İçindekiler
İçindekiler
Düzenli olarak protein barlarından hoşlanan biri olarak, daha iyi barların yiyebileceğiniz en sağlıklı ikramlardan biri olabileceğini düşünüyorum. Kaliteli bir protein çubuğu , yüksek kaliteli protein, lif, vitaminler, mineraller ve diğer faydalı besinleri sağlarken tatlı özlemini giderebilir. Ancak tüm protein çubukları bu itibarı hak etmiyor.
Tüketicilerin yaptığını düşündüğüm en büyük hata, bir protein çubuğunu paketin ön tarafında basılı olan büyük sayılarla - genellikle protein veya şeker gramlarına göre değerlendirmektir. Protein, şeker ve lif içeriği kesinlikle önemli olsa da, bir protein barının sağlıklığı, içerdiği protein miktarından çok tüm bileşenlerinin kalitesiyle ilgisi vardır.
Bu makale, protein eklenmiş şeker çubuklarından biraz daha fazlası olan ürünlerden gerçekten besleyici protein barlarını nasıl ayıracağınızı gösterecektir.
Cevap tamamen tek tek ürüne bağlıdır. Hatta bazıları yüksek proteinli şeker çubukları olarak pazarlanmaktadır. Diğerleri, yüksek kaliteli protein, faydalı lif, sağlıklı yağlar ve varsa nispeten az miktarda ilave şeker sağlayan düşünceli bir şekilde formüle edilmiş atıştırmalıklardır.
Protein çubuklarının sağlıklı olup olmadığını sormak yerine, daha iyi soru, belirli bir protein barının sağlıklı bir diyette bir yeri hak edip etmediğidir.
Protein çubuklarının avantajlarından biri, taşınabilir, rafa dayanıklı bir pakette besin sağlamalarıdır. Seyahat, yoğun iş günleri, egzersiz sonrası iyileşme veya geleneksel atıştırmalık yiyeceklere daha sağlıklı bir alternatif olarak idealdirler. Seçim bir şeker çubuğu ile iyi formüle edilmiş bir protein çubuğu arasındaysa, protein çubuğu neredeyse her zaman daha iyi bir seçenektir.
Zorluk, iyi olanları nasıl tanımlayacağınızı öğrenmektir.
Protein çubukları doğası gereği ne iyi ne de kötüdür. Diğer birçok işlenmiş gıda gibi, besin değerleri de içeriklerine bağlıdır. Bir protein çubuğunu değerlendirirken, tüm paketi göz önünde bulundurun:
Bir protein çubuğu genel bir sağlıklı beslenme düzenini tamamlamalı ve zayıf olanı telafi etmemelidir.
Protein en doyurucu besinlerden biri olduğundan, kaliteli bir protein çubuğu öğünler arasındaki açlığı azaltabilir ve günün ilerleyen saatlerinde aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir. Birçoğu ayrıca dolgunluğu daha da artıran lif içerir. Bununla birlikte, protein çubukları hala kalori içerir. Bazıları 300 veya daha fazla kalori verir ve beslenme açısından bir öğüne atıştırmalıktan daha yakındır.
Bununla birlikte, bir protein çubuğu eklemek günlük kalori alımınızı arttırırsa, kilo almak mümkündür. Daha az besleyici bir atıştırmalığın yerini alırsa veya açlığı kontrol etmeye yardımcı olursa, kilo yönetimini destekleyebilir. Anahtar, protein barlarını günlük kalori ve beslenme hedefleriniz bağlamında kasıtlı olarak kullanmaktır.
Yalnızca protein gramlarına odaklanmak yerine, tüm beslenme etiketini değerlendirin.
İdeal olarak şunu arayın:
Beslenme Gerçekleri panelinin ötesine bakmayı da teşvik ediyorum. İçerik listesi genellikle bir protein çubuğunun kalitesi hakkında paketin önündeki pazarlama iddialarından çok daha fazlasını söyler.
İşte yararlı bir kural: kaliteli bir çubuk, her 100-150 kalori için yaklaşık 10 gram protein içerir.
Örneğin:
Protein yoğunluğu önemlidir çünkü barın kalorilerinin ne kadarının şeker veya yağlardan ziyade proteinden geldiğini yansıtır. Bu kural katı değildir, ancak ürünleri karşılaştırmanın hızlı bir yolunu sağlar.
Sindirim şikayetleri, insanların protein çubukları yemeyi bırakmasının en yaygın nedenlerinden biridir. Suçlu genellikle proteinin kendisi değildir. Daha sık, sindirim semptomları aşağıdakilerle ilgilidir:
Birçok insan tolere edilebilir birini bulmadan önce farklı çubuklarla biraz deney yapmak zorundadır.
Eritritol, maltitol, ksilitol ve sorbitol gibi şeker alkolleri şekerden daha az kalorili tatlılık sağlar. Sağlık yetkilileri genellikle onaylanmış şeker alkollerini makul miktarlarda tüketildiğinde güvenli olarak kabul ederler.1 Bununla birlikte, ince bağırsakta tam olarak emilmedikleri için, kolondaki bakteriler tarafından fermente edilebilir veya bağırsaklara su çekebilir, bu da duyarlı bireylerde gaz, şişkinlik veya ishale yol açabilir.
Eritritol, maltitol veya sorbitolden daha iyi tolere edilme eğilimindedir, ancak bireysel yanıtlar önemli ölçüde değişir. Ayrıca yüksek eritritol alımı ile ilgili bazı güvenlik endişeleri de vardır.
Kas protein sentezini desteklemek için peynir altı suyu proteini nötr tadı, mükemmel sindirilebilirliği, tam amino asit profili ve doğal olarak yüksek lösin içeriği nedeniyle altın standart olmaya devam etmektedir. Bununla birlikte, bitki proteinleri son yıllarda önemli ölçüde iyileşmiştir. Bezelye, kahverengi pirinç, kabak çekirdeği ve diğer bitki proteinlerinin karışımları, özellikle amino asit profilini iyileştirmek için tamamlayıcı proteinler birleştirildiğinde mükemmel beslenme sağlayabilir.
Çoğu sağlıklı birey için peynir altı suyu veya bitki bazlı protein çubukları mükemmel bir seçim olabilir. Daha iyi seçenek kişisel tercihlere, diyet kısıtlamalarına, alerjilere ve ürünün ne kadar iyi formüle edildiğine bağlıdır.
Kolajen, protein çubuklarında giderek daha popüler bir bileşen haline gelmiştir çünkü kolayca çözünür, nötr bir tada sahiptir ve cilt, eklemler, tendonlar ve diğer bağ dokuları için potansiyel faydalar sunar. Ama yüksek kaliteli bir protein olarak nitelendiriliyor mu?
Cevap, “yüksek kaliteyi” nasıl tanımladığınıza bağlıdır. Amacınız kas inşa etmek veya sürdürmekse, kollajen yetersiz kalır. Peynir altı suyu, süt, yumurta, soya veya yüksek kaliteli bitki protein karışımlarının aksine, kollajen tam bir protein değildir, çünkü yeterli miktarda esansiyel amino asit triptofandan yoksundur ve kas protein sentezi için birincil tetikleyici olan dallı zincirli amino asit lösinin nispeten düşük seviyelerini içerir.
Ancak bu, kollajenin zayıf bir bileşen olduğu anlamına gelmez. Tam tersi. Sadece farklı bir amaca hizmet ediyor. Araştırmalar, kolajen peptitlerin cilt sağlığını, eklem rahatlığını ve egzersiz sonrası kas iyileşmesini destekleyebileceğini öne sürüyor.2 Bir protein çubuğu başka bir tam protein kaynağına ek olarak kolajen içeriyorsa, her iki dünyanın da en iyisini sağlayabilir.
Tavsiyem basit: Hedefiniz kas sağlığıysa, diyet proteininin birincil kaynağı olarak kolajene güvenmeyin. Ama onu da reddetme. Kolajeni, tam proteinlerin yerine benzersiz faydaları olan özel bir protein olarak düşünün.
Kaliteli bir protein barının en büyük avantajlarından biri açlığı kontrol etme yeteneğidir. Protein en doyurucu makro besindir ve lif ve sağlıklı yağlarla birleştirildiğinde, şekerli atıştırmalıklara kıyasla tokluk hissini önemli ölçüde artırabilir.
Bununla birlikte, tüm protein çubukları eşit derecede tatmin edici değildir. 20 gram protein, 5 ila 10 gram lif ve sağlıklı yağlar içeren bir çubuğun sizi birkaç saat tatmin etmesi muhtemeldir. Buna karşılık, rafine karbonhidratlar veya tatlandırıcılar bakımından yüksek, ancak lif oranı nispeten düşük bir çubuk sizi çok daha erken aç bırakabilir.
İlginç bir şekilde, bir protein çubuğunun dokusu da bir rol oynayabilir. Daha fazla çiğneme gerektiren çubuklar, daha yumuşak, şeker benzeri ürünlerden daha fazla tokluk üretme eğilimindedir. Açlığı azaltmak için bir protein çubuğu arıyorsanız, sadece protein gramlarını saymayın, lif içeriğine ve genel besin dengesine bakın.
Ara sıra, evet. Düzenli olarak, muhtemelen değil. Bir protein barının yemek yerine mükemmel bir anlam ifade ettiği zamanlar vardır - seyahat sırasında, özellikle uzun uçuşlarda veya hayatın sağlıklı bir yemek hazırlamanın önüne geçtiği zamanlar.
Bununla birlikte, en iyi protein çubukları bile bütün gıdalarda bulunan çeşitli besin maddelerinin yerini tam olarak alamaz. Meyveler, sebzeler, baklagiller, kuruyemişler, tohumlar ve minimum düzeyde işlenmiş proteinler, fitokimyasallar, sağlıklı yağlar ve tek bir çubuğa sığamayan çeşitli besinler sağlar.
Kolaylık önemli olduğunda protein barlarını daha iyi bir seçenek olarak düşünüyorum. Ve bunlar mükemmel bir yedekleme planıdır, ancak sağlıklı bir diyetin temeli değildir.
Sihirli bir sayı yok. Çoğu sağlıklı birey için, günde bir protein çubuğu dengeli bir diyete kolayca sığar. Günde iki kişi sporcular, yüksek protein gereksinimi olan kişiler veya seyahat edenler için mükemmel bir şekilde uygun olabilir.
Protein barları her gün birden fazla öğünün yerini almaya başlarsa, muhtemelen diyetinizin genel kalitesini ve çeşitliliğini yeniden değerlendirmenin zamanı gelmiştir. Bütün yiyecekler yine de beslenmenizin çoğunu sağlamalıdır.
Protein çubukları egzersizden önce ve sonra faydalı olabilir. Egzersizden önce, sürekli enerji sağlarlar ve daha uzun egzersizler sırasında açlığı önlemeye yardımcı olurlar. Egzersizden sonra, protein çubukları kas onarmak ve inşa etmek için gereken amino asitleri sağlar. Yaklaşık 20 ila 30 gram yüksek kaliteli protein içeren çubuklar genellikle çoğu eğlence amaçlı egzersiz yapan kişi için yeterlidir.
Daha önce bir antrenmanı bitirdiyseniz ve hemen yemek hazırlayamadıysanız, kaliteli bir protein bar mevcut en uygun iyileşme seçeneklerinden biridir.
Protein, karbonhidrat veya yağ içeren herhangi bir protein çubuğu yemek, sindirimi uyardığı ve kalori sağladığı için orucu bozar.
Birçoğu var, ancak cevap karbonhidratların nasıl hesaplandığına bağlıdır. Çoğu keto çubuğu, “net karbonhidratları” hesaplamak için toplam karbonhidratlardan lif ve şeker alkollerini çıkarır. Bu yaklaşım ketojenik diyetleri takip eden birçok insan için yararlı olsa da, tüm lifler ve şeker alkolleri vücutta aynı şekilde davranmaz.
Bazı şeker alkolleri, özellikle maltitol, tüketicilerin düşündüğünden daha fazla kan şekerini yükseltebilir. Yalnızca net karbonhidratlara odaklanmak yerine, tüm beslenme panelini değerlendirmenizi öneririm. İyi formüle edilmiş bir keto protein çubuğu, kaliteli protein, sağlıklı yağlar, minimum ilave şeker ve düzenli olarak yemek yerken rahat hissettiğiniz malzemeler sağlamalıdır.
Benzer görünseler de, protein çubukları ve enerji çubukları farklı amaçlar için tasarlanmıştır. Protein çubukları kas iyileşmesini, tokluğu ve sürekli beslenmeyi vurgular. Tipik olarak 15 ila 25 gram protein ve nispeten ılımlı karbonhidrat seviyeleri içerirler.
Enerji çubukları ise hızlı bir şekilde yakıt sağlamak için tasarlanmıştır. Genellikle daha fazla karbonhidrat ve daha az protein içerirler ve dayanıklılık egzersizinden veya uzun süreli fiziksel aktiviteden önce özellikle faydalıdırlar.
İkisi de doğası gereği daha iyi değildir. Doğru seçim hedeflerinize bağlıdır.
Piyasada tek bir “en iyi” protein çubuğu yoktur. Hepsinin bir veya daha fazla eksikliği var. Genellikle aşağıdaki kriterlerin çoğunu karşılayan barları aramanızı tavsiye ederim:
Düşük şeker otomatik olarak daha sağlıklı anlamına gelmez. Bazı düşük şekerli çubuklar, büyük ölçüde şeker alkollerine veya yapay tatlandırıcılara (özellikle sukraloz) dayanarak telafi eder. Mümkün olan en düşük şeker içeriğini aramak yerine, en iyi genel beslenme profilini arayın. 3 ila 5 gram şeker ve yüksek kaliteli bileşenler içeren bir protein çubuğu, neredeyse hiç şeker içermeyen ancak uzun bir şekilde işlenmiş katkı maddeleri listesinden daha iyi bir seçim olabilir.
Evde protein çubukları yapmak, içerik kalitesi üzerinde tam kontrol sağlar. Temel bir ev yapımı protein çubuğu şunları içerebilir:
Ev yapımı barlar ticari ürünlerin raf ömrüne veya rahatlığına sahip olmayacak, ancak minimum düzeyde işlenmiş malzemeleri tercih eden insanlar için mükemmel bir seçenek olabilirler.
Protein çubukları yıllar içinde hem övgü hem de eleştiri aldı ve birçok yönden her ikisi de haklı. Bazı ürünler protein eklenmiş şeker çubuklarından biraz daha fazlasıdır, diğerleri ise anlamlı beslenme sağlayan düşünceli bir şekilde formüle edilmiş atıştırmalıklardır.
Fark, paketin ön tarafında listelenen gram protein sayısı değildir. Bardaki tüm malzemelerin kalitesidir.
Protein barlarından gerçekten hoşlanan biri olarak, onları “abur cubur” veya mucize yiyecekler olarak görmüyorum. Onları iyi formüle edildiklerinde mevcut en sağlıklı ikramlardan biri olarak görüyorum. İyi bir protein çubuğu tatlı bir özlemi tatmin edebilir, protein ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir, aktif bir yaşam tarzını destekleyebilir ve hayat meşgul olduğunda sağlıklı beslenmeyi kolaylaştırabilir.
Bir dahaki sefere bir protein çubuğu aldığınızda, protein içeriğinin sizin için karar vermesine izin vermeyin. İçerik listesinin tamamını okuyun ve tüm ürünü değerlendirin. Sonunda, en sağlıklı protein çubuğu en fazla proteine sahip olan değil, yüksek kaliteli proteini sağlıklı içerikler, yeterli lif, makul miktarda şeker ve uzun vadeli sağlığınızı destekleyen bir beslenme profiliyle birleştiren bardır.
Referanslar:
YASAL UYARI: Bu beyanlar Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tarafından değerlendirilmemiştir. Bu ürünler herhangi bir hastalığı teşhis etmek, tedavi etmek, iyileştirmek veya önlemek amacıyla tasarlanmamıştır.
