Beyin vücudun en gelişmiş organıdır. Bilgi alabilir ve işleyebilir ve saniyede milyarlarca hesaplama hesaplayabilir, günlük vücut fonksiyonlarını ve hareketlerini aktif olarak düşünmeden kontrol edebilir ve mevcut hiçbir bilgisayarın eşleşemeyeceği ömür boyu hafızaları saklayabilir.

Nootropikler, sağlıklı bireylerde beyin gücünü artırma potansiyeline sahip takviyeleri temsil eder. Çok boyutlu bir kavram olan beyin sağlığı, konsantre olma, hatırlama, öğrenme, oynama ve net ve aktif bir zihin sürdürme yeteneğini ifade eder.

Bu takviyeler sağlıklı bilişsel işlevi, hafızayı, yaratıcılığı ve motivasyonu destekleyebilir. Yaşamın her aşamasında, beyninizin sahip olduğu tek süper bilgisayara bakmak önemlidir ve nootropikler beyninizin hem yazılım hem de donanım yönlerine yardımcı olabilir. Beyninizin performansını artıracak beş takviye düşünün.

1. Balık Yağı

Balık yağı yağlı balıkların dokusundan gelir. Balık yağının sağlık yararları olan ana bileşenleri arasında eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA)gibi omega-3 yağ asitleri bulunur. Omega-3 yağ asitleri normal beyin büyümesine ve gelişimine yardımcı olur, işlev görür ve fiziksel gerginliği en aza indirir. Bu yağlar gerekli olarak sınıflandırılır çünkü gelişimimiz için onlara ihtiyacımız var ve onları diyetimizden alıyoruz çünkü vücut onları üretemiyor.

Omega-3 yağ asitleri beynin ömrü boyunca yardımcı olma potansiyeline sahiptir. Okul çağındaki ve genç çocuklarda, EPA ve DHA takviyesi konsantrasyon, heceleme, dikkat ve hiperaktivite konusunda yardımcı olabilir. Genç yetişkinlerde EPA ve DHA duygusal refahın yönetilmesine yardımcı olabilir. Orta yaşta, günde 2200 mg'lık bir dozda omega-3 yağ asitlerinin tüketilmesi, eksik nesnelerin yerleştirilmesinin hatırlanması üzerinde olumlu etkilere sahipti.

Yaşlı yetişkinlerde 2400 mg EPA+DHA tüketimi, çalışma hafızasında bir iyileşme gösterebilir. En önemlisi, bu bulgular boyunca, omega-3 yağ asitlerinin tüketimi, bireylerin zardaki beyin hücreleri bozulmadan daha yüksek membran akışkanlığına sahip olduğunu gösterdi - bu da beyin uyarılarının daha iyi iletilmesine izin verdi. Omega-3'leri (ayrıca antioksidanlar) tüketmek, hücrelerimizin, özellikle beyin hücrelerinin yaşamları boyunca sahip olduğu oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olabilir - çeşitli beyin sağlığı koşullarının nedeni olarak kabul edilir.

2. Resveratrol

Resveratrol, bir tür polifenol, üzüm ve kırmızı şarap içerir. Güçlü antioksidan özelliklere ve anti-inflamatuar özelliklere sahiptir. Resveratrol bitkileri UV radyasyonuna, kimyasal stres faktörlerine ve mikrobiyal enfeksiyonlara karşı korur. Hafızayı etkileyen koşulları olan bireylerde, araştırmacılar yüksek düzeyde inflamasyon ve reaktif oksijen türleri bulmuşlardır. Anti-enflamatuar özellikleri nedeniyle, resveratrol vücudun enflamatuar kaskadındaki yolları inhibe eder ve resveratrol içeren ürünlerin düzenli tüketimi bilişsel gerilemeyi önlemeye yardımcı olabilir.

Cicero, Ruscica ve Banach tarafından yapılan sistemik bir incelemede, araştırmacılar 6-12 hafta boyunca düzenli olarak resveratrol tüketiminin beyin perfüzyonunda iyileşme gösterdiğini, yani beyne tam kapasitede çalışması için ihtiyaç duyduğu besinleri ve oksijeni sağlamak için yeterli kanın gitmesini sağladığını buldular. Beyni besleyen arterlerdeki plaklara bağlı azalmış beyin perfüzyonu, hızlı bilişsel düşüş ve bunama ile ilişkilendirilmiştir. 

Ek olarak, araştırmacılar 26 hafta boyunca resveratrol tüketmenin plasebo alan bireylere kıyasla bilişsel performansın artmasına yol açtığını gözlemlediler. Araştırmacılar ayrıca resveratrol tüketiminin beynin diğer bölümlerle bağlantısına yardımcı olduğunu ve beynin ana yakıt kaynağı olan glikozu kullanma yeteneğini güçlendirdiğini buldular.

3. Ginkgo biloba

Ginkgo biloba ağacının kurutulmuş yapraklarından elde edilen Ginkgo Biloba Özü, geleneksel Çin tıbbında çeşitli rahatsızlıklar için yaklaşık 5.000 yıldır kullanılmaktadır. Çalışmalar, sağlıklı bireylerde günde 120 mg Ginkgo biloba özü tüketiminin bireylerin çalışma hafızasını ve görev yapma yeteneğini artırmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Ginkgo biloba özütünün hafızayı geliştirmeye yardımcı olduğu gösterilen yollardan biri, nöroprotektif etkilere sahip olabilecek antioksidan özellikleridir. Ginkgo biloba özü, beynin farklı bölgelerine bilgi ve sinyal göndermek için çalışan beyindeki nörotransmiterlerin salınımını artırmaya yardımcı olabilir.

Bir JAMA incelemesine göre, Ginkgo biloba'nın beyin nöronlarını oksidatif stresten koruduğu ve beyin hücrelerinin yaralanmasını azalttığı bulunmuştur. Hayvan modellerindeki bu bulgular göz önüne alındığında, klinisyenler, bundan muzdarip bireylerde daha fazla bilişsel düşüşü önlemeye yardımcı olmak için Ginkgo biloba'nın makul olduğunu düşünmelidir.

4. Kafein

Kafein - dünyanın en çok tüketilen ürünlerinden biri (çoğunlukla kahve şeklinde) - petrolün hemen ardından dünyada en çok ticareti yapılan ikinci emtiayı temsil eder. Kafein tüketenler için, birincil faydalardan birinin daha uyanık, uyarılmış, çevik, uyanık ve belki daha akıllı hissetmek olduğunu not edeceksiniz. Kafein, vücuttaki reseptörlere dinlenmeleri için sinyal veren inhibe edici moleküle benzer bir yapıya sahip olduğu için bu enerji artışını bireylere verir. Kafein bu reseptörlere bağlandığında, beynin nöronlarının ve diğer düzenleyici sistemlerin dinlenmesini engeller ve uyanık ve kablolu hissetmeye yol açar.

Günde 400 mg'dan fazla kafein veya yaklaşık 4 fincan kahve tüketmeye dikkat edin. Çok fazla şey sizi gergin hissetmenize, uykusuz geceler geçirmenize ve hatta aritmi adı verilen hızlı kalp atış hızlarını tetiklemenize neden olabilir. Günlük dozunuzu kahveiçinde alamamanıza rağmen, kafein çikolatalarda, çaylarda, enerji içeceklerindeve tabletlerde de bulunabilir. Tıpkı her şey gibi, ılımlılık kafeinin tüm sağlık yararlarını elde etmenin anahtarı olmaya devam ediyor.

Uykuyu kafeinin yerine koymayın çünkü uyku eksikliği, kafeinin faydalarının üstesinden gelebileceğinden daha fazla zarara yol açabilir. Kahvenize veya çayınıza ne koyduğunuza dikkat edin, çünkü bol miktarda şeker veya krema eklemek veya şekerle tatlandırılmış soda yoluyla kafein almak herhangi bir faydayı engelleyebilir. Önerilen günlük ortalamadan daha fazla şekere sahip olma eğiliminde oldukları için enerji içeceklerinin aşırı tüketiminden kaçının.

5. Kreatin

Kreatin doğal olarak vücutta amino asitlerin reaksiyonu ile oluşur. Kaslara enerji tedarikini uyardığı için performanslarını artırmak için sporcuların kullanımıyla popülerlik kazandı. İn vitro çalışmalarla kreatinin, hücrenin güç merkezi enerji kaynağı olan adenosin trifosfatı (ATP) yenileyerek beyin hücrelerinin artan enerji taleplerine yardımcı olduğu gösterilmiştir.

Sağlıklı bireylerde kreatin takviyesinin, akıl yürütme söz konusu olduğunda kısa süreli hafıza ve yürütücü işlevlere yardımcı olduğu gösterilmiştir. Kreatin ile bulunan diğer bilişsel fayda türleri arasında zihinsel yorgunluk, tepki süresi ve kelime akıcılığı üzerindeki olumlu etkiler bulunur. Bu bulguların günde 5 gramlık bir kreatin dozuna bağlı olduğunu belirtmek önemlidir. Kreatin seviyeleri, farklı beslenme alışkanlıkları nedeniyle farklı bireyler arasında dalgalanmaktadır. Vücuttaki kreatin seviyelerinin takviyeden sonra vejetaryen bireylerde daha yüksek arttığı kaydedilmiştir, çünkü besin esas olarak et ve balıkta bulunur.

İster üniversite öğrencisi, ister sporcu olun, bir sonraki terfi için çok çalışıyor olun ya da sadece aklınızı olabildiğince uzun süre tutmak istiyorsanız, yukarıdaki nootropik takviyelerden herhangi biriyle desteklenen sağlıklı bir diyet hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Unutmayın, bu takviyeler insanüstü yeteneklerinizi vermeyecektir. Günlük görevleri yerine getirmede bir avantaj sunabilir veya anahtarlarınızı en son nereye koyduğunuzu daha sık hatırlamanıza yardımcı olabilirler.

Bilişsel yeteneklerinizde üstünlük sağlamaya çalışmadan önce, yeterince uyuduğunuzdan, besin açısından zengin bir diyet yemekte ve stresi ve refahı yönetmeye odaklanmakta ustalaştığınızdan emin olun. Unutmayın, sabaha bir fincan çay veya kahve ile başlarsanız, güne başlamak için zaten nootropik bir ajan kullandınız. Bu nedenle, günlük sağlık rutininize başka bir takviye eklemeyi düşünüyorsanız, sağlık uzmanınıza danışın ve birer birer eklediğinizden emin olun.

Referanslar:

1. Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Kreatin takviyesinin sağlıklı bireylerin bilişsel işlevleri üzerindeki etkileri: Randomize kontrollü çalışmaların sistematik bir incelemesi. Geç. Gerontol. 2018; 108:166-173. doi: 10.1016/j.exger.2018.04.013
2. Cicero AFG, Ruscica M, Banach M. Resveratrol ve bilişsel gerileme: bir klinisyen perspektifi. Arch Med Sci. 2019; 15 (4) :936-943. doi:10.5114/aoms.2019.85463
3. Derbyshire E. Ömür Boyunca Beyin Sağlığı: Omega-3 Yağ Asidi Takviyelerinin Rolü Üzerine Sistematik Bir İnceleme. Besinler. 2018; 10 (8): 1094. Yayın tarihi: 2018 Ağustos 15. doi:10.3390/nu10081094
4. Oken BS, Storzbach DM, Kaye JA. Ginkgo biloba'nın Alzheimer Hastalığında Bilişsel Fonksiyon Üzerindeki Etkinliği. Arch Neurol. 1998; 55 (11): 1409—1415. doi: 10.1001/archneur.55.11.1409
5. Silberstein RB, Pipingas A, Song J, Camfield DA, Nathan PJ, Stough C.Ginkgo biloba ekstraktının beyin-biliş etkilerinin incelenmesi: bir nesne işleyen bellek görevinde sol temporal ve sol prefrontal kortekste beyin aktivasyonu. Evid Tabanlı Tamamlayıcı Alternat Med. 2011; 2011:164139. doi:10.1155/2011/164139