Kreatin Nedir?

Kreatinpopüler ve etkili diyet takviyelerinden biridir. Esas olarak, sağlık ve egzersiz performansını desteklemek için kullanılan kreatin, yaşlanma karşıtlığı, beyin sağlığı ve diğer olumlu sağlık yararlarını gösterir.

Kreatin, diyet takviyesi olarak da doğal bir madde olarak üretilmektedir. Üç amino asit içerir: L-arginin, L-glisin ve L-metiyonin. Karaciğer, böbrekler ve pankreas vücut kreatin kaynağı yaklaşık yarisi, günde yaklaşık 2 gram üretilir.

Kreatin Besin Kaynakları

Kreatin ayrıca kırmızı ve deniz ürünleri gibi diyet kaynaklarından da sağlanır. Bir kilo çiğ sığır eti veya somon, 1 ila 2 gram kreatin sağlar. Bitkisel bazlı diyetler, hayvansal ve deniz ürünleri gibi kreatin, kreatin takviyesi yeterli toplam vücut kreatin seviyelerini korumak için önemli olabilir.

Bir diyet takviyesi olarak, birkaç farklı biçim oluşturulabilir. Kreatin monohidrat önerilen formlara dayanarak bilimsel kanıtlara dayanır.

Kreatin Küta Ne Yapar?

Kreatin fosfat formundaki kreatin, hızlı güç ve hız patlamaları için enerji üretimini arttırır. Bir hücresi butonunda, adenozin trifosfattan (ATP) bir fosfat grubunun enerji ihtiyacını duyar ve bu daha sonra adenozin difosfat (ADP) dönüştürülür. Kreatin fosfat, ADP'ye fosfat grubunu bağdaştırmak için ATP. Kreatinin enerji üreten diğer nedenlerin etkileri, özellikle de görülüyor.

Kreatin, aynı zamanda antioksidan, anti-inflamatuar ve bağışıklık destekleyici olarak rol oynayan bir enerji kaynağı olarak da etkiler.

Kreatinin Faydaları

Fiziksel Performansı Artırın

Kreatin en iyi araştırılmış diyet takviyelerinden biridir. Giderek sporu, gelişmiş fiziksel performans ve büyüme ve onarımı teşvik etmek için kullanılır. Kreatinin high density performance of the performance of 10 ila 20 in more human clinic test of the 1000'den fazla insan klinik denemesi, International Sports Nutrition Derneği (ISSN), American Sport Hekimliği Koleji (ACSM), American Diyet Derneği Besin (ADA) ve diğerleri, “Creatine Exercise Performance and Cutlesin Performance in Efficiency in Efficiency and Cuctlesin” the score is.

Kreatinin enerji üretiminin rolü öncelikle göz önüne alındığında, etkinliği tıklamamaktadır. Kreatin ATP yenileme yardımcı olur, sporcuların ve fitness derslerinin daha sıkı ve daha uzun süre antrenman yapmasını sağlar. Bu fayda aynı zamanda kasaların gücünü ve antrenmanının hızını artırmak için antrenman gücünü ve performansını artırmasını sağlar.

Bununla birlikte, kreatin performans gücünü ve antrenmanının hızını artırmak, dayanıklılık sporlarında veya aerobik antrenmanlarında takviye tasarrufu elde edilen sonuçlar elde edildiğinde, eğitimli bireylerin gelişmiş performans açısından hiçbir faydası göstermemiştir.^1,2Dayanıklılık sporları veya aerobik antrenmanları, 3 dakika boyunca büyük aktiviteler olarak tanımlanır. Kreatin dayanıklılık takviyesi sporculara, hasarının önlendiği ve hızlı bir şekilde iyileştiğini göstermiştir.³Ayrıca, kreatin takviyesi, çoklu yoğunluk dalgalanmaları, dayanıklılık aktivitelerinin bir yarış veya etkinliği bir sporun sonunda etkinliği artırabilir.⁴Bu tür spor bisiklet, bisiklet, bisiklet binme, triatlon, kros kayağı ve kürek çekme dahildir.

Kas Büyümesini ve Yağsız Vücut Kütlesini Artırır

Kreatin takviyesi, yağsız vücut kütlesi ölçümlerini arttırmıştır.^1,5,6Bu faydalar olarak yaratılan bir arttırıcı eğitim çabasından kaynaklanmaktadır. Yine de, protein sentezi için büyüme faktörlerini arttırır ve parçalanmayı da arttırır, ancak yağsız vücut kütlesi yeteneğini artırabilir.

Kreatin takviyesinin faydalarını belirlemek için faydalarını belirlemek için araştırmacılar, aynı zamanda 28 insan klinik çalışmasının sonuçlarını analiz ettiler.⁶İstatistikler, erkeklerin kilo veya direnç antrenmanı ile birleştirildiğinde, yağsız vücut kütlesinin ortalama 1.46 kg (3.2 lbs) artışını gösterdi, kadınlar bu artışta ortalama 1.46 kg (3.2 lbs) artıyor Aydınlık ile 0.29 kg (0.6 lbs) önemli ölçüde daha az yönlenmiştir. Kreatin, düzenli egzersiz antrenmanı yağsız vücut kütlesini artıramadı.

Yaşlı çocuklarda kütlesinin faydaları özellikle önemlidir. Yaşlandıktan sonra, önemli bir kas kaybı vardı. Bu süreç sarkopeni olarak bilinir. En önemli faktör, sarkopeni için kritik önlem, fiziksel işlev ve yaşam kalitesi için en önemli faktör. Kreatin takviyesinin yaşlı erkek ve kadınlarda fiziksel performansı, fonksiyon ve yağsız vücut kütlesini iyileştirdiği gösterilmiştir.^7-10Egzersiz hemen sonra kreatin takviyesi (vücut ağırlığı kg başına 0.1 g) takviyesi ile takviye takviyesi sağlandı ve büyük yaralar sağlandı.

Su Tutmayı Teşvik Ediyor

Kreatin, yüksek yoğunluklu antrenman, enerji arttırmak ve büyümesini teşvik etmek, uygular da etkiler. Kreatinin önemli bir etkisi, egzersiz performansını ve toleransını artıran hidrasyonu teşvik edecek şekilde teşvik edilecektir.¹. Üniversite futbolcuları, çift koşu, plasebo kontrol, dört ay boyunca günde 5 g kreatin, plasebo grubundakilere göre daha az kramplar veya gerginlik, dehidrasyon ve herhangi bir hastalığa yakalanmış.¹¹

İyileşmeye Yardımcı Olur

Kreatin ayrıca hasarı azaltmaya yardımcı olur ve egzersiz sonrası iyileşmeye yardımcı olur. Bu sonuçlar yine de enerji üretiminin etkisi ve bazı anti-inflamatuar etkileri ile ilgilidir. Egzersiz sırasında daha az ağrı, egzersiz sonrası daha az kas ağrısı ve daha hızlı iyileşme ile sonuçlanır. Human couple run, plasebo control works, creatinin iltihaplanma, düşüş ve dayanıklılık ve yüksek yoğunluklu aktivite, diğer metabolik belirteçlerin iyileştirildiğini göstermiştir, bu da kreatinin aerobik ve anaerobik egzersiz takviyesinin toparlanmasında yararlı olduğunu göstermiştir.^3,12-15Daha az iyileşme ve antrenman daha iyi sonuç verir. özellikle sporcular için önemli bir hedef.

Yaşlanma ve Beyin Sağlığı

Creating brain health on some yaşlanma karşıtı ve olumlu etkiler gösterir. Yaşlanmanın, kemik yoğunluğunun, bilişsel işlevin ve hafızada düşüşe yol açtığı bilinmektedir. Araştırmacılar, kreatinin, fonksiyonel yeteneklerini yavaşlatarak ilerlemesini yavaşlatır, ve diabetes kontrol, kolesterol ve trigliserit seviyelerini iyileştirici olarak yaşlandi yoluyla genel sağlığın iyileşmesini öne çıkarır. Beyin sağlığı ile ilgili olarak, yaşlı yetişkinlerde çeşitli çalışmalar yapılan çeşitli çalışmalar, beş gün boyunca günlük 5g takviyesi yaratma takviminin hafızasını ve zeka ve bileklik işlevinin testlerinin performansını artırdığını göstermiştir.^16-18

Ruh hali ve beyin fonksiyonu

Ruh halini yaratmak ve refah duygularını iyileştirmek istiyor.¹⁹Birkaç insan çift çalışıyor, plasebo kontrolü çalışması, plaseboya takviyesinin yaratılması ruh durumu puanlarını artırıyor.^20,21Kreatin sadece ruh halini iyileştirmek için gerekli puanları doğruladı, aynı zamanda araştırmacının beyin takviyesini yaratması önemli the regions of brain energy production. Daha yüksek beyin enerjisi seviyeleri, ruh hali puanları ile daha olumlu ilişkilendirilir.

Kreatin Güvenli mi?

International Sports Nutrition Derneği, sağlıklı bireyler, 5 år boyunca 30 gram per dag, the high dose as to the creatin, the short and long term use of safe and good tolere. Bu görüş, bebeklikten yaşlılara ve kırılganlara kadar değişen gözlemci, klinik olarak çalışmasına dayanmaktadır.. Ayrıca, 1990'lardan oluşan bir milyarlarca porsiyon kreatin ile piyasada bulunmaktadır. The first effect or potential advers-reactions of all the report, the best control of human clinic. Bunun yerine, belirtildiği gibi, kreatin monohidrat takviyesinin bir anekdot olarak belirtildiği gibi, insidansın çoğalmasının yan etkilerinin bir yan etkisi bulunmamıştır.¹

Doz

Genel olarak, günde 3 ila 5 gram doz önerilir. Bir antrenörden sonra en iyi sonuçları alabilirdi. Kreatinle doyurmak için kreatinle doyurmak için faydaları daha hızlı artırmak için günde 5-7 gün boyunca dört kez belirtilen 5 gram kreatin yükleme aşaması genellikle önerilir. Kasalar suyu oluşturmak için uygun işlevi desteklemek için yeterli seviyeye sahip olmak önemlidir. Bu, özellikle yükleme aşamasında günde yaklaşık 8-10 bardak anlamına gelir.

Referanslar:

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, vd. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Spor Nutr. 2017; 14:18.
2. Fernandez-Landa J, Santibanez-Gutierrez A, Todorovic N, Stajer V, Ostojic SM. Kreatin Monohidrat Eğitimli Bir Popülasyonda Dayanıklılık Performansı Etkileri: Sistematik Bir İnceleme ve Meta-Analiz. Sports Medical. 2023 Mayıs; 53 (5): 1017-1027.
3. Balmumu B, Kerksick CM, Jagim AR, ve ark. Creatin, Healthy Popülasyonlar için Egzersiz ve Spor Performansı ile İyileşme Hususları. Besinler. 2021 Haziran 2; 13 (6) :1915.
4. Forbes SC, Candow DG, Neto JHF, Kennedy MD, Forbes JL, Machado M, Bustillo E, Gomez-Lopez J, Zapata A, Antonio J.Kreatin takviyesi ve dayanıklılığı: dalgalanmalar ve sprintler için kazanç yarışı. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Aralık; 20 (1) :2204071.
5. Burke R, Piñero A, Coleman M, Mohan A, Sapuppo M, Augustin F, Aragon AA, Candow DG, Forbes SC, Swinton P, Schoenfeld BJ. Hipertrofisinin Regional Measurets Impact Effects with Birated Creatin Additional Effects: Meta-Analysis and Systematic One Review. Besinler. 2023 Nisan 28; 15 (9): 2116.
6. Delpino FM, Figueiredo LM, Forbes SC, Candow DG, Santos HO. Yaş, cinsiyet ve egzersiz takviyesinin yağsız vücut kütlesi üzerindeki etkinliği etkisi: randomize klinik çalışmaların sistematik bir incelemesi ve meta-analizi. Beslenme. 2022 Kasım-Aralık; 103-104:111791.
7. Davies TW, Watson N, Pilkington JJ, vd. Fonksiyonel sakatlık risk taşıyan hastada fiziksel fonksiyon optimizasyonu kreatin takviyesi: Sistematik bir inceleme ve meta-analiz. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2024 Mayıs; 48 (4): 389-405.
8. Johannsmeyer S, Candow DG, Brahms CM, Michel D, Zello GA. Creating takviyesi ve drop set direnç eğitiminin etkisi, eğitimsiz yaşlanan yetişkinler. Geç. Gerontol. 2016 Ekim; 83:112-9.
9. Gualano B, Macedo AR, Alves CR, Roschel H, Benatti FB, Takayama L, Sá Pinto AL, Lima FR, Pereira RM. Previous Previous post: randomize double run plasebo control clinic work. Exp Gerontol. 2014 Mayıs; 53:7-15.
10. Candow DG, Vogt E, Johannsmeyer S, Forbes SC, Farthing JP. Strategic creatin takviyesi ve direnç eğitimi hos sağlıklı yaşlı yetişkinler. Appl Physiol Nutr Metab. 2015 Temmuz; 40 (7): 689-94.
11. Kilduff LP, Georgiades E, James N, vd. Tolerance training,. Int J Sport Nutr Egzersiz Metab. 2004; 14 (4): 443—460.
12. Cooke MB, vd. Kreatin takviyesi, sağlıklı bireyler tarafından eksantrik olarak indüklenen, sonra iyileşmeyi arttırır. J Int Soc Spor Nutr. 2009; 6:13. doi: 10.1186/1550-2783-6-13.
13. Yamaguchi S, Inami T, Ishida H, vd. 28 Gün Önceki Yaratılış Alımının Egzersize Bağlı Kas Hasandan Hızlandırılmış İyileşme Etkileri: Çift Koşu, Randomize, Plasebo Kontrolü Bir Çalışma. Besinler. 2024 Mart 20; 16 (6): 896.
14. Deminice R, Rosa FT, Franco GS, Jordao AA, de Freitas EC. Stres, oksidatif stres ve inflamatuar etkilerini belirterek, stresin kreatinin kreatininden sonra tekrarlanan sprint. Beslenme. 2013 Eylül; 29 (9): 1127-32.
15. Roberts PA, Fox J, Peirce N, vd. Creating, the long term the of the first 24 hours with carbonhydrate with of of the high company. Amino Asitler. 2016 Ağustos; 48 (8): 1831-42.
16. Jaramillo AP, Jaramillo L, Castells J, Beltran A, Garzon Mora N, Torres S, Barberan Parraga GC, Vallejo MP, Santos Y. Kreatinin Metabolik Performans Etkinliği: Sistematik Bir İnceleme ve Meta-Analiz. Cureus. 2023 Eylül 15; 15 (9): e45282.
17. Forbes SC, Candow DG, Ferreira LHB, Souza Junior TP. Kreatin Takviyesinin Yaşlı Yetişkinlerde Kas, Kimya ve Beyin Fonksiyonu Özellikleri, Etkileri, Etkileri: Bir Anlatı İncelemesi. J Diyet Takviyesi 2022; 19 (3) :318-335.
18. Roshel H, Gualano B, Ostojic SM, Rawson ES. Kreatin Takviyesi ve Beyin Sağlığı. Besinler. 2021 Şubat 10; 13 (2) :586.
19. Kious BM, Kondo DG, Renshaw PF. Depresyon Tedavisi için Kreatin. Biyomoleküller. 2019 Ağustos 23; 9 (9): 406.
20. Kondo DG, Forrest LN, Shi X, ve diğerleri. Beyin bioenergy with creatin target interaction: SSRI'ye dirençli depresyon olan ergen kadınlarda dozaj aralıklı fosfor-31magnetisk rezonans spektroskopi. Amino Asitler 2016:1941 —1954.
21. Yoon S, Kim JE, Hwang J, Kim TS, Kang HJ, Namgung E, Ban S, Oh S, Yang J, Renshaw PF, Lyoo IK. Major Depression Disorder of Women's Creatin Monohydrate Artışının Beyin Metabolik ve Ağ Sonuç Meterleri Impact Effects. Biyol Psikiyatri. 2016 Eylül 15; 80 (6): 439-447.