Önemli Çıkarımlar

Bir Bakışta En İyi Egzersiz Takviyeleri:

• Kas Kazanım+Güç İçin: Kreatin Monohidrat, Peynir Altı Suyu Proteini
• Enerji + Performans İçin: Pancar Tozu
• Kurtarma İçin: Tart Cherry, BCAA
• Genel Sağlık İçin: Kaliteli Bir Multivitamin

Egzersiz Takviyesi Nedir?

Hangi spor veya egzersiz olursa olsun, egzersiz takviyeleri performans gösterme, dayanma ve iyileşme yeteneğini artırabilir. Spor beslenmesi olarak da bilinen egzersiz takviyeleri, protein tozları, dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar), kreatin, testosteron güçlendiriciler ve daha fazlası gibi popüler takviyeleri içeren büyük bir kategoridir. Bu egzersiz takviyeleri işe yaradıkları için popülerdir ve hem sporcular hem de fitness tutkunları tarafından faydaları beğenilmektedir.

Neden Egzersiz Takviyesi Almalıyım?

Egzersiz ve eğitimden en iyi şekilde yararlanmaya yardımcı olmak için ek perspektiften üç temel hedef vardır: 

1. Çalıştırılan kaslara kapsamlı bir besin desteği sağlamak
2. Egzersiz sırasında enerji seviyelerini ve performansı artırmak
3. Egzersiz sonrası kas gelişimini, toparlanmasını ve onarımını desteklemek

Kas Büyümesi İçin Takviyeler

Protein

Kaslar, kas gelişiminin ve onarımının desteklenmesi için yeterli proteine ihtiyaç duyar. Sporcular için önerilen dozaj, vücut ağırlığının her kilogramı (2,2 pound) için yaklaşık 2,2 gram toplam protein alımıdır. Yüksek proteinli gıdalara odaklanan bir diyet yemeye ek olarak, yüksek proteinli smoothie'lerde temel bileşen olarak protein tozu kullanan takviye, protein alımını artırmanın kolay bir yoludur. 

Peynir altı suyu, yumurta akı, kazein ve diğer süt proteini konsantreleri en kaliteli protein tozlarıdır. Peynir altı suyu proteini, tüm proteinler arasında en yüksek biyolojik değere sahiptir. Biyolojik değer, tüketilen proteinin ne kadarının vücutta emildiğine, tutulduğuna ve kullanıldığına bağlı olarak proteini derecelendirmek için kullanılır. 

Peynir altı suyu proteininin biyolojik değerinin bu kadar yüksek olmasının en önemli nedenlerinden biri, doğada bulunan en yüksek glutamin ve dallı zincirli amino asit (BCAA) konsantrasyonlarına sahip olmasıdır. Bu amino asitler hücresel sağlık, kas büyümesi ve protein sentezi için kritik öneme sahiptir.⁵

Vegan protein kaynakları esansiyel amino asitler veya BCAA'lar bakımından zengin değildir. Daha iyi vegan protein tozları soya proteini izolatı, bezelye proteini, spirulina ve kabak çekirdeği proteininden oluşur. Pirinç, ayçiçeği tohumu, keten, chia, kenevir ve sacha ichi'den elde edilen vegan protein tozları protein kalitesi açısından daha düşüktür, yani bu kaynaklardan gelen protein ihtiyaçlarını karşılamak için daha yüksek dozlar gerekli olacaktır. Vegan protein tozları, diyet lifi, vitaminler, mineraller ve fitokimyasallar dahil olmak üzere proteinin ötesinde diğer faydalı bileşikleri sağlar. 

Sporcularda protein alımını desteklemek için protein tozlarının kullanımına ilişkin bazı öneriler aşağıda sunulmuştur:

• Orta düzeyde kuvvet veya dayanıklılık antrenmanı yapanlar için günde 20 ila 40 g.
• Yoğun kuvvet veya dayanıklılık antrenmanı yapanlar ve kas kütlesi oluşturmak isteyenler için, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 2 gram toplam protein alımına ihtiyaç vardır. Günde iki kez 20 ila 40 g protein tozu almak, bu artan ihtiyacı karşılamak için çok faydalıdır.

Kas inşa etmek isteyen veganlar, günde 3 ila 5 g dozda bir BCAA takviyesi alarak protein alımlarını daha da takviye etmeyi düşünmelidir.

Kolajen

Kollajen peptitleri ve kemik suyu proteinleri neredeyse hiç triptofan içermedikleri için eksiktir. Bununla birlikte, bu protein kaynakları tipik bir diyet protein alımına dahil edildiğinde, aynı zamanda mükemmel protein takviyeleridir.⁶  Kolajen peptitleri, eklem ve kemik sağlığını destekledikleri gösterildiğinden, diğer protein tozlarına kıyasla bazı ek faydalar sağlar.

Egzersiz Öncesi Takviyeleri

Egzersiz Öncesi

En popüler enerji arttırıcı egzersiz öncesi takviyeler kafein sağlar. Önemli bilimsel kanıtlar, ister dayanıklılık egzersizi ister sprint veya halter gibi enerji patlamaları gerektiren aktiviteler olsun, kafeinin egzersiz performansını artırmada değeri olduğunu göstermektedir. Kafein, antrenmandan 15 ila 60 dakika önce alındığında en iyi sonucu verir; dozajlar genellikle 200 ila 400 mg arasındadır.^7,8

Kreatin

Kreatin bir başka popüler egzersiz öncesi diyet takviyesidir, ancak araştırmalar egzersiz sonrası almanın biraz daha iyi sonuçlar verebileceğini gösteriyor. Kreatin, kuvvet ve kasları artırmak için öncelikle egzersiz rutininin bir parçası olarak kullanılır. Kas enerji seviyelerini artırarak işlev gören kreatin, sporcuların kuvvet antrenmanları sırasında biraz daha sıkı çalışmasını sağlar. Ve bu ekstra çaba, kas büyümesini gerçekten uyaran şeydir. Kreatin ayrıca kas protein sentezini geliştirir, bu nedenle yoğun çabanın kas geliştirme etkisini arttırır. Normal günlük dozaj önerisi 5 ila 10 gramdır. Bazı uzmanlar, her 25 kg vücut ağırlığı için 1 gram kreatin önermektedir. Yani, bir kişi 75 kg (160 pound) ağırlığındaysa, dozaj günlük 3 gram olacaktır.⁹

Toparlanmayı Destekleyen Takviyeler

BCAA'lar

Kas büyümesine, iyileşmesine ve onarımına yardımcı olmak için en iyi takviyeler, üç temel dallı zincirli amino asit (BCAA) valin, lösin ve izolösin içerenlerdir. BCAA'lar kas metabolizması için önemlidir ve insan iskelet kasındaki amino asit içeriğinin yaklaşık %15'ini oluşturur. BCAA'ların en önemli faydalarından biri, egzersiz sırasında enerji üretiminde mitokondriye yardımcı olarak hem zihinsel hem de fiziksel yorgunluğu önlemeye katkıda bulunmalarıdır. Bu, BCAA'ları ayrıca egzersiz öncesi ve egzersiz sonrası popüler bir bileşen yapar. 

BCAA'lar 2:1:1 oranında izole edilmiş amino asitler olarak mevcuttur - iki kısım lösin, bir kısım izolösin ve bir kısım valin. Peynir altı suyu proteini BCAA'lar açısından da zengindir. Egzersiz öncesi veya sonrası saf BCAA takviyelerinin, protein tozuna göre avantajlarından biri de mide bulantısı veya mide rahatsızlığına neden olma olasılıklarının daha düşük olmasıdır. BCAA'lar için önerilen genel dozaj, günde vücut ağırlığının kg'ı başına 100 mg'dır.

BCAA takviyesi, egzersizden kaynaklanan kas büyüme tepkisini artırabilir¹⁰ ve yorgunlukla mücadeleye yardımcı olabilir, ancak temel faydalarından biri egzersiz sonrası kas ağrısı ve özellikle bir antrenmandan bir veya iki gün sonra ortaya çıkan gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı (DOMS) ile başa çıkmaktır.^11,12 DOMS, iltihaplanmaya yol açan küçük kas yırtıklarından kaynaklanmaktadır. Ve DOMS sadece ağrılı olmakla kalmaz, aynı zamanda kas gücünü ve hareket aralığını da azaltabilir. 

İnsan üzerinde yapılan klinik araştırmalar, egzersizden önce veya sonra BCAA takviyesi almanın kas ağrısını ve hasarını azaltabileceğini göstermektedir. Kas hücreleri hasar gördüğünde, hücreler kreatin kinaz (CK) adı verilen bir enzimi kana sızdırarak onu kas iltihabının bir belirteci haline getirir. BCAA takviyesinin egzersiz sonrası CK seviyelerini önemli ölçüde düşürdüğü gösterilmiştir, bu da egzersizden kaynaklanan daha az kas hasarı ve DOMS için daha az risk olduğunu gösterir.

Tart Kiraz Özü

Polifenoller açısından zengin günlük 500 mg'lık tart (Montmorency) kiraz özü dozu, egzersiz sonrası oksidatif stresi ve kas hasarını azalttığı ve egzersiz iyileşmesine yardımcı olduğu gösterilmiştir. Tart kirazının ek faydaları, doğal bir melatonin kaynağı olması ve insan klinik çalışmalarında uyku kalitesini iyileştirdiği gösterilmiştir.

Genel Olarak En İyi Egzersiz Takviyesi: Pancar

Belki de sporcular için en iyi süper gıda, yüksek nitrat içeriği ve koyu kırmızı renkten sorumlu bitki pigmenti betalain nedeniyle düzenli pancar suyu veya tozu tüketimidir. Klinik araştırmaların çoğu pancar suyu ile yapılırken, Pancar tozu pancar suyunun tüm beslenme ve sağlık yararlarını uygun bir şekilde yakalamanın harika bir yolu olarak ortaya çıkmıştır. 

Pancar suyu veya tozu tüketimi, kan dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olan nitrik oksit bileşiğinin üretimini artırır. Bu fayda, oksijen ve besin maddelerinin kaslara daha iyi iletilmesinin yanı sıra karbondioksit ve hücresel atık ürünlerin de uzaklaştırılmasını sağlar. Bu, pancar suyu veya pancar tozunun egzersiz, kas gücü ve dayanıklılık ve egzersiz sonrası iyileşme üzerindeki faydalarını gösteren önemli bilimsel araştırmaları açıklar.¹³

Takviye, egzersiz sırasında genel fiziksel performansı ve kalbin işleyişini de destekleyebilir. Pancar, dayanıklılık egzersizi performansının yanı sıra halter veya sprint gibi patlayıcı hareketler içeren yüksek yoğunluklu egzersiz performansının artırılmasına yardımcı olur.^14,15 Sistematik bir derlemeden elde edilen sonuçlar, 10 sprint tipi çalışmanın 4'ünde pancar takviyesinin sprint süresini ve güç çıkışını iyileştirdiğini gösterdi. Halterle ilgili 10 çalışmanın 4'ü, serbest ağırlıklı ve izokinetik egzersizlerin güç ve hızında artış olduğunu göstermiştir.

Pancar ayrıca egzersizle ilgili toparlanma sürecini hızlandırabilir ve daha hızlı güç toparlanmasına ve egzersiz sonrası ağrı, iltihaplanma ve kas hasarının azalmasına yardımcı olabilir. Altı çift kör, kontrollü çalışmanın meta-analizine göre pancar ayrıca DOMS'yi (Gecikmeli başlangıçlı kas ağrısı) önler.^16,17

Çoğu çalışma, 70 ila 250 ml arasında günlük pancar suyu dozlarını kullandı ve en iyi sonuçlar 14 günden fazla en az 140 ml pancar suyu alındığında ve en yüksek kan nitrat seviyelerinden yararlanmak için egzersizlerden 1-3 saat önce alındığında görüldü. Pancar tozu için doz, yaklaşık bu düzeyde olmalıdır. Pancar tozlarında kalite farklılıkları vardır ve dozaj buna göre değişecektir. 

Aktif Bireyler İçin Temel Destek

Multivitaminler

Bu temel besinlerin önerilen diyet alımını sağlayan bir çoklu vitamin ve mineral formülü almak, egzersiz öncesi, sırasında ve sonrasında vücudu desteklemek için çok iyi bir beslenme sigortası poliçesi sağlar. 

Egzersiz, kas metabolizmasını arttırır ve birçok besin için artan bir talep oluşturur. Sporcular için özellikle önemli olan besinler, enerji metabolizmasında yer alan besinler, özellikle B vitaminleri ve kalsiyum, magnezyumve demirgibi minerallerdir. 

Demir

Demir adet sırasında demir kaybı nedeniyle çocuk doğurma çağındaki kadın sporcular için özellikle önemlidir. Fiziksel enerjinin önemli ölçüde azalmasıyla ilişkili olan düşük demir seviyeleri, düşük fiziksel performans ve yorgunluğun en kolay tersine çevrilebilen nedenlerinden biridir. Demir eksikliği kadın sporcularda çok yaygındır. Yarışmalarda yer alan kadın yüzücüler üzerinde yapılan bir çalışmada, kadınların %80'inde demir eksikliğine dair kanıtlar bulunmuştur. Diğer çalışmalarda kadın sporcuların %30 ila %60'ında demir eksikliği tespit edilmiştir. Demir eksikliğini önlemek için günde 120 ila 180 mg doz gerektirir.^1,2

Bir kadının demire ihtiyacı olup olmadığını belirlemek için serum ferritin olarak bilinen bir kan tahlili yapılır. Bu tahlil, vücudun demir depolarını ölçer. İdeal olarak seviye, en az 60 ng/ml olmalıdır. En sık kullanılan demir takviyeleri demir sülfat ve demir fumarattır. Bununla birlikte, en iyi formlar demir bisglisinat ve demir pirofosfat gibi görünmektedir. Her ikisi de gastrointestinal yan etkilerden arındırılmıştır ve özellikle aç karnına alındığında daha yüksek göreceli biyoyararlanıma sahiptir. 

Magnezyum

Sporcular için sıklıkla kritik olan bir başka mineral de magnezyumdur. Önerilen Günlük Alım Miktarı (İngilizce kısaltmasıyla RDA veya ÖGAA), erkekler için 420 mg ve kadınlar için 320 mg'dir. Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlıklı yetişkinlerin ortalama magnezyum alımı 143 ila 266 mg/gün arasında değiştiğinden, ABD'deki çoğu insan vücutlarının ihtiyaç duyduğu magnezyumun sadece yarısını alır. Magnezyum seviyeleri düşükse, magnezyum, birçok enzimin aktivasyonu, diğer hayati besinlerin konsantrasyon seviyelerinin düzenlenmesi ve vücuttaki hücrelerin, özellikle kas ve beyin hücrelerinin optimal çalışması dahil olmak üzere insan vücudunun 300'den fazla biyokimyasal reaksiyonunda yer aldığından, sporcular için büyük bir sorundur. Sporcularda düşük magnezyum seviyeleri, direnç ve dayanıklılığın azalmasına, kas kramplarına ve toparlanma sürecinin yetersiz olmasına neden olabilir.

En iyi sonuçlar için, magnezyumun genel rahatlama ve dinlendirici uykuyu teşvik etme yeteneğinden yararlanmak için geceleri magnezyum takviyesi alınmalıdır.^3,4 Magnezyum sitrat, malat veya bisglisinat gibi yüksek oranda emilebilir magnezyum formları yatmadan önce 250 ila 300 mg dozunda önerilir. 

ZMA

Diğer bir popüler seçenek, popüler olarak ZMA takviyesiolarak adlandırılan çinko ve B6 vitamini ile magnezyum almaktır. B6 ve çinko, hücresel büyüme, doku onarımı ve sağlıklı bir bağışıklık sistemi ile magnezyuma yardımcı olur. 

Sıkça Sorulan Sorular (SSS)

Egzersiz takviyesi almam gerekir mi?

Hayır, gerekli değiller. Sağlam bir beslenme planı ve tutarlı eğitim en önemli faktörlerdir. Takviyeler sonuçları optimize etmeye yardımcı olabilir, ancak temelleri değiştirmez.

Yeni başlayanlar için “büyük üç” egzersiz takviyesi nelerdir?

 Çoğu yeni başlayanlar için, en etkili ve iyi araştırılmış takviyeler protein tozu, kreatin monohidrat ve kafeinli bir antrenmandır.

Egzersiz takviyeleri güvenli midir?

Saygın bir markadan satın alındığında ve belirtildiği gibi alındığında, listelenen takviyeler genellikle sağlıklı yetişkinler için güvenlidir. Yeni bir takviyeye başlamadan önce daima doktorunuza danışın.

Referanslar:

1. Coad J, Conlon C. Iron deficiency in women: assessment, causes and consequences. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 Kasım; 14 (6): 625-34. 
2. McClung JP. Iron status and the female athlete. J Trace Elem Med Biol. 2012 Haziran;26(2-3):124-6.
3. Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Besinler. 2017 Nisan 26; 9 (5): 429. 
4. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, vd. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Aralık;17(12):1161-9.
5. Li M, Liu F. Effect of whey protein supplementation during resistance training sessions on body mass and muscular strength: a meta-analysis. Gıda Fonksiyonu 2019 Mayıs 22; 10 (5): 2766-2773. 
6. Paul C, Leser S, Oesser S. Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance. Nutrients. 2019 Mayıs 15;11(5):1079.
7. Ganio M.S.; Klau J.F.; Casa D.J.; vd. Kafeinin spora özgü dayanıklılık performansı üzerindeki etkisi; sistematik bir inceleme.  J Kuvvet Koşullandırma Çözümü  2009; 23:315-324.
8. Goldstein E.R.; Ziegenfuss T.; Kalman D.; vd. Uluslararası spor beslenme derneği pozisyon standı: kafein ve performans.  J Int Soc Spor Nutr  2010; 7:5 —20.
9. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, vd. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
10. Plotkin DL, Delcastillo K, Van Every DW, Tipton KD, Aragon AA, Schoenfeld BJ. Isolated Leucine and Branched-Chain Amino Acid Supplementation for Enhancing Muscular Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi. 2021; 31 (3): 292-301. 
11. Khemtong C, Kuo CH, Chen CY, Jaime SJ, Condello G. Does Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) Supplementation Attenuate Muscle Damage Markers and Soreness after Resistance Exercise in Trained Males? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Besinler. 2021 Mayıs 31; 13 (6) :1880. 
12. Fedewa MV, Spencer SO, Williams TD, Becker ZE, Fuqua CA. Effect of branched-Chain Amino Acid Supplementation on Muscle Soreness following Exercise: A Meta-Analysis. Int J Vitam Nutr Res. 2019 Kasım;89(5-6):348-356.
13. Evangelista JF, Meirelles CM, Aguiar GS, Alves R, Matsuura C. Effects of Beetroot-Based Supplements on Muscular Endurance and Strength in Healthy Male Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Am Nutr Assoc. 2023 Mayıs 11:1-15.
14. Cermak NM, Gibala MJ, van Loon LJ. Nitrate supplementation's improvement of 10-km time-trial performance in trained cyclists. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Şubat;22(1):64-71.
15. Tan R, Cano L, Lago-Rodríguez Á, Domínguez R. The Effects of Dietary Nitrate Supplementation on Explosive Exercise Performance: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2022 Ocak 11;19(2):762.
16. Gamonales JM, Rojas-Valverde D, Muñoz-Jiménez J, Serrano-Moreno W, Ibáñez SJ. Effectiveness of Nitrate Intake on Recovery from Exercise-Related Fatigue: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2022 Eylül 23;19(19):12021.
17. Jones L, Bailey SJ, Rowland SN, vd. The Effect of Nitrate-Rich Beetroot Juice on Markers of Exercise-Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis of Human Intervention Trials. J Diet Suppl. 2022;19(6):749-771.