İçindekiler
İçindekiler
Kahvaltı, uykudan “orucu kırmak” ve vücuda yeni güne beslemek için hidrasyon ve beslenme sağlamak için önemli bir öğündür. Doğru kahvaltı türünü yemek bilişsel işlevi, enerji seviyelerini ve sindirimi büyük ölçüde etkileyebilir ve hatta gün boyunca daha iyi kan şekeri yönetimi için bir temel oluşturabilir.
Dengeli bir kahvaltı, protein, karbonhidrat ve yağ içeren bir makro besin karışımı içerir.
Protein kahvaltıda enerji seviyelerini, tokluğu ve kan şekeri dengesini desteklemek için anahtardır. Daha iyi kahvaltı protein seçenekleri arasında baklagiller, yumurta, Yunan yoğurdu, tofu, chia tohumları ve yüksek kaliteli protein tozu ile yapılan smoothie'ler bulunur.
Karbonhidratlar vücudun tercih ettiği enerji kaynağıdır ve beyin ve kasları beslemeye yardımcı olur. Daha iyi kahvaltı karbonhidratları arasında yulaf, kepekli tahıllar, tatlı patates gibi nişastalı sebzeler ve çilek, elma, kivi, portakal ve muz gibi meyveler bulunur.
Yağlar ayrıca vücut için bir enerji kaynağı görevi görür. Daha iyi kahvaltı yağları arasında badem, ceviz ve ceviz gibi fındıkların yanı sıra kabak, chia ve kenevir tohumu gibi tohumlar bulunur. Yağlar ayrıca yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal proteinlerde doğal olarak bulunur.
Sağlıklı ve dengeli bir kahvaltı, sürekli ve dengeli enerji seviyeleri için çok yönlü bir protein, yağ ve karbonhidrat karışımı içermelidir.
Karbonhidratlar, farklı uzunluklarda zincirler halinde düzenlenmiş karbon, oksijen ve hidrojen atomlarından oluşan bileşiklerdir. Bu zincirlerin uzunlukları, karbonhidratın bir monosakkarit, disakkarit veya polisakkarit olarak sınıflandırılıp sınıflandırılmadığını belirler. “Mono” terimi bir anlamına gelir ve “sakchar” şeker anlamına gelir - bu nedenle monosakkaritler, yalnızca bir şeker molekülü içeren en basit karbonhidrat şeklidir.
Basit karbonhidratlar genellikle monosakkaritler ve disakkaritlerden oluşur. Sindirimi kolaydır ve vücut için hızlı bir enerji patlaması sağlarlar. Basit karbonhidratlı gıda kaynakları arasında meyve, süt, süt ürünleri ve işlenmiş ve rafine tatlandırıcılar bulunur.
Kompleks karbonhidratlar tipik olarak nişasta, lif ve glikojenden oluşan polisakkaritlerdir. Sindirimi daha uzun sürer ve bu nedenle vücuda daha sürdürülebilir bir enerji kaynağı sağlar.1 Karmaşık karbonhidratlı gıda kaynakları arasında nişastalı sebzeler, baklagiller ve kepekli tahıllar bulunur.
Karbonhidratlar beyin ve kaslar için enerji ve yakıt sağlamada önemli bir rol oynar. doğru karbonhidrat türü yemek enerji seviyelerini, ruh hallerini, bilişi, sindirimi ve bağırsak düzenliliğini iyileştirebilir.
Dengeli bir kahvaltı için, yulaf ezmesi gibi kepekli tahıllar gibi karmaşık karbonhidratları veya kahvaltı haşasında tatlı patates gibi nişastalı sebzeleri seçin. Basit karbonhidratlı yiyeceklerden kaçınmanıza gerek olmasa da, daha iyi kan şekeri yönetimi ve sürekli enerji için bunları protein, yağ ve kompleks karbonhidratlarla eşleştirin.
Dengeli bir kahvaltı için iyi kompleks karbonhidratlar şunları içerir:
İşlenmiş kahvaltılık gevrekleri, kahvaltı barları ve protein barlarının yanı sıra ilave şeker oranı yüksek protein tozlarını veya karışımlarını en aza indirin. Paketlenmiş kahvaltı yiyeceklerini tüketirken, protein ve lif bakımından yüksek, ilave şeker oranı düşük olanları hedefleyin.
Proteinler, karbon, hidrojen, oksijen ve nitrojen atomlarından oluşan amino asit zincirleridir. Yaklaşık 20 amino asit vardır. Dokuz esastır, yani vücut onları üretemez ve onları yiyecek yoluyla tüketmemiz gerekir. Diğer 11 gerekli değildir, bu nedenle vücut bunları kendi başına sentezleyebilir.
Et, kümes hayvanları, balık, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklar ve fındık, tohumlar, baklagillerve bazı tahıllar gibi bitki bazlı kaynaklar dahil olmak üzere çeşitli gıdalar proteinsağlar. Protein, büyüme ve gelişmeyi, kanın pıhtılaşmasını ve kemiklerin, cildin ve saçın yapısını destekleyen birçok vücut fonksiyonunda önemli bir rol oynar.2
Yağlar, trigliseritler, fosfolipidler ve sterollerden oluşan bileşiklerdir. Bir yağ asidi, hidrojen atomlu karbon atomlarından oluşur. Zincirdeki hidrojen atomlarının sayısı, bir yağ asidinin doymuş, tekli doymamış mı yoksa çoklu doymamış mı olduğunu belirler.
Gıda yağ kaynakları arasında et, kümes hayvanları, balık, süt ve süt ürünleri gibi hayvansal proteinlerin yanı sıra fındık, tohum, avokado, zeytinve yağlar gibi bitki bazlı kaynakları bulunur. Yağ, organları korumak, hormon üretimini desteklemek ve yağda çözünen vitaminler gibi besinleri emmek için gereklidir . Aynı zamanda vücut için önemli bir enerji kaynağıdır.3
Paketlenmiş ve işlenmiş seçeneklerden doğal olarak daha besleyici olan gerçek, tam gıdalarla daha iyi bir kahvaltı yapmaya başlayın. Enerji artırıcı kahvaltı yiyecekleri arasında yulaf ezmesi, yumurta, fındık veya tohum tereyağı, fındık ve tohumlar, meyve, avokado ve Yunan yoğurdu bulunur. Bu yiyeceklerin tümü ortak bir temayı paylaşır - birlikte yenildiğinde kalıcı bir enerji artışı sağlayan yüksek kaliteli protein, sağlıklı yağ ve/veya karbonhidrat kaynaklarıdır.
Yulaf ezmesi, daha iyi kan şekeri yönetimi için enerji veren kompleks karbonhidratlar, bol lif ve az miktarda protein sağlayan güçlü bir kahvaltı yemeğidir. Hızlı yulaf yerine haddelenmiş veya çelikten kesilmiş yulaf seçin. Haddelenmiş ve çelikten kesilmiş yulaf daha az işlenir ve sindirimi daha uzun sürer, bu da kan şekeri artışlarını önlemeye yardımcı olur.
Dengeli bir kahvaltı için yulaf ezmesini tamamlamak için protein ve yağ ekleyin. Biraz fındık ezmesi, chia veya kabak çekirdeği karıştırmayı deneyin veya yulaf ezmenizi yumurta, Yunan yoğurdu veya düşük şekerli proteinli bir smoothie ile eşleştirin. Ayrıca lif içeriğini artırmak için smoothielerinize yulaf ekleyebilirsiniz !
Öğütülmüş bademden yapılan badem yağı, doğal bir protein, lif ve antioksidan E vitamini gibi birçok vitamin ve mineral kaynağıdır. Besleyici bir kahvaltıya dahil edildiğinde, badem yağı, özellikle yulaf ezmesi, muz, elma veya kızarmış ekmek gibi bir karbonhidrat kaynağıyla eşleştirildiğinde sürekli enerji sağlamaya yardımcı olur.
Bir smoothie'ye, waffle veya kreplere, tost, yulaf ezmesine veya badem ezmeli proteinli kurabiyegibi ev yapımı pişmiş kahvaltı yiyeceklerine bir çorba kaşığı badem yağı eklemeyi deneyin! Badem yağı pürüzsüz, tıknaz, sade veya bal veya çikolata ile doğal olarak tatlandırılmış olarak tüketilebilir. Daha sağlıklı bir kahvaltı için, hidrojene yağ içeren veya ilave şeker oranı yüksek fındık ezmesinden kaçının.
Yumurtalar bir kahvaltı klasiğidir. Bir yumurta, demir, selenyum ve B12 vitamini gibi vitamin ve minerallerle birlikte yaklaşık 6 gram protein sağlar.4 Yumurtalar lif içermediğinden, kahvaltınızı tamamlamak için onları tatlı patates, yulaf ezmesi veya tost gibi karmaşık bir karbonhidratla eşleştirin.
Yumurta alışverişi yaparken daha sağlıklı bir kahvaltı için organik, merada yetiştirilen veya serbest dolaşan ürünleri tercih edin. Merada yetiştirilen yumurtalar geleneksel yumurtalardan daha besleyicidir çünkü tavuğun diyeti yumurta ve yumurta sarısının besin içeriğini etkiler. Çırpılmış, güneşli tarafı ve omletlerin ötesinde, yumurtalar beslenmeyi artırmak için ev yapımı kahvaltı kurabiyeleri, ekmekler veya kekler haline getirilebilir.
Yunan yoğurdu, geleneksel yoğurttan peynir altı suyunun süzülmesiyle yapılır ve daha kalın, daha yüksek proteinli bir yoğurt elde edilir. Bir porsiyon Yunan yoğurdu, markaya bağlı olarak 15 ila 20 gram protein sağlar.5 Yüksek proteinli bir kahvaltı, sürekli enerji seviyeleri için idealdir. Proteinin sindirimi karbonhidratlardan daha uzun sürer, bu nedenle kan şekeri artışı ve çökmesi yerine yavaş, tutarlı enerji sağlar.
Beslenmeyi ve lezzeti artırmak için Yunan yoğurduna sağlıklı yağlar ve karbonhidratlar ekleyin. Meyveler, muz, doğranmış elma, chia tohumu, kabak çekirdeği ve tarçın mükemmel eklemelerdir. İnek sütünden, keçi sütünden ve hatta badem veya hindistancevizi sütünden yapılan süt içermeyen Yunan yoğurdu arayın.
Meyveler, antioksidan ve lif bakımından yüksek, düşük şekerli bir meyvedir. Meyveler, beslenme profillerine ve düşük glisemik indekslerine bağlı olarak kan şekeri artışlarını en aza indirmek için ideal kahvaltı meyvesidir. Meyveleri smoothie'lere, yulaf ezmesinin üzerine ekleyin veya yumurta ve avokado tostunun yanında sade olarak yiyin.
Yaban mersini, böğürtlen, ahududu ve çilek gibi meyveler, özellikle en yoğun büyüme mevsiminde taze olarak tüketildiğinde lezzetlidir. Mevsim dışında meyvelerin tadını çıkarmak için, besinsel olarak taze meyvelere benzeyen dondurulmuş meyveler satın alın. Dondurulmuş meyveler smoothie'lere kolayca eklenebilir veya çözülebilir ve yulaf ezmesinin üstünde, pişmiş tariflerde veya yoğurtta karıştırılabilir.
Berry tozları , bir smoothie'ye meyve sağlığı yararlarının konsantre bir artışı eklemenin lezzetli ve kullanışlı bir yoludur! Yüksek lifli bir meyve olan meyveler ayrıca bağırsak sağlığını destekler, mikrobiyal çeşitliliği ve bağırsak düzenliliğini iyileştirir.
Avokado, beyin ve kalp sağlığını desteklediği bilinen lif ve sağlıklı tekli doymamış yağlarla dolu kremsi bir meyvedir.Avokado, fındık ve tohum gibi sağlıklı yağlar dengeli bir kahvaltının temel bileşenleridir. Sadece çeşitli besinler eklemekle kalmaz, aynı zamanda sindirimi yavaşlatır ve daha iyi kan şekeri yönetimine yardımcı olurlar. Smoothie'lere, tostun üzerine avokado ekleyin veya yumurta ile tadını çıkarın.
Muz, lif, vitamin ve minerallerle dolu kremsi bir meyvedir. Basit bir karbonhidrat olarak muzlar, hızlı bir enerji patlaması sağlayan, egzersiz öncesi, sabah erken saatlerinde mükemmel bir atıştırmalıktır. Muzlar , badem ezmesi, fıstık ezmesi, yumurta veya protein veya yağ bakımından zengin diğer yiyeceklerle eşleştirerek dengeli, enerji sürdüren bir kahvaltının parçası olabilir. Bir smoothie'ye, yulaf ezmesinin üzerine muz ekleyin veya yuvarlaklar halinde kesin ve çırpılmış yumurta ile lezzetli bir yan olarak badem ezmesini ekleyin.
Chia tohumları beyin ve kalp sağlığını desteklediği bilinen protein, lif ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Bir porsiyon chia tohumu - tipik olarak 2.5 yemek kaşığı - 5 gram protein, 10 gram lif ve 9 gram yağ sağlar.6 Yüksek lif ve protein içeriği sürekli enerji sağlamaya yardımcı olur ve doğal olarak bir yemekten sonra kendinizi daha doygun hissetmenizi sağlar. Sağlık yararları olanchia tohumları, smoothie, yulaf ezmesi, gece yulafında, chia pudingi olarak tüketilebilir veya ev yapımı kahvaltı ekmeklerine veya keklere eklenebilir.
Dengeli bir kahvaltı seçmek, daha iyi enerji seviyeleri, kan şekeri yönetimi ve genel sağlık için anahtardır. Çoğu hazır kahvaltı öğesi, beyninizin ve vücudunuzun güne en iyi şekilde başlamak için ihtiyaç duyduğu besinlerden yoksundur. Paketlenmiş, işlenmiş kahvaltı yiyeceklerinden kaçının veya en aza indirin ve bunun yerine protein, yağ ve lif gibi makro besinler açısından doğal olarak zengin olan gerçek, tam gıdaları ve ayrıca vitamin ve mineraller gibi temel mikro besinleri tüketmeyi hedefleyin.
Referanslar:
FERAGAT:SAĞLIK MERKEZİ tanı koymayı hedeflememektedir...
SAĞLIK MERKEZİ, teşhis, tedavi veya tıbbi öneri sunmayı amaçlamamaktadır. Daha fazla bilgi için okumaya devam edin. Burada sağlanan içerik yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Herhangi bir tıbbi veya sağlıkla ilgili teşhis veya tedavi seçenekleri için bir doktor veya diğer sağlık profesyoneline danışın. SAĞLIK MERKEZİNDEKİ bilgiler, bir sağlık profesyonelinin tavsiyesinin yerine geçecek şekilde düşünülmemelidir. SAĞLIK MERKEZİ belirli ürünlerle ilgili iddialar, hastalığı teşhis etmek, tedavi etmek, iyileştirmek veya önlemek için onaylanmış değildir.
