İçindekiler
İçindekiler
Egzersiz takviyeleri, hangi spor dalı veya egzersizi fark ettiğiniz performans, dayanıklılık ve toparlanma yeteneğinizi geliştirebilir. Sporcu, bilinen egzersiz takviyeleri, protein tozları, dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar), kreatin ve testosteron yükselticiler gibi birçok popüler takviye yer aldı. Bu egzersiz takviyeleri yaradılar için popülerdir ve hem sporcular hem de fitness tutkunları tarafından faydalanılmaktadır.
Takvim açısından, egzersizlerden ve antrenmanlardan en iyi şekilde yararlanmak için üç temel hedef vardır:
Bu temel besin maddelerinin alınması, önerilen miktarın alınmasını sağlayan bir vitamin ve mineral formülü , egzersiz yaparken, ve vücut destekleme konusunda çok iyi bir beslenme sigortası işlevi görme.
Egzersiz, metabolizmayı hızlandıran birçok besin maddesinin konuşmasını artırır. Sporcular için özellikle önemli olan besinler, enerji metabolizmasında rol oynadı, özellikle de B grubu vitaminler ve kalsiyum, magnezyum ve demir gibi mineraller.
Demir special for the doğurganlık çağdaş kadın sporcular, demir kaybı nedeniyle önemlidir. Fiziksel enerjinin azalması önemli ölçüde düşük demir seviyeleri, düşük fiziksel performans ve yorgunluk ve kolay tersine çevrilebilen nedenlerden biridir. Demir eksikliği kadınlarda sporcularda çok yaygındır. The Concerts of the Czech Republic of the research was a study of the woman, the of the of the most. The other of woman sporcuların %30 ila %60''s. Bir doz 120 ila 180 mg günde bir demir eksikliğini önlemek için gereklidir.[1,2]
Bir serum ferritin olarak bilinen bir serum olup olmadığını belirlemek için bir miktar demire tahlili yapılabilir. Bu tahlil, vücudun demir depolarını ölçer. İdeal olarak seviye, en az 60 ng/ml olmalıdır. En sık kullanılan demir takviyeleri demir sülfat ve demir fumarattır. Bununla birlikte, demir bisglisinat ve demir pirofosfat gibi en iyi formlar da görünmektedir. Her ikisi de sindirim sisteminde yan etkilere sahip değildir ve özellikle de daha yüksek görünürlü biyoyararlanıma göre karnına açılabilir.
Sporcular için genellikle kritik öneme sahip bir diğer mineral olan magnezyum. Önerilen Günlük Alım Miktarı (İngilizce kısaltılmış RDA veya ÖGAA), erkekler için 420 mg ve kadınlar için 320 mg. Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlıklı yetişkinlerin günlük ortalama magnezyum alımı 143 ila 266 mg arasında değişimler, ABD'deki çoğu insan vücudunun yalnızca magnezyum alımına ihtiyaç duyduğunu duydu. Magnezyum seviyelerinin düşük olması, sporcular için büyük bir sorun. Çünkü magnezyum, birçok enzim aktivasyonu, diğer hayati besin maddelerinin konsantrasyon seviyelerinin düzenlenmesi ve vücuttaki hücrelerin, özellikle de kas ve beyin hücrelerinin en iyi şekilde işlenmesi ve insan vücudunda 300'den fazla biokimyasal reaksiyon, rol oynar. Sporcularda düşük magnezyum seviyeleri, direnç ve dayanıklılık azalmasına neden olabilir, bu da krampların ve toparlanma sürecinin yetersiz kalmasına neden olabilir.
En iyi sonuç, magnezyum takviyesi gece magnezyum, genel rahatlama ve rahat bir uykuyu teşvik etme özelliğinden yararlanmak.[3,4] Magnezyum sitrat, malat veya bisglisinat gibi yüksek oranda emici magnezyum formlarının alınması tavsiye edilir.
Magnezyum çinko ve B6 vitamini ile birlikte popüler bir seçenek daha alınmıştır. Bu takviyeler, ZMA takviyesi yaygın olarak adlandırılır. B6 ve çinko, hücre büyümesi, doku onarımı ve sağlıklı bir bağışıklık sistemi magnezyum konusunda yardımcı olur.
Hayvan ve onarımının desteklenmesi için yeterli proteine ihtiyaç duyulan kaslar. Sporcular için önerilen doz, vücut ağırlığını her kilogram (2,2 pound) için yaklaşık 2,2 gram toplam protein içerir. Yüksek proteinli protein bazlı protein takviyesi olarak adlandırılan bir diyete, yüksek proteinli smoothie'lerde protein tozu takviyesi kullanarak protein tozu takviyesi yapmak, protein alımını artırmak kolay bir yöntemdir.
Peynir altı suyu, yumurta akı, kazein ve diğer süt protein konsantreleri en kaliteli protein tozlarıdır. altı peynir suyu protein, tüm proteinler arasında yüksek biyolojik değere sahiptir. Biyolojik değerler, protein tüketimine bağlı olarak protein derecelendirmesi için kullanılır, tutulan ve kullanıldığına bağlı olarak protein tüketimine bağlı olarak kullanılır.
Peynir altı suyu biyolojik değerine sahip bu kadar yüksek olandan en önemli nedenlerinden biri, yüksek glutamin ve dalı zincirli amino asit (BCAA) konsantrasyonlarına sahiptir. Bu amino asitler hücrelerin sağlığı açısından kritik öneme sahiptir.[5]
Vegan protein kaynaklarının esansiyel amino asitler veya BCAA'lar bakımından zengin değildir. Vegan protein tozları, soya proteini izolate, bezelye proteini, spirulina ve kabak çekirdekli proteinleri içerir. vegan protein tozlarının protein kalitesi daha düşüktür, pirinç, ayçiçeği tohumu, keten, chia, kenevir ve sacha ichi'den elde edilir. Daha yüksek dozlar için protein ihtiyaçlarının karşılanması için başka bir doz gerekli olacaktır. Vegan protein tozları, protein ötesi besin maddesi, vitaminler, mineraller ve fitokimyasallar dâhil olmak üzere başka faydalı bileşenler.
Protein tozlarının kullanımı için protein alımını desteklemek için bazı öneriler aşağıda sunulmuştur:
Kollaj peptitler ve kimyasal meyve suyu proteinleri, neredeyse hiç triptofan içermeyen ilaçlar için yeterli değildir. Bununla birlikte, bu protein kaynaklarına normal protein albinin sağlanması, aynı zamanda mükemmel protein takviyeleridir.[6]
Popüler enerji artırıcı egzersiz öncesi takviyeleri kafein içerir. Bilimsel kanıtlara değer, dayanıklılığınız ister sprint veya ağırlık kaldırma gibi, aktivitelere bağlı olursa olsun, kafeinin egzersiz performansının artması değerlidir. Kafein, 15 ila 60 dakika önce, genellikle 200 ila 400 mg doz alındığında en iyi sonuç verir.[7,8]
Kreatin bir diğer popüler egzersiz öncesi besin takviyesidir. Antrenör, rutin olarak bir parça olarak güç artışı ve gelişim sağlamak için kullanılır. Enerji seviyelerini artırdıkça, sporcuların antrenmanların biraz daha sıkı çalışmasını sağlar. Kreatin ayrıca protein sentezini artırabilir. Normal doz önerileri, 1 gram başına 25 kg vücut ağırlığı yaratılır. Başka bir doz günde 75 kg (160 pound) ağırlığında bir günlük doz 3 gram olacaktır.[9]
En iyi takviye, protein, toparlansa ve onarımı yardımcı olmak için, üç temel dalı zincirli amino asit (BCAA) olan valin, lösin ve izolozin içermektedir. BCAA'lar, metabolizma açısından önemlidir ve insan, yaklaşık %15'inin amino asit içeriğine sahip. BCAA'nın önemli faydalarından biri, fiziksel yorgunluğu önlemeye yardımcı olarak egzersiz ve enerji üretiminde mitokondriye katkıda bulunur. Bu faydası, BCAA'ların antrenman sonrası antrenman öncesi sık kullanılan bir takvim getirilmektedir.
BCAA ile amino asitler 2:1:1 olarak adlandırılır, yani iki birim solüsin, bir izolösin ve bir valin birim mevcut olacaktır. BCAA'lar için altı peynir suyu proteini zenginleştirilir. Egzersiz öncesi veya sonrası saf BCAA takviyelerinin, protein tozunun avantajlarından biri de mide bulantısı veya mide rahatsızlığına neden olan mide bulantısı veya mide rahatsızlığı nedeniyle hastalığının düşük olması. BCAA'lar için önerilen genel doz 100 mg per body weight of the body weight.
BCAA takviyesi, tepkinin gelişiminin artmasına yardımcı olabilir[10] ve yorgunla mücadeleye yardımcı olabilir. Ancak, bir egzersiz sonrası ağrının önemli bir faydası vardır, özellikle de bir egzersiz veya iki gün sonra ortaya çıkmış gecikmiş başlangıçtaki ağrı (DOMS - Delayed Onset Muscle Activity).[11,12] DOMS, iltihaplanma yolu ortaya çıkar. DOMS sadece ağrı verici bir hastalık, aynı zamanda gücünü ve hareketini azaltabilir.
Klinik araştırmalar, önce veya sonra BCAA takviyesi, ağrıyı ve hasarını azaltmayı beyan eder. Hücreler hasar gördüğünde, kreatin kinaz (CK - kreatin kinaz) adı verilen bir enzim sızdırmaz. Bu durum, bu enzimin iltihaplanma göstergesini etkiler. BCAA takviyesinin, CK seviyelerinin ardından egzersizinin önemli ölçüde düştüğü, hasarın ve DOMS riskinin azalmasının gösterilmesi nedeniyle önemli ölçüde düştü.
Sporcular belki de en iyi süper gıda, yüksek nitrat içeriği ve bitkiye koyu kırmızı rengini, düzenli olarak tüketilen pancar suyu veya tozudır. Pancar suyu ile yapılan klinik araştırmaların çoğu, Pancar tozu, pancar suyunun tüm özellikleri ve sağlık yararlarının kullanımı harika bir şekilde ortaya çıktığı görülüyor.
Pancar suyu veya toz tüketimini, dolaşımı iyileştirmeye yardımcı olarak nitrik oksit bileşeni üretimini artırabilir. Bu fayda, oksijen ve besin maddelerinin kaslara daha iyi iletilasyon ve karbondioksit ve hücrelerin uzaklaştırılmasını sağlar. Bu durum, pancar suyu veya pancar tozu egzersizinin gücü ve dayanıklılığı ve egzersiz sonrası iyileşmenin faydalarını önemli bilimsel araştırmaları açıklamaktadır.[13]
Takviye, egzersiz sırasında genel fiziksel performans ve kalbin işleyişini destekler. Pancar, dayanıklılık, egzersiz performansını artıran yardımcıdır.[14,15] Sistematik bir inceleme elde edilen sonuçlar, 10 sprint tipi çalışmanın 4'lük bir çalışma sırasında sprint takvimini ve güç üretimini artırdığını göstermiştir. Halterle with 10 working, free weight and izokinetic of power and speed was.
Pancar ayrıca toparlanma sürecini hızlandırabilir ve daha hızlı egzersiz sonrası ağrı, iltihaplanma ve hasarın azalmasına yardımcı olabilir. Çift çalıştırma, kontrol altında altı çalışmanın toplu analizine göre, Doms'u (gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı) önler.[16,17]
Çalışmalarda günde yaklaşık 70 ila 250 ml pancar suyu dozu kullanıldı ve en iyi sonuç 14 gün daha fazla sürdü ve en az 140 ml pancar suyu, nitratların nitratlarının zirve seviyelerinin artması için 1-3 saat önce görüldüğü durumlarda en iyi sonuçlar alınmıştır. Pancar tozu için doz, yaklaşık bu seviyede olmalıdır. Pancar tozunun kalitesini değiştirir ve buna göre değişecektir.
Referanslar:
FERAGAT:SAĞLIK MERKEZİ tanı koymayı hedeflememektedir...
SAĞLIK MERKEZİ, teşhis, tedavi veya tıbbi öneri sunmayı amaçlamamaktadır. Daha fazla bilgi için okumaya devam edin. Burada sağlanan içerik yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Herhangi bir tıbbi veya sağlıkla ilgili teşhis veya tedavi seçenekleri için bir doktor veya diğer sağlık profesyoneline danışın. SAĞLIK MERKEZİNDEKİ bilgiler, bir sağlık profesyonelinin tavsiyesinin yerine geçecek şekilde düşünülmemelidir. SAĞLIK MERKEZİ belirli ürünlerle ilgili iddialar, hastalığı teşhis etmek, tedavi etmek, iyileştirmek veya önlemek için onaylanmış değildir.
