Fitness ve egzersiz yapmayı düşündüğünüzde, ne düşünüyorsunuz? Birçok yeni başlayan ve orta seviye spor salonu müdavimleri mevcut antrenmanlarını ve nihai hedeflerini düşünür, ancak sürecin önemli bir bölümünü unutur. Bu önemli kısım, sizi spor salonundan çıkan her şeyden daha mutlu ve sağlıklı tutacak bir şeydir ve bu uzun ömürlülüktür.

Spor salonu söz konusu olduğunda uzun ömür birçok şekilde olabilir. Çoğu insan için, sağlıklı bir kardiyovasküler sistemi (kalp), vücut ağırlığını ve kompozisyonunu korumak ve aşırı ağrı, ağrı ve genel ağrıyı önlemek anlamına gelir. Kaldırma kariyerinizde ilerledikçe, uzun ömürlülük görüşünüz muhtemelen değişecektir, ancak nihai anlamı her zaman aynı kalır.

Bu son ne anlama geliyor? Uzun ve sağlıklı bir yaşam sürmek. Aşağıda, tüm fitness seviyeleri için uzun ömür fikrine odaklanan egzersizler oluşturmanın birkaç yolunu özetledim.

1. Büyük Hareketleri Atlamayın

Düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız, pres, çömelme ve deadlift gibi büyük hareketleri programlara dahil etmek iyi bir fikirdir. Şimdi, bu bileşik hareketlerin faydalarından yararlanmak için powerlifter veya ciddi bir güç sporcusu olmanıza gerek yok. Bu hareketler aynı anda birden fazla kas kullanır, kemikleri güçlendirmek için iskelet çerçevesinde iyi miktarda stres yaratır ve vücut üzerinde izole hareketlerin yapamayacağı hesaplanmış bir stres yaratır.

Genel olarak, daha gençseniz ve daha sık egzersiz yapıyorsanız, sağlam bir ısınmadan sonra antrenmana daha büyük bir hareketle başlamak iyi bir fikirdir. Neden başlangıç? Eh, bileşik hareketler en fazla enerji ve zihinsel odaklanmayı gerektirir. Günlerimizde ilerledikçe, giderek daha fazla dış faktör dikkatimizi çaldıkça bu hisse senetlerinin her ikisi de azalır - bu nedenle, hem zayıf çabayı hem de zihinsel netlikte potansiyel kayıpları önlemek için onları ilk sıraya koymak önemlidir. Egzersiz öncesi formüller (hem uyarıcı hem de uyarıcı içermeyen) gibi şeyler, daha düşük enerji hissettiğimizde bize avantaj sağlamak için yararlı olabilir.

Egzersiz yapmaya yeni başlayan veya yaşamları boyunca yaralanmalara maruz kalan yaşlı nüfus için, o zaman bir günlük bileşik bile kullanmak faydalı olabilir. Ne yazık ki, yaşlandıkça hem kaslarımız hem de kemiğimiz zayıflamaya başlar ve bileşik hareketler bu süreci yavaşlatmak ve onunla mücadele etmek için harika bir araç olabilir. amino asitler gibi takviyeler, kas kaybı sürecini yavaşlatmak için harika bir araç olabilir. The Journal of Nutrition'da 2006 yılında yapılan bir araştırma, esansiyel amino asitlerin uzun süreli takviyesinin sarkopeninin etkilerini yavaşlatmaya yardımcı olduğunu öne sürdü.

2. Küçük Şeyler de Önemlidir

Büyük hareketleri atlamamaktan bahsediyoruz, ama şimdi spor salonunda uzun ömürlülük yaratan küçük ayrıntılara dikkat edelim. Özellikle kaldırma açısından, uzun ömürlülüğü vurgulayabilecek küçük şeyler, kasları ve rehabilitasyon öncesi ve aksesuar hareketlerini harekete geçirmek için direnç bantları gibi şeylerle uygun ısınmalardır.

Bir egzersiz planındaki ön HAB ve aksesuarlar, tek taraflı hareketler, hareketlilik çalışması ve kontrollü eklem rotasyonları (CAR'ler) gibi şeyleri içerir. Bu egzersizlerin tümü, zaman içinde geliştirdiğimiz dengesizlikleri iyileştirmek ve günlük olarak düzgün hareket etmemizi sağlamak için faydalı olabilir. Bu noktada, yaş gruplarında bir bölünme olmamalıdır, çünkü düzenli olarak egzersiz yapan herkes bu tarz eğitimden daha fazla yararlanabilir.

Egzersiz yaparken, ince ayar kısmı gibi aksesuarları ve rehabilitasyon öncesi hareketleri göz önünde bulundurun, ilk bölümdeki bileşikler somun ve cıvatalardır. Kendinizi düzenli olarak biraz daha başarılı bulursanız, zerdeçal gibi şeyler almak potansiyel olarak artriti hafifletmek için yararlı olabilir. Tıbbi Gıda Dergisi'nde 2016 yılında yapılan bir araştırma, zerdeçalın artrit semptomlarını hafifletmek için etkili olabileceğini öne sürdü. Kabul ediyorum, bu konuda araştırmalar hala biraz seyrek ve gelecekte daha titiz çalışmalar yapılmalıdır.

3. Uyku

Uyku önemlidir. Muhtemelen çocukluğundan beri sana söylendi, ama bahse girerim hala yeterince anlamadığına eminim. Erken antrenmanlara, işteki uzun saatlere ve akşam yemeği pişirmeye öncelik verdiğimizde, uyku genellikle pencereden çıkacak ilk şeydir.

Uyku temel bir insan ihtiyacıdır ve yaşamınız boyunca iyi fiziksel ve zihinsel sağlığın temelini oluşturur. Araştırmalar uyku kalitesi, hayatta kalma ve başarılı yaşlanma arasında olumlu bir ilişki olduğunu göstermektedir. Yeterli uyku ile gün boyunca yenilenmiş ve uyanık hissedebilir ve sonuçta genel sağlığınızı ve uzun ömürlülüğünüzü iyileştirebilirsiniz.

Egzersiz yapmaya devam ederken, vücudun doğal olarak daha fazla uykuya ihtiyacı olacağını kendinize hatırlatmanız gerekir. Bir düşünün - şimdi zihni ve bedeni zorluyorsunuz, bu nedenle spor salonunda ve hayatta uzun ömür için bol miktarda iyileşme şarttır.

Daha iyi bir gece uykusu almak için aşağıdakileri denemenizi tavsiye ettim:

• Düzenli bir yatma vakti rutini ve uyku programı geliştirin.
• Yatmadan önce elektronik cihaz kullanımını sınırlayın.
• Yatmadan çok yakın egzersiz yapmayın veya büyük öğünler yemeyin.
• Günün geç saatlerinde kafeinden kaçının.
• Bitki çayı veya magnezyum, melatoninveya L-theaninegibi doğal takviyelerle rahatlayın.

Kaynaklar:

1. Fujita, S. ve Volpi, E. (2006). Yaşlanma ile Amino Asitler ve Kas Kaybı. Beslenme Dergisi, 136(1), 277S-280S. doi: 10.1093/jn/136.1.277s
2. Daily, J., Yang, M. ve Park, S. (2016). Zerdeçal Ekstraktlarının ve Kurkuminin Eklem Artriti Belirtilerini Azaltmada Etkinliği: Randomize Klinik Çalışmaların Sistematik Bir İncelemesi ve Meta-Analizi. Tıbbi Gıda Dergisi, 19(8), 717-729. doi: 10.1089/jmf.2016.3705