Hangi Magnezyum Almalısınız? Bir Bakışta

• Uyku+rahatlama için: magnezyum glisinat
• Kabızlık için: magnezyum sitrat veya oksit
• Beyin sağlığı için + biliş: magnezyum l-treonat
• Kas ağrısı+enerji için: magnezyum malat

Magnezyum Nedir?

Magnezyum insan yaşamı için gerekli olan bir mineraldir. Ortalama yetişkin vücudu, insan vücudu makyajının bir parçası olarak 25 gram magnezyum içerir. Bu mineral yüzlerce vücut süreci için gereklidir ve aynı zamanda bir elektrolittir. Bu, bazı elektrolit takviyelerinde magnezyumun bulunduğunu görebilmenizin bir nedenidir. 

Ek olarak, magnezyum sağlıklı bir enflamatuar yanıtı destekler, kas oluşturur ve korur, daha kararlı kan şekeri kontrolü sağlar, metabolizmaya yardımcı olur, enerjiyi artırabilir ve kemikleri sağlıklı ve güçlü tutar.

4 Farklı Magnezyum Türü

1. Magnezyum glisinat

Belki de en sevdiğim magnezyum şekli ile başlayacağım: magnezyum glisinat. Bu, magnezyumun amino asit glisinile birleştirildiği anlamına gelir. Genel olarak, glisinat formu daha iyi emer ve sindirim sıkıntısına neden olma olasılığı en düşüktür. Daha yaygın olarak, kapsül formunda magnezyum glisinat bulacaksınız. Bazen magnezyum hacimli bir takviye olduğu için tercih ettiğim magnezyum glisinat tozu bulabilirsiniz. Bu, etkili bir doz almak için daha fazla miktarda hap almanız gerektiği anlamına gelir. Bu nedenle, bir avuç magnezyum hapı almak yerine, biraz su ile karıştırılmış küçük bir toz daha kolay alabilirsiniz. Ek su da iyi çalışır, çünkü magnezyum sindirim sistemindeki dışkıya su çeker.

Benzersiz bir şekilde, magnezyum glisinat nörolojik sağlığımızı etkileme kabiliyeti ile bilinir. Araştırmalar, günde birkaç kez alınan 150 ila 300 mg magnezyum glisinatın (veya magnezyum taurinat ile karıştırılmış) depresyon, anksiyete ve hafıza kaybı vakalarında belirgin bir iyileşme gösterdiğini göstermiştir. Etki mekanizması hala bilinmemektedir. Bir hipotez, magnezyum oranı düşük olanların ruh sağlığı sorunlarından daha fazla muzdarip olabileceğidir. Bununla birlikte, magnezyum kan testleri durumun böyle olduğunu göstermemiştir. Araştırmalar, kan testleri eksiklik göstermeden önce insanların semptomları hissetmeye başlamasının mümkün olabileceğini ima ediyor.

Genel olarak, akşamları en sakinleştirici ve dinlendirici etkiyi sağlayabilecek bir magnezyum seçeneği arıyorsanız veya genel ruh hali desteği için kullanıyorsanız, magnezyum glisinat daha iyi bir seçenek olabilir. Ek olarak, ek bir bonus olarak glisinat formundan bazı anti-enflamatuar destek görebilirsiniz!

2. Magnezyum Sitrat

Magnezyum sitrat, daha uygun fiyatlı olduğu, iyi emdiği ve istediğiniz etki buysa dışkıyı gevşetmeye yardımcı olduğu için ikinci favori magnezyum türüdür . Ara sıra kabızlık çekiyorsanız, bu muhtemelen en iyi seçeneğinizdir. Magnezyum sitratı toz halinde kullanmayı tercih ederim, böylece ekstra su düzenli bağırsak hareketlerini teşvik etmeye yardımcı olur.

Magnezyum sitrattan sakinleştirici etki elde edebilirsiniz, ancak magnezyum glisinattan elde edeceğiniz kadar değil. Bu nedenle, rahatlama amacıyla reklamı yapılan magnezyum sitrat ürünlerini hala görebilirsiniz.

Benzersiz bir şekilde, magnezyum sitrat migrenin önlenmesi için incelenmiştir. Bununla birlikte, araştırmalar bazı migren türlerinin önlenmesi veya semptomları azaltmak için oldukça yüksek dozlara ihtiyaç duyulduğunu bulmuştur (yaklaşık 600 mg). Bu, magnezyum sitrat gibi daha önemli bir takviyeye başlamadan önce doktorunuzla konuşmanız için başka bir nedendir. Sindirim rahatsızlığına neden olmadan bu kadar yüksek dozlarda magnezyumu tolere etmek genellikle zordur.

Aşırı magnezyum alımının kalsiyum seviyelerinde bir dengesizlik yaratabileceğini unutmamak önemlidir. Bu, denge için az miktarda kalsiyum eklenmiş bazı magnezyum takviyeleri görmenizin bir nedenidir. Bu, daha yüksek seviyelerde magnezyum alanlar için daha uygun olabilir.

Son olarak, magnezyum sitrat da PMS semptom yönetimi için araştırılmıştır. Az miktarda araştırma, oral magnezyum sitrat alırken PMS semptomlarında hafif bir azalma olduğunu göstermiştir. Bir kadının magnezyum ve kalsiyum seviyeleri adet döngüsü boyunca dalgalanır. Adet öncesi dönemde magnezyum seviyeleri yetersiz veya en düşük seviyede olabilir ve araştırmacılar ilave magnezyumun semptomları azaltabileceğine inanıyor.

3. Magnezyum Oksit

Magnezyum oksit, en az sevdiğim seçenektir, çünkü araştırmalar sitrat veya glisinat formundan daha kötü emdiğini göstermiştir. Magnezyum oksit bulabileceğiniz en uygun magnezyum şeklidir ve birçok markette bulunan en yaygın formdur. Genellikle tablet formunda gelir.

Magnezyum oksit zayıf biyoyararlanıma sahip olduğundan (zayıf emilir), daha yüksek etkili bir doza ihtiyacınız olabilir. Sonuçları görmek için dozu arttırmanız gerekebileceğinden, olumsuz sindirim yan etkileri yaşama olasılığınız daha yüksektir.

4. Magnezyum Karbonat

Magnezyum karbonat, benim ve müşterilerim için popüler bir seçim olduğu için bahsedilmeyi hak ediyor. Magnezyum karbonat midede magnezyum klorüre dönüşür ve takviyeyi toz formundan içerken mide yatıştırıcı antasit faydaları sağlayabilir. Bu nedenle, biraz su ile karıştırdığınız ve ek olarak içtiğiniz bir toz formunda magnezyum karbonatı tercih ederim.

Magnezyum karbonat artı sitrik asit suda karıştırıldığında magnezyum sitrat oluşturur. Bu nedenle, bir bileşen olarak listelenen sitrik asit içeren birçok toz magnezyum karbonat formu görebilirsiniz. Karışıma su eklendiğinde, içeceğinizde bu kimyasal reaksiyonun meydana geldiğini gösteren bazı kabarcıklar ve gazlar vardır. Birkaç dakika içinde içeceğiniz magnezyum sitrat haline gelecektir. İçeceğin midenizi sakinleştirmesini istiyorsanız, hala gazlı olduğunda tüketin. Yüksek oranda emilebilen sitrat formundan daha fazlasını almayı tercih ederseniz, kabarcıkların yerleşmesine izin verin ve sonra için.

Genel olarak, magnezyum karbonat artı sitrik asit, içmesi keyifli olduğu ve mideye hoş bir sakinleştirici his verdiği için en sevdiğim seçeneklerden biridir.

‌‌‌‌‌‌İçerik Listesini Kontrol Edin

Son olarak, sizin için neyin doğru olduğunu belirlemek için magnezyum takviyenizi diğer katkı maddeleri veya dolgu maddeleri için kontrol edin. Bazı toz takviyeleri, lezzeti arttırmak için stevia, ksilitol, sukraloz, keşiş meyvesi veya diğer tatlandırıcılar ekler.  stevia veya keşiş meyvesigibi doğal, şekersiz bir seçeneği tercih ederim. Ancak, bu sizin seçiminizdir ve kişisel hedeflerinize ve tercihlerinize bağlıdır!

Günde Ne Kadar Magnezyum Almalıyız?

Magnezyum için önerilen diyet ödeneği (RDA) erkekler için 400-420 mg ve kadınlar için 310-320 mg'dır, yaşa göre değişir. Bu, yiyeceklerimizde bulunan daha az miktarda göz önüne alındığında oldukça fazla magnezyumdur. Yüksek magnezyum seviyeleri gıdalarda yaygın değildir. İşte magnezyum açısından zengin ve RDA'nın% 20'sine yakın (veya daha fazlasını) sağlayan yiyeceklerin kısa listesi.

‌‌‌‌‌ Magnezyum İçeriği Yüksek Gıdalar

• İsviçre pazı (pişmiş)
• Ispanak (pişmiş)
• Kabak çekirdeği
• Susamlar
• Kinoa
• Kaju fıstığı
• Ayçiçeği tohumu
• Arpa

Aslında bu listenin doğruluğunu garanti edemem, çünkü yiyeceğin nasıl ve nerede yetiştirildiğine bağlı. Gıdalardaki magnezyum içeriği toprak koşullarına bağlıdır. Bitkiler daha zengin magnezyum seviyelerini daha verimli topraklardan alırlar ve bu toprak koşulları marketten yiyecek satın alırken genellikle bilinmemektedir.

Ne Tür Magnezyum Almalıyım?

Gördüğünüz gibi, birçoğumuz hedeflerimize, sağlığımıza ve diyetimize bağlı olarak ek magnezyum gerekebilir. Ek olarak, yüksek düzeyde D vitamini alanlar diyetlerinde veya takviye formunda daha fazla magnezyum gerektirebilir. Vücut yüksek seviyelerde D vitamini işlemek için çalıştıkça, magnezyum eksikliği olabilir. Doktorunuza hangi seçeneklerin sizin için en iyi olabileceğini sormayı düşünebilirsiniz.

‌‌‌‌‌ Sağlık Hedeflerinizi Tanımlayın

İyileştirilmiş sindirim mi arıyorsunuz? Ya da belki daha dinlendirici bir uyku istiyorsunuz. Belki baş ağrısına yatkınsınız veya egzersiz ve kas onarımı için daha iyi destek arıyorsunuz. Hangi sonucun sizin için önemli olduğunu tanımlayın. Daha sonra, doktorunuzla konuşurken hangi magnezyum türünün sizin için en iyi olduğuna daha iyi karar verebilirsiniz. Seçiminiz sitrat, glisinat, karbonat veya başka bir magnezyum türü olacak mı? Birkaç farklı seçeneğe bir göz atın ve yeni favori magnezyum takviyenizi bulun.

Magnezyumun İlk On Kullanımı: Daha fazla oku.

Sıkça Sorulan Sorular (SSS)

Ne tür magnezyum en iyi emilir? 

Magnezyum Glisinat, Sitrat ve Malat gibi formlar yüksek oranda biyoyararlanılabilir ve iyi emilir. Magnezyum Oksit zayıf bir şekilde emilir.

İki farklı magnezyum türü alabilir miyim? 

Evet, bazı insanlar farklı zamanlarda farklı formlar alır (örneğin, sabahları enerji için Malat ve gece uyku için Glisinat). Bununla birlikte, toplam günlük doza dikkat edin ve bir sağlık uzmanına danışın.

Magnezyum eksikliği olup olmadığını nasıl anlarım?

Yaygın belirtiler arasında kas krampları, yorgunluk, anksiyete ve zayıf uyku bulunur. Doktorunuzdan yapılan bir kan testi bir eksikliği doğrulayabilir.

Referanslar:

1. Durum DR, Zubieta J, Gonzalez R, Doyle RP. Magnezyumun Glisin Tripeptit Şelatının Sentezi ve Kimyasal ve Biyolojik Değerlendirmesi. Moleküller. 2021 Nisan 21; 26 (9) :2419. doi: 10.3390/moleküller26092419. PMİD: 33919285; PMCİD: PMC8122334.
2. Salceda R. Glisin nörotransmisyonu: Gelişimdeki rolü. Front Neurosci. 2022 Eylül 16; 16:947563. doi: 10.3389/fnins.2022.947563. PMİD: 36188468; PMCİD: PMC9525178.
3. Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M. İleal rezeksiyonu olan hastalarda magnezyum diglisinat ve magnezyum oksidin biyoyararlanımı. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 1994 Eylül-Ekim; 18 (5): 430-5. doi: 10.1177/0148607194018005430. SAYFA SAYISI: 7815675.
4. Batı. “Beyin, Saç ve Gebelikte Glisinin Sağlık Faydaları.” West Bengal Chemical Industries Limited, Dijital Ekip, 23 Ağustos 2025, www.wbcil.com/blog/glycines-role-in-cognitive-function-dual-action-on-magnezyum ve nörotransmission/. 
5. MedlinePlus. “Magnezyum Sitrat: MedlinePlus İlaç Bilgileri.” Medlineplus.gov, 15 Nisan 2019, medlineplus.gov/druginfo/meds/a619019.html.
6. ‌ “Magnezyum Oksit vs Magnezyum Sitrat.” Parchem.com, 2018, parchem.com/news/article/magnezyum%20oksit%20vs%20magnezyum%20sitrat--n000615. 
7. Zhang C, Hu Q, Li S, Dai F, Qian W, Hewlings S, Yan T, Wang Y. Magtein®, Magnezyum L-Treonat Tabanlı Formül Sağlıklı Çinli Yetişkinlerde Beyin Bilişsel İşlevlerini Geliştirir. Besinler. 2022 Aralık 8; 14 (24): 5235. doi: 10.3390/nu14245235. PMİD: 36558392; PMCİD: PMC9786204.
8. Xiong Y, Yang Y, Ruan Y, Ou W, Hu Z, Li W, Xiao N, Liao W, Liu J, Liu Z, Luo Q, Liu F, Liu J.  Magnezyum-L-treonat, Alzheimer Hastalığının Fare Modelinde Yetişkin Hipokampal Nörojenez Bozukluğunu Azaltarak Bilişsel Eksikliği İyileştirir.  Exp Nörobiol 2025; 34:53-62.  https://doi.org/10.5607/en24030
9. Blancquaert L, Vervaet C, Derave W. Magnezyum Takviyelerinin Biyoyararlanımının Tahmini ve Test Edilmesi. Besinler. 2019 Temmuz 20; 11 (7): 1663. doi: 10.3390/nu11071663. PMİD: 31330811; PMCİD: PMC6683096.
10. Diyet Takviyeleri Ofisi - Magnezyum. Erişim tarihi: 23 Mart 2021. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
11. Eby GA, Eby KL. Magnezyum tedavisi kullanılarak majör depresyondan hızlı iyileşme. Tıbbi Hipotezler. 2006; 67 (2): 362-370. doi: 10.1016/j.mehy.2006.01.047
12. Costello RB, Elin RJ, Rosanoff A, vd. Perspektif: Serum Magnezyum için Kanıta Dayalı Referans Aralığı Örneği: Zaman Geldi 12345. Mart 2016; 7 (6) :977-993. doi: 10.3945/an.116.012765
13. Köseoglu E, Talaslıoglu A, Gönül AS, Kula M. ORIJINAL MAKALE Aurasız Migrende Magnezyum Profilaksisinin Etkileri.
14. Ozolinya LA, Anatoleвна ОЛ, Overko AV, Vayceslavoviç ОА, Bakhodurova KA, Azizovna БХ. Premenstrüel sendromun tedavisinde magnezyumun rolü. VFSnegirev Kadın Hastalıkları ve Doğum Arşivleri. 2020; 7 (2): 102-107. doi: 10.17816/2313-8726-2020-7-2-102-107
15. Rylander R. Magnezyum Tuzlarının Biyoyararlanımı - Bir İnceleme.