Kreatin Nedir?

Kreatinen popüler ve etkili diyet takviyelerinden biridir. Çoğunlukla kas sağlığını ve egzersiz performansını desteklemek için kullanılan kreatin, yaşlanma karşıtı, beyin sağlığı ve diğer olumlu sağlık yararları da gösterir.

Kreatin, diyet takviyesine ek olarak vücutta üretilen doğal bir maddedir. Üç amino asitten oluşur: L-arginin, L-glisin ve L-metiyonin. Karaciğer, böbrekler ve pankreas vücudun kreatin kaynağının yaklaşık yarısını, günde yaklaşık 2 gram üretir.

Kreatin Besin Kaynakları

Kreatin ayrıca kırmızı et ve deniz ürünleri gibi diyet kaynaklarından da sağlanır. Bir kilo çiğ sığır eti veya somon, 1 ila 2 gram kreatin sağlar. Bitki bazlı diyetler hayvansal et ve deniz ürünleri gibi kreatin açısından zengin kaynaklardan yoksun olduğundan, kreatin takviyesi yeterli toplam vücut kreatin seviyelerini korumak için önemli olabilir.

Bir diyet takviyesi olarak, kreatin birkaç farklı formda mevcuttur. Kreatin monohidrat bilimsel kanıtlara dayanarak önerilen formdur.

Kreatin Vücutta Ne Yapar?

Kreatin fosfat formundaki kreatin, hızlı güç ve hız patlamaları için kaslardaki enerji üretimini arttırır. Bir kas hücresi büzüldüğünde, adenozin trifosfattan (ATP) bir fosfat grubunun salınmasıyla üretilen enerjiye ihtiyaç duyar ve bu daha sonra adenozin difosfata (ADP) dönüştürülür. Kreatin fosfat, ADP'yi ATP'ye dönüştürmek için fosfat grubunu bağışlar. Kreatinin enerji üreten etkileri diğer dokularda, özellikle beyinde de görülür.

Kreatin, bir enerji kaynağı olarak rolüne ek olarak antioksidan, anti-enflamatuar ve bağışıklık destekleyici etkiler gösterir.

Kreatinin Faydaları

Fiziksel Performansı Artırır

Kreatin en iyi araştırılmış diyet takviyelerinden biridir. Spor beslenmesinde, gelişmiş fiziksel performansı ve kas büyümesini ve onarımını teşvik etmek için kullanılır. Kreatinin yüksek yoğunluklu ve/veya tekrarlayan kuvvet egzersizlerinin performansını% 10 ila 20 oranında artırabileceğini gösteren 1000'den fazla insan klinik denemesinden elde edilen veriler o kadar güçlü ki, Uluslararası Spor Beslenme Derneği (ISSN), Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM), Amerikan Diyetetik Derneği (ADA) ve diğerleri, “kreatinin egzersiz performansını ve kas kütlesini artırmak için en etkili besin takviyesi olduğu sonucuna varmışlardır.

Kreatinin enerji üretimindeki rolü göz önüne alındığında, etkinliği mantıklıdır. Kreatin ATP'yi yenilemeye yardımcı olduğundan, sporcuların ve fitness meraklılarının daha sıkı ve daha uzun süre antrenman yapmalarını sağlar. Bu fayda aynı zamanda kasların gücü, kas kütlesini ve performansı artırmak için güç ve hız antrenmanına yanıt vermesini sağlar.

Bununla birlikte, kreatin performans gücünü ve hız antrenmanını artırmak için çalışırken, dayanıklılık sporlarında veya aerobik antrenmanlarda kreatin takviyesine bakan çalışmalardan elde edilen sonuçlar, eğitimli bireylerde gelişmiş performans açısından hiçbir fayda göstermemiştir.^1,2Dayanıklılık sporları veya aerobik antrenman, 3 dakika boyunca büyük kas kütlesi aktiviteleri olarak tanımlanır. Kreatin takviyesi dayanıklılık sporcularına gelişmiş performansa yardımcı olmasa da, kas hasarını önlediği ve hızlı bir şekilde iyileştiği gösterilmiştir.³Ayrıca, kreatin takviyesi, çoklu yoğunluk dalgalanmaları gerektiren dayanıklılık aktivitelerinde ve/veya bir yarış veya etkinliğin sonunda bir atlama sırasında performansı artırabilir.⁴Bu tür sporlara dağ bisikleti, bisiklete binme, triatlon, kros kayağı ve kürek çekme dahildir.

Kas Büyümesini ve Yağsız Vücut Kütlesini Artırır

Kreatin takviyesinin insan çift kör çalışmalarında yağsız vücut kütlesi ölçümlerini arttırdığı gösterilmiştir.^1,5,6Bu faydalar esas olarak kreatin arttırıcı eğitim çabalarından kaynaklanmaktadır. Yine de, kreatin ayrıca kas protein sentezi için büyüme faktörlerini arttırır ve kas parçalanmasını azaltır, bu da yağsız vücut kütlesini artırma yeteneğine katkıda bulunabilir.

Kreatin takviyesinin kas büyümesi için faydalarının özelliklerini belirlemek için araştırmacılar yakın zamanda 28 insan klinik çalışmasının sonuçlarını analiz ettiler.⁶İstatistiklerin gösterdiği şey, kreatin takviyesinin erkeklerde kilo veya direnç antrenmanı ile birleştirildiğinde, yaşa bakılmaksızın yağsız vücut kütlesinde ortalama 1.46 kg (3.2 lbs) artış sağladığıydı, kadınlarda ise bu artışın 0.29 kg (0.6 lbs) ile önemli ölçüde daha az olduğu yönündeydi. Kreatin, düzenli kuvvet antrenmanı egzersizleri yapmayanlarda yağsız vücut kütlesini artıramadı.

Yaşlı deneklerde kas kütlesinin faydaları özellikle önemlidir. Yaşlandıkça, önemli bir kas kaybı var. Bu süreç sarkopeni olarak bilinir. Sağlıklı yaşlanma için birincil hedef, fiziksel işlev ve yaşam kalitesinde önemli bir faktör olduğu için kritik olan sarkopeniyi önlemektir. Kreatin takviyesinin yaşlı erkek ve kadınlarda fiziksel performansı, kas fonksiyonunu ve yağsız vücut kütlesini iyileştirdiği gösterilmiştir.^7-10Egzersizden hemen sonra kreatin takviyesi (vücut ağırlığı kg başına 0.1 g) ile takviye, en büyük yararı sağladı.

Su Tutmayı Teşvik Ediyor

Kreatin, yüksek yoğunluklu antrenmana yanıt olarak enerji arttırmanın ve kas büyümesini teşvik etmenin ötesinde ek etkiler uygular. Kreatinin önemli bir etkisi, egzersiz performansını ve ısı toleransını artırabilen hidrasyonu teşvik edecek şekilde su tutmayı teşvik etmesidir.¹. Üniversite futbolcuları üzerinde yapılan çift kör, plasebo kontrollü bir çalışmada, dört ay boyunca günde 5 g kreatin alan kişiler, plasebo grubundakilere göre önemli ölçüde daha az kas krampları veya gerginlikleri, dehidrasyon ve ısı hastalığına sahipti.¹¹

İyileşmeye Yardımcı Olur

Kreatin ayrıca kas hasarını azaltmaya yardımcı olur ve egzersiz sonrası iyileşmeye yardımcı olur. Bu sonuçlar yine kreatinin kas enerjisi üretimi üzerindeki etkisi ve bazı anti-enflamatuar etkileri ile ilgilidir. Egzersiz sırasında daha az kas hasarı, egzersiz sonrası daha az kas ağrısı ve daha hızlı iyileşme ile sonuçlanır. İnsan çift kör, plasebo kontrollü çalışmalar, kreatinin iltihaplanma için kan belirteçlerini düşürdüğünü ve dayanıklılık ve yüksek yoğunluklu egzersizde diğer metabolik belirteçleri iyileştirdiğini göstermiştir, bu da kreatinin takviyesinin aerobik ve anaerobik egzersiz toparlanmasında yararlı olabileceğini göstermektedir.^3,12-15Daha az kas hasarı ve antrenmandan daha iyi iyileşme, özellikle elit sporcular için önemli bir hedeftir.

Yaşlanma ve Beyin Sağlığı

Kreatin beyin sağlığı üzerinde bazı yaşlanma karşıtı ve olumlu etkiler gösterir. Yaşlanmanın kas kütlesinde, kemik yoğunluğunda, bilişsel işlevde ve hafızada düşüşe yol açtığı bilinmektedir. Araştırmalar, kreatinin, fonksiyonel yeteneklerdeki bu düşüşlerin ilerlemesini yavaşlatarak ve kan şekeri kontrolünü ve kolesterol ve trigliserit seviyelerini iyileştirerek yaşlandıkça genel sağlığı iyileştirebileceğini öne sürüyor. Beyin sağlığı ile ilgili olarak, yaşlı yetişkinlerde yapılan çeşitli çalışmalar, altı hafta boyunca günlük 5g kreatin takviyesinin hafızayı ve zeka ve bilişsel işlev testlerinde performansı artırdığını göstermiştir.^16-18

Ruh hali ve beyin fonksiyonu

Kreatin ruh halini ve refah duygularını iyileştirmede muazzum umut vaat ediyor.¹⁹Birkaç insan çift kör, plasebo kontrollü çalışma, kreatin takviyesinin plaseboya kıyasla ruh hali puanlarını artırabileceğini doğruladı.^20,21Kreatin sadece ruh hali puanlarını iyileştirmekle kalmadı, aynı zamanda araştırmacılar kreatin takviyesinin önemli beyin bölgelerinde beyin enerjisi üretimini arttırdığını göstermiştir. Daha yüksek beyin enerjisi seviyeleri, daha olumlu ruh hali puanları ile ilişkilendirildi.

Kreatin Güvenli mi?

Uluslararası Spor Beslenme Derneği, sağlıklı bireylerde 5 yıl boyunca günde 30 gram kadar yüksek dozlar da dahil olmak üzere kreatinin hem kısa hem de uzun süreli kullanımda güvenli ve iyi tolere edildiği sonucuna varmıştır. Bu görüş, bebeklikten yaşlılara ve kırılganlara kadar değişen katılımcılarla yapılan binden fazla insan klinik çalışmasına dayanmaktadır.. Kreatin ayrıca 1990'lardan beri milyarlarca porsiyon kreatin ile piyasada bulunmaktadır. Önceki yan etki veya potansiyel advers reaksiyonlar raporlarının tümü, iyi kontrollü insan klinik çalışmalarında çürütülmüştür. Bunun yerine, yukarıda belirtildiği gibi, kreatin monohidrat takviyesinin anekdot olarak bildirilen bu yan etkilerin çoğunun insidansını azalttığı bulunmuştur.¹

Doz

Genel olarak, günlük 3 ila 5 gram doz önerilir. Bir antrenmandan sonra almak en iyi sonuçları verebilir. Faydaları daha hızlı artırmak için kasları kreatinle doyurmak için 5-7 gün boyunca günde dört kez alınan 5 gram kreatin yükleme aşaması genellikle önerilir. Kreatin suyu kaslara çektiğinden, uygun işlevi desteklemek için yeterli su alımını sağlamak önemlidir. Bu, özellikle yükleme aşamasında günde yaklaşık 8-10 bardak su anlamına gelir.

Referanslar:

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, vd. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Spor Nutr. 2017; 14:18.
2. Fernandez-Landa J, Santibanez-Gutierrez A, Todorovic N, Stajer V, Ostojic SM. Kreatin Monohidratın Eğitimli Bir Popülasyonda Dayanıklılık Performansı Üzerindeki Etkileri: Sistematik Bir İnceleme ve Meta-analiz. Sports Med. 2023 Mayıs; 53 (5): 1017-1027.
3. Balmumu B, Kerksick CM, Jagim AR, ve ark. Egzersiz ve Spor Performansı için Kreatin, Sağlıklı Popülasyonlar için İyileşme Hususları ile. Besinler. 2021 Haziran 2; 13 (6) :1915.
4. Forbes SC, Candow DG, Neto JHF, Kennedy MD, Forbes JL, Machado M, Bustillo E, Gomez-Lopez J, Zapata A, Antonio J. Kreatin takviyesi ve dayanıklılık performansı: yarışı kazanmak için dalgalanmalar ve sprintler. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Aralık; 20 (1) :2204071.
5. Burke R, Piñero A, Coleman M, Mohan A, Sapuppo M, Augustin F, Aragon AA, Candow DG, Forbes SC, Swinton P, Schoenfeld BJ. Direnç Eğitimi ile Birleştirilmiş Kreatin Takviyesinin Kas Hipertrofisinin Bölgesel Ölçüleri Üzerindeki Etkileri: Meta-Analiz ile Sistematik Bir İnceleme. Besinler. 2023 Nisan 28; 15 (9): 2116.
6. Delpino FM, Figueiredo LM, Forbes SC, Candow DG, Santos HO. Yaş, cinsiyet ve egzersiz türünün kreatin takviyesinin yağsız vücut kütlesi üzerindeki etkinliği üzerindeki etkisi: Randomize klinik çalışmaların sistematik bir incelemesi ve meta-analizi. Beslenme. 2022 Kasım-Aralık; 103-104:111791.
7. Davies TW, Watson N, Pilkington JJ, vd. Fonksiyonel sakatlık riski taşıyan hastada fiziksel fonksiyonun optimizasyonu için kreatin takviyesi: Sistematik bir inceleme ve meta-analiz. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2024 Mayıs; 48 (4): 389-405.
8. Johannsmeyer S, Candow DG, Brahms CM, Michel D, Zello GA. Eğitimsiz yaşlanan yetişkinlerde kreatin takviyesi ve drop set direnç eğitiminin etkisi. Geç. Gerontol. 2016 Ekim; 83:112-9.
9. Gualano B, Macedo AR, Alves CR, Roschel H, Benatti FB, Takayama L, Sá Pinto AL, Lima FR, Pereira RM. Hassas yaşlı kadınlarda kreatin takviyesi ve direnç eğitimi: randomize çift kör plasebo kontrollü klinik çalışma. Exp Gerontol. 2014 Mayıs; 53:7-15.
10. Candow DG, Vogt E, Johannsmeyer S, Forbes SC, Farthing JP. Sağlıklı yaşlı yetişkinlerde stratejik kreatin takviyesi ve direnç eğitimi. Appl Physiol Nutr Metab. 2015 Temmuz; 40 (7): 689-94.
11. Kilduff LP, Georgiades E, James N, vd. Dayanıklılık eğitimi almış insanlarda sıcakta egzersiz sırasında kreatin takviyesinin kardiyovasküler, metabolik ve termoregülatör tepkiler üzerindeki etkileri. Int J Sport Nutr Exercise Metab. 2004; 14 (4): 443—460.
12. Cooke MB, vd. Kreatin takviyesi, sağlıklı bireylerde eksantrik olarak indüklenen kas hasarından sonra kas kuvveti iyileşmesini arttırır. J Int Soc Spor Nutr. 2009; 6:13. doi: 10.1186/1550-2783-6-13.
13. Yamaguchi S, Inami T, Ishida H, vd. 28 Gün Boyunca Önceki Kreatin Alımının Egzersize Bağlı Kas Hasarından Hızlandırılmış İyileşme Üzerindeki Etkisi: Çift Kör, Randomize, Plasebo Kontrollü Bir Çalışma. Besinler. 2024 Mart 20; 16 (6): 896.
14. Deminice R, Rosa FT, Franco GS, Jordao AA, de Freitas EC. İnsanlarda tekrarlanan sprint egzersizinden sonra kreatin takviyesinin oksidatif stres ve inflamatuar belirteçler üzerindeki etkileri. Beslenme. 2013 Eylül; 29 (9): 1127-32.
15. Roberts PA, Fox J, Peirce N, vd. Kreatin alımı, insanlarda uzun süreli kapsamlı egzersizin ardından ilk 24 saatlik iyileşme sırasında diyet karbonhidrat aracılı kas glikojen süper kompanzasyonunu artırır. Amino Asitler. 2016 Ağustos; 48 (8): 1831-42.
16. Jaramillo AP, Jaramillo L, Castells J, Beltran A, Garzon Mora N, Torres S, Barberan Parraga GC, Vallejo MP, Santos Y. Kreatinin Metabolik Performansta Etkinliği: Sistematik Bir İnceleme ve Meta-Analiz. Cureus. 2023 Eylül 15; 15 (9): e45282.
17. Forbes SC, Candow DG, Ferreira LHB, Souza Junior TP. Kreatin Takviyesinin Yaşlı Yetişkinlerde Kas, Kemik ve Beyin Fonksiyonunun Özellikleri Üzerindeki Etkileri: Bir Anlatı İncelemesi. J Diyet Takviyesi 2022; 19 (3) :318-335.
18. Roshel H, Gualano B, Ostojic SM, Rawson ES. Kreatin Takviyesi ve Beyin Sağlığı. Besinler. 2021 Şubat 10; 13 (2) :586.
19. Kious BM, Kondo DG, Renshaw PF. Depresyon Tedavisi için Kreatin. Biyomoleküller. 2019 Ağustos 23; 9 (9): 406.
20. Kondo DG, Forrest LN, Shi X, ve diğerleri. Beyin biyoenerjetiği ile kreatin hedef etkileşimi: SSRI'ye dirençli depresyonu olan ergen kadınlarda doz aralıklı fosfor-31manyetik rezonans spektroskopi çalışması. Amino Asitler 2016:1941 —1954.
21. Yoon S, Kim JE, Hwang J, Kim TS, Kang HJ, Namgung E, Ban S, Oh S, Yang J, Renshaw PF, Lyoo IK. Majör Depresif Bozukluğu Olan Kadınlarda Kreatin Monohidrat Artışının Beyin Metabolik ve Ağ Sonuç Ölçüleri Üzerindeki Etkileri. Biol Psikiyatri. 2016 Eylül 15; 80 (6): 439-447.