 (2): 102-107. doi: 10.17816/2313-8726-2020-7-2-102-107
6. Rylander R. Magnezyum Tuzlarının Biyoyararlanımı - Bir İnceleme.