Beslenme ve kas geliştirme söz konusu olduğunda, sadece kalori fazlalığında kas kazanabileceğinize dair yaygın bir yanılgı vardır. Evet, kalori fazlası kas kazanımı için inanılmaz derecede faydalı olabilir, ancak kas inşa etmekle ilgilenen her kaldırıcı için gerekli değildir.

Bu makalede, kas inşa ederken kalori tüketiminin nasıl dikkate alınacağını keşfedeceğiz ve kas inşa etmek için kalori fazlalığının gerekli olmadığı birkaç farklı bağlamı tartışacağız.

Unutmayın, her kişi veya her bağlam için tek bir öneri seti işe yaramaz. Beslenme ve kas kazanımı söz konusu olduğunda, bireylerin ihtiyaçları tam da budur - bireyseldir. Kalori fazlalıklarını ve bunların kas kazanımı ile nasıl ilişkili olduğunu düşünürken, şu anda vücut ağırlığımız ve vücut yağımız ile nerede olduğumuzun ve kişisel hedeflerimizin ne olduğuna dair daha geniş resmi düşünmemiz gerekir.

Nasıl Kas Yapıyoruz?

Öncelikle kas kazanımını ve kalorilerin nasıl bir rol oynadığını tartışalım. Antrenman yaptığımızda kas liflerimizi strese sokarız. Egzersizimizi veya stresli aktivite dönemimizi takiben, vücudumuz bu kas liflerini onarır, böylece egzersizlerden kaynaklanan gelecekteki strese karşı daha güçlü ve daha dirençli olurlar.  

Vücudumuz kas oluşturmak için protein  amino asitleri kullanır. Amino asitler proteinin yapı taşlarıdır ve kas inşa etmek için tükettiğimiz proteini kullanmada ne kadar verimli olduğumuzu belirlemeye yardımcı olur. Vücudumuzdaki sayısız hormon da kas yapımında ne kadar verimli olduğumuzu etkiler. 

Yediğimiz yiyecekler üç makro besinden oluşur: yağlar, karbonhidratlar ve proteinler. Her makro besin vücutta farklı roller oynar ve farklı görevler için kullanılır. Sert antrenman yaptığımızda ve yeterli protein tükettiğimizde, genellikle bu proteini antrenman sırasında stresli kasları onarmak için kullanırız. 

Kaloriler enerji birimleridir ve vücudunuzun birçok işlevini yerine getirmek için kullandığı yakıtın bir ölçüsüdür. Vücudunuzun tükettiği şeye uyacak kadar kalori tüketmediğinizde, vücudunuz işlevlerini beslemek için depolanmış yağı kullanır. Kalori açığı yeterince büyükse, vücudunuz aslında bir yakıt kaynağı olarak iskelet kasını parçalayacaktır. 

Bu nedenle, egzersiz seanslarınıza ve hedeflerinize göre verimli bir şekilde kas oluşturabilmenizi sağlamak için yeterli kalori ve protein tüketmeniz önemlidir. 

Sadece Fazlalıkta Kas Kazanabilir misiniz?

Sporcu olarak yolculuğumuzun farklı yerlerindeyiz. Bazılarımız yıllardır antrenman yapıyor ve bazılarımız ilk kez spor salonuna giriyoruz. Tıpkı her birimizin bireysel fitness yolculuğumuzda olduğu gibi, beslenme ihtiyaçlarımız bireyseldir. Deneyimli, iyi eğitimli bir sporcunun ihtiyaçları, ilk adımlarını atan birinin ihtiyaçlarından çok farklı görünüyor. 

Farklı fitness seviyelerindeki sporcuların ihtiyaçlarına daha yakından bakalım. Önemli deneyime sahip iyi eğitimli sporcular, kas inşa etmeye çalışırken kalori fazlalığına sahip olmaktan yararlanabilir. Diğer insanlar kas kazanmak ve vücut kompozisyonlarını iyileştirmek için kalori fazlalığına ihtiyaç duymayabilir. 

Aşağıdaki bölümleri inceledim, böylece fitness seviyenize en uygun bilgileri bulabilirsiniz. 

Eğitim Deneyimi 1 ila 2+ Yıl (Orta ve İleri Kaldırıcılar)

Bir yıl veya daha uzun süredir resmi olarak antrenman yapan ve orta ila düşük vücut yağ yüzdelerine sahip olan kaldırıcılar ve sporcular, kas hipertrofisi kazanımlarını optimize etmek için kalori fazlalığına ihtiyaç duyarlar. Düşük vücut yağ yüzdesine ve yüksek bir zindelik seviyesine sahip olmak, verimli kas yapımının ana itici güçleridir.

Kas büyümesi için gereken fazlalığın boyutu değişir. Aynı şekilde, hipertrofi kazanımı elde etme oranı, birden fazla bireysel faktöre bağlı olarak değişir. Bu bireysel faktörlerden bazıları beslenme, genetik, eğitim geçmişi ve iyileşme yeteneklerini içerir. Bireysel eğitiminize nasıl yanıt verdiğiniz de bir rol oynar.

Genel olarak, orta ve ileri kaldırıcılar, kas hipertrofisini optimize etmek için bir miktar kalori fazlalığı gerektirir. Daha yağsız vücut kütlesi geliştirdikçe ve daha büyük bir kas tabanı oluşturmaya devam ettiğinizde, vücudunuzun ek kas geliştirmek için daha fazla kaynağa ihtiyacı vardır.

Dikkat edin, gücün gelişimi ve ifadesinden bahsetmiyoruz. Güç, kas kazanma aşaması bağlamında saf kas hipertrofisinden farklı ayrı bir adaptasyondur. Bakım sırasında ve hatta bazen eksiklikte beslenmeyi kesinlikle daha güçlü hale getirebilirsiniz, ancak bu kas hipertrofisi yoluyla kas boyutunuzu mutlaka artıracağınız anlamına gelmez.

Yeni Başlayanlar ve Yüksek Vücut Yağ Kaldırıcılar

Daha sonra, az antrenman deneyimi olan ve daha az yağsız vücut kütlesi olan yeni başlayanların ve obezitesi olan kişilerin ihtiyaçlarını inceleyelim. 

Bu popülasyonun kas kazanmak için kalori fazlalığına ihtiyacı var mı? Kısa cevap hayır. Bu popülasyonların kas kazanmak için fazlalığa ihtiyaç duymamasının birkaç nedeni vardır. 

İlk olarak, fiziksel olarak kas kütlesi kazanmamızın nedenlerinden biri kaslarda protein birikmesidir. Vücuda proteinlerin yapı taşları olan bol miktarda amino asit sağlayarak ve düzenli olarak egzersiz yaparak, kaslarınızda protein biriktirebilirsiniz. 

Bol miktarda amino asit ve düzenli antrenmanın kombinasyonu vücutta pozitif bir Net Kas Protein Dengesi (NBAL) oluşturmaya yardımcı olur. Pozitif bir NBAL, kas inşa etmek için daha elverişli bir ortam yaratır. Bu nedenle, eğitim yolculuğunuza nerede başlarsanız veya nerede olursanız olun yeterli protein tüketmek önemlidir.

Çoğu zaman, yeni başlayanlar ve vücut yağ yüzdesi daha yüksek olanlar daha pozitif bir NBAL oluşturabilir ve mevcut diyetlerini değiştirerek kas oluşturabilirler. Protein alımınız tipik olarak düşükse ve kas inşa etmek için resmi bir diyet stratejiniz yoksa, kas kazanmak için kazanma aşamasına girmenize gerek yoktur - sadece kas kazanmaya elverişli bir iç ortam oluşturmak için makro besin alımınızı değiştirmeniz gerekir. Protein ve kazein tozları, protein alımınızı artırmak için yararlı ve kolay seçenekler olabilir.

Pratikte bu, toplam kalori alımınızı aynı tutarken yağ ve karbonhidrat tüketiminizi azaltmak ve protein alımınızı artırmak anlamına gelebilir. Unutmayın, antrenmanınız ve vücut kompozisyonunuz değiştikçe, kalori ihtiyaçlarınız da muhtemelen değişecektir. 

İkincisi, yeni başlayan sporcular ve obezitesi olan kişiler genellikle daha az yağsız vücut kütlesine veya kas dokusuna sahiptir. Makro besinleri ve diyet yapısını değiştirerek, vücutları düzenli antrenmana uyum sağlamaya başlayacak ve direnç eğitiminden sağlanan yeni dış uyaranlara uyacak şekilde doğal olarak daha fazla kas oluşturacaktır. Bu mutlaka bir fazlalık gerektirmez.

Antrenmanınıza yeni başlıyorsanız, bir aradan sonra antrenmana yeniden başlıyorsanız veya aşırı kilonuz varsa, vücut yeniden yapılandırması yaparken kas kazanma hızınızın (vücut “yeniden kompozisyonu” olarak da adlandırılır) aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok faktöre bağlı olarak değişeceğini unutmayın:

• Antrenman yaşı (belirli bir spor için antrenman için harcadığınız toplam süre)
• Mevcut vücut yağ seviyeleri
• Genetik
• Antrenman geçmişi (spor da!)
• Yaş
• Seks

Bu liste devam ediyor. Mesele şu ki, vücut kompozisyonunuzu değiştirebilir ve bakım sırasında kas yeme kazanabilirsiniz ve hatta gerçek bir acemi iseniz veya yüksek düzeyde vücut yağı ve daha düşük yağsız vücut kütlesi seviyeleri olan biriyseniz bile bazen bir eksiklik yaşayabilirsiniz.

Egzersiz yapmanın ve yeterince protein yemenin yeni uyarıcısı, fazlalık olmadan kas inşa etmenize ve daha pozitif bir NBAL oluşturmanıza yardımcı olmak için genellikle yeterli olacaktır.

Ek Kas Geliştirme Yardımcıları

İster deneyimli bir kaldırıcı olun, ister kaldırma yolculuğunuzda ilk adımları atın, kas geliştirmenize yardımcı olmak için pazarlanan takviyeleri almanız gerekip gerekmediğini merak edebilirsiniz. Bunlar şunları içerir:

• Kreatin: Vücudunuzda doğal olarak bulunan bu molekül, zamanla daha güçlü kaslar oluşturmanıza ve kas kütlesini artırmanıza yardımcı olabilir. 
• Kilo alıcılar: Bu yüksek kalorili takviyeler, yeterince yiyecek tüketmekte sorun yaşıyorsanız kalori ve protein ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir. Unutmayın, kalorilerinizi besleyici, dengeli, tam gıda diyeti ile almak her zaman en iyisidir.
• Beta-alanin: Bazı araştırmalar, bu amino asidin egzersiz performansını artırabileceğini ve egzersizle kas kütlesini artırabileceğini öne sürüyor.
• HMB: Beta-hidroksi beta-metilbütirat olarak da bilinen HMB, vücudunuz amino asit lösinini metabolize ettiğinde üretilir. Bu takviye, özellikle ağırlık antrenmanına yeni başlayan kişilerde kas oluşturmaya yardımcı olabilir. 
• Sitrülin: Bu amino asit vücutta ve gıdalarda doğal olarak bulunur. Bazı araştırmalar, kan damarlarını genişleterek kaslara kan akışını artırmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Ayrıca atletik ve ağırlık antrenmanı performansını artırabilir. 

En az yaktığınız kadar kalori alıyorsanız, yeterli protein tüketiyorsanız ve düzenli, zorlu antrenmanlar yapıyorsanız, kas inşa etmek için takviyelere ihtiyacınız yoktur. Ancak, bazı insanlar hedeflerine daha hızlı ulaşmak için onları yararlı buluyor. 

Sizin için güvenli olduğundan emin olmak için herhangi bir yeni takviyeye başlamadan önce kayıtlı diyetisyeniniz, doktorunuzla veya diğer nitelikli sağlık pratisyeninizle konuşun. 

Önemli Çıkarımlar

Orta ila düşük vücut yağ seviyelerine ve katı yağsız vücut kütlesi tabanına sahip orta veya ileri düzey bir kaldırıcı/sporcuysanız, kas hipertrofisi kazanımlarını optimize etmek için bir tür kalori fazlalığına ihtiyacınız olacaktır.

Unutmayın, bu bağlamda sadece kas hipertrofisinden bahsediyoruz, güç, güç ve atletizmin diğer alanlarının ifadesinden değil.

Tersine, eğer gerçekten yeni başlayan biriyseniz veya daha yüksek vücut yağına sahipseniz veya daha düşük yağsız vücut kütlesine sahipseniz, başlangıçta kas oluşturmak için bir yeniden düzenleme aşaması kullanabilirsiniz, bu da muhtemelen bakım sırasında veya küçük bir eksiklikte yemeye benzeyecektir. Kazançlarınızı başlatmak için muhtemelen fazlalığa ihtiyacınız olmayacak.