Önemli Çıkarmalar

Egzersize kişisel bir yolculuğa geri dönmek, bir yarış değil. Başlarken şunu hatırlayın:

• “Yarım Zaman Konseptini” kullanın: Her ay, önceki seviyenize geri dönmek için yaklaşık iki haftalık bir antrenman planlayın.
• Vücudunuzu dinleyin: Yorgunluğunuzu ve ağrınızı rehber olarak kullanın. Bu sinyallerin boyutunu kontrol etmenize ve ne zaman size cevap vermenize gerek yok.
• Kabul Edin süreci: Yavaş yavaş, stratejik bir gelişme, bu etmekten daha iyi anlaşılır. Tekrar güçlenmenin tadını çıkarın. 

Egzersiz Geri Dönmeye Teşvik Edin

Uzun bir aradan sonra antrenman ve antrenman programını yeniden başlatmak mümkün. En yoğun program, ister yaralanma veya hastalık, ister sadece bir molaya ihtiyaç var, life will be and the. 

Akıllı bir egzersiz planının ardından uzun vadeli başarı için çok önemlidir. Yedi uzman ipucu hakkında tekrar nasıl başlayacağınıza cevap verin.

1. Gerçek Bir Zihniyet Belirleyin

İlk adım spor salonunda değil, kafanızlık. Önceki zirvenin performans gösteremezsiniz, hayal kırıklığına uğramak daha düşük.

• Mükemmeliyetçilikten kurtulmak: “Güçlü bir iyiliğinizin” sizi cesaretlendirmesine izin vermeyin. Tekrar kutlayın. Bu çok kısa bir süre.
• Motivasyonunuzu Bulun: Motivasyonunuzu yeniden başlatmak için küçük, ulaşılabilir hedefler hedeflerine ulaşabilirsiniz. İlk olarak kişisel bir rekor elde etmek değil; sadece ilk antrenmanı planladığınızda tamamlamak mümkün.
• Bireyselliğiniz Kabul Edin: Antrenörünüz, antrenman geçmişi, genetik, soğuk algınlığı, yaralanma veya hastalık derecesi, yaralanma veya hastalık derecesi ve çok daha fazlası gibi, ne kadar güç, güç ve kardiyovasküler kapasite kaybedilir. 

2. “Yarı Zamanın” Kavramını Anlayın

Yaygın bir soru şudur: “Zindeliğimi geri kazanmam ne kadar sürer?” Herkes farklı görünüyor, yararlı bir kılavuz “Yarım Zaman Kuralı” dir.

Bu konsept, antrenmanınızı her ay için, önceki kondisyon seviyenize dönmenin yaklaşık yarısını, iki hafta sonra gösterecek. Bu nedenle, üç aylık bir mola verdiyseniz, yaklaşık altı haftalık bir eğitim planlamalısınız.

Araştırma Şöyle diyor ki: Bu kavram bir pratik kılavuz olup olmadığına yakalanması ve bozulması ile uyumludur. Bilimsel literatür, kardiyovasküler zindeliğin nispeten hızlı bir şekilde düşürülmesi, tanımlanması ve uzun süre korunması ve aşamasının ilk “antrenman” aşamasının “yeniden eğitiminden” önemli ölçüde daha hızlı olduğunu göstermektedir.^2,3 Bu kısmen, bir mola sırasında hücrelerin adaptasyonu ve değişikliklerinden kaynaklanmaktadır.

Bununla birlikte, hastalık veya yaralanma nedeniyle antrenman sırasında uzun bir süre sonra, eğer antrenman sırasında çalışmak için daha uzun bir süre düşündüğünüzde, bir süre daha uzun süre çalışmanız gerekir. En iyi sonuç ve yeniden yaralanmayı önlemek için, vücut büyüklüğünün azalması ve yoğunluğuna göre yavaşça ölçeklendirilir.

3. Yavaş Yavaş Yaralanmayı Önleyin

Egersize dönerken yaralanmalardan kaçınarak önemli bir önceliklinizdir. Bir uzun aradan sonra ilk antrenmanınız yönetilebilir, hatta kolay olmalıdır.

• Sesi ve yoğunluğu azaltın: Önceki ağırlıklarınızı, tekrarlarınızı ve setlerinizi en az %50 azaltın. Eskiden üç mil koşarsak, bir millik yürüyüş/koşma ile start. Bu, geri dönüş yapmanın güvenli bir yolu.
• Odaklanın Formu: Tekniğinizi geliştirmek için bu hafif döndürmeyi kullanın. Zihin-kas bağlantısını yeniden kurmayı ve yaralanmayı önleme güçlendikliği çok önemlidir.

4. Öncelikli Verin Isınmaları ve Soğumalara

Vücudunuzun bozulması, ısınma pazarlık söz konusu değildir. Hafif kardiyo ve dinamik mikrop (bacak salıncakları ve kol çevreleri gibi) için akışını artırabilir ve kaslarınızı hazırlamak için 5-10 dakika harcayın. Daha sonra, statik bakteriler soğuması için esnekliği artırır ve iyileşmeye yardımcı olur.

5. Bedeninizi Dinleyin

Vücudunuzun boyutu belirtilecektir. Onların sizin için çok önemli. Bazı ağrıları (Gecikmeli Başlangıç Ağrısı veya DOMS) normaldir, ancak keskin, şiddetli veya kalıcı ağrı kırmızı bir bayraktır. Atacı, and your haftalarca canara, and your haftalarca canara, the time is more.

6. Beslenme Desteği

Doğru beslenmenin iyileşmesini sağlar, ancak belirli takviyeler ve besinler, rutini geri döndürerek vücudunuza ekstra destek sağlar.

Zengin gıdalar veya takviyeleri eklemeyi düşünelim: 

• Protein: Hastalık, yaralanma ve antrenmanın uzun süreli kalma süresi atrofisine yol açar. Yeterli protein protein, dengeli bir diyet ve egzersiz programının onarımını ve pişirmeyi desteklemek için gerekli olan bir parçası.⁴ Her bir diyetinizde yeterince protein tüketiyorsanız, altı peynir altı suyu protein toz smoothie deneyin.
• Yaratılış:  kreatinin, direnç antrenmanı ile birleştirildiği bazı çalışmalar, gücünü ve kütlesini destekleyebileceğini doğrulamaktadır.⁵
• Hidrasyon: Hidrasyon, iyileşme ve büyüme dahil olmak üzere genel sağlık ve zindeliğe fayda var. Hastalıktan kurtulduktan sonra inanılmaz derecede önemlidir. 

Iyileşme için önemli besinliler, ayrıca, diğer kişisel bakım önlemlerini dönüştürmek için kendinizden emin olun. 

7. Dinlenmeyi Bıraklayın

Spor salonunda kasalarınız güçlenmez; siz dinleniriniz güçlenirler. Gece başına 7-9 saat kaliteli uyku sağlama. Bu, vücudunuzun büyüme hormonunu serbest bırakması ve egzersiz sırasında dokusunun onarılmasından kaynaklanır.

Bu adımları kullanarak, sadece önceki fitness seviyenizi geri döndürebilirsiniz, aynı zamanda daha esnek, sürdürülebilir ve keyifli bir ilişki kurabilirsiniz.

Referanslar:

1. Sakugawa, R., Moura, B., Orssatto, L., Bezerra, E., Cadore, E. ve Diefenthaeler, F. (2018). Direnç antrenmanı, antrenman ve yeniden eğitimindeki güç ve fonksiyonel kapasite etkileri. Yaşlanma Klinikleri ve Deneyimleri Araştırmaları, 31 (1), 31-39.
2. Taaffe, D., Henwood, T., Nalls, M., Walker, D., Lang, T. ve Harris, T. (2008). Direnç Eğitimli Yaşlı Yetişkinlerde Detrain ve Yeniden Eğitimden Sonra Kas Zayıflamasında Değişiklikler. Gerontoloji, 55 (2), 217-223.
3. Lee, M., Lim, T., Lee, J., Kim, K. ve Yoon, B. (2017). Yaşlı yetişkinlerin uzun süreli antrenman sonrası, fonksiyonel zindeliği kullanarak antrenman yeniden kazanmak için optimal eğitim süresi yeniden kazanmak için çok bileşenli antrenman. Gerontoloji Ve Geriatri Arşivleri, 73, 227-233. 
4. McAdam JS, McGinnis KD, Beck DT, Haun CT, Romero MA, Mumford PW, Roberson PA, Genç KC, Lohse KR, Lockwood CM, Roberts MD, Sefton JM. Ordu İlk Giriş Eğitimi Askerlerinde Peynir Altı Suyu Protein Takviyesinin Fiziksel Performansı ve Vücut Kompozisyonu Etkisi. Besinler. 2018 Eylül 6; 10 (9): 1248. doi: 10.3390/nu10091248. PMİD: 30200582; PMCİD: PMC6165280.
5. Wu, SH, Chen, KL, Hsu, C., Chen, HC, Chen, JY ve Yu, SY (2022). Kas Büyümesi için Kreatin Takviyesi: Kapsam İncelemesi ile Klinik Çalışmalarının Randomize 2012-2021. Besinler, 14 (6), 1255. 
6. Seaborne, RA, Strauss, J., Cocks, M., Shepherd, S., O'Brien, TD, van der Ras, S.,... & Sharples, AP (2018). Insan İskelet Kas, Hipertrofinin Epigenetic Hafızasına Sahip. Bilimsel raporlar, 8 (1), 1898.