Önemli Çıkarımlar

• Besin sinerjisi, emilimi artırmak ve verimliliği artırmak gibi faydalarını en üst düzeye çıkarmak için belirli besinleri birlikte tüketme kavramıdır.
• Tam gıdalar açısından zengin bir diyet en iyi başlangıç noktasıdır, çünkü bu sinerjik eşleşmeler genellikle doğal olarak meydana gelir.
• Takviyeler, herhangi bir diyet boşluğunu doldurmak ve belirli sağlık hedeflerini desteklemek için akıllı kombinasyonlarda da kullanılabilir. 

Besin Sinerjisi Nedir?

Besin sinerjisi, besinlerin genellikle tek başlarına değil çiftler veya gruplar halinde en iyi şekilde çalıştığı fikridir. Biyokimyada, birçok vitamin ve mineral, enerji üretimi, hormon sentezi ve bağışıklık savunması gibi kritik süreçleri gerçekleştiren enzimler için yardımcı olan kofaktör görevi görür. Uygun besinler birlikte mevcut olduğunda, birbirlerinin emilimini ve aktivitesini artırabilirler.

Bu kavramın kökleri, araştırmacıların bir besin maddesindeki eksikliklerin genellikle vücudun diğerini kullanmasını etkilediğini fark ettikleri 20. yüzyılın başlarına kadar uzanan beslenme bilimine dayanmaktadır. Örneğin, yeterli D vitamini olmadan, diyetiniz kalsiyum açısından zengin olsa bile vücudunuz kalsiyumu emmek için mücadele eder.

Bütün gıdalar doğal olarak sinerjik kombinasyonlarda besin sağlar. C vitaminini bitki bazlı demir ile eşleştiren narenciye meyvelerini veya omega-3 yağ asitlerinin yanı sıra D vitamini içeren somonu düşünün. Buna karşılık, takviyelerdeki izole edilmiş besinler, bu doğal sinerjileri taklit etmek için dikkatli bir eşleştirme gerektirebilir.

Sinerjik Besin Eşleşmeleri Örnekleri

Aşağıda, sinerjik besin eşleştirmelerinin en yaygın örneklerinden bazıları, neden birlikte çalıştıkları, bunları gıdalardan nasıl alacağınız ve takviyeler yoluyla alınmasına ilişkin ipuçları verilmiştir. 

D Vitamini+Kalsiyum

• Neden birlikte çalışırlar: D vitamini, kalsiyum taşıma proteinlerini düzenleyerek bağırsaktaki kalsiyum emilimini artırır.¹ Yeterli D vitamini olmadan, tükettiğiniz kalsiyumun çoğu kullanılmadan sisteminizden geçer.
• En iyi kaynaklar: Yağlı balıklar ( somongibi), süt ürünleri, güçlendirilmiş bitki sütleri, yapraklı yeşillikler
• Takviye ipucu: Optimal emilim için kalsiyum ile eşleştirilmiş D3 vitamini arayın (veya D vitamini alırken kalsiyum açısından zengin yiyecekler tükettiğinizden emin olun) ve K2 vitamini ile birlikte emdiğiniz kalsiyumun arter gibi yumuşak dokular yerine kemiklere ve dişlere yönlendirilmesini sağlayın. 

Demir + C Vitamini

• Neden birlikte çalışırlar: C vitamini, bitkilerde bulunan ve hayvansal gıdalardan elde edilen demirden daha az biyoyararlanabilen heme olmayan demiri vücudunuzun daha kolay emebileceği bir forma dönüştürür.²
• En iyi kaynaklar: Limon suyu ile ıspanak, mercimek domatesli, tahıllar meyvelerle güçlendirilmiş
• Takviye ipucu: Az miktarda C vitamini içeren meyve veya C vitamini kapsülüile demir alın. Kahve, çay veya yüksek kalsiyumlu yiyeceklerle aynı anda eşleştirmekten kaçının, bu da emilimi azaltabilir. Takviye yapıyorsanız, lipozomal C vitamini özellikle etkili olabilir çünkü onu sindirim sistemindeki parçalanmaya karşı koruyan yağ benzeri parçacıklarla (lipozomlar) kaplanmıştır, bu da standart askorbik aside kıyasla daha yüksek emilime ve daha az GI rahatsızlığına yol açar.

Omega-3+Antioksidanlar (E Vitamini, Polifenoller)

• Neden birlikte çalışırlar: Omega-3 yağ asitleri oksidasyona eğilimlidir. E vitamini gibi antioksidanlar onları parçalanmaya karşı korur, kalplerini, beyinlerini ve anti-enflamatuar faydalarını korur.
• En iyi kaynaklar: Ispanaklı somon, ceviz çilekli
• Takviye ipucu: E vitamini içeren balık yağı takviyesi seçin veya bunları antioksidan bakımından zengin öğünlerle alın (meyveler, yapraklı yeşillikler, havuç ve pancar, antioksidan bakımından zengin gıdaların örnekleridir). 

Çinko+Quercetin

• Neden birlikte çalışırlar: Quercetin bir çinko iyonofor görevi görür ve çinkonun bağışıklık fonksiyonunu desteklediği hücrelere girmesine yardımcı olur.³
• En iyi kaynaklar: Kabak çekirdeği ile eşleştirilmiş elma, soğan, kapari (quercetin), istiridye (çinko)
• Takviye ipucu: Bağışıklık desteği için, orta dozda bir çinko takviyesini quercetin açısından zengin gıdalar veya quercetin takviyesi ile eşleştirin.

Probiyotikler + Prebiyotikler: Bağırsak Sağlığı Gücü İkilosu

Probiyotikler sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunun korunmasına, sindirimi desteklemeye, bağışıklık fonksiyonunu düzenlemeye ve hatta bağırsak-beyin ekseni aracılığıyla ruh halini etkilemeye yardımcı olan faydalı bakterilerdir.^4,5 Fermente gıdalarda (yoğurt, kefir, lahana turşusu ve kimchi gibi) bulunabilir veya takviye olarak alınabilirler.

Ama işin püf noktası şu: Probiyotikler canlı organizmalardır. Ve herhangi bir canlı gibi, hayatta kalmak ve gelişmek için beslenmeleri gerekir. Prebiyotiklerin devreye girdiği yer burasıdır.

Prebiyotikler , faydalı bağırsak bakterileri için “gübre” görevi gören spesifik diyet lifi türleridir. Soğan, sarımsak, pırasa, kuşkonmaz, muz, elma ve kepekli tahıllar gibi yiyeceklerin yanı sıra inulin, galaktooligosakkaritler (GOS) ve kısmen hidrolize guar zamkı (PHGG) gibi takviyelerde bulunurlar.

Yeterli prebiyotik olmadan, probiyotikler sisteminizden minimum uzun vadeli fayda ile geçerek takviyeyi çok daha az etkili hale getirir. 

Araştırmalar, probiyotiklerin tutarlı bir prebiyotik lif alımı ile eşleştirilmesinin, bağırsak düzenliliğinin iyileştirilmesinden şişkinliğin azalmasına ve daha iyi bağışıklık direncine kadar hayatta kalma, kolonizasyon ve klinik faydalarını önemli ölçüde artırdığını göstermektedir.⁴ Sinerji şu şekilde çalışır:

• Probiyotikler, yararlı mikrobiyal suşları bağırsaklarınıza sokar.
• Prebiyotikler hem bu yeni suşları hem de mevcut faydalı bakterilerinizi besleyerek zamanla daha sağlıklı ve daha çeşitli bir mikrobiyom yaratır.
• Bu gelişmiş mikrobiyom ortamı, bağırsak astarınızı besleyen ve vücuttaki iltihabı azaltan kısa zincirli yağ asidi (SCFA) üretimini (özellikle bütirat) artırır.

Bağırsak ve genel sağlık için probiyotiklerin sinerjistik faydalarını optimize etmek için şu ipuçlarını izleyin:

• Probiyotik takviyenizi doğal prebiyotik lifler içeren bir yemekle birlikte veya sonrasında alın.
• Diyetiniz prebiyotik bakımından düşükse, inulin veya PHGG gibi hedefli bir prebiyotik takviye eklemeyi düşünün.
• Mikrobiyomunuzu çeşitlendirmek için probiyotik suşları döndürün ve çeşitli prebiyotik yiyecekler yiyin.

Tam Gıda Diyetinde Gıda Sinerjisi Nasıl Çalışır?

Bütün gıdalar doğanın orijinal multivitaminleridir. Vitamin ve minerallerin ötesinde şunları içerirler:

• Sabit besin salınımı için sindirimi yavaşlatan lif.
• Belirli bileşiklerin parçalanmasına ve aktive edilmesine yardımcı olan enzimler.
• Flavonoidler ve karotenoidler gibi fitokimyasallar, besinleri hasardan korur ve biyoyararlanımlarını arttırır.

Örneğin, Akdeniz diyetinin zeytinyağı, sebze, balık ve baklagiller kombinasyonu doğal olarak sağlıklı yağlarla yağda çözünen vitaminler, C vitamini ile bitki demiri ve polifenollerle omega-3'leri “eşleşmeleri” düşünmeye gerek kalmadan sağlar.

Takviyelerde Besin Sinerjisi

Takviyeler gıda sinerjilerini çoğaltabilir, ancak dikkatli bir formülasyon gerektirirler. Besin sinerjisi, multivitaminler gibi kombinasyon takviyelerinde veya kemik destek formülleri veya bağışıklık karışımları gibi belirli sağlık sorunlarını hedefleyenlerde çok önemlidir. Doğru besinleri doğru miktarlarda birleştirmek etkinliği artırabilir. 

Örneğin, B-kompleks takviyeleri , örtüşen enzim sistemlerinde çalıştıkları için tüm B vitaminlerini bir araya getirir. Eklem sağlığı formülleri genellikle glukozamini MSM ve kolajen üretimi için C vitamini ile eşleştirir.

Besin sinerjisini düşünürken, hangi besinlerin gerçekten birbirine karşı çalıştığını düşünmek de önemlidir. Bazı eşleşmeler emilim için rekabet edebilir. Örneğin, yüksek doz kalsiyum demir alımını azaltabilir, bu nedenle bunları günün farklı saatlerinde almak en iyisidir.

Beslenme Sinerjisi Diyetinizde Nasıl Uygulanır

Yediğiniz yiyecekler ve aldığınız takviyeler aracılığıyla besin sinerjisinin faydalarından yararlanmak için şu ipuçlarını izleyin: 

• Stratejik olarak eşleştirin: Yeşillikli narenciye, salsa ile avokado, meyveli fındık
• Renklerle düşünün: Parlak renkli sebzeler genellikle tamamlayıcı bitki besinleri içerir
• Sağlıklı yağlar kullanın: Yağda çözünen vitaminler (A, D, E, K) emilmek için diyet yağına ihtiyaç duyar
• Zamanlamaya dikkat edin: Kalsiyum ve demir gibi rakip mineralleri ayırın
• Karışık takviyeleri seçin: Sinerjik besin kombinasyonları ile formüle edilmiş ürünleri arayın

Beslenme Sinerjisinin Arkasındaki Bilim

Araştırmalar, besin sinerjisinin teoriden daha fazlası olduğunu gösteriyor. Çok sayıda çalışma, C vitamininin bitki bazlı gıdalardan demir emilimini arttırdığını göstermiştir. Bir çalışma, gıda ile birlikte alınan 500 miligram askorbik asidin (C vitamini) hem olmayan bitki bazlı demirin emilimini altı kata kadar artırdığını buldu.⁶ Nutrients dergisinde yapılan bir inceleme, D vitamini ve kalsiyumun birlikte takviye edilmesinin kırılma riskini tek başına kalsiyumdan daha etkili azalttığını buldu.⁷ 

Ve besin sinerjisi genel olarak sağlığa fayda sağlayabilir. Frontiers in Nutrition'daki bir analiz, doğal gıda sinerjileri açısından zengin diyetlerin (Akdeniz tarzı beslenme gibi) daha iyi kardiyovasküler, metabolik ve bilişsel sağlıkla bağlantılı olduğunu vurguladı.⁸ 

Referanslar: 

1. Filo JC. Bağırsak Kalsiyum Emiliminin D Vitamini Aracılı Düzenlenmesi. Besinler. 2022; 14 (16) :3351. 
2. von Siebenthal HK, Moretti D, Zimmermann MB, Stoffel NU. Demir eksikliği olan kadınlarda diyet faktörlerinin ve günün saatinin oral demir takviyelerinden demir emilimine etkisi. Am J Hematol. 2023; 98 (9): 1356-1363. 
3. Nakamura M, Urakawa D, HEZ, Akagi I, Hou DX, Sakao K. Yeni Bir Quercetin-Çinko (II) Kompleksi Tarafından HepG2 ve HCT116 Hücrelerinde Apoptoz İndüksiyonu: Quercetin ve Çinko'nun (II) Artırılmış Emilimi. Int J Mol Bilim 2023; 24 (24) :17457. 
4. Kim SK, Guevarra RB, Kim YT, vd. İnsan Bağırsak Mikrobiyomuyla İlişkili Hastalıklarda Probiyotiklerin Rolü. J Microbiol Biotechnol. 2019; 29 (9): 1335-1340. 
5. Toader C, Dobrin N, Costea D, vd. Psikiyatrik Bozukluklarda Zihin, Duygudurum ve Mikrobiyota-Bağırsak-Beyin Ekseni. Uluslararası Bilim Dalı 2024; 25 (6). 
6. Piskin E, Cianciosi D, Güleç S, Tomas M, Çapanoğlu E. Demir Emilimi: Faktörler, Sınırlamalar ve İyileştirme Yöntemleri. ACS Omega. 2022; 7 (24) :20441. 
7. Weaver CM, Alexander DD, Boushey CJ, vd. Kalsiyum artı D vitamini takviyesi ve kırık riski: Ulusal Osteoporoz Vakfı'ndan güncellenmiş bir meta-analiz. Osteoporoz Uluslararası. 2015; 27 (1): 367. 
8. Picone P, Girgenti A, Buttacavoli M, Nuzzo D. Akdeniz diyetini zenginleştirmek beyni daha etkili bir şekilde besleyebilir. Ön Nutr. 2024; 11:1489489.