İster fitness yolculuğunuzun başında olun, ister sıkı bir spor salonu müdavimi olun, ister ciddi bir sporcu olun, kendinizi geliştirme görevi asla bitmez. Eğitim ve günlük beslenme başarının temelini oluştururken, önemli bir besin gücü merkezi dahil etmek daha da ileri gitmenize yardımcı olabilir: esansiyel amino asit (EAA) ve dallı zincirli amino asit (BCAA) takviyeleri. Proteinin bu yapı taşları kas büyümesi, iyileşme ve dayanıklılık için çok önemlidir ve bu da onları herhangi bir fitness rutinine harika bir katkı yapar.

Esansiyel Amino Asitler Nelerdir?

Esansiyel amino asitler , vücudun kas desteği de dahil olmak üzere birçok işlev için ihtiyaç duyduğu, ancak kendi başına üretemediği dokuz amino asittir. Bunlar arasında histidin, izolösin, lösin, lizin, metiyonin, fenilalanin, treonin, triptofan ve valin bulunur. Vücudun kendi başına oluşturabileceği esansiyel olmayan amino asitlerin aksine, EAA'lar diyet veya takviye yoluyla elde edilmelidir. Kas onarımı, enerji üretimi ve genel vücut fonksiyonlarında kritik bir rol oynarlar. Bunlar arasında dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar) - lösin, izolösin ve valin - en çok kas geliştirme ve kas onarım faydaları ile bilinir.

BCAA'lar Nedir?

Dallı Zincirli amino asitler, kas büyümesinde, onarımında ve iyileşmesinde kilit rol oynayan 3 esansiyel amino asitten oluşur. Bu 3 amino asit Lösin, İzolösin ve Valine'dir. BCCA'ları tüketmek için en çok araştırılan ve ideal oran 2:1: 1'dir, bu da İzolösin ve Valine'den iki kat daha fazla Lösin oranı olması gerektiği anlamına gelir. Lösin, kas geliştirme için gerekli olan kas protein sentezini başlatmak için üç BCAA'dan en önemlisi olarak kabul edilir. 2-3g Lösin dozu genellikle kas protein sentezini uyarmak için en iyisi olarak kabul edilir.

Amino Asitlerin Fitness İçin Faydaları

1. Kas Büyümesini Artırın

EAA ve BCAA takviyesinin en büyük avantajlarından biri, kas büyümesinden ve onarımından sorumlu süreç olan kas protein sentezini artırma yeteneğidir. BCAA'ların önemli bir bileşeni olan lösin, kas geliştirme mekanizmalarını başlatan mTOR yolunu tetikler. 1 Çalışmalar, egzersiz öncesi, sırasında veya sonrasında BCAA veya EAA tüketmenin kas adaptasyonunu en üst düzeye çıkardığını ve daha hızlı iyileşmeyi desteklediğini göstermiştir. 2 Klinik araştırmalar, ağızdan tüketilen 6 gram kadar az EAA'nın direnç egzersizi sonrası net kas protein dengesini uyarabileceğini göstermiştir.} 3

2. Kas Kırılmasını Önleyin ve İyileşmeyi Hızlandırın

Yoğun bir antrenmandan sonra kas yıkımı ve ağrı kaçınılmazdır. EAA'lar ve BCAA'lar, yoğun egzersizden sonraki gün meydana gelebilecek kas ağrısını azaltarak onarım sürecini hızlandırmaya yardımcı olur.⁴Ayrıca, BCAA'ların protein parçalanmasına ve kas kaybına neden olabilecek yoğun egzersiz ve diyet altında kas kütlesini koruduğu gösterilmiştir.⁵Egzersiz sonrası BCAA alımı, protein bozulmasını önleyen amino asitler sağlayarak kas parçalanmasını önlemeye yardımcı olur. BCAA'ları kaslarınız için koruyucu olarak düşünün! Bu, kas oluşumunu desteklemek için zorlu egzersizler arasında daha hızlı iyileşebileceğiniz ve daha az kas ağrısına sahip olabileceğiniz anlamına gelir.

3. Dayanıklılığı Artırın ve Yorgunlukla Savaşın

Uzun egzersizler veya dayanıklılık kardiyo, glikojen depolarını boşaltabilir ve vücudunuz gazı bitmiş gibi hissetmeye başladığında yorgunluğa yol açabilir. EAA'lar ve BCAA'lar beyne giren amino asit triptofan miktarını azaltarak ve beyindeki serotonin seviyesini azaltmaya yardımcı olarak yorgunlukla mücadeleye yardımcı olur. Her ikisi de yorgunluk hislerinizi artırabilir.⁶Bu, duvara hızlı bir şekilde çarpmadan daha yoğun halter, koşu veya kardiyo egzersizlerini yapabileceğiniz anlamına gelir. Ayrıca, vücudunuz egzersiz sırasında enerji için kullandığı depolanmış glikojeni tükettiğinde, BCAA'lar kaslarınızı beslemek için hala çalışabilir.⁷BCAA'lar, kaslar tarafından doğrudan kullanılabilecek bir enerji kaynağı olarak işlev görebilir ve egzersizleri daha fazla enerji, dayanıklılık ve daha az yorgunlukla yapmanıza yardımcı olur.

4. Diyet Yaparken Kasın Korunmasına Yardımcı Olun

Diyet yaparken en büyük endişelerden biri kas kaybı olabilir. Kalori alımınızı azalttığınızda, vücudunuz enerji için kas dokusunu parçalamaya başlayabilir, bu da daha yavaş bir metabolizmaya ve gücün azalmasına neden olabilir. Ayrıca, düşük kaloriler genellikle düşük enerji seviyelerine yol açabilir ve egzersizlerin normalden daha yorucu hissetmesini sağlar. EAAS ve BCAA'lar kas protein sentezini uyarmaya yardımcı olarak vücudunuzun kalorilerinizi kestiğinizde bile yağsız kas oluşturmaya ve korumaya devam etmesini sağlar.⁸Diyet yaparken beslenme planınızın bir parçası olarak bir BCAA takviyesi kullanmak kas tutulmasını destekler ve vücudunuzun kalori açığında bile yağsız kasları korumasına yardımcı olur. Diğer klinik araştırmalar, düşük doz lösinle zenginleştirilmiş EAA'ların pozitif bir net kas protein dengesini (MPB) destekleyebileceğini de göstermiştir. Bu araştırma, çeşitli lösin zenginleştirilmiş EAA dozlarını (1.5g, 3g ve 6g) ile 20g peynir altı suyu ve 40g peynir altı suyu proteini karşılaştırdı. 3g ve 6g lösinle zenginleştirilmiş EAA, sırasıyla tek bir porsiyon 20 g peynir altı suyu proteini ve 40 g peynir altı suyu proteini ile karşılaştırıldığında benzer bir başlangıç ve 4 saatlik MPB sağladı.⁹

5. Açlık ve İstekleri Azaltmaya Yardımcı Olun

Açlık ve istek geldiğinde diyete bağlı kalmak zor olabilir. BCAA'lar, tokluk ve açlığı düzenleyen beyin kimyasallarını etkileyerek iştahı azaltmaya yardımcı olabilir. Lösinin, grelin (açlık hormonu) ve leptin (tokluk hormonu) gibi hormonların salınımını modüle ettiği ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olduğu gösterilmiştir.¹⁰

Ek olarak, BCAA'lar stabil kan şekeri seviyelerini desteklemeye yardımcı olur, genellikle şeker isteğine ve aşırı yemeye yol açan enerji çöküşlerini azaltır. Bu, özellikle düşük karbonhidratlı veya aralıklı oruç diyetlerini uygulayanlar için yararlı olabilir.

6. Kolay Emilim, Eaa'ları ve BCAA'ları Egzersizler İçin İdeal Kılar

Amino asitlere parçalanmadan önce sindirim gerektiren tam protein kaynaklarının aksine, BCAA ve EAA takviyeleri zaten saf formdadır ve hızlı emilime izin verir. Bu, kasların ihtiyaç duydukları besinleri hemen almasını sağlar ve onları egzersiz öncesi, sırasında ve sonrası takviye için ideal hale getirir. Peynir altı suyu proteini gibi tam protein tozları, egzersiz sonrası iyileşme için daha geniş bir esansiyel olmayan ve esansiyel amino asit yelpazesi elde etmek için veya gün boyunca protein alımını artırmak için bir takviye olarak en uygunudur.¹¹

EAA'lar ve BCAA'lar Nasıl Kullanılır

EAA'ların ve BCAA'ların faydalarını en üst düzeye çıkarmak için zamanlama ve dozaj önemlidir:

• Egzersiz Öncesi: Egzersizden önce almak vücudu kas sentezi ve enerji üretimi için hazırlar. EAA'lar ve BCAA'lar ayrıca egzersiz öncesi daha yüksek enerji elde etmek için kafein ile birleştirilebilir.
• Egzersiz İçi: Performansı sürdürmeye yardımcı olmak ve kas yıkımını önlemek için egzersiz sırasında kullanın.
• Egzersiz Sonrası: Egzersizden hemen sonra EAA'lar ve BCAA'lar hızla emilir ve gecikmiş kas ağrısını önlemeye ve kas onarımını ve iyileşmesini hızlandırmaya yardımcı olur.
• Önerilen Dozaj: BCAA'nın porsiyon başına 5 gram, bireysel ihtiyaçlara ve antrenman yoğunluğuna bağlı olarak çoğu egzersiz veya egzersiz sonrası kullanım için idealdir. Egzersiz öncesi veya sırasında ve egzersiz sonrası kullanım arasında toplamda 5-10 gram aralığına veya BCAA'lara veya EAA'lara bağlı kalmanızı öneririz. EAA kullanıyorsanız, kas onarımını ve iyileşmesini desteklemek için tüketilen toplam EAA'ların bir parçası olarak en az 5 gram BCAA aldığınızdan emin olmanızı öneririz.
• Diğer Takviyelerle İstifleme: EAA'lar, performansı ve iyileşmeyi artırmak için karbonhidratlar, kafein gibi enerji takviyeleri, elektrolitler gibi hidrasyon takviyeleri ve hatta protein tozları dahil olmak üzere diğer takviyelerin çoğuyla iyi eşleşir.

Bu Yazıdan Çıkarabileceklerimiz

İster deneyimli bir sporcu olun, ister fitness yolculuğunuza yeni başlıyor olun, esansiyel amino asit ve dallı zincirli amino asit takviyelerini dahil etmek egzersiz rutininizden daha fazlasını elde etmenize yardımcı olabilir. Kas büyümesi ve toparlanmasından dayanıklılık, diyet ve enerji seviyelerine kadar, EAA'lar ve BCAA'lar, fitness hedeflerinizi desteklemek için daha fazla antrenman yapmanıza ve daha hızlı iyileşmenize yardımcı olabilir!

Referanslar:

1. Drummond, M.J., Dreyer, HC, Fry, CS, Glynn, E.L., & Rasmussen, B.B. (2009). İnsan iskelet kası protein sentezi ve mTORC1 sinyalleşmesinin beslenme ve kasılma düzenlenmesi. Uygulamalı Fizyoloji Dergisi, 106 (4), 1374-1384.
2. Blomstrand, E., Eliasson, J., Karlsson, HK. ve Kohnke, R. (2006). Dallı zincirli amino asitler, fiziksel egzersizden sonra protein sentezindeki anahtar enzimleri aktive eder. Beslenme Dergisi, 136 (1), 269S-273S.
3. Wilkinson, S.B., et al. (2013) Farklı protein kaynaklarının gençlerde kas protein sentezi üzerindeki etkisi. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi, 97 (6), 1220-1228
4. Jackman, S.R., Witard, OC, Jeukendrup, AE, & Tipton, K.D. (2010). Dallı zincirli amino asit alımı, eksantrik egzersizden kaynaklanan ağrıyı hafifletebilir. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim, 42 (5), 962-970.
5. Gualano, B., de Salles Painelli, V., Roschel, H., Lugaresi, R., D'Amelio, P. ve Lancha, A.H. (2012). Yaşlılarda lösin takviyesi: Kas protein sentezi ve fonksiyonel performans üzerindeki etkiler. Yaşlanma ve Fiziksel Aktivite Dergisi, 20 (4), 497-508.
6. Blomstrand, E. (2006). Dallı zincirli amino asitlerin merkezi yorgunluğu azaltmada rolü. Beslenme Dergisi, 136 (2), 544S-547S.
7. Shimomura, Y., Yamamoto, Y., Bajotto, G., Sato, J., Murakami, T., Shimomura, N. ve Mawatari, K. (2004). Dallı zincirli amino asitlerin iskelet kası üzerindeki nutrasötik etkileri. Beslenme Dergisi, 134 (6 Ek), 1583S-1587S.
8. Hector, A.J. ve Phillips, S.M. (2018). Elit sporcularda kilo kaybı için protein önerileri: Vücut kompozisyonu ve performansına odaklanma. Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi, 28 (2), 170-177.
9. Churchward-Venne, T.A., Breen, L., Di Donato, DM, Hector, AJ, Mitchell, C.J., Moore, DR., & Phillips, SM (2014). Lösin zenginleştirilmiş esansiyel amino asit alımı, genç erkeklerde tek başına lösin alımından daha fazla kas protein sentezi ile sonuçlanır. Beslenme Dergisi, 144 (5), 665-673.
10. Gualano, B., Bozza, T., Lopes de Campos, P., Roschel, H., dos Santos, MC, Marquezi, ML ve Lancha Junior, A.H. (2011). Dallı zincirli amino asit takviyesi, kas glikojen tükenmesinden sonra dayanıklılık egzersizi sırasında egzersiz kapasitesini ve lipid oksidasyonunu arttırır. Spor Hekimliği ve Fiziksel Uygunluk Dergisi, 51 (1), 82.
11. Tipton, K.D., Ferrando, A.A., Phillips, SM, Doyle Jr, D. ve Wolfe, R.R. (2001). Oral olarak uygulanan amino asitlerden insan kasında egzersiz sonrası net protein sentezi. Amerikan Fizyoloji-Endokrinoloji ve Metabolizma Dergisi, 280 (5), E733-E743.