Pancar Tozu Ne İşe Yarar?

En güçlü süper gıdalardan biri pancar. Hem yapraklar hem de kök besinler ve fitokimyasallarla doludur. Ve modern araştırmalar, pancar tüketimi ile kardiyovasküler sağlığı, gücü ve dayanıklılığı iyileştirmek de dahil olmak üzere dikkate değer sağlık yararlarını ortaya çıkarmıştır.¹

Pancar tozu , pancar suyunun tüm besin ve sağlık yararlarını rahat ve lezzetli bir şekilde yakalamanın harika bir yolu olarak ortaya çıktı. Pancar tozunun mor-kıpkırmızı rengi, pancarın birincil pigmenti olan betacyanin içeren betalainlerden kaynaklanmaktadır. 

Betalainler ayrıca pancarın sağlığa faydalarının çoğundan sorumlu kilit fitokimyasal bileşenlerdir.² Yine de pancar takviyesinin en büyük odak noktası nitrat bileşikleri olmuştur.³

Pancar suyunda olduğu gibi, pancar tozundaki nitratlar sonuçta kan damarlarını kaplayan hücrelerin nitrik oksit üretimini arttırır. Nitrik oksit, kan akışını iyileştirmede, kan basıncını düşürmede ve kan pıhtılarının oluşumunu önlemede çok önemlidir.  nitrik oksit seviyeleriniartırarak, pancar tozu kan akışını iyileştirir, kan basıncını ve pıhtı oluşumunu azaltır ve kan akışkanlığını iyileştirir (kan daha az viskoz hale gelir ve bu nedenle kan damarlarından daha kolay akar).

Diyet nitratına ek olarak, pancarın betalain bileşenleri, nitrat bileşeninden bağımsız olarak nitrik oksit seviyelerini artıran bir enzim olan endojen nitrik oksit sentetazın (eNOS) aktivitesini de arttırır. Bu eylem, bir kişi yaşlandıkça eNOS aktivitesi azaldığından pancar tozunun önemli bir yaşlanma karşıtı etkisidir.

Pancar tozunun potansiyel yaşlanma karşıtı etkileri, yaşlı deneklerde (65 ila 79 yaş arası) çift kör bir çalışmada görülmektedir. İki haftalık pancar için hem tek hem de günlük doz, kas hızını ve gücünü önemli ölçüde artırdı. 

İki haftalık takviye, maksimum diz ekstansör hızını (Vmax) %7 ve gücü (Pmax) başlangıç ölçümlerinden %9 daha yüksek artırdı. Çalışmanın yazarları, “Bu gelişmelerin büyüklükleri, on yıl veya daha fazla yaşlanmanın neden olduğu düşüşü dengelemek için yeterlidir...”⁴

Pancar Tozunun Fizyolojik Faydaları 

Pancar tozu, pancar suyu gibi çeşitli anahtar mekanizmalar yoluyla insan fizyolojisini veya vücut süreçlerini geliştirebilir. Pancarın nitrik oksit artırıcı etkisi, kan akışını artırma, atletik performansı iyileştirme ve hatta kan basıncını düşürme yeteneğinin önemli bir yönüdür. Ancak, pancarın genel sağlığı geliştirmedeki temel, altta yatan etkisinin bir başka örneğidir. İnsanlarda yapılan klinik çalışmalarda pancar takviyesinin kan akış dinamiklerini iyileştirebileceği iyi bilinmektedir.^2,3

Kan akışını iyileştirme yeteneği beyin, kalp, böbrekler, cilt ve erektil doku dahil olmak üzere tüm vücutta uzanır. Mesele şu ki, hücrelere daha fazla kan ve oksijen vermek, sonuçta pancar tozunun sağladığı şeydir ve bu da genellikle tüm hücrelerde, dokularda ve organlarda işlevin iyileştirilmesine yol açar. Tüm vücut dokularına kan akışını topluca iyileştiren pancar tozu, genel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olan tüm vücut toniği haline gelir.^2,3,5

Pancar tozu, temel bileşenleri üzerine yapılan araştırmalara dayanarak ek sağlık yararları sağlar. Doğrudan antioksidan etki gösteren uzun doğal ürünler listesine eklenebilse de, daha da önemlisi, pancar tozunun vücudun antioksidan sistemini aktive eden hücre sinyal yollarını etkileme yeteneğidir. Spesifik olarak, betalainler vücudun hücresel hasara ve iltihaplanmaya tepkisinin ana düzenleyicisi olan Nrf2'yi (nükleer faktör-eritroid 2 ile ilgili faktör 2) aktive eder. Nrf2, birçok antioksidan/detoksifiye edici enzim ve bileşiğin (örneğin glutatyon) oluşumunu destekleyen yüzlerce genin ekspresyonunun ana iletkenidir. Betalainler, bu hücresel koruyucuların ve gençleştiricilerin ekspresyonunu arttırır. Nrf2'yi artırarak pancar tozu çok derin bir hücresel düzeyde sağlığı destekler.^2,3,6

Betalainler ayrıca vücudun baş sirtuinlerinden biri olan SIRT1'i de etkinleştirir. Moleküller, bilimsel çevrelerde yaşlanmayı yavaşlatmak ve obezite, kan şekeri kontrolü, bilişsel gerileme ve yaşa bağlı diğer birçok bozukluğu ele almaya yardımcı olmaları için ünlü hale getirilmiştir. Resveratrol en iyi bilinen SIRT1 aktivatörüdür. Ancak betalainler SIRT1'i çok farklı bir mekanizma aracılığıyla etkinleştirmek için çalışır ve Sirtuin ağını resveratrolden çok daha güçlü şekillerde etkilediği görülmektedir.⁶ Araştırmacılar bu heyecan verici yolu keşfetmeye yeni başlıyorlar.

Pancar Tozunun Kan Basıncı İçin Faydaları

Birçoğu yüksek tansiyon için pancar tozu kullanır. Pancarın kan basıncını düşürücü etkilerinin çoğu, oral bakteriler tarafından nitrite dönüştürülen ve vücuda emilen nitrat bileşenine atfedilir. Nitrit daha sonra vücuttaki kan damarlarını kaplayan hücreler tarafından nitrik okside dönüştürülür. Pancar nitrat alımı, gelişmiş genişleme ve kan damarı sertliğini azaltarak kan basıncını düşürmeyi teşvik eder, böylece kan akışı sırasında kan damarlarına uygulanan kuvveti (basınç) azaltır.

Nitratların başka diyet kaynakları olmasına rağmen, pancar kan nitrit seviyelerini yükseltmede, diğer nitrat bakımından zengin gıdaların çok yüksek alımını tüketmekten veya nitrat tuzu takviyesi almaktan çok daha etkilidir. Diyetteki nitrat seviyesinin plazma nitrat ve nitrit üzerinde minimum etkisi vardır, ancak pancar tüketimi gün boyunca plazma nitrat ve nitriti önemli ölçüde artırabilir.^3,7 

Pancarın kan basıncını düşürücü etkisine dair klinik kanıtlar 100'den fazla insan klinik denemesinde gösterilmiştir. Pancar tozu ve kan basıncına bakan ilk çalışmalardan birinde, Londra Tıp Fakültesi'ndeki araştırmacılar, günde 16 ons taze pancar suyu içmenin sağlıklı deneklerde sistolik (üst sayı) ve diyastolik (alt sayı) 10 mm Hg'ye kadar önemli ölçüde azalttığını gösterdi.⁸ Pancar, yutulduktan 3 ila 4 saat sonra en yüksek düşüş meydana geldi. Kan basıncındaki düşüşün en yüksek zamanı, nitritin görünümü ve tepe seviyeleri ile ilişkilidir.

2008'deki bu ilk çalışmadan bu yana, 100'den fazla ek klinik çalışma, pancarın kan basıncını düşürücü etkisini değerlendirmiştir.^9,10 Yeterli süre ve dozaj çalışmalarında toplanan verilerden elde edilen genel etki, hem sistolik hem de diyastolik kan basıncında 5 mm Hg'lik daha mütevazı bir düşüş göstermektedir. Ve büyük bir düşüş olmasa da, bu kan basıncını düşürme seviyesi felç ve kalp krizi oranını yaklaşık% 10 azaltacaktır. Hayat açısından bu, her yıl yaklaşık 1,5 milyon hayatın kurtarılması anlamına gelir.

Pancar ile yapılan çalışmaların çoğunda, üründeki nitrat seviyesi veya deneğin kanındaki etkinliğin kilit faktörüydü. Tek bir dozun ihmal edilebilir bir etkisi olduğundan, kan basıncını düşürme etkisi genellikle yaklaşık iki hafta sürer. Pancarın kan basıncını düşürücü etkisi, insanlar düzenli orta yoğunlukta aerobik egzersiz yaparlarsa artar.¹¹

Pancarın kan basıncını düşürücü etkilerine verilen yanıtta bazı farklılıklar vardır; ileri yaş ve genetik, eNOS için daha az aktivite (yaşlanma) veya daha az ekspresyon (genetik) nedeniyle kilit bir faktördür. Bu enzim nitriti nitrik okside dönüştürür.¹² Etkinliğin azalmasının bir başka nedeni, nitratı nitrite dönüştüren yetersiz oral veya bağırsak mikroorganizmalarıdır.

Pancar tozunun kan basıncını düşürücü etkisi önemli olsa da, pancarın en tutarlı klinik bulgusu, kan damarı astarının işlevini iyileştirerek kan akışının iyileşmesine yol açmaktır. Bu eylem, pancar tozunun kardiyovasküler sağlığı geliştirme yeteneğinde daha önemli olabilir.

Egzersiz Performansı İçin Pancar Tozunun Faydaları + İyileşme

Pancar tozunun egzersiz, kas gücü ve dayanıklılığı ve egzersiz sonrası iyileşme üzerindeki etkileri üzerine önemli bilimsel araştırmalar yapılmıştır. Bu uygulamalardaki tüm klinik araştırmaların yakın tarihli ayrıntılı bir sistematik incelemesi, pancar takviyesinin 2 ila 10 dakika arasında süren aktiviteler için egzersiz performansını artırmak için en etkili olduğu ve en iyi sonuçların pancar takviyesi egzersizden en az 2.5 saat önce verildiğinde elde edildiği sonucuna varmıştır. Ayrıca, antiseptik bir gargara veya oral mikrobiyomu bozan başka bir şeyin, pancar üretiminin etkinliğini azaltmak için pancar nitratlarının nitritlere dönüşümünü bozacağı ve kardiyovasküler sağlık ve egzersiz performansı üzerinde potansiyel olumsuz etkileri olan pancar üretiminin etkinliğini azaltacağı sonucuna varılmıştır. Nitratın etkisini azaltabilir.

Pancar tozu ayrıca egzersiz sırasında genel fiziksel performansı ve kalp fonksiyonunu artırabilir. Örneğin, 2009 yılında yapılan bir çalışmada, 12 erkek bisikletçi 6 gün boyunca 140 ml/gün konsantre pancar veya plasebo aldı. Daha sonra 14 günlük bir yıkama döneminden sonra diğer içeceğe geçildiler.¹⁵ 6. günde takviyeden sonra, denekler 60 dakikalık submaksimum bisiklet sürdü ve ardından 10 km'lik bir zaman denemesi gerçekleştirdi. Gerçek pancardan sonra plaseboya kıyasla zaman deneme performansı (953'e karşı 965 saniye) ve güç çıkışı (294'e karşı 288 watt) iyileşti. Submaksimum döngüde, gerçek pancar alımı ile oksijen (VO2) kullanımı da daha düşüktü. Tüm bu veriler ne anlama geliyor? Kısacası, pancar tozu artan fiziksel dayanıklılık ve performansı arttırır. Atletik yarışmalarda, bu kazanmak veya kaybetmek arasındaki fark anlamına gelebilir.

Pancar, halter veya sprint gibi 6 saniyeden az süren patlayıcı hareketleri içeren yüksek yoğunluklu egzersiz performansını artırmada özellikle yararlıdır. Sistematik bir derlemeden elde edilen sonuçlar, 10 sprint tipi çalışmanın 4'ünde pancar takviyesinin sprint süresini ve güç çıkışını iyileştirdiğini gösterdi. Halter çalışmalarında, 10 çalışmanın 4'ü serbest ağırlık ve izokinetik egzersizlerin gücü ve hızında iyileşmeler göstermiştir.¹⁶

Pancar ayrıca egzersizle ilgili iyileşmeyi artırabilir ve daha hızlı güç toparlanmasına ve egzersiz sonrası ağrı, iltihaplanma ve kas hasarında bir azalmaya yardımcı olabilir. Pancar ayrıca altı çift kör, kontrollü çalışmanın meta-analizine göre egzersize bağlı kas hasarını (EIMD) önler. EIMD, kas gücünün azalması, kas ağrısı ve şişmesinin artması ve kandaki iltihap belirteçleri ile sonuçlanır. Toplanan sonuçlar, egzersizden 72 saat sonra hızlandırılmış izometrik kuvvet iyileşmesinden önce pancar tozu tüketen deneklerin basınç ağrısı eşiğini 48 saat içinde artırdığını gösterdi.^17,18

Pancar Tozu İçin Önerilen Alım

Pancarın aktif bileşenleri ısıya duyarlı olduğundan, en iyi pancar tozları yüksek ısı olmadan üretilir. Bu bağlamda, INFIDRITM işlemini kullanan pancar tozları diğerlerinin üzerinde durmaktadır. İlk olarak, klinik araştırmaların onayladığı tüm temel bileşenleri sağlamak için tasarlanmış bir pancar tozudur. Piyasadaki birçok pancar tozu, varillerde kurutulmuş veya yüksek ısıda püskürtmeli kurutulmuş öğütülmüş pancarlardır. INFIDRITM işlemi, kırılgan faydalı bileşiklere zarar vermeden pancardan suyu uzaklaştıran hedeflenen kızılötesi ışığın dalga boylarını kullanan yumuşak bir kurutma teknolojisidir.

Pancar ile yapılan düzinelerce pozitif insan klinik çalışmasıyla, kardiyovasküler sağlığı, fiziksel gücü ve toleransı ve pancar tozu kullanarak egzersizden kurtulmayı iyileştirmek için gereken dozaj seviyelerine dair bazı kanıtlar vardır. Çoğu çalışma, 70 ila 250 ml arasında günlük pancar dozajlarını kullandı ve en iyi sonuçlar 14 günden fazla en az 140 ml pancar alındığında görüldü. Pancar tozu için doz, yaklaşık bu düzeyde olmalıdır. Pancar tozlarında kalite farklılıkları vardır ve dozaj buna göre değişecektir.

California Gold'un Organik Pancar tozu gibi yüksek kaliteli pancar tozu için 10 g (bir çorba kaşığı) yaklaşık olarak 100 ml pancar'a eşittir.    

Pancar tozu kullanırken günlük alım önerilerini basitleştirmek için genel sağlık için günde bir çorba kaşığı yeterlidir, ancak kan basıncı kontrolünü ve diğer hedeflenen endikasyonları desteklemek için iki yemek kaşığı (20 gram) daha yüksek bir doz önerilir.

Yan Etkileri

Pancar tozu genellikle iyi tolere edilir ve önerilen alım seviyelerinde hiçbir yan etki görülmez. Bununla birlikte, pancar tozu, pancar veya pancar suyu tüketmek genellikle koyu kırmızı veya siyah renkli dışkılara ve kırmızı renkli idrarlara neden olur. Endişelenmeyin. Sadece pancardaki kırmızı pigmentlerdir. Bu normal bir olaydır.

Kolay Pancar Tozu Tarifleri

Tüm sağlık yararlarından yararlanmak istiyorsa, bir kişinin diyetine pancar tozu eklemenin birçok yolu vardır. Pancar tozunu karıştırmanın, her türlü tatlı ve tuzlu yemeğe biraz tatlılık ve daha fazla lezzet derinliği katmanın harika bir yolu olduğunu unutmayın. İşte başlamanız için pancar tozu içeren birkaç tarif.

Pancar ve Berry Smoothie Tarifi

Malzemeler:

• 1 su bardağı hindistancevizi suyu
• 1 yemek kaşığı pancar tozu 
• Bir avuç taze çilek
• 2 medjool hurmaları
• 2 yemek kaşığı. kıyılmış hindistan cevizi
• 1⁄2 çay kaşığı. vanilya özü
• Buz küpleri

Talimatlar:

1. Tüm malzemeleri bir karıştırıcıya ekleyin. Dondurulmuş içecek pürüzsüz bir dokuya sahip olana ve tüm malzemeler toz haline gelene kadar karıştırıcıyı orta veya yüksek seviyeye çevirin. Ve hizmet et!

Glutensiz Pancar ve Çilek Gecelik Yulaf Tarifi

Malzemeler:

• 1 yemek kaşığı pancar tozu 
• 1/4 su bardağı taze çilek
• 1 su bardağı haddelenmiş yulaf
• 1 1/2 su bardağı badem veya soya sütü
• 1 çay kaşığı. hindistancevizi yağı
• 1/4 çay kaşığı. tarçın
• Akçaağaç şurubu tatmak için

Talimatlar:

1. Kızılcıkları püre haline getirmek için bir mutfak robotu kullanın.
2. Şurup dışındaki tüm malzemeleri hava geçirmez bir kavanozda karıştırın.
3. Karışımı gece boyunca veya en az sekiz saat soğutun.
4. Karışımı bir kaseye dökün ve istenen miktarda akçaağaç şurubu ile tatlandırın. Keyfini çıkarın!

Sütsüz Pancarlı Kurabiye Tarifi

Malzemeler:

• 1 yumurta
• 1/4 su bardağı kahverengi şeker
• 1/2 su bardağı fıstık ezmesi
• 1 yemek kaşığı pancar tozu 
• 2 yemek kaşığı tapyoka unu
• 1 çay kaşığı. vanilya özü
• 1/4 su bardağı çikolata cips

Talimatlar:

1. Fırını 375 derece Fahrenheit'e ısıtın ve bir kurabiye tabakasını hafifçe yağlayın.
2. Orta boy bir kapta yumurta, esmer şeker ve fıstık ezmesini karıştırın.
3. Pancar tozu, vanilya ve tapyoka unu kaseye ekleyin ve tamamen karışana kadar iyice karıştırın.
4. Çikolata parçalarını hafifçe katlamak için bir kaşık kullanın.

Karışımı 10 eşit topa bölün.

1. Topları fırın tepsisine yavaşça düzleştirin.
2. 10 dakika pişirin ve yemeden önce soğumaya bırakın.

Referanslar:

1. Chen L, Zhu Y, Hu Z, Wu S, Jin C. Çok büyük sağlık yararları olan fonksiyonel bir gıda olarak pancar: Antioksidan, antitümör, fiziksel fonksiyon ve kronik metabolomik aktivite. Gıda Bilimi Nutr. 2021 Eylül 9; 9 (11): 6406-6420.
2. Hadipour E, Taleghani A, Tayarani-Najaran N, Tayarani-Najaran Z. Kırmızı pancar ve betalainlerin biyolojik etkileri: Bir inceleme. Phytother Res. 2020 Ağustos; 34 (8): 1847-1867.
3. Milton-Laskibar I, Martinez JA, Portillo Milletvekili. Pancar Biyoaktif Bileşikleri Üzerine Güncel Bilgiler: Sağlık ve Hastalıktaki Nitrat ve Betalainlerin Rolü. Yiyecekler. 2021 Haziran 7; 10 (6): 1314.
4. Zughaib WS, Hoffman RL, Yates BA, Moorthi RN, Lim K, Coggan AR. Kısa süreli pancar suyu takviyesi kas hızını ve gücünü artırır, ancak 65-79 yaş erkek ve kadınlarda kan basıncını veya oksidatif stresi azaltmaz. Nitrik Oksit. 2023 Mayıs 25; 138-139:34 -41.
5. Fujii N, Omori S, Kataoka Y, Maimaituxun G, Bailey SJ, Lloyd AB, Arnold JT, Amano T, Tanabe Y, Omi N, Watanabe K, Nishiyasu T. Diyet nitrat takviyesi insan derisi interstisyel sıvısındaki nitrat ve nitrit konsantrasyonlarını arttırır. Nitrik Oksit. 2023 Mayıs 1; 134-135:10 -16.
6. Phukan BC, Roy R, Paul R, Mazumder MK, Nath J, Bhattacharya P, Borah A. Betanin ile nöroproteksiyonun hücre sinyal yollarından geçmek: Alzheimer Hastalığı ve Parkinson Hastalığı ile terapötik ilişki. Metab Brain Aralık 2023 Mart; 38 (3): 805-817.
7. Miller GD, Marsh AP, Dove RW, vd. Plazma nitrat ve nitrit, yüksek nitrat takviyesi ile arttırılır, ancak yaşlı yetişkinlerde yüksek nitratlı gıdalarla artırılmaz. Nutr Res. 2012 Mart; 32 (3): 160-8.
8. Webb AJ, Patel N, Loukogeorgakis S, Okorie M, vd. Nitrite biyokonversiyon yoluyla diyet nitratının akut kan basıncını düşürücü, vazoprotektif ve antiplatelet özellikleri. Hipertansiyon. 2008 Mart; 51 (3): 784-90.
9. Bahadoran Z, Mirmiran P, Kabir A, Azizi F, Ghasemi A. Pancar Suyunun Nitrattan Bağımsız Kan Basıncı Düşürücü Etkisi: Sistematik Bir İnceleme ve Meta-Analiz. Adv Nutr. 2017 Kasım 15; 8 (6): 830-838.
10. Bahrami LS, Arabi SM, Feizy Z, Rezvani R. Pancar inorganik nitrat takviyesinin kardiyovasküler risk faktörleri üzerindeki etkisi: Randomize kontrollü çalışmaların sistematik bir incelemesi ve meta-regresyonu. Nitrik Oksit. 2021 Ekim 1; 115:8-22.
11. de Lima Bezerra ÁD, Costa EC, Pacheco DA, ve diğerleri. Obez Erkeklerde Akut Diyet Nitrat Takviyesinin Egzersiz Sonrası Ambulatuvar Kan Basıncına Etkisi: Randomize, Kontrollü, Çapraz Çalışma. J Sports Sci Med. 2019 Şubat 11; 18 (1): 118-127.
12. Siervo M, Lara J, Jajja A, Sutyarjoko A, vd. Yaşlanma, pancar suyu takviyesinin 24 saatlik kan basıncı değişkenliği üzerindeki etkilerini değiştirir: Bireysel bir katılımcı meta-analizi. Nitrik Oksit. 2015 Mayıs 1; 47:97-105.
13. Silva KVC, Costa BD, Gomes AC, Saunders B, Mota JF. Yetişkinlerde Nitrat Alımının Egzersiz Performansı Üzerindeki Etkisini Azaltan Faktörler: Meta-Analizler ve Meta-Regresyonlarla Sistematik Bir İnceleme. Adv Nutr. 2022 Ekim 2; 13 (5) :1866-1881.
14. Evangelista JF, Meirelles CM, Aguiar GS, Alves R, Matsuura C. Effects of Beetroot-Based Supplements on Muscular Endurance and Strength in Healthy Male Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Am Nutr Assoc. 2023 Mayıs 11:1-15.
15. Cermak NM, Gibala MJ, van Loon LJ. Nitrate supplementation's improvement of 10-km time-trial performance in trained cyclists. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Şubat;22(1):64-71.
16. Tan R, Cano L, Lago-Rodríguez Á, Domínguez R. The Effects of Dietary Nitrate Supplementation on Explosive Exercise Performance: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2022 Ocak 11;19(2):762.
17. Gamonales JM, Rojas-Valverde D, Muñoz-Jiménez J, Serrano-Moreno W, Ibáñez SJ. Effectiveness of Nitrate Intake on Recovery from Exercise-Related Fatigue: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2022 Eylül 23;19(19):12021.
18. Jones L, Bailey SJ, Rowland SN, vd. The Effect of Nitrate-Rich Beetroot Juice on Markers of Exercise-Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis of Human Intervention Trials. J Diet Suppl. 2022;19(6):749-771.