Diyet takviyelerinin geniş ortamında, gerçekten etkili ve güvenli olanları aşırı abartılanlardan ayırmak zor olabilir. İyileştirilmiş sağlık ve uzun ömür vaatleriyle, hangi takviyelerin bilim tarafından desteklendiğini ve hangilerinin sadece modaya uygun modalar olduğunu nasıl ayırt edebilirsiniz? Burada, güçlü bilimsel kanıtlarla desteklenen takviyeleri tartışıyoruz.

Kreatin

Kreatin , L-arginin, glisin ve L-metiyonin amino asitlerinden oluşan bir bileşiktir. Enerji metabolizmasında, kas performansında ve iyileşmede çok önemli bir rol oynar. Kreatin ayrıca antrenman sırasında yüksek yoğunluklu egzersiz kapasitesini ve yağsız vücut kütlesini (yağ kütlesi yerine) artırmak için kullanılabilir. Kreatin ile ilgili ilk güvenlik endişeleri çürütülmüştür. Çalışmalar, kreatinin saç dökülmesine veya artmış ürik asit seviyelerine neden olmadığını, sağlıklı insanlarda böbrek hasarına yol açmadığını ve dehidrasyon veya kas krampları ile ilişkili olmadığını bulmuştur. 

Ortaya çıkan kanıtlar, kreatin takviyesinin hem kas hem de beyin kreatin depolarını arttırdığını göstermektedir. Bu, özellikle beyin kreatin seviyelerinde azalmaya neden olan uyku bozukluğu ve yaşlanma gibi stres dönemlerinde önemlidir. Bir 2022 meta-analizi (çoklu çalışmaların sonuçlarını birleştiren bir çalışma), kreatin takviyesinin sağlıklı bireylerde, özellikle yaşlı yetişkinlerde (66-76 yaş) hafıza performansını artırabileceğini gösterdi.

Kreatin genellikle Kreatin Monohidrat formunda günde 5 mg dozlanır. Tozlar soğuk ve oda sıcaklığında suda zayıf bir şekilde çözünme eğilimindedir, bu nedenle ılık suyla karıştırılmaları gerekir. 

Protein Tozu

Daha yüksek kas gücü, tüm nedenlerden daha düşük ölüm oranları ile ilişkilidir, bu nedenle gençlikte kas gücünü en üst düzeye çıkarmak, orta yaşta bu kas gücünü korumak ve ileri yaşta kas kaybını en aza indirmek önemlidir. Beslenme ve egzersiz eğitimi kas zayıflamasını, fonksiyonel bozukluğu ve sakatlığı yavaşlatabilir veya tersine çevirebilir, bu nedenle klinik kılavuzlar protein alımımızı artırmayı önerir. 

Bazı çalışmalar, farelerin düşük proteinli bir diyetle daha uzun yaşadığını ve bazı insanların uzun ömür için düşük proteinli diyetler önermesine yol açtığını bildirmiştir. Bununla birlikte, bu insanlarda gösterilmemiştir. Yaşlanma sırasında hastalığa karşı bağımsızlığı ve dayanıklılığı korumak için kas gücünü korumamız gerekir. Ayrıca, 2020 yılında yapılan bir araştırma, daha yüksek toplam protein alımının daha düşük tüm nedenlere bağlı ölüm oranları ile ilişkili olduğunu ve böylece önerilen 1.6 - 2.2 g/kg vücut ağırlığı/günlük diyet proteininin faydalarını desteklediğini bildirmiştir. 1.62 g/kg/günden daha yüksek bir alımın, kas kütlesinde direnç antrenmanına bağlı artışlara daha fazla katkıda bulunmadığını unutmayın. Yaşlı yetişkinler 2 g/kg/gün protein alımını hedeflemelidir (yani, 80 kg'lık bir birey için 160 g protein). Bu daha yüksek alım, yaşlı yetişkinlerin kas kaybını ve sindirim sistemlerinin genç insanlar kadar protein emmemesi gerçeğini telafi etmesine yardımcı olacaktır.

Uluslararası Spor Beslenme Derneği, gün boyunca 3-4 saat aralıklarla birden fazla protein öğünü önermektedir.  protein tozu içindeki protein yüksek oranda biyoyararlanımlıdır ve ideal olarak tuz ve şeker eklenmemesi gereken tozlar, smoothies ve shake'lerle karıştırılabilir. 

Trimetilglisin (TMG veya betain)

TMG adenozin trifosfatın (hücrenin enerji para birimi ATP) geri dönüşümünü hızlandırmaya yardımcı olur. Bu, kas protein sentezini artırabilir ve yüksek yoğunluklu aktiviteler sırasında yorgunluğu önleyerek performansı artırabilir. 

2017 sistematik bir incelemesinde, TMG takviyesinin yalnızca egzersiz eğitimi ile birleştirildiğinde güç ve gücü arttırdığı gösterilmiştir. Gerçekten de, TMG, yüksek yoğunluklu güç/güç egzersizi ile birleştirildiğinde en etkili olabilir, bu nedenle TMG'nin yüksek metabolik talepleri olan bir eğitim ortamında en iyi şekilde çalışması muhtemeldir. Örneğin, TMG profesyonel genç futbolcularda VO2max (aerobik zindelik) ve tekrarlanan sprint yeteneği performansını artırdı. Buna karşılık, kreatin takviyesi olan veya olmayan TMG takviyesi, eğitimsiz bireylerde güç ve güç performansını etkilemedi. 

Homosistein, kandaki seviyeleri yükseldiğinde Alzheimer hastalığı riskini artıran bir amino asittir. Bu nedenle, yüksek kan homosistein seviyelerini düşürmek, Alzheimer hastalığını önlemeye yardımcı olacak en umut verici müdahalelerden biridir. TMG kandaki homosistein seviyelerini azaltır. TMG'nin demans oranları üzerindeki etkileri hakkında daha fazla araştırma gereklidir, ancak faydaları hakkındaki mevcut bilgiler göz önüne alındığında, TMG genellikle günde 500 mg - 1 g dozlanır.  

Vitaminler ve Mineraller

Bir çalışma, ABD nüfusunun% 31'inin en az bir vitamin eksikliği veya anemi riski altında olduğunu bildirdi. İnsanlar genellikle tüm mikro besin maddelerinin (özellikle B3vitamini, D3vitamini, K2, çinkove magnezyum) için önerilen günlük alımlarına ulaşmakta zorlanırlar. Yakın tarihli büyük bir çalışma, üç yıl boyunca günlük multivitamin-mineral takviyesinin yaşlı yetişkinlerde küresel bilişi iyileştirdiğini gösterdi. Çoğu multivitamin takviyesi önerilen günlük alımları önemli ölçüde aşar, ancak bir multivitamin veya mineral takviyesi seçerken, 'mega dozlama'yı önleyen ve sağlıklı bir diyeti desteklemek için formüle edilmiş olanı tercih edin. 

Omega-3

Üç ana omega-3 yağ asidi  alfa-linolenik asit (ALA), eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asittir (DHA). ALA esansiyel bir yağ asididir (vücudunuz bunu yapamaz), bu yüzden onu yiyecek ve içeceklerinizden almalısınız. Vücut az miktarda ALA'yı EPA ve DHA'ya dönüştürür, ancak bu iki deniz omega-3 yağ asidini gıdalardan veya diyet takviyelerinden almak vücuttaki seviyelerini artırmanın tek yoludur. EPA ve DHA balık yağı, krill yağı, morina karaciğeri yağı ve alg yağı içeren vejetaryen ürünlerde bulunur.

Çalışmalar sürekli olarak balık tüketen kişilerin, balık yemeyenlere kıyasla bilişsel gerilemeyi önemli ölçüde azalttığını göstermiştir. Bu bulgular, omega-3 deniz yağı takviyelerinin bilişsel gerilemeyi hafifletebileceği hipotezini teşvik etti, ancak randomize kontrollü çalışmalardan elde edilen kanıtlar eksiktir. Örneğin, günlük omega-3 takviyeleri bilişsel olarak sağlıklı yaşlı yetişkinlerde, yaşa bağlı makula dejenerasyonu olarak bilinen göz rahatsızlığı olan yaşlılarda ve hatta hafif/orta derecede Alzheimer hastalığı olan hastalarda bilişi iyileştirmedi. Bu bulgular, bir plasebo ile karşılaştırıldığında, omega-3 takviyesinin sağlıklı yaşlı yetişkinlerde veya Alzheimer hastalığı olan kişilerde bilişsel işlevi etkilemediğini gösteren çoklu meta-analizlerle uyumludur.

Faydaları, diyetlerinde düzenli olarak yağlı balık tüketmeyen kişilerle sınırlı olabilir. 25.000'den fazla kişi arasında yapılan bir çalışmada, 1 g/gün dozunda omega-3 takviyesi kalp krizi riskini% 28 azalttı. Bu bulgu, omega-3 takviyesi ile kalp krizi riskinde önemli bir azalma gösteren bir Mayo Clinic meta-analizi ile desteklendi. Amerikan Kalp Derneği, reçeteli yüksek doz (4 g/gün) omega-3 yağ asitlerinin etkili ve güvenli bir şekilde trigliserit seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceği sonucuna varmıştır. 

Omega-3 takviyesinin etkinliğini etkileyen faktörler arasında DHA ve EPA dozu, EPA'dan DHA'ya oranı, temel EPA ve DHA durumu, ilaç kullanımı, sağlık durumu ve diğer besinlerin alımı bulunur. Omega-3 takviyeleri eter kapsülleri veya şişelenmiş sıvılar olarak gelme eğilimindedir ve trigliseritlerin veya etil esterlerin kimyasal formunu alırlar. Takviye diğer yağları içeren bir yemekle alındığında, etil ester formu yerine trigliserit formu alındığında ve 'enterik kaplamalı' olmadığında yağların emilimi artar. Omega-3 takviyeleri genellikle günde 1-2 kapsül veya 5 ml sıvı dozlanır.

Psyllium kabuğu

Bağırsak bakterilerimiz için önemli olanPsyllium kabuğu, öncelikle çözünür lif kaynağıdır. Psyllium kabuğu, kan şekeri seviyelerini düzenlemeye, yumuşatmaya ve dışkılara hacim katmaya, dolgunluk hissini artırmaya ve kilo kaybını teşvik etmeye yardımcı olabilir. Daha yüksek lif alımı, toplam kolesterol ve düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesteroldeki azalmalarla ilişkilidir. Ek olarak, psyllium kabuğu yüksek tansiyonu düşürmede etkilidir. Psyllium kabuğu takviyeleri ile ilgili bir güvenlik endişesi kurşun kontaminasyonudur, çünkü bu ağır metale maruz kalmak karaciğeri, böbrekleri, sinir sistemini ve kardiyovasküler sistemi olumsuz etkileyebilir. Bu nedenle, saflık ve ağır metal içeriği için üçüncü taraf tarafından test edilmiş bir marka seçmek çok önemlidir.

Psyllium kabuğu takviyeleri genellikle toz veya kapsül şeklindedir. Psyllium kabuğu tozları, smoothie'lere veya shake'lere karıştırılabilir. Düşük bir dozla başlamak en iyisidir (1/2 çay kaşığı kabuk tozu gibi) ve dozu kademeli olarak günde 1-2 çay kaşığına (5-10 g) arttırmak en iyisidir. Psyllium takviyelerini bol sıvı (ideal olarak su) ile aldığınızdan emin olmak önemlidir. 

Kolajen 

Kolajen vücutta en bol bulunan proteindir. Amino asitler proteinlerin yapı taşlarıdır ve kolajen peptitler kısa amino asit zincirleridir. Bu nedenle, kolajen peptit takviyelerinin tatmin edici bir protein alımının ötesinde ek faydalar sağlayıp sağlamadığı konusunda çok fazla tartışma vardır. Randomize, çift kör, plasebo kontrollü bir çalışma, kolajen takviyelerinin kırışıklıkları yaklaşık% 8 azalttığını gösterdi. 

Erkek yanık hastalarında 36 g hidrolize sığır kollajeninin 35 g soya proteini ile yara iyileşmesi üzerindeki etkilerini karşılaştıran 2020 randomize çift kör pilot klinik çalışmasında, soya proteinine kıyasla hidrolize kollajen takviyesinin ardından yara iyileşme oranları önemli ölçüde daha yüksekti. (Soya proteini yüksek oranda biyoyararlanımlıdır ve erkeklerde östrojen veya testosteron seviyeleri üzerinde hiçbir etkisi yoktur, bu da soya proteinini iyi bir karşılaştırıcı yapar). Ayrıca, bir 2023 meta-analizi, hidrolize kollajenin cildin nemini ve elastikiyetini iyileştirdiğine dair iyi kanıtlar buldu. 

Kolajen peptit takviyeleri, protein hedeflerini karşılamaya ek olarak genellikle günde 10 - 15 g dozlanır.

Hyaluronik Asit (hyaluronan)

Hyaluronan insan vücudunda doğal olarak bulunan bir maddedir; ciltte, eklemlerde ve gözlerde yüksek konsantrasyonlarda bulunur. Hyaluronan, dokuların nemli ve iyi yağlanmasına yardımcı olan suyu tutma konusunda benzersiz bir yeteneğe sahiptir. Toplam vücut hyaluronanın% 50'si ciltte bulunmasına rağmen, ciltteki hyaluronan miktarı yaşlanma ile birlikte giderek azalır. Birkaç iyi tasarlanmış insan denemesi, oral hyaluronik asit takviyesinin cilt kırışıklıklarını azaltırken ve cilt dehidrasyonuna karşı koruma sağlarken cildin nemini, tonunu, kalınlığını, elastikiyetini, sıkılığını, parlaklığını ve esnekliğini iyileştirdiğini göstermektedir. 

Hyaluronik asit ve kanser arasındaki bağlantıyla ilgili güvenlik endişeleri dile getirildi, ancak halihazırda kanseri olan farelere hyaluronik asit verildiğinde, zararlı bir etki yoktu. En az 12 ay süren insan denemeleri de güvenlik endişesi göstermedi.

Yüksek moleküler ağırlıklı oral hyaluronik asit aldığımızda, bağırsak bakterileri onu düşük moleküler ağırlıklı daha kısa parçalara ayırır. Hyaluronik asidin biyoyararlanımı moleküler ağırlığa bağlı olarak farklılık gösterse de, hem yüksek hem de düşük moleküler ağırlıklı hyaluronik asit cilt kırışıklıklarını engeller ve cilt parlaklığını ve esnekliğini iyileştirir.   Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, literatür şu anda takviyelerdeki hyaluronik asidin moleküler ağırlığının faydalar açısından bir fark yaratmasının olası olmadığını göstermektedir. İnsan denemelerinde hyaluronik asit dozları günde 80 mg - 200 mg arasında değişmektedir.

Düşük doz Melatonin

Melatonin beyindeki epifiz bezi tarafından oluşturulan bir hormondur. Hava karardığında, epifiz bezi melatonin üretmeye başlarken, ışık onu durdurur. Melatonin sirkadiyen ritminizi kontrol etmeye yardımcı olur, böylece geceleri uykulu ve gün boyunca uyanık hissedersiniz. Bu, uykuya dalmanızı ve iyi bir gece uykusu geçirmenizi sağlar. Araştırmalar melatoninin insanların daha hızlı uykuya dalmasına yardımcı olduğunu ve uyku kalitesini iyileştirdiğini göstermiştir, ancak ne kadar melatonin alınacağı ve ne zaman alınacağı konusunda kafa karışıklığı ortaya çıkar. 

Bir 'kronobiyotik ajan' olarak melatonin uyku-uyanıklık döngümüzü değiştirebilir. Mevcut araştırmalar, optimum faydalar için uykuya dalmaya çalışmadan 1-2 saat önce melatonin takviyesi almayı desteklemektedir. Buna karşılık, vücudun melatonin seviyeleri geceleri zaten yüksek olduğunda melatonin takviyesi almanın hiçbir etkisi yoktur. Vücudumuz gecede 10 - 80 μg (mikrogram) melatonin üretir, ancak melatonin takviyesi alan insanlar genellikle bundan çok daha yüksek dozlar alır. Bununla birlikte, daha yüksek dozların uzun vadeli etkilerini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır, bu nedenle günde 300 μg melatonin dozunu aşmamak tavsiye edilir. Ek olarak, bu aktif bir araştırma alanıdır ve melatonin takviyesinin ölüm oranlarını veya kalp hastalığını azaltacağını gösteren güçlü bir kanıt yoktur. 

Yaşlanma ile ilgili dikkate alınması gereken önemli bir husus, melatoninin uyku üzerindeki etkilerinin yanı sıra antioksidan ve anti-enflamatuar etkilere de sahip olmasıdır. Yaşlandıkça, vücuttaki melatonin üretimi 10 kat azalır ve azalmış melatonin üretimi yaşlanma sürecini kötüleştirir. Yaşla birlikte azalan melatoninin iltihabı şiddetlendirdiği ve daha sonra ürettiğimiz melatonin miktarını daha da azalttığı bir kısır döngü kurulması mümkündür. Bu nedenle, melatonin seviyelerini daha genç bir duruma geri getirmeye çalışmak için, yaşlı yetişkinler uykuya dalmaya çalışmadan 1-2 saat önce bir melatonin takviyesinin düşük dozlu, uzun salınımlı bir versiyonunu almayı düşünmelidir. 

N-asetil sistein (NAC)   

NAC , L-sistein amino asidinden türetilen bir bileşiktir. Hayatta kalmayı sürdürmek için yaşlandıkça reaktif oksijen türleri (oksidanlar) artar. Bununla birlikte, sonunda yaşa bağlı hasarı azaltmak yerine birikir ve şiddetlenir. Oksidanlar ve antioksidanlar arasındaki dengeyi korumak çok önemlidir, ancak glutatyon adı verilen güçlü bir antioksidan 45 yaşından itibaren hızla azalır. Bu nedenle, glutatyonun yapı taşları ile takviye ederek oksidanlar ve antioksidanlar arasındaki dengenin yeniden sağlanması tavsiye edilir. Yapı taşları glisin, sistein ve glutamat içerir.

Bu listedeki diğer takviyelerin aksine, NAC araştırması hala erken aşamalarındadır. Bununla birlikte, 2022'de randomize, çift kör, plasebo kontrollü bir çalışma, yaşlı erişkinlerde glisin ve NAC (GlyNAc) takviyesinin glutatyon eksikliğini düzelttiğini, oksidatif stresi azalttığını ve mitokondriyal disfonksiyonu iyileştirdiğini gösterdi. Kollajen ve TMG takviyelerinin (yukarıda tartışılmıştır) glisin içerdiği göz önüne alındığında, kollajen veya glisin alan kişiler, 45 yaşından itibaren günde sadece 1 g NAC eklemeyi düşünebilirler.

Sonuç

Takviyeler, belirli besin boşluklarını doldurmak, belirli sağlık sorunlarını gidermek veya vücudun yapısını/işlevini bir şekilde optimize etmek için faydalı olabilir. Bununla birlikte, takviyelere geçmeden önce her zaman yüksek kaliteli bir diyetten besin almanız ve denemeniz önerilir. Ek kullanımına dikkatle yaklaşmak ve sizin için güvenli olduklarından emin olmak da önemlidir. 

Uygun bir sağlık uzmanına danışmak, sağlık durumunuz, mevcut ilaçlarınız ve sağlık hedefleriniz göz önüne alındığında bireysel ihtiyaçlarınız için doğru takviyeleri belirlemenize yardımcı olabilir. Yukarıdaki takviyeler umut vaat ediyor, ancak çoğu durumda, tüm faydaları, optimal dozları, en iyi doz zamanlamalarını ve kontrendikasyonları belirlemek için daha randomize kontrollü çalışmalara ihtiyaç vardır.

Referanslar:

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, vd. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi. 2017 Ocak 3; 14 (1): 18. 
2. De Moraes R, Van Bavel D, De Moraes BS, Tibiriçá E. Diyet kreatin takviyesinin sağlıklı genç erişkinlerde sistemik mikrovasküler yoğunluk ve reaktivite üzerindeki etkileri. Nutr J. 2014 Aralık; 13 (1): 115. 
3. Forbes SC, Cordingley DM, Cornwall SM, Gualano B, Roschel H, Ostojic SM, vd. Kreatin Takviyesinin Beyin Fonksiyonu ve Sağlığı Üzerindeki Etkileri. Besinler. 2022 Şub 22; 14 (5) :921. 
4. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, vd. Kreatin takviyesi ile ilgili yaygın sorular ve yanlış anlamalar: bilimsel kanıtlar gerçekten ne gösteriyor? Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi. 2021 Ocak 2; 18 (1) :13. 
5. Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, Boirie Y, Bruyère O, Cederholm T, vd. Sarkopeni: tanım ve tanı konusunda revize edilmiş Avrupa fikir birliği. Yaş ve Yaşlanma. 2019 Ocak 1; 48 (1): 16—31. 
6. Bloom I, Shand C, Cooper C, Robinson S, Baird J. Yaşlı Yetişkinlerde Diyet Kalitesi ve Sarkopeni: Sistematik Bir İnceleme. Besinler. 2018 Mart 5; 10 (3): 308. 
7. Solon-Biet SM, McMahon AC, Ballard JWO, Ruohonen K, Wu LE, Cogger VC, vd. Ad Libitumla Beslenen Farelerde Kalori Alımı Değil Makrobesinlerin Oranı Kardiyometabolik Sağlığı, Yaşlanmayı ve Uzun Ömürlülüğü Belirler. Hücre Metabolizması. 2014 Mart; 19 (3): 418—30. 
8. Naghshi S, Sadeghi O, Willett WC, Esmaillzadeh A. Toplam, hayvansal ve bitki proteinlerinin diyet alımı ve tüm nedenlere, kardiyovasküler ve kanser mortalitesi riski: prospektif kohort çalışmalarının sistematik incelemesi ve doz-yanıt meta-analizi. BMJ. 2020 Temmuz 22; m2412. 
9. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, vd. Protein takviyesinin sağlıklı yetişkinlerde kas kütlesi ve gücünde direnç antrenmanına bağlı kazanımlar üzerindeki etkisinin sistematik bir incelemesi, meta-analizi ve meta-regresyonu. Br J Sports Med. 2018 Mart; 52 (6): 376—84. 
10. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, vd. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Pozisyon Standı: protein ve egzersiz. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi. 2017 Ocak 3; 14 (1): 20. 
11. Baraki, Austin, Feigenbaum, Ürdün, Sullivan, Jonathon. Yetişkinler için bir kuvvet antrenmanı programı uygulamak için pratik yönergeler [İnternet]. Wolters Club; 2023. Erişim: https://www.uptodate.com/contents/practical-guidelines-for-implementing-a-strength-training-program-for-adults
12. Volaklis KA, Halle M, Meisinger C. Mortalitenin güçlü bir öngörücüsü olarak kas gücü: Bir anlatı incelemesi. Avrupa İç Hastalıkları Dergisi. 2015 Haziran; 26 (5): 303—10. 
13. Çavuş AJ. İnsan kas gücünün yapısal ve fonksiyonel belirleyicileri. Deneysel Fizyoloji. 2007 Mart; 92 (2): 323—31. 
14. Ismaeel A. Betain Takviyesinin Kas Gücü ve Gücü Üzerindeki Etkileri: Sistematik Bir İnceleme. Güç ve Koşullandırma Araştırmaları Dergisi. 2017 Ağustos; 31 (8): 2338—46. 
15. Lee EC, Maresh CM, Kraemer WJ, Yamamoto LM, Hatfield DL, Bailey BL, vd. Betain takviyesinin güç ve güç performansı üzerindeki ergojenik etkileri. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi. 2010 Ocak 5; 7 (1): 27. 
16. Nobari H, Cholewa JM, Castillo-Rodríguez A, Kargarfard M, Pérez-Gómez J.Rekabetçi bir sezon boyunca profesyonel genç futbolcularda kronik betain takviyesinin performans üzerindeki etkileri: çift kör, randomize, plasebo kontrollü çalışma. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi. 2021 Ocak 2; 18 (1) :67. 
17. Del Favero S, Roschel H, Artioli G, Ugrinowitsch C, Tricoli V, Costa A, vd. Kreatin takviyesi değil, betain takviyesi kas fosforilkreatin içeriğini ve güç performansını artırır. Amino Asitler. 2012 Haziran; 42 (6): 2299—305. 
18. Yu JT, Xu W, Tan CC, Andrieu S, Suckling J, Evangelou E, vd. Alzheimer hastalığının kanıta dayalı önlenmesi: 243 gözlemsel prospektif çalışmanın ve 153 randomize kontrollü çalışmanın sistematik incelemesi ve meta-analizi. J Neurol Neurosurg Psikiyatri. 2020 Kasım; 91 (11): 1201—9. 
19. Bird J, Murphy R, Ciappio E, McBurney M. Amerika Birleşik Devletleri'nde Çocuklarda ve Yetişkinlerde Çoklu Eşzamanlı Mikro Besinlerde Eksiklik Riski. Besinler. 2017 Haziran 24; 9 (7): 655. 
20. Baker LD, Manson JE, Rapp SR, Sesso HD, Gaussoin SA, Shumaker SA, ve diğerleri. Kakao özü ve bir multivitaminin bilişsel işlev üzerindeki etkileri: Randomize bir klinik çalışma. Alzheimer ve Demans. 2023 Nisan; 19 (4): 1308—19. 
21. Singh P, Gollapalli K, Mangiola S, Schranner D, Yusuf MA, Chamoli M, vd. Yaşlanmanın itici gücü olarak taurin eksikliği. Bilim. 2023 Haz 9; 380 (6649) :eabn9257. 
22. Van Gelder BM, Tijhuis M, Kalmijn S, Kromhout D. Balık tüketimi, n−3 yağ asitleri ve ardından yaşlı erkeklerde 5 yıllık bilişsel düşüş: Zutphen Yaşlı Çalışması. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi. 2007 Nisan; 85 (4): 1142—7. 
23. Dangour AD, Allen E, Elbourne D, Fasey N, Fletcher AE, Hardy P, vd. Yaşlılarda 2-y n−3 uzun zincirli çoklu doymamış yağ asidi takviyesinin bilişsel işlev üzerindeki etkisi: randomize, çift kör, kontrollü bir çalışma. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi. 2010 Haziran; 91 (6): 1725—32. 
24. Chew EY, Clemons TE, Agron E, Launer LJ, Grodstein F, Bernstein PS. Omega-3 Yağ Asitleri, Lutein/Zeaksantin veya Diğer Besin Takviyelerinin Bilişsel Fonksiyon Üzerindeki Etkisi: AREDS2 Randomize Klinik Çalışması. JAMA. 2015 Ağustos 25; 314 (8): 791. 
25. Freund-Levi Y, Eriksdotter-Jönhagen M, Cederholm T, Basun H, Faxén-Irving G, Garlind A, et al. Hafif ila Orta Alzheimer Hastalığı Olan 174 Hastada ω-3 Yağ Asidi Tedavisi: OmegaD Çalışması: Randomize Çift Kör Çalışma. Arch Neurol. 2006 Ekim 1; 63 (10): 1402. 
26. Jiao J, Li Q, Chu J, Zeng W, Yang M, Zhu S. n−3 PUFA takviyesinin bebeklikten yaşlılığa kadar yaşam süresi boyunca bilişsel işlev üzerindeki etkisi: randomize kontrollü çalışmaların sistematik bir incelemesi ve meta-analizi. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi. 2014 Aralık; 100 (6): 1422—36. 
27. Manson JE, Cook NR, Lee IM, Christen W, Bassuk SS, Mora S, ve diğerleri. Marine n−3 Yağ Asitleri ve Kardiyovasküler Hastalık ve Kanserin Önlenmesi. N Engl J Med. 2019 Ocak 3; 380 (1): 23—32. 
28. Bernasconi AA, Wiest MM, Lavie CJ, Milan RV, Laukkanen JA. Omega-3 Dozunun Kardiyovasküler Sonuçlara Etkisi. Mayo Clinic Bildirileri. 2021 Şubat; 96 (2): 304—13. 
29. Skulas-Ray AC, Wilson PWF, Harris WS, Brinton EA, Kris-Etherton PM, Richter CK, vd. Hipertrigliseridemi Yönetimi için Omega-3 Yağ Asitleri: Amerikan Kalp Derneği'nden Bir Bilim Danışmanı. Dolaşım [İnternet]. 2019 Eylül 17 [alıntı 2024 Mart 2]; 140 (12). Erişim: https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000709
30. Diyet Takviyeleri Ofisi - Omega-3 Yağ Asitleri [İnternet]. [alıntı 2024 Mart 3]. Erişim: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
31. Troesch B, Eggersdorfer M, Laviano A, Rolland Y, Smith AD, Warnke I, vd. Yaşlanma ve Klinik Beslenmede Uzun Zincirli Omega-3 Yağ Asitlerinin (DHA ve EPA) Faydaları Üzerine Uzman Görüşü. Besinler. 2020 Ağustos 24; 12 (9): 2555. 
32. Hartley L, May MD, Loveman E, Colquitt JL, Rees K. Kardiyovasküler hastalıkların birincil önlenmesi için diyet lifi. Cochrane Kalp Grubu, editör. Cochrane Sistematik İncelemeler Veritabanı [İnternet]. 2016 Ocak 7 [alıntı 2024 28 Şubat]; 2016 (2). Erişim: http://doi.wiley.com/10.1002/14651858.CD011472.pub2
33. Brum JM, Gibb RD, Peters JC, Mattes RD. Sağlıklı gönüllülerde psylliumun tokluk etkileri. İştah. 2016 Ekim; 105:27 —36. 
34. Lambeau KV, McRorie JW. Lif takviyeleri ve klinik olarak kanıtlanmış sağlık yararları: Etkili bir lif tedavisi nasıl tanınır ve tavsiye edilir. Amerikan Hemşire Uygulayıcıları Derneği Dergisi. 2017 Nisan; 29 (4): 216—23. 
35. Clark CCT, Salek M, Aghabagheri E, Jafarnejad S. Psyllium takviyesinin kan basıncı üzerindeki etkisi: randomize kontrollü çalışmaların sistematik bir incelemesi ve meta-analizi. Koreli J Intern Med. 2020 Kasım 1; 35 (6): 1385—99. 
36. Kumar A, Kumar A, MMS CP, Chaturvedi AK, Shabnam AA, SubrahmanyamG, vd. Kurşun Toksisitesi: Sağlık Tehlikeleri, Gıda Zinciri Üzerindeki Etkisi ve Sürdürülebilir İyileştirme Yaklaşımları. IJERPH. 2020 Mart 25; 17 (7): 2179. 
37. Kim J, Lee SG, Lee J, Choi S, Suk J, Lee JH, vd. Düşük Moleküler Ağırlıklı Kolajen Peptitlerin Oral Takviyesi Cilt Kırışıklıklarını Azaltır ve Cildin Biyofiziksel Özelliklerini İyileştirir: Randomize, Çift Kör, Plasebo Kontrollü Bir Çalışma. Tıbbi Gıda Dergisi. 2022 Aralık 1; 25 (12): 1146—54. 
38. Bagheri Miyab K, Alipoor E, Vaghardoost R, Saberi Isfedvajani M, Yaseri M, Djafarian K, vd. Hidrolize kolajen bazlı takviyenin yanık hastalarında yara iyileşmesi üzerindeki etkisi: Randomize bir çift kör pilot klinik çalışma. Yanıklar. 2020 Şubat; 46 (1): 156—63. 
39. Reed KE, Camargo J, Hamilton-Reeves J, Kurzer M, Messina M. Ne soya ne de izoflavon alımı erkek üreme hormonlarını etkilemez: Klinik çalışmaların genişletilmiş ve güncellenmiş bir meta-analizi. Üreme Toksikolojisi. 2021 Mart; 100:60 —7. 
40. Pu SY, Huang YL, Pu CM, Kang YN, Hoang KD, Chen KH, vd. Cilt Yaşlanma Karşıtı Oral Kollajenin Etkileri: Sistematik Bir İnceleme ve Meta-Analiz. Besinler. 2023 Nisan 26; 15 (9): 2080. 
41. Gao Y, Wang R, Zhang L, Fan Y, Luan J, Liu Z, vd. Randomize çift kör klinik test yoluyla cilt koşullarını iyileştirmek için hyaluronik asidin oral uygulaması. Cilt Araştırma ve Teknolojisi. 2023 Kasım; 29 (11): e13531. 
42. Hsu TF, Su ZR, Hsieh YH, Wang MF, Oem M, Matsuoka R, ve diğerleri. Oral Hyaluronan Kırışıklıkları Giderir ve Kuru Cildi İyileştirir: 12 Haftalık Çift Kör, Plasebo Kontrollü Bir Çalışma. Besinler. 2021 Haziran 28; 13 (7) :2220. 
43. Laurent TC, Fraser JR. Hyaluronan. FASEB J. 1992 Nisan; 6 (7): 2397—404. 
44. Oe M, Sakai S, Yoshida H, Okado N, Kaneda H, Masuda Y, vd. Oral hyaluronan kırışıklıkları giderir: 12 haftalık bir süre boyunca çift kör, plasebo kontrollü bir çalışma. CCID. 2017 Temmuz; Cilt 10:267-73. 
45. Michelotti A, Cestone E, De Ponti I, Pisati M, Sparta E, Tursi F. Yeni bir tam spektrumlu hyaluronan oral alımı cilt profilometrisini ve yaşlanmayı iyileştirir: randomize, çift kör, plasebo kontrollü bir klinik çalışma. Avrupa Dermatoloji Dergisi. 2021 Aralık; 31 (6): 798-805. 
46. Seino S, Takeshita F, Asari A, Masuda Y, Kunou M, Ochiya T. Ekzojen Hyaluronanın İnsan Kanser Hücrelerinin Davranışı veya Endotel Hücresi Kılcal Oluşumu Üzerine Etkisi Yok. Gıda Bilimleri Dergisi [İnternet]. 2014 Temmuz [alıntı 2024 Şubat 28]; 79 (7). Erişim: https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/1750-3841.12500
47. Oe M, Mitsugi K, Odanaka W, Yoshida H, Matsuoka R, Seino S, vd. Diyetli Hyaluronik Asit Sıçanların Derisine Göç Eder. Bilimsel Dünya Dergisi. 2014; 2014:1 —8. 
48. Cyphert JM, Trempus CS, Garantziotis S. Boyut Önemlidir: Hücre Biyolojisinde Hyaluronan Etkilerinin Moleküler Ağırlık Spesifikliği. Uluslararası Hücre Biyolojisi Dergisi. 2015; 2015:1 —8.  
49. Tashiro T, Seino S, Sato T, Matsuoka R, Masuda Y, Fukui N. Polimer Hyaluronik Asit Oral Uygulaması Diz Osteoartriti Belirtilerini Azaltır: 12 Aylık Bir Süre Boyunca Çift Kör, Plasebo Kontrollü Bir Çalışma. Bilimsel Dünya Dergisi. 2012; 2012:1 —8. 
50. Seithikuripp R AM. Melatonin, Karanlığın Hormonu: Uyku Promosyonundan Ebola Tedavisine. Brain Disord Ther [İnternet]. 2015 [alıntı 2024 Şubat 28]; 04 (01). Erişim: http://www.omicsgroup.org/journals/melatonin-the-hormone-of-darkness-from-sleep-promotion-to-ebola-treatment-2168-975X.1000151.php?aid=36189
51. Düşük TL, Choo FN, Tan SM. Melatonin ve melatonin agonistlerinin uykusuzlukta etkinliği - Bir şemsiye incelemesi. Psikiyatrik Araştırmalar Dergisi. 2020 Şubat; 121:10-23. 
52. Fatemeh G, Sajjad M, Niloufar R, Neda S, Leila S, Khadijeh M.Melatonin takviyesinin uyku kalitesi üzerindeki etkisi: randomize kontrollü çalışmaların sistematik bir incelemesi ve meta-analizi. J Neurol. 2022 Ocak; 269 (1) :205—16. 
53. Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R. Diyet faktörleri ve dalgalanan melatonin seviyeleri. Gıda ve Beslenme Araştırması. 2012 Ocak; 56 (1): 17252. 
54. Hardeland R. Yaşlanma, Melatonin ve Pro ve Anti-inflamatuar Ağlar. IJMS. 2019 Mart 11; 20 (5): 1223.  
55. Melhuish Beaupre LM, Brown GM, Gonçalves VF, Kennedy JL. Melatoninin mitokondrideki nöroprotektif rolü ve yaşlanma, biliş ve psikiyatrik bozukluklarda biyobelirteç olarak potansiyeli. Transl Psikiyatri. 2021 Haziran 2; 11 (1) :339. 
56. Hekimi S, Lapointe J, Wen Y. Yaşlanma sürecinde serbest radikallere “iyi” bir bakış atmak. Hücre Biyolojisinde Eğilimler. 2011 Ekim; 21 (10): 569-76. 
57. Richie JP, Nichenametla S, Neidig W, Calcagnotto A, Haley JS, Schell TD, vd. Glutatyonun vücut depoları üzerinde oral glutatyon takviyesinin randomize kontrollü çalışması. Eur J Nutr. 2015 Mart; 54 (2): 251—63. 
58. Jones DP, Mody VC, Carlson JL, Lynn MJ, Sternberg P. İnsan plazmasının redoks analizi, yaşlanmanın pro-oksidan olaylarının antioksidan savunmalardaki düşüşten ayrılmasına izin verir. Serbest Radikal Biyoloji ve Tıp. 2002 Kasım; 33 (9): 1290—300. 
59. Kumar P, Liu C, Suliburk J, Hsu JW, Muthupillai R, Jahoor F, vd. Yaşlı Yetişkinlerde Glisin ve N-Asetilsistein (GlyNAc) Takviyesi Glutatyon Eksikliğini, Oksidatif Stres, Mitokondriyal Disfonksiyonu, Enflamasyonu, Fiziksel Fonksiyonu ve Yaşlanma Özelliklerini İyileştirir: Randomize Bir Klinik Çalışma. Lipsitz LA, editör. Gerontoloji Dergileri: Seri A. 2023 Ocak 26; 78 (1): 75—89.