Kafeinli bir içecekten hızlı bir şekilde yemek yemek bugün popüler olsa da, eski atalarımız da kafeinin avantajlarından yararlandı. Çeşitli bitki türlerinde bulunan tarihçiler, insanların taş devrine kadar kafein tükettiğine inanıyor. Bu ilk atalar bugün çoğumuzun yaptığı gibi saatlerce masa başında oturmasalar da, bazı bitkilerin tüketiminin yorgunluğun azalmasına ve daha iyi odaklanmaya katkıda bulunduğunu fark etmiş olabilirler.

Kafein ilk olarak MÖ 1000 civarında Çin'de keşfedildi ve ilk fincan kahvenin kökeni MS 850 civarında Etiyopya'ya dayanıyor. Efsaneye göre bir keçi çobanı, bir arabica bitkisinden meyveleri tükettikten sonra hayvanlarının heyecanlı davranışlarda bulunduğunu gözlemledi. Çoban, meyvelerin bir kısmını ilk fincan kahveyi hazırlamak için kullanan yerel bir keşişle paylaştı.

Kafein sadece kahvede bulunmaz, aynı zamanda çay, çikolata ve çeşitli gazlı gazlı içeceklerde de bol miktarda bulunur. Dünyadaki yetişkin nüfusun yaklaşık yüzde 90'ı günlük kafein içiyor. Kafein alımı 50-64 yaş arası tüketiciler arasında en yüksektir ve kahve her yaş için kafein alımının birincil kaynağıdır. Finlandiya dünyadaki en büyük kahve tüketicisidir ve yılda kişi başına yaklaşık 12 kg veya 26 pound kahve tüketiyor.

Doğal bir enerji artışı ve odaklanma artışı, düzenli olarak kafein tüketmek için harika motivasyonlardır. Bununla birlikte, bir kafein tüketicisi onu ortadan kaldırmaya veya aldıkları miktarı azaltmaya karar verirse, kafeini ortadan kaldırdıktan sonra iki haftaya kadar negatif yoksunluk belirtileri yaşanabilir.

Kafein, merkezi sinir sisteminde uykulu hissetmemize yardımcı olan bir kimyasal olan adenozini bastırarak çalışır. Kafein tüketmeyi bırakırsanız, yoksunluk belirtileri baş ağrısı, yorgunluk, depresif ruh hali, konsantrasyon güçlüğü, sinirlilik, uykusuzluk veya uyku güçlüğü, uyanıklığın azalması ve beyin sisini içerebilir.

Semptom şiddeti hafif ila aşırı arasında değişebilir. Günlük küçük bir fincan kahve gibi düşük dozlardan bile uzak durmak, yoksunluk semptomlarına neden olacaktır. Peki kafein yoksunluğu ne kadar sürer? Tipik olarak, semptomlar kafeinin kesilmesinden 12-24 saat sonra başlar, 20-51 saatte zirve yapar ve ortalama iki ila dokuz gün sürebilir.

Kafein Çekme Takviyeleri

Kafein yoksunluğu semptomlarıyla mücadele etmek istiyorsanız veya kafein tüketmeyi bırakmayı planlıyorsanız ve olası yan etkilerin önüne geçmek istiyorsanız, doğal takviyeler ve yaşam tarzı seçenekleri kamburun üstesinden gelmenize yardımcı olabilir.

1. Nane Yağı

Kafeinden yoksunluğun en yaygın belirtilerinden biri baş ağrısıdır. Kafeinin doğal bir yan etkisi beyninizdeki kan damarlarının daralmasıdır. Kafein tüketmeyi bıraktığınızda, kan damarlarınız genişler. Ortaya çıkan kan akışındaki artış baş ağrısını tetikleyebilir.

Potansiyel kafein yoksunluğu baş ağrısı ilaçlarından biri nane yağıdır. Alnına topikal olarak etanol ile kombine edilmiş nane yağının uygulanması, baş ağrısına duyarlılığın azalmasıyla önemli bir analjezik veya ağrı giderici etki yaratabilir. Sürtünme alkolü veya etil alkol etanole eşdeğerdir.

Pamuklu çubuğa üç damla nane yağı ve 5 damla etanol ekleyin. Daha sonra topikal baş ağrısını hafifletmek için karışımı şakaktan şakağa alın boyunca sürün.

Nane yağının lokal uygulaması, cilt üzerinde uzun süreli bir soğutma etkisi yaratarak analjezik etkilere yardımcı olur. Nane ayrıca uyarıcı ve canlandırıcıdır, bu da düşük enerji, odaklanamama ve kafein yoksunluğu ile ilişkili yorgunluğa yardımcı olabilir.

2. Ashwagandha

Bir adaptojen bitkisi olarak kabul edilen Withania somnifera veya ashwagandha, enerji seviyelerini iyileştirmeye ve stres tepkinizi azaltmaya yardımcı olabilir. Ayurveda veya geleneksel Hint tıbbında önemli bir bitki olan ashwagandha, genellikle Hint Kış Kirazı olarak bilinir.

Fare çalışmalarında, ashwagandha , yüzme dayanıklılığı testlerinde hayvanın dayanıklılığını artırdı. Bu, bu popüler adaptojen bitkisinin düşük enerji ve yorgunluğun yaygın kafein yoksunluğu semptomlarını ortadan kaldırabileceği anlamına gelebilir.

Ashwagandha'nın bilişi teşvik eden bir etkisi olabilir. Bir çalışma, hafıza eksikliği olan çocuklar ve hafıza kaybı olan yaşlı vatandaşlar için yararlı buldu. Kafeinin yoksunluk belirtisinin odaklanma eksikliği ve beyin sisi olduğu düşünüldüğünde, ashwagandha kafein detoksifikasyon süreci sırasında bilişe yardımcı olabilir.

3. B Vitamini Kompleksi

B vitaminleri, kafein yoksunluğu semptomlarıyla mücadelede yardımcı olmak için rejiminize harika bir katkı olabilir.  B vitamini kompleksi , B1, tiamin, B12 ve kobalaminden gelen sekiz B vitamininin tamamının veya çoğunun bir kombinasyonudur.

B vitamini kompleksi, her ikisi de kafein tüketiminin kesilmesinden olumsuz etkilenen enerji seviyelerini ve beyin fonksiyonlarını artırmaya yardımcı olabilir.

Spesifik olarak, B12 vitamini sinir ve beyin fonksiyonu için kritik öneme sahiptir. B12 eksikliği, baş ağrısı ve yorgunluk da dahil olmak üzere kafein yoksunluğu ile benzer semptomlara sahiptir. Vücutta, B12 vitamini bilişsel işlev veya düşünme yeteneği, beynin ve sinir sisteminin normal çalışması ve enerji üretimi için kritik öneme sahiptir.

Niasinveya B3 vitamini, beyin tarafından enerji üretmek için ihtiyaç duyulur.Piridoksin olarak da adlandırılan B6 Vitamini , beyindeki enerji kullanımını düzenlemeye yardımcı olur.    Biotinveya H vitamini olarak da bilinen B7 vitamini, vücudun yiyecekleri enerjiye dönüştürmesine yardımcı olur.

İyi bir B vitamini kompleksi takviyesi, kafein yoksunluğu belirtileri sırasında enerji seviyelerini ve beyin fonksiyonlarını destekleyebilir.

4. C Vitamini

Güçlü bir antioksidan olan C vitamininin, özellikle yaşlandıkça düşünme ve hafıza üzerinde koruyucu bir etkisi olduğu gösterilmiştir. Konsantrasyon güçlüğü ve beyin sisi gibi kafein yoksunluğu semptomları, C vitamini takviyesi ile yardımcı olabilir.

5. Reishi Mantarı

Kafein yoksunluğunun uyku güçlüğüne, depresif ruh haline ve yorgunluğa yol açabileceğini düşünürsek, reishi mantarı kafeinden yoksunluğun neden olduğu uykusuzlukla mücadele için iyi bir takviye olabilir. Reishi mantarı uykuyu iyileştirmek ve yorgunluğu azaltmak için kullanılmıştır.

Ganoderma lucidum, Reishi mantarının resmi adıdır. Sıcak ve nemli koşullarda yetişen Asya'ya özgü bir mantardır.

Bir çalışma, reishi takviyesi aldıktan sekiz hafta sonra 132 katılımcıda yorgunluğun azaldığını ve esenlik duygularının iyileştiğini buldu. Başka bir çalışma, dört hafta boyunca reishi tozu alan göğüs kanseri hastalarının anksiyete, yorgunluk ve depresyonu azalttığını buldu.

Reishi ayrıca eski Çin ve Japon geleneklerinde rahatlama ve uykuyu teşvik etmek için bitkisel bir ilaç olarak kullanılır. Bu etki, reishi'nin kaslar ve sinir sistemi üzerindeki sakinleştirici etkisine atfedilir.

Bir reishi mantarı takviyesi eklemek, yorgunluk, uykusuzluk ve depresyon gibi kafein yoksunluğu semptomlarının önlenmesine yardımcı olabilir.

6. 5-hidroksitriptofan (5-HTP)

5-HTP, sinirlilik, yorgunluk, uyku problemi ve konsantrasyon güçlüğü gibi kafein yoksunluğu semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.

Bir çalışma, bir aya kadar 5-HTP alan hastaların yorgunluk, sinirlilik, konsantrasyon eksikliği, uykusuzluk ve karamsarlık semptomlarında bir iyileşme gördüğünü buldu.

5-HTP beyindeki serotonin seviyelerini artırır. İyi hissettiren bir nörotransmiter olan serotonin, ruh halini ve davranışını düzenlemeye yardımcı olur. Bu nedenle, 5-HTP'nin sinirlilik, uyku ve depresif ruh hali üzerinde olumlu bir etkisi olabilir.

5-HTP'yi aşırı tüketmemek için dikkatli olunmalıdır. Vücutta çok fazla serotonin serotonin sendromuna yol açabilir. Serotonin sendromu mide bulantısı, kusma, halüsinasyonlar, artan vücut ısısı ve koordinasyon kaybına neden olan tehlikeli bir durumdur. Serotonin sendromu riskinin artması nedeniyle SSRI ilaçları alanlara 5-HTP alınması tavsiye edilmez.

Kafein Yoksunluk Belirtilerini Desteklemenin Diğer Yolları

Takviyeler kafein bağımlılığı ve bağımsızlık arasındaki boşluğu kapatmanın harika bir yolu olsa da, süreçten geçerken fiziksel ve zihinsel sağlığınızı desteklemenin başka yolları da vardır.

Düzenli olarak kafein içiyorsanız, sulu kalmak çok önemlidir. Kafein, idrara çıkmanın artmasına neden olarak daha fazla sıvı kaybetmenize neden olabilir ve bu da dehidrasyon nedeniyle baş ağrılarını tetikleyebilir.

Akupunktur, kafein yoksunluğunun tüm semptomlarına yardımcı olabilir. Lisanslı bir akupunktur uzmanı bulun veya hatta evde kendi baskı noktalarınızı canlandırın. Yorgunluk, tahriş, baş ağrısı, ruh hali, odaklanma ve daha fazlası için çeşitli basınç noktalarını araştırabilirsiniz.

Hindiyi soğutmak yerine kafeini yavaşça çıkarın. Bu, yoksunluk belirtilerinizi önemli ölçüde azaltmanıza yardımcı olabilir. Örneğin, günde üç fincan kahve içerseniz, kafeinli iki bardak ve bir fincan kafeinsiz içmeye başlayın. Bir hafta sonra, iki bardak kafeinsiz ve bir fincan kafeinli kahve için. Gelecek hafta, üç bardak kafeinsiz deneyin.

Başka bir seçenek de kafeinsiz kahveyi kafeinli kahve ile karıştırmaktır. Örneğin, birinci haftada, aynı fincanda% 75 kafeinli kahve ve% 25 kafeinsiz kahve deneyin. İkinci hafta,% 50 kafeinli ve% 50 kafeinsiz deneyin. Son olarak, üçüncü haftada kafeinli kahve% 25'e ve kafeinsiz kahveyi fincanın% 75'ine düşürün.

Unutmayın, kafein kahve dışındaki kaynaklardan gelir. Soda, siyah çay, enerji içecekleri ve çikolata da kafein içerir. Sütten kesilirken diğer kafein kaynaklarını tüketiminize dikkat edin.

Düşük enerjiyle mücadele etmek için besin açısından yoğun gıdalar yiyin. Vitamin, mineral ve diğer bitki besinleri bakımından zengin yiyecekler yemek, enerjinizi doğal olarak artırmanıza yardımcı olacaktır.

Her hafta düzenli olarak egzersiz yapın, ancak özellikle de vazgeçme aşamasında. Optimum sonuçlar için haftada üç kez kalp atış hızınızı en az 30 dakika artıran bir aktivite yapın.

Meditasyon gibi bir zihin-beden tekniği uygulayın. Bu ruh halinizi, uykunuzu, odaklanmanızı ve konsantrasyonunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Büyük Resim

Kafein doğal bir enerji ve canlılık kaynağıdır, ancak bağımlılık yapabilir. Kafein tüketimini bırakmak muhtemelen yorgunluk, uykusuzluk, sinirlilik, beyin sisi, baş ağrısı ve daha fazlası gibi yoksunluk semptomlarına neden olacaktır.

Yaşama tarzı değişiklikleri ve takviyeler de dahil olmak üzere kafein yoksunluğu semptomlarının şiddetini azaltmaya yardımcı olmak için adımlar atabilirsiniz.

Topikal nane yağı, ashwagandha, B Vitamini kompleksi, C Vitamini, 5-HTP ve Reishi mantarı gibi takviyeler çeşitli kafein yoksunluğu semptomlarına yardımcı olabilir.

Besin yoğunluğu olan yiyecekler yemek, düzenli egzersiz yapmak, sulu kalmak ve zihin-beden tekniklerini uygulamak gibi yaşam tarzı değişiklikleri de semptomların şiddetini azaltmaya yardımcı olabilir.

Yeni bir takviye veya yaşam tarzı rejimine başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun.

Referanslar:

1. Bistas KG, Tadi P.Biotin. [Güncelleme tarihi: 2023 Mayıs 23]. İçinde: StatPearls [İnternet]. Hazine Adası (FL): StatPearls Yayıncılık; 2023 Ocak-. Erişim: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554493/
2. Göbel H, Schmidt G, Dworschak M, Stolze H, Heuss D. Uçucu bitki yağları ve baş ağrısı mekanizmaları. Fitotıp. 1995; 2 (2): 93-102. doi: 10.1016/S0944-7113 (11) 80053-X
3. Horvat P, Gardiner J, Kubinova R, vd. Orta ve ileri yaşta serum folat, B-12 vitamini ve bilişsel işlev: HAPIEE çalışması. Geç. Gerontol. 2016; 76:33-38. doi: 10.1016/j.exger.2016.01.011
4. Maffei ME. 5-Hidroksitriptofan (5-HTP): Doğal Oluşum, Analiz, Biyosentez, Biyoteknoloji, Fizyoloji ve Toksikoloji. Uluslararası Bilim Dalı 2020; 22 (1) :181. Yayın tarihi: 2020 Aralık 26. doi:10.3390/ijms22010181
5. Mitchell DC, Knight CA, Hockenberry J, Teplansky R, Hartman TJ. ABD Food Chem Toxicol'da içecek kafein alımları. 2014; 63:136-142. doi: 10.1016/j.fct.2013.10.042
6. O'Leary F, Samman S. Sağlık ve hastalıkta B12 vitamini. Besinler. 2010; 2 (3): 299-316. doi: 10.3390/nu2030299
7. Paleologos M, Cumming RG, Lazarus R. C vitamini alımı ve bilişsel bozukluğun kohort çalışması. Am J Epidemiyol. 1998; 148 (1): 45-50. doi: 10.1093/oxfordjournals.aje.a009559
8. Sajadi-Ernazarova KR, Anderson J, Dhakal A, vd. Kafein Geri Çekilme. [Güncelleme tarihi: 18 Eylül 2022]. İçinde: StatPearls [İnternet]. Hazine Adası (FL): StatPearls Yayıncılık; 2023 Ocak-. Erişim: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430790/
9. Singh N, Bhalla M, de Jager P, Gilca M. Ashwagandha'ya genel bir bakış: Ayurveda'nın bir Rasayana (gençleştiricisi). Afr J Tradit Tamamlayıcı Altern Med. 2011; 8 (5 Ek) :208-213. doi:10.4314/ajtcam.v8i5s.9
10. Tang W, Gao Y, Chen G, vd. Nevrastenide bir Ganoderma lucidum polisakkarit ekstraktının randomize, çift kör ve plasebo kontrollü bir çalışması. J Med Gıda. 2005; 8 (1): 53-58. doi: 10.1089/jmf.2005.8.53
11. Zhao H, Zhang Q, Zhao L, Huang X, Wang J, Kang X. Ganoderma lucidum'un Spor Tozu, Endokrin Tedavisi Geçen Meme Kanseri Hastalarında Kansere Bağlı Yorgunluğu Artırır: Pilot Klinik Deneme. Evid Tabanlı Tamamlayıcı Alternat Med. 2012; 2012:809614. doi:10.1155/2012/809614