Chia tohumları yıllar içinde popülerliği arttı, ancak yeni değiller! Chia tohumları, yüzyıllardır çeşitli diyetlerde besleyici bir temel unsur olan inanılmaz derecede çok yönlü bir besindir.

Bu gönderiyi Instagram'da görüntüle

iHerb (@iherb)tarafından paylaşılan bir gönderi

Chia Tohumları Nedir?

Chia tohumları, Lamiaceae veya nane ailesinin bir parçası olan chia bitkisinden elde edilen küçük beyaz veya siyah tohumlardır. Cevizli bir tada sahiptirler ve yaygın alerjenler içermezler.

Chia tohumları, tohumun eski Aztek ve Maya diyetlerinde temel bir temel olduğu Orta Amerika'dan gelmektedir. “Chia” kelimesi aslında Maya'da “güç” anlamına gelir.

Chia tohumları lif, antioksidanlar, bitki proteini, vitaminler ve mineraller gibi çeşitli besinler sağlar. Ayrıca sıvıyı emme için inanılmaz bir kapasiteye sahiptirler. Chia tohumları sıvıya batırıldığında, mide boşalmasını geciktirmeye yardımcı olabilecek ve dolgunluk ve tokluk hissini teşvik eden, sindirimi ve şekerin salınımını yavaşlatan, kan şekeri ve enerji seviyelerini dengelemeye yardımcı olan ve bağırsak eliminasyonu için vücuttan kolesterol ve diyet toksinlerini emmeye yardımcı olabilecek jelatinimsi bir doku oluştururlar.

Bu besleyici, çok yönlü tohumlar inanılmazdır ve mutlaka sahip olunması gereken bir mutfak malzemesidir.

Chia Tohumları Beslenmesi

Bir 2 yemek kaşığı (veya 28 gram) chia tohumu porsiyonu 9.8 gram lif, 4.7 gram bitki proteini ve 8.7 gram yağ içerir. Chia tohumları ayrıca vitamin ve minerallerle doludur! Bir 2 yemek kaşığı chia tohumu porsiyonu günlük kalsiyum değerinizin %14'ünü, günlük demir değerinizin %12'sini, günlük magnezyum değerinizin %23'ünü ve günlük çinko değerinizin %12'sini içerir.¹Bunlar chia tohumlarının birçok besin yararından sadece birkaçıdır.

Chia Tohumlarının Sağlık Faydaları

Lif ve proteine ek olarak, chia tohumları kalp için sağlıklı omega-3 yağları ve antioksidanlar içerir. Chia tohumlarının lif içeriği, omega-3'ler ve antioksidanların kombinasyonu vücuda birçok inanılmaz sağlık yararı sağlayabilir.

1. Omega-3'ler

Chia tohumları sağlıklı yağlarla doludur!Omega-3alfa-linolenik asit (ALA) chia tohumlarındaki yağın yaklaşık% 75'ini oluştururken, geri kalanı omega-6 yağ asitlerinden oluşur.²Birçok çalışma omega-3 yağlarının kalp ve beyin sağlığını desteklediğini göstermiştir.

2. Elyaf

Chia tohumu tüketmek,lifalımınızı artırmak için harika bir yoldur. Amerikan Kalp Derneği, kalp ve genel sağlık için günde 20 ila 30 gram lif yemeyi önerir. Lif, sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomu için gereklidir. Bir porsiyon chia tohumu (2 yemek kaşığı veya 28 gram) 9.8 gram lif sunar!

3. Proteinleri

Bir porsiyon chia tohumu 4.7 gramproteiniçerir. Proteinler amino asitlere ayrılır ve vücudun kasları, dokuları ve hücreleri oluşturmasına ve onarmasına yardımcı olur ve bağışıklık sistemini düzenlemeye yardımcı olur. Karbonhidratlarla karşılaştırıldığında, protein daha yavaş sindirilir, bu da kan şekeri seviyelerini, enerji seviyelerini ve tokluğu (bir yemekten veya atıştırmalıktan sonra tokluk hissi) destekleyebilir.

4. Antioksidanlar

Chia tohumları, quercetin gibi antioksidanlar bakımından zengindir. Quercetin , kalp hastalığı da dahil olmak üzere çeşitli hastalıkların gelişme riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Chia tohumlarında bulunan bir başka antioksidan, anti-enflamatuar faydalar sunan Kafeik asittir. Chia tohumlarında bulunan diğer antioksidanlar arasında klorojenik asit, miricetin ve kaempferol bulunur.

5. Bağırsak Sağlığı

Chia tohumları hem çözünmeyen hem de çözünür lif bakımından zengindir.³Çözünür lif suyu çeker, bu da sindirimi yavaşlatır ve dışkıya hacim katar. Çözünmeyen lif, dışkıya hacim eklerken, yiyeceklerin sindirim sisteminden geçmesine yardımcı olarak eliminasyonu iyileştirir.

Lif ayrıca iltihabı azaltmaya yardımcı olur. Vücut, lifi sindirip işlediğinde kısa zincirli yağ asitleri üretir. Bu kısa zincirli yağ asitleri, proinflamatuar bakterilerin bağırsak duvarlarından sızmasını önlemeye yardımcı olabilir ve bu da vücutta iltihaplanmaya neden olur.⁴

Lif içeriği yüksek diyetler, sindirim sağlığı için gerekli olan faydalı bağırsak bakterilerinin büyümesini destekler. Bağırsak mikrobiyomu sadece sindirimi değil, aynı zamanda hormonal dengeyi, bağışıklığı, metabolizmayı, ruh halini ve bilişsel işlevi de etkiler.

Chia tohumları, iyi bakteri üremesini ve bağırsak düzenliliğini destekleyerek ve iltihabı azaltarak bağırsak sağlığını artırmanın harika bir yoludur.

6. Kalp Sağlığı

Chia tohumları iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir, bu önemlidir çünkü iltihap, kardiyovasküler hastalıklar da dahil olmak üzere diyetle ilgili birçok hastalığın öncüsüdür.⁵Chia tohumlarındaki Kafeik asit olarak bilinen bir antioksidan, iltihapla mücadeleye yardımcı olmaktan sorumludur.

Chia tohumlarının jelatinimsi doğası ve yüksek lif içeriği, her ikisi de kalp sağlığı için önemli olan kan şekeri seviyelerini ve sağlıklı bir kiloyu desteklemeye yardımcı olur.

7. Kan Şekeri Desteği

Yüksek lif içeriği ile chia tohumları sağlıklı kan şekeri seviyelerini desteklemeye ve diabetes mellitusun kontrolüne yardımcı olur.⁶

Chia Tohumlarının Popüler Kullanımları

Chia tohumları, birçok tatlı ve tuzlu tarifte kullanılan çok yönlü bitki bazlı bir besindir. Bu yaygın, popüler atıştırmalıklara ve yemeklere chia tohumları eklemeyi deneyin:

• Smoothies
• Yulaf ezmesi
• Yoğurt
• Chia pudingi
• Gecelik yulaf
• Chia reçeli
• Protein çubukları
• Enerji ısırıkları
• Kurabiyeler veya diğer pişmiş ikramlar
• Soslar
• Su veya meyve suyu

Chia Puding Tarifi

Ev yapımı chia pudingi, bu sağlıklı tohumları kullanmanın popüler bir yoludur.

Bir cam kavanoza veya kapta, 1⁄4 su bardağıbütün chia tohumuve süt içermeyen süt gibi 3⁄4 su bardağı sıvı ekleyin. Sonra karıştırın, bir kapak ekleyin ve gece boyunca buzdolabına koyun. Chia tohumlarının topaklanması veya birbirine yapışması yaygın olduğu için sabahları tekrar karıştırmanız gerekecektir. Daha ince chia pudingi kıvamını tercih ediyorsanız, 3⁄4 bardak sıvı yerine 1 bardak sıvı kullanın.

Chia pudinginize daha fazla lezzet katmak için aşağıdakilerden birini veya daha fazlasını ekleyin!

Lezzet için Chia Puding Eklentileri

• Akçaağaç şurubu
• Tatlım
• Tarçın
• Zencefil
• Hindistan cevizi
• Balkabağı turtası baharatı
• Kakao
• Kakao çekirdekleri
• Matcha
• Vanilya özü
• Karıştırılmış meyve (yaban mersini, çilek, ahududu)
• Elma püresi
• Yoğurt
• Kabak çekirdeği
• Öğütülmüş Keten Tohumu
• Ceviz
• Badem
• Badem Ezmesi
• Fıstık Ezmesi

Chia pudinginize taze meyve, fındık veya tohum eklemek için sabaha kadar bekleyin, bu bileşenlerin bir gece buzdolabında ıslanmasını önlemek için.

Chia Tohumları Nasıl Saklanır

Chia tohumlarını buzdolabında bir cam kavanozda saklayın. Chia tohumu torbası açıldıktan sonra, buzdolabında saklamak (kiler yerine) chia tohumlarının havaya, ışığa veya ısıya maruz kalmamasını sağlar, bu da tohumların sertleşme veya böceklerle istila edilme riskini artırabilir. Chia tohumları dondurucuda da saklanabilir.

Sonuç olarak, chia tohumları günlük öğünlerinize ve atıştırmalıklarınıza eklemek için besleyici, çok yönlü, bitki destekli bir besindir!

Referanslar:

1. USDA FoodData Central: Tohumlar, chia tohumları, kurutulmuş -https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients
2. Ixtaina, Vanesa ve Martinez, Marcela ve Spotorno, Viviana ve Mateo, Carmen ve Maestri, Damián ve Diehl, Bernd ve Nolasco, Susana ve Tomás, Mabel. (2011).Presleme ve solvent ekstraksiyonu ile elde edilen chia tohumu yağlarının karakterizasyonu. Gıda Bileşimi ve Analizi Dergisi. 24. 166-174. 10.1016/j.jfca.2010.08.006.
3. Slavin J.Lif ve prebiyotikler: mekanizmalar ve sağlık yararları. Besinler. 2013; 5 (4): 1417-1435. Yayın tarihi: Nisan 2013 22. doi:10.3390/nu5041417
4. Myhrstad MCW, Tunus H, Charnock C, Telle-Hansen VH.Diyet Lifi, Bağırsak Mikrobiyotası ve Metabolik Düzenleme-İnsan Randomize Çalışmalarında Mevcut Durum. Besinler. 2020; 12 (3) :859. Yayınlanma tarihi: 2020 Mar 23. doi:10.3390/nu12030859
5. Sorriento D, Iaccarino G.Enflamasyon ve Kardiyovasküler Hastalıklar: En Son Bulgular. Int J Mol Sci. 2019; 20 (16): 3879. Yayın tarihi 2019 Ağustos 9. doi:10.3390/ijms20163879
6. Ullah R, Nadeem M, Khalique A, vd.Chia'nın (Salvia hispanica L.) beslenme ve tedavi perspektifleri: bir inceleme. J Gıda Bilimi Teknolojisi 2016; 53 (4): 1750-1758. doi: 10.1007/s13197-015-1967-0