Hormonlar Nedir?

Cleveland Clinic'e göre, “Hormonlar vücudunuzdaki farklı işlevleri koordine eden kimyasal habercilerdir. Birkaç bez, organ ve doku, birçoğu endokrin sisteminizi oluşturan hormonları üretir ve salgılar.

Hormonlar ve onları oluşturan bezler topluca endokrin sistem olarak bilinir. Endokrin sistem, vücutta aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok önemli işlevi kontrol eder:

• Kan basıncı
• Kan şekeri düzenlemesi
• Elektrolit dengesi
• Vücut ısısı
• Metabolizma
• Büyüme ve gelişme
• Cinsel işlev
• Üreme
• Uyku-uyanıklık döngüsü
• Ruh hali

Hormon Çeşitleri

Vücut sekiz ana hormon üretir: insülin, kortizol, östrojen, progesteron, testosteron, melatonin, T3 ve T4.  

İnsülin

İnsülin kan şekerinin yönetiminde önemli bir rol oynar. İnsülin, kandaki glikozun hücrelere girmesine izin veren bir anahtar gibi davranır, böylece enerji için kullanılabilir. Glikoz vücudun hücrelerine girdiğinde, kan şekeri seviyeleri azalır ve insülinde bir azalmaya yol açar. İnsülin ayrıca karaciğere seviyeler yüksek olduğunda kan şekerini depolamasını söyler.

Kortizol

Kortizol stres hormonu olarak bilinir. Vücut stres veya “savaş ya da uçuş” durumundayken, vücut kortizol ve adrenalin üretir. Kısa süreli stres, günlük yaşamın normal bir parçasıdır ve genellikle erteleme anlarına sahiptir. Bununla birlikte, vücudun sürekli tehdit altında hissettiği uzun süreli veya kronik stres, sürekli yükselmiş adrenalin ve kortizol seviyelerine yol açar ve sağlığı ve diğer hormon seviyelerini olumsuz etkileyebilir. 

Östrojen

Östrojen, kadınlarda geleneksel olarak daha yüksek olmasına rağmen hem kadın hem de erkek cinsiyet hormonudur. Östrojen üreme sisteminin büyümesini ve gelişmesini düzenlemeye yardımcı olur. Estradiol yaygın bir östrojen şeklidir. Kemik sağlığında önemli bir rol oynar. Östrojen seviyeleri, bir kadının adet döngüsünün yumurtlama aşamasında zirve yapar ve adet sırasında en düşük seviyelerdedir. Kadınların östrojen seviyeleri de menopozdan sonra azalır. 

Progesteron

Progesteron, kadınlarda progesteron daha yüksek olmasına rağmen, başka bir kadın ve erkek cinsiyet hormonudur. Progesteron, döllenmiş bir yumurtanın implantasyonu ve büyümesi için endometriyum olarak bilinen rahim zarının hazırlanmasına yardımcı olur. Erkeklerin testosteron oluşturmak için progesterona ihtiyacı vardır. 

Testosteron

Testosteron aynı zamanda hem kadın hem de erkek cinsiyet hormonudur. Testosteron erkeklerde cinsel dürtü, kemik kütlesi, yağ dağılımı, kas kütlesi ve gücü ile kırmızı kan hücresi ve sperm üretimini düzenlemeye yardımcı olur. Bazı testosteron, estradiol olarak bilinen bir östrojen formuna dönüştürülür.

Melatonin

Beyindeki epifiz bezi, sirkadiyen ritminizi ve uyku-uyanıklık döngünüzü etkileyen bir hormon olan melatonin üretir. Melatonin seviyeleri karanlığa tepki olarak yükselerek uykululuk hissi yaratır. 

T3

Triiyodotironin olarak da bilinen T3, tiroid tarafından üretilen bir hormondur. Bu hormon vücut ısısını, iştahı ve metabolizmanın yanı sıra kalp ve sindirim fonksiyonlarını düzenlemekten sorumludur. 

T4

Tiroksin olarak da bilinen T4, tiroid tarafından üretilen başka bir hormondur. Ayrıca kalp ve sindirim fonksiyonlarının yanı sıra vücut ısısını, iştahı ve metabolizmayı desteklemeye ve düzenlemeye yardımcı olur. T4, gerektiğinde T3'ün taşınmasına yardımcı olan bir depolama hormonu rezervi görevi görür. 

Diğer Hormonlar

Vücudunuzun işlevlerini düzenlemeye yardımcı olmak için birçok hormon vücudunuzda dolaşır. Vücuttaki ek hormonlar arasında DHEA, ghrelin, leptin, glukagon, adrenalin, insülin benzeri büyüme faktörü 1 (IGF-1), anjiyotensinojen ve diğerleri bulunur. 

Hormon Dengesizliğinin Belirtileri ve Belirtileri

Hormonlar vücudunuzun işlevlerinin pek çok yönünü düzenlemeye yardımcı olduğundan, bu hormonlardaki dengesizlik çeşitli semptomlara neden olabilir. Hormonlarınız dengesizse, aşağıdaki semptomlardan bir veya daha fazlasını yaşayabilirsiniz. Belirtilerinizi bir sağlık günlüğünde izlemek, bunların tekil bir deneyim olup olmadığını, kendi başlarına çözülüp çözülmediğini veya öngörülebilir bir düzende tekrarlayıp tekrarlamadığını belirlemenize yardımcı olabilir. Yeni veya olağandışı semptomlardan endişe duyuyorsanız daima doktorunuza danışın. 

• Kilo alımı
• Açıklanamamış/ani kilo kaybı
• Akne
• Kas zayıflığı
• Eklemlerde ağrı, sertlik veya şişlik
• Kas ağrıları ve ağrıları
• Artan veya azalmış kalp atış hızı
• Soğuğa veya sıcağa duyarlılık
• Kabızlık
• Sık bağırsak hareketleri
• Sık idrara çıkma
• İshal 
• Artan açlık
• Azalan cinsel dürtü
• Yorgunluk
• Depresyon
• Kaygı
• Kuru cilt
• Saçların incelmesi/saç dökülmesi
• Kısırlık
• Kuru cilt
• Aşırı terleme
• Kabarık yüz
• Şişkinlik

Hormon Dengesizliğinin Nedenleri

Aşağıdakiler dahil birçok durum hormon dengesizliğine yol açabilir: 

• Tümörler
• Kronik stres
• Travma 
• Yeme bozukluğu
• Bazı ilaçlar
• Hormon tedavisi
• Ergenlik
• Gebelik
• Menopoz

Hormon Dengesizliğinin Neden Olduğu Durumlar

Aşağıdaki durumlardan birine sahip olmak hormonal dengesizlikle ilişkili olabilir veya buna yol açabilir: 

• Otoimmün durumlar
• Hipotiroidizm
• Hipertiroidizm
• Tiroidit
• Diyabet: tip 1 veya tip 2
• Hipogonadizm
• Cushing sendromu
• Addison hastalığı
• Poliglandüler sendromlar
• Endokrin bezi hasarı

Hormonal Sağlığı Etkileyebilecek Yaşama Tarzı Faktörleri

Modern dünyadaki birçok yaygın unsura maruz kalmak hormonal sağlığı etkileyebilir: 

• Endokrin bozucu kimyasallara (EDC'ler) maruz kalma
• Kafein
• Alkol
• Stres
• Kötü beslenme
• Hareketsiz yaşam tarzı
• Sigara içmek 

Hormonal Dengesizlikler Nasıl Teşhis Edilir?

Hormonal sağlığınız hakkında endişeleriniz varsa, herhangi bir semptomu tartışmak ve uygun kan testini tamamlamak için doktorunuzla görüşün. Spesifik kan testleri, hormon seviyelerinizin normal bir aralıkta veya optimal olanın altında veya üstünde olup olmadığını size ve sağlık uzmanınıza bilgilendirebilir. 

Hormonlarınızı Doğal Olarak Nasıl Dengelersiniz?

Günlük yaşam alışkanlıklarınız sağlığınızı etkiler. Sağlıklı alışkanlıklar edinerek hormonal ve genel sağlığınızı destekleyebilirsiniz. Dengeli hormon seviyelerini doğal olarak desteklemek için şu adımları atın: 

• Hareket: Günlük 30 dakikalık hareket etmeyi hedefleyin.
• Stresi azaltın: Yürüme, sakinleştirici müzik, meditasyon, günlük tutma veya rahatlatıcı bir hobi ile uğraşma gibi günlük stres azaltıcı alışkanlıkları uygulayın. 
• Uyku kalitesini iyileştirin: Uyurken vücudunuzun onarılması ve yenilenmesi için zamanı vardır. Her gece serin ve karanlık bir odada en az yedi ila dokuz saat uyumayı hedefleyin. Yatmadan önce ekranlardan ve uykuyu engelleyebilecek yağlı veya baharatlı yiyeceklerden kaçının. 
• Gerçek, bütün yiyecekleri yiyin: Esas olarak meyve, sebze, kuruyemiş, tohum, baklagiller, kepekli tahıllar, otlar, baharatlar ve kaliteli kaynaklı hayvansal proteinleri tüketmeye odaklanın. Paketlenmiş gıdalar satın alırken, içerik listelerini okuyun ve doğal içeriklerle sağlıklı seçenekleri hedefleyin.
• Bağırsak sağlığını destekleyin: Lif bakımından zengin, tam gıda diyeti yemek, stresi azaltmak ve kaliteli uykuya öncelik vermek bağırsak sağlığını desteklemenin birkaç yoludur.
• Sağlıklı bir kiloyu koruyun: Aşırı diyet veya egzersiz alışkanlıkları değil, sağlıklı yaşam tarzı faktörleriyle boyunuza ve yaşınıza uygun sağlıklı bir kilo almayı hedefleyin. 
• Şeker alımını azaltın: Şeker ve işlenmiş gıdalar bakımından yüksek bir diyet bağırsak ve hormon sağlığına zararlı olabilir. Şeker eklenmiş yiyecekleri minimum veya özel günlerde saklayın. 
• Her öğüne ve atıştırmalığa protein ekleyin: Protein hormon sağlığını desteklemede önemli olan iştah ve kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur. 

Hormonları Doğal Olarak Dengelemeye Yardımcı Olacak 20 Gıda

1. Badem: Badem beyin ve kalp sağlığını destekleyen sağlıklı omega-3 yağlarıiçerir.6,7 Ayrıca antioksidan E vitamini ve bitki bazlı protein ve lif bakımından da zengindirler. Fiber , sağlıklı kan şekeri seviyelerini ve bağırsak sağlığını desteklemek için gereklidir.
2. Elmalar: Elmalar progesteron üretimi için önemli bir vitamin olan C vitamini içerir. Elmalar ayrıca hormon sağlığını destekleyebilen güçlü antioksidan quercetiniçerir.
3. Avokado: Avokado, hormonların yapı taşları olan tekli doymamış yağlar açısından zengindir. Avokado da harika bir lif kaynağıdır!
4. Brokoli: Vücut brokoli gibi turpgillerden sebzeleri sindirdiğinde diindolilmetan (DIM) olarak bilinen bir bileşik oluşur. DIM, sağlıklı östrojen dengesini geliştirmeye ve vücuttaki aşırı östrojeni parçalamaya yardımcı olabilir.
5. Öğütülmüş keten tohumu: Keten tohumu , dengeli hormonları destekleyebilen lignanlar olarak bilinen bileşikler içerir. Günlük 2 yemek kaşığı öğütülmüş (bütün değil) keten tohumu tüketin! 
6. Kabak çekirdeği: Kabak çekirdeği çinko bakımından zengindir. Çinko insülin düzenlemesinde önemli bir rol oynar. Çinko ayrıca iltihabı azaltmaya ve tiroid hormonlarını desteklemeye yardımcı olabilir.
7. Chia tohumları: Keten tohumu gibi, chia tohumları aşırı östrojeni ortadan kaldırmaya yardımcı olabilir.  
8. Yeşil çay: Yeşil çay birçok sağlık yararı sunar. Doğal olarak, sağlıklı östrojen metabolizmasını destekleyebilen epigallocatechin gallate veya EGCGolarak bilinen bir bileşik içerir. 
9. Kirazlar: Kirazlar melatonin içerir, bu da daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir!
10. Nar: Nar karaciğer sağlığını destekleyerek sağlıklı östrojen seviyelerini artırabilir. Karaciğer aşırı östrojen için ana detoksifikasyon sistemidir. 
11. Kinoa: Lif ve protein içeren kinoa dengeli kan şekeri seviyelerini desteklemek için harika bir tahıldır. 
12. Yulaf: Yüksek lifli yulaf sağlıklı kan şekeri seviyelerini, insülin sağlığını, bağırsak düzenliliğini, bağırsak sağlığını ve sindirimi desteklemeye yardımcı olur. 
13. Ceviz: Ceviz üreme sağlığını, seks hormonlarını ve tiroid hormonlarını desteklemeye yardımcı olan anti-enflamatuar omega-3'ler açısından zengindir. 
14. Tarçın: Tarçın kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
15. Papatya: Sakinleştirici etkisi ile papatya çayı içmek vücuttaki adrenalin ve kortizol seviyelerini düşürmek için “savaş ya da kaç” duygularını azaltmaya yardımcı olabilir. 
16. Zencefil: Zencefil tiroid sağlığını ve sağlıklı insülin seviyelerini destekler ve güçlü anti-enflamatuar özelliklere sahiptir.
17. Somon: Somon gibi yağlı balık , sağlıklı hormon fonksiyonunu destekleyebilen anti-enflamatuar omega-3'ler açısından zengindir. 
18. Meyveler: Meyveler, progesteron üretimini desteklemeye yardımcı olan C vitamini, antioksidanlar ve B6 vitamini bakımından zengindir. 
19. Brezilya Fıstığı: Brezilya fıstığı tiroid hormonu fonksiyonu için önemli bir mineral olan selenyum içerir. 
20. Elma Sirkesi: Yemekten önce suyla seyreltilmiş 4 çay kaşığı elma sirkesitüketmek, yemek sonrası (yemek sonrası) kan şekeri seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilir. Bu, sağlıklı kan şekeri seviyelerini ve insülin duyarlılığını desteklemeye yardımcı olabilir.

Hormon Dengesi Genel Sağlık İçin Gereklidir

Hormonlar, vücudun nasıl çalıştığının ve iletişim kurduğunun çok önemli bir parçasıdır. Günlük sağlıklı beslenme ve yaşam tarzı alışkanlıklarını uygulayarak hormonal sağlığınızı destekleyebilirsiniz. Sağlık veya diyet endişelerinizi tartışmak için daima bir doktora ve/veya kayıtlı diyetisyene danışın. 

Referanslar:

1. Hormonlar | Cleveland Kliniği. Erişim tarihi 7/14/23. 
2. İnsülin Direnci ve Diyabet | CDC. Erişim tarihi 7/14/23. 
3. Lee HR, Kim TH, Choi KC. Östrojen reseptörü nakavt faresitarafından tanımlanan iki tip östrojen reseptörü, ERα ve ERβ'nin işlevleri ve fizyolojik rolleri. Lab Anim Res. 2012 Haziran; 28 (2): 71-6. doi: 10.5625/lar.2012.28.2.71. Epub 2012 Haziran 26. 
4. Progesteron | Cleveland Kliniği. Erişim tarihi 7/14/23.  
5. Testosteronun Erkekleri Nasıl Etkilediğini Anlamak | NIH. Erişim tarihi 7/14/23.  
6. Dighriri IM, Alsubai AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, Dalak FE, Hakami AA, Alsueaadi EH, Alsaavi LS, Alshammari SF, Alqahtani AS, Alawi IA, Aljuaid AA, Tawhari MQ. Omega-3 Çoklu Doymamış Yağ Asitlerinin Beyin Fonksiyonları Üzerindeki Etkileri: Sistematik Bir İnceleme. Cureus. 2022 Ekim 9; 14 (10) :e3009.1
7. Elagizi A, Lavie CJ, O'Keefe E, Marshall K, O'Keefe JH, Milan RV. Omega-3 Çoklu Doymamış Yağ Asitleri ve Kardiyovasküler Sağlık Üzerine Bir Güncelleme. Besinler. 2021 Ocak 12; 13 (1) :204.
8. Berber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. Diyet Lifinin Sağlık Faydaları. Besinler. 2020 Ekim 21; 12 (10) :3209
9. Ma C, Xiang Q, Song G, Wang X. Quercetin ve polikistik over sendromu. Front Pharmacol. 2022 Aralık 16; 13:1006678. 
10. Williams DE. Glukobrasisin'den Türetilen İndoller: İndol-3-Karbinol ve 3,3'-Diindolilmetan ile Kanser Kemoprevensiyonu. Ön Nutr. 2021 Ekim 1; 8:734334. 
11. Dominguez-López I, Yago-Aragon M, Salas-Huetos A, Tresserra-Rimbau A, Hurtado-Barroso S. Diyet Fitoöstrojenlerinin İnsan Ömrü Boyunca Hormonlar Üzerindeki Etkileri: Bir İnceleme. Besinler. 2020 Ağustos 15; 12 (8): 2456. 
12. Nasiadek M, Stragierowicz J, Klimczak M, Kilanowicz A. Seçilmiş Kadın Üreme Sistemi Bozukluklarında Çinkonun Rolü. Besinler. 2020 Ağustos 16; 12 (8): 2464.
13. Poza JJ, Pujol M, Ortega-Albás JJ, Romero O; İspanyol Uyku Derneği (SES) Uykusuzluk Çalışma Grubu. Uyku bozukluklarında melatonin. Nöroloji (İngilizce Ed.). 2022; 37 (7) :575-585. 
14. Maphetu N, Unoofin JO, Masuku NP, Olisah C, Lebelo SL. Punica granatum L. (nar) bitki özlerinin tıbbi kullanımları, farmakolojik aktiviteleri, fitokimyası ve moleküler mekanizmaları: Bir inceleme. Biomed Pharmacother. 2022; 153:113256. 
15. Silva ML, Bernardo MA, Singh J, Mesquita MF'den. Tip 2 Diabetes Mellitus'ta Disglisemi ve Dislipidemi Kontrolü için Tamamlayıcı Bir Terapötik Yaklaşım Olarak Tarçın ve Moleküler Etki Mekanizması: Bir İnceleme. Besinler. 2022 Tem 5; 14 (13) :2773. 
16. Eşref H, Heydari M, Şems M, Zarşenaş MM, Tavakoli A, Sayadi M. Kontrollü Primer Hipotiroidizmli Hastalarda Kalıcı Hipotiroid Semptomlarını Gidermede Zencefil Takviyesinin Etkinliği: Pilot Randomize, Çift Kör, Plasebo Kontrollü Klinik Çalışma. Evid Tabanlı Tamamlayıcı Alternat Med. 2022 Ocak 20; 2022:5456855.
17. Gheflati A, Başiri R, Gadiri-Anari A, Rıza JZ, Kord MT, Nadjarzadeh A. Tip 2 diyabet ve dislipidemili hastalarda elma sirkesi tüketiminin glisemik indeksler, kan basıncı, oksidatif stres ve homosistein üzerindeki etkisi: Randomize kontrollü bir klinik çalışma. Clin Nutr ESPEN. 2019; 33:132-138.