Moringa Nedir?

Moringa oleifera Hindistan ve Güneydoğu Asya'ya özgü hızlı büyüyen, yaprak döken bir ağaçtır. Kuraklığa dayanıklılığı ile ünlü moringa, baget ağacı, mucize ağacı ve uzun ömür ağacı olarak da bilinir. Yapraklar, yeşil meyveler veya tohum kabukları, kokulu çiçekler ve hatta genç tohumlar ve kökler dahil olmak üzere ağacın birçok kısmı yenilebilir. Moringa, sağlığı teşvik eden bir gıda olarak kullanılma konusunda uzun bir geçmişe sahiptir ve şimdi bir gıda mahsulü olarak yaygın olarak yetiştirilmektedir.

Moringa Beslenmesi

Moringa yaprağı tozu , süper gıda besin takviyesi olarak oldukça kabul edilir. Moringa yaprağı tozu, vitaminler ve mineraller gibi besinler ve çok çeşitli sağlığı teşvik eden fitokimyasallar açısından zengindir.^1,2 

Bir bardak taze, doğranmış yaprak şunları sağlar:

• Protein: 2 gram
• A vitamini (beta-karoten): RDA'nın %9'u
• Riboflavin (B2): RDA'nın %11'i
• B6 Vitamini: RDA'nın %19'u
• C vitamini: RDA'nın %12'si
• Demir: RDA'nın %11'i
• Magnezyum: RDA'nın %8'i

Moringa Sağlık Faydaları

Moringa tozu, birçok besin özelliği nedeniyle favori bir sağlık gıda takviyesi haline geliyor. Bitki alışılmadık derecede yüksek seviyelerde A, B ve C, potasyum, demir, magnezyum, kalsiyum ve çinkoiçerir. Bu yüksek seviyede besin, güçlü ve parlak saçların yanı sıra sağlıklı kemikler oluşturmaya yardımcı olur.        

Moringa ayrıca çok etkileyici seviyelerde askorbik asit ve diğer antioksidan bileşikler içerir. Bu antioksidanlar serbest radikallerin zarar vermesini önlemeye yardımcı olur ve oksidatif stresten korunma yetenekleri vücuttaki iltihabı azaltır. 

Toz moringa yaprakları Hindistan ve Afrika'da gıdaların besin içeriğini güçlendirmek için, tipik olarak unlu mamullerde buğday ununun %10'unu moringa yaprağı tozu ile değiştirerek kullanılır.⁵

Antioksidan Faydaları

Moringa yaprağı tozu besin açısından zengin olsa da, aynı zamanda zengin bir fitokimyasallar kaynağıdır, bu da çoğu insanın neden moringa bazlı ürünlerle takviye ettiğini açıklar.^1-3 

Moringa yaprağı tozu, polifenoller, flavonoidler, karotenoidler ve glukosinolatlar dahil olmak üzere yeşil süper gıdalara özgü çok çeşitli sağlığı teşvik eden antioksidan bileşikler içerir. İkinci bileşikler esas olarak lahana (brassica veya kıvrımlı) sebze ailesinde bulunur. 

Moringa, lahana ailesi ile aynı bitki takımının (Brassicales) bir üyesidir. İlginç bir şekilde, Moringa , yaban turpu ağacı olarak da adlandırılır çünkü kökleri lahana ailesi üyesi olan yaban turpu ile benzer bir tada sahiptir. Moringa glukosinolatları , sülforafan ve indol-3-karbinolgibi iyi çalışılmış lahana ailesi glukosinolatlarından farklıdır, ancak aynı sağlık yararlarının çoğunu ve bazı ilginç yaşlanma karşıtı etkileri gösterir.⁶ 

Emzirmenin Faydaları

Moringa yaprağı tozunun hamilelik ve emzirme döneminde değerli bir besin yardımı olduğu gösterilmiştir. Hamile ve emziren kadınlarda yapılan 12 insan çalışmasının gözden geçirilmesinde araştırmacılar, annenin demir ve kırmızı kan hücresi seviyeleri ve süt üretimi üzerinde olumlu etkiler yarattığı sonucuna varmışlardır.⁴ Moringa'nın çocuğun gelişimine ve yaşamın ilk altı ayında hastalık insidansına da yardımcı olduğu gösterilmiştir.

Menopoz Faydaları

Menopozal kadınlarda yapılan bir çift kör çalışmada, sonuçlar üç ay boyunca her gün 7 gram moringa yaprağı tozu alan kadınların kandaki antioksidan seviyelerini önemli ölçüde artırdığını gösterdi.10 Spesifik olarak, moringa yaprağı tozu glutatyon peroksidazı% 18 ve süperoksit dismutazı %10,4 artırırken oksidatif stres belirteci olan malondialdehit %16,3 oranında düşürdü. 

Kan Şekeri ve Kolesterol Faydaları

Moringa yaprağı tozu takviyesi ayrıca açlık kan şekeri seviyelerini% 13.5 oranında olumlu düşürdü ve hemoglobin seviyelerini% 17.5 artırdı. Plasebo kontrollü bir başka insan çalışmasında, moringa yaprağı tüketimi (120 g pişmiş yaprak) kan basıncı ölçümlerini iyileştirmede olumlu bir etki gösterdi.¹¹

Moringa yaprağı bileşenlerinin ayrıca  anti-enflamatuar, karaciğer koruyucu ve yara iyileştirici etkilere sahip olduğu gösterilmiştir. Hayvanlar ve insanlar üzerinde yapılan çalışmalar da normal kolesterol seviyelerini destekleme yeteneğini göstermektedir.^1-3,7-9 

Daha Fazla Moringa Nasıl Tüketilir

Moringa yaprağı tozu çok yönlüdür, çünkü smoothie'lere, latte, çaylara, yoğurda ve diğer yiyeceklere kolayca eklenebilir. İşte size onu kullanma konusunda bazı fikirler verecek birkaç tarif.

Moringa Latte Tarifi 

Malzemeler:

• 1 1/2 su bardağı organik hindistancevizi veya badem sütü
• 1 1/2 yuvarlak çay kaşığı. Moringa yaprağı tozu
• 1 1/2 çay kaşığı. bal veya allulose

Talimatlar:

1. Moringa tozunu ve balı veya allulozu bir bardağa koyun. İyice birleşene kadar iyice karıştırın.
2. Hindistan cevizi veya badem sütünü bir tencerede hafifçe haşlayın.
3. sütü bal veya allulose ve moringa karışımına dökün ve karıştırın veya iyice karıştırın.            
4. Kalan sütü yavaşça ekleyin.
5. Karıştırın veya  iyice karıştırın ve tadını çıkarın.

Moringa Kireçli Turta

Kireçli turta zaten parlak yeşildir ve hafif otsu bir tada sahiptir, bu nedenle kişinin moringa alımını artırmanın açık bir yoludur. Bu tarif, klasik limonlu turtaya daha besin açısından zengin bir görünüm vermek için bol miktarda fındık, moringa, avokado ve misket limonu kullanır. Süt içermez, şekersizdir ve bitki bazlı yağlarla doludur, bu nedenle tarif veganlar veya düşük karbonhidratlı diyet uygulayanlar için idealdir. Bu tarifin bir diğer büyük avantajı da pişirme gerektirmemesi ve sadece birkaç dakikalık aktif çalışma gerektirmesidir.

Malzemeler:

• 1 1/2 su bardağı kaju fıstığı
• 2 su bardağı ceviz
• 1⁄4 su bardağı kurutulmuş ve rendelenmiş hindistan cevizi
• 1 su bardağı Medjool hurma
• 2 çay kaşığı. moringa tozu
• 3 tane limon suyu sıkılmış
• 1 avokado
• 1⁄2 su bardağı hindistancevizi kreması
• 1⁄4 su bardağı eritilmiş hindistancevizi yağı
• 1⁄3 su bardağı bal, akçaağaç şurubu veya agave

Talimatlar:

1. Kaju fıstığını suyla kaplayın ve gece boyunca ıslatmaya bırakın.
2. Cevizleri bir işlemciye koyun ve kırıntı benzeri bir dokuya gelene kadar çırpın.
3. Hurmaları ve kuru hindistan cevizini ekleyin ve bir hamur oluşana kadar malzemeleri karıştırmaya devam edin.
4. Hamuru 9 inçlik bir kek kalıbının dibinde düzeltin.
5. Islatılmış kaju fıstığını ve kalan malzemeleri işlemciye koyun ve pürüzsüz, kremsi bir karışım oluşana kadar karıştırın.
6. Dolguyu kabuğun üzerine yavaşça dökün.
7. Limonlu turtayı sert bir kıvama ulaşana kadar birkaç saat dondurun.
8. Servis yapmadan ve tadını çıkarmadan önce 15 dakika çözülmesine izin verin. Bu turta, pasta dilimlerinin boyutuna bağlı olarak sekiz ila 12 hizmet vermektedir.

Moringa Köfte Tarifi

Moringa pişirme işleminden daha fazlası için kullanışlıdır. Hafif baharatlı tadı nedeniyle, tuzlu yemeklere de mükemmel bir katkı olabilir. Bu moringa köfte tarifi, lezzet ve besin katan bol miktarda sağlıklı bitki ve baharat içerir. Köfteler makarna veya çorba içinde servis edilebilir veya kendi başlarına çıkarılabilir.

Malzemeler:

• 1 su bardağı badem sütü
• 4 yumurta
• 1 su bardağı peynir
• 1 1⁄3 su bardağı badem unu
• 4 diş kıyılmış sarımsak
• 1 ince kıyılmış soğan
• 2 çay kaşığı. deniz tuz
• 1⁄2 çay kaşığı. biber
• 1 çay kaşığı. kurutulmuş kekik
• 2 yemek kaşığı. kurutulmuş fesleğen
• 2 çay kaşığı. moringa tozu
• 1 çay kaşığı. zerdeçal tozu
• 2 kilo kıyma, hindi, domuz eti veya tavuk

Talimatlar:

1. Fırını önceden 350 derece Fahrenheit'e ısıtın ve bir fırın tepsisine parşömen kağıdı koyun.
2. Badem sütü ve yumurtaları geniş bir kapta çırpın.
3. Kıyma hariç tüm malzemeleri kaseye koyun ve iyice karıştırın.
4. Kıymayı karışımlahafifçe karıştırmak için temiz ellerle kullanın.
5. Kabaca 2 inç çapında köfteler oluşturun. Bir kurabiye kepçesi, eşit büyüklükte köfte oluşturmaya yardımcı olabilir.
6. Fırın tepsisine yerleştirin ve önceden ısıtılmış fırında 30 dakika pişirin.
7. Tepsiden çıkarın ve başka bir lezzetli yemeğin parçası olarak bir sandviçte veya makarna üzerinde tadını çıkarın. Köftelerin büyüklüğüne bağlı olarak, bu tarif yaklaşık iki düzine yapar.

Referanslar:

1. Camilleri E, Blundell R. Moringaoleifera'nın fitokimyasallarının, sağlık yararlarının, farmakolojik güvenliğinin ve tıbbi beklentilerinin kapsamlı bir incelemesi.   Heliyon. 2024 Mart 8; 10 (6): e27807. 
2. Giuberti G., Rocchetti G., Montesano D., Lucini L. Moringa oleifera'nin gıda formülasyonundaki potansiyeli: sağlığı geliştirici özelliklere sahip umut verici bir fonksiyonel bileşik kaynağı. Çırpın. Görüş. Gıda Bilimi. 2021 Aralık 1; 42:257-269.
3. Klimek-Sczykutowicz M, Gawel-Beben K, Rutka A, Blicharska E, Tatarczak-Michalewska M, Kulik-Siarek K, Kukula-Koch W, Malinowska MA, Sopa A. Moringa oleifera (baget ağacı) -nutrasötik, kozmetiksel ve tıbbi önemi: bir inceleme. Front Pharmacol. 2024 Şub 2; 15:1288382. 
4. Rotella R, Soriano JM, Llopis-Gonzárez A, Morales-Suarez-Varela M.Moringa oleifera Takviyesinin Anemi ve diğer Değişkenler Üzerine Etkisi: Bir Anlatı İncelemesi. Besinler. 2023 Haz 8; 15 (12): 2674.
5. Milla PG, Peñalver R, Nieto G. Unlu Mamullerde Moringa oleifera Kullanımlarının ve Uygulamalarının Sağlığa Faydaları. Bitkiler (Basel). 2021 Şubat 6; 10 (2): 318.
6. Lopez-Rodriguez NA, Gaytán-Martínez M, de la Luz Reyes-Vega M, Loarca-Piña G.Moringa oleifera'dan Glukosinolatlar ve İzotiyosiyanatlar: Kimyasal ve Biyolojik Yaklaşımlar. Bitkisel Gıdalar Hum Nutr. 2020 Aralık; 75 (4): 447-457. 
7. Chiș A, Noubissi PA, Pop OL, Mureșan CI, FokAM Tagne MA, Kamgang R, Fodor A, Sitar-Tăut AV, Cozma A, Orășan OH, Hegheș SC, Vulturar R, Suharoschi R. Moringa oleifera'daki Biyoaktif Bileşikler: Etki Mekanizmaları, Anti-inflamatuar Özelliklerine Odaklanma. Bitkiler (Basel). 2023 Aralık 20; 13 (1) :20. 
8. Hassan MA, Xu T, Tian Y, Zhong Y, Ali FAZ, Yang X, Lu B. Moringa oleifera yapraklarının sağlık yararları ve fenolik bileşikleri: Kapsamlı bir inceleme. Fitotıp. 2021 Aralık; 93:153771.
9. Kırmızı SB, Dadmal A, Salankar HV. Doğanın Altını (Moringa Oleifera): Mucize Özellikleri. Cureus. 2022 Temmuz 7; 14 (7): e26640. 
10. Kushwaha S, Chawla P, Kochhar A. Postmenopozal kadınlarda baget (Moringa oleifera) ve amaranth (Amaranthus tricolor) yaprak tozu takviyesinin antioksidan profil ve oksidatif durum üzerine etkisi. J Gıda Bilimi Teknolojisi. 2014 Kasım; 51 (11): 3464-9.
11. Chan Sun M, Ruhomally ZB, Boojhawon R, Neergheen-Bhujun VS.  Moringa oleifera Lâm Yapraklarının Tüketimi Postprandial Kan Basıncını Düşürür. J Am Coll Nutr. 2020 Ocak; 39 (1): 54-62.