İçindekiler
İçindekiler
Egzersiz öncesi takviyelerin kullanımı, spor söz konusu olduğunda sporcular ve meslekten olmayanlar arasında büyüyen bir eğilimdir. Son zamanlarda, kadınlar arasında egzersiz öncesi takviyelerin kullanımında da bir artış gördük.
Çoğu ürün tipik olarak kafein ve diğer uyarıcılar içerirken, bunların tüketimi gerginlik, anksiyete, irritabl bağırsak sendromu, asit reflü, uyku bozuklukları ve hormonal dengesizlik gibi istenmeyen etkilere yol açabilir. Bu nedenle, uyarıcı ön egzersizlerin olumsuz semptomlar olmadan aynı etkilerini sağlamanın bir yolu olarak kafeinsiz veya uyarıcı içermeyen takviyelerin kullanılması için bir baskı olmuştur. Bu iddiayı destekleyen mevcut literatürle, kadınlar artık zindeliğini en üst düzeye çıkarmak için doğal ve sağlıklı takviyeler için daha fazla seçeneğe sahipler.
“Egzersiz öncesi” takviyeleri, tipik olarak bir antrenmandan önce tüketilen takviyeler (genellikle toz halinde, ancak tabletlerde, çiğnenebilir sakızlarda ve hatta önceden karıştırılmış enerji içeceklerinde de görülür) olarak bilinir, bu nedenle adı budur. Genellikle anında enerji, odaklanma ve dayanıklılık artışı sağlamayı ve bireyin performansında bir artışa yol açmayı amaçlamaktadır.
Egzersiz öncesi ürünlerin çoğu doğada çok bileşenlidir (MIPS) ve genellikle amino asitler, beta-alanin, kreatin, hidroksimetilbütirat ve nitrik oksit öncüleri dahil ancak bunlarla sınırlı olmamak üzere üç veya dört farklı takviye içerebilir. Bu takviyeler giderek yaygınlaşıyor ve bu artan eğilim, sporcular, fitness meraklıları ve genel halk arasında kullanımın artmasına neden oldu. Çalışmalar kadınlar arasında da kullanımın arttığını göstermiştir.
Egzersiz öncesi takviyelerde tipik olarak görülen anahtar bileşen kafeindir. Bunun, çoğu üründe sözde “enerji artışının” kaynağı olduğu düşünülmektedir. Kafein, antrenman öncesi ve diğer takviyelerde iyi bilinen ve yaygın olarak incelenen bir bileşen olsa da, tüm bireyler kullanımına tolerans göstermez ve hatta bundan zevk almaz.
Kafein alımının çeşitli istenmeyen etkilere neden olabileceği bilinmektedir, örneğin:
Spesifik olarak kadınlarda kafein hormonal dengesizliklere yol açabilir (östrojen seviyelerinde menstrüel işlev bozukluğuna yol açan düzensizlik gibi) ve kemik sağlığını etkileyebilir ve kadınlar arasında halihazırda yaygın olan osteoporoz riskinde bir artışa yol açabilir.
Bu nedenle, birçok kadın “daha doğal ve daha istikrarlı bir destek” için kafeinsiz takviyeleri kullanmayı tercih ediyor. Bu “uyarıcı içermeyen” takviyelerin, kafein içeren ürünlere kıyasla benzer performans faydaları sağladığı düşünülmektedir. Kafeinsiz performans ürünlerinin artan kullanımı, kafein kullanımıyla ilişkili istenmeyen etkiler olmadan daha güvenli, uyarıcı olmayan seçeneklere doğru bir kaymayı göstermektedir.
Kafeinsiz egzersiz öncesi ürünler, performans artışları için tipik olarak çok bileşenli bir formül gerektirir. Böyle bir hayati bileşen, L-arginin ve L-sitrülingibi nitrik oksit (NO) öncüleridir. Hem L-arginin hem de L-sitrülin vücutta bir kez NO'ya dönüştürülür. NO, kan damarlarının duvarlarındaki kasları gevşeterek, damarların genişlemesine ve kan akışının artmasına neden olarak işlev görür. Bu, dolaşımın artmasına neden olarak, egzersizler sırasında oksijen ve besinlerin kaslara iletilmesine neden olur.
Beta-alanin ayrıca uyarıcı olmayan ürünlerde bulunabilen başka bir takviyedir. Laktattaki artışları geciktirerek, kas yorgunluğunu yavaşlatarak işlev görür. Bu, artan performans ve sürekli egzersiz sağlar.
Daha iyi dayanıklılık ve sürekli enerji arıyorsanız, nitrik oksit öncülerini veya beta-alanini veya belki her ikisini de düşünün.
Genellikle iyi bilinen ve çalışılan takviyelerden biri olduğu düşünülen kreatin, tipik olarak kafeinsiz egzersiz öncesi formüllerde görülür. Hücrelerdeki enerji kaynağı olan adenosin trifosfatı (ATP) artırarak işlev görür. Yorucu egzersiz ve egzersizler sırasında ATP hızla kullanılır.
Özellikle kreatinin hidrofilik olduğu bilinmektedir, yani suya güçlü bir afiniteye sahiptir. Kreatin, kaslarınıza girerek ve daha fazla suyun çekilmesine izin vererek onları daha büyük ve daha güçlü hale getirerek çalışır.
Kreatin takviyesi, kaslardaki enerji depolarının yenilenmesine yardımcı olur, sürekli güç ve güç sağlar ve egzersizler sırasında gelişmiş performans sağlar.
Hedefiniz öncelikle yağ yakmaksa, karnitin içeren bir formülü düşünmek isteyebilirsiniz. Karnitin , vücudunuzun kullanabileceği enerji oluşturmak için yağları yakan hücrelerinizde üretmekten sorumludur.
Uyarıcı olmayan başka bir takviye, beta-hidroksi-metilbütirat (HMB)'dir. Bir amino asit metaboliti olan HMB, yoğun egzersizler sırasında protein parçalanmasını azaltırken kas gücünü artırmak için genellikle bir takviye olarak kullanılır. Aynı zamanda artan kas kütlesi ile de ilişkilendirilmiştir; ancak, çalışmalar faydaların küçük olduğunu göstermektedir. Amacınız kas geliştirmekse, HMB veya kreatin kullanımı yararlı olabilir.
Egzersiz öncesi takviyelerin etkileri, özellikle kadınlarda geniş çapta incelenmiş ve gösterilmiştir. 2018'de yapılan bir çalışmanın yazarları, MIPS'nin aktif kadınlar arasında enerji harcaması ve genel performans üzerindeki etkilerini değerlendirmek için yola çıktı. Çalışma, MIPS alan kadınlarda plasebo alanlara kıyasla önemli akut etkiler gösterdi. Spesifik olarak, antrenman öncesi kullanımı artan enerji ve metabolizmaya ve artan güce yol açtı (MIPS alan kadınlarda artan tezgah tekrarları ile başarısızlığa kadar gösterilmiştir) ve bazı kadınlar odaklanmada bir artış olduğunu fark etti. Alternatif olarak, güvenlik sorunları kaydedildi. MIPS kullanımı, takviye alan kadınların artmış diyastolik kan basıncı ile birlikte kan basıncında kayda değer bir değişiklik gösterdi.
Bunun gibi sonuçlar, kafeinin ve kafein olmayanın kadınlarda performans üzerindeki etkilerine daha fazla odaklanma ihtiyacını artırdı. 2022'de kafein içeren MIPS'nin kafeinsiz olanlara kıyasla etkilerine bakmak için bir çalışma yapıldı. Fikir önceki çalışmaya benzerdi, ancak katılımcılara antrenman öncesi uyarıcı (+ kafein), uyarıcı içermeyen bir antrenman öncesi (-kafein) veya bir plasebo verildi. Sonuç olarak, çalışma, plaseboya kıyasla uyarıcı ve uyarıcı içermeyen antrenman öncesi kullanımıyla güç, performans ve öznel yönlerde (örneğin artan odaklanma ve enerji, azalmış yorgunluk) önemli farklılıklar gösterdi. Bununla birlikte, çalışma, kafein içeren takviyeleri kafeinsiz takviyelerle karşılaştırırken öznel duygularda veya performans sonuçlarında önemli bir fark olmadığını göstermiştir.
Egzersiz öncesi formüllerdeki diğer uyarıcıların etkilerini inceleyen çalışmalar da yapılmıştır. Böyle bir uyarıcı sinefrindir. Synephrine, acı portakalların kabuğunda bulunan doğal bir kimyasaldır ve katekolaminler gibi moleküler bir yapıya sahiptir, yani vücuttaki epinefrini taklit edebilir. 2017 yılında, Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi'nde yayınlanan bir araştırma, sinefrin içeren ve sinefrinsiz egzersiz öncesi takviyelerin acil etkilerine baktı. Ve 2022 çalışmasında olduğu gibi, sinefrin kullanımı olsun veya kullanılmasın performans ve enerji tepkilerinde önemli bir fark kaydedilmedi, bu da kafeinsiz ve uyarıcı içermeyen takviyelerin istenmeyen etkiler olmaksızın etkili uyarıcı uyarıcı içeren ürünler olabileceğine dair kanıtlar ortaya koyuyor.
Egzersiz öncesi en iyi formülü seçerken, kadınların gerekli özeni göstermeleri önemlidir. Ancak, en sık sorulan sorulardan bazıları “Nereden başlayacağım?” “Bu ürünü diğerinden daha iyi yapan nedir?” veya “Bu ek güvenli mi?” Bu soruları cevaplarken, takviyenin kalitesini incelemek için bileşenleri iyice değerlendirmek çok önemlidir.
Egzersiz öncesi ararken, ne kadar az katkı maddesi ve ne kadar doğal içerik olursa o kadar iyidir. Sakız, dolgu maddeleri, bağlayıcılar ve topaklanmayı önleyici maddeler içeren formüllerden kaçınmak, sindirim sorunlarına neden olabileceğinden önemlidir. Malzemelerin gözden geçirilmesi de önemlidir çünkü herkes takviyeleri farklı şekilde tolere eder. Bileşenlerin kapsamlı bir şekilde kontrol edilmesi, bilinen veya bilinmeyen alerjiler veya intoleranslar durumunda istenmeyen reaksiyonların önlenmesine yardımcı olabilir.
Ayrıca hangi ek formunun sizin için en iyi olduğunu da düşünmelisiniz. Daha önce de belirtildiği gibi, ön egzersizler toz formunda, tabletlerde, kapsüllerde, çiğnenebileceklerde ve hatta önceden karıştırılmış içeceklerde bulunabilir. Bununla birlikte, formlar arasında önemli bir fark olduğunu gösteren hiçbir kanıt yoktur - hepsi yutma tercihinize bağlıdır.
Fitness hedeflerinizi incelemek de doğru antrenman öncesi seçmenin anahtarıdır. Egzersiz öncesi formüldeki her bileşenin, genel zindeliğiniz için vücut üzerinde farklı etkileri vardır. Örneğin:
Kafeinsiz egzersiz öncesi takviyeler, kadınların kafeinin hormonlarını, uyku düzenlerini, sindirim sistemini ve kemik yoğunluğunu nasıl etkilediğiyle ilgili özel sağlık endişelerini ele almalarına yardımcı olur. Kafein bazlı ürünlerden elde edilen aynı performans iyileştirmeleri, ortak yan etkiler olmadan hedeflenen faydalar sağlayan çok bileşenli formüller aracılığıyla elde edilebilir.
Araştırma kanıtları, uyarıcı içermeyen egzersiz öncesi takviyelerin, geleneksel uyarıcı tabanlı ön antrenmanlara eşdeğer performans sonuçları sağladığını göstermektedir. Nitrik oksit öncülerinin kreatin, beta-alanin ve amino asitlerle kombinasyonu, dolaşım, kas performansı ve zihinsel netlik üzerindeki hedeflenen etkileri sayesinde dengeli, sürdürülebilir bir egzersiz artışı yaratır. Kanıtlar, başarılı takviyenin, tek bir uyarıcıya bağlı olmak yerine birden fazla bileşen yoluyla elde edilebileceğini göstermektedir.
Referanslar:
FERAGAT:SAĞLIK MERKEZİ tanı koymayı hedeflememektedir...
SAĞLIK MERKEZİ, teşhis, tedavi veya tıbbi öneri sunmayı amaçlamamaktadır. Daha fazla bilgi için okumaya devam edin. Burada sağlanan içerik yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Herhangi bir tıbbi veya sağlıkla ilgili teşhis veya tedavi seçenekleri için bir doktor veya diğer sağlık profesyoneline danışın. SAĞLIK MERKEZİNDEKİ bilgiler, bir sağlık profesyonelinin tavsiyesinin yerine geçecek şekilde düşünülmemelidir. SAĞLIK MERKEZİ belirli ürünlerle ilgili iddialar, hastalığı teşhis etmek, tedavi etmek, iyileştirmek veya önlemek için onaylanmış değildir.
