İçindekiler
İçindekiler
Egzersiz öncesi takviyeler, egzersiz sırasında artan enerji, odaklanma ve performans için bir fitness temeli haline geldi. Bununla birlikte, ticari ön egzersizler genellikle yüksek bir fiyat etiketi ve bazen istenmeyen yan etkilerle birlikte gelir. İster enerjinizi artırmayı, ister dayanıklılığı artırmayı veya antrenmanlarınız sırasında genel olarak daha iyi hissetmeyi hedefliyor olun, performansınızı doğal olarak artırabilecek birçok seçenek vardır.
9.kuşak Geleneksel Doğu Tıbbı doktoru olarak, harekete nasıl hazırlanacağımızın hareketin kendisi kadar önemli olduğuna her zaman inandım. Kendi pratiğimde ve kendi hayatımda, öğrettiğim Üç Sütun'a tekrar tekrar dönüyorum: Tıp (vücudu beslemek için ne aldığımız), Hareket (bu enerjiyi nasıl kullandığımız) ve Zihniyet (her ikisine de getirdiğimiz farkındalık). Gerçekten etkili bir antrenman öncesi bir kısayol değildir - bu üç sütunun da kesişme noktasıdır.
Aşağıda sizinle paylaşacağım yiyecekler ve ritüeller, kişisel olarak güvendiğim ve hastalarıma tavsiye ettiğim yiyecekler ve ritüeller, çünkü onlara karşı değil vücudun doğal ritimleriyle çalışırlar.
Egzersiz öncesi takviyeler, hızı, gücü ve yorgunluk süresini artırarak atletik performansı artırmaya yardımcı olmak için formüle edilmiştir. Kreatin ve kafein gibi birçoğu geniş çapta araştırılmış ve etkili ergojenik yardımcılar olduğu gösterilmiştir.1 Dolayısıyla, birçok sporcunun, vücut geliştiricinin ve fitness meraklılarının antrenmanlarını ve toparlanmalarını en üst düzeye çıkarmak için ön antrenmanları kullanması şaşırtıcı değildir.
Birçok ticari ön egzersiz programı, sindirim rahatsızlığına veya diğer yan etkilere neden olabilecek sukraloz veya aspartam gibi yapay renkler, tatlandırıcılar ve tatlandırıcılar içerir. Birçoğu ayrıca diğer uyarıcılarla birlikte çok yüksek dozlarda kafein içerir, bu da hızlı enerji artışlarına, titremelere, yüksek kalp atış hızına ve uyarıcı geçtiğinde gözle görülür bir çarpışmaya yol açabilir.
Bu faktörlerin yanı sıra, egzersiz öncesi tozlar çok pahalı olma eğilimindedir, birçoğu kap başına 30 ila 60 dolar arasındadır ve sadece birkaç hafta sürer.
Doğal antrenman öncesi alternatifler, daha az katkı maddesi ve gereksiz dolgu maddeleri içermeyen ticari ön antrenmanların aynı avantajlarının çoğunu sunar. Birçoğu tam gıdalardan elde edilir, porsiyon başına daha ucuzdur ve birçokları için erişimi daha kolaydır. Bonus olarak, doğal egzersiz öncesi alternatifler, egzersiz performansını desteklemenin yanı sıra genel beslenmeye ve sağlıklı bir diyete katkıda bulunur.
Geleneksel Doğu Tıbbında, vücuda birbirine bağlı bir enerji sistemi olarak bakıyoruz - buna Qi diyoruz. Uyarıcı bazlı ön antrenmanlara büyük ölçüde güvenen hastalar gördüğümde, genellikle aynı modeli görüyorum: vücudun rezervlerinden enerji borçlanması ve sonunda geri ödenmesi gereken, genellikle yorgunluk, zayıf uyku veya adrenal tükenme ile.
Sizinle paylaşacağım doğal alternatifler ödünç almıyor, inşa ediyorlar. Bu ilk sütun, Tıptır, en gerçek haliyle: aldığınız şey sizi tükenmemiş, daha güçlü bırakmalıdır.
Karbonhidratlar, özellikle egzersiz sırasında vücudun ana yakıt kaynağıdır. Egzersizden önce muz, yulaf, hurma veya elma gibi hızlı sindirilen karbonhidratları tüketmek vücudunuza tüm egzersiz boyunca en iyi hissetmesi için ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlar.
Muzlar belki de egzersiz öncesi en mükemmel meyvedir. Bir orta boy meyvede 27 gram karbonhidrat sağlayan, sindirimi kolay taşınabilir bir karbonhidrat kaynağıdırlar.2 Muzlar ayrıca kas ve sinir sağlığını destekleyen potasyum açısından da zengindir.
Lif bakımından zengin yulaf , sürekli egzersizler veya dayanıklılık antrenmanları için yavaş salınan bir enerji kaynağı sağlayan harika bir kompleks karbonhidrat kaynağıdır. Yulaf, vücudun karbonhidrat sindirimini yavaşlatan çözünür lif ile yüklenir. Bu sabit enerji salınımı, koşma veya bisiklete binme gibi daha uzun dayanıklılık aktivitelerinden önce yakıt ikmali yapmak için mükemmeldir.
Soğuk aylarda veya üşüyorsanız, yulafınızı ısıtmanızı ve küçük bir tutum tarçın veya zencefil eklemenizi öneririm. Doğu tıbbında, sıcak yiyecekler sindirim sistemi üzerinde daha yumuşaktır - Dalak ve Mide Qi dediğimiz şey - ve vücudun antrenmandan önce enerjiyi daha verimli bir şekilde çıkarmasını sağlar.
Hurma , egzersiz sırasında güçlendirmek için vücudunuza ve kaslarınıza hızlı enerji sağlayan kolayca sindirilebilir karbonhidratlar sunar. Hareket halindeyken yakalanmaları kolaydır, hazırlık gerektirmezler ve genellikle mideye zarar verirler.
Elma ve fıstık ezmesi, sürekli dayanıklılık ve dengeli kan şekeri seviyeleri için mükemmel bir kombinasyondur. Elmalar lif ve karbonhidrat sağlarken, fıstık ezmesi biraz protein ve sağlıklı yağlar sunar. Birlikte, egzersiziniz için kalıcı enerji ve iyileşme için protein sağlarlar.
Diyet nitratları vücutta nitrik okside dönüştürülür. Kan damarı genişlemesi için bu anahtar sinyal molekülü, kaslara oksijen verilmesini iyileştirir ve dayanıklılığı artırmaya yardımcı olabilir.
Pancar suyu , kan akışını, egzersiz verimliliğini ve dayanıklılık kapasitesini artırmaya yardımcı olabilecek ve tükenmeden önce daha uzun süre egzersiz yapmanızı sağlayan iyi çalışılmış bir nitrat kaynağıdır. Optimum etkiler için, egzersizden iki ila üç saat önce pancar suyu tüketin.3
Nar suyu, dolaşımı destekleyebilen ve egzersize bağlı oksidatif stresi azaltabilen antioksidanlarla doludur. Nar suyu vücuttaki nitrik oksit parçalanmasını koruyarak kan akışını ve kas oksijenlenmesini iyileştirmeye yardımcı olabilir.4
Yüzyıllardır Doğu tıbbında kullanılan cordyceps mantarları, son zamanlarda egzersiz dayanıklılığı ve aerobik kapasitesini artırma potansiyelleri nedeniyle dikkat çekmiştir. Cordyceps nitrat açısından zengin değildir, ancak vücudun oksijen kullanımını artırabilir ve VO2 max, güç çıkışı ve oksijen doygunluğundaki gelişmelerle bağlantılıdır.5
Cordyceps benim pratiğimde özellikle özel bir yere sahiptir. Soyumuzda, hem nefesi hem de en derin canlılık rezervlerimizi birlikte yöneten Akciğer ve Böbrek meridyenlerini canlandırmak için yüzlerce yıldır Dong Chong Xia Cao'yu (cordisceps'in klasik adı) kullandık.
Modern araştırmaların VO2 max ve oksijen kullanımı hakkında şimdi doğruladığı şey, atalarımızın gözlem yoluyla anladığı bir şeydir: Cordyceps vücudun nefesi alma ve kullanma yeteneğini güçlendirir. Özellikle daha uzun egzersizlerden önce veya sürekli dayanıklılığa ihtiyacım olacağını bildiğim günlerde kendim alıyorum.
Ispanak, roka ve lahana gibi yapraklı yeşillikler nitratlar açısından doğal olarak zengindir ve nitrik oksidi artırmak için tam gıda yaklaşımı sağlar. Bu besin santrallerinden alımınızı artırmak için egzersiz öncesi smoothie'nize yapraklı yeşillikleri ekleyin.
Kafein , algılanan yorgunluğu azaltmaya, uyanıklığı artırmaya ve dayanıklılığı artırmaya yardımcı olan en etkili, iyi araştırılmış performans arttırıcılardan biri olmaya devam ediyor. 6 Fazla kafein, diğer uyarıcı karışımlar ve ilave tatlandırıcılar veya tatlandırıcılar içerebilen ticari ön egzersizlerin aksine, doğal kafein kaynakları fazla içerik içermeyen enerji sağlar.
Kahve egzersiz sırasında dayanıklılık, güç, uyanıklık ve enerji seviyelerini artırmaya yardımcı olabilecek iyi bilinen bir spor performans yardımcısıdır.7 Egzersiz öncesi kafeinli tozlarda sıklıkla bulunan katkı maddeleri olmadan güvenilir bir kafein dozu için antrenmandan 45 ila 60 dakika önce kahvenin tadını çıkarın. Uzmanlar, kafein alımını günde 400 mg'dan fazla olmamayı tavsiye ediyor.
Yeşil çay hem kafein hem de uyuşukluk olmadan gevşemeyi destekleyen bir amino asit olan L-theanineiçerir. Kahveyi çok uyarıcı bulanlar için yeşil çay, gerginlik olmadan sürekli enerji için harika bir alternatiftir.
Matcha , bütün çay yapraklarından yapılan yeşil çayın antioksidan bakımından zengin, toz haline getirilmiş bir şeklidir. Matcha içtiğinizde gerçek yaprakları tükettiğinizden, normal yeşil çaydan daha konsantre bir kafein ve L-theanine kaynağı sağlar ve kahveden daha az kafein içerir.8
Matcha benim kişisel favorim ve sadece fizyolojik faydaları için değil. Matcha hazırlama eyleminin kendisi küçük bir ritüeldir - çırpma, nefes alma, içmeden önce duraklama. İkinci ve üçüncü sütunların buluştuğu yer burasıdır: Hareket, bir ağırlığı kaldırmadan veya patikada ilk adımınızı atmadan çok önce başlar.
Egzersiz öncesi içeceğinize hızlı bir yakıt doldurmak yerine bir mevcudiyet anı olarak değerlendirmek, sonraki antrenmanın kalitesini değiştirir. Denemenizi tavsiye ederim: Matcha'nızı yavaşça hazırlayın ve vücudunuzun nasıl tepki verdiğine dikkat edin.
Egzersiz öncesi beslenme güvenli ve etkili bir egzersiz için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu yakıtı sağlar. Yediğiniz veya yemediğiniz yiyecekler atletik performansınızı ve iyileşmenizi doğrudan etkiler. Yeterli karbonhidrat, protein ve sıvı almak vücudunuzun egzersiz boyunca güçlü kalması, yaralanmaları önlemek ve daha sonra iyileşmesi için ihtiyaç duyduğu enerjiye sahip olmanıza yardımcı olur.9
Uzun mesafe koşucularının ve diğer dayanıklılık sporcularının neden bir yarıştan önceki gece karbonhidrat yükünü merak ettiniz mi? Karbonhidratlar, özellikle orta ila yüksek yoğunluklu egzersizler için vücudun tercih ettiği enerji kaynağıdır. Vücudunuz, gerektiğinde hızlı enerji olarak kullanılmak üzere kaslarda ve karaciğerde glikojen olarak ekstra karbonhidratları depolar.
Yeterli protein almak, uzun süreli egzersiz sırasında kas yıkımını azaltmaya ve zorlu bir antrenmandan sonra kas onarımını desteklemeye yardımcı olabilir.
Egzersiz öncesi beslenmeyi düşündüğümüzde, genellikle yiyecekleri düşünürüz. Ancak hidrasyon da aynı derecede önemlidir. Yeterli hidrasyon dolaşımı destekler ve vücut ısısını düzenlemeye yardımcı olur. Ayrıca krampları, baş dönmesini ve yorgunluğu önlemeye yardımcı olabilir.10 Sıcak bir iklimde egzersiz yapıyorsanız veya çok terlerseniz, ter yoluyla kaybedilen önemli mineralleri yenilemek için suyunuza elektrolit eklemeyi düşünün.
Egzersiz öncesi yiyecek ve içeceklerinizi tüketmek için en iyi zaman ne zaman? Bu, antrenmanınızın yoğunluğuna ve ne yemeyi veya içmeyi planladığınıza bağlıdır.
Antrenmandan önce birkaç saatiniz varsa, dengeli, tam yemekli bir yemeğin tadını çıkarın. Kompleks karbonhidratlar, protein ve az miktarda sağlıklı yağ tüketmek, egzersiz sırasında sindirim rahatsızlığına neden olmadan birkaç saat sonra performansı desteklemeye yardımcı olabilir.
Egzersizden yaklaşık 60 ila 90 dakika önce, karbonhidrat ve az miktarda protein sağlayan daha hafif, sindirimi kolay yiyecekleri seçin. Yağ ve lifi minimumda tutun.
Egzersizinizden önce ve boyunca bol miktarda su ve diğer sıvılar için, böylece iyi sulu kalırsınız. Hafifçe susuz olsa bile antrenmana başlamak gücü, gücü ve yüksek yoğunluklu dayanıklılığı azaltır.10
Hastalarım için her zaman eklediğim bir parça daha var, bu da üçüncü sütun: Zihniyet. Herhangi bir antrenmana başlamadan önce, bir niyet belirlemek için sessiz bir dakikayı ayırıyorum - halterdeki sayı gibi bir hedef değil, o gün hareketime getirmek istediğim bir kalite. Kararlılık. Sabır. Gücü.
Bu Taocu yi uygulaması veya odaklanmış niyet, egzersizi vücudunuza yaptığınız bir şeyden onunla yaptığınız bir şeye dönüştürür. Hiçbir yiyecek, içecek veya takviye bu farkındalık anının yerini alamaz ve bunun diğer her şeyin daha iyi çalışmasını sağladığını gördüm.
Su, hidrasyon ve performans için gereklidir, ancak karbonhidrat, protein, kafein veya enerji üretimini destekleyebilecek diğer besinleri sağlamaz, bu da özellikle uzun veya yüksek yoğunluklu egzersizler için önemlidir. Daha kısa veya düşük yoğunluklu egzersizler için tek başına su yeterli olabilir.
Evet, doğal antrenman öncesi alternatifler, özellikle genel zindelik için uygun zamanlanmış ve dengeli olduğunda egzersiz performansını etkili bir şekilde destekleyebilir. Ticari ürünler kolaylık sağlayabilir, ancak çoğu kişi için gerekli değildir.
Kafeinin vücut ağırlığının kilogramı başına 3 ila 6 mg arasında bir dozda tüketildiğinde performansı artırdığı gösterilmiştir, bu da birçokları için yaklaşık birkaç fincan kahve anlamına gelir. Bununla birlikte, çok fazla tüketmek hızlı kalp atış hızına, sindirim sorunlarına ve gerginliklere neden olabilir. Uzmanlar, sağlıklı yetişkinler için kafein alımını günde 400 mg'dan fazla olmamayı önermektedir (hamile veya emziren insanlar için daha az).
Günlük yiyecekler, ticari egzersiz öncesi formüllere etkili doğal alternatiflerdir. Muz, yulaf, hurma, ballı tost ve elma enerji için harika karbonhidrat kaynaklarıdır. Kahve ve çay, daha fazla dayanıklılık için kafein sağlar. Nitrat bakımından zengin pancar suyu ve yapraklı yeşillikler, kan akışını ve kaslara oksijen verilmesini artırmaya yardımcı olabilir.
Yeterli uyku, dengeli yemekler, hidrasyon ve stratejik karbonhidrat alımı doğal olarak enerji seviyelerini artırabilir. Birçok insan, temel alışkanlıklar optimize edildikten sonra ticari egzersiz öncesi takviyelere ihtiyaç duymadıklarını fark eder.
Doğal, tam gıda antrenman öncesi seçenekler vücudunuzu beslemek ve atletik performansı artırmak için etkili yardımcılardır. Muz, yulaf ve hurma gibi kolayca sindirilebilir karbonhidratlar, egzersizleriniz sırasında sürekli yakıtı destekler. Nitrat bakımından zengin pancar ve yapraklı yeşillikler, kan akışını ve kaslarınıza oksijen iletimini artırmaya yardımcı olur. Kahve, çay ve matcha gibi doğal kafein kaynakları, kafeini aşırıya kaçmadan güvenilir bir enerji artışı sunar.
Dengeli beslenmeye, doğru zamanlamaya, hidrasyona ve toparlanmaya öncelik vererek, pahalı ticari karışımlar olmadan atletik performansınızı artırabilir ve egzersizleriniz sırasında kendinizi en iyi şekilde hissedebilirsiniz. Doğal egzersiz öncesi alternatiflerle deney yapmak, uzun vadeli sağlık ve performansı desteklerken egzersizlerinizi güçlendirmeye yardımcı olabilir.
Her şeyden önce, sizi şunla bırakmak istiyorum: Antrenmanınıza hazırlanma şekliniz, yaşamın diğer her alanında kendinize nasıl değer verdiğinizin bir yansımasıdır. Vücudunuzu gerçek yiyeceklerle (Tıp) beslediğinizde, farkındalıkla hareket ettiğinizde (Hareket) ve yaptığınız işe niyet getirdiğinizde (Zihniyet), eğitim egzersizden daha fazlasına dönüşür - kendinizi inşa etmek için günlük bir uygulama haline gelir, her seferinde bir nefes ve bir tekrarlama. Dokuz nesildir ailemden aktarılan bilgeliğin kalbi budur, ve umarım bir sonraki antrenmanınıza ve ondan sonraki antrenmana taşıyacağınızı umuyorum.
Referanslar:
YASAL UYARI: Bu beyanlar Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tarafından değerlendirilmemiştir. Bu ürünler herhangi bir hastalığı teşhis etmek, tedavi etmek, iyileştirmek veya önlemek amacıyla tasarlanmamıştır.
