Dijital çağda yaşadığımıza şüphe yok. eMarketer'ın bir raporuna göre, 2020'de Amerikalılar dijital medyada günde ortalama sekiz saat harcadılar ve ekran süresi artıyor.¹

Bu etkileşim bizi bağlantıda tutar, bilgilendirir ve eğlendirir, ancak akıllı telefonlara, tabletlere, bilgisayarlara ve diğer dijital cihazlara maruz kalmanın da bir dezavantajı vardır. Uykuyu bozabilir, fiziksel aktiviteyi azaltabilir, kilo alımına katkıda bulunabilir ve fiziksel ve zihinsel sağlığı etkileyebilir.²

Başka bir olumsuz etki hak ettiği ilgiyi çekmiyor: Aşırı dijital ekran süresi de görme ve göz sağlığınızı etkileyebilir.

Dijital Göz Yorgunluğunuz Var mı? 

Vizyon Konseyi tarafından yapılan bir anket, Amerikalıların %60'ından fazlasının dijital cihazlarda uzun süre geçirdikten sonra göz sorunları bildirdiğini ortaya koydu. Dijital göz yorgunluğunun belirtileri şunları içerir:³ 

• Bulanık görme
• Kuru gözler
• Kaşıntılı, kırmızı veya yanan gözler
• Ağrılı kafa

Kontrol edilmezse, dijital göz yorgunluğu yaşam kalitenizi kötüleştirir ve potansiyel olarak gözleriniz üzerinde uzun süreli etkileri olabilir.⁴

Suçlu mu? Mavi Işık

Dijital göz yorgunluğunun birincil suçlusu mavi ışıktır. Mavi ışık, floresan tüpler ve ışık yayan diyotlar (LED'ler) dahil olmak üzere güneş ışığında ve yapay ışıklarda yüksek enerjili bir ışık dalga boyudur. 

LED'ler her yerde. Öncelikle önümüzdeki yıl aşamalı olarak kaldırılması planlanan akkor ampullerin yerini aldılar ve akıllı telefonlarda, tabletlerde, bilgisayar ekranlarında ve TV'lerde dijital ekranları aydınlatmak için kullanılıyorlar.

Mavi ışıkta doğası gereği yanlış bir şey yoktur. Güneş ışığının tam spektrumunun doğal bir parçasıdır ve gün boyunca, özellikle sabahları maruz kalmak, uyanıklığı artırır, ruh halini artırır ve sirkadiyen ritimleri düzenlemeye yardımcı olur.⁵

Sorun şu ki mavi ışık dijital cihazlarda çok daha yoğunlaşıyor. Ayrıca, günün her saatinde, akşamları ve hatta bazıları için geceleri saatlerce bu ışığa yakın çekime maruz kalırsınız. Bu, uykunuzu ve görme ve göz sağlığınız da dahil olmak üzere sağlığınızın diğer yönlerini olumsuz yönde etkileyebilir. 

Mavi Işık Gözlerinizi Nasıl Etkiler?

Herkes ultraviyole (UV) ışığının güneş yanığına, cilt yaşlanmasına ve cilt kanserine neden olabileceğini bilir. Bunun nedeni, UV'nin kısa bir ışık dalga boyu olması ve kısa dalga boylarının çok fazla enerji üretmesidir.  

Mavi ışık aynı zamanda kısa, yüksek enerjili bir dalga boyudur. UV ışığında olduğu gibi, uzun süreli maruz kalma oksidatif stres, iltihaplanma ve DNA hasarına neden olabilecek serbest radikallerin üretimini tetikler.⁶

Bir ekrana bakmak saatlerce gözlerinizi mavi ışıkla bombalar; bu, gözün arkasındaki beyninizle iletişim kuran ince bir doku tabakası olan retinanıza nüfuz eder. Merkezi görüşünüzü yöneten ve ince ayrıntıları görmenizi sağlayan retinanın küçük bir alanı olan makula özellikle savunmasızdır. 

Mavi ışığa aşırı maruz kalmak bulanık görmeye, odaklanma sorununa, göz kuruluğuna, tahrişe ve diğer dijital göz yorgunluğuna neden olabilir. Gözlerinizi mola verdiğinizde genellikle iyileşmeler kaydedilse de, retina ve makuladaki oksidatif hasar zamanla birikir. Özellikle yaşlandıkça görme sorunlarına katkıda bulunabilir.

Lutein ve Zeaksantin Kurtarmaya

Gözlerinizde mavi ışıktan kaynaklanan serbest radikal hasarına karşı koruma sağlayan yerleşik bir kalkan bulunur. Maküler pigment, sarı renginden dolayı üç karotenoidden oluşur: lutein, zeaksantinve mezo-zeaksantin. Bu karotenoidler, mavi ışığı emen ve serbest radikalleri zarar vermeden nötralize eden güçlü antioksidanlardır. 

 lutein ve zeaksantin (mezo-zeaksantin dahil) güçlü konsantrasyonlarını gösteren yüksek maküler pigment optik yoğunluğu (MPOD), makula sağlığının en iyi göstergelerinden biridir. MPOD'unuz düşükse mavi ışık geçerek makulanızı ve genel göz sağlığınızı riske atar.⁷

Mavi ışığı engelleyen ve serbest radikal hasarını önleyen tek karotenoid olan lutein ve zeaksantin seviyenizi artırmak yardımcı olabilir.⁸ Vücudunuz bu karotenoidleri üretemez, bu nedenle iki seçeneğiniz vardır: diyet ve takviyeler. 

Lutein ve zeaksantinin en zengin diyet kaynakları lahana, karalahana, hardal yeşillikleri, pazı ve ıspanaktır. Yumurta sarısı, brokoli, bezelye ve diğer sebzeler çok daha düşük miktarlarda olmasına rağmen bazılarını içerir. 

Ne yazık ki, araştırmalar ortalama bir Amerikalının günlük diyetlerinde bu karotenoidlerden sadece 1-2 mg aldığını ortaya koymaktadır.⁹ Yine de, optimum koruma için günde en az 20 mg lutein/zeaksantin gerekir. 

Böylece takviyeler bırakır. 

Takviyeler Güçlü Koruma Sağlayabilir 

Çok sayıda bilimsel çalışma, ek lutein ve zeaksantinfaydalarını destekliyor ve bu büyüyen bir araştırma alanıdır. İşte bazı önemli noktalar:

• Dijital göz yorgunluğu semptomlarını azaltır: Dijital ekranlarda günde yaklaşık sekiz saat geçiren genç yetişkinler, belirli bir lutein/zeaksantin ekstraktının etkilerini test etmek için altı aylık çift kör, plasebo kontrollü bir klinik çalışmaya alındı (Lutemax 2020®). Plasebo grubuyla karşılaştırıldığında, Lutemax kullananlar göz yorgunluğunu, göz yorgunluğunu, parlamayı ve baş ağrısını önemli ölçüde iyileştirdi. Ayrıca daha iyi uyku bildirdiler.¹⁰ 
• Parlamanın etkilerini azaltır: Aynı lutein/zeaksantin özütünün altı aylık başka bir denemede parlama toleransını iyileştirdiği ve parlak ışığa maruz kaldıktan sonra görme iyileşmesini hızlandırdığı gösterilmiştir.¹¹

Gece görüşünü iyileştirir: Plasebo kontrollü bir çalışma, günde 10 saatten fazla direksiyon başında geçen 25-47 yaş arası sürücüleri içeriyordu. Bir yıl boyunca günde 20 mg lutein aldıktan sonra, sürücüler özellikle parlama hassasiyeti ve gece sürüş konusunda önemli gelişmeler bildirdiler.¹² 

• MPOD'u artırır: Çok sayıda çalışma, takviye lutein ve zeaksantinin MPOD'u arttırdığını ve dozaj ne kadar yüksek olursa koruyucu maküler pigmentteki fark o kadar önemli olduğunu göstermiştir.¹³

Klinik çalışmalarda gösterilen takviye lutein ve zeaksantinin ek faydaları arasında dikkat, bilişsel işlev, stres ve uykuda iyileşmeler bulunur. 

Lutein ve Zeaxanthin Takviyeleri Kimler Almalı?

Diyetinizde bu esansiyel karotenoidlerden yeterince almıyorsanız takviye çok önemlidir ve çoğu insan almaz. Diğer hususlar şunları içerir: 

• Dijital ekranlara bakarak çok zaman harcayan herkes, özellikle dijital göz yorgunluğu belirtileri olanlar.
• 50 yaşın üzerindeki insanlar için, lutein ve zeaksantin seviyeleri yaşlandıkça düşme eğilimindedir. 
• Geceleri araba kullanmakta, karanlık çevreye alışmakta veya parlak ışık ve parlamadan kurtulmakta sorun yaşayan bireyler.

Önerilen günlük doz 20-40 mg lutein ve 2-4 mg zeaksantin'dir. Her iki form da önemli olduğundan, takviyenizin mezo-zeaksantin içerdiğinden emin olun. 

Çalışmaların çoğu en az altı ay sürmesine rağmen, birçok kişi göz yorgunluğunda, parlamanın azaltılmasında ve diğer semptomlarda iyileşmeler daha erken fark etti. 

Dramatik değişiklikler fark etmeseniz bile, makula pigmentinizi besleyerek ve MPOD'unuzu artırarak gözlerinizi bugün ve gelecek yıllar boyunca koruyacağınızdan emin olabilirsiniz. 

Vizyonunuzu Korumanın 5 Başka Yolu

Lutein ve zeaksantin seviyelerinizi optimize etmenin yanı sıra, gözlerinizi dijital göz yorgunluğuna karşı korumanın beş yolu daha var.     

1. Ekran süresini azaltın. Bu özellikle çocuklar, ergenler ve genç yetişkinler için önemlidir. Bir Lancet dergisinde yayınlanan 2021 meta-analizi, akıllı telefonların ve tabletlerin aşırı kullanımını %30 daha yüksek miyopi riski (yakın görüşlülük) ile ilişkilendirdi. Uzun süreli bilgisayar kullanımıyla birleştirildiğinde risk %80 arttı.¹⁴ 
2. Sık sık molalar verin. 20-20-20 kuralını benimseyin - her 20 dakikada bir gözlerinizi kaydırın ve en az 20 saniye boyunca yaklaşık 20 metre uzaktaki bir şeye bakın. 
3. Yağlayıcı göz damlasıkullanın. Araştırmalar, dijital ekranlara bakarken daha az göz kırpacağımızı ve bunun da gözlerin kuruluğuna yol açabileceğini ortaya koyuyor. Reçetesiz satılan yağlayıcı göz damlası (yapay gözyaşları) kullanmak yardımcı olabilir. 
4. Bilgisayarınızın ekranını ayarlayın. Ekranınızı yaklaşık bir kol uzunluğunda parlamayı azaltan bir konuma yerleştirin ve gerekirse parlaklığı, kontrastı ve yazı boyutunu düzeltin. 
5. Mavi ışığı engelleyen gözlük veya kontak takın. Bilgisayarınızı veya diğer cihazları kullanırken gözlük veya kontaklara ihtiyacınız varsa, ışığın mavi dalga boylarını engelleyen özel kaplamaları inceleyin. Destekleyici araştırma kesin olmasa da, çeşitli lens türlerini test eden bir çalışma, mavi ışığı filtreleyerek potansiyel hasarı %10-24 azalttığını buldu. Ayrıca ışığa bağlı melatonin baskılanmasını da azalttılar.¹⁵

Referanslar:

1. Cramer-Flood E. ABD Medya ile Harcanan Zaman 2021 Güncellemesi. eMarketer. 2021 Şub https://www.emarketer.com/content/us-time-spent-with-media-2021-update#page-report
2. Apurvakumar P, vd. Sosyal Bağlılık, COVID-19 Sırasında Aşırı Ekran Süresi ve Ruh Sağlığı: Mevcut Kanıtların Gözden Geçirilmesi. Ön. Vızıltı. Dyn, 2021 22 Temmuzdoi.org/10.3389/fhumd.2021.684137
3. Vizyon Konseyi. Vizyon Konseyi, Çoklu Ekran Çağında Görmeyi ve Sağlığı Korumaya Işık Tutuyor. 2018 Ocak https://thevisioncouncil.org/blog/vision-council-shines-light-protecting-sight-and-health-multi-screen-era
4. Auffret É, vd. Dijital göz yorgunluğu. Semptomlar, prevalans, patofizyoloji ve yönetim. J Fr Ophtalmol. 2021; 44 (10) :1605-1610. doi: 10.1016/j.jfo.2020.10.002
5. Wahl S, vd. İç saat mavisi ışık insan ritmini belirler. J Biyofotonik. 2019; 12 (12): e201900102. doi: 10.1002/jbio.201900102
6. Ouyang X, vd. Mavi ışığın neden olduğu göz tehlikesi mekanizmaları ve koruyucu önlemler: bir inceleme. Biomed Pharmacother. 2020; 130:110577. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0753332220307708
7. Arunkumar R, vd. AMD'deki maküler pigment hakkında ne biliyoruz: geçmiş, bugün ve gelecek. Göz (Londra). 2018; 32 (5) :992-1004. doi:10.1038/s41433-018-0044-0
8. Ma L, vd. Maküler Pigment Optik Yoğunluğu ile İlişkili Lutein, Zeaksantin ve Mezo-zeaksantin Takviyesi. Besinler. 2016; 8 (7) :426. Yayın tarihi: 2016 Tem 12. doi:10.3390/nu8070426
9. Ranard KM, vd. Lutein için diyet rehberi: alım tavsiyelerinin dikkate alınması bilimsel olarak desteklenmektedir. Avrupa beslenme dergisi cilt 56, Ek 3 (2017): 37-42. doi: 10.1007/s00394-017-1580-2
10. Stringham JM, vd. Maküler Karotenoid Takviyesi, Yüksek Ekran Süresine Maruz Kalan Kişilerde Görsel Performansı, Uyku Kalitesini ve Olumsuz Fiziksel Belirtileri Artırır. Gıdalar. 2017; 6 (7) :47. doi: 10.3390/foods6070047
11.  Stringham JM, vd. Maküler karotenoid takviyesi, engellilik parlaması performansını ve fotostres iyileşmesinin dinamiklerini iyileştirir. Göz ve Vis. 2016; 3 (30). https://doi.org/10.1186/s40662-016-0060-8
12. Yao Y, vd. Lutein takviyesi Çinli sürücülerde görsel performansı artırır: 1 yıllık randomize, çift kör, plasebo kontrollü çalışma. Beslenme. 2013; 29 (7-8): 958-964. doi: 10.1016/j.nut.2012.10.017
13. Ma L ve diğerleri. 2016.
14.  Foreman J, vd. Dijital akıllı cihaz kullanımı ve miyopi arasındaki ilişki: sistematik bir inceleme ve meta-analiz. Lancet Rakım Sağlığı. 2021; 3 (12): e806-e818. doi: 10.1016/S2589-7500 (21) 00135-7
15. Leung TW, vd. Mavi Işık Filtreleme Gözlük Lensleri: Optik ve Klinik Performanslar. PLoS One. 2017 Ocak 3; 2017; 12 (1): e0169114. doi: 10.1371/journal.pone.0169114