Özet

Eklemleri doğru beslenme ve bakım yoluyla desteklemek, işlevlerini sürdürmek ve hareket bozukluklarını veya rahatsızlıkları önlemek için gereklidir.

• Önleyici bir adım olarak multivitamin ve mineral formülü, D3, omega-3 yağ asitleri, kollajen peptitler ve prosiyanidolik oligomer özü (PCO) gibi temel takviyeler yardımcı olabilir.
• Eklemler stres altındaysa, glukozamin sülfat (GS) ekstra koruma sağlayabilir; çalışmalar futbolcularda diz sağlığına önemli ölçüde fayda sağladığını göstermektedir.
• Daha fazla desteğe ihtiyaç duyulduğunda, glukozamin sülfat veya doğal yumurta kabuğu zarı mükemmel seçimlerdir ve MSM etkilerini artırabilir.
• PEA, kronik eklem rahatsızlığı vakalarında ek faydalar sunarken, kurkumin veya bromelain iltihaplanmaya yardımcı olabilir.

Eklem Ağrısının Nedenleri

Aşırı kullanım

Eklem sağlığı, kıkırdak, tendon ve bağ gibi yapıların eklem fonksiyonundaki rollerini yerine getirme yeteneğini yansıtır. Eklemler, kemiklerinizin buluştuğu yerlerdir ve iskeleti bir arada tutmaya yardımcı olur ve hareket kabiliyeti sağlar. Bu ikili işlevler nedeniyle, eklemler çok fazla mekanik stres altındadır ve onlarca yıllık kullanımdan kaynaklanan aşınma ve yıpranma altındadır ve yetersiz onarım kaçınılmazdır. Kötü eklem sağlığı gerginliklere, burkulmalara ve iltihaplanmaya neden olabilir.

Kıkırdak Kaybı

Kötü eklem sağlığının ana nedeni, kemiklerin birbirine sürtünmesini önleyen şok emici malzeme olan kıkırdak kaybıdır. Bu kıkırdak kaybı, esas olarak, genellikle temel besin eksikliğinden dolayı yaşlanmanın dejeneratif “aşınması ve yıpranması” ve yetersiz rejenerasyondan kaynaklanır. Fazla kilolu olmak ayrıca ağırlık taşıyan eklemler üzerindeki stresin artmasına katkıda bulunur ve eklem yapılarının, özellikle kıkırdakların parçalanmasını hızlandırır. Yeterli kıkırdak olmadan kemikler birbirine sürtünerek ağrı, deformite, iltihaplanma ve sınırlı eklem hareketine yol açar.

Yaşlanma ve Kötü Beslenme

Yaşlanma da bir faktördür çünkü yaşlandıkça normal kıkırdak yapılarını restore etme ve üretme yeteneği azalır. Genellikle bir kişi yaşlandıkça kolajeni geri kazanamama beslenme faktörleriyle ilgilidir.

Bu makale eklem sağlığı için en iyi takviyeleri üç ayrı şekilde sınıflandıracaktır:

• Temel Takviyeler
• Kıkırdak ve Eklem Onarımı için Takviyeler
• Ağrı, Enflamasyon ve Spor Yaralanmaları için Takviyeler

Eklem Sağlığı İçin Gıdalar

Meyve ve sebzeler açısından zengin bir diyet eklem sağlığı için önemlidir çünkü doğal bitki bileşikleri eklem hasarına karşı koruma sağlayabilir. Özellikle faydalı yiyecekler, kiraz, yaban mersini, böğürtlen ve çilek gibi flavonoid açısından zengin meyvelerdir. Sarımsak, soğan, brüksel lahanası ve lahana gibi kükürt içeren yiyecekler de önemlidir. Kolajen peptitleri, kemik suyu ve jelatin de eklem yapılarının yapı taşlarını sağladıkları için faydalıdır.

Temel Eklem Sağlığı Takviyeleri

Eklem sağlığı için temel besin takviyeleri açısından, anahtar olan beş tane vardır.

Multivitamin

Yüksek potensli birmultivitaminen azından tüm vitamin ve minerallerin Önerilen Diyet Ödeneğini (RDA) sağlar. Vücudunuzun kıkırdak yapmak ve korumak için A, C ve B6 vitaminleri, çinko, bakır, selenyum ve bor ihtiyacı vardır. Bunlardan herhangi birinin olmaması kıkırdak kaybını hızlandırabilirken, optimal seviyeler kıkırdak onarımını ve sentezini teşvik eder.¹

D vitamini

D3 Vitamini2.000-5.000 IU/gün dozunda. D3 vitamini, kıkırdak bozulmasını önlemeye yardımcı olabilecek kondrosit fonksiyonunun (eklemlerde kıkırdak üretmekten sorumlu hücreler) korunmasında rol oynar.²

OMGEA-3

Yüksek kaliteli balık veya alg yağından elde edilen Omega-3 yağ asitleri. Dozaj, 1.000 ila 2.000 mg/gün sağlamak için omega-3 yağ asitleri EPA+DHA seviyesine dayanır. Çok sayıda çalışma, omega-3 yağ asidi takviyesinin eklem sağlığını geliştirebileceğini ve eklem rahatsızlığını azaltabileceğini ve egzersiz sırasında ve sonrasında eklemlerin korunmasına yardımcı olabileceğini göstermektedir.^3-5

Çim Kabuğu Ekstresi

Çim KabuğuveyaÜzüm Çekirdeği Ekstraktları, günde 150 ila 200 mg dozlarında, iltihabı azaltarak ve eklem dokusunu oluşturan bağ dokusu yapılarını destekleyerek eklem sağlığı üzerinde yararlı etkiler gösteren prosiyanidolik oligomerler (PCO'lar) olarak bilinen flavonoidler sağlar.^6,7

Kolajen

KolajenGünlük 2.000 ila 5.000 mg dozundaki peptitler, vücutta en bol bulunan protein ve tüm eklem dokularının (yani kıkırdak, tendonlar, bağlar, kıkırdak ve kemik) ana bileşeni olan kolajen için yapı taşlarını sağlar. Kolajen peptitlerle takviyenin, özellikle aktif yetişkinlerde, gelişmiş eklem sağlığını teşvik etmede önemli faydalar sağladığı gösterilmiştir.^8,9

Kıkırdak ve Eklem Onarım Takviyeleri

Kıkırdak sağlığını ve eklem onarımını teşvik etmede önemli bilimsel desteğe sahip çeşitli diyet takviyeleri mevcuttur. Bu sağlık yararı için yukarıdaki temel takviyelere ek olarak aşağıdaki en iyi takviyelerden birini veya birkaçını seçin.

Glukozamin Sülfat

Glukozaminsülfat, kıkırdağın temel yapısal bileşenleri olan glikozaminoglikanlar (GAG'ler) olarak bilinen moleküllerin üretimini uyarır. Glukozamin ayrıca kükürtün kıkırdağa dahil edilmesini teşvik eder. Bu etki nedeniyle glukozamin sülfat (GS), glukozamin hidroklorüre kıyasla en iyi glukozamin kaynağıdır.

Eklem sağlığını desteklemek için tek başına GS kullanımı tıbbi literatürde önemli bir desteğe sahiptir. Çok sayıda çift kör çalışma, GS'nin eklem sağlığını ve ağrı ve azaltılmış hareket aralığı gibi semptomları iyileştirmede olumlu sonuçlar ürettiğini göstermiştir. Uzun süreli çalışmalarda, 3 yıl boyunca günde 1.500 mg GS alan deneklerin sadece eklem semptomlarını iyileştirmekle kalmadığı, aynı zamanda röntgenin GS takviyesinin kıkırdağı koruduğunu gösterirken, plasebo kullananların kıkırdağın daha fazla dejenerasyonunu gösteren ilerleyici eklem boşluğu daralmasına sahip oldukları gösterilmiştir.^10-12

GS için standart dozaj 1.500 mg/gündür ve tek bir doz olarak tek bir doz olarak tek bir seferde verildiğinde daha iyi sonuçlar görülür ve sonuçlar iki ila dört hafta veya daha uzun süre kullanımdan sonra en belirgin hale gelir. Obez kişiler, sporcular ve eklemlerine daha fazla aşınma ve yıpranma baskısı yapan diğer insanlar, faydaları görmek için dozu günde 3.000 mg'a çıkarmaları gerekebilir.

Bazı ürünler glukozamini krondroitin sülfat (CS) ile birleştirir. Glukozamin küçük, kolayca emilen bir molekül olsa da, CS büyük, emilmesi zor bir moleküldür. Tek başına CS ile yapılan sonuçlar tek başına GS kadar güçlü değildir. Kombinasyonun yararlı olduğu gösterilmiştir. CS, kükürtün emilimi veya sindirim sisteminde parçalanmış daha büyük CS molekülünün daha küçük birimleri nedeniyle glukozaminin bazı faydalarına katkıda bulunabilir.

MSM (metil-sülfonil-metan)

MSM (metil-sülfonil-metan)insan vücudundaki başlıca kükürt şeklidir ve eklem sağlığı için popüler bir besin takviyesidir. Kükürt, kıkırdak, tendon ve bağların bağ dokusu matrisini stabilize etmede işlev gördüğü eklem dokusu için özellikle önemli bir besindir. Klinik çalışmalar, MSM'nin eklem sağlığını iyileştirmedeki faydalarını doğrulamıştır ve glukozamin takviyesi MSM ile birleştirildiğinde daha iyi sonuçlar gözlenmiştir.¹³MSM için dozaj günde 1.200 ila 2.000 mg'dır.

Doğal Yumurta Kabuğu Membranı

Doğal Yumurta Kabuğu Membranı (NEM) kolajen, hyaluronik asit (HA) ve diğer bağ dokusu bileşenlerini sağlar. Son çalışmalar NEM'in ağrı, sertlik ve hareket bozukluğu çeken insanlara GS'ye kıyasla daha hızlı rahatlama sağladığını göstermektedir. Örneğin, NEM ağrıyı ortalama% 72 azalttı ve bir klinik çalışmada yan etki olmaksızın esnekliği% 44 oranında artırdı. Sadece kollajen sağlamak yerine, NEM'in kondroitin sülfat dahil olmak üzere tip 2 kollajen ve glikozaminoglikanlar (GAG'ler) gibi kritik eklem moleküllerinin iç üretimini arttırdığı düşünülmektedir. GAG'ler kıkırdağın önemli bir bileşenidir, sıkıştırmaya karşı direnç sağlar ve kıkırdak, tendon ve bağların gerilme mukavemetine katkıda bulunur.^14-16

Eklem Ağrısı, Enflamasyon, Spor Yaralanması Takviyeleri

Eklemler aşırı kullanım ve yaralanmaya karşı savunmasızdır, bu her ikisi de iltihaplanma ve ağrıya yol açabilir. İşte ağrı, iltihaplanma ve spor yaralanması için en iyi takviyeler,

BEZELYE

Palmitoiletanolamid (PEA)vücutta üretilen ve organ etlerinde, tavuk yumurtası sarısında, zeytinyağında, aspir ve soya lesitininde ve yer fıstığında bulunan yağlı bir maddedir. PEA, enflamatuar yanıtı dengelemeye ve hücresel stresi azaltmaya yardımcı olmak için hücrelerimizdeki merkezi kontrol mekanizmaları üzerinde çalışır. Bu son derece faydalı etkiler, bel ağrısı, temporomandibular eklem (TME) ağrısı ve diz ağrısında faydalar gösterilmesi de dahil olmak üzere 600'den fazla bilimsel araştırmada gösterilmiştir.^19-21

Eklem desteğine ihtiyaç duyan herkes kolajen peptitleri, glukozamin sülfat, doğal yumurta kabuğu zarı veya kıkırdak oluşumunu destekleyen başka bir takviye kullanmalıdır, ancak eklem rahatsızlığından daha fazla rahatlama isteyenler için PEA güçlü bir husustur. PEA ile yapılan yakın tarihli bir çalışmada dizde eklem rahatsızlığı olan 111 denek vardı.²¹Bu denekler, 8 hafta boyunca her gün 300 mg PEA, 600 mg PEA veya plasebo alacak şekilde randomize edildi. PEA alan gruplarda, dizdeki eklem rahatsızlığı için toplam semptom skorlarının yanı sıra ağrı ve sertlik puanlarında da anlamlı bir azalma oldu. Günde 300 mg dozu etkili olsa da, günlük 600 mg dozu daha da fazlaydı. Yan etkilerin olmaması göz önüne alındığında, daha yüksek bir dozaj önerilir. PEA biraz zaman alır, genellikle iki ila dört hafta sürer, bu nedenle yaralanmanın aksine kronik vakalarda en iyi şekilde kullanılır.

Zerdeçal

Curcumin, körinin ana maddesi olan zerdeçalın (Curcuma longa) sarı pigmentidir ve günümüzde mevcut olan en yoğun çalışılan doğal ürünlerden biridir. 2024 itibariyle kurkumin üzerine odaklanan 10.000'den fazla bilimsel çalışma yapılmıştır. Eklemlere birincil sağlık yararları, enflamatuar yanıtı dengeleme konusundaki derin yeteneğinden kaynaklanmaktadır. Eklemler önemli iltihaptan etkilenirse en iyi takviyedir.

Piyasadaki en çok klinik olarak çalışılan iki kurkumin ürünü olan Theracurmin® (günde 180 mg) ve Meriva® (günde 1.000 mg), insan klinik çalışmalarında en tutarlı ve anlamlı faydaları göstermiştir. Bu formların her ikisi de genellikle zayıf bir şekilde emilen kurkuminin emilimini arttırır. Gelişmiş kurkumin formları ile yapılan bu çalışmalarda kaydedilen gelişmeler, eklem rahatsızlığı ve hareketlilik puanlarındaki iyileşmeleri içerir.^22,23

Bromelain

Bromelain, ananas bitkisinin (Ananas comusus) sapından elde edilen proteini sindiren kükürt içeren bir grup “proteolitik” enzimi ifade eder. Bromelain sindirim yardımı olarak yardımcı olabilirken, öncelikle yaralanma, burkulma, gerginlik, tendinit ve fiziksel travmadan iyileşmeyi desteklemek için kullanılmıştır. Bromelain ayrıca kıkırdak sağlığını koruyarak kronik eklem sorunlarında da faydalıdır. İnsan klinik çalışmaları, bromelainin eklem fonksiyonlarında ve rahatsızlık hislerinde iyileşme sağlayabileceğini göstermiştir.Bromelain öncelikle proinflamatuar bileşiklerin yanı sıra ağrı, şişme, iltihaplanma ve skar oluşumunu teşvik eden maddelerin oluşumunu dolaylı olarak bloke ederek çalışır.^24-27

Eklem sağlığı yararları için kullanıldığında, bromelain en iyi öğünlerden 30 dakika önce veya öğünler arasında aç karnına alınır.

Referanslar:

1. Messina OD, Vidal Wilman M, Vidal Neira LF. Beslenme, osteoartrit ve kıkırdak metabolizması. Yaşlanma Clin Exp Res. 2019 Haziran; 31 (6): 807-813.
2. Garfinkel RJ, Dilisio MF, Agrawal DK. D Vitamini ve Eklem Kıkırdak ve Osteoartrit Üzerindeki Etkileri. Orthop J Sports Med. 2017 Haziran 20; 5 (6): 2325967117711376.
3. Deng W, Yi Z, Yin E, vd. Osteoartritli hastalar için omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri takviyesinin etkisi: bir meta-analiz. J Orthop Surg Res. 2023 Mayıs 24; 18 (1): 381.
4. Chen H, Xiong R, Cheng J, Ye J, Qiu Y, Huang S, Li M, Liu Z, Pang J, Zhang X, Guo S, Li H, Zhu H Çoklu Doymamış Yağ Asitlerinin Yaşa Bağlı Kas-İskelet Hastalıkları Üzerindeki Etkileri ve Mekanizmaları: Sarkopeni, Osteoporoz ve Osteoartrit-A Bir Anlatı İncelemesi. Besinler. 2024 Eylül 16; 16 (18): 3130.
5. Thielecke F, Blannin A. Spor Performansı için Omega-3 Yağ Asitleri-Sporcular ve Amatörler İçin Eşit Olarak Faydalılar mı? Bir Anlatı İncelemesi. Besinler. 2020 Kasım 30; 12 (12): 3712.
6. Rohdewald PJ. Çim Kabuğu, Pycnogenol'den Tescilli Bir Ekstrakt ile Osteoartrit Semptomlarının Sürekli Rahatlatılması Üzerine İnceleme. J Med Gıda. 2018 Ocak; 21 (1): 1-4.
7. Wang K, Chen X, Chen Y, vd. Üzüm çekirdeği prosiyanidinleri, kondrositlerin apoptozunu ve yaşlanmasını bastırır ve dPP4-SIRT1 yolu yoluyla osteoartriti iyileştirir. Gıda Fonksiyonu 2020 Aralık 1; 11 (12): 10493-10505.
8. Bongers CCWG, Ten Haaf DSM, Catoire M, vd. Kendi bildirdiği diz ağrısı olan sağlıklı bireylerde kolajen takviyesinin ağrı puanları üzerindeki etkinliği: randomize kontrollü bir çalışma. Appl Physiol Nutr Metab. 2020 Temmuz; 45 (7): 793-800.
9. Kviatkovsky SA, Hickner RC, Cabre HE, Küçük SD, Ormsbee MJ. Kolajen peptit takviyesi aktif yetişkinlerde fonksiyon, ağrı ve fiziksel ve zihinsel sonuçları iyileştirir. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Aralık; 20 (1) :2243252.
10. Conrozier T, Lohse T. Osteoartrit Tedavisi Olarak Glukozamin: Ya Doğrusa? Front Pharmacol. 2022 Mart 17; 13:820971.
11. Knapik JJ, Papa R, Hoedebecke SS, vd. Oral Glukozamin Sülfatın Osteoartrite Bağlı Ağrı ve Eklem Alanı Değişiklikleri Üzerindeki Etkileri: Sistematik İnceleme ve Meta-Analiz. J Spec Oper Med. 2018 Kış; 18 (4): 139-147.
12. Bruyère O, Honvo G, Veronese N, vd. Avrupa Osteoporoz, Osteoartrit ve Kas-İskelet Hastalıklarının Klinik ve Ekonomik Yönleri Derneği'nden (ESCEO) diz osteoartriti yönetimi için güncellenmiş bir algoritma önerisi. Semin Artrit Rheum. 2019 Aralık; 49 (3): 337-350.
13. Lubis AMT, Siagian C, Wonggokusuma E, Marsetyo AF, Setyohadi B. Derece I-II Diz Osteoartritinde Metilsülfonilmetanlı ve Metilsülfonilmetan Olmayan Glukozamin-Kondroitin Sülfatın Karşılaştırılması: Çift Kör Randomize Kontrollü Çalışma. Acta Med Indones. 2017 Nisan; 49 (2): 105-111.
14. Hewlings S, Kalman D, Schneider LV. Diz Osteoartritli Yetişkinlerde Eklem Sağlığının İyileştirilmesi İçin Suda Çözünür Tavuk Yumurta Kabuğu Membranını Değerlendiren Randomize, Çift Kör, Plasebo Kontrollü, Prospektif Klinik Çalışma. J Med Gıda. 2019; 22 (9): 875-884.
15. Ruff KJ, Winkler A, Jackson RW, DeVore DP, Ritz BW. Diz osteoartritinden kaynaklanan ağrı ve sertliğin tedavisinde yumurta kabuğu zarı: randomize, çok merkezli, çift kör, plasebo kontrollü bir klinik çalışma. Clin Rheumatol. 2009 Ağustos; 28 (8): 907-14.
16. Ruff KJ, Morrison D, Duncan SA, vd. Sağlıklı, menopoz sonrası kadınlarda egzersize bağlı eklem ağrısı, sertlik ve kıkırdak dönüşünde doğal yumurta kabuğu zarının plaseboya karşı faydalı etkileri. Clin Interv Yaşlanma. 2018 Şubat 19; 13:285-295
17. Marini I, Bartolucci ML, Bortolotti F, Kedi MR, Bonetti GA. Temporomandibular eklem inflamatuar ağrısının tedavisinde steroid olmayan bir antiinflamatuar ilaca karşı palmitoiletanolamid. J Oropac Ağrısı 2012; 26:99—104.
18. Steels E, Venkatesh R, Steels E, Vitetta G, Vitetta L. Diz osteoartriti semptomları için palmitoiletanolamidin güvenliğini, tolere edilebilirliğini ve etkinliğini değerlendiren çift kör randomize plasebo kontrollü bir çalışma. İnflammofarmakoloji. 2019; 27 (3): 475-485.
19. Petrosino S, Di Marzo V. Palmitoiletanolamidin farmakolojisi ve bazı yeni formülasyonlarının terapötik etkinliğine ilişkin ilk veriler. Br J Pharmacol. 2017 Haziran; 174 (11): 1349-1365.
20. Marini I, Bartolucci ML, Bortolotti F, Kedi MR, Bonetti GA. Temporomandibular eklem inflamatuar ağrısının tedavisinde steroid olmayan bir antiinflamatuar ilaca karşı palmitoiletanolamid. J Oropac Ağrısı 2012; 26:99—104.
21. Steels E, Venkatesh R, Steels E, Vitetta G, Vitetta L. Diz osteoartriti semptomları için palmitoiletanolamidin güvenliğini, tolere edilebilirliğini ve etkinliğini değerlendiren çift kör randomize plasebo kontrollü bir çalışma. İnflammofarmakoloji. 2019; 27 (3): 475-485.
22. Nakagawa Y, Mukai S, Yamada S, vd. Diz osteoartriti tedavisinde yüksek biyoyararlanımlı kurkuminin kısa vadeli etkileri: rastgele, çift kör, plasebo kontrollü prospektif bir çalışma. J Orthop Bilim 2014; 19 (6) :933—939.
23. Mirzaei H, Shakeri A, Rashidi B, Jalili A, Banikazemi Z, Sahebkar A. Fitozomal kurkumin: farmakokinetik, deneysel ve klinik çalışmaların gözden geçirilmesi. Biomed Pharmacother. 2017; 85:102-112.
24. Hikisz P, Bernasinska-Slomczewska J. Bromelain'in Faydalı Özellikleri. Besinler. 2021; 13 (12) :4313.
25. de Souza GM, Fernandes IA, Dos Santos CRR, Falci SGM. Bromelain alt üçüncü molar ameliyatından sonra ağrı, ödem ve trismusun enflamatuar parametrelerini kontrol etmede etkili midir? Sistematik bir inceleme ve meta-analiz. Phytother Res. 2019; 33:473-481.
26. Pothacharoen P, Chaiwongsa R, Chanmee T, vd. Bromelain Ekstresi, Kondroproteksiyon ve TNF-α ile indüklenen NF-κB ve MAPK Sinyalizasyonunun Bastırılması Yoluyla Antiartritik Etkiler Uygular. Bitkiler (Basel). 2021; 10 (11) :2273.
27. Walker AF, Bundy R, Hicks SM, Middleton RW. Bromelain hafif akut diz ağrısını azaltır ve sağlıklı yetişkinler üzerinde yapılan açık bir çalışmada doza bağlı bir şekilde refahı iyileştirir. Fitotıp. 2002; 9:681-686.