İçindekiler
İçindekiler
Mineral takviyeleri söz konusu olduğunda, magnezyum çok fazla heyecan alıyor. Bu temel mineral genellikle uyku kalitesi, egzersiz performansı ve çok daha fazlası için faydalar sunduğu lanse edilir - ancak tüm konuşmalar doğru mu?
Magnezyum temel bir diyet mineralidir ve homeostazı korumamıza yardımcı olan vücuttaki en yaygın minerallerden biridir. Aslında, magnezyum 600'den fazla enzim için bir kofaktördür.
Vücudumuzun egzersiz yaparken ve egzersiz yaparken magnezyuma ihtiyacı vardır. Protein sentezi, enerji üretimi, karbonhidrat metabolizması ve sinir sistemi sağlığında önemli roller oynar, bu nedenle atletik performansı artırmak için magnezyumun sıklıkla önerilmesi şaşırtıcı değildir.
Bu makalede, magnezyumun egzersiz için potansiyel faydalarını ve magnezyum takviyesinin yaşam tarzınız, sağlığınız ve antrenman hedefleriniz için mantıklı olup olmadığını tartışacağız.
Magnezyum vücutta o kadar çok önemli rol oynar ki, hepsini tek bir makalede tanımlamak zor oluruz. Yukarıda belirtildiği gibi, magnezyum 600'den fazla enzim için bir kofaktördür, bu da magnezyumun sayısız vücut fonksiyonunda rol oynadığı anlamına gelir.1
En önemlisi, magnezyum enerji metabolizmasında, antioksidan seviyesinin korunmasında, bağışıklık fonksiyonunda, RNA ve DNA sentezinde, protein sentezinde ve günlük yaşam için ihtiyaç duyduğumuz normal hücresel fonksiyonlarda büyük rol oynar.1 Özünde, vücudumuz yeterli düzeyde magnezyum olmadan en iyi şekilde çalışamaz.
Fiziksel olarak aktif olanlarımız için, magnezyumun protein sentezi, kas fonksiyonu, enerji metabolizması, stres azaltma ve sinir sistemi sağlığındaki rolleri özellikle ilginçtir.
Magnezyum genellikle gelişmiş fiziksel uygunluk için önerilir. Birçok bedensel süreç için gerekli olsa da, magnezyum takviyesinin atletik performansa fayda sağlayıp sağlamadığına dair araştırmalar oldukça sınırlıdır. Bazı son çalışmaların söylediklerine bir göz atalım, böylece takviyenin sizin için doğru olup olmadığına karar verebilirsiniz.
Daha eski bir çalışma, rekabetçi triatletlerde magnezyum takviyesinin dayanıklılık odaklı fiziksel stres ölçümleri üzerindeki etkisine baktı.2 Katılımcılar, bir dayanıklılık etkinliğine kadar dört hafta boyunca magnezyum orotat veya plasebo aldılar.
Araştırmacılar, fiziksel testten önce ve sonra ve her olay arasında kan örnekleri topladılar. Sporcuların enerji ve hormon metabolizmasını glikoz konsantrasyonu, insülin seviyeleri ve venöz oksijen kısmi basıncı ile yüzme, bisiklete binme ve koşu süreleri ile ölçülen değerlendirdiler.
Magnezyum takviyesi alan katılımcılar, plasebo grubundakilere kıyasla glikoz kullanımını değiştirdi, stres tepkisini azalttı ve atletik performansı iyileştirdi.
Bu, magnezyum takviyesinin vücudun fiziksel strese karşı daha dirençli olmasına yardımcı olabileceğini ve dayanıklılık egzersizlerinde daha güçlü performansa yol açabileceğini düşündürmektedir.
18 ila 79 yaş arasındaki kadınlarla yapılan bir başka büyük çalışma, diyetle daha yüksek magnezyum alımının yaşa bağlı daha az kas kaybı ve daha fazla bacak patlama gücü ile ilişkili olduğunu buldu.3 Bu, yeterli magnezyum almanın yaşlandıkça kas kütlesini ve gücünü korumanıza yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Çalışmaların 2017 incelemesi, magnezyum takviyesinin egzersiz performansı üzerindeki etkisine baktı.4 Magnezyum takviyesinin, laktat birikiminin azalması, kas gücünün artması ve yaşlı yetişkinlerde artan yürüme hızı dahil olmak üzere hem aerobik hem de anaerobik egzersizin yönlerini iyileştirebileceği sonucuna varmıştır.
Bununla birlikte, egzersiz performansı için magnezyum üzerine yapılan çalışmalar sınırlıdır ve sonuçlar karışıktır. Ayrıca, magnezyum vücutlarında yetersiz magnezyum seviyelerine sahip olanlarda performansı artırabilirken, yeterli magnezyum alanlara yardımcı olup olmayacağı belirsizdir.
Magnezyumun yetersiz ve yeterli magnezyum seviyelerine sahip kişilerde egzersiz performansını iyileştirip iyileştiremeyeceğinden emin olmak için daha iyi tasarlanmış çalışmalara ihtiyaç vardır. Bununla birlikte, oldukça aktifseniz, yüksek düzeyde fiziksel veya zihinsel stres yaşıyorsanız veya diyetinizde yeterince magnezyum almıyorsanız, magnezyum takviyesi yapmak iyi bir fikir olabilir.
Magnezyum eksikliği olup olmadığını bilmek zor olabilir çünkü vücudunuzdaki magnezyumun çoğu hücrelerinizde ve kemiklerinizde depolanır. Semptomatik magnezyum eksikliği nadir olsa da, Amerikalıların neredeyse yarısı gıdalardan yeterli magnezyum tüketmez.5 Tip 2 diyabet, gastrointestinal hastalıklar, çölyak hastalığı ve alkol bağımlılığı olan kişiler ve yaşlı yetişkinler magnezyum eksikliği için daha yüksek risk altındadır.
Magnezyum eksikliğinin bazı semptomları, yorgunluk, düşük uyku kalitesi ve düşük egzersiz performansı dahil olmak üzere vücudumuzun strese verdiği tepkileri taklit edebilir. Magnezyum eksikliğinin diğer belirtileri şunlardır:
Yediğiniz gıdalar yoluyla yeterli magnezyum tüketmeyen aktif bir bireyseniz veya sağlık durumunuz veya yaşam tarzınız nedeniyle daha yüksek risk altındaysanız, bir magnezyum takviyesine ihtiyacınız olabilir. Bununla birlikte, sağlıklıysanız ve yeterli magnezyum tüketiyorsanız, takviye almak sizin için ek bir fayda sağlamayabilir.4
Yediğiniz yiyeceklerden yeterince magnezyum alıp almadığınızı merak ediyorsanız, magnezyum oranı yüksek bazı popüler yiyeceklere göz atın:
Bu örnekler size farklı gıda kategorilerinin magnezyum içeriği hakkında bir fikir verir. Siyah fasulye hayranı değilseniz, mercimek gibi başka bir baklagil kullanabilirsiniz. Tam magnezyum miktarı değişse de, yine de magnezyum alımınızı artıracaksınız.
Ortalama bir günde ne kadar magnezyum tükettiğinizi daha iyi anlamak için bir beslenme izleme aracı kullanmayı düşünün. Alımınızın alt uçta olduğunu fark ederseniz, magnezyum takviyesi sizin için iyi bir seçenek olabilir.
Magnezyum için önerilen diyet miktarı yetişkinler için 310 ila 420 miligram arasındadır.5 Çoğumuz yediğimiz gıdalarda yeterli magnezyum tüketmediğinden, çoğumuz günde 250 ila 450 miligram magnezyum takviyesinden faydalanabiliriz.
Bununla birlikte, magnezyum takviyesi güvenli olsa da, çok fazla almak ishal, bulantı ve karın krampları gibi sindirim rahatsızlığına neden olabilir. 350 miligram, yan etkileri olmadan magnezyum takviyesi için tatlı nokta olabilir.
Tüm magnezyum takviyelerinin eşit yaratılmadığını belirtmekte fayda var. Magnezyum oksit, yan etkilere neden olma olasılığı en yüksek türler arasındadır ve vücut tarafından iyi emilmez. Magnezyum sitrat veya magnezyum laktat daha yüksek emilim oranlarına sahiptir ve yan etkilere neden olma olasılığı daha düşüktür.
Magnezyum , besin alımlarını optimize etmek isteyen aktif bireyler için önemli bir takviye olabilir. Magnezyum birçok bedensel süreçte - özellikle egzersizle ilgili olanlar - ayrılmaz bir rol oynadığından, günlük olarak yeterince aldığınızdan emin olmak önemlidir.
Magnezyum takviyesi genellikle güvenlidir - vücudunuz ihtiyacı olanı kullanır ve böbrekleriniz fazlalığı ortadan kaldırır. Bununla birlikte, çok fazla almak sindirim rahatsızlığına neden olabilir.
Magnezyum takviyesi yapmayı planlıyorsanız, iyi emilen ve magnezyum sitrat veya laktat gibi yan etkilere neden olmayacak bir tür seçin. Sizin ve sağlık ihtiyaçlarınız için doğru olduğundan emin olmak için yeni bir takviyeye başlamadan önce daima doktorunuza, kayıtlı diyetisyeninize veya diğer nitelikli sağlık uzmanlarına danışın.
Referanslar:
FERAGAT:SAĞLIK MERKEZİ tanı koymayı hedeflememektedir...
SAĞLIK MERKEZİ, teşhis, tedavi veya tıbbi öneri sunmayı amaçlamamaktadır. Daha fazla bilgi için okumaya devam edin. Burada sağlanan içerik yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Herhangi bir tıbbi veya sağlıkla ilgili teşhis veya tedavi seçenekleri için bir doktor veya diğer sağlık profesyoneline danışın. SAĞLIK MERKEZİNDEKİ bilgiler, bir sağlık profesyonelinin tavsiyesinin yerine geçecek şekilde düşünülmemelidir. SAĞLIK MERKEZİ belirli ürünlerle ilgili iddialar, hastalığı teşhis etmek, tedavi etmek, iyileştirmek veya önlemek için onaylanmış değildir.
