Önemli Çıkarımlar

• Ashwagandha, vücudun stresi yönetmesine yardımcı olduğu bilinen Ayurveda tıbbından adaptojenik bir bitkidir.
• En iyi araştırılan faydalar arasında stres ve kaygıyı azaltmak, uyku kalitesini iyileştirmek, beyin fonksiyonunu geliştirmek ve kas gücünü artırmak yer alır.
• Vücudun stres hormonu olan kortizolü düzenlemeye yardımcı olur ve sinir sistemini destekler.
• Withanolidler ve KSM-66® ve Sensoril® gibi iyi araştırılmış özler için standartlaştırılmış takviyeleri arayın.

Ashwagandha Nedir?

Ashwagandha , 3.000 yıldan daha eski olan Hindistan'dan gelen geleneksel bir şifa sistemi olan Ayurveda tıbbında temel bir bitkidir. Canlandırıcı etkileri nedeniyle genellikle “Hint ginsengi” olarak adlandırılan Sanskritçe'deki adı, hem kökün eşsiz aromasına hem de gücü artırmak için geleneksel kullanımına atıfta bulunarak “atın kokusu” anlamına gelir.

Binlerce yıldır, ashwagandha bitkisinin kökü, güçlü gençleştirici ve uzun ömürlü özelliklere sahip olduğuna inanılan bir madde olan bir “rasayana” olarak saygı gördü. Bu kökün faydaları, en önemlisi withanolidler olmak üzere birçok aktif bileşiğine atfedilir.¹ 

NOT: Ashwagandha yaprakları geleneksel tıpta, özellikle topikal kullanımlar için yaygın olarak kullanılsa da, daha büyük miktarlarda tüketildiğinde karaciğer hasarına ve diğer sağlık sorunlarına neden olabilecek alkaloidlerin varlığı nedeniyle dahili kullanım önerilmez. Güvenlik sorunları nedeniyle, yalnızca %0,5'ten az withanolid A içeren kök preparatları veya% 0,5'ten az içeren kök ve yaprak özleri kullanın.  

Ashwagandha'nın En İyi 5 Faydası

1. Stres ve Kaygıyı Azaltır

Ashwagandha, vücudunuzun stresle başa çıkma, enerjiyi artırma ve genel refahı artırma yeteneğini geliştiren bir bitki sınıfı olan güçlü bir adaptojendir. Adaptojenler, kortizol de dahil olmak üzere stres tepkisinde yer alan hormonları ve nörotransmiterleri düzenlemeye yardımcı olarak çalışır.

Tarihsel olarak, adaptojenler aşağıdakiler için kullanılmıştır:

• Canlılığı geri yükleyin ve enerjiyi artırın
• Zihinsel ve fiziksel performansı artırın
• Vücudun stresin olumsuz etkilerine karşı dayanıklılığını artırın

KSM-66® ve Sensoril® gibi yüksek kaliteli standartlaştırılmış ashwagandha özleri, tüm bu adaptojenik etkileri ve daha fazlasını sağlamak için klinik olarak araştırılmıştır.^2-6 Örneğin, önemli kronik stres belirtileri yaşayan deneklerde yapılan bir çift kör çalışmada, Sensoril® grubu, sakinlik duygularında ve kortizol seviyelerinde, nabız hızında, kan basıncında ve C-'de düşüşlerde önemli gelişmeler gösterdi. Reaktif protein (inflamasyon için bir kan belirteci), plasebo grubundaki sadece% 6'ya kıyasla %36 azalmıştır.⁴

2. Uyku Kalitesini Artırır

Ashwagandha, uyku kalitesini iki ana yoldan iyileştirmeye yardımcı olur: doğrudan daha dinlendirici uykuyu teşvik ederek ve sıklıkla ona müdahale eden stres ve kaygıyı dolaylı olarak yatıştırarak. İyi bir gece uykusu, enerji seviyelerini yükseltir ve stresle başa çıkma yeteneğini arttırır.

İşte nasıl çalışır:

• Stres ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olur: Ashwagandha, birincil stres hormonu olan kortizolü düşürmeye yardımcı olur. KSM-66 ve Sensoril® gibi standartlaştırılmış özlerle yapılan klinik çalışmalar, sakinlik duygularında önemli gelişmeler ve kortizol seviyelerinde azalma olduğunu göstererek uyku için daha iyi bir durum yarattığını göstermiştir.⁷
• Uyku ölçümlerini iyileştirmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir:  Bir çift kör çalışmada, günde iki kez 300 mg KSM-66® ashwagandha alan düşük uyku kalitesi olan katılımcılar, genel uyku kalitesi puanlarında %69'luk bir iyileşme yaşadılar. Çalışma ayrıca ashwagandha'nın uykuya dalma süresini önemli ölçüde azalttığını ve gece uyanışlarını azalttığını buldu.³

3. Beyin Fonksiyonunu ve Hafızayı Geliştirir

Ashwagandha, beyni koruyan antioksidan etkiler sağlayarak ve doğrudan bilişsel performansı artırarak beyin fonksiyonlarını ve hafızasını geliştirir.⁸ Yüksek kaliteli, standartlaştırılmış özlerle yapılan klinik çalışmalar birkaç temel fayda göstermiştir:

• Tepki süresini ve görev performansını iyileştirir. Bir çift kör çalışmada, Sensoril® (günde iki kez 250 mg) alan sağlıklı erkek katılımcılar, sadece 14 gün sonra altı farklı bilişsel işlev testinde performansta etkileyici gelişmeler gösterdi.⁹
• Özellikle yaşlanmanın bazı etkilerini gösteren yetişkinlerde hafızayı ve yürütme işlevini artırır. KSM-66® (günde iki kez 300 mg) ile yapılan bir çalışma, hem anlık hem de genel bellekte ve ayrıca sürekli dikkat ve bilgi işleme hızında önemli gelişmeler buldu.¹⁰
• Özellikle yaşlılarda genel beyin fonksiyonlarını destekler. Bu bilişsel faydalardan bazıları, ashwagandha'nın uyku kalitesini iyileştirme yeteneğinin bir sonucu olabilir.¹¹

4. Kas Kütlesini ve Gücünü Artırır

Gücü artırmak için tarihsel kullanımına sadık kalan klinik çalışmalar, ashwagandha'nın özellikle direnç antrenmanı ile birleştirildiğinde kas kütlesini, gücünü, fiziksel performansını ve iyileşmeyi artırabileceğini göstermektedir.^12-15 İşte nasıl yardımcı olur:

• Kas Gücünü ve Boyutunu Artırır: Çift kör çalışmalarda, KSM-66® gibi standartlaştırılmış özler alan hem erkekler hem de kadınlar, bench press gibi egzersizlerde kas gücünde önemli ölçüde daha fazla artış ve plasebo grubuna kıyasla kollarında ve göğslerinde daha fazla kas boyutu gördü. 
• Dayanıklılığı ve Gücü Artırır: Araştırmalar, ashwagandha'nın güç çıkışını artırabileceğini (örneğin, çömelme ve bench preslerde) ve sporcularda kardiyovasküler dayanıklılığı (VO2max) artırabileceğini gösteriyor.
• İyileşmeye Yardımcı Olur ve Hormonları Destekler: Ashwagandha'nın egzersize bağlı kas hasarını azalttığı gösterilmiştir. Ayrıca erkeklerde testosteron seviyelerini önemli ölçüde artırarak kas büyümesini destekleyebilir. Kadınlarda, KSM-66'nın kas gücünü ve iyileşmeyi önemli ölçüde iyileştirdiği ve uyku kalitesini iyileştirdiği gösterilmiştir.

5. Üreme ve Tiroid Sağlığını Destekler

Ashwagandha'nın üreme sağlığı için faydaları, genel hormonal dengeyi destekleme yeteneğiyle yakından bağlantılıdır. Vücudun stres ve endokrin sistemlerini düzenlemeye yardımcı olarak, hem erkek doğurganlığının hem de tiroid fonksiyonunun temel yönlerini olumlu yönde etkileyebilir.¹⁶

Erkek doğurganlığı için, sperm sayısı düşük olan erkeklerde yapılan klinik çalışmalar, ashwagandha'nın üreme sağlığını şu şekilde önemli ölçüde artırabileceğini göstermiştir:

• Sperm konsantrasyonu% 167, semen hacmi% 59 ve sperm hareketliliği% 57 artırıldı.
• Testosteron seviyelerinde% 17'lik bir artış dahil olmak üzere hormon dengesini iyileştirmek.

Tiroid fonksiyonu için ashwagandha'nın özellikle klinik hipotiroidizm vakalarında tiroidi desteklediği gösterilmiştir. 8 haftalık bir çift kör çalışmada, ashwagandha alan bireyler tiroid hormon seviyelerinde önemli iyileşmeler gördü ve T3 seviyeleri plaseboya kıyasla arttı. Kronik stres tiroid aktivitesini bozabileceğinden, bu etkinin ashwagandha'nın stresi azaltma yeteneği ile bağlantılı olduğu düşünülmektedir.¹⁷

Sıkça Sorulan Sorular (SSS)

Ashwagandha'nın çalışması ne kadar sürer?

Bazı etkiler daha erken fark edilebilse de, çoğu klinik çalışma 4 ila 12 hafta boyunca tutarlı kullanımdan sonra stres ve uyku için önemli faydalar göstermektedir.

Ashwagandha almak için günün en iyi zamanı nedir?

Ashwagandha'yı günün her saatinde alabilirsiniz. Birçok insan gün boyunca stresi yönetmeye yardımcı olmak için sabahları almayı tercih ederken, diğerleri dinlendirici bir uykuyu teşvik etmek için akşamları alır.

KSM-66® ve Sensoril® arasındaki fark nedir?

KSM-66® sadece kök içeren bir özdür ve genellikle güç ve testosteron için faydalarla ilişkilidir. Sensoril® hem kökü hem de yaprağı kullanır ve tipik olarak daha sakinleştirici, stres önleyici etkilerle ilişkilidir. Sensoril® hem kökten hem de yapraktan türetilmesine rağmen, bazı toksisitelerle ilişkili bir alkaloid olan %0,5'ten az withanolid A içerecek şekilde standartlaştırılmıştır.

İşte bu formlar için tipik dozajlar:

• Sensoril — günde iki kez 125 ila 250 mg.
• KSM-66 — günde iki kez 300 mg.

Ashwagandha'nın genel bir versiyonunu kullanmak istersem, ne aramalıyım?

Jenerik bir ashwagandha kullanıyorsanız, önce withanolid içeriği için ideal olarak standartlaştırılmış sadece kök ürünleri arayın. Standardizasyon etkili dozajı sağlar. KSM-66®, günde bir veya iki kez 300 mg'lık bir dozajla anolid içerikli özütle %1.5'tir. Jenerik bir kök ekstresi kullanılıyorsa, dozaj, günde KSM-66 olarak eşdeğer miktarda withanolit sağlanmasına dayanmalıdır.

Herhangi bir yan etkisi veya güvenlik sorunu var mı?

Ashwagandha genellikle iyi tolere edilir ve mükemmel bir güvenlik geçmişine sahiptir, ancak yüksek dozlar hafif mide rahatsızlığına neden olabilir. Ciddi yan etkiler nadirdir, ancak karaciğer toksisitesini içerebilir. Karaciğer toksisitesi ile ilişkili yapraklardan alkaloidlerin (örneğin, withanolid A) yutulmasından kaçınılmalıdır. Tiroid rahatsızlığı olan veya hamile olan kişiler kullanmadan önce bir doktora danışmalıdır. 

Referanslar:

1. Mukherjee PK, Banerjee S, Biswas S, Das B, Kar A, Katiyar CK. Withania somnifera (L.) Dunal - Ayurveda'dan eski bir Rasayana'nın modern bakış açıları. J Ethnopharmacol. 2021 10 Ocak; 264:113157.
2. ArumugamV, Vijayakumar V, Balakrishnan A, vd. Ashwagandha'nın (Withania Somnifera) stres ve kaygı üzerindeki etkileri: Sistematik bir inceleme ve meta-analiz. Keşfedin (NY). 2024 Kasım-Aralık; 20 (6): 103062. 
3. Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. Ashwagandha (Withania somnifera) Kök Ekstresinin Uykusuzluk ve Anksiyetede Etkinliği ve Güvenliği: Çift kör, Randomize, Plasebo Kontrollü Bir Çalışma. Cureus. 2019 Eylül 28; 11 (9): e5797.
4. Auddy B, Hazra J, Mitra A, vd. Standart bir Withania somnifera özü, kronik stresli insanlarda strese bağlı parametreleri önemli ölçüde azaltır: çift kör, randomize, plasebo kontrollü bir çalışma.  OCAK 2008; 11:50 —56.
5. Pandit S, Srivastav AK, Sur TK, ve diğerleri.. Kronik Stresli Yetişkinlerde Withania somnifera Ekstraktının Etkileri: Randomize Kontrollü Bir Çalışma. Besinler. 2024 Nisan 26; 16 (9): 1293.
6. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. Yetişkinlerde stres ve kaygıyı azaltmada yüksek konsantrasyonlu tam spektrumlu bir ashwagandha kökü ekstraktının güvenliği ve etkinliğine ilişkin prospektif, randomize çift kör, plasebo kontrollü bir çalışma. Hint J Psychol Med. 2012 Temmuz; 34 (3): 255-62. 
7. Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Ashwagandha (Withania somnifera) ekstresinin uyku üzerindeki etkisi: Sistematik bir inceleme ve meta-analiz. PLoS One. 2021 Eylül 24; 16 (9): e0257843.
8. Zahiruddin S, Basist P, Parveen A, vd. Beyin bozukluklarında Ashwagandha: Son gelişmelerin gözden geçirilmesi. J Ethnopharmacol. 2020 Temmuz 15; 257:112876. 
9. Pingali U, Pilli R, Fatima N. Withania somnifera'nın standart sulu özütünün sağlıklı insan katılımcılarda bilişsel ve psikomotor performans testleri üzerindeki etkisi. Farmakognozi Res. 2014; 6 (1) :12-18. doi: 10.4103/0974-8490.122912 
10. Ng QX, Loke W, Foo NX, Tan WJ, Chan HW, Lim DY, Yeo WS. Bilişsel işlev bozukluğunu iyileştirmek için Withania somnifera (Ashwagandha) klinik kullanımının sistematik bir incelemesi. Phytother Res. 2020 Mart; 34 (3): 583-590.
11. Kelgane SB, Salve J, Sampara P, Debnath K. Genel Refah ve Uykunun İyileştirilmesi için Yaşlılarda Ashwagandha Kök Ekstresinin Etkinliği ve Tolere Edilebilirliği: Prospektif, Randomize, Çift kör, Plasebo Kontrollü Bir Çalışma. Cureus. 2020 Şubat 23; 12 (2): e7083.
12. Verma N, Gupta SK, Patil S, vd. Direnç eğitimi yapan sağlıklı yetişkinlerde Ashwagandha ( Withania somnifera) standartlaştırılmış kök ekstraktının fiziksel dayanıklılık ve VO 2max üzerindeki etkileri. F1000Res. 2024 Nis 8; 12:335.
13. Ziegenfuss TN, Kedia AW, Sandrock JE, Raub BJ, Kerksick CM, Lopez HL. Withania somnifera'nın Sulu Ekstraktının Kuvvet Antrenmanı Uyarlamaları ve İyileşme Üzerindeki Etkileri: STAR Denemesi. Besinler. 2018 Kasım 20; 10 (11): 1807.
14. Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Withania somnifera takviyesinin kas gücü ve iyileşme üzerindeki etkisinin incelenmesi: randomize kontrollü bir çalışma. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Kasım 25; 12:43.
15. Coope OC, Reales Salguero A, Spurr T, vd. Ashwagandha Kök Ekstraktının (Withania somnifera) Kadın Sporcularda İyileşme ve Kas Gücü Algısı Üzerine Etkileri. Eur J Spor Bilimleri 2025 Mart; 25 (3): e12265. 
16. Durg S, ShivarAM SB, Bavage S. Withania somnifera (Hint ginsengi) erkek kısırlığında: Kanıta dayalı sistematik bir inceleme ve meta-analiz. Fitotıp. 2018 Kasım 15; 50:247-256.
17. Sharma AK, Basu I, Singh S. Subklinik Hipotiroid Hastalarında Ashwagandha Kök Ekstresinin Etkinliği ve Güvenliği: Çift Kör, Randomize Plasebo Kontrollü Çalışma. J Altern Complement Med. 2018 Mart; 24 (3): 243-248.
18. Neeraj Tandon, Satyapal Singh Yadav. Withania Somnifera'nın güvenliği ve klinik etkinliği (Linn.) İnsan hastalıklarında dunal kökü. Etnofarmakoloji Dergisi 2020; 255:112768.
19. Verma N, Gupta SK, Tiwari S, Mishra AK. Ashwagandha Kökü Ekstresinin Güvenliği: Sağlıklı Gönüllülerde Randomize, Plasebo Kontrollü Bir Çalışma. Tamamlayıcı Ther Med. 2020 Aralık 15:102642.