İçindekiler
İçindekiler
Muhtemelen “glisemik indeks” (GI) terimini duymuşsunuzdur, ancak tam olarak ne olduğunu veya besleyici bir diyeti desteklemek ve sağlığınızı iyileştirmek için nasıl kullanılacağını tam olarak anlamayabilirsiniz. Glisemik indeks, tüketilen karbonhidratların kan şekeri seviyelerini ne kadar hızlı etkilediğini değerlendiren beslenmede kritik bir ölçüdür. GI'yi anlamak, özellikle diyabeti yönetmek ve genel refahı teşvik etmek için daha sağlıklı gıda seçimlerine rehberlik edebilir.
Glisemik indeks, karbonhidrat bakımından zengin bir yiyeceğin yedikten sonra kan şekerinizi ne kadar hızlı artırdığına dayanan bir sıralama sistemidir. karbonhidrattükettiğinizde, vücudunuz onları glikoz adı verilen bir şekere ayırır ve daha sonra kan dolaşımına girer. Kan şekeri, yediğimiz karbonhidrat türlerine bağlı olarak farklı hızlarda yükselir.
GI ölçeği, karbonhidrat bakımından zengin gıdaları tüketildikten sonra kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiklerine bağlı olarak 0'dan 100'e sıralar. GI ölçeğinde daha yüksek puana sahip yiyecekler, kan şekerini düşük puanlı gıdalardan daha hızlı yükseltir.
GI ölçeği aşağıdaki sınıflandırmaları kullanır:
Gıdalar, standart bir yiyeceğe göre glisemik tepkilerine göre sınıflandırılır: beyaz ekmek. Bu, bilim adamlarının birden fazla farklı çalışmadan elde edilen çok çeşitli gıdalar üzerindeki sonuçları pekiştirmelerine olanak tanır. Avustralya'daki Sydney Üniversitesi, karbonhidrat bakımından zengin gıdaların ve GI numaralarının aranabilir bir veritabanına sahiptir.
Glisemik indeks diyabetin önlenmesi ve yönetimi için anahtardır. Ek olarak, yediğiniz yiyeceklerin glisemik indeksini bilmek, hastalık ve kronik sağlık sorunları riskinizi azaltan seçimler yapmanıza yardımcı olabilir.
Amerikan Kalp Derneği, ilave şeker içeren gıdaların (yüksek GI gıdaları) kardiyovasküler ve metabolik hastalık riskini artırabileceğini belirtir.Öte yandan, karmaşık karbonhidratlar ve liflerle dolu bir diyet (düşük GI gıdaları) bağırsak sağlığına fayda sağlar, bu da bağışıklık sistemini, beyin sağlığını, metabolizmayı ve daha fazlasını destekleyebilir. Bu nedenle, glisemik indeksi anlamak ve yeme alışkanlıklarınızı yönlendirmek için kullanmak, sağlığı korumanın anahtarıdır.
GI veritabanında arama yapmanın yanı sıra, hangi gıdaların yüksek veya düşük GI'ye sahip olduğunu nasıl anlarsınız? Çoğu gıdanın glisemik indeksi gıda etiketinde bulunamaz, ancak bazı paketlenmiş gıdaların glisemik etiketi düşük olabilir. Etiket olmasa bile, bir yiyeceğin içeriğine, ilave şekere ve lif içeriğine bakarak yüksek veya düşük GI'ye sahip olup olmadığı hakkında iyi bir fikir edinebilirsiniz.
Yüksek GI gıdalar, varsa çok az lif içeren ve kolayca parçalanabilen “basit” karbonhidratların çoğunu içerir. Tüketimden kısa bir süre sonrakan şekerindehızlı bir artışa neden olurlar. Bu yiyeceklerden bazıları şunları içerir ancak bunlarla sınırlı değildir:
Bu yiyeceklerden çok fazla yemek diyabet, obezite, kısırlık, kanser ve kardiyovasküler hastalık riskini artırabilir.
Orta GI gıdaları arasında muz, ananas, kiraz ve kuru üzüm gibimeyvebulunur. Tam buğday ve çok tahıllı dahil olmak üzere beyaz ekmek yerine kullanılan ikameler de orta glisemik indekse sahip olma eğilimindedir.
Düşük GI gıdaları arasında süt ürünleri (ilave şeker içermeyen) ve baklagiller ve makarna gibi “karmaşık” karbonhidratlar bulunur. Diğer düşük GI yiyecekleri arasında kahverengi pirinç ve yapraklı yeşillikler bulunur. Et ve balık karbonhidrat içermedikleri için bu endekse dahil değildir.
Birçok faktör bir gıdanın glisemik indeksini etkiler. Rafine edildiğinde, tahıllar büyük ölçüde doğal liflerinden arındırılır ve bu da daha yüksek bir GI ile sonuçlanır. Olgunluk ayrıca bir meyvenin glisemik indeksini de etkiler. Meyve veya sebze ne kadar olgunsa GI o kadar yüksek olur. Daha yüksek lif, yağ veya asit içeriğine sahip gıdalar daha düşük glisemik indekse sahip olma eğilimindedir, çünkü bu bileşenler yiyeceklerin sindirimini yavaşlatır.
Düşük glisemik bir diyet, glisemik indekste düşük puan alan yiyecekleri yemeyi vurgular. Bu yeme düzeni, işlenmiş gıdalardan, çoğu patates ve ekmekten, krakerlerden, cipslerden veilave şekeriçeren ürünlerden kaçınmayı içerir. Düşük glisemik diyette az miktarda orta GI gıdaları da tüketilebilir.
Düşük glisemik diyet, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskinin azalması,uzun süreli toklukve kilo kaybı veya bakım desteği dahil olmak üzere sayısız sağlık yararı sunar. Çalışmaların 2019 incelemesi, düşük GI diyetinde diyabetli kişilerin vücut kitle indeksi (BMI), toplam kolesterol, LDL “kötü” kolesterol ve hemoglobin A1c (zaman içinde kan şekeri ölçüsü) seviyelerinde düşüşler yaşadığını buldu.
Diyabeti olmayan kişiler için düşük GI diyetini benimsemek kilo yönetimini destekleyebilir ve kardiyovasküler hastalıklar ve hipertansiyon riskini azaltabilir. Bu faydalar, yemek sonrası glikoz ve lipid metabolizmasını iyileştirerek sağlıklı bireylere kadar uzanır. Düşük GI diyetinin diğer potansiyel avantajları arasında gelişmiş doğurganlık ve ruh hali bulunur.
En sevdiğiniz yiyeceklerin glisemik indeksini, onları hazırlama şeklinizi veya ne yediğinizi değiştirerek düşürebilirsiniz. Bir yiyeceğin GI'sini azaltmanın en iyi yolu, onu yağ ve protein ile birlikte yemektir. Yağ ve protein hem sindirimi yavaşlatır ve GI'yi düşürür. Örneğin, bir dahaki sefere akşam yemeği yaptığınızda, yüksek GI nişastanızın yarısını protein vefasulyeveyamercimekgibi protein ve lif bakımından zengin baklagillerle değiştirmeyi deneyin.
Yemeğinizi yeme sırasını değiştirmek de GI'yi etkileyebilir. Yüksek GI nişastalı bir yemek tüketirken, önce sebzelerinizi, ardından proteininizi ve ardından karbonhidratları yiyin. Yemeğinizin karbonhidrat kısmını en son tüketmek kan şekerinizi düzenlemeye yardımcı olur. Diyetinizde işlenmiş veya sıvı versiyonlardan daha düşük GI olma eğiliminde olan bütün, işlenmemiş gıdaları vurgulamaya çalışın.
Pişirme süresi, yiyeceklerinizin GI'sini düşürmenin bir başka önemli yoludur. Son araştırmalar, daha uzun pişirme sürelerinin sindirimi hızlandırarak glisemik yanıtı (GR) yükselttiğini göstermektedir. makarnaal dente pişirmek gibi daha kısa pişirme süreleri, glikoz seviyelerinde daha kademeli bir artışa neden olur.
Nişastalı gıdaların sıcaklığı ve saklama süresi de moleküler yapılarını değiştirebilir ve kan şekeri seviyelerini önemli ölçüde etkileyebilir. Bir nişasta pişirildikten sonra soğutulduğunda, retrogradasyon adı verilen bir işlem gerçekleşir. Bu, nişasta granüllerinin büzülmesine ve dirençli nişasta tip 3 (RS3) adı verilen kristal bir forma yeniden düzenlenmesine neden olur. Bu tip nişastanın sindirimi daha karmaşıktır ve bu da gıdanın GI'sini düşürür.
Kilerinizde daha yüksek glisemik favoriler için sağlıklı takas yapmak çok kolay! Unlu mamulleriniz için beyaz un kullanmak yerinehindistancevizi unudeneyin. Sadece glütensiz olmakla kalmaz, aynı zamanda hindistancevizi unu normal undan daha besin açısından yoğundur, yüksek lif içeriği ve bol yağ içerir ve bu da daha düşük bir glisemik indekse neden olur. Hindistan cevizi yiyemiyorsanız, manyok unu başka bir iyi alternatiftir.Ve salatanızı ağır, krema bazlısosile doldurmak yerine, GI'yi düşürmek için sirke içeren bir tane deneyin.
Glisemik yük (GL) glisemik indeksi bir adım daha ileri götürür. Glisemik indeks, karbonhidrat bakımından zengin bir yiyeceğin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğine dair 0 ila 100 ölçeğine dayanır. Glisemik yük, bir gıdadaki toplam karbonhidratları sayısal GI puanı ile çarpıp 100'e bölünür.
Glisemik yük değerleri aşağıdaki gibi sınıflandırılır:
Örneğin, Sydney Üniversitesi GI ölçeğine göre, bir elmanın glisemik indeksi ortalama 25 gram toplam karbonhidrat ile 39'dur. Glisemik yük denklemini kullanarak, bir elmanın GL'si 9.75'tir ve bu düşük kabul edilir.
Genel olarak, düşük GI'li yiyecekler de düşük GL'ye sahiptir - ancak istisnalar vardır. Örneğin, karpuzun yüksek GI'si 72'dir çünkü karbonhidratları hızla glikoza dönüştürülür. Bununla birlikte, yüksek su içeriği ve düşük toplam karbonhidrat miktarı nedeniyle, karpuzun GL'si sadece 4.4'tür. Özetle, glisemik yük, bir yiyeceğin ortalama porsiyon boyutunun glisemik etkisinin daha net bir resmini sunar.
Glisemik indeks, karbonhidratların kan şekerinizi nasıl etkilediğinin önemli bir ölçüsüdür - ancak sağlığın önlenmesi ve kan şekeri yönetimi için tek araç değildir. Yüksek glisemik gıdalarla birlikte stres, hastalık, dehidrasyon, egzersiz eksikliği ve diğer faktörlerin tümü kan şekerinizi artırabilir.
Sağlıklı yağlar, proteinler ve kompleks karbonhidratlar içeren tam gıdalar açısından zengin düşük glisemik bir diyet sürdürmek, kan şekerinizin sabit kalmasına yardımcı olur ve tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve yüksek tansiyon gibi kronik sağlık durumları riskinizi azaltabilir. İyi uyku ve günlük egzersiz de sağlıklı glikoz seviyelerinin doğal olarak korunmasına yardımcı olur.
Referanslar:
FERAGAT:SAĞLIK MERKEZİ tanı koymayı hedeflememektedir...
SAĞLIK MERKEZİ, teşhis, tedavi veya tıbbi öneri sunmayı amaçlamamaktadır. Daha fazla bilgi için okumaya devam edin. Burada sağlanan içerik yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Herhangi bir tıbbi veya sağlıkla ilgili teşhis veya tedavi seçenekleri için bir doktor veya diğer sağlık profesyoneline danışın. SAĞLIK MERKEZİNDEKİ bilgiler, bir sağlık profesyonelinin tavsiyesinin yerine geçecek şekilde düşünülmemelidir. SAĞLIK MERKEZİ belirli ürünlerle ilgili iddialar, hastalığı teşhis etmek, tedavi etmek, iyileştirmek veya önlemek için onaylanmış değildir.
