Bitkilerde bulunan sindirilemeyen bir karbonhidrat olan lif, bir dizi sağlık yararı olan önemli bir besindir. Ne yazık ki, çoğu yetişkin yeterince lif tüketmez - Amerikalıların sadece% 5'i günlük lif ihtiyaçlarını karşılar.¹Yetersiz lif tüketimi bir halk sağlığı sorunu olarak kabul edilse de, bazı basit çözümlerle ilgili bir sorundur.

Meyveler, sebzeler, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar açısından zengin, çok yönlü bir diyet yemek muhtemelen vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılamak için yeterli lif sağlayacaktır. Bununla birlikte, normal yeme alışkanlıklarınız bu bitki bazlı yiyecekleri içermiyorsa, muhtemelen bu önemli besin maddesinde yetersiz kalıyorsunuz demektir.

Yemeklerinizden ve atıştırmalıklarınızdan yeterince lif almakta sorun yaşıyorsanız, takviye ihtiyaçlarınızı karşılamak için harika bir yoldur. Lif takviyeleri ve ihtiyaçlarınız için doğru olanı nasıl seçeceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Kimler Fiber Takviyesi Almalı?

Çoğu insan günlüklif takviyesinden yararlanabilir- ancak diyetlerinden yeterince lif alamayanlar en büyük ödülü alabilirler. Diyet alımından bağımsız olarak, yüksek kolesterol veya sindirim düzensizlikleri olan kişiler de düzenli bir lif takviyesinden yararlanabilir.

Diyet lifininsağlık yararları, sindirim ve kalp sağlığının iyileştirilmesinden tip 2 diyabet riskinin azalmasına ve belirli kanser türlerine kadar tüm vücutta uzanır. İşte yeterince lif yemenin faydaları ve yeterince almıyorsanız takviyenin neden önemli olduğu.

Sindirim Düzenliliğini Teşvik Ediyor

İki tür lif vardır: çözünür ve çözünmez. Çözünmeyen lif özellikle sindirim sistemi için faydalıdır. Bu tür lif, bağırsaklarınızdan geçen atıklara hacim katar ve tuvalete gitmedeki düzenliliği artırabilir.

Lif ayrıca dışkıyı yumuşatarak daha rahat geçmesine izin verirkenkabızlıkşansınızı azaltır. Daha sağlıklı ve daha düzenli bağırsak hareketleri, kabızlık, hemoroid ve divertiküler hastalık gibi bağırsak sorunları riskini azaltabilir.

Kalp Sağlığını İyileştirir

Çözünmeyen lif sindirim düzenliliği ve sağlığı için en faydalı olsa da, çözünür lif özellikle kan kolesterol seviyelerini yönetmek için faydalıdır. Aslında, Ulusal Lipid Birliği'ne göre günlük 5 ila 10 gram çözünür lif yemek toplam ve LDL “kötü” kolesterolü 5 ila 11 puan düşürmeye yardımcı olabilir.²Bu, vücudunuzdakisağlıklı kolesterol seviyelerinidestekleyebilir ve kalp hastalığı ve diğer sağlık sorunları riskinizi azaltabilir.

Çözünür lif ayrıca bağırsaklarınızdaki sağlıklı bakterileri de destekler. Bu, sindirimi iyileştirmeye yardımcı olabilir veiltihabıazaltabilir ve kalp sağlığınızı daha da destekleyebilir.

Kilo Yönetimini Destekler

Lifin bir diğer benzersiz faydası, yedikten sonra kendinizi daha tok hissetmenize ve sağlıklı bir kilonuzu korumanıza yardımcı olabilmesidir. Lif ekstra kalori olmadan hacim sağlar. Sindirimi yavaşlatabilir ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir. Sebzeler ve meyveler gibi yüksek lifli yiyecekler de nispeten az kalori için yüksek miktarda yiyecek sağlama eğilimindedir. Çalışmaların 2023 incelemesi, bir tür çözünür lif olan psyllium tüketen aşırı kilolu veya obez kişilerin yaklaşık beş ay boyunca yemeklerden önce vücut ağırlıklarını ve bel çevrelerini önemli ölçüde azalttığını buldu.³

Lif Takviyeleri Hakkında Temel Gerçekler

Lif, birçok acil ve uzun vadeli sağlık yararı olan önemli bir besindir - bu nedenle lif ihtiyaçlarınızı günlük olarak karşılamak önemlidir. Diyetinizde yeterince lif almakta zorlanıyorsanız, bir lif takviyesi doktorun emrettiği şey olabilir.

Amerikalılar için Diyet Yönergeleri, kalori alımına dayalı lif önerileri belirler. İki yaş ve üstü insanlar, tüketilen 1.000 kalori başına en az 14 gram lif yemeyi hedeflemelidir. Çoğu yetişkin için günde 20 ila 30 gram lif yeterlidir.⁴

Ne yazık ki, Amerikalılar günde ortalama 15 gram tüketiyorlar.⁵Yeterli lif almamak kabızlık gibi rahatsız edici semptomlara yol açabilir ve bu da bazı gastrointestinal kanser riskinizi artırabilir.⁶Yeterli lif yemiyorsanız, günlük takviye almak için sağlık uzmanınıza danışın.

Lif takviyelerine ek olarak, lif alımınızı önemli ölçüde artırmak için yiyebileceğiniz çok sayıdayüksek lifli gıdavardır.Kuruyemiş ve tohumlarharika lif kaynaklarının yanı sıra sağlıklı yağ ve protein kaynaklarıdır. Hareket halindeyken atıştırmalıklar için uygundurlar ve yemeklere kolayca dahil edilebilirler.Fasulyevemercimeken konsantre lif kaynaklarından ikisi ve harika bitki bazlı protein kaynaklarıdır. Son olarak,hurmalif bakımından zengindir ve doğal tatlılıkları şeker eklenmeden tatlılığınızı tatmin edebilir. Tüm meyve ve sebzeleri bu yüksek lifli gıdalar listesine ekleyebilirsiniz.

Sizin İçin En İyi Lif Takviyesini Seçmek

Bir lif takviyesi seçerken, takviyeyi almak için hedeflerinizin ne olduğunu düşünmek önemlidir. Çözünür ve çözünmeyen iki tür lif olduğundan, takviye alma nedenleriniz sizin için en iyi olanı etkileyebilir.

Örneğin, kan şekeri ve kolesterol seviyelerini iyileştirmek için bir takviye almakla ilgileniyorsanız, çözünür lif en iyi seçiminiz olabilir. Neyse ki, bol miktarda lif takviyesi birkaç gram çözünür lif sağlar. Sindirim düzenliliğini iyileştirmenin ve kabızlığı hafifletmenin yollarını arıyorsanız, daha çözünmeyen lif içeren bir takviye daha iyi bir seçenek olabilir.

İhtiyaçlarınız için hangi lif türünün en faydalı olduğunu değerlendirmenin yanı sıra, takviyenin formunu da göz önünde bulundurmalısınız. Lif takviyeleri sakızlarda, tozlarda ve kapsüllerde bulunur. Sakızlar ve kapsüller kendi başlarına veya diğer takviyelerle birlikte kolayca alınabilirken, toz lif takviyeleri sabah smoothie'nize veya yulaf ezmenize eklenebilir veya sadece bir bardak su veya meyve suyunda tüketilebilir.

Sağlık ihtiyaçlarına ve formuna göre takviyenizi seçmenin yanı sıra, her zaman beslenme panelini okuyun ve minimum şeker eklenmiş takviyeleri tercih edin. Ek bir bonus olarakproteingibi ek besinler sağlayan seçenekleri de düşünebilirsiniz.

Bir lif takviyesi satın almadan önce, hangi lif türünün sizin için en iyi olabileceğini ve bir lif takviyesine ihtiyacınız olup olmadığını belirlemek için sağlık uzmanınıza danışın.

Bu Yazıdan Çıkarabileceklerimiz

lifgeniş kapsamlı sağlık yararları sunarken, çoğumuz bu önemli besinleri yeterince tüketmiyoruz. Sindirim düzenliliğinizi iyileştirmek, kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olmak, kilo yönetimini desteklemek veya belirli kanser riskinizi düşürmeye yardımcı olmak istiyorsanız, bir lif takviyesi yardımcı olabilir. Bir lif takviyesinin sizin için uygun olup olmadığını ve hangi tür lifin (çözünür veya çözünmez) sağlık hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacağını belirlemek için sağlık uzmanınızla konuşun.

Referanslar:

1. Quagliani D, Felt-Gunderson P.Amerika'nın Lif Alım Açığını Kapatmak: Bir Gıda ve Elyaf Zirvesinden İletişim Stratejileri. Am J Lifestyle Med. 2017; 11 (1) :80.
2. Kolesterolünüzü Düşürmek İçin Çözünür Lif Ekleme. Ulusal Lipid Derneği. Erişim tarihi 9/10/24
3. Gibb RD, Sloan KJ, McRorie JW.Psyllium, kilo kaybı için etkili olan, fermente edilmemiş doğal bir jel oluşturucu liftir: Kapsamlı bir inceleme ve meta-analiz. J Am Doçent Hemşire Uygulaması. 2023; 35 (8): 468-476.
4. Amerikalılar için Diyet Yönergeleri 2020-2025. USDA. Erişim tarihi 9/10/24
5. Giorgetti GM, Eramo A, Clemente V, Ramos GP, Ramos O.Yüksek lifli diyet. Kolonik Divertiküler Hastalık. 1 Mayıs 2023:201-208 çevrimiçi yayınlandı.
6. Sundbøll J, Thygesen SK, Veres K, vd.Kabızlığı olan hastalarda kanser riski. Klinik Epidemiyol. 2019; 11:299.