Her antrenman seviyesinden insanlar atletik performanslarını iyileştirmek için takviyeleri giderek daha fazla kullanıyor. 1 Ve sosyal medyadaki popülerlikleri ile egzersiz öncesi takviyelerin kullanımı yaygınlaştı.       

Egzersiz öncesi takviyeler tipik olarak birden fazla bileşen içerir ve atletik performansı artırmaya yardımcı olmak için egzersizden önce alınmak üzere tasarlanmıştır. Egzersiz öncesi takviyelerdeki yaygın bileşenler arasında kafein, dallı zincirli amino asitler, nitratlar, kreatin ve beta-alanin bulunur.¹ 

Ancak tüm antrenman öncesi takviyeler eşit yaratılmamıştır. Yüksek kaliteli antrenman öncesi takviyeler uygun dozlarda içerik içerirken, diğerleri performansı gerçekten etkilemek için çok fazla veya çok az aktif bileşenlere sahiptir. 

Etkili bir antrenman öncesi takviye seçmek için nelere dikkat etmeniz gerektiğini bilmeniz gerekir. Bu yazıda, egzersiz öncesi takviyelerin faydalarını ve ihtiyaçlarınız için kaliteli, etkili bir takviyenin nasıl bulunacağını açıklayacağım. 

Egzersiz Öncesi Takviyelerdeki Popüler Malzemeler

Birçok ürün antrenman öncesi takviyelerinin atletik performansı artırmak için en iyisi olduğunu iddia ediyor - ancak pazarlamaya aldanmayın. Aşağıdaki malzemeler, egzersiz öncesi takviyelerde bulma olasılığınız en yüksek olanlardır. 

1. Kafein

Kafein , egzersiz öncesi takviyelerin çoğunda performans arttırıcı etkilerden sorumlu ana bileşendir.¹ Bol araştırma, kafeinin atletik performansı iyileştirmedeki etkinliğini desteklemektedir. Araştırmalar, vücut ağırlığının kilogramı başına üç ila altı miligram kafein tüketmenin kas dayanıklılığını, gücünü, sprint, atlama, atma performansını ve çeşitli aerobik aktiviteleri artırabileceğini öne sürüyor.² 150 pound ağırlığındaki bir kişi için bu, yaklaşık 200 ila 400 miligram kafeine eşittir. Egzersiz öncesi takviye seçerken bu dozu dikkate aldığınızdan emin olun. 

2. Amino asitler

Proteinlerin yapı taşları olan amino asitler genellikle egzersiz öncesi takviyelere dahil edilir. Çalışmalar, amino asit taurin dayanıklılık egzersizi sırasında tükenme süresini artırabileceğini öne sürüyor. Direnç antrenmanı sırasında artan kas dayanıklılığı için önerilen doz 1.5 gram taurindir.³ 

Dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar) da egzersiz öncesi takviyelere yaygın olarak eklenir. Bununla birlikte, kanıtlar, birçok şirketin iddia edebileceği gibi egzersiz performansını önemli ölçüde artıramayacaklarını veya kas protein sentezini uyaramayacaklarını göstermektedir.^4,5 

L-arginin , egzersiz öncesi takviyelere eklenen başka bir yaygın amino asittir. Nitrik oksitin öncüsü olan L-argininin, egzersiz sırasında artan kan akışıyla atletik performansı iyileştirdiği düşünülmektedir. Bununla birlikte, bu etkiye sahip olup olmadığını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.^6,7 

Çalışmalar amino asit L-sitrülin'in vazodilatasyonu arttırdığını ve egzersiz performansını artırdığını göstermektedir.6,8 Bununla birlikte, bu etkiye sahip olmak için günlük 6 ila 8 gram L-sitrülin tüketmeniz gerekir; bu, egzersiz öncesi takviyelerin çoğunun içerdiğinden çok daha yüksektir.^1,6,8

Beta-alanin , birçok egzersiz öncesi takviyeye eklenen başka bir amino asittir. Çalışmalar, günde 4 ila 6 gram beta-alanin tüketmenin yüksek yoğunluklu egzersiz performansını artırabileceğini öne sürüyor.¹⁰ Tüm egzersiz öncesi bileşenler gibi, dozaj önemlidir. Önerilen beta-alanin dozajını içeren bir takviye seçin. 

3. Kreatin

Kreatin , egzersiz öncesi takviyelerde yaygın olarak bulunan yaygın olarak araştırılan bir başka bileşendir.¹ Uluslararası Spor Beslenme Derneği'ne göre, “kreatin monohidrat, antrenman sırasında yüksek yoğunluklu egzersiz kapasitesini ve yağsız vücut kütlesini artırmak amacıyla şu anda sporcular için mevcut olan en etkili ergojenik besin takviyesidir.”⁹ Kreatin takviyesi için önerilen doz günde 3 ila 5 gramdır, bu yüzden birini seçin Bu miktarı içeren egzersiz öncesi takviye.⁹ 

Egzersiz Öncesi Takviyede Nelere Dikkat Edilmeli

Takviyeler arasında seçim yaparken, üçüncü taraf sertifikasına sahip bir tane bulmak önemlidir. Birçok egzersiz öncesi takviye, belirli bileşenlerin belirli miktarlarını listelemeden bileşenlerini “tescilli bir karışım” olarak listeler.^1,11 Bunun gibi etiketleme uygulamaları, bir takviyenin anahtar ergojenik bileşenlerin uygun dozajını içerip içermediğini bilmeyi zorlaştırır.¹ Üçüncü taraf sertifikası, bağımsız bir kuruluşun takviyenin üretim sürecine bakmasını ve ürünün kalite ve güvenlik için belirli standartları karşıladığını belirlemesini sağlar.¹¹ 

Üçüncü taraf sertifikalı bir takviye aramaya ek olarak, aktif bileşenlerin uygun dozlarını içeren birini seçin. Birçok şirket, egzersiz öncesi takviyelerinin belirli bileşenleri içerdiği için en etkili olduğunu iddia eder - ancak bu bileşenlerin etkili olması için doğru dozlarda olması gerekir.¹ Dozajların yeterli olduğundan emin olmak için daima diyet takviyesi etiketini kontrol edin. Uygun dozlar olmadan, bu takviyeler etkisiz olabilir ve iddialarına uymayabilir. 

Egzersiz Öncesi Takviyelerin Faydaları

Egzersiz öncesi takviyeler birçok performans arttırıcı fayda sağlayabilir. Çok sayıda araştırma, çok bileşenli egzersiz öncesi takviyelerin (MIPS) uzun süreli kullanıldığında (10 günden fazla) kuvvet üretimini olumlu yönde etkileyebileceğini göstermektedir. MIPS'nin eğitimsiz erkekler üzerindeki etkilerini inceleyen iki çalışma, kafein, peynir altı suyu, BCAA'lar, kreatin, β-alanin ve L-arginin içeren egzersiz öncesi takviye alırken bench press'te bir tekrarlama maksimumlarının (1-RM) arttığını buldu.^12,13

Araştırmalar ayrıca egzersiz öncesi takviyelerin vücut kompozisyonunu iyileştirebileceğini öne sürüyor. Direnç eğitimi almış erkeklerde yapılan çoklu çalışmalar, egzersiz öncesi takviyelerin uzun süreli kullanılmasının, plaseboya kıyasla direnç eğitimi sırasında yağsız kütlede (FFM) önemli bir artışa yol açtığını göstermektedir. Bununla birlikte, bu çalışmalara katılanlar ayrıca egzersiz sonrası protein tükettiler ve bu da vücut kompozisyonunu iyileştirebilir.^14,15

Kafein, doğru kullanıldığında hem eğitimli hem de eğitimsiz bireylerde bilişsel ve fiziksel performansı artırabilir.²  kafein takviyesinin en sık kullanılan zamanlaması egzersizden 60 dakika öncedir, bu nedenle egzersiz öncesi takviyenizi doğru zamanladığınızdan emin olun.²  

Uyarıcı içermeyen Egzersiz Öncesi Takviyelerin Faydaları

Kafein, egzersiz öncesi takviyelere yaygın olarak eklenen bir uyarıcıdır. Hem anaerobik hem de aerobik egzersizlerde performansı artırırken, kafeinin birkaç saat sürebilen yan etkileri vardır.² Aslında, vücudun toplam kafeinin sadece yarısını vücuttan atması için geçen süre kişiden kişiye değişir ve iki ila 12 saat arasında değişir.¹⁶ 

Kafein bir kişinin sisteminde saatlerce kalabildiğinden, yatmadan çok yakın kafein tüketmek uykuyu önemli ölçüde etkileyebilir. Mevcut öneri, kafein alımını yatmadan yaklaşık sekiz saat önce durdurmaktır; bu, egzersiz öncesi takviyelerden yararlanmak isteyen akşam spor salonuna gidenler için zor olabilir.¹⁶ Burası, uyarıcı içermeyen bir antrenman öncesi takviyenin yardımcı olduğu yerdir. 

 uyarıcı içermeyen egzersiz öncesi takviye kafein içermez, bu nedenle uykuyu etkilemeden günün herhangi bir saatinde tüketmek güvenlidir. Uyarıcı içermeyen egzersiz öncesi takviyeler, akşamları egzersiz yapmaktan hoşlanan veya kafeine aşırı duyarlı kişiler için idealdir. 

Birçok insan kahve veya çay gibi ek kafeinli içecekler içmekten de hoşlanır. Kahve, çay veya diğer kafeinli içecek tüketimi kafein içeren egzersiz öncesi takviyelerle birleştirildiğinde, gastrointestinal sıkıntı, sinirlilik ve uykuya dalma zorluğu gibi olumsuz yan etkiler ortaya çıkabilir.¹⁷ 

Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) genel popülasyon için 400 miligrama kadar kafeinin güvenli olduğunu düşünmüştür.¹⁸ Sık sık kafeinli içecekler tüketirseniz, kafeinin olumsuz yan etkilerini önlemek için uyarıcı içermeyen egzersiz öncesi takviye daha iyi bir seçenek olabilir. 

Kimler Egzersiz Öncesi Takviye Almalı?

Bol araştırma, egzersiz öncesi takviyelerin çoğu yetişkin için güvenli ve olumsuz etkilerden arınmış olduğunu göstermektedir. Özellikle uzun süreli egzersiz öncesi takviye kullanımının kalp atış hızı ve kan basıncı üzerindeki etkisine bakan çalışmalar hiçbir yan etki göstermedi.¹ 

Bir platoya girdiyseniz veya atletik performansınızı geliştirmek istiyorsanız egzersiz öncesi takviye harika bir seçenek olabilir. Kreatin veya taurin gibi diğer önemli bileşenlerin doğru dozlarda olmasını sağlarken ihtiyaçlarınız için uygun miktarda kafein içeren bir takviye arayın. Ayrıca, takviyenizin üçüncü taraf tarafından test edilmesini sağlamak, güvenlik risklerini en aza indirir. 

Referanslar:

1. Harty PS, Zabriskie HA, Erickson JL, Molling PE, Kerksick CM, Jagim AR. Çok bileşenli egzersiz öncesi takviyeler, güvenlik etkileri ve performans sonuçları: kısa bir inceleme. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Ağustos 8; 15 (1): 41. doi: 10.1186/s12970-018-0247-6. PMİD: 30089501; PMCİD: PMC6083567.
2. Misafir NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. Uluslararası spor beslenme derneği pozisyon standı: kafein ve egzersiz performansı. J Int Soc Spor Nutr. 2021 Ocak 2; 18 (1) :1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMİD: 33388079; PMCİD: PMC7777221.
3. Hoffman JR, Ratamess NA, Ross R, Shanklin M, Kang J, Faigenbaum AD. Egzersiz öncesi enerji takviyesinin direnç egzersizine akut hormonal yanıt üzerindeki etkisi. J Mukavemet Koşulları 2008; 22 (3): 874-882. doi: 10.1519/JSC.0b013e31816d5db6.
4. Wolfe RR. İnsanlarda dallı zincirli amino asitler ve kas protein sentezi: efsane mi gerçek mi? J Int Soc Spor Nutr. 2017; 14:30. doi: 10.1186/s12970-017-0184-9.
5. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J. Uluslararası Spor Beslenme Derneği pozisyon standı: protein ve egzersiz. J Int Soc Spor Nutr. 2007; 4 (1) :8. doi: 10.1186/1550-2783-4-8
6. Bescos R, Sureda A, Tur JA, Pons A. Nitrik oksitle ilgili takviyelerin insan performansı üzerindeki etkisi. Spor Bilimleri 2012; 42 (2): 99—117. doi: 10.2165/11596860-000000000-00000.
7. Alvares TS, Meirelles CM, Bhambhani YN, Paschoalin VM, Gomes PS.Sağlıklı deneklerde potansiyel bir ergojenik yardım olarak L-arginin. Sports Medical 2011; 41 (3): 233-248. doi: 10.2165/11538590-000000000-00000.
8. Figueroa A, Wong A, Jaime SJ, Gonzales JU. L-sitrülin ve karpuz takviyesinin vasküler fonksiyon ve egzersiz performansı üzerindeki etkisi. Curr Opin Clin Nutr Metab Bakımı. 2017; 20 (1): 92—98. doi: 10.1097/MCO.0000000000000340.
9. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Küçük SM, Almada AL, Lopez HL. Uluslararası Spor Beslenme Derneği pozisyon standı: egzersiz, spor ve tıpta kreatin takviyesinin güvenliği ve etkinliği. J Int Soc Spor Nutr. 2017 Haziran 13; 14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMİD: 28615996; PMCİD: PMC5469049.
10. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jäger R, Earnest CP, Bannock L, vd. Uluslararası spor beslenme derneği pozisyon standı: Beta-alanin. J Int Soc Spor Nutr. 2015; 12 (1) :30. doi: 10.1186/s12970-015-0090-y.
11. Üçüncü Taraf Sertifikası Nedir? https://www.nsf.org/knowledge-library/what-is-third-party-certification
12. Shelmadine B, Cooke M, Buford T, Hudson G, Redd L, Leutholtz B, Willoughby DS. 28 günlük direnç egzersizi ve piyasada bulunan bir egzersiz öncesi takviyesi olan No-shotgun (R) tüketmenin vücut kompozisyonu, kas gücü ve kütlesi, uydu hücre aktivasyonu belirteçleri ve erkeklerde klinik güvenlik belirteçleri üzerindeki etkileri. J Int Soc Spor Nutr. 2009; 6:16. doi: 10.1186/1550-2783-6-16.
13. Spillane M, Siyah N, Leddy S, Correa T, Minter M, Longoria V, Willoughby DS. Ticari olarak temin edilebilen egzersiz öncesi ve sonrası takviyeleri, No-shotgun (R) ve NO-synthesiz'i (R) tüketirken 28 günlük direnç egzersizinin vücut kompozisyonu, kas gücü ve kütlesi, protein sentezi belirteçleri ve klinik güvenlik belirteçleri üzerindeki etkileri. Nutr Metab (Londra) 2011; 8:78. doi: 10.1186/1743-7075-8-78.
14. Ormsbee MJ, Mandler BK, Thomas DD, Ward EG, Kinsey AW, Simonavice E, Panton LB, Kim JS. Direnç eğitimi almış erkeklerde çok bileşenli performans takviyeleri ve direnç eğitimi ile altı haftalık takviyenin anabolik hormonlar, vücut kompozisyonu, güç ve güç üzerindeki etkileri. J Int Soc Spor Nutr. 2012; 9 (1) :49. doi: 10.1186/1550-2783-9-49. 
15. Ormsbee MJ, Thomas DD, Mandler WK, Ward EG, Kinsey AW, Panton LB, Scheett TP, Hooshmand S, Simonavice E, Kim JS. Altı haftalık direnç antrenmanından sonra eğitimli erkeklerde çok bileşenli performans takviyelerinin egzersiz öncesi ve sonrası tüketiminin kardiyovasküler sağlık ve vücut yağı üzerindeki etkileri: tabakalı, randomize, çift kör bir çalışma. Nutr Metab (Londra) 2013; 10 (1) :39. doi: 10.1186/1743-7075-10-39.
16. Kafeinin Yıpranması Ne Kadar Sürer? https://www.sleepfoundation.org/nutrition/how-long-does-it-take-caffeine-to-wear-off
17. Kafein. https://uhs.princeton.edu/health-resources/caffeine
18. Fasulyeleri Dökmek: Ne Kadar Kafein Çok Fazla? https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much