Ruh halimiz, hissetme şeklimiz, iki temel faktörden etkilenir: iç odak noktamız ve fizyolojimiz. İç odaklanma, tutumumuzu, hayatımızdaki olayları açıklama şeklimizi (örneğin iyimserliğe karşı karamsarlığa karşı) ve iç diyaloğumuzu ifade eder. Fizyoloji, beslenme, hormonlar ve beyin kimyası gibi biyokimyasal faktörlerin yanı sıra vücudumuzu (duruşumuzu) tutma ve nefes alma şeklimizi ifade eder. Gastrointestinal sistemimizde bulunan mikropların toplanması olan mikrobiyom bile nasıl hissettiğimizle bağlantılıdır. 

Bazen hissetme şeklimiz, ölüm, iş, ilişki, özgürlük vb. gibi bir tür kayıp gibi geçici koşullardan kaynaklanmaktadır. Ayrıca sağlık sorunları, özellikle kronik ağrıya neden olanlar da dahil olmak üzere uzun vadeli zorlukların bir sonucu olabilir. Düşük ruh hali ister yeni ister uzun süreli ve kalıcı olsun, bir kişinin ruh halini sıfırlamak için iç odağını ve fizyolojisini değiştirmesini gerektirir. Genellikle düşük ruh hali, diyet ve diyet takviyeleri ile etkili bir şekilde ele alınabilecek beslenme faktörlerinin sonucudur. 

‌‌Ruh Halini Etkileyen Başlıca Faktörler

Stres ve düşük uyku kalitesi ruh halini etkileyen iki büyük faktördür. Bir kişinin ruh halini yükseltmenin en hızlı yollarından biri uyku kalitesini iyileştirmektir. İnsan uykusu belki de en az anlaşılan vücut süreçlerinden biridir, ancak insan sağlığı ve düzgün işleyişi için değeri tartışmasızdır. Bozulmuş uyku, değişen uyku düzenleri ve uyku yoksunluğu depresyonla yakından bağlantılıdır ve ayrıca zihinsel ve fiziksel işlevi bozar. 

The‌ ‌6‌ ‌ Best‌ ‌Natural‌ ‌ Supplements‌ for‌ ‌ Uyku‌: Daha fazla oku.

Besin eksikliği, hormonal dengesizlikler ve hatalı kan şekeri kontrolü, ruh hali dalgalanmalarına yol açabilecek diğer büyük faktörlerdir. İnsan beyni genel vücut kütlemizin sadece% 2'sini oluştururken, metabolik olarak en aktif dokudur. En iyi şekilde çalışması için sabit bir besin, hormon ve diğer faktörler akışı gerektirir. Herhangi bir besinin eksikliği, ruh hali puanlarının ve zihinsel işlevlerin düşmesine, özellikle B12 vitamini, folik asit, diğer B vitaminlerive omega-3 yağ asitlerieksikliklerine yol açabilir.

Ek olarak, birçok ilaç (reçeteli, yasadışı, alkol, kafein, nikotin vb.) doğrudan veya besin tükenmesine neden olarak ruh halindeki dalgalanmalara ve rahatsızlıklara yol açabilir.

‌‌Gıda-Ruh Haliyle Bağlantısı

Yemek kesinlikle nasıl hissettiğimizi etkiler. Özellikle, beynin düzgün çalışması için sürekli bir kan şekeri kaynağı gerektirdiğinden, hipoglisemiden (düşük kan şekeri) kaçınılmalıdır. Hipoglisemi belirtileri genellikle depresyon, anksiyete ve sinirlilik içerir. Birkaç çalışma hipogliseminin düşük ruh hali puanlarına katkıda bulunan çok yaygın bir faktör olduğunu göstermiştir.¹ Hipoglisemi çoğunlukla vücudun yüksek şekerli bir öğüne tepkisinden kaynaklanır. Rafine karbonhidratları ve kafeini (hipoglisemiyi şiddetlendirebilen) diyetten çıkarmak bazen düşük ruh hali reaktif hipoglisemiden kaynaklanan hastalarda etkili tedavi için gereken tek şeydir.

Hipoglisemi Desteği için Doğal Sağlık Hileleri: Daha fazla oku.

Hipogliseminin ötesinde, yapısal bileşenler, beynin ne kadar iyi işlev gördüğü ve ruh halimiz beslenme durumuyla yakından bağlantılıdır. Özellikle, omega-3 yağ asitlerinin beyin fonksiyonu ve ruh hali için önemi abartılamaz. Beyindeki daha yüksek omega-3 yağ asidi seviyeleri, daha iyi beyin fonksiyonu ve daha yüksek ruh hali ile ilişkilidir. Günlük 1.000 ila 2.000 mg arasında değişen bir dozda omega-3 yağ asidi EPA'yı sağlayan balık yağı takviyeleri ile yapılan bir düzineden fazla klinik çalışma, ruh halini iyileştirmede önemli faydalar göstermiştir.^2,3

Omega-3 yağ asitleri beyin hücrelerinin kritik bileşenleridir ve ayrıca anti-inflamatuar etkileri sayesinde anti-depresan etkiler gösterirler. Yeni depresyon teorisi, beyin iltihabını yansıtmasıdır. İltihabı azaltan diyet faktörleri, şaşırtıcı olmayan bir şekilde, ruh halini iyileştirmede faydalar göstermiştir. Örneğin, çay (hem yeşil hem de siyah), soya gıdaları ve flavonoid açısından zengin meyveler, özellikle meyveler gibi flavonoid açısından zengin gıdaların tüketiminin arttığını gösteren çok sayıda nüfusa dayalı çalışma vardır.^4,5 Ayrıca, çocuklarda flavonoid açısından zengin gıdaların tüketiminin çocuklarda ve ergenlerde zihinsel sağlığın iyileştirilmesi ile ilişkili olduğunu gösteren veriler de vardır. Spesifik olarak, son zamanlarda çocuklarda ve genç yetişkinlerde yapılan çift kör çalışmalar, 253 mg antosiyanin içeren flavonoid açısından zengin yaban mersini içmenin, yutulduktan sonraki iki saat içinde ruh halini iyileştirmede önemli bir etki yarattığını göstermiştir.⁵ Çalışmalardan birinde yazarlar, “... Diyet müdahalelerinin olumlu ruh halini geliştirmede kilit bir rol oynayabileceği ve disfori ve depresyonu önlemenin olası bir yolu olduğu sonucuna varmıştır...”⁶ 

‌‌5 Ruh Halini Destekleyen Vitaminler ve Takviyeler 

Ruh halini dengelemek kapsamlı bir yaklaşım gerektirir. Olumlu bir zihinsel tutum geliştirmek, sağlığı teşvik eden bir yaşam tarzını takip etmek, optimal beslenme ve temel diyet takviyelerinin uygun kullanımı, hayatımızda sağlık, mutluluk ve esenlik oluşturmanın temel taşlarıdır. 

Tüm vitamin ve minerallerin en az önerilen diyet alımını (RDI) ve ayrıca ekstra D3 vitamini (2.000-5.000 IU/gün), yüksek kaliteli balık yağı ve 1000 mg/gün dozunda EPA+DHA+DPA sağlayan yüksek etkili çoklu vitamin ve mineral alarak güçlü bir beslenme temeli sağlamak çok önemlidir. üzüm çekirdeği veya çAM kabuğu özü gibi zengin özler günde 100 ila 300 mg dozunda.                 Tek başına bu temel takviyeler, özellikle balık yağları, ruh halini gerçekten artırabilir. Bunların ötesinde, önemli bilimsel desteğe sahip birkaç doğal ruh hali güçlendirici vardır. 

1. Safran

Safran ruh halini yükseltmek için en iyi bitkisel yaklaşım olarak ortaya çıkmıştır. Çok sayıda çalışma, standart safran özütünün (Crocus sativus) güvenli ve etkili bir doğal ruh hali yükseltici ajan olduğunu göstermiştir.^7-9 Safranın ruh halini yükselten etkileri birden fazla etki alanından kaynaklanmaktadır. Örneğin, serotonin ve dopamin gibi önemli ruh halini yükselten nörotransmiterlerin beyindeki seviyelerini arttırır. Aynı zamanda stres tepkisini modüle eder ve beyinde anti-enflamatuar etkiler uygular. Birkaç çalışma safranın geleneksel antidepresan ilaçlarla birlikte kullanılmasının güvenli olduğunu ve bazı yan etkilerini dengeleyebileceğini göstermektedir. %2 safranal'da standartlaştırılmış safran özü için tipik dozaj günde iki kez 15 mg'dır, ancak bazı çalışmalar günde iki kez 30 mg'lık bir doz kullanmıştır. Bir kişi geleneksel bir antidepresan ilaç kullanıyorsa, safran kesinlikle en iyi seçimdir.

Safranın Sağlık Faydaları: Daha fazla oku.

2. 5-HTP

5-Hidroksitriptofan (5-HTP) bir Afrika bitkisinin (Griffonia simplicifolia) tohumundan elde edilir ve ruh halimizi düzenleyen önemli bir beyin kimyasalı olan serotoninin doğrudan öncüsüdür. Serotonin seviyelerinin artmasına ek olarak, 5-HTP, ruh halimizi artıran endorfin ve diğer nörotransmiterlerin seviyelerinde bir artışa neden olur. Çok sayıda çift kör çalışma bu ruh halini artırıcı etkiyi doğrulamıştır.^10-12 Tipik öneri günde üç kez 50 ila 100 mg'dır (en iyi yemeklerden önce alınır, tercihen gastrointestinal rahatsızlığı önlemek için “enterik kaplı” bir ürün veya çiğnenebilir tablet kullanın). 5-HTP karbonhidrat arzusu olan veya önemli uyku sorunları olan kişiler için en iyi seçimdir.

5-HTP, Beyin Serotonin Düzeylerini Artırmaya Doğanın En İyi Cevabıdır: Daha fazla oku.

3. Aziz John's Wort

Sarı kantaron özü (Hypericum perforatum) çok iyi bilinen bir doğal ruh hali yükseltici ajandır ve 30'dan fazla çift kör çalışmada olumlu sonuçların desteğine sahiptir.^13-15 St John's wort ekstraktının dozu (%0.3 hiperisin içeriği) günlük 900 ila 1800 mg'dır. Herhangi bir reçeteli ilaç kullanıyorsanız, Karaciğer ve bağırsakta doğum kontrol hapları da dahil olmak üzere belirli ilaçları detoksifiye eden ve böylece etkinliklerini azaltan enzimleri indüklediği için St. John's wort ekstraktı almadan önce doktorunuza veya eczacınıza danışın. Şiddetli düşük ruh hali vakalarında, St John's wort özü 5-HTP ile kombinasyon halinde kullanılabilir.

St. John's Wort - Ruh Hali İçin En İyi Ek: Daha fazla oku.

4. Palmitoiletanolamid (PEA)

Palmitoiletanolamid (PEA) vücutta üretilen ve besin takviyesi olarak da mevcut olan yağlı bir maddedir. Beyinde PEA, iltihabı dengelemek ve beyin hücresi stresini azaltmak için işlev görür. Günde iki kez 600 mg dozunda verildiği klinik bir çalışmada ruh hali yükseltici etkiler göstermiştir.¹⁶ Sonuçlar sadece 2 haftalık kullanımdan sonra ruh halini artırıcı bir etki gösterdi. PEA, bir kişi çok fazla fiziksel rahatsızlığın yanı sıra düşük ruh hali yaşıyorsa en iyi seçimdir.

Palmitoiletanolamid (PEA) İçin Hızlı Bir Kılavuz: Daha fazla oku.

5. S-adenosilmetiyonin (SAMe)

S-adenosilmetiyonin (SAMe) , serotonin ve diğer nörotransmiterler dahil olmak üzere birçok beyin bileşiğinin üretiminde kullanılır. SAMe takviyesinin, yayınlanan klinik çalışmalarda ruh halini iyileştirmede yararlı olduğu gösterilmiştir. Dozaj: günde üç kez 200 ila 400 mg. SAMe ayrıca karaciğer ve hamilelik sırasında faydalı etkiler gösterir. Hormonal dengesizlik, toksin maruziyeti veya hamilelik nedeniyle karaciğer sağlıkları üzerinde stres yaşayan düşük ruh hali olan kişiler için en iyi seçim olabilir.

Ruh Halinizi Yükseltin, Ağrınızı Azaltın, Beyninizi Aydınlatın - Doğal olarak SAMe ile: Daha fazla oku.

‌‌-Önerilerin İşe Yarayıp Yaramadığını Nasıl Anlarım?

Doğal ruh hali yükselticilerinin bile bir etki göstermesi genellikle 2-6 hafta sürer. Birçok kişi tarafından kaydedilen ilk gelişmelerden biri uyku kalitesidir. Düşük ruh hali devam ederse, genellikle diğer belirti ve semptomların eşlik ettiği klinik depresyonu gösterebilir:

1. Kilo kaybı veya kilo alımının eşlik ettiği iştahsızlık veya iştah artışı
2. Uykusuzluk veya aşırı uyku alışkanlıkları (hipersomni)
3. Fiziksel hiperaktivite veya hareketsizlik
4. Olağan aktivitelere ilgi veya zevk kaybı veya cinsel dürtüde azalma
5. Enerji kaybı; yorgunluk hissi
6. Değersizlik, kendini suçlama veya uygunsuz suçluluk duyguları
7. Düşünme veya konsantre olma yeteneğinin azalması

Bu semptomlardan 5 veya daha fazlası varsa veya tekrarlayan kendine zarar verme düşünceleriniz varsa, lütfen sağlık uzmanınıza danışın.  

Referanslar:

1. Winokur A, Maislin G, Phillips JL, vd. Majör depresyonu olan hastalarda oral glikoz tolerans testi sonrası insülin direnci. Am J Psikiyatri 1988; 145:325-330.
2. Liao Y, Xie B, Zhang H, vd. Omega-3 PUFA'ların depresyonda etkinliği: Bir meta-analiz. Transl Psikiyatri. 2019; 9 (1) :190. 
3. Jahangard L, Sadeghi A, Ahmedpanah M, vd. Majör depresif bozuklukları olan ayakta tedavi hastalarında adjuvan omega-3-çoklu doymamış yağ asitlerinin depresyon, uyku ve duygu düzenlemesi üzerindeki etkisi - Çift kör, randomize ve plasebo kontrollü bir klinik çalışmanın sonuçları. J Psychiatr Res. 2018; 107:48-56. 
4. Rothenberg DO, Zhang L. Düzenli Çay Tüketiminin Anti-Depresif Etkilerinin Altında Yatan Mekanizmalar. Besinler. 2019 Haziran 17; 11 (6): 1361.
5. Cásedas G, Les F, López V. Antosiyaninler: Bitki Pigmentleri, Gıda Bileşenleri veya CNS için Terapötik Ajanlar? Klinik Araştırmalara Odaklanan Mini İnceleme. Curr Pharm Aralık 2020; 26 (16) :1790-1798
6. Khalid S, Barfoot KL, May G, vd. Akut Yabanmersini Flavonoidlerinin Çocuklarda ve Genç Yetişkinlerde Ruh Haline Etkileri. Besinler. 2017 Şubat 20; 9 (2). pii: E158. doi: 10.3390/nu9020158.
7. Khazdair MR, Boskabady MH, Hosseini M, Rezaee R, M Tsatsakis A. Crocus sativus (safran) ve bileşenlerinin sinir sistemi üzerindeki etkileri: Bir inceleme. Avicenna J Phytomed. 2015 Eylül-Ekim; 5 (5): 376-91.
8. Shafiee M, Arechi S, Omranzadeh A, Sahebkar A. Depresyon, anksiyete ve diğer ruhsal bozuklukların tedavisinde safran: Güncel kanıtlar ve potansiyel etki mekanizmaları. J Affect Disord. 2018 Şubat; 227:330-337.
9. Hausenblas HA, Heekin K, Mutchie HL, Anton S. Safranın (Crocus sativus L.) psikolojik ve davranışsal sonuçlar üzerindeki etkinliğini inceleyen randomize kontrollü çalışmaların sistematik bir incelemesi. J Integr Med. 2015; 13 (4) :231-240.
10. Byerley WF, Judd LL, Reimherr FW, ve diğerleri. 5-Hidroksitriptofan. Antidepresan etkinliğinin ve yan etkilerinin gözden geçirilmesi. J Clin Psikofarmakol 1987; 7:127-137.
11. Jangid P, Malik P, Singh P, Sharma M, Gulia AK. İlk depresif atak ile başvuran hastalarda l-5-hidroksitriptofan ve fluoksetinin etkinliğinin karşılaştırmalı çalışması. Asya J Psikiyatr 2013; 6 (1): 29-34.
12. Poldinger W, Calanchini B, Schwarz W.Depresyona işlevsel boyutlu bir yaklaşım: 5-hidroksitriptofan ve fluvoksamin karşılaştırmasında hedef sendrom olarak serotonin eksikliği. Psikopatoloji 1991; 24:53-81.
13. Ng QX, Venkatanarayanan N, Ho CY. Depresyonda Hypericum perforatum'un (St John's wort) klinik kullanımı: Bir meta-analiz. J Etki Bozukluğu. 2017; 210:211-221. 
14. Eatemadnia A, Ansari S, Abedi P, Najar S. Hypericum perforatum'un postmenopozal semptomlar ve depresyon üzerindeki etkisi: randomize kontrollü bir çalışma. Tamamlayıcı Ther Med. 2019; 45:109-113.
15. Singer A, Schmidt M, Hauke W, Stade K. Hafif ila orta dereceli depresyonun Hypericum özü STW 3-VI, sitalopram ve plasebo ile tedavisinden sonra yanıt süresi: kontrollü bir klinik çalışmadan elde edilen verilerin yeniden analizi. Fitotıp. 2011; 18 (8-9): 739-742.
16. Gazizadeh-Haşemi M, Ghajar A, Şalbafan MR, vd. Majör depresif bozuklukta yardımcı tedavi olarak palmitoiletanolamid: Çift kör, randomize ve plasebo kontrollü bir çalışma. J Affect Disord. 2018 Mayıs; 232:127-133.
17. Sharma A, Gerbarg P, Bottiglieri T, vd. Nöropsikiyatrik Bozukluklar için S-Adenosilmetiyonin (SAMe): Klinisyen Odaklı Araştırma İncelemesi. J Clin Psikiyatrisi. 2017; 78 (6): e656-e667.