Anksiyete ve depresyon arttıkça, birçok insan kendilerini daha sakin, mutlu ve rahat hissetmelerine yardımcı olacak doğal yollar arıyor. Egzersiz, dengeli beslenme ve stresi etkili bir şekilde yönetmek gibi yaşam tarzı faktörleri ruh halini düzenlemede önemli roller oynarken, araştırmalar B vitaminleri gibi belirli mikro besinlerle takviye etmenin algılanan stres, hafif psikiyatrik semptomlar ve günlük ruh hali üzerinde yararlı etkileri olabileceğini öne sürüyor. Aynı şekilde, bazı otlar, amino asitler ve mineraller de ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabilir. 

En İyi Ruh Hali Artırıcı Takviyeler

Bu makale, ruh halinizi yükseltmek için en iyi sakinleştirici takviyelerden üçünü - limon otu, L-theanine ve magnezyum - nasıl çalıştıklarını ve nasıl alınacağını vurgulamaktadır. 

Limon Balsamı

Limon Balsamıveya Melissa officinalis, ekili çok yıllık, limon kokulu bir bitkidir. Araştırmalar, melisa takviyesinin ruh halini ve bilişsel performansı iyileştirebileceğini ve kaygıyı azaltmaya, uykusuzluğu tedavi etmeye ve sindirim sorunlarını hafifletmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor; Bununla birlikte, etkinliği hem doza hem de nasıl alındığına bağlıdır. Son araştırmalar, M. officinal'in beyindeki GABA-A reseptörleri ile etkileşime girerek ruh halini iyileştirdiğini gösteriyor.

Çalışmaların gözden geçirilmesi, limon balsamının bir antioksidan görevi gördüğünü ve oksidatif stresle mücadelede etkili olduğunu göstermektedir. Bu nedenle, limon otu tip 2 diyabet, Parkinson ve Alzheimer hastalığı dahil kronik nörodejeneratif bozukluklar ve kardiyovasküler hastalıklar gibi oksidatif stres ile ilgili durumlara da yardımcı olabilir. 

Limon balsamı taze bitki, bitki çayı, uçucu yağ veya özü olarak mevcuttur. Limon balsamının faydalarından güvenle yararlanmak için dikkatli kullanın ve dozlama talimatlarını izleyin. 

Çok fazla limon otu almak düşük tansiyona ve hızlı kalp atış hızına veya taşikardiye neden olabilir. Bu semptomlar limon balsamının GABA aracılı etkilerinden kaynaklanıyor olabilir. Hamile olan veya emziren kişiler, kalifiye bir sağlık uzmanı tarafından onaylanmadıkça limon balsamı almaktan kaçınmalıdır. Limon balsamını diğer anksiyete önleyici ilaçlarla birleştirmeyin. 

L-Teanin

L-theanineveya γ-glutamiletilamid, yeşil, siyah, beyazve oolong çayının yanı sıra yenilebilir defne bolete mantarında, Xerocomus badius'ta bulunan protein olmayan bir amino asittir. Aksi takdirde doğada nadirdir. 

L-theanine tabletler, kapsüller, çiğnenenler, sıvılar ve tozlar olarak mevcuttur ve birçok çeşit çay, özellikle yeşil çaydatüketilebilir. L-theanine'in çay yapraklarına lezzet verdiğine inanılmaktadır. Çayın kuru ağırlığının% 1 ila% 2'sini oluşturur ve 200 mililitre çay porsiyonu başına 25 ila 60 miligram L-theanine karşılık gelir.

Son çalışmalar, L-theaninin, özellikle yüksek anksiyete düzeyine sahip bireylerde stresi azaltmaya etkili bir şekilde yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Protein olmayan bir amino asit olarak L-theanine, kan-beyin bariyerini geçerek çeşitli nörofizyolojik ve farmakolojik etkiler gösterir. Anti-anksiyete ve sakinleştirici etkileri, inhibitör nörotransmitterlere ve seçici serotonin ve dopamin değişikliklerine bağlı olabilir. 

L-Theanine, kısa bir süre içinde ortaya çıkan akut stresörler veya stresörler tarafından ortaya çıkan stres tepkilerini azaltmada en etkili olabilir. L-theanine, merkezi sinir sisteminin aktivitesini modüle ederek veya kortikal nöron uyarımını engelleyerek stresi hafifletmeye yardımcı olabilir.

Magnezyum

Magnezyum vücutta bol miktarda bulunan bir mineraldir ve yaşam için gereklidir. Yüzlerce fizyolojik süreç için gereklidir ve bir elektrolit görevi görür - bu, bazı elektrolit takviyelerinde magnezyumun bulunduğunu görebilmenizin bir nedenidir. 

Magnezyum sağlıklı bir enflamatuar yanıtı, kan şekeri kontrolünü ve metabolizmayı destekler, kas inşa etmek ve korumak için önemlidir, enerjiyi artırabilir ve kemiklerin sağlıklı ve güçlü kalmasına yardımcı olur. Magnezyum için önerilen diyet ödeneği (RDA) yaşa bağlı olarak erkekler için 400 ila 420 miligram ve kadınlar için 310 ila 320 miligramdır.  Magnezyum takviyeleri, magnezyum glisinat, magnezyum sitrat, magnezyum karbonat ve magnezyum oksit dahil olmak üzere çeşitli şekillerde gelir. 

Magnezyumu amino asit glisinile birleştiren magnezyum glisinat, kaygı ve stresi hafifletmeye yardımcı olmak için iyi bir seçenektir. Magnezyumun en iyi emilen formlarından biridir ve sindirim sıkıntısına neden olma olasılığı en düşüktür. Magnezyum glisinatı kapsül veya toz formunda bulabilirsiniz.

Stres dönemlerinde vücut katekolaminler ve kortikosteroidler salgılar. Bu strese bağlı hormonların uzun süre salınması, vücuttan ilerleyici bir magnezyum kaybına neden olarak magnezyum tükenmesine neden olabilir. Bu nedenle, uzun süreli stres veya kaygı dönemlerinde magnezyum ihtiyacı daha yüksek olabilir. Gerçekten de, çalışmalar magnezyum durumunun anksiyete, depresyon ve ruh hali değişiklikleriyle bağlantılı olduğunu gösteriyor. 

Magnezyum glisinat, nörolojik sağlığı etkileme kabiliyeti ile bilinir. Araştırmalar, günde 150 ila 300 miligram magnezyum glisinat almanın depresyon, anksiyete ve hafızayı belirgin şekilde iyileştirebileceğini göstermektedir. Etki mekanizması iyi anlaşılmamış olsa da, bir hipotez, düşük magnezyum durumuna sahip olmanın ruh sağlığı sorunları riskini artırabileceğidir. Kan testleri bunu doğrulamamıştır, ancak araştırmalar, insanların kan testleri eksiklik göstermeden önce semptomları hissetmeye başlayabileceğini ima ediyor. 

Genel olarak, magnezyum glisinat sakinliği teşvik etmek ve genel ruh halini desteklemek için iyi bir seçenek olabilir. Her zaman olduğu gibi, sizin için güvenli olduklarından ve aldığınız diğer ilaçlarla etkileşime girmeyeceklerinden emin olmak için yeni takviyeler eklemeden önce sağlık uzmanınıza danışın. 

Kimler Ruh Hali Sakinleştirici Takviye Almalı?

Kronik kaygı ile mücadele ediyorsanız veya zihninizin geceleri koşuşturduğunu fark ederseniz, ruh halinizi sakinleştirici bir takviye biraz rahatlama sağlamanıza yardımcı olabilir. Araştırmalar, limon otu, l-theanine ve magnezyum gibi ruh hali sakinleştirici takviyelerin, belirtildiği gibi alındığında çoğu sağlıklı birey için güvenli ve yan etkisi olmadığını göstermektedir. Bununla birlikte, güvenli olduklarından emin olmak için rejiminize yeni takviyeler eklemeden önce daima bilgili bir sağlık uzmanına danışın. Doktor onayı olmadan anksiyete ilaçlarını almayı asla bırakmayın. 

Stres ve anksiyete yönetimine çok yönlü bir yaklaşım genellikle en etkili olanıdır. Takviyelere ek olarak, meditasyon, yoga, derin nefes alma teknikleri, günlük tutma ve öz bakım teknikleri ve düzenli egzersiz, kaygıyı yönetmeye yardımcı olmanın etkili yollarıdır. Ve ruh halini sakinleştirici bir takviye seçerken, ihtiyaçlarınıza uygun, uygun dozu içeren ve güvenlik açısından üçüncü taraf tarafından test edilmiş bir takviye arayın. 

Referanslar:

1. Uzun SJ, Benton D. Klinik olmayan örneklerde vitamin ve mineral takviyesinin stres, hafif psikiyatrik semptomlar ve ruh hali üzerindeki etkileri: bir meta-analiz. Psychosom Med. 2013 Şubat; 75 (2): 144-53. 
2. Scholey, A.; Gibbs, A.; Neale, C.; Perry, N.; Ossoukhova, A.; Bilog, V.; Kras, M.; Scholz, C.; Sass, M.; Buchwald-Werner, S. Limon Balsamı İçeren Gıdaların Anti-Stres Etkileri. Besinler 2014, 6, 4805-4821. 
3. Avad, R.; Muhammed, A.; Durst, T.; Trudeau, V.; Arnason, J. GABA transaminaz aktivitesinin in vitro ölçümü kullanılarak limon balsamının (Melissa officinalis L.) biyo-test kılavuzlu fraksiyonasyonu. fitoter. Res. 2009, 23, 1075—1081.
4. Miraj S, Rafiyean-Kopaei, Kiani S. Melissa officinalis L: Antioksidan Prospektifli Bir İnceleme Çalışması. J Evid Tabanlı Tamamlayıcı Altern Med. 2017 Temmuz; 22 (3): 385-394. 
5. Nobre AC, Rao A, Owen GN. Çaydaki doğal bir bileşen olan L-theanine ve zihinsel durum üzerindeki etkisi. Asya Pac J Clin Nutr. 2008; 17 Ek 1:167-8. 
6. Li M, Li D, Tai Y, Gu C, Song Y, Jiao W, Ning J, Wei C, Gu X, Ho CT, Hajano JUD, Wan X. Çaydaki serbest amino asitlerin 6-Aminokinolil-N-Hidroksisüksinimidil karbamat reaktifiuygulayan yeni bir ters fazlı yüksek performanslı sıvı kromatografisi yöntemi ile tayini. J Gıda Bilimi Teknolojisi. 2018 Ekim; 55 (10): 4276-4286. 
7. L-Theanine. Memorial Sloan Kettering Kanser Merkezi. Erişim tarihi: 8/9/23 
8. Kimura K, Özeki M, Juneja LR, Ohira H. L-Theanine psikolojik ve fizyolojik stres tepkilerini azaltır. Biol Psychol. 2007 Ocak; 74 (1): 39-45. 
9. Noah L, Boya L, Demir Ağacı B, Mazur A, Pickering G, Pouteau E. Stresli sağlıklı yetişkinlerde magnezyum ve B6 vitamini takviyesinin ruh sağlığı ve yaşam kalitesi üzerindeki etkisi: Randomize kontrollü bir çalışmanın post-hoc analizi. Stres Sağlığı. 2021 Aralık; 37 (5): 1000-1009.