İçindekiler
İçindekiler
antrenman öncesi ve antrenman sonrası beslenmeyi tartıştığımızda, çoğu zaman egzersiz sonrası dikkat çekiyor. Başkalarının bir antrenmandan sonra ne yemeniz gerektiğini tartıştığını duymak, daha önce ne tüketeceğinizden çok daha yaygındır. Teoride, bu mantıklı, değil mi? Sonuçta, sadece enerji harcadık ve çalıştık, bu yüzden “Olumlu bir değişiklik yaratmak için ne tüketmeliyim?” Düşünmek normaldir.
Egzersiz sonrası beslenme, pozitif egzersiz ve toparlanma uyarlamaları oluşturmak için kesinlikle önemli olsa da, egzersiz öncesi beslenme de aynı derecede önemlidir. Bir antrenmandan önce yediğimiz şey vücudumuzu daha iyi performans ve egzersiz sonrası iyileşme için hazırlayabilir.
Bu makalede, egzersiz öncesi beslenmenin ne olduğunu, neden önemli olduğunu ve bunu kendi yararınıza nasıl kullanabileceğinizi ele alacağız.
Egzersiz öncesi beslenme, bir antrenmandan önce vücudumuza kasıtlı olarak koyduğumuz her şeyi oluşturur. Genel olarak bu, antrenmanlarımızdan yaklaşık iki saat önce tükettiğimiz yiyecekler, sıvılar ve spor takviyeleri performansı ve iyileşmeyi optimize etmek için tasarlandığı anlamına gelir.
Egzersiz ve amaç odaklı eğitim bağlamında, egzersiz öncesi beslenme genellikle yüksek kaliteli bir protein ve daha sonra performansı desteklemek için kullanılacak karbonhidrat kaynağı tüketmeyi gerektirir.
Gerçekte, bir antrenmandan önce vücudumuza koyduğumuz her şey egzersiz öncesi beslenme olarak kabul edilebilir, ancak bu makalenin kısalığı ve hatırı için, tartışılanların bağlamını daha sınırlı bir zaman çizelgesiyle sınırlayacağız (antrenman öncesi 2-4 saat) ve bir protein ve karbonhidrat kaynağının tüketimiyle ilgili egzersiz öncesi beslenmeyi tartışacağız.
Egzersiz öncesi beslenmemizi düşünmemizin arkasında sayısız neden ve fayda var.
Daha fazla okumadan önce, egzersiz öncesi beslenme konusunda endişelenmek için ciddi bir sporcu veya kaldırıcı olmanıza gerek olmadığını unutmamak önemlidir. Olumlu performans ve vücut kompozisyonu değişiklikleri, küçük, amaç odaklı eylemlerin doruk noktası yoluyla yaratılır ve egzersiz öncesi beslenme, çeşitli performans ve yaşam cephelerinde büyümeyi desteklemeye yardımcı olabilecek eylemlerden biri olabilir.
Egzersiz öncesi beslenmenin önemli olmasının ilk nedeni iyileşme amaçlarıdır. Gün boyunca yemek yerken, vücudumuz sürekli olarak tükettiklerimizi sindirir, ardından yakıt ve toparlanma için tüketilen yiyecekleri ve sıvıları kullanır. Çeşitli yiyeceklerin ve öğünlerin sindirilme hızı, birden fazla faktöre bağlı olarak değişecektir, ancak sindirim genellikle oruç tutmadığı varsayılarak bir düzeyde gerçekleşir.
Egzersiz ve kas büyümesi bağlamında, kas protein sentezi genellikle çoğu kaldırıcının endişe duyduğu değişkendir. Kas protein sentezi, kas geliştirme ve iyileşme için protein kullanımını gerektirir. Bir antrenmandan önce ve sonra stratejik olarak yemek yiyerek, daha iyi iyileşme ve büyümeyi destekleyebilecek kas protein sentezini destekleyen bir ortam yaratabiliriz.
Egzersiz öncesi beslenmenin dikkate alınmasının önemli olmasının ikinci nedeni performans içindir. Hepimiz elimizden gelenin en iyisini yapmak istiyoruz ve hepimiz düşük enerji seviyeleriyle performans göstermenin nasıl bir his olduğunu biliyoruz, bu nedenle stratejik bir egzersiz öncesi beslenme planı oluşturarak bahislerimizi önleyebilir ve yetersiz beslenme nedeniyle kötü performans günlerini önleyebiliriz.
Hepimiz farklı yoğunluk ve modalitelerle antrenman yapıyoruz, bu da egzersiz öncesi beslenmemizi bir düzeyde bireysellikle hesaba katmamız gerektiği anlamına gelir. Bu, elimizden gelenin en iyisini hissetmemize ve performans göstermemize yardımcı olan şeylere dayalı olarak egzersiz öncesi seçimler yapmak anlamına gelir ve hazır olduğumuz ve zevk aldığımız yemek seçenekleriyle uyumludur. Temel olarak, planımızı kişiselleştirmemiz ve keyfi bir çerez kesici “mükemmel” egzersiz öncesi beslenme fikrini izlememeliyiz.
Egzersiz öncesi yemekler sunmak ve onları “en iyisi” olarak adlandırmak yerine, bunun yerine bu konuyu sistem açısından tartışalım. Beslenme son derece bireyseldir ve egzersiz öncesi ve sonrası beslenme seçeneklerini oluştururken bunu hatırlamamız gerekir.
Esasen, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birden fazla kritere göre egzersiz öncesi yemekleri seçmenin bir yolunu oluşturalım:
Yaşamlarımızın ve hedeflerimizin bireyselliği için çalışan bir egzersiz öncesi beslenme akışı oluşturabilirsek, onlara daha iyi bağlılık yaratmak için çok daha uygun olacağız.
Egzersiz öncesi beslenme planı oluştururken göz önünde bulundurulması gereken önemli bir soru, gerçekleştirmeyi planladığınız aktivite türüdür. Uzun süreli dayanıklılık aktiviteleri, kısa güç nöbetleri mi yoksa orta yoğunluklu işler mi yapıyorsunuz? Tüm bu aktiviteler, egzersiz sırasında farklı enerji sistemlerini ve depolarını çeşitli noktalarda kullanacaktır. Bunu hesaba katarak, performansı daha iyi desteklemek için önerilen yiyecek seçeneklerini daha iyi seçebiliriz.
İşte etkinliklerinize göre öğünleri nasıl yapılandırabileceğinize dair bazı örnekler:
Buradan sonra gerçekleştirdiğimiz faaliyetleri hedeflediğimiz uyarlamalarla ilişkilendirebiliriz. Örneğin, bir dayanıklılık sporcusuysanız, çalışma kapasitenizi artırmak muhtemelen hedeflerinizin ön saflarında yer alır. Bu durumda, egzersiz sürenizi sürdürecek karbonhidrat kaynaklarını seçmek iyi bir bahis olacaktır. Seçkin dayanıklılık sporcuları için egzersiz içi karbonhidrat kaynaklarına bakmak da faydalı olabilir.
Hedef kas kazanımı ve büyümesi ise, egzersiz öncesi karbonhidrat ve yüksek kaliteli protein kaynaklarını seçmek kas hipertrofisi düşünüldüğünde en mantıklı olacaktır. Unutmayın, karbonhidrat ve proteinin egzersiz sonrası kas protein sentezini artırmada rol oynadığı öne sürülmüştür.
Antrenmanımızın aktivitesini ve yoğunluğunu kabul ettiğimizde ve hedeflerimizi düşündükten sonra tercihlerimize, uygunluğumuza ve maliyete göre bizim için en anlamlı yemekler oluşturmaya başlayabiliriz.
Egzersiz öncesi ve sonrası beslenmeyi optimize ederken akılda tutulması gereken bazı temel diyet noktaları şunlardır:
Egzersiz öncesi yemeklerin nasıl görünebileceğine dair bazı örnekler oluşturalım. Unutmayın, bunlar sadece örneklerdir, bu nedenle beslenme tercihlerinize göre beslenme seçeneklerinizi doldurun!
Yukarıdakiler, egzersiz öncesi beslenme için optimize edilebilecek öğün örnekleridir. Bu örneklerin amacı, egzersiz öncesi yemeklerinizin tercih ettiğiniz ve hazır bulunan yiyeceklerle oluşturulması gerektiğini vurgulamaktır.
Makrolara sık sık takıntılı olsak da, su tartışmasız performans için en kritik “takviyedir”. Araştırmalar sürekli olarak susuz kalmış bir durumda bir antrenmana başlamanın (vücut ağırlığının sadece% 2'si kadar bir sıvı kaybı bile) aerobik performansı önemli ölçüde bozabileceğini, zihinsel odaklanmayı azaltabileceğini ve algılanan çabayı artırabileceğini göstermektedir. Spor salonuna girmeden önce “euhidrate” (yeterince nemlendirilmiş) olduğunuzdan emin olmak için pratik bir kural, egzersizden yaklaşık 2 saat önce 16-20 ons (yaklaşık 500-600 ml) su tüketmektir.
Bununla birlikte, özellikle ağır bir kazak iseniz veya sıcakta antrenman yapıyorsanız, tek başına su her zaman yeterli değildir. Vücudunuzun bu sıvıyı tutmasına ve uygun kas fonksiyonunu sürdürmesine yardımcı olmak için elektrolitlere-özellikle sodyuma- ihtiyacınız vardır. Amerikan Spor Hekimliği Koleji , egzersizden önce elektrolitli içecek tüketmenin sıvı hacmini tek başına sudan daha iyi dengelemeye yardımcı olabileceğini belirtiyor. Egzersiz öncesi yemeğinizde tuz yoksa, krampları ve erken yorgunluğu önlemek için suyunuza bir elektrolit karışımı eklemeyi düşünün.
Beslenme “herkese uyan tek beden” değildir ve egzersiz öncesi yemeğiniz özel antrenman hedeflerinizi yansıtmalıdır. Alımınızı elde etmek istediğinize göre nasıl ayarlayacağınız aşağıda açıklanmıştır:
Buradaki amaç, kalori fazlalığı yaratmadan antrenman yoğunluğunu beslemektir. Orta derecede karbonhidratlı (yüksek karbonhidrat yerine) yüksek proteinli bir yemeğe odaklanın. Bu, kalori açığı sırasında yağsız kas kütlesinin korunmasına yardımcı olmak için proteine öncelik verirken, kalori yakmak için gerekli olan sert egzersiz yapmak için yeterli enerjiye sahip olmanızı sağlar. Araştırmalar, egzersizden önce protein alımının, tek başına karbonhidratlara kıyasla dinlenme enerji harcamasını (metabolizma) artırmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Amacınız boyut oluşturmaksa, kas yıkımını en aza indirmeniz ve sentezi en üst düzeye çıkarmanız gerekir. Hem protein hem de karbonhidrat bakımından zengin bir yemek tüketin. Karbonhidratlar (vücut ağırlığının kg'ı başına 1-2 g hedefler), yüksek hacimli kaldırma için gereken glikojeni sağlarken, protein egzersiz sırasında kanda sabit bir amino asit akışının bulunmasını sağlar ve bu da uygun bir anabolik ortam yaratır.
Koşuyorsanız, bisiklete biniyorsanız veya uzun süreli kardiyo (>60 dakika) yapıyorsanız, karbonhidratlar en iyi arkadaşınızdır. Birincil hedefiniz yorgunluğu geciktirmek için glikojen depolarını doldurmaktır. Dayanıklılık kapasitesini en üst düzeye çıkarmak için etkinliğe kadar 1-4 saat içinde yüksek karbonhidrat (vücut ağırlığının kg'ı başına 1-4 g) tüketilmesi önerilir.
İmkanlarımız dahilinde çalışarak, uzun vadeli büyümemiz için gerçekçi bir yapısal plan oluşturmaya daha uygun olabiliriz.
Referanslar:
FERAGAT:SAĞLIK MERKEZİ tanı koymayı hedeflememektedir...
SAĞLIK MERKEZİ, teşhis, tedavi veya tıbbi öneri sunmayı amaçlamamaktadır. Daha fazla bilgi için okumaya devam edin. Burada sağlanan içerik yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Herhangi bir tıbbi veya sağlıkla ilgili teşhis veya tedavi seçenekleri için bir doktor veya diğer sağlık profesyoneline danışın. SAĞLIK MERKEZİNDEKİ bilgiler, bir sağlık profesyonelinin tavsiyesinin yerine geçecek şekilde düşünülmemelidir. SAĞLIK MERKEZİ belirli ürünlerle ilgili iddialar, hastalığı teşhis etmek, tedavi etmek, iyileştirmek veya önlemek için onaylanmış değildir.
