Egzersiz Takviyesi Nedir?

Egzersiz takviyeleri, hangi spor dalı veya egzersiz olduğu fark etmeksizin performansı, dayanıklılığı ve toparlanma yeteneğini geliştirebilir. Sporcu besinleri olarak da bilinen egzersiz takviyeleri, aralarında protein tozları, dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar), kreatin ve testosteron yükselticiler gibi birçok popüler takviyelerin bulunduğu geniş bir kategoridir. Bu egzersiz takviyeleri işe yaradıkları için popülerdir ve hem sporcular hem de fitness tutkunları tarafından faydaları beğenilmektedir.

Neden Egzersiz Takviyesi Almalıyım?

Takviye açısından, egzersiz ve antrenmanlardan en iyi şekilde yararlanmaya yardımcı olmak için üç temel hedef vardır: 

1. Çalıştırılan kaslara kapsamlı bir besin desteği sağlamak
2. Egzersiz sırasında enerji seviyelerini ve performansı artırmak
3. Egzersiz sonrası kas gelişimini, toparlanmasını ve onarımını desteklemek

Besin Desteği Takviyeleri

Multivitaminler

Bu temel besin maddelerinin beslenmeyle alınması önerilen miktarının alınmasını sağlayan çoklu bir vitamin ve mineral formülü kullanmak, egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında vücudu destekleme konusunda çok iyi bir beslenme sigortası işlevi görür. 

Egzersiz, kas metabolizmasını hızlandırarak birçok besin maddesine olan talebi artırır. Sporcular için özellikle önemli olan besinler, enerji metabolizmasında rol oynayanlar, özellikle de B grubu vitaminler ve kalsiyum, magnezyum ve demir gibi minerallerdir. 

Demir

Demir özellikle doğurganlık çağındaki kadın sporcular için, âdet dönemindeki demir kaybı nedeniyle önemlidir. Fiziksel enerjinin önemli ölçüde azalmasıyla ilişkili olan düşük demir seviyeleri, düşük fiziksel performans ve yorgunluğun en kolay tersine çevrilebilen nedenlerinden biridir. Demir eksikliği kadın sporcularda çok yaygındır. Yarışmalarda yer alan kadın yüzücüler üzerinde yapılan bir çalışmada, kadınların %80'inde demir eksikliğine dair kanıtlar bulunmuştur. Diğer çalışmalarda kadın sporcuların %30 ila %60'ında demir eksikliği tespit edilmiştir. Demir eksikliğini önlemek için günde 120 ila 180 mg'lık bir doz gereklidir.^[1,2] 

Bir kadının demire ihtiyacı olup olmadığını belirlemek için serum ferritin olarak bilinen bir kan tahlili yapılır. Bu tahlil, vücudun demir depolarını ölçer. İdeal olarak seviye, en az 60 ng/ml olmalıdır. En sık kullanılan demir takviyeleri demir sülfat ve demir fumarattır. Bununla birlikte, en iyi formlar demir bisglisinat ve demir pirofosfat gibi görünmektedir. Her ikisi de sindirim sisteminde yan etkilere sahip değildir ve özellikle aç karnına alındığında daha yüksek göreceli biyoyararlanıma sahiptir. 

Magnezyum

Sporcular için genellikle kritik önemde olan bir diğer mineral de magnezyumdur. Önerilen Günlük Alım Miktarı (İngilizce kısaltmasıyla RDA veya ÖGAA), erkekler için 420 mg ve kadınlar için 320 mg'dir. Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlıklı yetişkinlerin ortalama magnezyum alımı günde 143 ila 266 mg arasında değiştiğinden, ABD'deki çoğu insan vücutlarının ihtiyaç duyduğu magnezyumun yalnızca yarısını almaktadır. Magnezyum seviyelerinin düşük olması, sporcular için büyük bir sorundur. Çünkü magnezyum, birçok enzimin aktivasyonu, diğer hayati besin maddelerinin konsantrasyon seviyelerinin düzenlenmesi ve vücuttaki hücrelerin, özellikle de kas ve beyin hücrelerinin en iyi şekilde işlemesi dâhil olmak üzere insan vücudunda 300'den fazla biyokimyasal reaksiyonda rol oynar. Sporcularda düşük magnezyum seviyeleri, direnç ve dayanıklılığın azalmasına, kas kramplarına ve toparlanma sürecinin yetersiz olmasına neden olabilir.

En iyi sonuç için, magnezyum takviyesi gece kullanılarak magnezyumun genel rahatlamayı ve rahat bir uykuyu teşvik etme özelliğinden yararlanılmalıdır.^[3,4] Magnezyum sitrat, malat veya bisglisinat gibi yüksek oranda emilebilir magnezyum formlarının, yatmadan önce 250 ila 300 mg'lık bir dozda alınması tavsiye edilir. 

ZMA

Bir başka popüler seçenek de magnezyumun çinko ve B6 vitamini ile birlikte alınmasıdır. Bu takviyeler yaygın bir şekilde ZMA takviyesi olarak adlandırılır. B6 ve çinko, hücresel büyüme, doku onarımı ve sağlıklı bir bağışıklık sistemi konusunda magnezyuma yardımcı olur. 

Kas Gelişimini Destekleyen Takviyeler

Protein

Kaslar, kas gelişiminin ve onarımının desteklenmesi için yeterli proteine ihtiyaç duyar. Sporcular için önerilen dozaj, vücut ağırlığının her kilogramı (2,2 pound) için yaklaşık 2,2 gram toplam protein alımıdır. Yüksek proteinli besinlere odaklanan bir diyete ek olarak, yüksek proteinli smoothie'lerde temel bileşen olan protein tozu kullanarak takviye yapmak, protein alımını artırmanın kolay bir yoludur. 

Peynir altı suyu, yumurta akı, kazein ve diğer süt proteini konsantreleri en kaliteli protein tozlarıdır. Peynir altı suyu proteini, tüm proteinler arasında en yüksek biyolojik değere sahiptir. Biyolojik değer, tüketilen proteinin ne kadarının vücutta emildiği, tutulduğu ve kullanıldığına bağlı olarak proteini derecelendirmek için kullanılır. 

Peynir altı suyu proteininin biyolojik değerinin bu kadar yüksek olmasının en önemli nedenlerinden biri, doğada bulunan en yüksek glutamin ve dallı zincirli amino asit (BCAA) konsantrasyonlarına sahip olmasıdır. Bu amino asitler hücresel sağlık, kas gelişimi ve protein sentezi için kritik öneme sahiptir.^[5] 

Vegan protein kaynakları esansiyel amino asitler veya BCAA'lar bakımından zengin değildir. Vegan protein tozlarının iyisi, soya proteini izolatı, bezelye proteini, spirulina ve kabak çekirdeği proteininden oluşur. Pirinç, ayçiçeği tohumu, keten, chia, kenevir ve sacha ichi'den elde edilen vegan protein tozlarının protein kalitesi daha düşüktür. Bir başka deyişle bu kaynaklardan protein ihtiyaçlarının karşılanması için daha yüksek dozlar gerekli olacaktır. Vegan protein tozları, proteinin ötesinde besinsel lif, vitaminler, mineraller ve fitokimyasallar dâhil olmak üzere başka faydalı bileşikler de sağlar. 

Sporcularda protein alımını desteklemek için protein tozlarının kullanımına ilişkin bazı öneriler aşağıda sunulmuştur:

• Orta düzeyde kuvvet veya dayanıklılık antrenmanı yapanlar için günde 20 ila 40 g.
• Yoğun güç veya dayanıklılık antrenmanı yapanlar ve kas yapmak isteyenler için vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 2 gram toplam protein alımı gereklidir. Günde iki kez 20 ila 40 g protein tozu almak, bu artan ihtiyacı karşılamak için çok faydalıdır.

Kolajen

Kolajen peptitler ve kemik suyu proteinleri, neredeyse hiç triptofan içermedikleri için yeterli değildir. Bununla birlikte, bu protein kaynakları diyetle normal protein alımına dâhil edildiğinde, aynı zamanda mükemmel protein takviyeleridir.^[6]

Egzersiz Öncesi Takviyeleri

Egzersiz Öncesi

En popüler enerji artırıcı egzersiz öncesi takviyeleri kafein içermektedir. Kayda değer bilimsel kanıtlar, ister dayanıklılık egzersizi ister sprint veya ağırlık kaldırma gibi enerji patlaması gerektiren aktiviteler olsun, kafeinin egzersiz performansını artırmada değerli olduğunu göstermektedir. Kafein, egzersizden 15 ila 60 dakika önce, genellikle 200 ila 400 mg'lik bir dozda alındığında en iyi sonucu verir.^[7,8] 

Kreatin

Kreatin bir diğer popüler egzersiz öncesi besin takviyesidir. Öncelikli olarak güç artışı ve kas gelişimi sağlamak için antrenman rutininin bir parçası olarak kullanılır. Kas enerji seviyelerini artırarak işlev gören kreatin, sporcuların kuvvet antrenmanları sırasında biraz daha sıkı çalışmasını sağlar. Kreatin ayrıca kas proteini sentezini de artırır. Normal doz önerisi, 25 kg vücut ağırlığı başına 1 gram kreatindir. Bir başka deyişle 75 kg (160 pound) ağırlığında olan biri için günlük doz 3 gram olacaktır.^[9]

Toparlanmayı Destekleyen Takviyeler

BCAA'lar

Kas gelişimine, kasların toparlanmasına ve onarımına yardımcı olmak için en iyi takviyeler, üç temel dallı zincirli amino asit (BCAA) olan valin, lösin ve izolösin içerenlerdir. BCAA'lar kas metabolizması için önemlidir ve insan iskelet kasındaki amino asit içeriğinin yaklaşık %15'ini oluşturur. BCAA'ların en önemli faydalarından biri, egzersiz sırasında enerji üretiminde mitokondriye yardımcı olarak hem zihinsel hem de fiziksel yorgunluğu önlemeye katkıda bulunmalarıdır. Bu faydası, BCAA'ları antrenman sonrası olduğu kadar antrenman öncesi de sık kullanılan bir takviye hâline getirmektedir. 

BCAA'lar izole amino asitler olarak 2:1:1 oranında, yani iki birim lösin, bir birim izolösin ve bir birim valin olacak şekilde mevcuttur. Peynir altı suyu proteini BCAA'lar açısından da zengindir. Egzersiz öncesi veya sonrası saf BCAA takviyelerinin, protein tozuna göre avantajlarından biri de mide bulantısı veya mide rahatsızlığına neden olma olasılıklarının daha düşük olmasıdır. BCAA'lar için önerilen genel doz günde vücut ağırlığının kg'ı başına 100 mg'dır.

BCAA takviyesi, egzersizden kaynaklanan kas gelişimi yanıtını artırabilir^[10] ve yorgunlukla mücadeleye yardımcı olabilir. Ancak en önemli faydalarından biri egzersiz sonrası kas ağrısıyla ve özellikle de egzersizden bir veya iki gün sonra ortaya çıkan gecikmiş başlangıçlı kas ağrısıyla (DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness) başa çıkmaktır.^[11,12] DOMS, iltihaplanmaya yol açan küçük kas yırtıklarından kaynaklanır. DOMS sadece ağrı verici olmakla kalmaz, aynı zamanda kas gücünü ve hareket aralığını da azaltabilir. 

İnsan üzerinde yapılan klinik araştırmalar, egzersizden önce veya sonra BCAA takviyesi almanın kas ağrısını ve hasarını azaltabileceğini göstermektedir. Kas hücreleri hasar gördüğünde, hücrelerden kana kreatin kinaz (CK - creatine kinase) adı verilen bir enzim sızar. Bu durum, bu enzimi kas iltihabının göstergesi hâline getirir. BCAA takviyesinin egzersiz sonrası CK seviyelerini önemli ölçüde düşürdüğü, egzersizden kaynaklanan kas hasarını ve DOMS riskini azalttığı gösterilmiştir.

Genel Olarak En İyi Egzersiz Takviyesi: Pancar

Sporcular için belki de en iyi süper gıda, yüksek nitrat içeriği ve bitkiye koyu kırmızı rengini veren betalain adlı pigment nedeniyle, düzenli olarak tüketilen pancar suyu veya tozudur. Klinik araştırmaların çoğu pancar suyu ile yapılmış olsa da, Pancar tozu, pancar suyunun tüm besinsel ve sağlık faydalarını kullanışlı bir şekilde elde etmenin harika bir yolu olarak ortaya çıkmıştır.

Pancar suyu veya tozu tüketimi, kan dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olan nitrik oksit bileşiğinin üretimini artırır. Bu fayda, oksijen ve besin maddelerinin kaslara daha iyi iletilmesinin yanı sıra karbondioksit ve hücresel atık ürünlerin de uzaklaştırılmasını sağlar. Bu durum, pancar suyu veya pancar tozunun egzersiz, kas gücü ve dayanıklılığı ve egzersiz sonrası iyileşme üzerindeki faydalarını gösteren önemli bilimsel araştırmaları açıklamaktadır.^[13] 

Takviye, egzersiz sırasında genel fiziksel performansı ve kalbin işleyişini de destekleyebilir. Pancar, dayanıklılık egzersizi performansının yanı sıra halter veya sprint gibi yüksek yoğunluklu ani hareketleri içeren egzersiz performansını artırmada yardımcıdır.^[14,15] Sistematik bir incelemeden elde edilen sonuçlar, 10 sprint tipi çalışmanın 4'ünde pancar takviyesinin sprint süresini ve güç üretimini artırdığını göstermiştir. Halterle ilgili 10 çalışmanın 4'ü, serbest ağırlıklı ve izokinetik egzersizlerin güç ve hızında artış olduğunu göstermiştir.

Pancar ayrıca egzersizle ilgili toparlanma sürecini hızlandırabilir ve daha hızlı güç toparlanmasına ve egzersiz sonrası ağrı, iltihaplanma ve kas hasarının azalmasına yardımcı olabilir. Çift kör, kontrollü altı çalışmanın toplu analizine göre, pancar DOMS'u (gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı) da önler.^[16,17] 

Çalışmaların çoğunda günlük 70 ila 250 ml arasında pancar suyu dozu kullanılmış ve en iyi sonuçlar 14 günden fazla süreyle en az 140 ml pancar suyu, kandaki nitrat seviyelerinin zirveye çıkmasından faydalanmak için egzersizlerden 1-3 saat önce alındığında görülmüştür. Pancar tozu için doz, yaklaşık bu düzeyde olmalıdır. Pancar tozlarının kalitesi değişkenlik göstermektedir ve doz da buna göre değişecektir. 

Referanslar:

1. Coad J, Conlon C. Iron deficiency in women: assessment, causes and consequences. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 Kasım;14(6):625-34. 
2. McClung JP. Iron status and the female athlete. J Trace Elem Med Biol. 2012 Haziran;26(2-3):124-6.
3. Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Nutrients. 2017 Nisan 26;9(5):429. 
4. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, vd. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Aralık;17(12):1161-9.
5. Li M, Liu F. Effect of whey protein supplementation during resistance training sessions on body mass and muscular strength: a meta-analysis. Food Funct. 2019 Mayıs 22;10(5):2766-2773. 
6. Paul C, Leser S, Oesser S. Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance. Nutrients. 2019 Mayıs 15;11(5):1079.
7. Ganio M.S.; Klau J.F.; Casa D.J.; vd. Effect of caffeine on sport-specific endurance performance; a systematic review.  J Strength Conditioning Res  2009;23:315–324.
8. Goldstein E.R.; Ziegenfuss T.; Kalman D.; vd. International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance.  J Int Soc Sports Nutr  2010;7:5–20.
9. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, vd. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
10. Plotkin DL, Delcastillo K, Van Every DW, Tipton KD, Aragon AA, Schoenfeld BJ. Isolated Leucine and Branched-Chain Amino Acid Supplementation for Enhancing Muscular Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2021;31(3):292-301. 
11. Khemtong C, Kuo CH, Chen CY, Jaime SJ, Condello G. Does Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) Supplementation Attenuate Muscle Damage Markers and Soreness after Resistance Exercise in Trained Males? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2021 Mayıs 31;13(6):1880. 
12. Fedewa MV, Spencer SO, Williams TD, Becker ZE, Fuqua CA. Effect of branched-Chain Amino Acid Supplementation on Muscle Soreness following Exercise: A Meta-Analysis. Int J Vitam Nutr Res. 2019 Kasım;89(5-6):348-356.
13. Evangelista JF, Meirelles CM, Aguiar GS, Alves R, Matsuura C. Effects of Beetroot-Based Supplements on Muscular Endurance and Strength in Healthy Male Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Am Nutr Assoc. 2023 Mayıs 11:1-15.
14. Cermak NM, Gibala MJ, van Loon LJ. Nitrate supplementation's improvement of 10-km time-trial performance in trained cyclists. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Şubat;22(1):64-71.
15. Tan R, Cano L, Lago-Rodríguez Á, Domínguez R. The Effects of Dietary Nitrate Supplementation on Explosive Exercise Performance: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2022 Ocak 11;19(2):762.
16. Gamonales JM, Rojas-Valverde D, Muñoz-Jiménez J, Serrano-Moreno W, Ibáñez SJ. Effectiveness of Nitrate Intake on Recovery from Exercise-Related Fatigue: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2022 Eylül 23;19(19):12021.
17. Jones L, Bailey SJ, Rowland SN, vd. The Effect of Nitrate-Rich Beetroot Juice on Markers of Exercise-Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis of Human Intervention Trials. J Diet Suppl. 2022;19(6):749-771.