‌‌‌Farkındalık Nedir?

Araştırmada, farkındalık genellikle ruh sağlığı ve psikolojik refah üzerinde olumlu bir etki ile ilişkilendirilmiştir. Şimdiki zamandaki farkındalığı odaklayan zihinsel bir durum olarak tanımlanır. Genellikle farkındalık, düşüncelerinizin, duygularınızın ve duygularınızın yargılamadan farkındalığıyla gelir.

Farkındalık, kökleri Budist inancına dayanan binlerce yıldır uygulanmaktadır. Batı Yarımküre'de, farkındalık 1970'lerden beri Jon Kabat-Zinn ile ilişkilendirilmiştir. Kabat-Zinn, doktorları kronik ağrı yaşayan hastaları yönlendirmeye teşvik etti. “Farkındalığa Dayalı Stres Azaltma” terimini icat etti ve tekniğini çeşitli farklı rahatsızlıklar için çok başarılı buldu.

‌‌Farkındalık ABC'leri

Farkındalığı öğrenmek basitçe “Farkındalık ABC'leri” ile açıklanabilir. A harfi farkındalık anlamına gelir. Bu tekniği öğrenirken, vücut taraması genellikle ilk adımdır. Farkındalık öğrencileri vücudu taramayı öğrendikçe, zihinsel olarak bacaklarına, sonra ayaklarına vb. Odaklanmaları söylenebilir. Zihinleri doğal olarak dolaştığında, vücutlarını düşünmeye geri dönmeleri söylenir. Bu, zihni mevcut olması için eğitmeye yardımcı olur.

B harfi, mevcut olmak anlamına gelir. Çoğu zaman, doğal tepkimiz istenmeyen bir deneyimi veya duyguyu uzaklaştırmaktır. Bu koruyucu tepki, uğraşmamayı tercih ettiğimiz durumdan kaçınmamızı sağlar. Bir deneyim veya duyguyla birlikte bulunurken, rahatsız edici bir şeyi kabul etmeyi ve gerçekleşmesine izin vermeyi pratik ediyoruz.

Son olarak, C harfi seçenekler anlamına gelir. Zihnimizin ne zaman dolaştığının farkında olarak ve onu mevcut olması için eğiterek, mevcut olmayı seçebiliriz. Bu iki ilk adım, zor duygular veya kararlarla karşı karşıya kaldığımızda daha iyi seçimler yapmamızı sağlar.

Farkındalık klinik olarak depresif ruh hali ve anksiyete semptomları üzerinde çalışmak için bir araç olarak kullanılmıştır. Birinin hedeflere veya hayatta ilerlemenin önündeki engeller olabilecek belirli düşünce ve duygularla olan ilişkisini değiştirmek için kullanılabilir..

‌‌Farkındalık Uygulamasaydım Ne Olabilir?

Farkındalığın depresif ve anksiyete semptomları üzerindeki etkilerine bakan psikologlar tarafından yapılan bir araştırma, farkındalığın uygulanmasının bu semptomlarda bir azalmaya neden olduğunu kaydetti. Duyguların bastırılmasının, yeniden değerlendirmenin, endişenin ve ruminasyonun depresif ve anksiyete semptomlarına olası katkıda bulunduğunu buldu.

Duygusal bastırma uzun zamandır kötü sağlıkla bağlantılıdır. Sanki olumsuz duygularla uğraşmamak veya kabul etmemek vücudunuza zarar verebilir. Duygusal yeniden değerlendirme, daha yaygın olarak yeniden çerçeveleme veya bir şeye yeni bir şekilde bakma olarak bilinir, böylece olumsuz bir yanıt ortaya çıkmaz.

İlişkilendirilebilir bir örnek, birisinin sizi trafikte kesmesidir. Kişinin haklı ve düşüncesiz olduğunu düşünerek cevap verebilirsiniz; hatta bu sürücüye bağırabilirsin. Durumu yeniden çerçeveler ve “Vay canına, dikkat etmemek için bu kişi bunalmış ve stresli olmalı. Bununla ilişki kurabilirim.” O zaman gitmesine izin verdin. Bu yeniden çerçeve, olumsuz duyguya veya bu duyguyla birlikte gelen strese sahip olmamanıza izin verir.

Endişe, tehlikeye tepkimizdir, ruminasyon ise kayıp ve başarısızlık endişesidir. Araştırmalar, endişenin anksiyete semptomları ve güçlü duyguları düzenleyememe ile ilişkili olabileceğini göstermiştir. Ruminasyon ise depresif semptomlarla ilişkilidir ve olumsuz sonuçlar hakkında tekrar tekrar düşünmek olarak tanımlanır.

Bir farkındalık uygulaması olmadan, depresyon ve anksiyete semptomlarının bu aracılarına girmek kolay olabilir.

‌‌Farkındalığı Desteklemek İçin Hangi Yaşamak Tarzı Ayarlamalarını Yapabilirim?

Yoga, egzersiz ve Tai Chi gibi fiziksel aktiviteler, farkındalığı desteklemedeki yararları açısından incelenmiştir. Bu aktiviteler ile anksiyete semptomlarının azalması arasında pozitif bir korelasyon görülmüştür.

Kafein, alkol ve nikotinden kaçınmak benzer faydalar göstermiştir. Diyetinizde besin açısından yoğun gıdalara odaklanmak ve diyet takviyeleri kullanmak da farkındalığı destekleyebilir.

‌‌‌‌8 Farkındalığı Destekleyen Takviyeler

Birçok takviye, L-theanine, Ashwagandha, Yabanmersini özü, GABA, Rhodiola, Fosfatidilserin, Ginkgo bilobave Bacopadahil olmak üzere birçok takviye farkındalığı desteklemeye yardımcı olabilir.

L-Theanine ve Stres Azaltma

L-theanine , yeşil çaydabulunan bir amino asittir. Bu bileşik, antioksidan bakımından yüksek olduğu için koruyucu etkilere sahip olabilir. Ayrıca stresin düşünme şeklimiz üzerindeki etkilerini azaltabilir ve anksiyete semptomlarını azaltabilir.

L-theanine ayrıca sağlıklı bir dikkat süresini desteklemeye yardımcı olan bir bileşik olarak gösterilir ve sağlıklı bir uyku döngüsünü destekleyebilir.

Ashwagandha ve Anksiyete Desteği

Ashwagandha , Latince adı Withania somnifera ile de bilinen, adaptojen olarak sınıflandırılan iyi bilinen bir bitkidir.  

Adaptojenik otlar vücuttaki stres hormonumuz olan kortizolün sağlıklı seviyelerini desteklemeye yardımcı olur. Ashwagandha, stres ve anksiyete semptomlarını desteklemek için incelenmiştir. Aynı zamanda sağlıklı bir enflamatuar yanıtı destekleyebilir ve antioksidan özelliklere sahiptir.

Yabanmersini Ekstresinin Nöroprotektif Etkisi

Yabanmersini özleri nöroprotektif özellikleri nedeniyle uzun süredir incelenmiştir. Vaccinium angustifolium veya yabani yaban mersini özü, polifenoller gibi antioksidanlar açısından zengindir.

Yaban mersininde bulunan antioksidanlar, anksiyete veya depresyon semptomları nedeniyle sağlıksız inflamasyon seviyelerinden merkezi sinir sistemimize verilen zararları önleyebilir. Bu alıntılar ayrıca öğrenmeyi ve hafızayı desteklemek için teorileştirilmiştir.

GABA'nın Sakinleştirici Rolü

Gama-aminobütirat asit (GABA) sakinleştirici bir nörotransmiter görevi gören bir amino asittir. Bu bileşiğin beynin duygu ve davranışta rol oynayan amigdala adı verilen bir kısmına etki ettiği düşünülmektedir.

Anksiyete semptomlarının çok fazla uyarıcı nörotransmitterin salınmasından veya bu nörotransmiterlere daha fazla duyarlılıktan kaynaklanabileceği teorileştirilmiştir. GABA, beyindeki bu uyarıcı bileşikleri dengelemeye ve sakinleştirici bir etki göstermeye yardımcı olabilir.

Rhodiola ve Bellek Desteği 

Rhodiola, veya Rhodiola rosea, ashwagandha'ya benzer adaptojenik bir bitkidir, ancak kendine özgü özelliklere sahiptir.

Bu bitki hafıza ve öğrenme için bir destek olarak incelenmiştir ve potansiyel olarak anksiyete semptomlarını azalttığı gösterilmiştir. Ayrıca konsantrasyonu desteklemek, zihinsel yorgunluğu azaltmak için teorize edilmiştir ve antioksidan özellikleri önemli sinir dokusuna zarar vermeyi önleyebilir.

Fosfatidilserin ve Nöron Yapısı

Fosfatidilserin , nöronlar veya beyin hücrelerinin oluşturulmasına yardımcı olan temel bir fosfolipid veya yağdır. Bu bileşik beyinde en bol bulunan yağdır.

Fosfatidilserinde bir azalma, azalan dikkat süresi, öğrenme ve bilişsel işleme ile ilişkilendirilmiştir. Vücut bu yağın önemini anlar, bu nedenle beynin en iyi şekilde çalışması için yeterli olduğundan emin olmak için oluşumu oldukça düzenlenir.

Ginkgo ve Kan Akışı

Ginkgo, veya Ginkgo biloba, Asya'ya özgü Maidenhair ağacının bir özüdür. Bu bitki antioksidan özellikler içeren flavonoidler bakımından zengindir.

Araştırmalar, Ginkgo özütünün beyne sağlıklı kan akışını teşvik ederek bilişi destekleyebileceğini teorileştiriyor. Flavonoidler beyin dokusuna verilen hasara karşı koruma sağlayabilir ve sağlıklı nörotransmitter üretimini destekleyebilir.

Bacopa ve Sağlıklı Biliş

Bacopa, veya Bacopa monnieri, Hindistan ve Asya'nın bazı bölgelerine yerli bir bitkidir. Sağlıklı biliş, hafıza ve öğrenmeyi desteklemeye yardımcı olabilir. Bacopa ayrıca anksiyete semptomlarını azaltmada rol oynayabilir.

Antioksidan özellikleri ona sağlıklı bir inflamatuar yanıtı destekleme yeteneği verir.

Farkındalık, olumsuz düşünce ve olayların hayatımızdaki etkilerini azaltmak için iyi bir çözüm gibi görünüyor. Neyse ki bu süreci desteklemek için yaşam tarzı ve ek öneriler var.

Referanslar:

1. Hayes, AM., Feldman, G. Duygu düzenleme bağlamında farkındalığın yapısını açıklığa kavuşturmak ve terapide değişim süreci. Klinik Psikoloji: Bilim ve Uygulama. 2004; 11:255-262.
2. Groves, P. Psikiyatride farkındalık - şimdi neredeyiz? BJPsych Bull. 2016; 40 (6): 289-292. doi: 10.1192/pb.bp.115.052993
3. Friedman, J.R. ve Nunnari, J. (2014). Mitokondriyal form ve fonksiyon. Doğa, 505 (7483), 335-343.
4. Missiroli, S., Genovese, I., Perrone, M., Vezzani, B., Vitto, V. ve Giorgi, C. (2020). Mitokondrinin inflamasyondaki rolü: Kanserden nörodejeneratif bozukluklara. Klinik Tıp Dergisi, 9 (3), 740.
5. Parmentier, FBR., García-Toro, M., García-Campayo, J., Yañez, AM., Andrés, P., Gili, M. Genel popülasyonda depresyon ve anksiyete farkındalığı ve belirtileri: Endişe, ruminasyon, yeniden değerlendirme ve bastırmanın aracılık rolleri. Ön Psikol. 2019; 10:506. Yayın tarihi: 2019 Mart 8. doi:10.3389/fpsyg.2019.00506
6. Chapman, BP., Fiscella, K., Kawachi, I., Duberstein, P., Muennig, P. 12 yıllık bir takip boyunca duygu bastırma ve ölüm riski. J Psychosom Res. 2013; 75 (4): 381-385. doi: 10.1016/j.jpsychores.2013.07.014
7. Buhle, JT., Silvers, JA., Wager, TD., vd. Duyguların bilişsel yeniden değerlendirilmesi: İnsan nörogörüntüleme çalışmalarının bir meta-analizi. Cereb Korteksi. 2014; 24 (11): 2981-2990. doi: 10.1093/cercor/bht154
8. Newman, MG., Llera, SJ., Erickson, TM., Przeworski, A., Castonguay, LG. Endişe ve yaygın anksiyete bozukluğu: Doğa, etiyoloji, mekanizmalar ve tedavi hakkındaki kanıtların gözden geçirilmesi ve teorik sentezi. Rev. Clin Psychol. 2013; 9:275-297. doi:10.1146/annurev-clinpsy-050212-185544
9. Smith, JM., Alaşım, LB. Ruminasyona yönelik bir yol haritası: bu çok yönlü yapının tanımı, değerlendirmesi ve kavramsallaştırılmasının gözden geçirilmesi. Clin Psychol Rev. 2009; 29 (2): 116-128. doi: 10.1016/j.cpr.2008.10.003
10. Sarris, J., Moylan, S., Camfield, DA., vd. Anksiyete bozuklukları için tamamlayıcı tıp, egzersiz, meditasyon, diyet ve yaşam tarzı değişikliği: Mevcut kanıtların gözden geçirilmesi. Evid Tabanlı Tamamlayıcı Alternat Med. 2012; 2012:809653. doi:10.1155/2012/809653
11. Hidese, S., Ogawa, S., Ota, M., ve ark. Sağlıklı yetişkinlerde L-Theanine uygulamasının strese bağlı semptomlar ve bilişsel işlevler üzerindeki etkileri: Randomize kontrollü bir çalışma. Besinler. 2019; 11 (10): 2362. Yayın tarihi: 2019 Eki 3. doi:10.3390/nu11102362
12. Pratte, MA., Nanavati, KB., Young, V., Morley, CP. Anksiyete için alternatif bir tedavi: Ayurveda bitkisi ashwagandha (Withania somnifera) için bildirilen insan deneme sonuçlarının sistematik bir incelemesi. J Altern Tamamlayıcı Med. 2014; 20 (12) :901-908. doi: 10.1089/acm.2014.0177
13. Papandreou, MA., Dimakopoulou, A., Linardaki, ZI., vd. Polifenol açısından zengin yaban mersini özünün farelerin bilişsel performansı, beyin antioksidan belirteçleri ve asetilkolinesteraz aktivitesi üzerindeki etkisi. Behav Brain Res. 2009; 198 (2) :352-358. doi: 10.1016/j.bbr.2008.11.013
14. Nuss, P. Anksiyete bozuklukları ve GABA nörotransmisyonu: Modülasyon bozukluğu. Nöropsikiyatr Dis Treat. 2015; 11:165-175. Yayın tarihi: Ocak 17. 2015 doi:10.2147/ndt.S58841
15. Ma, GP., Zheng, Q., Xu, MB., vd. Rhodiola rosea L. öğrenme ve hafıza fonksiyonunu geliştirir: Klinik öncesi kanıtlar ve olası mekanizmalar. Ön Farmakol. 2018; 9:1415. Yayın tarihi: 2018 Ara 4. doi:10.3389/fphar.2018.01415
16. Kim, HY., Huang, BX., Spector, AA. Beyindeki fosfatidilserin: metabolizma ve fonksiyon. Prog Lipid Res. 2014; 56:1-18. doi: 10.1016/j.plipres.2014.06.002
17. Lee, H., Birks, JS. Sağlıklı bireylerde bilişsel gelişim için Ginkgo biloba. Cochrane Veritabanı Sistemi Rev. 2018; 2018 (8): CD004671. Yayın tarihi: 2018 Ağustos 3. doi:10.1002/14651858.cd004671.pub2
18. Kumar, N., Abichandani, LG., Thawani, V., Gharpure, KJ., Naidu, MU., Venkat Ramana, G. Standart bacopa monnieri ekstraktının (Bacognize®) tıp öğrencilerinin bilişsel işlevleri üzerindeki etkinliği: Altı haftalık, randomize plasebo kontrollü bir çalışma. Evid Tabanlı Tamamlayıcı Alternat Med. 2016; 2016:4103423. doi:10.1155/2016/4103423