Kuvvet antrenmanı, insanların güçlü kemikleri ve sağlıklı eklemleri teşvik etmek için yaşam süreleri boyunca yapabilecekleri en iyi şeylerden biridir. Yaşamda ilerledikçe kemiklerimiz ve eklemlerimiz yaşa bağlı sorunlara daha duyarlı hale gelir. Yaşa bağlı kemik kaybı, eklem kıkırdağının bozulması ve zayıflamış kasların tümü doğal yaşlanma sürecinin bir sonucu olabilir.

Kuvvet antrenmanına her nüfus için birçok fayda eşlik eder ve tartışmasız uzun, sağlıklı bir yaşam sürmek için en iyi doğal yaklaşımlardan biridir. Mükemmel kuvvet antrenmanı programları, kemik ve eklem sağlığını iyileştirmeye yardımcı olmak için her yaşta faydalı olabilir. Bu, özellikle yaşa bağlı sağlık sorunlarını hızlı bir şekilde yaşama eğiliminde olan yaşlı nüfuslar için geçerlidir.

Yaşlanma Kemikleri ve Eklemleri Nasıl Etkiler?

Yaşlanma süreci boyunca kemikler doğal olarak güçlerini ve yoğunluklarını kaybetmeye başlar. Gençken, kemikler kemik oluşumunu kolaylaştıran daha yüksek miktarda hücreye ve kemikleri parçalayan eşit sayıda hücreye sahiptir. Bununla birlikte, bu süreç zamanla değişir ve kemik oluşumu yaşla birlikte yavaşlarken kemik rezorpsiyonu olmaz.

Kemik rezorpsiyonu, kemiklerin osteoklast adı verilen hücreler tarafından minerallere parçalandığı ve vücuda salındığı süreçtir. Meslekten olmayanların terimleriyle, kemikler tekrar inşa edildiklerinden daha hızlı parçalanıyor.

Araştırmalar, kemik kütlesinin zirve seviyelerimize 20 yaş civarında ulaştığımızı öne sürdü. 30 yaşını geçtikçe kemik kütle yoğunluğu tipik olarak azalmaya başlar. Genel olarak konuşursak, araştırmalar bunun kadınlar için 30'lu yılların sonlarında ve erkekler için 40'lı yılların başında gerçekleştiğini öne sürdü. Bu süreç eklem sağlığında da rol oynayabilir; ancak, kıkırdak günlük aşınma ve yıpranmaya bağlı olarak farklı bireysel oranlarda bozulur.

Bu kulağa son derece kasvetli gelebilir, ancak kuvvet antrenmanı, doğru beslenme ve stratejik takviye ile doğal yaşlanma ilerlemesiyle mücadele etmenin yolları vardır. En iyi yanı, yaşınız ne olursa olsun, onlara bugün başlayabilir ve faydalarından yararlanabilirsiniz.

Kuvvet Antrenmanı Kemik Sağlığını Doğrudan Nasıl Destekler?  

Egzersizde ilerleyici aşırı yük kemik adaptasyonuna yol açar - yani kuvvet antrenmanı, bir antrenmanın ardından kemikleri kısaca minimum derecede deforme eder ve bu da vücutta mekanosensör adı verilen hücreleri tetikler. Bu mekanosensörler, eğitimden kemiklere uygulanan streslere biyokimyasal bir tepki yaratır.

Bu biyokimyasal tepkiler, deforme olmuş bölgelerde kemik oluşumu ve büyümesi ile sonuçlanır. Bu nedenle, stres kuvveti antrenmanının ürettiği aslında faydalıdır çünkü aksi takdirde mevcut olmayacak kemikle ilgili spesifik anabolik biyokimyasal tepkileri teşvik eder. Bu nedenle, zaten sınırlı veya azalan osteoblast seviyelerine sahip olan yaşlı popülasyonlarda kuvvet antrenmanı çok önemlidir.

Kemik sağlığını iyileştirmenin yanı sıra, kuvvet antrenmanı, düşme nedeniyle yaşlı popülasyonlarda daha düşük kemik kırığı riski ve gelişmiş eklem hareketliliği ile de ilişkilendirilmiştir. Bu iki fayda, birden fazla hareket düzlemi yoluyla vücut üzerindeki aşamalı aşırı yüklenmeye bağlanabilir.

Kemik ve Eklem Sağlığı için Takviyeler

Kuvvet antrenmanının fiziksel yönlerinin dışında, birkaç takviyenin kemik ve eklem sağlığını potansiyel olarak desteklediği ve iyileştirdiği gösterilmiştir.

Kolajen

Vücutta en bol bulunan protein olankolajen, kemik mineral yoğunluğunun iyileştirilmesinde rol oynadığı öne sürülmüştür. Kemikler çoğunlukla kolajenden oluşur, bu nedenle onunla takviye etmek kemik mineral yoğunluğunu arttırmak için yararlı olabilir. Bu, yaşa bağlı kemik kaybı yaşayan popülasyonlar için biraz daha yararlı olabilir. 

MSM

Metilsülfonilmetan (MSM) egzersizi takip edebilecek enflamatuar yanıtta rol oynayabilir ve bu da eklem ağrısının hafifletilmesine neden olabilir. Yaşlı popülasyonlarda, egzersizler bol kıkırdaktan yoksun eklemlere ek stres ekleyebilir ve biraz daha fazla sürtünme yaşayabilir. MSM, kuvvet antrenmanını takiben vücudun akut iltihaplanma miktarını azaltma yeteneğini desteklemede yararlı olabilir.

Glukozamin ve Kondroitin 

Glukozamin ve Kondroitin , eklem sertliğini potansiyel olarak azalttığı ve eklem konfor seviyelerini iyileştirdiği gösterilen takviyelerdir. Yaşlı popülasyonlarda veya daha soğuk hava iklimlerinde eklem sertliği günlük rahatsızlığa neden olabilir. Bu takviye üzerinde araştırmalar hala biraz ince olsa da, bazı çalışmalar eklemlerde genel sertlikte bir azalma olduğunu göstermiştir.

D vitamini

D vitamini- veya güneş ışığı vitamini - genel kemik sağlığını desteklemek için yararlı bir takviye olabilir. Bu vitamin, yeterince mevcut olmadığında eklem sorunlarına neden olabilecek iki alan olan kalsiyum emilimi ve kemik mineralizasyonunda büyük rol oynar6. D vitamini tipik olarak kış aylarında ve dışarıya çıkma ve güneş yoluyla doğal olarak yeterli D vitamini alma yeteneğinden yoksun olabilecek yaşlı popülasyonlar için alınması önerilir. 

Yaşlandıkça, kemikler ve eklemler günlük aşınma ve yıpranma nedeniyle bozulabilir. Doğru beslenme ve takviye ile birlikte kuvvet antrenmanı, yalnızca mücadele etmek için değil, aynı zamanda yaşam sürelerimiz boyunca kemik sağlığını potansiyel olarak iyileştirmek için en iyi doğal yaklaşımlardan biridir.

Referanslar:

1. Santos, L., Elliott-Sale, K. ve Sale, C. (2017). Yaşama boyunca egzersiz ve kemik sağlığı. Biyogerontoloji, 18(6), 931-946. doi: 10.1007/s10522-017-9732-6
2. Lathum, N. ve Liu, C. (2010). Yaşlı Yetişkinlerde Kuvvet Antrenmanı: Osteoartritin Faydaları. Geriatrik Tıpta Klinikler, 26(3), 445-459. doi:10.1016/j.cger.2010.03.006
3. König, D., Oesser, S., Scharla, S., Zdzieblik, D. ve Gollhofer, A. (2018). Spesifik Kollajen Peptitleri, Postmenopozal Kadınlarda Kemik Mineral Yoğunluğunu ve Kemik Belirteçlerini Artırır - Bir Randomize Kontrollü Çalışma. Besinler, 10(1), 97. doi: 10.3390/nu10010097
4. Withee, E., Tippens, K., Dehen, R., Tibbitts, D., Hanes, D. ve Zwickey, H. (2017). Metilsülfonilmetanın (MSM) yarım maratonun ardından egzersize bağlı oksidatif stres, kas hasarı ve ağrı üzerindeki etkileri: çift kör, randomize, plasebo kontrollü bir çalışma. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi, 14(1). doi:10.1186/s12970-017-0181-z
5. Vasiliadis, H. ve Tsikopoulos, K. (2017). Osteoartrit tedavisi için glukozamin ve kondroitin. Dünya Ortopedi Dergisi, 8(1), 1. doi:10.5312/wjo.v8.i1.1