İçindekiler
İçindekiler
İlk olarak 2021'de yayınlanmış/Ekim 2024'te güncellendi
D vitamini genel sağlığın korunmasında, özellikle kemik sağlığını, bağışıklık fonksiyonunu ve ruh hali düzenlemesini desteklemede çok önemli bir rol oynar. Vücudun güçlü kemikler ve dişler oluşturmak ve korumak için gerekli olan kalsiyum ve fosforu emmesine yardımcı olur. Ek olarak, D Vitamini bağışıklık sistemini destekler, enfeksiyonları savuşturmaya ve iltihabı azaltmaya yardımcı olur. Duygudurum düzenlemesinde önemli bir rol oynayan D vitamini eksiklikleri, depresyon ve anksiyete risklerinin artmasıyla bağlantılıdır.
D vitamini, güçlü kemiklerin ve dişlerin korunması için çok önemli olan kalsiyum emilimi için gereklidir. D vitamini vücudun diyetten kalsiyumu emmesine yardımcı olur, kemiklerin yoğun ve esnek kalmasını sağlar, kırık ve osteoporoz gibi durumlar riskini azaltır.
D vitamini 'nin önemi kemik sağlığının ötesine geçer. Araştırmalar, D vitamininin monositlerin ve makrofajların, bağışıklık savunması için kritik olan beyaz kan hücrelerinin patojenle mücadele etkilerini artırarak ve iltihabı azaltarak bağışıklık sistemini desteklediğini göstermektedir. Bu anti-enflamatuar özellik ayrıca kardiyovasküler hastalık ve diyabet gibi kronik hastalıkların önlenmesine yardımcı olur.
Ek olarak, araştırmaya göre, D vitamininin sağlık yararları, ruh halini iyileştirme ve mevsimsel duygudurum bozukluğu (SAD) gibi koşullarla mücadele etme konusundaki bilinen yeteneğini içerir. SAD, yılın belirli zamanlarında, genellikle güneş ışığına maruz kalmanın sınırlı olduğu kışın meydana gelen bir depresyon türüdür. Güneş ışığına maruz kalma ve diyet kaynakları yoluyla yeterli D Vitamini seviyelerinin sağlanması, genel sağlık ve esenlik için hayati önem taşır.
Yaşama Aşaması | Tavsiye Edilen Miktar |
Doğumdan 12 aya kadar | 10 mcg (400 IU) |
1-13 yaş arası çocuklar | 15 mcg (600 IU) |
Gençler 14-18 yaş | 15 mcg (600 IU) |
Yetişkinler 19-70 | 15 mcg (600 IU) |
71 yaş ve üstü yetişkinler | 20 mcg (800 IU) |
Hamile ve emziren kadınlar | 15 mcg (600 IU) |
D Vitamini için önerilen günlük alımı (RDI) yaşa göre değişir. Örneğin, 12 aya kadar olan bebekler 400 IU'ya, bir yaşından 70 yaşına kadar olan çocuklar 600 IU'ya ve 71 yaş ve üstü yetişkinlerin 800 IU'ya ihtiyacı vardır. Araştırmalar, D vitamini için RDI'nin hem erkekler hem de kadınlar için genellikle aynı olduğunu göstermektedir.
D vitamini iki ana kaynaktan elde edilebilir: güneş ışığı ve gıda. Güneş ışığı ciltte D Vitamini üretimini tetiklerken, diyet kaynakları arasında yumurta sarısı, shiitake ve maitake mantarları ve konserve ton balığı bulunur. Portakal suyu, süt, mısır gevreği ve tofu gibi güçlendirilmiş gıdalar da gıdalardaki zengin D vitamini kaynaklarıdır.
Araştırmaya göre, özellikle UVB ışınlarının zayıf olduğu ve gün ışığı saatlerinin daha kısa olduğu kış aylarında tek başına güneş ışığından yeterli D vitamini almak zor olabilir. Bu, özellikle daha yüksek enlemlerde yaşayan bireyler veya zamanlarının çoğunu içeride geçiren bireyler için geçerlidir. Bu nedenle, yalnızca güneş ışığına güvenmek yeterli olmayabilir ve vücudun D vitamini ihtiyaçlarını karşılamak için diyet kaynakları veya takviyeleri dahil etmek genellikle gereklidir.
İşte doğal olarak D vitamini bakımından yüksek olan bazı yiyecekler.
D Vitamini için en iyi balık somon, uskumru, sardalye ve ton balığı gibi yağlı balıkları içerir. Bu balıklar, yağda çözünen vitaminin daha fazlasını depolamalarına izin veren yüksek yağ içeriği nedeniyle en zengin D Vitamini kaynakları arasındadır. Çalışmalar, bu balıkların plankton ve D Vitamini içeren daha küçük balıkları içeren diyetleriyle D Vitamini biriktirdiğini gösteriyor.
D Vitamini bakımından yüksek yağlı balıkların tipik bir porsiyonu önemli miktarda kalsiferol sağlayabilir; örneğin, 3,5 ons (100 gram) pişmiş somon porsiyonu, günlük değerin yaklaşık% 66'sı olan yaklaşık 526 IU D Vitamini sağlayabilir. Benzer şekilde, uskumru 3,5 ons porsiyon başına yaklaşık 643 IU sağlayabilir ve sardalye 3,5 ons porsiyon başına yaklaşık 272 IU sunar. Bu, yağlı balıkları, özellikle sınırlı güneşe maruz kalan bireyler için mükemmel bir D Vitamini kaynağı yapar.
Yumurta sarısı değerli bir D Vitamini kaynağıdır ve bu temel besin maddesinin daha küçük ama yine de faydalı miktarlarını sağlar. Tipik bir büyük yumurta sarısı, günlük alımınıza katkıda bulunan yaklaşık 37 IU D Vitamini içerir.
Bununla birlikte, serbest dolaşan yumurtalar, geleneksel yumurtalara kıyasla daha yüksek düzeyde D Vitamini sunar. Bunun nedeni, serbest dolaşan tavukların güneş ışığına daha fazla maruz kalması ve doğal olarak daha fazla D Vitamini üretmelerine izin vermesidir. Araştırmalar, serbest dolaşan yumurtaların, iç mekanlarda tutulan tavuklardan %42'ye kadar daha fazla D Vitamini içerebileceğini göstermiştir. Bu nedenle, serbest dolaşan yumurtaları diyetinize dahil etmek, D Vitamini alımınızı artırmanın etkili bir yolu olabilir.
Yumurta sarısı sadece yumurta akı için değil, D vitamini için yumurta sarısını yemeyi düşünün çünkü yumurta sarısı yumurtalardaki en iyi D vitamini kaynağıdır.
Güçlendirilmiş süt, portakal suyu, tahıllar ve soya, badem ve yulaf sütü gibi bitki bazlı süt alternatifleri, D Vitamini için en iyi takviye edilmiş gıdalardır çünkü işleme sırasında bu temel besin ile zenginleştirilirler. Bu takviye süreci, bireylerin günlük beslenme ihtiyaçlarını karşılamalarına yardımcı olmak için bu gıdalara kesin miktarda D Vitamini eklemeyi içerir.
Güçlendirilmiş süt tipik olarak fincan başına yaklaşık 100 IU D Vitamini içerirken, güçlendirilmiş portakal suyu fincan başına yaklaşık 137 IU sağlayabilir. İçerik markalar ve ürünler arasında değişebileceğinden, yeterli D Vitamini aldığınızdan emin olmak için etiketleri dikkatlice okumak önemlidir.
Diyetinize D Vitamini içeren takviyeli gıdaları dahil ederek, optimal D Vitamini seviyelerini korumaya ve genel sağlığı desteklemeye yardımcı olabilirsiniz.
Shiitake ve maitake gibi bazı mantarlar, güneş ışığına veya ultraviyole (UV) ışığa maruz kaldıklarında D Vitamini üretme konusunda benzersiz bir yeteneğe sahiptir. Bu işlem, bu mantarların UV ışığına maruz kaldığında D2 Vitamini'ne dönüşen bir bileşik olan ergosterol içermesi nedeniyle oluşur. Araştırmalar, mantarların bir süre güneş ışığına maruz kaldıklarında, D Vitamini içeriğinin önemli ölçüde artabileceğini ve bu da onları bu temel besin maddesinin bitki bazlı mükemmel bir kaynağı haline getirebileceğini gösteriyor.
UV'ye maruz kalan mantarlar, insanlar için önerilen günlük gereksinimlerle karşılaştırılabilir önemli miktarda D2 Vitamini sağlayabilir. Bu, UV'ye maruz kalan mantarları, özellikle sınırlı güneşe maruz kalan veya vegan bir diyet uygulayan bireyler için değerli bir diyet seçeneği haline getirir.
D vitamini içeriği yüksek mantarlar, bitki bazlı D vitamini gıdalarını tercih eden insanlar için harika bir seçenektir.
Morina karaciğeri yağı, hem D vitamini hem de omega-3 yağ asitlerinin en zengin kaynaklarından biridir. Atlantik morina karaciğerinden elde edilen, anti-enflamatuar özellikleri ve kalp sağlığı için faydaları ile bilinen D Vitamini ve omega-3 yağ asitleri için en iyi takviyelerden biridir.
Her çay kaşığı morina karaciğeri yağı, D Vitamini için günlük değerin yaklaşık% 56'sını ve 890 miligram omega-3 yağ asidi içerir. D Vitamini eksikliği riski taşıyan bireyler için, çalışmalar morina karaciğeri yağı almanın bu hayati besin maddesinin yeterli seviyelerini korumaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Ek olarak, çalışmalar morina karaciğeri yağındaki omega-3 yağ asitlerinin iltihabı azaltmaya ve bilişsel işlevi desteklemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Bunların hepsi D vitamini için morina karaciğeri yağı alma kararını desteklemek için harika nedenlerdir.
Yeterli miktardaD vitaminialmanın en iyi yolları nelerdir? Bir yol güneş ışığına maruz kalmaktır. Sadece 10-15 dakikalık güneş ışığına maruz kalma 3.000-20.000 IU sağlayabilir. Sorun şu ki, güneşe maruz kalmaktan aldığımız D vitamini miktarı, coğrafi enlem ve ten rengi gibi çeşitli faktörlere bağlı olarak önemli ölçüde değişiyor. Güneş ışığı genellikle kuzey enlemlerinde zayıftır ve daha az D vitamini sentezine yol açar. Ayrıca, daha koyu ten tonlarına sahip insanlar genellikle D vitamini sentezlemek için çok daha fazla güneşe maruz kalmaya ihtiyaç duyarlar, çünkü melanin cildin güneş ışığından D vitamini üretme yeteneğini azaltır.
D vitamini eksikliği küresel bir sağlık sorunu olarak yeniden ortaya çıktı. Dünya çapında yaklaşık bir milyar insan D vitamini eksikliği yaşıyor. Bazı uzmanlar, düşük vitamin alımının, UV ışığına maruz kalmayı sınırlayan davranışlarla birleştiğinde (iç mekanda geçirilen zaman, güneş kremi kullanımı ve cildi tamamen örtmek için koruyucu kıyafet kullanımı gibi) yaygın yetersiz D vitamini durumuna neden olduğuna inanmaktadır. Yaşlılar ve hastaneye kaldırılan veya huzurevlerinde ikamet eden bireyler özellikle risk altındadır. Birçoğunun güneşe yetersiz maruz kalmakla kalmaz, aynı zamanda sınırlı diyet alımına ve/veya böbrek fonksiyonlarında bozulma olabilir, bu da D vitamininin aktif formuna dönüşümünü sınırlar.
D vitamini eksikliği olan birçok hasta asemptomatiktir. Diğerleri kas ağrısı veya krampları, kemik ağrısı, halsizlik, yorgunluk ve ruh hali değişiklikleri gibi belirti veya semptomlar yaşayabilir. Uzun süreli D vitamini eksikliği ile bebekler ve çocuklar yumuşak kemikler ve eğilmiş bacaklar gibi iskelet deformiteleri ile karakterize bir durum olan raşitizm geliştirebilir. Yetişkinlerde, uzun süreli D vitamini eksikliği, zayıf, yumuşak kemiklerle karakterize olan ve sık kırıklara neden olabilen osteomalaziye neden olabilir.
Güneşe maruz kalma ve besin kaynakları yoluyla hala yeterli D vitamini alamadığınızdan endişe ediyorsanız,D vitamini takviyesi alabilirsiniz. Takviyelerde bulunan D vitamini iki farklı formda gelir: bitki kaynaklarından gelenD2 vitamini (ergokalsiferol)ve hayvansal kaynaklardan gelenD3 vitamini (kolekalsiferol). Her ikisi de bağırsakta iyi emilir ve kandaki D vitamini seviyelerini arttırır. Bununla birlikte, çoğu kanıt D3 vitamininin vitaminin kandaki seviyelerini daha fazla yükselttiğini ve bu seviyeleri D2'den daha uzun süre sürdürdüğünü göstermektedir.
Bazı gruplar D vitamini eksikliği için daha yüksek risk altındadır ve takviye almayı düşünmelidir. Bu gruplar şunlardır:
D vitamini eksikliği risk grupları, kuzey enlemlerinde veya az güneş ışığı alan bölgelerde yaşayan insanları, daha koyu ten tonlarına sahip bireyleri, yaşlı yetişkinleri, hamile kadınları ve çölyak hastalığı veya Crohn hastalığı gibi sağlık sorunları olanları içerir.
Araştırmalar, bu popülasyonların güneş ışığından yeterli D vitamini üretmekte veya diyetlerinden etkili bir şekilde emmekte zorlanabileceğini göstermektedir. Bu gruplarda D vitamini seviyelerinin izlenmesi, osteoporoz, zayıflamış bağışıklık fonksiyonu ve diğer kronik durumlar gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açabilecek eksiklikleri önlemek için çok önemlidir. Düzenli testler ve uygun takviye, optimal sağlığın korunmasına ve uzun vadeli komplikasyonların önlenmesine yardımcı olabilir.
Kandaki miktarlar çok yüksek olduğunda D vitamini zararlı olabilir. Tolere Edilebilir Üst Alım Seviyesi (UL), sağlık üzerinde zararlı etkilere neden olması muhtemel olmayan bir besinin günlük maksimum alımıdır. Yetişkinler ve 9 yaş üstü çocuklar için D vitamini UL 4.000 IU'dur.
D vitamini toksisitesi meydana geldiğinde, tipik olarak takviye almaktan kaynaklanır. Gıdalarda bulunan düşük miktarda D vitamini toksik bir seviyeye ulaşması pek olası değildir. Ve uzun süre güneşe maruz kalmanın toksisiteye neden olması muhtemel değildir, çünkü vücut ürettiği D vitamini miktarını sınırlamak için doğal mekanizmalara sahiptir.
D vitamini toksisitesinin semptomları ve bulguları arasında mide bulantısı, kusma, iştahsızlık, kabızlık, kilo kaybı, halsizlik, kafa karışıklığı, düzensiz kalp atışı ve kalp ve böbreklerde hasar bulunur. Doktorunuzun gözetimi altında olmadıkça 4.000 IU'dan fazla içeren günlük D vitamini takviyesi almamanız önerilir.
Bu makalede, D Vitamini seviyelerinin nasıl artırılacağını ve D Vitamini almanın doğal yollarını tartıştık. Yağlı balık, yumurta sarısı, mantar ve takviye edilmiş gıdalar gibi D vitamini açısından zengin gıdaları diyetinize dahil etmek, optimal sağlığı korumak için çok önemlidir.
Özellikle kış aylarında veya güneş ışığına maruz kalmanın düşük olduğu bölgelerde tek başına gıdalardan yeterli D vitamini almayı zor buluyorsanız, günlük ihtiyaçlarınızı karşılamanızı ve D vitaminini doğal olarak artırmanızı sağlamak için D Vitamini takviyeleri almayı düşünün.
Optimum D Vitamini seviyelerini korumak, güçlü kemikler, sağlam bir bağışıklık sistemi ve genel refah dahil olmak üzere uzun vadeli sağlık yararları için çok önemlidir. D Vitamini seviyenizi düzenli olarak izlemek ve gerekli diyet veya ek ayarlamaları yapmak sağlıklı ve canlı kalmanıza yardımcı olabilir.
Referanslar:
FERAGAT:SAĞLIK MERKEZİ tanı koymayı hedeflememektedir...
SAĞLIK MERKEZİ, teşhis, tedavi veya tıbbi öneri sunmayı amaçlamamaktadır. Daha fazla bilgi için okumaya devam edin. Burada sağlanan içerik yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Herhangi bir tıbbi veya sağlıkla ilgili teşhis veya tedavi seçenekleri için bir doktor veya diğer sağlık profesyoneline danışın. SAĞLIK MERKEZİNDEKİ bilgiler, bir sağlık profesyonelinin tavsiyesinin yerine geçecek şekilde düşünülmemelidir. SAĞLIK MERKEZİ belirli ürünlerle ilgili iddialar, hastalığı teşhis etmek, tedavi etmek, iyileştirmek veya önlemek için onaylanmış değildir.
