ZMA Nedir?

ZMA (çinko magnezyum aspartat) çinko, magnezyum ve B6 vitamininden oluşan bir takviyedir. Bu kombinasyonun uyku kası büyümesi ve iyileşmesi için faydaları olabilir.

Çinko genellikle ek formda magnezyum ile eşleştirilir, çünkü sinerjik olarak çalışırlar, yani her mineral vücudun diğerini daha etkili bir şekilde emmesine ve kullanmasına yardımcı olur. Esasen, magnezyum çinko seviyelerini düzenlemeye yardımcı olurken, çinko magnezyum emilimini artırabilir.²⁰

Magnezyum, birçok hücresel reaksiyonda temel bir rol oynayan her yerde bulunan bir element olsa da, buradaki amaçlarımız için, antrenman sırasında güç kazanımları ve kas kütlesi üzerinde olumsuz etkileri olduğu bildirilen bir hormon olan magnezyum ve kortizol arasında ters bir ilişki olduğu görülmektedir.¹⁶Yani, bazı araştırmalar çok az magnezyumun kas gücü ve kazanımlarıyla ilişkili steroid hormonu kortizolün yükselmesine yardımcı olabileceğini öne sürüyor.²¹

ZMA Takviyelerinin Faydaları

Uyku

Sağlığınızı ve performansınızı artırmak istiyorsanız, tamamen ücretsiz olan birkaç öneri rakiptir: İyi bir gece uykusu alın. Uyku, kas-protein sentezini ve anabolizmini artırır, kendinizi daha enerjik hissetmenizi sağlar, depresyonu azaltır ve hafızayı geliştirir, atletik performansınızı artırır ve ruh halinizi yükseltir.¹Daha fazla zzzzz, vücudunuzun antrenmanlarınız da dahil olmak üzere yaşamın streslerinden kurtulacağı en uygun ortamı yaratmak söz konusu olduğunda daha fazla A değerine ulaşır.

Görünüşe göre bunu söylemek yapmaktan daha kolay. Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü, 50-70 milyon Amerikalının kronik uyku bozuklukları olduğunu ve 2024 Gallup Anketi, yetişkinlerin sadece yüzde 26'sının gece sekiz saat uyuduğunu gösteriyor.^2,3Statistics Canada tarafından 2022 yılında yapılan bir araştırma, örneklenen 18-64 yaş grubu arasında kötü uyku kolaylaştırıcı davranışların “yaygın” olduğunu, yüzde 23'ünün uyku süresi önerilerini karşılamadığını ve yüzde 39'unun uyku kalitesi kurallarını karşılamadığını buldu.⁴

Uyku miktarı ve kalitesi ile ilgili olarak, çinko takviyesi olumlu sonuçlar göstermiştir. Cherasse ve diğerleri (2017) tarafından yapılan bir araştırma şunları söyledi: “Son araştırmalar çinko serum konsantrasyonunun uyku miktarına göre değiştiği, ağızdan uygulanan çinkonun farelerde ve insanlarda uyku miktarını ve kalitesini arttırdığı sonucuna varmıştır.”¹⁸2024 sistematik incelemesi, çinko takviyesinin uyku kalitesinde iyileşmelere yol açabileceğini düşündürmektedir.¹⁹

Tavsiyemiz sadece daha iyi bir gece uykusu almanızı önermekten ibaretseydi, şimdiye kadar bunu yapmış olurdunuz. Neler olup bittiğine ve incelenen bir takviyenin nasıl yardımcı olabileceğine daha yakından bakalım.

Akut ve kronik uyku yoksunluğu, metabolik işlev bozukluğu ve kas kütlesi ve fonksiyon kaybı riskini artıran güçlü bir katabolik stres etkenidir.⁵Akut uyku yoksunluğunun kas-protein sentezini azalttığı ve daha az anabolik bir hormonal ortamı teşvik ettiği bulunmuştur.⁶

Daha ileri araştırmalar, bileşik (çok eklemli) hareketlerde maksimum kuvvet bozukluğuna ve uyku eksikliğine dikkat çekmiştir.⁷Avustralya'da yapılan bir araştırma, “uyku kısıtlamasının kas kütlesini koruyan süreçler üzerinde zararlı etkileri olabileceğini belirledi... (bu) yetersiz uyku yaşayanlarda kas kütlesinin azalmasına ilişkin önceki raporları açıklamaya yardımcı olur.”⁸

İyileşmenin bu yönü yetersizse bunların hiçbiri iyi haber değildir.

Testosteron ve Kas Büyümesi

Testosteronun birincil işlevlerinden biri - birçoğu arasında - kas yapmaktır. Hormonlar, vücudunuza nasıl çalışacağını ve ne yapacağını söyleyen kimyasal habercilerdir. Herkes testosteron üretir, ancak erkekler kadınlardan yaklaşık 10-20 kat daha yüksek seviyelere sahiptir.⁹

Dahası, testosteron seviyeleri, kısmen vücut ağırlığındaki, fiziksel aktivitedeki, diyetteki, alkol tüketimindeki, uyku ve hatta çevresel toksinlerdeki değişiklikler nedeniyle dünya çapında düşüyor gibi görünüyor (daha kötü bir şekilde endokrin bozucu kimyasallar olarak bilinir).¹⁰

Araştırmalar yetersiz uyku ve uyku bozukluklarının testosteron seviyelerini olumsuz etkilediğini göstermektedir.¹¹Bu, uyku sorunlarını spor salonundaki yetersiz sonuçlarla ilişkilendiren mekanizma olabilir.

Buradaki suçlulardan biri, testosteron üretimi ve bağışıklık ve metabolik fonksiyon dahil olmak üzere bir dizi biyokimyasal süreçte yer alan temel bir eser mineral olan istiridye, deniz ürünleri, tavuk ve kırmızı ette bulunan çinko olabilir. Bir çalışma, çinko eksikliğinin düşük testosterona yol açabileceğini buldu.¹²Yeterli çinko seviyeleri optimal testosteron seviyelerini ve sağlıklı sperm üretimini korumak için çok önemlidir ve çinko eksikliği erkeklerde testosteronun azalmasına ve doğurganlığın bozulmasına neden olabilir.¹³

Bir çalışmada, serum çinko toplam testosteron ile pozitif ilişkiliydi ve orta düzeyde takviye androjenin iyileştirilmesinde önemli bir rol oynadı.¹⁴Başka bir çalışmada araştırmacılar şunları kaydetti: “Çinko normal erkeklerde serum testosteron seviyelerini modüle etmede önemli bir rol oynayabilir.”¹⁵

Egzersiz çinkoyu tüketebilir ve düzenli aktivite sorunu daha da kötüleştirebilir.¹⁶Kilic ve diğerleri (2006) tarafından yapılan bir araştırma, yoğun egzersizin profesyonel sporcular üzerindeki etkisini ve tiroid ve testosteron seviyeleri üzerindeki etkisini inceledi. Çalışma, yoğun egzersizin hem tiroid hem de testosteron seviyelerinde önemli bir düşüşe yol açtığını belirledi. Ayrıca araştırmacılar, dört haftalık oral çinko takviyesinin bu düşüşü engellediğini buldular.¹⁷

Çinko ve Magnezyum Eksikliği

Ne yazık ki, çinko ve magnezyum eksikliğine ve bunun testosteron ve insülin benzeri büyüme faktörü (IGF-1) üretimini ve bunların iyileşme, anabolizm ve güç üzerindeki etkilerini nasıl etkilediğine özgü araştırma eksikliği var.⁸Bir çalışmada Brilla ve Conte (2000), çinko-magnezyum formülasyonunun testosteron ve IGF-1'i artırdığını ve futbolcularda daha fazla kazanıma yol açtığını bildirdi.²²

Sporcuların, muhtemelen egzersiz sırasında artan terleme veya diyetlerinde yetersiz alım nedeniyle daha düşük çinko ve magnezyum seviyelerine sahip oldukları bildirilmiştir. Ek olarak, çinko ve magnezyum takviyesinin direnç antrenmanı sporcuları üzerinde olumlu etkileri olduğu bildirilmiştir.⁸

Çinko ve magnezyum takviyesi, özellikle eksikliği olanlar için etkili görünmektedir, çünkü hem uykuyu hem de endojen testosteron üretimini destekleyebilirler.

ZMA ile takviye etmeli miyim?

Takviye verme kararı, diyetinizin değerlendirilmesiyle başlar ve aynı zamanda uyku alışkanlıklarınızı ve bazı önemli mikro besinlerin eksikliğinin sizi nasıl olumsuz etkileyebileceğini göz önünde bulundurarak doğru türden tam gıdalardan yeterince tüketmediğinizi de dikkate alır.

Çinko ve magnezyumdaki eksiklikler atletik performans ve kas kütlesindeki düşüşlerle bağlantılı olduğundan, takviye, kazançları en üst düzeye çıkarmak ve kayıpları en aza indirmek için akıllı bir sigorta poliçesidir. Ürün etiketlerini belirtildiği gibi okuyun ve önerilenden fazlasını almayın.

Referanslar:

1. “Uyku eksikliği kas büyümesini veya performansını engelliyor mu? , Kasım 2019. ŞİMDİ
2. “Uyku yoksunluğu ve eksikliği nedir?” Mart 2022. NHIBIhttps://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation.
3. “Fioroni S, Foy, D. “Amerikalı daha az uyuyor, daha stresli. Nisan 2024. Galluphttps://news.gallup.com/poll/642704/americans-sleeping-less-stressed.aspx.
4. Wang, C., Colley, R., Roberts, K, Chaput, J.P., Thompson, W. “Kanadalı yetişkinler arasında uyku davranışları: 2020 Kanada toplum sağlığı anketi sağlıklı yaşam hızlı yanıt modülünden elde edilen bulgular. İstatistik Kanada, 2022.
5. Lamon S, Morabito A, Arentson-Lantz E, Knowles O, Vincent GE, Condo D, Alexander SE, Garnham A, Paddon-Jones D, Aisbett B. “Akut uyku yoksunluğunun iskelet kası protein sentezi ve hormonal ortam üzerindeki etkisi.” Fizyolojik Raporlar 2021 Ocak; 9 (1).
6. Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, Net Monic M, Souza HS, Tufik S, Mello MT. “Uyku ve kas iyileşmesi: yeni ve umut verici bir hipotez için endokrinolojik ve moleküler temel.” Tıbbi Hipotezler 2011 Ağustos; 77 (2): 220-2.
7. Knowles O, Drinkwater E, Urwin C, Laman S, Aisbett B. “Direnç antrenmanı için yetersiz uyku ve kas gücü etkileri.” Sporda Bilim ve Tıp Dergisi 2018.
8. Saner, N. ve ark. “Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz olsun veya olmasın uyku kısıtlamasının sağlıklı genç erkeklerde miyofibriller protein sentezi üzerindeki etkisi. Fizyoloji Dergisi 2020. 598.8, 1523-1536.
9. “Testosteron.” Cleveland Kliniğihttps://my.clevelandclinic.org/health/articles/24101-testosterone.
10. “Testosteron seviyeleri neden düşüyor?” Eylül 2022. Cleveland Kliniğihttps://health.clevelandclinic.org/declining-testosterone-levels.
11. Leproult R, Van Cauter E. Genç sağlıklı erkeklerde 1 haftalık uyku kısıtlamasının testosteron seviyeleri üzerindeki etkisi. Amerikan Tabipler Birliği Dergisi 2011 Haziran 1; 305 (21): 2173-4.
12. Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. “Sağlıklı yetişkinlerin çinko durumu ve serum testosteron seviyeleri.” Beslenme. 1996 Mayıs; 12 (5): 344-8.
13. Fallah A, Muhammed-Hasani A, Colagar AH. “Çinko, erkek doğurganlığı için önemli bir unsurdur: Erkek sağlığı, çimlenme, sperm kalitesi ve döllenmedeki Zn rollerinin gözden geçirilmesi.” Üreme ve İnfertilite Dergisi 2018 Nisan-Haziran; 19 (2): 69-81.
14. Te L, Liu J, Ma J, Wang S. “Serum çinko ve testosteron arasındaki korelasyon: Sistematik bir inceleme.” Tıp ve Biyolojide İz Elementler Dergisi 2023 Mar; 76:127124.
15. Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. “Sağlıklı yetişkinlerin çinko durumu ve serum testosteron seviyeleri.” Beslenme 1996 Mayıs; 12 (5): 344-8.
16. Wilborn CD, Kerksick CM, Campbell BI, Taylor LW, Marcello BM, Rasmussen CJ, Greenwood MC, Almada A, Kreider RB. “Çinko magnezyum aspartat (ZMA) takviyesinin antrenman adaptasyonları ve anabolizma ve katabolizma belirteçleri üzerindeki etkileri. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi 2004 Aralık 31; 1 (2): 12-20.
17. Kilic M, Baltacı AK, Gunay M, Gökbel H, Okudan N, Cicioğlu I. “Oral çinko alan seçkin sporcuların tükenme egzersizinin tiroid hormonları ve testosteron seviyeleri üzerindeki etkisi.” Nöro Endokrinol Mektupları 2006 Şubat-Nisan; 27 (1-2): 247-52.
18. Cherasse Y, Urade Y. “Diyet çinko uyku modülatörü görevi görür.” Uluslararası Moleküler Bilimler Dergisi 2017 Kasım 5; 18 (11): 2334.
19. Jazinaki MS, Gheflati A, Moghadam MRSF, Hadi S, Razavidarmian M, Nezhad MY, Akhtari H, Nematizadeh M, Safarian M. “Çinko takviyesinin insanlarda uyku kalitesi üzerindeki etkileri: Randomize kontrollü çalışmaların sistematik bir incelemesi.” Sağlık Bilimi Raporları 2024 Ekim 6; 7 (10): e70019.
20. Hamedifard Z, Farrokhian A, Reiner Ž, Bahmani F, Asemi Z, Ghotbi M, Taghizadeh M. “Tip 2 diabetes mellitus ve koroner kalp hastalığı olan hastalarda kombine magnezyum ve çinko takviyesinin metabolik durum üzerindeki etkileri.” Sağlık ve Hastalıkta Lipitler 2020 Mayıs 28; 19 (1) :112.
21. Katsuhara S, Yokomoto-Umakoshi M, Umakoshi H, Matsuda Y, Iwahashi N, Kaneko H, Ogata M, Fukumoto T, Terada E, Sakamoto R, Ogawa Y. “Kortizolün kas gücü ve kütlesindeki azalma üzerindeki etkisi: Mendel randomizasyon çalışması.” Klinik Endokrinoloji ve Metabolizma Dergisi 2022 Mar 24; 107 (4): e1477-e1487.
22. Brilla L, Conte V. “Yeni bir çinko-magnezyum formülasyonunun hormonlar ve güç üzerindeki etkileri.” Egzersiz Fizyolojisi Dergisi 2000 3:26 —36.