Akşama yemeği hazırlamak, hareket halindeyken yemek yemek için vaktiniz yok mu yoksa sadece kilo yönetimini destekleyen dengeli beslenmenin hızlı ve kolay bir yolunu mu istiyorsunuz? Yemek değişimleri cevabınız olabilir! Yemek alternatifleri , yemek planlamasını basitleştirmek veya kilo yönetimine yapılandırılmış bir yaklaşım arayan yoğun programlarla uğraşanlar arasında giderek daha popüler hale geldi. Ve naturopatik bir doktor olarak, birçok hastanın tam gıda beslenmesinin yanı sıra stratejik olarak kullanıldığında onlarla başarılı olduğunu görüyorum. 

Kilo yönetimi için yemek yerine geçen shake'lerin nasıl kullanılacağını, günde kaç shake uygun olduğunu ve hatta sağlıklı olup olmadığını merak ettiyseniz, bu kılavuz bilinçli seçimler yapmanıza yardımcı olacaktır. 

Önemli Çıkarımlar

• Kolaylık + Denge: Yemek alternatifleri, basitleştirilmiş, dengeli beslenme arayan meşgul bireyler için hızlı, besin açısından yoğun bir seçenek sunar.
• Tam Beslenme: Yüksek kaliteli ürünler, eksiksiz bir öğün için etkili bir şekilde durmak için protein, sağlıklı yağlar, karbonhidratlar, lif, vitaminler ve mineraller sağlar. 
• Kilo Yönetimi Desteği: Yemek ikameleri, bir sağlık uzmanı tarafından yönlendirildiğinde kalorileri kontrol etmeye ve sağlıklı bir kiloyu desteklemeye yardımcı olabilir.
• Kalite Önemlidir: Yeterli protein, dengeli makro besinler, lif ve minimum yapay bileşenler içeren yemek ikamelerini seçmek çok önemlidir. 
• Yemeğin Değiştirmelerini Stratejik Kullanın: Yemek yedekleri, tam gıdalarla eşleştirildiğinde, çeşitlilik açısından değiştirildiğinde ve tek besin kaynağı olarak değil dikkatli kullanıldığında en etkilidir. 

Yemek Değiştirmeleri Nelerdir?

Yemek ikameleri, tipik olarak dengeli bir öğünde bulunan üç makro besini (protein, karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar) ve mikro besinleri (vitaminler ve mineraller) sağlamak için tasarlanmış önceden formüle edilmiş yiyecek veya içeceklerdir. Genellikle kas iyileşmesi için veya ek bir protein kaynağı olarak kullanılan protein tozlarının aksine, yemek ikameleri tüm öğünün yerini alacak şekilde tasarlanmıştır.

Yemek yedekleri tipik olarak üç formdan birinde gelir:

• Shake'ler: Yemek ikamelerinin en uygun formları arasında, shake'ler hazır, taşınabilir ve genellikle lif ve temel besinlerle takviye edilmiştir
• Tozlar: Tozlar çok yönlüdür - bunları bir bardak suya karıştırabilir veya meyve, sebze ve fındık ezmesi ile karıştırarak besin açısından yoğun bir smoothie haline getirebilirsiniz 
• Barlar: Porsiyon kontrollü kalori ve besinler ile inanılmaz derecede kullanışlı olsa da, bazı öğün ikame çubuklarında bulunan fazla ilave şeker ve yapay bileşenler için beslenme etiketine dikkat edin 

Yemek Değiştirmelerinin Artıları

Yemek hazırlamak için zamanınız olmadığında veya tükettiğiniz kalori ve besinleri kontrol etmenin basit bir yolunu istediğinizde vücudunuzun besin ihtiyaçlarını karşılamanın kolay ve kullanışlı yolları olabilir. Yemek ikamelerinin artıları şunları içerir:

• Besinlerle dolu: Yüksek kaliteli yemek ikameleri vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve proteinlerle güçlendirilmiştir ve yoğun günlerde bile dengeli beslenmenin sağlanmasına yardımcı olur
• Kalori kontrolü: Birçok öğün ikame maddesi kalorisi düşüktür, bu da kilo yönetiminde kalori alımını kontrol etmede yardımcı olur 
• Eklenen lif: Lif sindirimi, tokluğu ve kan şekeri dengesini destekler¹ 
• Kanıtlanmış kilo kaybı desteği: Belirli sayıda kalori ile yemek değiştirme programları, özellikle basit ve tutarlı beslenme arayanlar için kilo kaybı için etkili araçlar olabilir²
• Kolaylık: Karar yorgunluğunu azaltır, yemek planlamasını basitleştirir ve hareket halindeyken yenebilir 
• Tamamlayıcı beslenme: Yaralanma veya hastalıktan kurtulan veya beslenme ihtiyaçlarını karşılamakta zorluk çekenler için beslenmeyi artırmanın kolay bir yolunu sağlayın

Yemek Değiştirmelerinin Eksileri

Yemek yedekleri yardımcı olsa da, herkes için mükemmel değildir ve bazıları diğerlerinden daha iyidir. Naturopatik bir doktor olarak, genellikle yemek yerine geçmeden önce besinlerinizi mümkün olduğunda bütün gıdalardan almanızı öneririm. Yemek ikamelerinin potansiyel dezavantajları şunları içerir: 

• Yapay bileşenler: Bazı yemek ikameleri tatlandırıcılar, yapay tatlandırıcılar ve koruyucular bakımından yüksektir
• Değişken kalite: Tüm yemek ikameleri eşit yaratılmamıştır - her zaman protein, lif ve diğer temel besinler için beslenme etiketini kontrol edin
• Çok az kalori: Bazı ürünler çok az kalori sağlar, bu da sizi aç ve tatminsiz hissetmenize neden olabilir
• Tam gıda sinerjisinin eksikliği: Bütün gıdalar, yemek ikamelerinde bulunmayan enzimler ve bitkisel besinler içerir
• Lezzet yorgunluğu: Yemek için sallamalara veya barlara güvenmek monoton hale gelebilir

Yemek Değiştiricileri Rutininize Nasıl Dahil Edebilirsiniz?

Yemek ikamelerini sağlıklı bir diyete dahil etmenin en basit yolu, bir öğünü - genellikle kahvaltı veya öğle yemeği - bir shake veya bar ile değiştirmektir. Birçok yemek yerine yemek olarak hizmet etmek için yeterli besin içerirken, kalori veya besin içeriğini daha da artırmak için bunları diğer bütün yiyeceklerle eşleştirebilirsiniz. Besin çeşitliliğini artırmak ve işleri ilginç tutmak için bir parça meyve, sebze, kuruyemiş veya tohum eklemeyi deneyin.

Tatları, markaları ve hatta formları (shake'ler, tozlar veya çubuklar) değiştirerek her gün aynı yemek yerine yemekten sıkılmaktan kaçının. Yemek yerine geçen tozlar kullanıyorsanız, lezzet ve besinleri özelleştirmek için bunları yapraklı yeşillikler, meyveler, chia tohumlarıveya fındık ezmesi ile karıştırarak deneyin. 

Yemek yedekleri genellikle tam bir gıda yerine yiyeceklerle birlikte kullanıldığında en iyi sonucu verir. Sağlık uzmanınız tarafından tavsiye edilmedikçe kullanımlarını günde bir veya iki porsiyonla sınırlayın. 

Yemek Değiştirmeleri Ne Zaman Kullanılır

Yemek yerine ne zaman ve nasıl kullanılacağını bilmek hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Yemeğin değiştirilmesi aşağıdakileri hedeflediğinizde faydalı olabilir:

• Kilo yönetimi: Sağlık uzmanınızın yönlendirdiği şekilde yemek yerine kullanmak kalori alımını kontrol etmeye ve kilo yönetimini desteklemeye yardımcı olabilir.
• Hızlı beslenme: Zaman daraldığında, öğün değiştirmeleri öğün atlamaktan veya düşük kaliteli fast food almaktan kaçınmanıza yardımcı olur. Hareket halindeyken daha lezzetli bir yemek için taze meyve, sebze veya fındık ekleyin.
• Egzersiz sonrası destek: Yüksek proteinli, besin dengeli shake'ler enerjiyi yenilemeye yardımcı olur ve egzersiz sonrası kas iyileşmesini destekler. En az 20 gram protein içeren ve şeker ikamesi içermeyen yemek ikameleri arayın - gerçek karbonhidratlar, orta ila yüksek yoğunluklu bir antrenmandan sonra glikojen depolarınızın yerini almanıza yardımcı olur!³
• Sindirim iyileşmesi: Yemek ikame shake'leri, sindirim hassasiyeti dönemlerinde mideye daha yumuşak olabilir. Gastrointestinal rahatsızlıktan kurtuluyorsanız, lif oranı daha düşük ve kolayca sindirilebilir yemek ikamelerini seçin. 

Doğru Yemek Değişimi Nasıl Seçilir

Piyasada bu kadar çok yemek yerine yenisi olduğu için doğru olanı seçmek göz korkutucu olabilir. Yüksek kaliteli, beslenme açısından dengeli bir yemek yerine seçerken dikkat etmeniz gerekenler şunlardır: 

• Yeterli protein: Doygunluğu, metabolizmayı ve kas kütlesini desteklemek için porsiyon başına 15 ila 30 gram yüksek kaliteli protein içeren yemek ikamelerini seçin. Yüksek kaliteli proteinler, bezelye, soya veya kenevir gibi bitki bazlı seçeneklerin yanı sıra hayvan bazlı peynir altı suyu proteini içerir. 
• Dengeli makro besinler: Dengeli yemek ikameleri üç makro besinin tümünü sunar - protein, karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar. 
• Minimum yapay bileşenler: Mümkünse yapay renk, tat ve dolgu maddesi içermeyenleri seçin. Orta ila yüksek yoğunluklu bir antrenmandan sonra iyileşme için bir yemek yerine kullanıyorsanız, yapay tatlandırıcılar içermeyen birini tercih edin. 
• Eklenen lif: Dolgunluğu ve bağırsak sağlığını desteklemek için porsiyon başına en az 3 ila 5 gram lif hedefleyin. Daha fazlası daha iyidir!
• Vitaminler ve mineraller: Yüksek kaliteli yemek ikameleri B12, D ve C gibi temel vitaminleri, kalsiyum, magnezyum ve diğer eser mineralleri içerir. 
• Lezzet ve doku: Tat ve doku önemlidir - gerçekten zevk aldığınız bir ürüne sadık kalmanız daha olasıdır.
• Diyet uyumluluğu: Bir yemek yerine seçerken diyet ihtiyaçlarınızı göz önünde bulundurun. Glutensiz, süt içermeyen, keto dostu ve bitki bazlı seçenekler yaygın olarak mevcuttur. 

Son Düşünceler ve Güvenli Kullanım 

Yemek ikameleri, beslenmeyi basitleştirmek, kilo yönetimini desteklemek ve zamanınız kısıtlı olduğunda besin açısından yoğun yemekler sağlamak için güçlü bir araç olabilir. Yüksek kaliteli yemek ikame tozları, shake'ler ve barlar, belirli sayıda kaloride dengeli beslenme sunar. 

Uygun olsa da, bir sağlık uzmanı tarafından tavsiye edilmedikçe tüm öğün ve atıştırmalıkların yerini almak için yemek yerine kullanılmamalıdır. Yemeklerin kullanımınızı günde bir veya iki ile sınırlayın. Kronik sağlık sorunları olan ve hamile olanlar, yemek yerine kullanılmadan önce doktorlarına danışmalıdır. 

Bir naturopat olarak, takviyelere veya yemek yerine geçmeden önce besinlerinizi yiyeceklerden almanızı her zaman tavsiye ederim. Ancak zaman daraldığında veya dengeli beslenmenin hızlı bir yolunu arıyorsanız, yüksek kaliteli yemek ikameleri hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir!

Referanslar:

1.  Berber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. Diyet Lifinin Sağlık Faydaları. Besinler. 2020; 12 (10): 1-17. 
2. Astbury NM, Piernas C, Hartmann-Boyce J, Lapworth S, Aveyard P, Jebb SA. Kilo kaybı için yemek ikamelerinin etkinliğinin sistematik bir incelemesi ve meta-analizi. Obes Rev. 2019; 20 (4): 569-587. 
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, vd. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Pozisyon Standı: protein ve egzersiz. J Int Soc Spor Nutr. 2017; 14 (1).