Önemli Çıkarımlar

• Kas atrofisi kas kütlesi kaybını ifade eder. Kaslar daha az sıklıkla kullanıldığında veya altta yatan sağlık koşulları mevcut olduğunda ortaya çıkabilir.
• Hareketsizlik yaygın bir faktördür: Uzun süreli yatak istirahati, yaralanma, yaşlanma ve hareketsiz alışkanlıkların tümü kas büyüklüğünde ve gücünde düşüşlere yol açabilir.
• Beslenme kas bakımında rol oynar: Protein alımı ve genel beslenme düzenleri vücudun kas dokusunu koruma yeteneğini etkileyebilir.
• Direnç eğitimi genellikle önleme stratejilerinin bir parçasıdır: Güç odaklı egzersiz, uyaran kasların aktif ve meşgul kalması için ihtiyaç duyduğu sağlamaya yardımcı olur.
• Erken müdahale kas kaybını sınırlamaya yardımcı olabilir: Aktivite, beslenme veya hareketlilikteki değişiklikleri geç değil daha erken ele almak uzun vadeli işlevi destekleyebilir.

Sevsek de beğenmesek de, doğal yaşlanma süreci protein sentezini yavaşlatır ve kas hücrelerinde ve dolayısıyla genellikle kas kütlesinde ve gücünde azalmaya katkıda bulunur.

Yaşlanmanın kas kütlesi üzerindeki olumsuz etkilerini yaygın hastalıklar, hareketsiz yaşam tarzı, sigara içme, alkol tüketimi ve zayıf beslenmenin neden olduğu etkilerle birleştirin ve kas atrofisinin bu kadar yaygın olması şaşırtıcı değildir.

Kas Atrofisi Nedir?

Kas atrofisinin tanımı “kas dokusunun israfı veya kaybı” dir. Bu durum, kas büyümesini ve kas hücrelerinin boyutundaki artışı ifade eden kas hipertrofisinin tersidir.

Kas kaybına ne sebep olur? Birisi diyet, egzersiz alışkanlıkları, yaş ve belirli bir hastalığı olup olmadığı gibi çok çeşitli nedenlerle kas kütlesini ve dolayısıyla gücünü kaybedebilir.

Kas atrofisi, kas proteininin bozulması (parçalanması) kas kütlesini oluşturan proteinlerin sentez sürecini geride bıraktığında ortaya çıkar.

Tıp camiası, altta yatan nedenlere dayanan üç tür kas atrofisi olduğunu düşünmektedir:

• Fizyolojik olarak, en yaygın ve zararsız tip hareketsizlikten kaynaklanır (kasları yeterince kullanmamak). İster inanın ister inanmayın, atrofi, birisi vücut parçasını kullanmayı bıraktıktan 72 saat sonra başlayabilir!
• Patolojik, yaşlanma, açlık/kalori eksikliği (diyet veya yetersiz beslenme nedeniyle) ve bazı hastalıkların neden olduğu tip. Yaşlanma söz konusu olduğunda, kas kaybı genellikle birinin 40'lı yaşlarında meydana gelmeye başlar. Yaşlanma ile ilişkili kas atrofisine sarkopeni de denir.
• Nörojenik, bir yaralanma veya kaslara bağlanan sinirlere zarar veren bir dizi hastalıktan kaynaklanır.

Birçok farklı hastalık kas atrofisine yol açabilir, bunlardan bazıları şunlardır:

• Cushing hastalığı
• Amyotrofik lateral skleroz (ALS veya Lou Gehrig hastalığı)
• Kanser
• Karpal tünel sendromu
• Guillain-Barre sendromu
• Çocuk felci (poliomyelit)
• Omurilik yaralanmaları
• Kas distrofisi ve diğer kas hastalıkları
• Osteoartrit ve romatoid artrit
• Yaralanma, diyabet, toksinler veya alkolden kaynaklanan sinir hasarı
• HİV/AİDS
• Kalp yetmezliği

Etkilenip etkilenmediğinizi nasıl anlarsınız? İşte kas atrofisi ile ilişkili bazı belirti ve semptomlar:

• Hareket ve güç kaybı
• Egzersiz sınırlamaları
• Yorgunluk
• Azaltılmış hareket aralığı
• Bir uzuv diğerinden daha küçük görünüyor
• Kötü yaşam kalitesi, özellikle biri yatalak ise ve uzuvlarını hareket ettiremiyorsa

Kas Kaybını Önlemek İçin En İyi Doğal Çözümler

Kas kaybını nasıl durdururuz?

1. Düzenli egzersiz yapın

İşte korkutucu bir bulgu: Aktif olmayan yetişkinler, 30 yaşından sonra on yılda kas kütlelerinin yüzde 3 ila 5'ini kaybetme eğilimindedir.

Bu durumlardan herhangi biri size tanıdık geliyor mu?

• Günün çoğunu iş yerinde veya işe gidip gelirken oturarak geçirirsiniz
• Boş zamanınız olduğunda, sınırlı hareket edersiniz ve düzenli olarak aktivite içeren hobileri uygulamıyorsunuz
• Televizyon izleyerek, bilgisayarı kullanarak, kitap okuyarak vb. Çok zaman harcıyorsunuz.
• Nadiren dışarıda yürümek veya bahçecilik gibi aktif bir şey yapıyorsunuz

Eğer öyleyse, o zaman ilk adım hareket etmektir! Egzersizin gücü, aerobik kapasiteyi ve kas protein sentezini geliştirdiği gösterilmiştir, zihinsel sağlığınıza da fayda sağladığından bahsetmiyorum bile.

Birçok egzersiz türü, örneğin kuvvet antrenmanı, yoga, tai chi veya yüzme egzersizleri gibi kas kaybını önlemeye yardımcı olabilir.

Ağırlıkları veya kendi vücut ağırlığınızı kullanmayı içerebilen direnç eğitimi egzersizleri, egzersizlerle tutarlı olduğunuzda genellikle birkaç hafta içinde hızlı ve güvenilir bir şekilde kas oluşturmanıza yardımcı olur.    

İdeal olarak, sadece 20 dakika boyunca bile her gün aktif bir şey yapmayı hedefleyin. Kas kaybını yavaşlatmaya yardımcı olmak için haftada en az üç kez 30 ila 60 dakika boyunca daha resmi egzersiz nöbetleri planlamaya çalışın.

2. Fizik tedaviyi deneyin

Dejeneratif bir hastalık nedeniyle yaralanmalar veya kas kaybı yaşadıysanız bir fizyoterapisti ziyaret etmek faydalıdır. Örneğin, yeterli çaba ve tutarlılıkla fizik tedavi egzersizlerinin, bozukluğu olanlarda kas hareketini kontrol eden uygun nörolojik sinyalleri geri kazanmaya yardımcı olduğu bile gösterilmiştir.

Ağrı veya yaralanma nedeniyle kısıtlamaları olan kişiler için havuzda yüzmek, bisiklete binmek veya bir profesyonelle rehabilitasyon egzersizleri yapmak, gücü artırmak için faydalı olabilir.

Bu tür aktiviteleri rahatsız edici bulursanız, doktorunuz/terapistinizle potansiyel olarak yardımcı olabilecek destekleyici ayakkabı, atel veya diş teli giyme konusunda konuşun.

3. Yeterli protein ile sağlıklı bir diyet yiyin

Dengeli bir diyet, yeterli kalori ve yeterli protein, kas kütlesini korumak için önemlidir.

Sağlık yetkilileri genellikle günde en az 50 gram protein (veya kilogram g/kg başına 0,8 gram) vücut ağırlığı almanızı önerir) 19 yaşın üzerindeki yetişkin bir erkek veya kadınsanız. Aktif iseniz veya kas kaybı yaşıyorsanız, günlük vücut ağırlığı başına 1.2 ila 1.5 gram gibi daha fazlasına sahip olmak faydalı olabilir.

Diyetinizdeki en yoğun protein kaynakları sığır eti, kuzu eti, kümes hayvanları, balık, yumurta ve süt ürünleri dahil olmak üzere hayvansal kaynaklı proteinli gıdalardır; ancak, bitki bazlı protein tozları, soya ürünleri, fasulye, kepekli tahıllar ve kuruyemişler günlük protein alımınıza da katkıda bulunabilir.

Enflamasyonu uzak tutmak adına, yeşil yapraklı sebzeler, meyveler, turunçgiller, keten tohumu ve ceviz, taze otlar vb. gibi yediğiniz anti-enflamatuar yiyeceklerin miktarını artırmak da akıllıca olacaktır.

4. Sigarayı bırakın ve alkol alımını azaltın

Sigara içmek artmış iltihaplanma, birçok kronik sağlık problemi için daha yüksek risk, düşük fiziksel aktivite seviyeleri ve beslenme bozukluğu ile ilişkilendirilmiştir.  Bazı çalışmalar ayrıca sigara içenlerin hiç sigara içmeyen yetişkinlere kıyasla daha düşük nispi iskelet kası kütlesine ve daha fazla kas işlev bozukluğuna sahip olma eğiliminde olduğunu bulmuştur.

Benzer şekilde, aşırı alkol tüketen yetişkinlerin düşük kas kütlesi ve zayıf güç, kas ağrıları, kramplar, yürüme güçlüğü ve düşme riski taşıdığına dair kanıtlar vardır. Ve alkolün yağ kazanımına ve artmış iltihaplanmaya katkıda bulunabileceğini unutmayalım.

Bu, sigarayı bırakmak için gerekli adımları atmanın ve sadece orta derecede içmenin, yani günde bir ila ikiden fazla içmemek anlamına gelir.

5. Doktorunuzu ziyaret edin ve ilaçlarınızı kontrol edin

Kas kütlesinde ve gücünde ani bir azalma fark ederseniz, altta yatan sağlık sorunlarını dışlamak için doktorunuzu ziyaret etmeniz iyi bir fikirdir.

Doktorunuz belirli testler yapmak, vücudunuzun bölümlerini ölçmek, belirtilerinizi tartışmak ve ilaç kullanımınızı gözden geçirmek isteyebilir. Genellikle gerekli olmasa da, bir yaralanma aktif kalmanızı engelliyorsa ameliyat önerilebilir.

Enflamasyon ve ağrıyı kontrol etmeye yardımcı olan kortikosteroidler gibi bazı ilaçların aşırı kullanımının soruna katkıda bulunması mümkündür. Eğer öyleyse, aldığınız türü ve/veya miktarı ayarlamanız gerekir.

İşteyken, omega-3 yağ asitleri, kollajen proteinive glukozamingibi kas kaybını ve iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilecek takviyeler hakkında doktorunuzla konuşun. 

Referanslar:

1. Degens, H., Gayan-Ramirez, G. ve van Hees, H.W.H. (2015). Sigara içmeye bağlı iskelet kası disfonksiyonu. Kanıttan mekanizmalara. Amerikan Solunum ve Yoğun Bakım Tıbbı Dergisi, 191(6), 620—625.